R.U.M.
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Outro dia fiz Death by Pull ups - 110 reps em pouco mais de 14 min. PR de 5 reps, hehe. -
Pratica jump muscle ups! Tu chega numa barra mais baixa, tipo que fique abaixo do seu queixo - e pule direto para a posição final da muscle. Altas reps vão te ensinando a transição. Pega pra fazer os mergulhos na barra reta. A transição é o mesmo movimento que você usaria para subir num muro - apoia o peito na barra. Pensa que o movimento inicial da muscle é uma mistura de um pull down no puxador com um balanço, quanto mais longe o seu tronco estiver da barra, mais torque você vai gerar, melhor vai subir. HS push up só faço com pés na parede e a partir do chão... nas paralelas ou livre só me estropio, o equilíbrio é foda! O Gamer manja das handstands. ____ Treino de sexta - Smolov Para Suicidas, Ou Por Que Faço Isto Comigo? Eu estava ARRUINADO. Sério, nunca estou bem para treinar às sextas-feiras, o estresse acumulado da semana de trabalho + pós + sono encurtado me fode. A meta do dia eram bons 7x5 122 kg. Foi agacho 3x5 126 kg (dois primeiros sets sem cinto), 4x5 122 kg Cometi a bela burrada de ter carregado a barra com 126 e ter feito 3x5 com essa carga, e os dois primeiros sets sem cinto. Pensei: "é isso, vou morrer, 122 estão me destruindo, e ainda tenho 4 sets...". Aí tive a felicidade de ver que estava usando um par de anilhas de 5 ao invés de um par de 3. O alívio. Vi que iria sobreviver mais um dia. Me senti o próprio prisioneiro político condenado à morte, que na hora do fuzilamento lhe anunciam que a sentença foi anulada e ele vai só pegar uns anos de trabalhos forçados na Sibéria. Os 4x5 com 122 e cinto saíram. Nem fiz mais nada. Eu estava muito mal. Dor e depressão. Vi o demônio do overtraining... saí ate com febre da academia. Daí fui para o BAR. Breja e porção de calabresa. Hoje - 16/05 - Ressucitou, Aleluia! Acordei ainda com febre, mas me sentindo muito melhor. Tomei um cafe e um whey, e fui à luta. Agacho 10x3 128 kg, tudo com cinto. Inacreditável como foi mais fácil - nao que tenha sido perto de fácil. Prezei por descidas controladas e fiz hiperextensões para aquecer a lombar, que está reclamando do espancamento implacável dessas semanas. Me sinto realizado por ora. Vamos em frente.
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Claro que não. Cada um se recupera num ritmo diferente. Às vezes você passa semanas dormindo 6h por dia e mete um PR. Acorda e percebe que perdeu banha e está trincando. Às vezes você tá lá com seu Sheiko todo bonitinho e planilhado, e seus números encolhem. Honestamente, só levo a recuperação em conta se me lesiono - fomos programados para suportar coisas abomináveis como guerra, prisão, fome, etc. Treina treina e não vê ganhos? Aí tens de se analisar: ajustou rotina e dieta? Não bateu um PR programado? Se lesionou? OK, agora você talvez possa chamar isto de 'overtraining' , agora você pode ser preocupar com recuperação e tentar dormir mais. Como é que se pode pensar em ficar 5% mais foda pensando no descanso?
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Curiosa essa utilização das hiperextensões no futebol. Não fazia ideia, hehe. Falei man, 95 é pra dar uma amaciada na carne. Supino é um levantamento técnico demais, negócio desgraçado. Você aquece até 90% e ainda sente que está fazendo merda. Enfim. Também tem a questão de que 5 kg de diferença entre cargas é relativamente mais intenso no supino do que no terra ou num encolhimento. Num snatch então é outro mundo. Vai firme no supino máximo todo dia que é uma delícia, hehehe.
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Halterofilismo e calistenia? É dos meus. Acompanhando.
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E aee Esta música aqui foi trilha sonora do treino de ontem: Keep on Squatting Swinging Agachamento 5x7 116 kg, tudo sem cinto... outra maratona, eu já devia estar acostumado. Ao passo que a execução melhora a cada treino, saio mais morto a cada manhã. Pump inacreditável. Militar 2x5 60 kg, 1x2 66 kg, fui tentar single com 70 e não saiu nada - as pernas estavam DEMOLIDAS depois do agachamento, fiz o clean e acabou a energia para empurrar a maledetta barra. Puto, fui para o supino. Supino 1x4 90 kg, singles com 100, 104, 108 (marromenos) e 112 (ruim, quadril saiu... mas passei os miseráveis 110, foda-se) e terminei com max reps 80 kg (consegui 13x 80 kg touch and go, rumo aos 20). Typewriter pull ups 4 sets de 1 ~ 2 reps completas para cada lado. Finalizei com um set de assisted OAC (2 dedos), umas 3 ou 4 reps para cada braço. E matei desafio de completar o 10 Min Squat - costas torturadas no final deste aqui. Resumo da experiência Smolov até o momento: - Hipertrofia tudo o que existe do peito para baixo, especialmente quadríceps e glúteos. - Você come feito um demônio e dorme como um bebê. E acorda como um zumbi. Depois melhora, mas o acordar é sempre escroto. - Boa forma torna-se automática. E a barra carregada não te assusta. Não use 100% da sua RM se você não está ciclando. Talvez ainda baixe se você não estiver arregaçando nos venenos. Baixe o peso. É violento. A frequência e o volume te esmagam todo dia. Você sente dores onde não sonhava sentir dores. Ganhei uns hematomas nos braços e trapézio e nem sei o motivo. Abraço!
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Rick, talvez o problema para puxar os 60 seja falta de 'hábito' de levantar 58. A ideia que os russos tem é de tornar os movimentos competitivos o mais monótonos o possível, ou seja, tornar o movimento com execução perfeita o mais natural o possível. Isso corrobora com a ideia de treinar sem adrenalina ou estímulos. E eles usam de um volume massivo para poder trabalhar e aprender cada etapa dos levantamentos competitivos. Ou seja, esquece os 60 por enquanto. Fique bom em levantar 58. Levante 58 para 5x1, 10x1 sem adrenalina e depois mande os 60. Abraço!
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Salve! Ontem tive aula, nada de treino formal. Só fiz algumas séries de extensões de tríceps no chão durante o dia. Mas chegando em casa, fui até o parquinho e mandei um Crossfit: Death by Pullups (With a continuously running clock do one pullup the first minute, two pullups the second minute, three pullups the third minute… continuing as long as you are able. Use as many sets each minute as needed) Consegui 110 pull ups em pouco menos de quinze minutos. 5 a mais desde 16/10/2014, e sem alternar entre pegadas pronada/supinada como fiz aquela vez. Hoje estou brincando com flexões de um braço no intervalo do trampo (fazendo com pausas dá um grind parecido com o do supino), e agora há pouco repeti a plank de 5 minutos. Foi menos terrível, podia ter esticado uns 10s. Talvez tenha sido mais fácil porque alonguei os braços durante o exercício - sem sair da plank, lá pros 4 minutos, virei numa side plank, relaxei o ombro, depois fiz com o outro, e fui até os 5. Depois fiz uma ponte de 30s, que poderia ter dado em mais, mas estava os ombros arregaram. Mais tarde terei 5x7 116 kg para agachar, e acho que vou apostar em uma single pesada no militar. Abraço!
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Vou ficar esperto com essas dicas de GM. Ecto, o que deu fôlego aos meus SQ foi o Front Squat. Por algumas semanas eu fazia só ele, sem cinto. Melhorou desgraçadamente tudo. Chegava sempre a uma 3RM e parava. Tenta uma abordagem destas, o cara do Bulgarian Manual até recomenda mandar um dia de max no frontal. Talvez para 3 ou 5 reps para ir pegando as manhas. Outra coisa é fazer planks. Tronco fica firme como uma rocha.
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As wrestler bridges tenho feito sets de 30s, a meta ir aumenta de 10 em 10. Para as front, a meta é mandar 20s e subir mais devagar. Para programar o zercher, pense nele como um terra, tem de ser um dia onde seu lower body vai estar 100%. Alternar semanalmente entre o terra e ele é uma boa ideia, porque taxa um pouco menos que o terra e você não deixa de praticar o terra em si - está sempre tirando uma barra do chão.
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Que diário foda. Cara, acho que o press e o terra são feitos um para o outro. Por semanas fiz treinos que consistiam de singles em cada um dos movimentos depois sets com 6~8 reps, e os números aumentaram tremendamente. Não tem nada que um terra 2x semana não construa. Gosto dessas misturebas esportivas. Tô acompanhando! OBS: falando no press, achei isto aqui interessante: https://oldschooltrainer.com/increasing-your-press/
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Mano, a maratona na medball acabou com meu dia, puta merda. O farmer e as ring dips também fizeram estrago, estou com os tríceps gritando até agora hehehehe. Pode ser também que essa dor nos bíceps seja cortesia do zercher squat. Os meus ficam sempre fodidos depois de umas séries nele... Acho que no outro fds devo ter os dois dias de boa pro GPP! Quero dizer, em tese, porque vai ser faze final do meso ciclo base, vou estar brincando com 85% + 15 kg para trinta reps no agacho hehehehe. ____ Como dei a dica acima, o treino de hoje foi uma experiência tortuosa. Vamos lá: Muscle ups - 15 reps (séries de 2 e 3 reps) Tive de parar aí, cotovelos estavam reclamando bastante ao final. Supino warm up até 90 kg x 3 100 kg x 2 104 kg x 1 (sofrida mas foi) 106 kg x 1 (horrível, quadril saiu do banco, mas finalizei) Agachamento 4x9 108 kg puta que pariu Supino 90 kg x 3 94 kg 2x3 Wrestler Bridge, Front Bridge - 2 sets e só. Ainda consegui manter curtos descansos em todos os exercícios, mas a fadiga se fez presente. Quase dormindo no supino, frouxo ao começar cada muscle-up. Só acordei para o agachamento, que é o foco do momento. Eu previa alguma queda no desempenho do supino por conta do aumento da intensidade e volume do agachamento. Mas hoje foi ok. 4x9 foram O pump. Amanhã vai ficar foda pra andar. Mas a forma foi ótima! Greasing the groove. Quarta tem mais... Abraço!
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Eu também Gamer! Sempre tive o péssimo hábito de deitar me apoiar só pela cabeça numa superfície vertical. Entorta a porra toda. Acho até que meu caso é irreversível, tenho um ossinho ou dois da espinha sempre aparentes. Mas melhorou muito. Recomendo: Wrestler bridges: https://anthonymychal.com/2012/12/neck-training-fit-for-a-neanderthal/ Este aqui para melhorar a musculatura interna e manter a cabeça erguida: Isométricos Flexões, extensões e rotações (podem ser sem cargas e para altas reps) E puxadas encolhimentos, levantamentos terra e olímpicos. No mínimo 1 ou 2 vezes por semana tem dado resultados. Honestamente, eu me esqueço de treinar isoladores, incluindo para esta porra. Ainda bem que toda semana tem encolhimentos.
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Com certeza man! E se não tivesse estourado a lombar em março, estaria arriscando mais. Mas faz parte. Quanto ao encolhimento zercher, é basicamente isto aqui: https://www.youtube.com/watch?v=3HqsY4KMgz Escroto, horrível e doloroso. Construtor de costas, abs e braços. Quanto aos exercícios de pescoço, estes melhoraram em muito minha postura. Logo, impactaram minha execução em tudo, de olímpicos a calistênicos. Não é um ganho rápido, mas faz a diferença. __ 10/05, domingo de dia das mães, estive no Ibirapuera com nosso amigo Eduardo90 para uma boa, chuvosa e nada breve sessão de GPP. Nas argolas da pista de cooper: - Ring dips - Pelo menos meia hora de condicionamento com medicine ball de 5 kg - incluindo arremessos por cima de um arco de uns bons 5m de altura, estilo World´s Strongest Man Numa área com pesos: - 2 ou 3 sets de old school military press para 3~5 com cargas entre 45 e 54 kg. - One arm dumbbell press para triplas, chegando até 3x34 kg - Zercher squats, 2x3 119 kg - este foi nostálgico, além de beltless - Farmer's walk com halteres desiguais - 34 kg em uma mão, 43 na outra. Batia 20m, invertia as cargas e voltava. Algumas horas depois, em casa, peguei uma horinha para brincar de pular corda com as crianças daqui. Mais GPP. Hoje estou um zumbi, mas satisfeito. Vou digerir o gigacalórico que bolei agora há pouco e ir me arrastar para uma boa sessão de hipertrofia das pernas com o início da segunda semana do meso-base - 4x9 108 kg. Já sinto o pump e os litros de ácido láctico. Abraço.
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Treino de hoje 09/05 Agachamento 10x3 120 kg (maratona do demônio... sem cinto) Depois foi só um punhado de acessórios: - Flexões e extensões de pescoço com 6 e 10 kg - 3x10 cada - Wrestler Bridge e Front Bridge - 2 sets de 20~30s - Jump set = crucifixos + rosca direta com halteres - 3x10 com halteres de 16~20 kg - Jump set = rosca alternada + rosca pajé - 2x6+10 halteres de 20 e uma barra vazia Levei meia hora nos agachos e meia hora no restante. Agora é relaxar e mandar uns calistênicos amanhã. Abraço!
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Nesses dias onde o horário da academia não lhe atender, parte pra cima dos calistênicos! Curti o déficit snatch DL, deve ser tipo um contorcionismo com pesos. Quanto ao push press, investe um pouquinho mais no treino dos tríceps que tu fecha! HS push ups, extensão de tríceps no chão e usar uma pegada mais fechada por uns dias deve fortalecer os cotovelos o suficiente. Quanto exercício para revezar com o pistol, eu iria de jumping lunges. Melhora a explosão e mobilidade. Outra coisa, fez 8 reps no pistol sem desequilibrar, hora de colocar peso! Mete um halter no ombro e vai pra cima, hehe. É um destruidor de glúteos, e curiosamente o equillíbrio não fica afetado negativamente. Abraço man
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Creio que o problema com o sono polifásico vá ser a adaptação. Nossa liberação dos hormônios, a variação da pressão cardíaca, frequência respiratória e o caralho todo estão alinhados com o ritmo circadiano, ou seja, com nossa percepção da luz solar no período de 24h. Mas podemos nos adaptar a este ritmo de sono, a princípio seguro no curto e médio prazo tendo em mente o feedback dos praticantes. Portanto, a fase que não ser nada saudável é a mudança - cortar períodos de sono à noite e ir dividindo pelos próximos 10~15 dias deve foder com o organismo por um tempinho. Resta conhecer a experiência de quem está nessa há uns anos.
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E ae hoje 08/05 Agachamento 7x5 112 kg (cada dia mais pesado E mais fácil - descansos curtos e boa forma) Militar warm up até 5x50 kg 3x60 kg 2x66 kg 1x74 kg (Jerk) 1x74 kg (Jerk) 1x74 kg (Jerk) tentei estes 74 kg com militar, mas não rolou... salto muito grande entre cargas, e honestamente acho muito mais fácil mandar a partir do clean do que tirar a barra do rack... Encolhimento Zercher 10x70 kg 10x90 kg 5x100 kg 5x120 kg 2x5 140 kg 1x10 150 kg (foi um AMAP... tudo sem cinto, hehe) Militar, o retorno 3x3 60 kg AMAP 66 kg - consegui 4 reps com forma estrita... descansei por uns dois segundos com a barra no peito e fiz três Jerks. 66 kg 4 military press + 3 jerk para os mais matemáticos. Que pump nos ombros! Finalizei com duas surya namaskar para alongar e relaxar, 20s de ponte e 2 minutos de plank (dava pra fazer mais, mas os zerchers e agachamentos mataram meu abs).
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Acho que o lance dos 3 segundos de vigilância podem ser considerados apenas em zonas de guerra ou na selva. E as três semanas sem água... acho que na segunda o cabra cai morto. Hehehe. Durante meu último ano na faculdade, trabalhando e estudando feito um louco, compensava bem com alguns cochilos. Mas o estresse acumulado era terrível. O sono polifásico é um negócio curioso. O consenso é zero: os praticantes julgam eficiente, há poucas pesquisas que os suportem, nossa comunidade médica incentiva totalmente o sono monofásico de 8h, mas quase todos estamos cansados/estressados/doentes por conta de nosso estilo de vida. Honestamente, um sono particionado faz sentido no reino animal - menos tempo de inatividade talvez coincida com menores taxas de predação. Justamente no meu último ano de faculdade vi uma matéria na Exame que mencionava pessoas de sucesso que dormem pouco. Achei aqui: https://exame.abril.com.br/carreira/noticias/10-pessoas-de-sucesso-que-dormem-bem-menos-que-8-horas À época foi bem motivador. Timothy Ferris, investidor, escritor, empreendedor e polímata por excelência, também defende o sono particionado. Esta tese de uma tal Cláudia Roberta de Castro Moreno (1998) concluiu que "Os resultados do estudo em laboratório mostraram que a fragmentação regular do sono não causa sonolência maior do que um único episódio de sono. O estudo no campo revelou que para a maioria das trabalhadoras que dormem mais de um episódio de sono ao longo das 24 horas e que se auto-avaliaram como bem-adaptadas, a fragmentação do sono pode ser interpretada como uma estratégia de adaptação. Entretanto, há trabalhadoras que apesar de se auto-avaliarem como bem-adaptadas não fragmentam o sono. Conclue-se, portanto, que não há um único padrão de sono adequado para todos os trabalhadores e a variabilidade individual deve ser levada em consideração antes de propor uma específica estratégia de sono como estratégias de adaptação ao trabalho." (https://www.teses.usp.br/teses/disponiveis/6/6134/tde-01102014-145636/en.php) Antigo, mas por ora não achei nada mais próximo da discussão. ____ E alguém se habilita a testar os métodos? No WikiHow tem tutorial: https://pt.wikihow.com/Adotar-um-Cronograma-de-Sono-Polif%C3%A1sico
