R.U.M.
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Salvee 27/03 - FELIZ DIA DO ZUMBI MÁGICO E DO COMÉRCIO DE CHOCOLATES Foda-se, feriado é feriado. Me entupi de açúcar, chocolate e manteiga nos últimos dias. À tarde, no parque de boa: - Aquecimento com 3x10 barras + paralelas sem intervalos; - 5 ou 6 back levers, apenas 2 foram significativas. O aquecimento atrapalhou, na moral; - Últimos vinte minutos para typewriter pull ups. Nada contado, mas foi pouco. E caralho, essas me destruíram. À noite, inspirado revendo o excelente 300: - Uma meia hora treinando L-sit no chão; - 4x5 flexões maltesas (estou conseguindo com uma forma melhor, mãos bem abertas e na altura do quadril... fica bem mais difícil e proveitoso); - 1x100 flexões normais, com intervalos no topo MOLON LABE Amanhã, praticar free HS e OAC, e talvez algo mais. Abraço! Você é louco, por Oden! Vou providenciar essas 1000 alguma coisa... me aguardem! -
Salve, parte 2 de hoje. De tarde - caminhada. Pelo menos umas 2h. Agora à noite - aqueci rapidamente com handstands na parede, tentando me sustentar com um braço. Com a direita OK, com a esquerda apenas alguns segundos. Depois, tentei human flags. Para minha alegria, consigo subir quaaaase ao ponto de estar paralelo ao chão e segurar uns 2s. Treta. Vou pegar isso aqui com calma, to quase lá. Para fechar, circuitin. AMRAP 20 min: 7 kipping handstand push ups 12 double unders 20m bear crawl 6 rounds cravados. Todos os exercícios exigem técnica e fuderam meus ombros. Mas curti. Por fim peguei o jeito dessas HSPU 'roubadas'. Pensando em usar isso nos treinos em deficit... é o equivalente calistênico pobre do push press. Preciso de uma dessas cordas mais finas que vendem na Centauro e etc, essa minha de carga é uma bosta para fazer double under. Era isto. Agora hei de empanturrar-me de amendoim. Aquele abraço.
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Sei lá man. A barra subiu tanto que não havia necessidade de descer... Até a subida, tudo ok. A ideia do squat clean é: você se joga em baixo da barra arremessada e sobe ela na força bruta do tronco + pernas. Com uma carga pesada, a barra vai subir no máximo até a altura dos mamilos ou por aí. De qualquer forma, usa essa mesma carga para variações que exijam mais da velocidade e potência (power clean, hang clean) e para o clean completo, sobe a carga e fica lá pelas 1~3 reps. Aliás, esquece isso. Nem recomendo se jogar direto no clean completo pesado assim. Dá um medo da porra. Testa uns clean pulls por umas semanas antes e pra uma carga 3RM neles você pega 90% disso e testa singles do squat clean. Acho que fica mais tranquilo. E não deixe de fazer front squat, alta frequência neles. Front squat > back squat. Abraço!
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Cavalheiros, apenas relembrando... o diário chegou a 1000 posts. Pretendo fechar 1000 reps de qualquer coisa num treino só. Pelo tesão do desafio, por gostar do pump, por acreditar em ganhos notórios em resistência muscular e aeróbica (além de alguma melhora discreta em força e mobilidade) e por eu ser foda. Fiz algo com 500 reps anteontem. Devo fechar 1 treino com 1000 em breve. Pensando em fazer um Chelsea+ (6-11-16 reps + algo). Agora, dois breves relatos: 23/03 parte 2 - à noite treinei grip. Apenas chimpanzé, com uns 5 sets de 15s para cada mão, e mais uns tantos com as duas mãos. Levei pouco mais de meia hora. 24/03 parte 1 - hoje mais cedo: Aquecimento: algumas séries no chimpanzé (1 braço) e 3x5 chins (BW com pausa no topo, BW + 20, BW + 20 e pausa no topo) Weighted chins: 4x2 (+28, +36, +44 e +52 kg) Jumping one arm chin ups (6 reps - 3 cada lado) Rosca scott unilateral martelo negativa (adoro esses nomes): 3x3 (16, 18, 18 kg) Coisa breve, apenas para continuar a jornada rumo à one arm chin up com execução estrita. Hoje à noite pretendo treinar bandeira humana e mais um circuito. Abraço!
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Hehehe... pump foi lascado mesmo. Para hoje era impensável qualquer trampo de superiores, então foquei num cardio + lombar. 23/03 - RECUPERAÇÃO MUITO ATIVA Tédio dos infernos. Vamos lá treinar. - Aquecimento: 2x 15 box jumps + 10 goblet squats 24 kg, depois 30-20-10 polichinelos + ponte (isometria em segundos) - Bridge wall walking 3x8 - Swings 3x10 (24, 28, 32 kg) - Mandei um WOD sinistro que vi no Breaking Muscle chamado "OPT Repeatability Test", adaptado assim: 3 rounds, 100% esforço: 25 DB thrusters 20 kg (10/10) 10 Swings 32 kg 10 Burpees 10 Swings 32 kg 10 Burpees 10 Swings 32 kg 25 DB thrusters 20 kg (10/10) Descanso de 12 minutos entre rounds. Marcar tempos de cada round. (Originalmente o WOD pede 250m de remadas na máquina ao invés dos thrusters) Esse foi um filho da puta. O objetivo deste treino é testar sua capacidade de recuperação... se livrou do ácido lático, refrescou as fibras musculares, normalizou a frequência cardíaca, oxigenou as tripas? Bata seu tempo anterior. 12 minutos é tempo suficiente para "esfriar", mas mínimo para uma recuperação real. Essa é a graça. Fiz 07m17s, 07m30s e 06m44s, um mini PR dentro do próprio treino... hehehe. E adeus core e pernas. Vou descansar de verdade agora. Abraço!
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Olá amiguinhos! Só consegui entregar metade do prometido hehehe. 22/03 - TENTANDO CELEBRAR O MILÉSIMO POST DESTA BAGAÇA Um treino de upper razoavelmente extremista. Mentira, foi foda mesmo. Pump inacreditável. 30-15-5 reps de: L pull ups (pegada neutra) Handstand push ups Commando pull ups Dands Neutral Chin ups Paralelas Pull ups Flexões maltesas Chins com pegada fechada Flexões diamante Levei 1h e pouco nisso aí. 250 barras e flexões, com boa variedade. Amanhã veremos mais. Abraço!
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Essas parciais SÃO UMA BOSTA. Boa sorte se vai seguir nelas! Hehehe. Vai de jump muscle ups com descida lenta + chest-to-bar pull ups com pausa embaixo + praticar o balanço inicial. E nos outros dias não deixe de principalmente coisas como knees to elbows e toes to bar, vai ajudar pra cacete. As straight bar dips são fáceis, se tu consegue fazer mais de 2x10 das normais, não tem com o que se preocupar. E outra, tenta manter o volume baixo nas muscle ups. Elas são um tesão de se fazer, mas taxam bastante as articulações. Abraço!
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Dand é a flexão indiana. Coisa linda, puta exercício. 19/03 - DMT NAS PERNAS POR UM BOM MOTIVO Caminhei até um parque daqui e: - Muscle ups: 20 (fiz até que rápido, boa parte em séries de 3 e 4) - Back lever: 5x1, execução tava ruim mas cheguei a segurar alguns segundos a mais na final - Paralelas + toes to bar 3x10 - Walking lunges 400m (fechei em 18m15s) - isso aqui foi do caralho 20/03 - OFF 21/03 - AINDA NÃO FIZ AS DANDS Alguma caminhada durante a tarde, isso aqui à noite: - Aquecimento: 2x (100 single unders, 10 barras, 20 flexões) - Weighted chins (pegada neutra): 2x5 (14 kg, 24 kg) 1x3, 3x2 (40 kg), AMRAP 24 kg (13 reps, pegada supinada) - Floor L-sit: 10x10s - Algum tempo praticando handstand na parede, e finalizei com algumas flexões e pulando corda. Treino leve, não tava no pique. Hoje pretendo mandar 1000 reps, agora pensando melhor acho que vou dividir entre barra-fixa e dands, 500 cada. Ninguém é de ferro... e o desequilíbrio muscular não seria dos mais bonitos hehehe. Abraço!
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Salveee Relax, estou investindo um pouco mais no L-sit no chão porque é a variação que mais me cansa. Ficar forte nessa provavelmente vai melhorar minha capacidade nas outras. Valeu Matheus! É foda Mklek, mas estou em paz. Era algo esperado (até certo ponto). Vou treinando mais e mais pesado nesse período de ócio... e daqui uns meses (spoiler) talvez poste sobre novos treinos na neve canadense HOOOOO 18/03 Manhã - Aqueci, alonguei, mandei um superset para o pescoço; - Depois fiz o circuito Zeus, do Freeletics: 4 rounds de 5 HSPU + 15 pull ups + 25 push ups + 35 sit ups + 45 squats, com dois minutos de intervalos entre sets. Fechei em 21m14s. Último round fiz em 03m32s. Tarde - Caminhada, acumulei umas 2h nisso. Noite - Fiz uns DB one arm snatches, algumas flexões pliométricas (superman, aztecas, etc) e fui para casa. Destruído. Durei nem meia hora aqui. Fadiga da semana acumulada haha. Foi isto. Pescoço anda dolorido desde quarta. Sinto um incômodo ao mover a cabeça para baixo ou virando demais para os lados. Dentre as boas notícias, estou pondo o sono em dia. Amanhã tem mais. Ou não. Ah, e pretendo comemorar o milésimo post deste diário com 1000 dands. Não percam!
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Hahaaa alguém viciou nos cleans hein? Cara, deixa os high pulls para o final do treino. Eles exigem menos técnica e mais força bruta, é melhor estar fresco para movimentos mais complexos e/ou explosivos como os hang e power cleans. E quanto ao catch do squat clean, este vídeo aqui me ajudou muito:
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16/03 parte 2 - SÓ CHIN UPS Coisa breve, treino de meia hora. Chin ups regulares e estilo "commando" para aquecer, 3 ou 4 séries de one arm chins negativas, mais 4x2 assistidas com uma mão no punho (terrível para a grip, fiz na viga), e por fim três sets mais bodybuilding. Fiz dois "dez e meio" (10 reps completas + 10 parciais intercaladas), e um set "21" (7 parciais da base para o meio, 7 do meio para o topo e 7 completas sem intervalo - roubei um pouco no final). 17/03 - VARIEDADE Um treino longo hoje. Umas 2h. - One leg front lever, 2 sets de uns 10s ou mais; - Straddle front lever, 3 sets de uns 3s; - Algumas tentativas de half lay; - Front pull 3x5, 1x4 - Aqueci com flexões regulares e diamante, depois 1x10 extensões de tríceps no chão (mãos cruzadas), e 2x4 (2/2) extensões de tríceps com um braço (treeeta, só consegui subir roubando); - L-sit no chão, 3x15s mais ou menos; - Zydrunas Press unilateral 4x3 24 kg; - Get up 24 kg 2x4 (2/2) - 100 barras-fixas por tempo (09m06s, pequeno PR); - Rosca direta com halteres de 18 kg + facepull (3x8+12) - Rosca scott unilateral 16 kg 3x8 - Crucifixos (halteres de 22 kg) + flexões com pegada aberta (3x8+12) Uma mistura bizarra de ginástica, força, crossfit e bodybuilding. Talvez nem dê em nada, quem se recupera disso? Concordo com a validade destas dúvidas. Mas gosto de treinar, então treino.
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Queria um troféu por se achar o monstr@o do bairro, tomou no cu hahahaha. E é bom que não reveze comigo, levanto mais que você em qualquer modalidade, em qualquer dia, para sempre.
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Salve Mklek a crise me pegou. Os cães ladram mas a caravana não pára. Até dá man. Preciso aperfeiçoar os meus, trabalhar no posicionamento das pernas. Com argolas deve ser bem melhor de se fazer. E caralhos, preciso de argolas. Valeu man! - 16/03 parte 1 - O PRIMO DO MURPH Caminhei uns vinte minutos, alonguei, mandei umas muscle ups e flexões e me preparei para o WOD "THE RECKONING"... Além de ser o título de uma bela canção do Iced Earth, é também título de um treino primo do Murph, com menor volume e maior intensidade. Por tempo: - 1 mile run - 100 bodyblasters (burpee + pull up + knees to elbows) - 1 mile run Fiz em 55m32s. Honestamente, estou feliz de simplesmente ter completado. Na maior parte do tempo fiz de 5 em 5 reps. Difícil pra cacete, nenhum músculo fica intocado com esse combo, e o fôlego então nem se fala. Mas melhorei meu tempo na primeira milha. E só. Mais tarde pretendo mandar algo para bíceps e OAC. Abraço!
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Lucas, fiz um exercício de cada vez, mas não consegui mandar 1x25 em nenhum deles. Dividi em sets de 5~8 em geral. 15/03 parte 2 - DOUBLES Voltei à noite para a academia e: - Aquecimento: flexões normais, pike e handstand - Deficit handstand push ups: 2x3 (~8 cm), 6x2, 1x1 (~21 cm) - Zydrunas Press unilateral 24 kg: 4x2 cada lado - Dragon flag: 3x5, foco no ROM - 2 sets de neck plank e um superset para pescoço (o mesmo uns tempos atrás, 40 "sim-não-talvez", com 2 kg extras no 'sim') E fim. Ombros e abs agradecem. Abraço!
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Fran é vida (ou não) hahaha. Preciso mandar uns treinos com o butterfly/kipping, ver quanto baixo no tempo. Devo repetir a Fran no próximo semestre e até lá quero emendar todos os thrusters. Acho que vai dar uma diferença grande. Aliás, quero fazer com a barra, nos halteres é treta, dá exatamente nesse lance de não deixar a barra no ombro pelo agachamento e "queimar" os braços antes do tempo... ____ 14/03 - RETOMANDO UM DESAFIO Fiz algumas boas horas de caminhadas e agora à noite mandei um circuito recomendado por dois camaradas do fórum no meu aniversário. - Aquecimento: 2x (10 chins em pegada neutra + 10 flexões + 10 fl. diamante + alguns toes to bar). Rápido, já deu um pump. - WOD Gamer/Vilela, apresentado a um mês atrás: Por tempo, e em até 24 minutos: 24 dips BW +24 kg 24 pull ups BW +24 kg 24 handstand push ups 24 tuck front lever rows Fechei em 21 minutos. Pump terrível, terrível. Crossfit Schwarzenegger. Depois fiz dois sets rápidos de wrestler bridge, mas a academia do prédio fechou... e eu resolvi deixar só nisso mesmo. Treino breve mas proveitoso. Estava precisando de algo mais simples, ainda estou meio fadigado dos últimos treinos. Agora vou jantar e comer cookies. (minha dieta degringolou recentemente e preciso ajeitá-la... mas não hoje). 15/03 - CIRCUITOS E PARANAUES TIPO JACKIE CHAN Ontem fui convidado a me retirar do trabalho. O que significa que agora tenho tempo livre, para o bem ou para o mal. Para os fins deste diário, é mais tempo de treino. Hoje caminhei um pouco e: - 3x (7 muscle ups + 50 squats) - Alguns minutos praticando o kip up (levantar do chão num impulso, tipo o Jackie Chan)... fiz 14 aterrissagens bem sucedidas em uns quinze minutos. Curti! - WOD Helen (3x 400m run + 21 swings 24 kg + 12 barras-fixas)... fechei em 11m30s, mais ou menos. Como todo treino com nome de mulher, foi foda. Ainda hoje pretendo treinar de novo, mas sem circuitos... hehe. Compensar a quantidade massiva de cookies que comi ontem e hoje e aproveitar o tempo livre. Chamemos de "férias por tempo indeterminado". Abraço!
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