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R.U.M.

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Tudo que R.U.M. postou

  1. R.U.M.
    Salvee 27/03 - FELIZ DIA DO ZUMBI MÁGICO E DO COMÉRCIO DE CHOCOLATES Foda-se, feriado é feriado. Me entupi de açúcar, chocolate e manteiga nos últimos dias. À tarde, no parque de boa: - Aquecimento com 3x10 barras + paralelas sem intervalos; - 5 ou 6 back levers, apenas 2 foram significativas. O aquecimento atrapalhou, na moral; - Últimos vinte minutos para typewriter pull ups. Nada contado, mas foi pouco. E caralho, essas me destruíram. À noite, inspirado revendo o excelente 300: - Uma meia hora treinando L-sit no chão; - 4x5 flexões maltesas (estou conseguindo com uma forma melhor, mãos bem abertas e na altura do quadril... fica bem mais difícil e proveitoso); - 1x100 flexões normais, com intervalos no topo MOLON LABE Amanhã, praticar free HS e OAC, e talvez algo mais. Abraço! Você é louco, por Oden! Vou providenciar essas 1000 alguma coisa... me aguardem!
  2. R.U.M.
    Salve, parte 2 de hoje. De tarde - caminhada. Pelo menos umas 2h. Agora à noite - aqueci rapidamente com handstands na parede, tentando me sustentar com um braço. Com a direita OK, com a esquerda apenas alguns segundos. Depois, tentei human flags. Para minha alegria, consigo subir quaaaase ao ponto de estar paralelo ao chão e segurar uns 2s. Treta. Vou pegar isso aqui com calma, to quase lá. Para fechar, circuitin. AMRAP 20 min: 7 kipping handstand push ups 12 double unders 20m bear crawl 6 rounds cravados. Todos os exercícios exigem técnica e fuderam meus ombros. Mas curti. Por fim peguei o jeito dessas HSPU 'roubadas'. Pensando em usar isso nos treinos em deficit... é o equivalente calistênico pobre do push press. Preciso de uma dessas cordas mais finas que vendem na Centauro e etc, essa minha de carga é uma bosta para fazer double under. Era isto. Agora hei de empanturrar-me de amendoim. Aquele abraço.
  3. R.U.M.
    Vai de Fran. Facinho.
  4. R.U.M.
    Melhoria do cardio... bike... push press... chins... Vou deixar algumas ideias para circuitos. Vai que cola hehehe. Max rounds x 15 min: 1 chin 3 push press 20s tiro na bike Ou 3 rounds: Chins (1 min) Bike (2 min) Push Press (1 min) Descanso (1 min) E morte ao glúten. Abraço!
  5. R.U.M.
    Sei lá man. A barra subiu tanto que não havia necessidade de descer... Até a subida, tudo ok. A ideia do squat clean é: você se joga em baixo da barra arremessada e sobe ela na força bruta do tronco + pernas. Com uma carga pesada, a barra vai subir no máximo até a altura dos mamilos ou por aí. De qualquer forma, usa essa mesma carga para variações que exijam mais da velocidade e potência (power clean, hang clean) e para o clean completo, sobe a carga e fica lá pelas 1~3 reps. Aliás, esquece isso. Nem recomendo se jogar direto no clean completo pesado assim. Dá um medo da porra. Testa uns clean pulls por umas semanas antes e pra uma carga 3RM neles você pega 90% disso e testa singles do squat clean. Acho que fica mais tranquilo. E não deixe de fazer front squat, alta frequência neles. Front squat > back squat. Abraço!
  6. R.U.M.
    Cavalheiros, apenas relembrando... o diário chegou a 1000 posts. Pretendo fechar 1000 reps de qualquer coisa num treino só. Pelo tesão do desafio, por gostar do pump, por acreditar em ganhos notórios em resistência muscular e aeróbica (além de alguma melhora discreta em força e mobilidade) e por eu ser foda. Fiz algo com 500 reps anteontem. Devo fechar 1 treino com 1000 em breve. Pensando em fazer um Chelsea+ (6-11-16 reps + algo). Agora, dois breves relatos: 23/03 parte 2 - à noite treinei grip. Apenas chimpanzé, com uns 5 sets de 15s para cada mão, e mais uns tantos com as duas mãos. Levei pouco mais de meia hora. 24/03 parte 1 - hoje mais cedo: Aquecimento: algumas séries no chimpanzé (1 braço) e 3x5 chins (BW com pausa no topo, BW + 20, BW + 20 e pausa no topo) Weighted chins: 4x2 (+28, +36, +44 e +52 kg) Jumping one arm chin ups (6 reps - 3 cada lado) Rosca scott unilateral martelo negativa (adoro esses nomes): 3x3 (16, 18, 18 kg) Coisa breve, apenas para continuar a jornada rumo à one arm chin up com execução estrita. Hoje à noite pretendo treinar bandeira humana e mais um circuito. Abraço!
  7. R.U.M.
    Hehehe... pump foi lascado mesmo. Para hoje era impensável qualquer trampo de superiores, então foquei num cardio + lombar. 23/03 - RECUPERAÇÃO MUITO ATIVA Tédio dos infernos. Vamos lá treinar. - Aquecimento: 2x 15 box jumps + 10 goblet squats 24 kg, depois 30-20-10 polichinelos + ponte (isometria em segundos) - Bridge wall walking 3x8 - Swings 3x10 (24, 28, 32 kg) - Mandei um WOD sinistro que vi no Breaking Muscle chamado "OPT Repeatability Test", adaptado assim: 3 rounds, 100% esforço: 25 DB thrusters 20 kg (10/10) 10 Swings 32 kg 10 Burpees 10 Swings 32 kg 10 Burpees 10 Swings 32 kg 25 DB thrusters 20 kg (10/10) Descanso de 12 minutos entre rounds. Marcar tempos de cada round. (Originalmente o WOD pede 250m de remadas na máquina ao invés dos thrusters) Esse foi um filho da puta. O objetivo deste treino é testar sua capacidade de recuperação... se livrou do ácido lático, refrescou as fibras musculares, normalizou a frequência cardíaca, oxigenou as tripas? Bata seu tempo anterior. 12 minutos é tempo suficiente para "esfriar", mas mínimo para uma recuperação real. Essa é a graça. Fiz 07m17s, 07m30s e 06m44s, um mini PR dentro do próprio treino... hehehe. E adeus core e pernas. Vou descansar de verdade agora. Abraço!
  8. R.U.M.
    Olá amiguinhos! Só consegui entregar metade do prometido hehehe. 22/03 - TENTANDO CELEBRAR O MILÉSIMO POST DESTA BAGAÇA Um treino de upper razoavelmente extremista. Mentira, foi foda mesmo. Pump inacreditável. 30-15-5 reps de: L pull ups (pegada neutra) Handstand push ups Commando pull ups Dands Neutral Chin ups Paralelas Pull ups Flexões maltesas Chins com pegada fechada Flexões diamante Levei 1h e pouco nisso aí. 250 barras e flexões, com boa variedade. Amanhã veremos mais. Abraço!
  9. R.U.M.
    Essas parciais SÃO UMA BOSTA. Boa sorte se vai seguir nelas! Hehehe. Vai de jump muscle ups com descida lenta + chest-to-bar pull ups com pausa embaixo + praticar o balanço inicial. E nos outros dias não deixe de principalmente coisas como knees to elbows e toes to bar, vai ajudar pra cacete. As straight bar dips são fáceis, se tu consegue fazer mais de 2x10 das normais, não tem com o que se preocupar. E outra, tenta manter o volume baixo nas muscle ups. Elas são um tesão de se fazer, mas taxam bastante as articulações. Abraço!
  10. R.U.M.
    Foda malandro! Comemore o PR e pau no cu da IPF neste momento. Tá valendo do jeito que está. Vai subindo as cargas. Quando chegar a hora de competir pela IPF, aí o sr. pode ser preocupar (ou não, vai que passa). sdds encolhimentos hehehe
  11. R.U.M.
    Hahaha boa ideia. Vai pra cima. Leva ele no estilo "wife carry" que dá certinho. Na hora que ficar muito fácil, você pode fazer avanços também.
  12. R.U.M.
    Dand é a flexão indiana. Coisa linda, puta exercício. 19/03 - DMT NAS PERNAS POR UM BOM MOTIVO Caminhei até um parque daqui e: - Muscle ups: 20 (fiz até que rápido, boa parte em séries de 3 e 4) - Back lever: 5x1, execução tava ruim mas cheguei a segurar alguns segundos a mais na final - Paralelas + toes to bar 3x10 - Walking lunges 400m (fechei em 18m15s) - isso aqui foi do caralho 20/03 - OFF 21/03 - AINDA NÃO FIZ AS DANDS Alguma caminhada durante a tarde, isso aqui à noite: - Aquecimento: 2x (100 single unders, 10 barras, 20 flexões) - Weighted chins (pegada neutra): 2x5 (14 kg, 24 kg) 1x3, 3x2 (40 kg), AMRAP 24 kg (13 reps, pegada supinada) - Floor L-sit: 10x10s - Algum tempo praticando handstand na parede, e finalizei com algumas flexões e pulando corda. Treino leve, não tava no pique. Hoje pretendo mandar 1000 reps, agora pensando melhor acho que vou dividir entre barra-fixa e dands, 500 cada. Ninguém é de ferro... e o desequilíbrio muscular não seria dos mais bonitos hehehe. Abraço!
  13. R.U.M.
    Salveee Relax, estou investindo um pouco mais no L-sit no chão porque é a variação que mais me cansa. Ficar forte nessa provavelmente vai melhorar minha capacidade nas outras. Valeu Matheus! É foda Mklek, mas estou em paz. Era algo esperado (até certo ponto). Vou treinando mais e mais pesado nesse período de ócio... e daqui uns meses (spoiler) talvez poste sobre novos treinos na neve canadense HOOOOO 18/03 Manhã - Aqueci, alonguei, mandei um superset para o pescoço; - Depois fiz o circuito Zeus, do Freeletics: 4 rounds de 5 HSPU + 15 pull ups + 25 push ups + 35 sit ups + 45 squats, com dois minutos de intervalos entre sets. Fechei em 21m14s. Último round fiz em 03m32s. Tarde - Caminhada, acumulei umas 2h nisso. Noite - Fiz uns DB one arm snatches, algumas flexões pliométricas (superman, aztecas, etc) e fui para casa. Destruído. Durei nem meia hora aqui. Fadiga da semana acumulada haha. Foi isto. Pescoço anda dolorido desde quarta. Sinto um incômodo ao mover a cabeça para baixo ou virando demais para os lados. Dentre as boas notícias, estou pondo o sono em dia. Amanhã tem mais. Ou não. Ah, e pretendo comemorar o milésimo post deste diário com 1000 dands. Não percam!
  14. R.U.M.
    Hahaaa alguém viciou nos cleans hein? Cara, deixa os high pulls para o final do treino. Eles exigem menos técnica e mais força bruta, é melhor estar fresco para movimentos mais complexos e/ou explosivos como os hang e power cleans. E quanto ao catch do squat clean, este vídeo aqui me ajudou muito:
  15. R.U.M.
    16/03 parte 2 - SÓ CHIN UPS Coisa breve, treino de meia hora. Chin ups regulares e estilo "commando" para aquecer, 3 ou 4 séries de one arm chins negativas, mais 4x2 assistidas com uma mão no punho (terrível para a grip, fiz na viga), e por fim três sets mais bodybuilding. Fiz dois "dez e meio" (10 reps completas + 10 parciais intercaladas), e um set "21" (7 parciais da base para o meio, 7 do meio para o topo e 7 completas sem intervalo - roubei um pouco no final). 17/03 - VARIEDADE Um treino longo hoje. Umas 2h. - One leg front lever, 2 sets de uns 10s ou mais; - Straddle front lever, 3 sets de uns 3s; - Algumas tentativas de half lay; - Front pull 3x5, 1x4 - Aqueci com flexões regulares e diamante, depois 1x10 extensões de tríceps no chão (mãos cruzadas), e 2x4 (2/2) extensões de tríceps com um braço (treeeta, só consegui subir roubando); - L-sit no chão, 3x15s mais ou menos; - Zydrunas Press unilateral 4x3 24 kg; - Get up 24 kg 2x4 (2/2) - 100 barras-fixas por tempo (09m06s, pequeno PR); - Rosca direta com halteres de 18 kg + facepull (3x8+12) - Rosca scott unilateral 16 kg 3x8 - Crucifixos (halteres de 22 kg) + flexões com pegada aberta (3x8+12) Uma mistura bizarra de ginástica, força, crossfit e bodybuilding. Talvez nem dê em nada, quem se recupera disso? Concordo com a validade destas dúvidas. Mas gosto de treinar, então treino.
  16. R.U.M.
    Ói o conjugate fazendo efeito! Hehehe. Parabéns man.
  17. R.U.M.
    Caralho que azar. Boa recuperação man.
  18. R.U.M.

    Agaboy

    R.U.M. respondeu ao tópico de agaboy em Diário de Treino

    Pode crer man, e a OAC?
  19. R.U.M.
    Sempre faminto, bora lá!
  20. R.U.M.
    Queria um troféu por se achar o monstr@o do bairro, tomou no cu hahahaha. E é bom que não reveze comigo, levanto mais que você em qualquer modalidade, em qualquer dia, para sempre.
  21. R.U.M.
    Algo que ajudou nos meus cleans foi ter começado a fazer todos os meus press a partir do chão. Aumenta o volume com uma carga razoável e não afeta o press. Supino tá indo bem manin, tem uma noção de quanto deve ser a RM?
  22. R.U.M.
    Salve Mklek a crise me pegou. Os cães ladram mas a caravana não pára. Até dá man. Preciso aperfeiçoar os meus, trabalhar no posicionamento das pernas. Com argolas deve ser bem melhor de se fazer. E caralhos, preciso de argolas. Valeu man! - 16/03 parte 1 - O PRIMO DO MURPH Caminhei uns vinte minutos, alonguei, mandei umas muscle ups e flexões e me preparei para o WOD "THE RECKONING"... Além de ser o título de uma bela canção do Iced Earth, é também título de um treino primo do Murph, com menor volume e maior intensidade. Por tempo: - 1 mile run - 100 bodyblasters (burpee + pull up + knees to elbows) - 1 mile run Fiz em 55m32s. Honestamente, estou feliz de simplesmente ter completado. Na maior parte do tempo fiz de 5 em 5 reps. Difícil pra cacete, nenhum músculo fica intocado com esse combo, e o fôlego então nem se fala. Mas melhorei meu tempo na primeira milha. E só. Mais tarde pretendo mandar algo para bíceps e OAC. Abraço!
  23. R.U.M.
    Lucas, fiz um exercício de cada vez, mas não consegui mandar 1x25 em nenhum deles. Dividi em sets de 5~8 em geral. 15/03 parte 2 - DOUBLES Voltei à noite para a academia e: - Aquecimento: flexões normais, pike e handstand - Deficit handstand push ups: 2x3 (~8 cm), 6x2, 1x1 (~21 cm) - Zydrunas Press unilateral 24 kg: 4x2 cada lado - Dragon flag: 3x5, foco no ROM - 2 sets de neck plank e um superset para pescoço (o mesmo uns tempos atrás, 40 "sim-não-talvez", com 2 kg extras no 'sim') E fim. Ombros e abs agradecem. Abraço!
  24. R.U.M.
    Fran é vida (ou não) hahaha. Preciso mandar uns treinos com o butterfly/kipping, ver quanto baixo no tempo. Devo repetir a Fran no próximo semestre e até lá quero emendar todos os thrusters. Acho que vai dar uma diferença grande. Aliás, quero fazer com a barra, nos halteres é treta, dá exatamente nesse lance de não deixar a barra no ombro pelo agachamento e "queimar" os braços antes do tempo... ____ 14/03 - RETOMANDO UM DESAFIO Fiz algumas boas horas de caminhadas e agora à noite mandei um circuito recomendado por dois camaradas do fórum no meu aniversário. - Aquecimento: 2x (10 chins em pegada neutra + 10 flexões + 10 fl. diamante + alguns toes to bar). Rápido, já deu um pump. - WOD Gamer/Vilela, apresentado a um mês atrás: Por tempo, e em até 24 minutos: 24 dips BW +24 kg 24 pull ups BW +24 kg 24 handstand push ups 24 tuck front lever rows Fechei em 21 minutos. Pump terrível, terrível. Crossfit Schwarzenegger. Depois fiz dois sets rápidos de wrestler bridge, mas a academia do prédio fechou... e eu resolvi deixar só nisso mesmo. Treino breve mas proveitoso. Estava precisando de algo mais simples, ainda estou meio fadigado dos últimos treinos. Agora vou jantar e comer cookies. (minha dieta degringolou recentemente e preciso ajeitá-la... mas não hoje). 15/03 - CIRCUITOS E PARANAUES TIPO JACKIE CHAN Ontem fui convidado a me retirar do trabalho. O que significa que agora tenho tempo livre, para o bem ou para o mal. Para os fins deste diário, é mais tempo de treino. Hoje caminhei um pouco e: - 3x (7 muscle ups + 50 squats) - Alguns minutos praticando o kip up (levantar do chão num impulso, tipo o Jackie Chan)... fiz 14 aterrissagens bem sucedidas em uns quinze minutos. Curti! - WOD Helen (3x 400m run + 21 swings 24 kg + 12 barras-fixas)... fechei em 11m30s, mais ou menos. Como todo treino com nome de mulher, foi foda. Ainda hoje pretendo treinar de novo, mas sem circuitos... hehe. Compensar a quantidade massiva de cookies que comi ontem e hoje e aproveitar o tempo livre. Chamemos de "férias por tempo indeterminado". Abraço!
  25. R.U.M.
    A graça do clean é que você pode se aventurar em 90% com razoável frequência e sem se estressar.
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