Coach.Wagner

Ficando mais forte xD O feedback do tronco que falei pode ser qualquer coisa relacionada ao esforço feito durante a série, assim como a dor que tu sente. No meu caso o feedback foi da dificuldade de manter o posicionamento do tronco durante a rep, eu senti que o peso estava me esmagando, foi um esforço absurdo pra manter o posicionamento. Mas isso foi um feedback que reflete alguma dificuldade que não necessariamente seja falta de força, pode ser simplesmente o medo da série atrapalhando a produção de força. No meu caso acho que foi não estar acostumado mais a fazer tanta força no tronco para agachar que abalou o estado emocional. No teu, como teu feedback foi de dor em um dos lados, algo de "errado" deve estar acontecendo na tua execução. Alguma rotação de tronco, flexão lateral ou inclinação pra frente, que a musculatura não ta tendo força suficiente para segurar ou até tem força mas bate muito perto do limite de força que ela tem, ai o dano no local é alto, muita inflamação, dor. Sugeriria pra ti filmar a execução por N angulas para achar o problema e depois começar a trabalhar em cima da correção.

T1 - A Back Squat Max out - 240kg 1rep Back Off set - 3x4x190kg Pelo vídeo dava nitidamente pra ir 2reps mas a percepção de esforço fazendo o movimento foi horrível, achei que tivesse subido em slow, o feedback do tronco foi muito foda. A meta agora é transformar isso em 3RM. SLDL with band - 3x6x180kg A ideia aqui é modificar o perfil de resistência do exercício, tornando ele mais homogeneo. Yielding Iso Split Squat 3x20segx105kg Objetivo aqui é aumento de força postural e rigidez de tendão.

Se tu teve que fazer mais trabalho pra chegar no mesmo lugar, não foi mais eficiente. E na questão de recuperação mesma coisa. Se tu ta adicionando mais sets, colocando mais exposição a mecanismos de fadiga e dano. Se a diferença de taxa de esforço não for MUITO grande, e ai vai acabar ficando menos eficiente ainda pra hipertrofia, a recuperação não tende a ser melhor. Justamente porque o problema não foi a falha per se. Se a paralela tivesse um perfil ascendente, teria exposto o peitoral a um número muito menor de mecanismos de dano e fadiga mesmo indo até a falha, o que diminuiria/não influencia na performance do próximo treino. Isso com certeza. Com exercícios livres e sem muita ferramenta praticamente não tem como mexer no perfil de resistência dos movimentos, a única forma de "burlar" esse problema é justamente como tu falou: Eliminar a falha, nem precisa compensar com mais volume de início e se não resolver retirar o exercício.

Que um RPE 10 legítimo praticamente não vai ter diferença. UM RPE 10 LEGÍTIMO. O "garantidor" de máximo estímulo de uma série sempre vai ser RPE10/Falha, se tratando de hipertrofia. A capacidade disso ser bem trabalhado fica em cima justamente da influência de um exercício no outro. Quanto mais redundante for a sessão, quanto mais em cima de mecanismos que gerem mais fadiga ainda a sessão girar em cima, menos sentido vai fazer buscar a falha o tempo todo. Em pessoa treinadas possivelmente não tenha nenhuma. Pra performance vai ser "sempre" ...manutenção de performance. Ai entra, por exemplo, a manutenção de aceleração que o @ThorMitologicamenteAcurado começou a fazer. Contexto dependente. O terra tem muita capacidade de diminuir a performance em outros movimentos pela descarga corolaria gigantesca, feedback aferente elevado, então não são somente mecanismos da açao em si que sobrecarregam o corpo mas os de feedback da ação. No caso do Thor foi específico, fez movimentos de empurrar até a falha para o mesmo grupamento, com mesmo perfil de resistência e com mecanismos de fadiga aumentados.

Colocando umas infos na mesa: O problema não é a falha em si e sim o grau de redundância entre os movimentos utilizados. Se tu for até a falha em um exercício com perfil de resistência ascendente (fica mais dificil conforme tu termina a concentrica) e depois ir para um exercícios com perfil descendente (fica mais dificil no inicio da concentrica), o potencial de um influenciar negativamente no outro, é bem baixo (óbvio que tem mais coisas na jogada e não só isso). Agora, quando tu pega uma paralela, que tem perfil descendente e expõe o peitoral principalmente as fibras costais ao máximo de alongamento possível e esse é um grande mecanismo de fadiga, vai até a falha e depois tenta performance um supino reto que também tem perfil de resistência descendente, a porca torce o rabo.

Sempre faço e oriento bulgaro nesse formato de setup. O número de steps atrás vai depender um pouco da altura da pessoa mas normalmente acabam sendo 2 steps. A altura do pé de trás influencia tanto na distribuição de peso entre as pernas (quanto mais alta a caixa/banco/step, mais o peso é deslocado para a perna da frente e mais se assemelha a um movimento unilateral), como também na amplitude de movimento que se consegue trabalhar (normalmente quanto maior a altura do pé de trás, menor a amplitude geral do movimento e feedback de estiramento da perna de trás) e limitação do peso utilizado. Tem uma análise muito bacana feita pelo pesquisador/treinador Alex Natera, utilizando uma plataforma de força, que reforça a altura "ótima" como sendo o pé de trás próximo da altura da tuberosidade da tíbia. Com base nisso, eu uso a altura do step para alinhar com esse parâmetro, deixando o calcanhar do pé de trás um pouco abaixo da tuberosidade da tibia e apoio a ponta do pé e não o peito para ter mais estabilização do movimento. Não é grande coisa mas estabiliza mais do que ficar com o peito do pé deitado, o que melhora a performance. Acho que acabei respondendo sobre a diferença ali em cima mas dependendo da altura do banco influencia na amplitude, estabilização, etc.

Aproveitar que ta fresco ai ainda, o "ritual" de preparação durante movimentos pesados ou de alto esforço, serve justamente pra controlar esse nível de excitação. Dentro da preparação psicológica do indivíduo para o movimento, precisa de ajuste fino e individual em cima disso: Excitação demais pode fazer com que se va afobado para o movimento e acabe pecando em algum ponto de performance da execução; Com um nível de vontade baixo pode faltar brio na hora de fazer força e ter, como o @Lucas, o Schrödinger chama, falha por cuzisse, não conseguir fazer o necessário de força e nem brigar/grindar contra a barra. O ritual serve justamente pra criar mecanismos que te deixem no estado ótimo de vontade e agitação para a realização do movimento na máxima performance. Seja um determinado tipo de música, uma forma de encaixar o setup, etc.

T2 Bench Press Max Out - 170kg Back Off Set - 3x3x140kg - Acho que os 170kg eu nunca mais perco, hoje foi mais consistente ainda mas ainda bem longe de sairem 2reps. O mais interessante é que o sticking point está sendo praticamente no lockout, quando falta muito pouco pra terminar a extensão de cotovelo. - Pensando nisso vou modificar o supino do T4 para um supino com band, modificando o perfil de resistência para algo que sobrecarregue essa porção do movimento que preciso melhorar. Remada Baixa Pronada - 4x8x85kg Supino Declinado na Máquina - 3x8x150kg Pull Around Toracico - 4x8x70kg Puxada Frontal Aberta - 3x10x91kg

Expor os isquios mais tempo a grandes tensões em posição de alongamento. O grupo isquios é um dos grupamentos que respondem muito bem a hipertrofia por alongamento.

T1 - C Front Squat Max out - 190kg 1reps // 200kg Fail - Infelizmente nem sempre a gente ganha, mas logo esses 200kg de front vem. Power Clean 4x3x110kg Hip Thrust 4x10x200kg Agachamento Búlgaro Excêntrico 2x4x120kg 1x3x140kg 5seg de ecc - Isso é um inferno, sem mais a dizer

Sobe até o joelho e volta, touch and go

Experimenta fazer parcial em déficit 👀

Diminuição de volume e intensidade de forma exagerada sem sentido nenhum

T4 Bench Press 4x4x140kg Pendlay Row 4x5x120kg Decline Bench Press Machine 3x8x140kg 1x6x150kg Pull Around Lombar 3x8x70kg 1-arm Lat Pulldown 3x8x40kg

T3 Deadlift Max out - 280kg 2reps Back Off Set - 3x3x220kg Muito suave, a mão coçou pra colocar os 300tao hoje, mas segurei o hype e fiz somente o previsto. Back Squat - 3x3x180kg Parcial Back Squat - 100kg 10reps to Fail Aqui mudei o formato para testar algumas coisas Hip Extension - 3x8x60kg Mesa flexora - 4x8x60kg

Não ali ahauhaua Dessa vez treinei na academia que trabalho como instrutor e aquele ali é meu estagiário, ta bem ensinado que só é pra meter a mão se a barra cair. 😂😂😂

Uma das ideias por trás da utilização de back off sets é justamente isso. É uma boa forma de juntar o que tu gosta com o que tu precisa.

T2 Bench Press Max Out - 170kg 1rep Back Off Set - 3x3x140kg Fiquei muito feliz com esse 170kg. Agora foi totalmente meu, ninguém nem perto da barra, fomos só nós dois, um lutando contra o outro. Agora vou tentar trabalhar isso até 3reps com esse peso, limpas. E essa na verdade foi a segunda tentativa. Na primeira eu falhei exatamente no ponto onde travei nessa rep, mas percebi que foi porque fui de "sangue doce", sem brio pra série. Percebi isso e fui pra outra série, ai com mais vontade. Um adendo também é que, esse ponto de "sticking point" não é o habitual de um supino. Todavia, ontem fiz séries excêntricas de triceps, então pode ter ocorrido por isso. Remada Articulada Aberta - 4x8x100kg Barbell Press - 4x6x70kg - Que saudade que tava desse movimento. Puxada Frontal Aberta - 3x10x100kg Pull Around Toracico - 3x8x65kg

E muito bom ver você amadurecendo nos treinos brother, parabéns.

Isso pq tu fez um deload bem próximo do, para não dizer, perfeito. O que não é a mesma coisa que o deload feito por ai a fora que é mais um destreino do que um deload. Agora segue firme que a nova programação ta linda.

T1 - B Pause Back Squat Max Out - 1rep 214kg Back Off Set - 3x3x174kg - Aqui eu acochambrei, dava pra ter ido as 2reps programadas, todavia, a trava de segurança é alguns milímetros mais alta do que deveria pra mim, e ai eu tenho uma restrição de ambiente, que me deixa preocupado em bater nas travas e desequilibrar, diminuindo a confiança e capacidade de produção de força. RDL 2x8x200kg 1x5x210kg PR! Leg Press Unilateral 3x8x160kg Cadeira Extensora Uni 2x8x45kg Prancha de copenhagen em déficit 3x8 Esse eu esqueci de filmar então o vídeo é só exemplo. Em déficit pois como podem ver no vídeo, o limitador de amplitude é o chão, portanto, fiz com o braço em cima de uma caixa e ajustei a barra no hack, para que eu pudesse descer mais e alongar ainda mais os adutores.

A pedido do @ThorMitologicamenteAcurado Vou colocar aqui: Pelas propriedades viscoelasticas do tendão, ele vai armazenar mais energia quanto mais força ele receber (força=massa*aceleracao, então em movimentos mais rápidos ele armazena mais). Isso indica que ele vai transferir menos força por unidade de tempo pro resto do tecido muscular (além de outros tecidos) quanto mais rápida for a excêntrica. A essência do treinamento pliométrico por exemplo, gira em torno disso, ciclo alongamento-encurtamento, máximo aproveitamento da energia potencial elástica dos tendões. Todavia, isso é uma adaptação que se trabalha e é dependente do quão forte já se é e que peso se manipula, pois uma deformação muito brusca dos tendões faz com que se tenha um feedback negativo do orgão tendionoso de golgi, que atua como um sistema de proteção para o tendão, e atenue a produção de força subsequente.

É complicado simplesmente te falar sobre performance sem saber o contexto das coisas que tu viu. O cara simplesmente pode ta falando uma tremenda besteira e colocou a palavra performance lá. É mais fácil tu colocar o que viu, contextualizando, pra dai sim poder dizer se faz sentido ou não.

270kg 4reps - 1rep a mais que semana passada, 1 passo mais próximo dos 300kg

Perguntas que ficam: - Esse leg press é linear ou angular? - Esse hack é linear ou angular? - Esse leg horizontal, viaja reto ou inclinado? É o banco ou a plataforma que se move? Cadeira extensora no início da sessão e com rest pause ainda por cima é um tiro no pé bem grande. Cluster set é uma técnica de início de sessão mesmo, todavia, 3 blocos de 5reps é muita coisa.