Coach.Wagner

T4 Supino Declinado Máquina - 4x8x150kg Remada Uni Pivot - 4x8x90kg Costal Chest Press Around - 3x8x60kg Vertical Pull Around - 4x840kg Supino Inclinado Pivot - 3x6x100kg Meadow Row - 3x8x40kg

T3 ME Deadlift 1rep 264kg - acoxambrei na segunda rep hausuahu ainda to meio ruim da gripe, muito catarro, essa respirada fundo que dou antes de iniciar já vem seguido de tosse e catarro, ai fica foda. Back Off Set - 3x3x220kg Back Squat - 3x7x170kg - agacha hoje veio bem, amém Nordic Curl - 3x6~8 Seated Leg Curl - 3x8x90kg

T2 ME Bench Press - 144kg 2reps Back Off Set - 3x5x114kg Remada articulada aberta - 4x8x120kg Sternal Chest Press Around - 4x8x60kg Pull around toracico - 3x8x65kg Elevação Frontal no Plano Escapular Polia - 3x10x15kg Lat Pull Down - 4x8x84kg

É só não ser descoordenado que nem um recém nascido...Eu aprendi sozinho estudando, vendo vídeo e praticando.

T1 - A ME Back Squat - 210kg 2reps Back Off Set - 3x5x170kg - Aqui era pra ser 3x3 mas por ainda estar muito gripado o max out foi uma bosta. To puro catarro, é uma respirada e uma assoada no nariz. Ai fiquei puto e fiz 3x5 ao invés de 3x3. Stiff 2x8x140kg (parcial alongado) 2x8x180kg - Aqui fiz duas séries parciais em posição alongada e duas séries completas. Afundo - 3x8x60kg - ia fazer com barra pra poder chumbar de peso mas por causa da gripe fiquei nos halteres. Extensora uni pivot - 3x8x60kg

Basicamente é o que já vinha fazendo. Poucas coisas alterei, mais em relação aos acessórios e aos treinos de upper.

Não é "um treino", é um movimento, normalmente o primeiro da sessão. A RM vai depender do propósito, como pode ver ali nos T1, a maior parte deles é para 2RM, a terceira semana tem um volume menor (sem back off e com 1 movimento a menos para quads) e é para 1RM.

Max Effort = De forma resumida, é a mesma coisa que chamam de top set. Parafraseando Zatsiorksy: "Esforços máximos contra resistências máximas, deve ser usado para obter os maiores incrementos de força".

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Fazendo alguns ajustes na programação. No T1 faço ME de agachamento, rotacionando 3 treinos: T1 - A ME Back Squat - 2RM Back Off Set - 3x3x80% Stiff - 3x6~8 Afundo - 3x8~10 Extensora uni pivot - 3x8~10 T1 - B ME Pause Back Squat - 2RM Back Off Set - 3x3x80% RDL- 3x6~8 Retro Avanço Smith - 3x6~8 Extensora uni pivot - 3x8~10 T1 - C ME Front Squat - 1RM Squat or Power Clean - 4x2~3 Landmine SL RDL - 3x6~8 Landmine Sissy Squat - 2~3x8~10 T2 ME Bench Press 3RM Back Off Set - 3x3x80% Remada articulada aberta - 4x6~8 Sternal Chest Press Around - 4x6~8 Pull around toracico - 3x6~8 Desenvolvimento* - 3x6~8 Lat Pull Down - 4x8~10 * Aqui ainda estou pensando qual derivativo de press vou utilizar. Não estava usando nenhum mas com o ME de Bench vou diminuir o volume direcionado a peitoral nesse treino. T3 ME Deadlift 2RM Back Off Set - 3x3x80% Back Squat - 3x6~10 Nordic Curl - 3x6~8 Seated Leg Curl - 3x8~10 T4* Supino Declinado Máquina - 4x6~8 Remada Uni Pivot - 4x6~8 Costal Chest Press Around - 3x6~8 Vertical Pull Around - 4x6~8 Supino Inclinado Pivot - 3x6~8 Meadow Row - 3x6~10 *Esse aqui talvez vá mudar mais a frente por algo mais voltado a performance.

Como é triste ver quem não sabe sobre periodização, falar sobre periodização, credo

Na verdade eu faço isso por puro sarcasmo por alguns pseudo entendedores do forum que ficam bostejando em postagens alheias pra não deixar o terra e o agacha no mesmo treino porque um iria atrapalhar o outro -sqn Toda perda de performance depende de uma gama de variáveis dentro do programa de treinamento, nunca vai ser simples assim de dizer "não faz porque vai atrapalhar". Na rotina de treino já teria de encaixar um movimento com foco em quadriceps nesse dia (T3). O terra tem causado um efeito potencializador, quase um PPA, nos musculos extensores da coluna, fazendo com que eu chegue no agacha com o tronco que é uma rocha. Lembre o que coloquei logo acima? "Toda perda de performance depende de uma gama de variáveis dentro do programa de treinamento", na forma que utilizo tiro todo proveito do terra e ele ainda faz com que eu tire todo o proveito do agacha. Claro! Sabendo o que se faz, da pra fazer praticamente qualquer coisa. Deltoide anterior já trabalha bastante nos supinos e posterior nas remadas que utilizo, então hoje não faço nada direcionado a esses dois. Deltóide lateral treino 5x/semana, 1~2séries/dia 6reps, variando o perfil de resistência. Parei de fazer desenvolvimento porque no lugar que treino não tem suporte pra fazer livre e tava de saco cheio da máquina que tem lá. Todavia, como vou mudar o formato do T2 e vou utilizar um ME no supino, possivelmente pra aliviar o peitoral eu volte a fazer algum desenvolvimento, só não pensei ainda qual ferramenta vou usar. O descanso para pernas não é de 1 dia e sim de 2~3, já que começa no final do T1(segunda) até o início do T3(quinta), mesma coisa para membro superior. Frequência é só uma das variáveis manipuláveis do treinamento. Como comentei antes, se souber o que ta fazendo, pode treinar todo o corpo todos os dias sem problema nenhum, basta saber o que ta fazendo. Na programação que utilizo, a frequência, dias off, etc, encaixam certinho com a carga de cada treino. Pós T1 eu fico na bosta, na terça eu to quase morrendo, quarta to inválido e quinta as pernas estão novas pro T3. Se isso mudar para cima, é porque errei a mão no T1 e treinei mais do que deveria, se errar para baixo é porque treino leve demais. Essa semana por exemplo eu fiz bosta por teimosia ahsuhau Me gripei no final de semana, segunda quis dar a vida no treino mesmo estando na merda e hoje o T3 foi uma bosta total, DMT tava lá em cima, mas eu sabia que tinha feito bosta ahushuahs

O aumento da frequência pode te ajudar a depender do que faça no conteúdo do treino sim. Mais exposição ao movimento tem impactos importantes em algumas adaptações, todavia, não pode errar a mão com a forma que pretende realizar a tarefa. Nesse formato com certeza tende a favorecer bastante o terra, da pra se jogar ai sem medo e ver como o corpo vai responder. Mais a frente, na dúvida, sempre volta na ultima rotina que tu utilizou por mais tempo colhendo resultados. É teu ponto de segurança.

Na remada curvada o gluteo e isquios estão trabalhando também, tanto em isometria de forma postural como contribuindo para o movimento a depender do leg drive, paravertebrais então nem se fala. Ir para maximas na remada curvada e querer ter uma performance boa em um lev terra um dia depois com toda certeza é loucura.

Por experiência eu sempre sei se precisava ou não, quando precisa eu chamo no movimento, na dúvida nunca fico.

T2 Supino reto Max Out - 140kg 2reps RPE8,5 - Vou começar a fazer um ME no treino de superiores de terça. Hoje a ideia não foi a tanto mas tava em um dia bom e resolvi ver no que dava. Nas duas reps infelizmente o mlk colocou a mão, não foi lá aquela ajuda mas teve ajuda. Igual pelo ponto que ele ajudou é certo que completaria o movimento, já tinha passado do sticking point. Back off - 3x5x120kg Remada articulada aberta - 4x8x120kg Chest Press Around Sternal - 3x8x60kg Pull around toracico - 4x8x60kg Supino Inclinado pivotado 1x8x90kg 2x5x100kg Puxada Frontal - 4x8x75kg Fiz algumas modificações a mais no treino também. Antes o foco em upper back era no T4, puxei pro T2.

T1 - C Front Squat Max Out - 180kg 1rep Squat Clean 3x3x110kg Landmine SL RDL Ecc 3x5x70kg Reverse V-Squat 2x8x240kg 1x6x250kg Extensora uni pivot 3x8x60kg Hoje tava podre de gripe mas mesmo assim o rendimento foi bom. 180kg subiu muito mais rápido que da ultima vez. Tentei duas vezes 190kg (devia ter testado menos) mas a gripe me quebrou legal. Na primeira a barra bateu na barra de segurança e o spotter se desesperou e deu uma ajudada, a segunda fiz sozinho mas nem subiu aushuashuashha Próxima vez sei que vai.

Fui aluno dele na Pós graduação que fiz em treinamento desportivo e acho que em algum outro curso que não lembro.

Rapaz, meu terra convencional sempre foi muito ruim, agora ta voando, não tem como não ficar feliz

T4 Supino reto 4x4x124kg Remada Cavalinho Aberta 4x6x80kg Incline Chest Press 4x8x90kg Pull Around Toracico 3x8x60kg Chest Press Around Costal 2x8x45kg Remada pivotada aberta 3x8x90kg

É totalmente individual. São saídas estáticas ou saídas dinâmicas, e não tem superioridade entre elas, o que tem é para um mesmo indivíduo mais facilidade em uma do que em outra. O correto é fazer o melhor para O TEU CORPO, não existe um correto universal.

T3 Lev Terra Max Out - 260kg 2reps - PRzao dus guri! Subiu muito bem e não era dia de treino, DMT tava forte mas tive que adiantar o treino pois vou fazer parte de uma certificação em treinamento de força e potência no final de semana. Back off set - 3x3x210kg Back Squat - 4x3x180kg - Pensando em diminuir a demanda de treino, diminui o volume por série e aumentei um a intensidade. Mesa flexora - 3x8x55kg

Tem um vídeo ai pelo diário de algumas semanas atrás Supino é muito sem graça por isso mau filmo e não uso muito leg drive. O teu supino não é nada ruim, não é atoa que move a massa que move. Tem sim alguns poucos pontos que poderia otimizar mas ao todo, é um movimento muito bom.

T2 Supino Reto Barra 4x5x124kg Remada pivotada unilateral - torque alongado 2x8x85kg 2x8x87kg 1x6x90kg Chest Press Around Sternal 3x8x60kg Pull Around Iliaco 4x8x70kg Supino Inclinado pivotado 2x8x90kg 1x5x100kg Meadow Row 3x8x40kg