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Se você soubesse o que é respeito procuraria ajudar ao invés de criticar, porque com certeza suas respostas ajudaram muito, pra que perder tempo no post dos outros se não for pra acrescentar, você ganha o que com isso? Se liga cara, nem todo mundo tem a opção de trabalhar num escrito no ar condicionado, muito mais sai julgando sem saber, querer ser o bonzão só mostra a sua infantilidade, valeu não precisa mais voltar nesse tópico, já que não tem nada de bom pra acrescentar.

Man, acho que n tem muito segredo.
 
se sua prioridade é treino, ele vem primeiro no dia antes do trampo, aí vc bagaça, mas perde rendimento no trampo, se não é vice e versa. Dieta rica em carboidrato pra te dar energia, tem que amassar comida o dia todo pelo seu nível de atividade.
 
o que vai solucionar seu problema é definir prioridade: treino ou trampo? Os dois acho relativamente impossível vc consolidar, levantamento de peso o dia todo mais treino, fácil n deve ser.

esse treino ia ser bom pra vc, 4x por semana da pra recuperar até razoavelmente bem:
 

1 descanso no meio da semana e mais o fds da pra dar uma melhorada na disposição. E nos dias de descanso come bem tbm, não adianta descansar e não recuperar.
 
boa sorte aí!
 
 
 
 

Meu horário de trabalho tbem eh fdp, e meu desafio nele eh conseguir comer.
 
Começo pouca coisa mais cedo que vc, termino mesmo horário ou pouco mais tarde, mas não trabalho carregando botijao de gás dia todo.
 
Se trabalhasse assim, iria a academia de manhã, seg, ter e qua, e tiraria o fim de semana pra cardio.
 
Tente encaixar comida em cada intervalo que for possível, e muita força de vontade.
 
Abraço veinho.
 
 

Sua resposta ta na própria pergunta:
 
Se após o trabalho ta cansado pra treinar, treina antes, e tenta aumentar as calorias que consome pra usar de fonte de energia.

Te indicar o melhor é praticamente impossivel, oq podemos fazer é te ajudar a ir melhorando.
Mas de tudo q vc perguntou o único jeito de saber é ir testando, vai antes uma semana, vai depois e vê qual o melhor, testa qts dias da semana vc consegue ir, vai 3 depois 4 e assim por diante.
Só testando vc vai saber oq é melhor pra vc, vc só precisa ter vontade e querer ir testando, nao tem formula magica

Começa leve e vai progredindo devagar. Se chegar dando pau vai se estourar. Treino muito dividido é ruim para quem tem esse tipo de trampo.
FB3x é uma boa divisão pra vc. Pesquisa pelo FB a la craw

Tô seguindo o protocolo do falso magro do Leandro Twin

Tô seguindo o protocolo do falso magro do Leandro Twin

Tô seguindo o protocolo do falso magro do Leandro Twin

Tô seguindo o protocolo do falso magro do Leandro Twin

Nenhum Multivitaminico Nacional presta amigo, a anvisa nao atualiza a idr a 17 anos , os importados tem concentrações de 2000% , 3000% dependendo do estudo atuais , ja os do brasil como sao defasados só permitem are 100% da idr diaria , os que eu uso sao o Mega man ou o Ast 24x multi pro (mrlhor custo beneficio ) 

Rapaz mês passado estava em promoção o da GAT 2 por 20 doletas cada na sds.
 
Foi oq comprei e pra mim está valendo a pena . Da pra 75 doses cada se usar 2 tabletes por dia . Isto eh 150 dias e com doses de “respeito” . 
 
ps.: passou sem taxa qnd comprei. 

Importava Opti men e animal pak, a IDR batia 9999999999999999% o mijo parecia um sabre de luz, era o segredo pra ficar grande
 

Se vc entrega gás provavelmente seu trabalho de braços e ombros já é grande durante o dia, na movimentação do gás.
Tenta dar uma controlada no treino de superiores, principalmente ombros e braços. Vai vendo como está indo o desempenho na academia, se a dieta estiver alinhada e o sono também e continuar perdendo desempenho, diminua um pouco o volume do treino.
Se estiver conseguindo progredir (cargas, repetições, etc...), pode manter o volume ou aumentar conforme a necessidade.

Não amigo, não pode ir pro bulking.
 
Você tem que fazer uma transição das calorias, subindo gradativamente 150 a 200 calorias por semana, no máximo, até chegar no seu GET (gasto energético total), vulgo manutenção.

Fique em manutenção pelo menos o mesmo tempo que você fez de cutting, pro seu corpo entender que esse é o estado que ele deve ficar (sem gordura). Aí depois de sustentada a condição, tu pode começar a pensar em subir calorias, também lentamente, pra ganhar massa sem ganhar banha.

Tudo leva tempo e precisa ser feito COM CALMA.

Obrigado por me responder. A dieta tá tudo certinha tô perdendo gordura toda semana e baixando o carbo gradativamente enquanto mantenho os outros macros. A dúvida mesmo era essa.
Obrigado por me responder. A dieta tá tudo certinha tô perdendo gordura toda semana e baixando o carbo gradativamente enquanto mantenho os outros macros. A dúvida mesmo era essa.

Olha os alimentos estão bem selecionados, e parabéns. sai fora dos Refrigerantes, isso mata!! kkkkk.

Agora se você quiser com esses alimentos montar uma dieta 100%

Aqui está o tópico que ensina como montar uma dieta
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

E aqui você acha a tabela nutricional dos seus alimentos:
www.tabeladealimentos.com.br

Sobre o seu treino, você é que diz, tá dando resultado? você é iniciante ou já é intermediário. Se já for praticante hà algum tempo,
RECOMENDO, que faça uma divisão A B C D E, A (peito e bíceps), B (quadríceps e panturrilha), C (Costas e tríceps), D (Bíceps femoral e panturrilha) e E (ombro e trapézio). Lembrando que o Abdomen se treina 2 ou 3 vezes na semana, com pelo menos 48hrs de descanço.

Espero ter ajudado, um abraço.

Vamos lá amigo, primeiro vamos começar com os suplementos. Não se toma malto antes do treino, pois, isso pode lhe causar hipoglicemia, aposto que durante os treinos você sente sono, pois então isto é em decorrência de ingerir malto antes do treino, aliás não tome nenhum tipo de açúcar antes de treinar coloque a malto no pós junto com o whey isso vai acelerar a absorção do mesmo. se tiver grana para mandar um whey antes do treino é bom, mas não se esqueça que a importancia dele é no PÓS treino. Outra coisa não gaste seu dinheiro com BCAA simplesmente não compensa nem um pouco (leia https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-20/).

Vamos ao treino.....

Volumoso e confuso....
Você praticamente treina os mesmo musculos todos os dias. O que vai fazer você crescer é o seu TREINO juntamente com DESCANSO e ALIMENTAÇÃO, ainda não inventaram um suplemento que faz o corpo descansar, entao você tem que dar pelo menos 48h de descanso para cada musculo treinado. Vou lhe sugerir o treino ABC mais clássico

A-Peito/Tríceps
supino reto 3x8
supino inclinado 3x8
supino declinado 3x8
voador peitoral 3x8
triceps frances 3x8
triceps testa 3x8
triceps polia 3x8

B-Costas/Biceps
barra fixa 3x10
pulley costas 3x8
pulley frente 3x8
pulley com puxador 3x8
rosca direta3x8
rosca alternada 3x8
rosca concentrada 3x8

C- Pernas/Ombros
Agachamento Smith 3x12
leg press 3x12
extensora 3x12
flexora 3x12
elevação frontal 3x8
elevação lateral 3x8
desenvolvimento com halter 3x8

dei apenas dicas..
isso não é nem o básico do básico. Isso a gente ja nasce sabendo kkkk(zueira). Na internet tem bastante informação dispónivel. Boa sorte e bons treinos

Vídeo que o Alberto fala da importância (ou não) do descanço entre séries para hipertrofia. Depois o Eric completa em texto:

Eric Helms here....and this really illustrates why I love Jeff. His common sense, experience and bullshit sensor are top notch. I have reviewed probably 90% of the published scientific literature on rest times between sets for strength and hypertrophy, and there is no statistical difference in outcomes from 60s all the way to 5min. The whole recommendation is based on GH response, which is way lower on the totem pole than load and the number of reps you get for inducing adaptation. Common sense!

Ele diz que revisou o que a literatura fala sobre descanço e 90% diz que não há diferença para força e hipertrofia com descanço de 60 segundos ou 5 minutos, o importante é estar recuperado para dar o máximo na próxima série. A recomendação de X segundos é baseada na resposta de GH, o que não tem importância.

1) deve girar em torno de 90 minutos
2) melhor começar com 3x8-10 com um treino AB pra ter frequência e intensidade
3) existem os exercicios Full Body, mas vc não vai começar com eles, em treino AB divida A - Peito, tríceps e ombro B - Costas, bíceps e Pernas variando panturrilhas e abdomê dia sim e não
4) ao mesmo tempo é muito dificil, pesquise melhor tem artigos no blog sobre isso
5) se vc ta precisando perder gordura, primeiro perca gordura e pesquise a maneira correta de fazer isso, quando crescer vai começar a perder o aspecto definido, principalemnte se não tiver ele já bem hipertrofiado, normal.

6) Na boa mesmo, começa a pesquisar, leia e veja videos no youtube... vai sanar a maioria das suas duvidas!

1 - Não há um tempo exato para realizar o treino, mas geralmente o pessoal do fórum presa treinos curtos, cerca de 1h seria uma boa.
2 - Particularmente acho muita coisa, eu mantenho 3 séries de 6-8 repetições.
3 - O Músculo precisa de descanso para crescer. Por isso necessita que fique entre 2~3 dias sem ele ser usado novamente.
4 - Só é possível uma coisa de cada vez. Como disse, o correto é focar em um de cada vez.
5 - É muito difícil, mesmo em um clean bulk você ganhará um pouco de gordura.

Espero ter ajudado, abraços.

Vamos por partes, pra começar, você não precisa treinar em dias alternados, é só fazer uma divisão certa de treino. Sobre os treinos abdominais, só o simples abdominal faz um ótimo trabalho, porém, tem alguns tipos de exercícios que focam um pouco mais algumas areas, segue uns vídeos pra tu ver







Foi o que achei pra te mostrar, agora é só pesquisar mais sobre aí, que vai achando o que melhor se encaixa pra você

É só pesquisar por, abdominais superior, inferior e obliquo, valeu brother, abraço

Eu indico este tópico, da uma passada lá, acho que vai gostar: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50140-dicatreino-especializacao-para-abdomen/

ps: Tinha esquecido de uma dúvida sua, pode sim treinar todos no mesmo dia, do mesmo modo que treina partes diferentes do peitoral em um único dia, porém, da o descanso certo para o abd, faça apenas 2x ou 3x por semana. Só não entendi o por que faz academia em dias alternados :x

ps²: lembrando que o que passei é o simples do simples, por isso disse, pesquise, mas isso aí já da uma base, espero ter ajudado