CapitãoMaromba

Po cara pra mim isso é falta de pesquisa.. Bom, não quero ficar divulgando meu tópico e tals até por que ta aqui no fórum e ta fácil de ser encontrado, mas ta ai, lê ai e você vai conseguir montar um ótimo treino: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Olha só? Como melhorou !!!! Agora sim, um treino respeitável, abraços e bons treinos!! O treino está ótimo.

Essa é a ideia, abraços mano, e bons treinos ;D

Le meu tópico sobre como montar seu treino Abc2x, garanto que vai sair com um treino ótimo depois de ler.. O pessoal curtiu o tópico, e recebi algumas MPs do pessoal que testou e disseram que amaram o treino!!! http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Sim, barra fixa é puxada !

Hahahahahaha saquei !!! Abraços

Concordo ! ?

Não ! Pro posterior do corpo inteiro.. Mas costas também ! Mas acho mais vantajoso encaixa-lo em pernas ! Bom, vejo todos os mais experientes fazendo desta forma, "3 para grandes e 2 para pequenos", tem funcionado com a maioria das pessoas, então, por que não colocar desta forma que funciona com a maioria ? Não que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos seja ruim, até por que eu acho muito bom também brother, mas ai é individualidade e gosto de cada um, eu dei uma base de como montar. Mas vou dar uma editada lá, e colocar que 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos também é valido !! Abraços, obrigado.

Sim, mas sempre acabo fazendo só um, só militar mesmo, mas vai de quem quiser fazer elevação lateral, e eu nunca, NUNCA fiz 3 exercícios pra ombros no Abc2x, nem elevação lateral eu fazia... Eu sempre fiz só militar !!! Aonde eu esqueci? Eu citei eles no compostos, eu só montei um treino sem a inclusão dele, já por ter o RDL !!! Mas quem quiser montar um treino com ele, eu ensinei tudinho ai, agora a seleção de exercícios é com vocês, abraços!

Sempre tem alguém pra querer desmerecer.. Mas tudo bem, quer oque? Fazer Abc2x com com um exercício só? vai em frente, faz oque quiser, se acha melhor assim, até onde sei, em todos tópicos que vi, que li, e que já vi de todos mais experientes falando sobre abc2x, sempre tem "3 exercícios para músculos grandes e 2 pra pequenos", vai dizer que é mentira brother? E outra, eu criei um tópico ensinando como fazer um ABC 2x, e não SL 5x5(Volume baixo) !!! Concordo que 3 exercícios não é volume baixo, mas é a media de volume pra montar UM TREINO ABC2x, estou errado? Se fosse pra montar um treino com volume baixo mesmo, vai ler em SL 5x5, aqui é ABC 2x, não sei se leu o nome do tópico!! Abraços

Se você tiver mandando uns hormônios ai esse treino está bom.. Caso seja natural, tá horrível, mas abraços!

Sim mano..

Concordo com você irmão, foi só uma sugestão minha mesmo... Porém temos varias outras opções de montar abc2x, mas como você pode ler no meu tópico, eu montei este treino visando a divisão padrão do fórum, Peito ombro tríceps, costas bíceps trapézios, pernas e ombros !! Mas se quiser você pode falar sobre estas outras divisões que podem ser legais também.. Abraços

Bom pessoal, vejo muitas pessoas aqui pedindo pra avaliar treinos Abc2x, na maioria das vezes os treinos ficam ruins... Então decidi dar uma sugestão a galerinha que estiver afim de começar um abc2x, tanto pra iniciantes quanto pro pessoal com mais experiência !!! Ai vai uma sugestão minha, que já postei aqui e muitos aprovaram, e comigo deu certo, acredito que com vocês também pode dar (Apesar de que musculação é uma individualidade biológica) Bom vamos começar com o sistema de divisão do ABC 2x padrão aqui do fórum: Divisão do treino: A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas Ideologia: Bom, como já foi discutido varias e varias vezes aqui no fórum, o sistema Abc2x é uma ótima opção para quem treina naturalmente, tanto iniciantes como amadores, bom, como todos sabemos, quem é natural normalmente tem resultados melhores com menos volume e mais intensidade, e também mais estímulos semanais(Não generalizando, apenas pressupondo) , a ideia do sistema Abc2x é exatamente isso que expliquei agora, estimular os músculos mais vezes na semana, com um volume relativamente médio/baixo, e uma intensidade super alta no treino. Agora que vocês já sabem sobre a ideologia do ABC 2x, vamos explicar de forma rápida e bem resumida sobre cada um dos elementos que citei acima. Volume: Particularmente EU prefiro> 3 Exercícios para músculos grandes, e 2 para pequenos ! Porém tem gente que prefere 4 pra grandes e 3 para pequenos, (Não acho necessário, fica volumoso para se treinar 2x por semana) ou 2 para grandes e 1 para pequenos (Oque também é ótimo, caso selecione os exercícios certos!) Intensidade: Bom já discutimos muitas vezes sobre intensidade aqui no tópico, afinal, oque seria um treino intenso? Pra mim e pra muitos, um treino intenso, é aquele que você consegue efetuar uma progressão de cargas sem comprometer a execução do exercício, praticamente o que vai te fazer evitar a platô e gerar mais resultados são as cargas, se você quer ser o melhor, então treine como o melhor. E como sabemos, a melhor forma de se treinar é com cargas altas e com execuções bem feitas, no nosso limite, e esse é um dos fatores do treino ter um volume relativamente médio/baixo, se tiver muito volume provavelmente no final do treino não irá aguentar carga nenhuma e ira usar a lombar para executar rosca direta, (O que não é de 100% errado, roubar nos exercícios, mas feito de forma errada pode vir a gerar lesões) então vamos manter o volume como citei acima!! Escolha de exercícios: Prefira os compostos SEMPRE, troque maquinas por pesos livres, e assim vai, bom, abaixo cito algumas sugestões: Exercícios compostos: Agachamento Livre Levantamento Terra RDL ou Stiff Remada Curvada Supino LIVRE (Pelo amor de deus, não faça na maquina) Paralelas (Base do treino de peito/tríceps) Chin ups (Base do treino de costas/bíceps) Remada Cavalinho Remada serrote Kroc Rows Pull Ups OHP Military Press Numero de repetições: Bom, eu gosto de dividir assim: Low reps para compostos, e High reps para isolados. Por exemplo: Supino 5x5 (Composto) Cross over 3x12 ou 4x10 (Isolado) Então vamos ao treino: Visando 3 exercícios para grupos grandes e 2 para pequenos A: Composto (Peito) Composto (Peito) Isolado (Peito) Composto (Tríceps) Isolado (Tríceps) Composto (Ombros) [Na minha opinião não acho necessário 2 pra ombros] B: Composto (Costas) Composto (Costas) Composto (Costas) Composto (Costas/Bíceps) Isolado (Bíceps) Isolado (Trapézios) C: Composto (Pernas) Composto (Pernas) Composto (Pernas Composto ou Isolado (Pernas) Isolado (Panturrilhas) Isolado (Panturrilhas) [Escolha sua, fazer 1 ou 2 exercícios para panturrilha] Modelo de treino: [Montado por mim] A: Peito tríceps e ombros Paralelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der) Supino reto 5x5 Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8 Tríceps polia alta 3x12 Militar 4x8 ou 5x5 B: Costas bíceps e trapézios Pull ups 4x6~8 Remada curvada 4x8 ou 5x5 Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^] Chin ups 3x6~8 Rosca martelo 2x12 Encolhimento 4x8~12 C: Pernas e panturrilhas Agachamento LIVRE 5x5 Leg press 4x8 RDL 4x6~8 Avanço caminhando 4x8 Gemeos sentado 4x15~25 Gemeos em pé 4x15~25 [Edit] Modelo de treino (2): Visando 2 exercícios para grupos grandes e 1 para pequenos A: Peito tríceps e ombros Supino reto 5x5 Paralelas 4x6~8 Militar 5x5 Supino fechado 4x8 B: Costas bíceps e trapézios Levantamento terra 5x5 Remada curvada 5x5 Chin ups 4x6~8 Encolhimento pela frente 4x8~12 C: Pernas, panturrilhas e abdomen Agachamento livre 5x5 Bulgarian squat 4x6~8 Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith) Abdominal reto 4x12 (Com cargas) Elevação de pernas 4x12 (Com cargas) E ai você alterna na semana, na quarta vc faz reto e inferior, e no sábado você faz reto e oblíquo! Bom pessoal, é isso ai, espero que tenham gostado, eu que escrevi tudo, gastei alguns minutos (56 minutos), mas ta ai, espero ajudar muitos com minha iniciativa, Abraços!

Bom cara, então abaixa o peso e mantém nas 5 séries, até conseguir completar as séries tranquilamente e decidir que dá pra progredir a carga, abraços!

!!!!!

não !

Po pensei nisso, mas é que queria focar na cabeça lateral do tríceps ao máximo !!!

O que acham de mesclar high reps e low rops no mesmo exercício?? Por exemplo, hoje depois do treino de peito (3 exercícios), faço supino fechado e um isolado, no caso, Tríceps na polia alta(pulley), Bom, normalmente eu faço assim: Supino fechado 4x8 Tríceps pulley 4x12-10-10-8 (Carga crescente) Hoje pensei em fazer por exemplo: Tríceps pulley 2x12 + 2x6 (Com uma carga bem maior no low reps)

Ótima sugestão, sempre sábio..

Interessante.. Manda a ver no Abcab então!

kkkk os instrutores daqui são idênticos, eu queria ter filmado pra vocês a primeira vez que fiz agachamento livre, o cara quase chorou quando viu ahuahuahuahuah, "Não por que é perigoso, e tem que ser no smith, você pode machucar muito sério a lombar" "Não por que tem que fazer com segurança e as normas da academia são voltadas pra fazer no smith". Nossa, lembro até hoje desse dia, mas não parei de fazer, faço até hoje, o segredo é meter o fone de ouvido e uma toca e ligar um foda-se pra qualquer um que vier encher o saco!!! Ah e a propósito, sua execução está exemplar, mas também percebi naquela chacoalhiadinha que você dá na bunda quando sobe a barra, mas isso é questão de costume, Abraços!

Jaco de bruyn, esse cara é quase Freakmonster, olha as costas dele:

Com certeza, pra mim dieta é importantíssimo, porém, faz lá uma dieta bonitinha, com um treino ABCDE cheio de isoladores, passa 2 hrs na academia, e dorme 4 hrs mal dormidas pra você ver se vai ter resultados.. ,

Descordo mano, não acho valido avaliar a dieta como 70% e o resto 30%, não podemos desvalorizar o treino e o sono, todos tem sua importância.. Na minha opinião, se for pra brincar com números: Dieta = 100% Treino = 100% Sono = 100%