Líderes

Vou tentar explicar os parâmetros pra montar um treino, atualizando algumas coisas do que está posto no Como planejar a montagem do seu treino. QUANTIDADE DE DIAS NA SEMANA Não importa quantos dias vai treinar. Pode treinar 3, 4, 5, 6 vezes por semana. O que define isso é a agenda do indivíduo e a capacidade de aderir ao planejado. Se consegue aderir bem a 6 treinos por semana, vai fundo. Se acha que vai furar algum treino toda semana, busca um planejamento mais dentro da realidade. É isso. FREQUÊNCIA O ideal é treinar 2 vezes por semana cada padrão de movimento. Pode ser algo como 1,5 vezes, pode ser 3 vezes. Só uma vez vai funcionar também, mas provavelmente não é o ideal. Mais de 3 vezes só se entender realmente de treinamento e dimensionamento de cargas e, convenhamos, quem entende disso não pede pra avaliar treino no fórum. NÍVEL DE ESFORÇO Aqui é o que a galera chama de "intensidade", "treino intenso". A métrica pra isso é distância da falha. O ideal pra um treino com foco em hipertrofia é ficar entre 1 e 3 repetições distantes da falha na maior parte do treino. Pode chegar a 0 repetições distantes da falha e até falhar vez ou outra, mas idealmente isso não deve ser a regra. Pra força já podemos assumir uma recomendação um pouco mais "fofa" porque é importante treinar o movimento. Algo como 2-4 repetições da falha deve ser a regra geral, podendo chegar a níveis de esforço mais altos e até mais baixos eventualmente. INTENSIDADE Isso aqui é %1RM. É isso. Qualquer discussão de intensidade ser outra coisa é semântica, não treinamento. É possível obter hipertrofia com intensidades bem baixas e também com intensidades bem altas. Mas o ideal é ficar entre 70% e 85% da 1RM. Em termos de repetições (considerando uma série até o limite) significa 5-12 repetições. (Pra força, é interessante subir um pouquinho essa recomendação de intensidade, algo como 75-90%. Eventualmente vai ter que trabalhar com mais de 90%. Menos de 70-75%, só se for reabilitação ou algo do tipo) É possível hipertrofiar com 15, 20 ou até 30 repetições? Sim, tá explícito acima. É possível hipertrofiar com menos? Também sim. É o ideal? Não. Quanto menor a intensidade, maior DEVE ser o nível de esforço. Quer treinar com 5 repetições? Ok, pode deixar 2 ou 3 repetições em reserva, ou até 4-5 se o objetivo do exercício for força. Quer usar 10 repetições? Também sem problemas, mas se certifique de chegar bem próximo à falha, não mais que 1-2 repetições em reserva. Sobre isso, recomendo a leitura do tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?, em especial o trecho abaixo: COMO PLANEJAR O TREINO EM RELAÇÃO À INTENSIDADE X NÍVEL DE ESFORÇO? No tópico Tabelas de Cargas (%1RM x Repetições): Genérica e Supino Reto tem as tabelas de repetições x intensidade. A genérica é essa abaixo: Tabela de Cargas Genérica Reps %1RM 1 100,0 2 95,5 3 92,2 4 89,2 5 86,3 6 83,7 7 81,1 8 78,6 9 76,2 10 73,9 A partir de pesquisa com atletas feita por Mike Tuchscherer Digamos que sua 1RM estimada no agachamento seja 100kg e esteja planejando usar 75% deixando 1-3 repetições em reserva. Pela tabela é possível observar que com 75% da 1RM é possível fazer 9-10 repetições em condições normais (a fadiga acumulada da sessão de treino ou da semana/mês pode reduzir o número possível de repetições). Além disso, a cada série executada o nível de fadiga aumenta e o número de repetições possíveis reduz, algo como uma perda de 1-3% por set (depende da proximidade da falha, condicionamento e tempo de descanso, principalmente). Logo, com 6 repetições com 75kg por set, deve-se ter algo como 3, 2, 1 repetições em reserva, ou 3, 2, 2 ou algo parecido. Ficaria dentro de uma faixa interessante pra hipertrofia. Se o objetivo for força, já seria interessante usar menos repetições pra aumentar o número de repetições em reserva e possivelmente mais sets. Em um exercício isolado ou em uma máquina já é possível chegar mais perto da falha sem problemas. Por fim, é sempre possível (até desejável) unir elementos focados em foça e outros focados em hipertrofia nos treinos. VOLUME O volume ideal por movimento vai ser algo como 10-20 séries por semana. Pode ser mais? Pode, mas muito provavelmente estará passando do máximo volume recuperável, se mantiver um nível de esforço alto. Tem casos em que a pessoa se beneficia de um volume maior? Sim, principalmente se for jovem, viver uma vida sem estresse, dormir bem e usar esteroides. Isso é o mais normal? Não, quase todo mundo se enquadra nessa faixa de 10-20 séries por semana. Além disso, o volume deve ser estabelecido para padrões de movimento, não grupos musculares. Desenvolvimento e supino, por exemplo, são movimentos de empurrar e devem entrar no volume de empurrar, não de “ombro” e “peito”. Idealmente os volumes de empurrar, puxar e agachar devem ser bem semelhantes e o de estender o quadril (terra, RDL, stiff, etc) pode ser um pouco menor. Os isoladores entram no treino pra complementar o volume de algum grupo muscular negligenciado nos movimentos principais ou simplesmente caso se deseje fazer um trabalho mais focado (um bom exemplo é deltoide posterior, que não costuma ter um grande trabalho nos exercícios de puxar). Geralmente podem ter volume até cerca de metade do volume definido pros movimentos principais. Pra fechar, a relação entre volume x intensidade x frequência x nível de esforço tá bem detalhada no tópico [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?. DIVISÃO DE TREINO Isso aqui realmente é o menos relevante e curiosamente as pessoas tendem a achar que é o mais importante. O que importa na divisão é muito mais o descanso entre os padrões de movimento. O ideal é espalhar o mesmo padrão de movimento pela semana. Digamos que o volume a ser usado seja 12 séries por semana por padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, estender quadril). A frequência escolhida seja 2 vezes por semana. Nesse caso, se usou 6 sets de exercícios de empurrar (supino, desenvolvimento, paralelas, etc.) na segunda, é interessante fazer os outros 6 sets lá pela quinta ou sexta. Se a frequência desejada for de 3 vezes na semana, faz 4sets segunda, 4 quarta e 4 sexta. A forma como vai dividir isso é irrelevante. Só tem que atentar pras interferências entre os padrões de movimento. Se fizer um excesso de exercícios de bíceps em um dia, pode ser que atrapalhe os exercícios de puxar no seguinte. Ainda assim, se o volume for pequeno, provavelmente vai se recuperar a tempo. Então tem zero problema treinar pernas e braços, por exemplo, desde que ajuste bem tudo isso. Em todo caso, se não tiver conhecimento suficiente, basta ir numa divisão mais padronizada, como upper/lower ou push/pull/legs, que não tem muito erro. ESCOLHA DE EXERCÍCIOS Não vou entrar muito nesse tema, mas vou deixar uma lista de referência abaixo, do que pode ser interessante ter na semana de treino: SEQUÊNCIA DE EXERCÍCIOS A recomendação geral é iniciar pelos exercícios mais complexos e/ou desgastantes e depois ir pros mais simples. Então quase sempre vai ser compostos depois isoladores. Agachamento e depois extensora; supino, desenvolvimento e só depois elevação lateral, crucifixo e tríceps polia; terra e depois flexora; e por aí vai. E se for um fullbody? A recomendação geral seria algo como agachamento, supino, remada, extensora, elevação lateral, por exemplo. Grupos maiores e depois os menores, compostos e depois isoladores. Pode ser diferente? Pode, tem aplicações específicas. Mas se a pessoa está postando na área de treinamento do fórum pra tirar dúvidas não tem que tentar usar aplicações específicas. PROGRESSÃO DE CARGA Progressão de carga é essencial pra hipertrofia. A primeira opção é a mais simples e uma das mais eficientes: progressão dupla. Escolhe uma faixa de repetições pros exercícios, algo como 3-5, 4-6, 8-10, por exemplo, e sempre que conseguir fazer todas as séries com o limite superior da faixa de reps, aumenta a carga em ~5%. Para isoladores, minha sugestão é usar uma faixa mais larga, como 8-12, por exemplo, pra acomodar melhor os aumentos de carga (geralmente não tem como aumentar 5%, os aumentos tem que ser maiores, tipo do halter de 10kg pro halter de 12kg). Uma outra opção que vou deixar aqui é o esquema principal do 5/3/1 do Wendler, que tem explicação fácil na internet. Aqui sugiro usar os sets AMRAP pra medir o tamanho da progressão a ser feita. Pra fechar vou deixar a sugestão de uma progressão do Eric Helms, descrita no tópico Progressão de cargas pra intermediários. Além disso, tem outros modelos de progressão, bem como tópicos sobre periodização na compilação Tópicos sobre periodização e progressão de cargas. ............................... Acho que é isso. Se eu tiver paciência, faço uns templates mais tarde. Abraços, Lucas

Supino

Boa noite galera Nunca trabalhei tanto nos ultimos anos, estou realmente sem tempo de entrar no forum, isso foi raro desde quando fiz meu diário. O bom é que tenho mto trabalho pra fazer e não fico procrastinando aqui, mas o ruim é nao ter tempo pra ler o diario dos colegas, mas em breve tudo deve dar uma relaxada e melhorar a rotina. Quarta foi dia de upper 1, segue: Upper 1 Supino Pausado - 4x120kgs + 2x5x105kgs + 5x110kgs - Braço esquerdo tremendo absurdo ainda e depois da 2°serie começou a doer, triste, mas depois desse dia comecei a passar pomada antiflamatoria (hoje é sabado). Aproveitei e fiz 1 serie a mais com 110kgs no final que foi RPE9, essa sera a nova carga do backoff. Desenvolvimento Maquina - Não fiz ja que fiz uma serie a mais de supino e tava com braço fudido. Puxador Frente Neutro - 9x95kgs + 10x85kgs - Puxada aberta pra dar uma mudada. Remada Cavalo Máquina - 7x90kgs + 9x80kgs - Mudei pra pegada fechada. Elevação Lateral - 15/13x18kgs - +5reps - bom e sem roubar (muito). Crucifixo Invertido - 10/8x16kgs + 11x14kgs. Rosca Martelo - 10/10x26kgs - +2reps - Espero manter. Panturrilha Sentado - 7x80kgs + 2x7x90kgs - Bom. Esteira - 23mins Treino foi bom, não deu pra bater pr no supino mas tá ok. Quando cheguei em casa ja tomei banho e passei Salompasgel que é absurdamente bom pra inflamação. Passei quarta, quinta e sexta eu falhei, mas hoje irei passar pra garantir que no próximo treino eu esteja 100%. Fiz lower na sexta e depois posto, tentar amanhã, e talvez o video do supino que fiz. Valeu e bom domingo.

Madruga Nichols Marçal Tá cada vez mais tan tan veinho, indefensável. Boa sorte.

60kg pra 1,79m realmente é complicado irmão, você é o que chamo de cigarro solto kkk Brincadeira a parte você tá no caminho certo, tá falando em treino e comida e não colocou hormônio como solução. Se tá conseguindo seguir a planilha no Mike palmas pra você, eu tenho a Meet Death de 24 semanas e é foda. Pelo menos segue treino de verdade sem palhaçada. Cara teu problema são 2: comida e paciência Tem que perder medo de comida, aceitar comer muito, comer mesmo sem fome, saber que vai gastar bastante, vai ter que se organizar em comprar as coisas, cozinhar, andar com comida, não pular refeição, se acostumar a comer a mesma coisa muitas e muitas vezes. Não cai nessas historinhas de Instagram e tiktok de shake ou pós treino pra ganhar massa, a parada é constância. Eu costumo falar que dieta pra ganho é mais difícil que pra emagrecer, aí acham que to exagerando, 1 mês depois me dão razão. Primeiro entenda a diferença entre ganhar peso e ganhar massa. Peso você ganha bebendo água, indo num rodízio, depois vai no banheiro e despeja. "Ganhar peso" é moleza, se entope de açúcar, gordura fica deitado, seu peso vai disparar na balança, mas aí você ganhou gordura. Ganhar massa envolver comer as quantidades certas de cada macro (carbo, proteína e gordura), precisa calcular seu gasto energético basal, depois o seu gaste energético total ( basal+treino+atividades do dia) e sobre esse valor vai adicionar inicialmente 500kcal, depois dividir essas calorias entre os macros, geralmente fica 2g por cada kg de peso seu (2g/kg) de proteína, 1g/kg de gordura ( tem uma pegadinha aqui, depois explico) e o restante em carboidrato. Pelos seus dados, sem saber mais nada de você sobre suas atividades, treino, cardio posso fazer uma estimativa de cerca de 2400kcal por dia de gasto total. Começaria tranquilamente uma dieta de 3000kcal por dia divididas em: 450g de carbo 120g de proteína 67g de gordura Aí a pegadinha vem na escolha das fontes, priorize as fontes limpas, por isso vai comer sem fome, alimentos limpos como arroz, aveia, feijão macarrão, frango, ovo, peixe, azeite, amendoim possuem poucas calorias por 100g, fazem muito volume, banana, suco de laranja, suco de uva, cereal matinal (prefira algum sem açúcar) Pros carbos é arroz, feijão (não acho muito interessante, atrasa a digestão e te deixa bem cheio), macarrão (com azeite, sal e pimenta ou um molho de tomate caseiro), batata inglesa assada (perde agua e fica uma porção menor, aí pesa crua), mandioca é uma boa fonte, tapioca (bastante carbo por 100g e digere bem rápido, aveia Proteína prefira fontes com pouca gordura como frango, lombo e filé mignon suíno, tilápia e linguado (caros), patinho, ovo tem contar a gordura da gema Gordura, aqui tem a pegadinha. Gordura não é tudo igual e não agem no corpo do mesmo jeito. Controle a gordura saturada (carne vermelha, queijo, manteiga, linguiça, salame, banha, óleo de coco) essas gorduras têm um efeito negativo no intestino, resposta à insulina, sinalizações de inflamação, recuperação muscular, tecido nervoso e colesterol. Só por estar em uma dieta de superávit calórico sua sensibilidade à insulina vai reduzir, seu colesterol vai alterar entre outras coisas menores. Então priorize as fontes de gordura como azeite, amendoim, castanhas, abacate, gergelim, linhaça peixes escuros e salmão. E quando digo que o segundo problema é paciência é que você não deve esperar ganhar 1kg por semana, se estiver assim tá ganhando mais gordura que músculo, acho que não precisa explicar. Uma média muito boa pra um natural é 200/300g por semana, e caso se mantenha o peso por algumas semanas (3/4) sobe um pouco as calorias em 200/300kcal. Pode ficar assim por 6 meses ou mais conforme a resposta. E acredite o cardio é seu amigo, ele melhorar diversos aspectos do metabolismo e ajuda a controlar o ganho de gordura. Bom, acho que é isso, praticamente uma consulta de graça, me chama no inbox pra acertar o pix kkk (mas se quiser sim mano)

WEEKLY 38 - 17/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,5kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Mais uma atualização começando nesse domingo nublado em um calor dos infernos. Atualização de hoje sem grandes novidades, tudo continua nos trilhos e conforme o planejado. Irei apenas trazer um vídeo do meu último agachamento na aba de treino para os senhores. Acordei 5 fucking horas da manhã hoje bem disposto. Já preparei meu café e fiz uma prova da faculdade, estou escrevendo isso aqui contra o tempo para ir fazer meu cardio porque pelo jeito vai cair um temporal KKKKKK. Bora acompanhar mais uma semana desse lunático! TREINO Gostei muito da semana que se passou, tive ótimas progressões em todos os exercícios. Desde o início do bulking, não houve uma semana se quer que não aumentei carga e/ou repetições nos treinos. Tudo correndo conforme o esperado e o necessário. No treino A2 na última quarta-feira não estava conseguindo me focar direito no treino pensando em alguns BOs pra resolver. Acabei machucando minha lombar ao fazer a T-Bar Row unilateral. Soltei o abdômen nas últimas repetições e acabou que deixei o peso cair sobre a lombar, a qual senti uma fisgada na hora. Estou com ela fadigada até hoje, mas está melhorando aos poucos. De certa forma foi bom acontecer isso para eu me atentar mais nas próximas vezes. Fora isso, a semana não teve grandes acontecimentos. Como bônus vou deixar aqui o vídeo da minha top set no agachamento livre feito na terça-feira. Melhorei o setup, juntando mais as mãos para melhorar a estabilidade seguindo a dica do Guimers. Conforme a rotina, deixo a seguir as tabelas com todas as progressões feitas durante a semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. DIETA Ganhei mais 300g nesta semana. O ganho de peso está bem contínuo, acredito que pelo fato de estar gastando menos calorias e não ter grandes variações durante os dias por estar de férias. Isso faz com que meu gasto calórico diário fique bem parecido no decorrer da semana, fazendo com que o ganho fique bem normalizado nessa faixa de 300g/semana. Fiz minha refeição livre na sexta-feira. O negócio foi bom demais! Cheguei da academia e estava rolando uma treta com o pessoal do condomínio no hall de entrada do prédio. Eu como um bom observador e apreciador do caos, fiquei esperando o iFood enquanto assistia as brigas, entretenimento gratuito não se nega! Juntou umas 5 brigas aleatórias no que havia começado com apenas 1 desentendimento. Foi uma cena meio The Office, eu passando no meio do caos pra pegar as esfihas do entregador. Eu olhava pra polícia e começava a rir, a polícia olhava pra mim e ria mais ainda. Enfim, o caos de uns é a felicidade de outros. CONSIDERAÇÕES Por hoje é só meus manos! Com toda essa onda de dengue, andei dando uma lida em alguns estudos aqui pelo fórum e um me chamou muito atenção. Um grande cientista formado nos confins da Wikipédia trouxe a tona uma questão sobre a dengue: tomar testosterona como forma de cura. Acho que vou aderir, o rapaz se mostrou muito sábio e sensato, acho que ele sabe bem o que está dizendo. Semana que vem começo com 500mg/week de enantato, apenas para fins de proteção contra o Aedes aegypti. Agora vou ir mandar um cardio de 60 minutos antes que chova, vejo vocês semana que vem meus manos! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a todos um ótimo domingo! 😃

Bom dia Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 5/5x115kgs + 3x120kgs - Apesar da dor que ocorre, consegui progredir e bati 5 reps na primeira e segunda serie do backoff, ai subi carga. Press Inclinado com Halteres - 9/9/x44kgs + 7x46kgs - +2rep - Consegui progredir aqui tbm e lancei a ultima serie com halter 46kgs. JM Press - 7x55kgs + 9/9x45kgs - Tive que abaixar a carga. Pendlay Row - 5x145kgs + 9x130kgs - +5kgs/+1rep - Top. Puxador Unilateral - 7x40kgs + 10x35kgs - Achei legal mas.nao sei se vou manter. Remada Alta - 8/8/8x95kgs - +2reps. Triceps Frances Unilateral - 9/6x22kgs - Pesado. Rosca Scott - 9/7x18kgs. Gostei do treino, supino tenho melhorado a técnica a cada dia que passa. Sepa ate fim do ano vai com halteres de 50kgs? Kkk Valeu e bom domingo.

Cristo Por que lendo o que Jesus pregava vc percebe que é o caminho pra uma vida honesta, disciplinada, empática e digna. Mateus capitulo 5 fala como conduzir a própria vida. A medida que eu tento viver de acordo com o que está escrito, minha vida fica mais leve e fácil.

Ola amigos. Como estão? Tranquilos? Domingo também tira voces da rotina? Segunda-feira é foda pqp. Hoje ERA para ter sido aquele treino de tentativa de 200kg - 2 reps Maaas, eu aprontei isso aqui: Pois é, eu comprei a sapatilha Foost Lifter e também uma joelheira. Fiz isso porque eu já teria que me adaptar com o novo rack, bora fuder tudo de uma vez. Antes, eu só utilizava uma palmilha de 1,3cm de drop. Agora estou com a sapatilha de 2,7cm de drop. Pode parecer pouca coisa, mas é uma diferença grande na prática. Voces verão. Resumindo: Treino hoje foi de Agachamento e Deadlift kk Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep FAIL Eu sabia que haveria uma queda de performance, isso era óbvio. Novo Rack, nova sapatilha, primeira vez testando a joelheira. São muita variáveis alteradas de uma só vez, essas pequenas coisas importam DEMAIS! Mesmo assim, coloquei 220kg e fui até a falha consciente de que estava fazendo merda. O motivo é muito simples, eu queria testar as paradas po. É muito feedback que eu tenho que dar aqui: O Power Rack é muito bom, e a sensação de segurança é muito maior. Nenhum medo de ir até a falha no agacho agora. A joelheira incomoda pra caralho é uma merda de vestir (comprei XG), mas senti benefícios. A sapatilha mudou completamente o agacho. Estou sentindo que o quadril é um fator limitante na amplitude agora. Preciso testar bases diferentes. Reparem na descida da segunda rep, eu perdi bastante o controle do movimento e isso mostra como vou ter que passar por um período de adaptação. Sobre conforto da sapatilha, só senti um incômodo na lateral do pé direito, tive que tirar a sapatilha algumas vezes, mas isso aí resolve com o tempo. Uma das coisas que estava louco para testar era a segurança das safe bars, fiquei impressionado. E também queria testar como o bar path ficaria com a sapatilha, vejam aí. Análise do Caminho da Barra no Agachamento (com sapatilha nova) 220kg Minha teoria era de que a sapatilha iria cagar o bar path e eu teria um pouco do progresso perdido. Mas puta merda como eu estava errado. É importante testar o bar path com um mesmo peso, porque cargas menores são mais fáceis de controlar. Vejam que belezinha manos, muito bom. Senti que ficou mais fácil de fazer a "sarradinha" com a sapatilha porque consigo jogar os joelhos mais para frente. Agachamento Back offs 3x3x170kg Essa é a última semana zoando a programação, prometo. Deadlift 220kg - 1 rep Hoje não era dia de DL como main lift, estão sim, só isso. Sinto que o grip evoluiu demais, já seguro 220kg com certa facilidade. Fiz de meia por pura burrice kk. DL Back offs 3x3x170kg Lembrei de colocar a sapatilha. Senti uma sensação de que vou cair para frente utilizando a sapatilha. Mais uma coisa para se adaptar. É isso por hoje meus manos Foi mal por estar fazendo esses posts quilométricos, agradeço muito aos manos @3x127kg no supino @LordPanturrilhas @anilhas silenciosas @tudo deles nada nosso @mano do tornozelo ruim pelos comentários e por estarem sempre aí s2. Valeu!

Bom dia Sexta fiz lower 2, segue Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 5x160kgs + 2x5x150kgs - Busquei pr no topset, e depois fiquei sem sangue no cérebro e acabei me confundindo nas cargas do backoff, era pra ser 140 kkkkk me lembro que fiz a primeira serie e pensei carai que desgraça pesada essa semana kkkk viajei. Leg Press - 8/11x280kgs - +3rep - Saiu bem. Flexora em Pé - 8x37.5kgs + 9x30kgs - +2,5kgs - Bom. Cadeira Flexora Unilateral - 7/8x45kgs - Bom. 25mins esteira. Treino foi bom demais, com excessão da cagada do backoff kkkkk. No sabado era dia de fazer upper2, mas de ultima hora ganhei ingresso pra ir na feira do arnold classic na faixa e com credencial de expositor (pode entrar e sair sem pegar fila, alem de outros acessos). Ai não podia desperdiçar, fui sem dó kkk. Daora ver a galera de perto, os champs e as aberrações, e acabei trombando o feioso do @AlemãoVazquez, até que de perto a lataria não é tão judiada e o cara é daora, vacilamos de nao termos tirado foto. Não tinha nenhum desafio de força ou algo espetacular pra fazer, ganhei uns brindes e ja era. Domingo descansei, e hoje é dia de lower 1, sumo y stiff y hack. A meta é caprichar no sumô. Valeu e boa semana, como sabem minha semana tá fudida de trabalho.

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Já pode pular pro Supino de Segunda-feira? Ontem eu disse que não haveria treino, mas eu fiz umas Barras Fixa pra mostrar o Power Rack pra vcs. Bora ver Primeiro de tudo manos: fiquem com essas fotos que tirei do novo Power Rack da Metalika que comprei aqui pra homegym: Aí voces podem ver como estarei consideravelmente mais seguro utilizando o Power Rack por conta das barras de proteção que atravessam o Rack, muito mais compridas e resistentes. Vejam as barras de segurança: É uma verdadeira espada kkkkk. Muito pesada e passa aquela sensação de segurança e força. Só de pegar na mão da pra sentir que eu nunca vou conseguir entortar isso aí. É um enorme passo para garantir a segurança aqui na homegym. Falando em segurança, vejam a comparação dos J-Hooks da meu rack antigo com o Power Rack novo Sinceramente, sem comparações. Acredito que esses J-Hooks novos aguentem tranquilamente 1000kg. Olhem a grossura do pino que entra no Power Rack. Não só isso, essa braço que envolve o equipamento tambem é muito maior e encaixa perfeitamente no Power Rack. No meu rack antigo, o J-Hook ficava completamente solto, balançando, não era legal. Já que estamos comparando os dois equipamentos, coloquei eles lado a lado: Olhando assim, parece não haver muita diferença. Mas pessoalmente é comparar o dia com a noite. É muito mais metal e mais grosso e a estabilidade dos aparelhos nem se compara. A pintura também é algo real diferenciado, o meu rack antigo já esta todo descascado, o Power Rack parece possuir uma pintura de qualidade muito superior. Além disso, os J-Hooks e Barras de Segurança são galvanizados e teoricamente não irão descascar. Aproveitei o pedido grande e encomendei também esse levantador de barras que ando precisando já faz um bom tempo para o DL e Pendlay: O levantador vou testar terça-feira. Beleza manos, já mostrei como o Power Rack é incrivelmente mais resistente e bananudo e vou ter muito mais paz para treinar. Mas também o Power Rack veio com equipamento adicionais, se liguem: Essa é monkey bar com diversas pegadas diferentes, achei muito melhor do que a barra simples (e grossa) que tinha no rack antigo. Acabei testando: Barra Fixa (pegada pronada) 120kg Body Weight 10 reps É a barra fixa normal, mas é menos grosso e a pegada fica muito melhor. Não só isso, o aparelho não fica balançando parecendo que vai desmontar. Barra Fixa / Chin Ups (pegada supinada) 120kg gordinho 10 reps Olhem ali, acabei testando aquela barra na diagonal. Essa pegada envolve muito o biceps no movimento, deu até um pump. Barra Fixa Pegada Hammer (pegada neutra) 120kg barrilzão 10 reps Esse é de longe o mais fácil de todos, estava voando fazendo essa pegada neutra, muito fácil. E agora também teremos a volta das Paralelas: Paralelas Manos, to muito feliz de poder fazer esse movimento de novo. Fiz só 4 reps porque esse conjunto está descansando, segunda-feira tem supino. Agora não preciso fazer gambiarras para fazer as paralelas, muito mais estável, mais seguro, mais baixo e mais fácil para adicionar carga. Resumindo manos, demorou mas chegou e valeu muito a pena ter feito essa aquisição. Muito mais segurança + barras fixas + paralelas. Top demais. É isso por hoje meus manos Ninguém vai ler essa merda toda kk Valeu!

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Voces entendem que o treino não é de "pernas" e sim de agachamento e deadlift. Entendem a diferença? Hoje foi aquele treino de agachamento e deadlift. Bora ver Agachamento 220kg - 4 reps Desculpa mas eu tive que invocar algum tipo de demonio na ultima rep, não se assustem. Manos, acho que finalmente eu recuperei meu PR antigo. Fiz essas 4 reps mas eu acredito que faria mais uma rep. Só não fiz a quinta rep para manter aquele RPE 9. Mas i know, in my bones, that fifth rep is mine. Agachamento 3x3x190kg Back offs Usei angulo diferenciado para ver como está a profundidade. Faz algum tempo já, mas voltei a fazer alguns alongamentos de tornozelo, quadril e hamstrings. Acredito que esses alongamentos tenham produzido uns centimetros a mais de profundidade, sinto a panturrilha encostar na perna, ta um pouco melhor. Meu maior problema com a mobilidade no tornozelo no momento está sendo o osso chamado Talus. Eu alongo mas aparentemente esse fdp entra na frente e limita o movimento. Já vi alguns alongamentos que imobilizam o "Talus Bone", vou testar qualquer dia. Deadlift 220kg - 2 reps Tambem fiz os Back offs 3x3x170kg. Grip continua sendo o maior limitador, mas não estou afim de fazer uso de straps porque eu provavelmente irei até a falha e me esfolarei inteiro. Não sei se deveria treinar grip 2x na semana. Acho que o treino de Grip está com uma intensidade muito pequena, acho que o ideal seria algo mais proximo das cargas que pego no DL e menos tempo segurando. Se vc leu essa merda toda que eu escrevi, receba como recompensa uma foto da Arya Stark pisando no meu pé. A vida não é tão complicada assim meus manos. Na verdade, é muito simples: voce joga a bola e a catiora traz de volta. É isso por hoje meus manos. Amanhã Barra Fixa e Pendlay Row, graças a Odin. Valeu!

WEEKLY 39 - 24/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, muito bom dia! Sejam bem vindos a mais uma atualização semanal do Psycho's Life. Na atualização de hoje vou trazer um pouco do planejamento para a próxima semana, visto que vou viajar para a minha vó na quinta-feira e voltarei apenas no domingo. Diante disso, a dieta irá ficar meio capenga e vou ficar sem treinar durante esse tempo. A mala já está pronta para a viagem, contendo os itens mais importantes conforme deixo a seguir. Como bônus, vou deixar registrado uma foto tirada no último treino de pernas. Por estar no pump os cortes ficaram quase inexistentes, mas estou notando uma melhora significativa no volume do quadríceps ao passar das semanas. Março 2024 TREINO Mais uma ótima semana de treinos para a conta, progressão constante todos os dias. Como citei no resumo, irei viajar na próxima semana. Vou fazer apenas 3 treinos, visto que irei pegar a estrada cedo na quinta-feira. O plano é voltar com a rotina normalmente na segunda-feira. Nos últimos dias estou notando uma DMT maior que o normal, acredito que o corpo está começando a pedir por um descanso. Diante disso, acredito que a folga durante a viagem será benéfica para manter a progressão constante posteriormente. Não fiz muitos vídeos durante a semana, mas vou deixar aqui registrado a top set do Leg Articulado Unilateral com 198kg. Estou progredindo cerca de 1~2% da carga em todos os treinos desde que introduzi o exercício. O próximo treino já vou conseguir bater o PR de 200kg. Seguindo o costume, deixo a seguir as progressões feitas na semana. Cardio - 240m semanais divididos em 30x4 + 60x2. Perante o cardio, vou me planejar para fazer algumas caminhadas na viagem. A cidade lá é bem pequena (cerca de 3k de habitantes) e possui uma vibe muito boa para caminhar no final de tarde. Antes de viajar já vou ter feito 150 minutos de cardio, acredito que vou conseguir atingir a meta com folga. DIETA Ganhei cerca de 100g na semana. Peso continua a subir em uma faixa bem saudável ao longo das semanas conforme o previsto. Como apontamento, acabei saindo da dieta no dia de ontem. Pessoal aqui em casa estava fazendo pastel e o cheiro estava uma delícia. Acabei me dando ao luxo de fazer 2 pastéis na Air Fryer, que ao meu ver não perde em nada para o frito convencionalmente, com o benefício de ter a metade das calorias. Como os senhores sabem, não gosto de fugir da dieta pois me afeta muito psicologicamente. Entretanto ontem tive que abrir essa exceção, se não for pra viver em bulking, imagina em cutting KKKKKKKK. Deixo a seguir a foto do bendito pastel. Sobre o planejamento para a viagem, irei ficar 3 dias com a dieta "off". Durante a viagem na quinta-feira vou me manter no plano levando marmitas para não correr o risco de comer besteira na estrada. Como puderam ver no resumo, irei levar apenas o básico para poder fazer meu mingau de todo dia e bater as proteínas. Não vou ficar pesando os alimentos, apenas levarei a balança para fazer o mingau e o restante vou estimar no olho. Também não vou ficar tentando seguir a dieta a risca e deixar de aproveitar as comidas da vovó. Vou comer tudo o que sentir vontade porém mantendo a moderação e o bom senso. Meu maior foco será em bater as proteínas e comer de uma forma saudável, sem deixar de aproveitar as comidas diferentes que venham a fazer. CONSIDERAÇÕES Por hoje é isso folks! Não tenho como dar certeza que a próxima atualização semanal será escrita a tempo. Vou levar um notebook e irei dar prioridade para levantar cedo no domingo antes de viajar para fazer a atualização de lei aqui. Caso ocorra algum imprevisto, irei atualizar o diário o quanto antes. Totalmente fora do escopo agora, mas estou acompanhando o Major de CS2 e fui dar uma olhada em como anda o mercado de skins do jogo. Bixo, de 2020 pra cá o negócio deu uma explodida legal. Se não tivesse vendido meu inventário quando parei de jogar eu estaria no mínimo feliz hoje, papo de uns 600%. Bateu até uma vontade de jogar e voltar a investir nesse mercado, resumindo: Skin > Crypto KKKKKK. Mas embora tenha uma certa expertise, prefiro dedicar meu tempo a outras coisas e evitar perder o resto de sanidade que tenho KKKKKK. Agora vou ir lá fazer meu cardio, até semana que vem meus manos! Obrigado a todos que estão acompanhando. Desejo a vocês um ótimo domingo! 😃

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Quando foi a ultima vez que voces ouviram Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor, Let the Bodies hit the Floor AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAHHHHHHHOOOOOOOOO. Hoje foi aquele treino de conserto do bar path do agachamento, RDL, e Grip Training. Bora ver Agachamento 220kg - 1 rep Ultimo post expliquei porque faço esse single. Curto demais, dá aquele hype. Agachamento com Pausa na Subida 4x3x170kg Hoje decidi capturar esse angulo diferenciado aí. Acho que dá pra ver melhor como faço esse exercício. Percebi que anda pegando bastante gluteos. RDL 2x5x170kg Como disse na semana passada, iria substituir o Good Morning pelo RDL. Isso porque sinto que o RDL dá um foco melhor no posterior e gluteos. Acabei percebendo que esses tapetes de borracha estavam limitando um pouco a amplitude, então fiz isso: RDL 170kg - 5 reps Aí eu decidi usar a cabeça de cima. Acho que assim posso gerar um alongamento melhor e não preciso fazer um Deadlift como começar o exercício. De qualquer forma, acho que execução ta meio verde ainda, então semana que vem irei fazer com apenas 150kg. Pegar as manhas, fazer mais séries. Grip Training 140kg Gravei a primeira série, essa aí. Acabei decidindo aumentar ainda mais a carga, agora 140kg. Acho que fazer com uma carga maior e menos tempo cumprirá melhor o objetivo desse exercício (que é melhorar o grip no DL). Esse treco na minha perna é um curativo porque queimei a perna no escapamento da moto e eu sou frutinha. Fiz esses números com 140kg: 21s 20s 20s 25s 20s É isso por hoje meus manos Amanhã treino de volume de Pull Day, graças a Odin. Valeu!

Olá amigos. Eu ia perguntar como vcs estão, mas é Segunda-feira maluco, ninguém está bem. Vamo se beija? Hoje foi aquele treino de Empurrar, mas estou meio zoado. Bora ver Primeiro de tudo meus manos, estou com um problema na mandíbula, não estou nem conseguindo comer direito. Atrapalhou bastante fazer o brace no supino. Parece que estou até com uma pequena febre. Supino 184kg - 2 reps Eu iria fazer 3 reps, mas lembrando que semana passada inverti os dias de Empurrar e de Pernas, então descansei um dia a menos para esse treino aqui. Até cabiam 3 reps bem ez, mas achei melhor levar um pouco mais na boa hoje. Lembrando que agora serei um bom menino e irei seguir corretamente a programação. Supino Back Offs 3x5x154kg Uma coisa que devo relatar aqui: A sapatilha que comprei está incomodando bastante a lateral externa do meu pé direito. Chega em um nível que preciso tirar a sapatilha do pé após um tempo. Tô ligado que os calçados precisam ser laceados, mas o engraçado é que o meu pé esquerdo está de boas. Vou começar a utilizar duas meias grossas, ver se diminui a dor e laceia mais rápido. Parece que perdi um pouco do setup do supino após ir para o Power Rack, mais trabalho. Paralelas 4x6x120kg BW Iria colocar uma carga extra hoje mas o ombro estava meio travadão. Fiz também umas séries de Push PRess, mas ainda estou arrumando a posição do Power Rack e tudo mais. Nem gravei. Aliás, não vou conseguir fazer o Push Press dentro do Power Rack porque a barra bate no PH. Faço fora mesmo, não acho que haverão problemas. É isso por hoje meus manos Amanhã Deadlift e Agachamento, sendo o DL main lift, graças a Odin. Valeu!

Rola amigos! Como estão? Tranquilos? Vocês também são um desses fudidos que trabalham de sábado? E DE DOMINGO TAMBÉM? Isso não é vida não maluco. Pessoal aqui fica falando de descanso da academia. Porra de descanso da academia. Descanso do trabalho, isso sim precisa. Hoje foi um daqueles treinos que eu acabo mais arrumando a academia do que realmente treinando. Bora ver Barra Fixa +10kg 8 reps Como vocês podem ver, finalmente arrumei o meu cinto de anilhas improvisado. Real que ele funciona tão bem quanto um cinto de 200 reais do Mercado Livre. Mas esse eu posso regular diversas coisas. Estarei utilizando esse cinto/emaranhado de cordas para adicionar carga na Barra Fixa nas Paralelas. Hoje estava me sentindo com pouca força, até os aquecimentos estavam saindo muito fracos. Saiu bem ruim. Barra Fixa 120kg BW 10/6 reps Ih ah lá o cara treina ouvindo Imagine Dragons kkkkkkkkkkkkkk Depois dessa aí de 10 reps fiz só mais uma série com 6 reps, maluco não está bem hoje. Depois, fui desmontar e guardar meu Rack antigo que estava ocupando muito espaço na academia. Rosca na Parede tristeza Nenhuma rep irmão. Não vejam o vídeo, ouçam a música. Terrível, terrível. Hoje eu realmente estava meio cagado. 0 força. É isso por hoje meus manos Devo dizer que estou estudando um agachamento com menos retroversão de quadril, Lucas colocou essa minhoca na minha cabeça, impossível de tirar agora. Valeu!

Faz um ano que tu tá nessa choradeira. Não aprendeu nada. Vai lá e faz, oras.

Paganismo. Porque gosto de sacrifícios humanos.

WEEKLY 41 - 07/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2700kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos, já sonegaram o imposto de vocês esse ano? É brincadeira leão. Finalmente estou voltando a rotina normal pós férias (voltei a trabalhar na quarta-feira). Apenas para contextualizar, virei a noite na segunda-feira voltando de viagem e fui treinar pernas logo ao chegar KKKKKK. Sabe aquela sensação de não sentir o que está rolando com o corpo? Então, o nível era esse. Mas consegui progredir bem e depois de dormir umas 11h seguidas acordei zerado na terça-feira. Na atualização de hoje vou trazer algumas pequenas modificações para o próximo mesociclo na aba de treino. Além disso, vou estar aumentando o consumo calórico em mais 100kcal diários visto que o peso está estagnado há 2 semanas. Introdução feita, bora acompanhar! TREINO Mesmo me desgastando bastante durante a viagem, voltei a progredir em todos os exercícios/séries. Acredito que os 4 dias off foram o suficiente para dar uma zerada na fadiga acumulada. Lembram daquela aquela parceria que havia firmado com um amigo personal uns tempos atrás? Basicamente estamos mais fazendo um acompanhamento do que uma consultoria propriamente dita, visto que estou curtindo utilizar minha metodologia e está funcionando até então. Diante disso, está sendo muito útil para ter uma opinião de um terceiro sobre o físico e a estratégia utilizada, mas no fim eu que estou tomando as decisões perante o caminho que estou trilhando. Conversei com ele sobre a ideia de alterar alguns exercícios com o intuito de aumentar a tensão mecânica e chegamos nas alterações registradas abaixo. Acabei modificando bastante os exercícios de bíceps/tríceps, visando incluir exercícios que eu possua um maior conforto articular e que consiga manter uma tensão mecânica constante. Além disso, decidi dificultar a elevação lateral por reduzir a velocidade do movimento ao invés de aumentar a carga pelo motivo que meu antebraço está fadigando antes que o deltoide nas repetições finais tendo em vista o peso/repetições elevadas. Por fim, acabei reduzindo 1 série de cada exercício para panturrilha KKKKKKK. Meu objetivo nesse bulking é aumentar a proporção de coxas vs panturrilha, ou seja, aumentar mais em cima e manter a panturrilha em um nível semelhante ao que está agora. Voltando a rotina, deixo a seguir o resumo das progressões realizadas na semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. DIETA Acabei perdendo peso na viagem no final das contas KKKKKKKKKK. Muito provavelmente a perda de peso inicial foi devido a baixa de glicogênio que tive por ficar 4 dias sem treinar. No decorrer da semana o peso voltou a subir aos patamares que já se encontrava, finalizando com a média de 74,8kg. Diante disso, decidi aumentar o consumo calórico para 2700kcal com o intuito de voltar ao ganho constante de peso no decorrer das semanas. Acabei saindo da dieta na última quarta-feira. Minha coordenadora está de férias e decidiu abrir uma marca de confeitaria, passou na frente de casa no meu pós treino e deixou um presente de Páscoa que deixarei foto abaixo. Acabei comendo 4 ovinhos e deixei 2 para meus pais, o negócio estava bom demais! Semana que vem teoricamente é o dia da minha refeição livre planejada (sexta-feira). Porém, tendo em vista que vou fazer aniversário logo mais, estou providenciando uma casa com piscina para passar a tarde e fazer um churrasco com meus amigos no próximo domingo. Portanto, deixarei o próximo domingo como um dia livre para comemorar meu aniversário. Além do churrasco talvez eu encomende algo para comer pela noite, vai depender da minha vontade no dia (nada planejado até então). CONSIDERAÇÕES Estava dando uma olhada nos meus relatórios e observei que desde o final do cutting ganhei basicamente 3kg, sendo uma média de apenas 150g/semana (algo que julgo conservador até demais). Não estou fazendo medições e nem grandes comparações com fotos, mas acredito que posso aumentar um pouco essa margem e ficar entre os 200~300g ganhos por semana visto que o percentual de gordura continua muito controlado. Com base no feedback do corpo vou ajustando as calorias até chegar nessa média. Caso o percentual de gordura comece a fugir do controle, acredito que irei retornar para a faixa mais conservadora. Porém com base nas respostas do físico até então, acho válido aumentar a média e ver como o corpo evolui. Por hoje é isso meus manos, até semana que vem! Agradeço a todos que leram até aqui. Desejo a vocês um ótimo domingo! 😃

Irmão, desculpe a sinceridade, mas gordo não faz protocolo para aumento de massa e te explico os motivos: 1. Nosso corpo sempre responderá melhor quando o percentual de gordura está mais baixo, isso para inúmeras funções (devido a toda uma cascata hormonal), inclusive hipertrofia; 2. Para construir massa, precisamos de superávit calórico, ou seja, comer mais do que gastamos e, consequentemente, sempre existirá um acumulo de gordura por conta desse superávit, a ideia é começar com %BF baixo para ter uma margem maior de acúmulo de gordura, visto que vai demorar mais para chegar em um ponto onde esse acúmulo atrapalhe a construção de massa magra; 3. É possível hipertrofiar em déficit calórico, mas não perder gordura em superávit, logo, pra quem está acima do peso por questões de excesso de gordura, sempre será mais produtivo fazer um déficit moderado para, dessa forma, conseguir algo parecido com "trocar gordura por músculo"; 4. Sem alimentação calculada, o que você faz não passa de um jogo de dados, pode acertar e pode errar (sendo que a maior probabilidade é de erro); 5. Por fim, na sua idade, já não dá mais pra ficar brincando de tomar bomba pra ficar fortinho, sua qualidade de vida e saúde deveriam vir em primeiro lugar e isso só será possível com um bom acompanhamento e prudência nas suas atitudes e escolhas (uma hora a conta chega). E pq eu já supus que você está gordo? 1,75m, 99kg e 43cm de braço, ao que tudo indica, você está fofinho sim, a menos que tenha umas pernas igual as do Brandão (o que eu acho difícil).

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Voces tambem possuem o incrível talento de não seguir a programação que vcs mesmos montaram? Hoje foi aquele treino de Supino Bora ver Supino 180kg Devo dizer que caguei no pau com essa ideia de utilizar as faixas de cotovelo. Esqueci como colocar, se vcs nunca usaram: é difícil pra caralho de colocar, chega até a dar pump no biceps amarrar isso aí. Não só isso, apressei o setup e bugou meu leg drive. Não curti, senti que mais atrapalhou do que ajudou e fui confirmar isso nas velocidades. Supino de 180kg hoje estão saindo com extrema facilidade, por volta de 0,32 m/s Esse supino de 180kg com faixa saiu com 0,27 m/s, velocidade de segunda/terceira rep. Supino 200kg FAIL Aí eu pensei "agora aprendi a colocar a faixa, vou tentar de novo". Estava errado. Kkkkkkkkkk vai tomar no cu Como segunda-feira vou tentar 200kg - 2 reps, resolvi parar por aqui, não fazer nem o Push PRess. Não sei manos. Estou sentindo que só to fazendo cagada, me atropelando inteirinho porque estou afobado para pegar meu PR de volta. Acho que estou sendo guri. Vou fazer o seguinte: Se Segunda-feira eu não conseguir pegar os 200kg - 2 reps, eu volto na programação normal e só tento novamente quando eu possuir uma estimativa maior do que os 210kg. O que me deu esperanças de fazer duas reps foi esse levantamento aqui: Supino 25 de março 200kg Eu sinto que, se eu conseguisse fazer uma primeira rep igual essa, eu conseguiria fazer uma segunda. Anyway, segunda-feira faço minha última tentativa e depois volto para os 184kg como se eu fosse uma pessoa normal que sabe seguir a programação. É isso por hoje meus manos. Eu não estou chorando, voces estão. Amanhã volume no Agacho e RDL, graças a Odin. Valeu!

Falai meus manos. Paquistão? Sucrilhos? O que um homem precisa fazer para supinar 210kg? Hoje foi aquele treino de Pull Day. Bora ver Primeiro de tudo, demorei 40min para levantar da cama hoje. Estou extremamente cansado, parece que me espancaram enquanto dormia, parece que sussurraram no meu ouvido "voce nunca vai supinar 200kg - 2 reps de novo". Isso foi provavelmente causado pelo treino de ontem (DL e Agachamento) junto com os 3200kg (sério) de água que descarreguei de um caminhão ontem. Aquele feriado na sexta zoou tudo. Então, acabei pulando a Remada Pendlay que é o exercício que mais fadiga nesse dia. Barra Fixa J-Hooks Estou usando esse exercício para aquecer para a top set de barra fixa. Roubei essa ideia do @Vecchio. É basicamente um pull up assistido. Excelente para aquecer ou para quem não consegue fazer barra fixa ainda. Barra Fixa 20kg adicionados Eu continuo utilizando esse método ridículo por pura preguiça de desenvolver um novo cinto já que não possuo mais as correntes. Quando meu Power Rack chegar, eu crio um novo (se o Power Rack chegar né). Barra Fixa Back offs 3x6xBW Top set fadigou legal. Rosca na Parede 76kg - 1 rep Ta ai a prova de que não estou muito bem hoje. Meu PR é de 4 reps com esse peso. Hoje mal saiu uma. Grip Training 170kg / 150kg Fiz os seguintes números: 170kg - 8s / 8s 150kg - 20s / 13s / 13s 170kg é meio ruim. Muito difícil ainda. Acho que os 150kg - 160kg serão as cargas ideias para o grip training. O DL de ontem já arregaçou minha mão, vejam que belezinha que está ficando: É isso por hoje meus manos Cansadão hein pqp. Amanhã vou mandar um single no supino de 200kg com faixa de cotovelo e Segunda-feira que vem vou tentar 200kg - 2 reps novamente, graças a Odin. Valeu!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/259957-relato-blast-and-cruise/ 🤔

Bom dia Ontem fiz o lower 1, estava bem e fiz um treino bom, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift - 1x220kgs + [email protected] + 4x225kgs - Single com 220 e 240 foi absurdamente deboa, porem vacilei e errei as reps com 225, realmente eu penso demais e isso me atrapalha, acabei nem fazendo a outra serie, fiquei meio cabreiro e esqueci. Stiff Leg Deadlift - 3x220kgs + 4x205kgs - PR - Finalmente atingi essa marca, 5 placas no stiff, 220kgs ❤️ Até sairia a 4º rep mas não quis me desgastar, a meta é levar isso pra 7 reps até fim do ano. Depois voltei pra 205kgs e devo seguir progredindo normal até estagnar. Agachamento Hack - 7x225kgs + 7x210kgs - +5kgs - Foi muito bom, fiz tranquilo. Flexão Nordica Reversa - 7/8x15kgs - +2reps. Hoje é descanso e amanha upper 1, com supino pausado. Valeu!

RESUMO DA SEMANA: Objetivo: manutenção (semana 23) Peso: ↓ 85,0 Microciclo: regenerativo Dieta (média diária): 3468kcal (184P 448C 103G) Cárdio: 1 x treino de tênis 90min + 1 x jogo de tênis 140min (total 230min) Treinos: SUPERIORES Tempo treino: 00:50 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Supino reto (barra livre) 3 x 10 82 Barra fixa 3 x 10 85 Desenvolvimento frontal (barra guiada) 3 x 10 62 Elevação lateral (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Tríceps testa unilt. (halteres) 3 x 15-20 10 Rosca martelo (halteres) 3 x 15-20 8 + 8 Abdominais colchonete + rotação polia 3 x falha BW OBS: ... INFERIORES Tempo treino: 00:52 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Agachamento pausado (barra livre) 3 x 6 92 RDL (barra livre) 3 x 6 92 Extensão (cadeira) 3 x 15-20 60 Flexão (mesa) 3 x 15-20 30 Adutor (máquina) 2 x 15-20 60 Abdutor (máquina) 2 x 15-20 60 Panturrilhas no legpress 4 x falha 180 OBS: panturrilhas sóleo (4x) 50kg FULLBODY Tempo treino: 00:56 EXERCÍCIO REPS. CARGA (kg) Stiff (barra livre) 3 x 8 92 Agachamento (barra livre) 3 x 8 92 Supino inclinado (barra guiada) 3 x 8 82 Remada alta (barra W) 3 x 10 56 Remada aberta (articulada) 3 x 15 20 + 20 Posterior ombros unilt. (polia) 3 x 15-20 15 Panturrilhas em pé (barra guiada) 4 x falha BW + 62 OBS: abdominais pendurado + giro russo (3x) Observações: semana passada foi esse regenerativo monótono. Informo que agora a velha máquina é um Opalão, 4.1 de 6 cilindros em linha, torcudo e gastão. Boa semana!

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Eu estava preparando um post de zoeira para colocar aqui nesse 1 de Abril, mas não estou com saco para essa merda porque estou COM SANGUE NOS OLHOS. Hoje foi aquele treino de Supino e Push PRess. Bora ver Supino 200kg - 1 rep (Primeira tentativa 2 reps) Essa foi a repetição mais lixosa com 200kg que já fiz na minha vida. Vi que tinha saído tudo um lixo, quase devolvi no rack mas pensei "FODASE MEU AMIGO" Consigo ver agora, se eu tivesse tentado 2 reps semana passada, teria subido. TERIA SUBIDO, pode anotar brother, semana passada subiu muito fácil! Essa é o problema meus manos. O PR já é meu. Já ta na minha mão, é só eu parar de ser um zé merda e pegar. Não fiz back offs. Com isso em mente, inicio aqui o programa Prime Thor em Abril Agachamento ta fácil pegar meus 220kg - 5 reps de volta, mas o supino vai ser mais complicado. Vejam bem: Vou jogar o volume do Supino no chão. Hoje: 200kg - tentativa 2 reps Quinta: 200kg - 1 rep (com faixa de cotovelo) RPE 8-9 Segunda que vem: 200kg - tentativa 2 reps Se for necessário, vou mandar um deload e pegar essa merda ainda esse mês. Eu só quero a porra do meu PR de volta. Quando eu conseguir, volto com a programação normal. Eu só preciso, entendem? Push PRess 120kg - 3 reps Vejam o Push PRess mais feio executado na face do planeta Terra. Primeira rep foi falha técnica, mas ainda fiz 3. Acho que finalmente encontrei um número para minha top set: 120kg. Vou inserir o Push PRess como main lift junto com o Supino porque o negócio aqui é mais técnico do que gerador de fadiga. Vou mandar back offs tambem. Mas, se for necessário, faço push presses fofinhos até pegar meu supino de 210kg. Push PRess 110kg - 3 reps Esses aqui saíram menos feios, mas o Lucas ainda vai aparecer aqui falando que falta explosão. Eu testei os pés mais juntos, ficou não-natural, joelhos ficaram sem saber pra onde irem. O que falta aqui é prática, mas chegar nos 140kg em estimativa não será nem um pouco dificil. É isso por hoje meus manos. Boatos que eu só não supinei as 2 reps porquem não estava tocando Sonne. Amanhã treino de DL e Agacho, graças a Odin. Valeu!

Boa tarde Quarta foi dia de upper 1, estava bem porem correria absurda no trabalho, por isso to meio off, mas ta tudo bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 4x115kgs + 3x5x105kgs - Acabei falhando e apelando pro roll of shame kkk, na segunda serie comecei a sentir o incomodo nos braços e ombros, então eu não estava 100% ainda ( e não estou) Desenvolvimento Maquina - 9x130kgs - +2reps - Optei por fazer na máquina pra não estressar mais o braço jogando halter pra cima, e progredi desde a ultima vez que fiz. Remada Cavalo Máquina - 9x97.5kgs + 11x85kgs - +1rep. Puxador Triangulo - 7x105kgs + 11x90kgs - Aqui ta estagnado master, desde que trouxe stiff pra segunda esse treino de costas ta osso de evoluir, vou alterar os exercícios. Elevação Lateral - 12/10x18kgs - +2kgs - bom. Crucifixo Invertido - 15/12x14kgs - +3reps - Bom Rosca Martelo - 9/9x26kgs - +1rep. Panturrilha Sentado - 5/5x90kgs - Perdi força aqui ou tava roubando, absurdamente pesado. Esteira - 15mins Treino foi bom, a dor no conjunto ombro e braço ainda incomoda um pouco, fazer o que. Quinta eu descansei e hoje fiz lower 2, vou tentar postar hoje ou amanhã. Percebi que aquele tesão que eu tinha no forum deu uma abaixada boa, antes eu ficava fissurado e ansioso, agora estou ficando meio preguiçoso e nem sempre fazendo questão de ver algo. Talvez seja o efeito "trampo novo"? Ou fiquei irritado com uma galera aqui, ou seila, mas to meio devagar kkk. Aos poucos vou lendo o diário dos amigos. Valeu e bom feriado a todos.

Boa tarde Ontem fiz o lower 1, estava bem mas tava sem hype pra treinar, sem coragem de carregar as anilhas mas consegui um bom treino, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 2x. Sumo Deadlift - 1x220kgs + 1x240kgs + 5x220kgs@9 + 4x225kgs@9 - Execução ok, achei todas reps consegui executar bem. A ideia é fazer 225 pra 5 com 1 na reserva antes de subir pra 230, e sempre fazer single com 240kgs, como se fosse o max effort. Stiff Leg Deadlift - 7x200kgs - +2reps - Rotacionei pro stiff e foi top, de cara ja quebrei o antigo PR. Pelos calculos consigo fazer 3 ou 4 reps com 220kgs, quase pus ontem mas ja estava muito quebrado. To ansioso pra poder as 5 placas pra puxar no stiff. Agachamento Hack - 7x220kgs + 7x210kgs - +2reps/+5kgs - Subiu, cada vez mais as 6 placas vão se chegando pra ficar. Flexão Nordica Reversa - 6/6/7x15kgs - +4reps - Bom. Treino foi isso, bem bom. A meta que eu tinha de puxar 220kgs no stiff está praticamente batida já. Ainda faltam os 200kgs de agacho e os 272kgs (600lbs) de sumo. Hoje é descanso e amanha é upper, espero que cotovelo e ombro estejam zerados, ontem senti um leve incomodo ainda. Valeu!

Bom dia Sexta era dia de lower 2, so que tinha compromisso, então ia SÓ agachar. Tinha visto uma serie de videos sobre low bar e tava bem confiante que ia dar bom, mas não foi o caso. Sexta Agacho Low Bar - 4x160kgs + 5x135kgs + 5x130kgs. Manos, INFELIZMENTE não vou conseguir dar sequência no projeto low bar. O desconforto pra segurar a barra estava absurdo, puta dor lazarenta no punho, mudei varias vezes a pegada e o jeito de passar a mão na barra (la ele 1000x) mas no final da serie sempre estava absurdo de dor. Cara não da pra aguentar isso se não vou competir. E lembram que em 2021 eu fiz umas semanas de low bar também? Parei de fazer porque a dor lombar que gerava em seguida era insuportável, e novamente veio a tona, lombar sofre muito a ponto de eu precisa sentar no chão. Como disse eu não vou competir, senão comprava um cinto e uma munhequeira e tacava pau, mas nao vou. Então vou seguir projeto de 200kgs no high bar mesmo. Só reforçando, não estou deixando o low bar por conta de ser feio ou coisa similar, simplesmente não é tao facil executar quanto eu pensei, e teria que fazer um trabalho de acomodação ate talvez conseguir um setup bom, e não tenho tanta vontade assim kkk. Bom dito isso, durante a noite de sexta comecei a sentir uns incômodos no cotovelo e ombro. Sabado era dia de upper 2, logo que acordei ja senti dor nos cotovelos. Fui pra academia e não consegui fazer nada alem de panturrilha. Cotovelo doendo a ponto de gerar instabilidade no movimento, então abordei e voltei pra casa. Não estou com dor nem nada, foi só algo isolado devido o stresse imposto pra segurar a barra do low bar. Acho que ate quarta ja to 0. É isso, segunda tem sumo e seguimos normalmente. Valeu e bom domingo e começo de semana.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Já repararam como o fórum morre nos sábados? Fênomeno interessante. Hoje foi aquele treino de Volume de Pull Day Para as poucas almas que sobram no fórum nesse sábado, Bora ver. Pendlay Row 150kg - 2 reps Vou falar pra vcs que tenho um possível PR para bater aqui hein. Acho que os 150kg - 7 reps ja é possível. Veremos. Pendlay Row 4x5x140kg Oficial: 140kg estão extremamente leves no Pendlay. EDIT: Na terceira rep da pra ver a bolinha que a Arya empurrou kkkkk Barra Fixa 2x4xBW - 2x5xBW Acho que posso aumentar o volume na Barra Fixa. Programação desse dia é 3x4xBW, vou colocar 4x5xBW. Aumento bom no volume, mas acho que aguento. Rosca na Parede 3x5x56kg Padrão, talvez esteja leve demais. Porém, não penso em aumentar por causa daquela semana que fiz só 1x1x76kg (performance baixa). Vou analisando. É isso por hoje meus manos. Amanhã não tem treino, mas pelo menos tem atualização no diário do Heisen, e isso já é suficiente para agradecer a Odin. Valeu!

Bom dia galera, Ontem foi dia de upper 1, estava bem, segue: Upper 1 Supino Close Grip Pausado - 3x120kgs + 2x5x100kgs + 5x105kgs - Muito bom. Desenvolvimento com Halteres - 8/7x38kgs - Ok. Remada Cavalo Máquina - 8x97.5kgs + 11x85kgs - Mantido. Levantamento Terra - 5x200kgs - KKK, sem comentarios. Elevação Lateral - 15/15x16kgs - Subir pra 18kgs. Crucifixo Invertido - 3x12x14kgs - Vou voltar a fazer, remadas não deram conta e acho que ta fazendo diferença. Rosca Martelo - 8/9x26kgs. Panturrilha Máquina - 7/6/7x115kgs - +1rep. Estava eu treinando deboas, meu amigo chega e convida pra terrar 200kgs com ele, eu que nem gosto de fazer terra resolvi ir KKK. Tinha feito 1 remada já pesado, e lembrem-se que eu tinha feito sumo+stiff na segunda, minha lombar estava um lixo total. Sinceramente não gosto de fazer convencional, prefiro fazer as varições no lugar como stiff, então meu movimento não estava otimizado pelo tempo sem fazer, e tambem estava receoso pela lombar fadigada. Deu pra curtir, ai acabei substituindo a puxada no triangulo e continuei o treino. Amanha tem lower 2, low bar. Valeu!

Falai meus manos! Como estão? Tranquilos? Voces já viram que esse diário aqui possui mais de 1100 respostas? Puta que pariu. Hoje foi aquele treino de Pull Day Bora ver Pendlay Row 3x5x140kg 140kg já estão saindo com excelente tranquilidade. Pull ups 1x4x20kg Esqueci de gravar kkkk Back offs 3x4xBW (120kg) Esqueci de gravar a top set com 20kg "amarrados". Posicionei a câmera mas não apertei o botão. Nem fiquei puto. Os Back Offs saíram bem tranquilos com 3 séries de 4 reps com só o peso do corpo. Rosca na Parede ( ͡° ͜ʖ ͡°) 76kg - 3 reps Muito bom, acho que agora acertei o volume na rosca (coé). Performance não está variando loucamente, estou brigando agora e tentando mandar a quarta rep com 76kg, mas está longe. Back offs 2x5x56kg Leve, acho que está bom para back offs. Po manos, vcs se lembram quando eu disse que comprei um Power Rack da Metalika? NEM EU! Po, os caras estão trolando demais kkk. Eu comprei, passou uma semana e ainda estavam fabricando e que em uma semana enviariam. Esperei duas semanas e fui conferir, disseram que ainda estavam finalizando. E passou uma semana desde então. Estou ansioso para voltar a fazer Paralelas, para fazer Barra Fixa na monkey bar, para ter barra de proteção decente. Paciência po. É isso por hoje meus manos Amanhã supino gracas a Odin Valeu!

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo. Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles. O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos. Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores: A1 Supino reto 3 x 8 a 10 Puxada alta frontal 3 x 8 a 10 Desenvolvimento 3 x 8 a 10 Elevação lateral 3 x 10 a 12 Tríceps testa 4 x 10 a 12 Bíceps martelo 4 x 10 a 12 B1 Agachamento 3 x 8 a 10 RDL 3 x 8 a 10 Extensora 3 x 10 a 12 Flexora 3 x 10 a 12 Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15 A2 Remada curvada 3 x 8 a 10 Supino inclinado 3 x 8 a 10 Remada aberta 3 x 8 a 10 Posterior de ombros 3 x 10 a 12 Rosca direta 4 x 10 a 12 Tríceps francês 4 x 10 a 12 B2 Stiff 3 x 8 a 10 Legpress 3 x 8 a 10 Flexora 3 x 10 a 12 Extensora 3 x 10 a 12 Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15 Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas. Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante. O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar. Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento. Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo. EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

WEEKLY 42 - 14/04/2024 PESO ANTERIOR: 74,8kg PESO ATUAL: 74,9kg CALORIAS: 2800kcal RESUMO SEMANAL Bom dia meus manos! Finalmente fui descoberto pelo filho de Odin, o segredo dos nattys é a canela (10g all day). Porra essa semana foi do caralho! Só tenho uma coisa a dizer: carbo é vida. Não faço ideia o que está rolando, mas estou com uma puta disposição, libido na lua e uma energia fudida. Perante o pessoal, estão acontecendo boas movimentações no trampo que estão me motivando a me desenvolver e a estudar ainda mais. Semana que vem estou de aniversário e quero presente. Podem mandar as creatinas pro apartamento do Paul Allen. Introdução feita, bora acompanhar mais uma semana nesse manicômio! TREINO Mais uma semana de PRs sendo batidos, consegui progredir em todos os exercícios conforme o plano. Estava com tanta energia na semana que ao chegar na quinta-feira (dia de descanso), fiquei com uma vontade fudida de levantar peso. Tive que me contentar em seguir o plano e fazer apenas o cardio. Aproveitando essa energia, vou fazer algumas modificações perante o dia de descanso. Irei voltar a treinar abdômen com o intuito de fortalecer ainda mais visto que estou subindo a carga nos compostos. Vou diminuir o cardio de quinta-feira de 60 para 30 minutos a partir da próxima semana e vou fazer 8 séries para abdômen no respectivo dia. Farei 4 séries de crunch na polia e 4 séries de infra na mesa inclinada. Não irei contar repetições e peso, vai ser o bom e velho “zera a polia e faz até não aguentar mais”. Gravei alguns vídeos durante a semana. O primeiro é da top set do supino feito na segunda-feira onde atingi a marca de 45x45. Perdi um pouco da estabilização e consequentemente energia na 3ª repetição, fazendo quase morrer na última. O segundo vídeo é da back off set com 41x41 para 7 repetições. Aqui o setup ficou melhor e o movimento ficou bem mais sólido. Também vou deixar um vídeo da top set do agachamento com 57x57 feito na terça-feira. Estou buscando manter a amplitude no talo, fazendo com que eu suba em slow motion desde a primeira repetição KKKKKKK. Por fim, deixo a seguir o vídeo de um PR no supino máquina com 144kg para 5 repetições. Por ser uma máquina articulada facilita bastante o movimento, mas fico feliz porque ninguém na academia tira esse peso do lugar KKKKKK. Deixo a seguir deixo as progressões realizadas durante a semana. Cardio - 180m semanais divididos em 30x4 + 60 minutos na quinta-feira. Como citado acima, vou reduzir o cardio para 150 minutos semanais, sendo esse o limite mínimo para o bulking. DIETA Ganhei cerca de apenas 100g durante a semana. Peso voltou a subir após aumentar as calorias. Porém, como disse na última atualização o plano é ficar na média de 200~300g semanais. Diante disso, vou estar fazendo outro aumento de mais 100kcal no dia de hoje (pensa em uma pessoa triste, não sou eu KKKKKKKK). O plano para hoje era fazer um churrasco na piscina com uns amigos. Infelizmente a chuva não colaborou, então irei deixar o churrasco para o próximo domingo. Como isso não estava nos planos, acabei não fazendo nenhuma refeição livre planejada na semana. É bem provável que tenha bolo no trabalho na semana que vem, mas vou acabar me limitando a comer no máximo duas fatias. CONSIDERAÇÕES That’s all for the week folks! Como reflexão pra semana, se Xandão soubesse as atrocidades cometidas nesse fórum ele não estaria preocupado com o Elon Musk no X. Por favor não me multa Mr. Voldemort, ainda nem tô usando VPN. Permanecendo vivo, semana que vem estarei de volta neste mesmo horário e neste mesmo canal, até lá meus manos! Obrigado a todos que leram até aqui. Um ótimo domingo meu povo! 😀

Boa noite fellas e fellas Sexta fiz lower 2, segue: Lower 2 Agachamento Livre Pausado - 4x165kgs + 3x5x145kgs - PR de topset e PR de backoffs, mas 145 ficou rpe9, vou manter 140 pra trabalhar com rpe8. Leg Press - 10/9x280kgs - +1rep. Flexora em Pé - 9x37.5kgs + 11x30kgs - +1rep/+2reps - Bom. Cadeira Flexora Unilateral - 9x45kgs + 7x50kgs - +1reps/+5kgs. Fiquei felizao com esse pr, depois que reaprendi o bracing e melhorei a rigidez do setup os prs voltaram a vir, agr na próxima semana vou pro touchngo. Valeu e bom fds a todos.

Bom, sou novato aqui no fórum, na verdade já o conheço a muitos anos, mas voltei a acessar recentemente e criei uma conta. Tenho 30 anos e 1.80m de altura, treino a muitos anos sem muita consistência, o famoso entre idas e vindas, o maior peso que já tive foi 72kg (se não me engano) entre 2013-2014, mas era bem embaçado e retido, bf na casa dos 14-15%, na época a base da minha dieta era alto carbo, e só fiz ganhar retenção e gordura. Atualmente estou com o BF controlado, acredito que na casa de 12% mais ou menos, e depois de ler todo o diário do bulking do @lorenzo_EP fiquei inspirado a criar um diário semanal e relatar meu processo. Vamos ao que interessa! Objetivo: Meu objetivo é seguir com um Bulking por 1 ano com um pequeno excedente calórico de 200-300kcal e ganhar no máximo 600-800g de peso por mês. Informações Iniciais: IDADE: 30 anos ALTURA: 1.80m PESO: 64kg (sou bem leve e frango kkk) Treino: A - Upper Supino inclinado com halter 3x8 Remada curvada 3x8 Pull ups 3x12 Crucifixo invertido com halter 3x10 Elevação lateral 4x10 Rosca direta 2x12 Triceps francês 2x12 B - Lower Agachamento livre 3x8 Afundo 3x10 Flexora unilateral 4x10 Panturrilha em pé 5x Falha Treino com foco total em hipertrofia, por enquanto não pretendo colocar low repts nos exercícios base. OBS: Treino em casa, possuo cerca de 100kg em anilhas (se necessário irei comprar mais), suporte para agachamento e afins, barra, halteres e barra fixa, e uma máquina para flexora unilateral e extensora. Não descarto possibilidade de treinar em academia se necessário. Dieta: Em breve posto a imagem da dieta completa. Basicamente em torno de 2400Kcal. Fotos: Fotos das pernas em breve, ponto fraquíssimo kkk. Pretendo ir atualizando as fotos a cada 3 meses. É isso, irei relatar meus treinos etc uma vez por semana (sexta-feira), faltando algo eu edito aqui!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Lu é um nome incompatível com grandes homens? Não entendi. Hoje foi aquele treino de Empurrar, finalmente deixando a palhaçada de lado. Bora ver Supino 184kg - 1 rep RPE 8 Finalmente utilizando o Power Rack no Supino. Sinto que desaprendi completamente a supinar. Tá tudo mal encaixado, desacostumado. Só mudei a rack e a sapatilha. Incrível como parece que desaprendi. Supino Back Offs 3x5x154kg Bati a Barra no Rack. Dá pra ver que ainda estou me acostumando. Push PRess 100kg Pensa num maluco que não faz ideia do que está fazendo. A real é que eu estou indo por uma caminho completamente errado com o Push PRess. Essa explosão do movimento é algo que eu não possuo nenhuma noção do como fazer e estou enfiando carga atoa nesse exercício. Vou mudar isso aí. Começarei a fazer Push PRess com menos carga e muito mais volume. Além disso, vou começar a fazer push pres e paralelas em todos os treinos de empurrar. Até porque o Push Press será um treino mais técnico e as Paralelas sim serão acessórios do Supino. Paralelas 3x10x120kg BW Não consigo dizer o quanto esse exercício é o pica para destruir peito e triceps. Façam essa merda, é muito bom demais. Faz tempo que não sentia tanta dor no peitoral e triceps. É isso por hoje meus manos. Amanhã treino de puxar, vou ver se faço uma rosca com 76kg com prioridade. Preciso arrumar um cinto para amarrar anilhas. Valeu!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Por acaso vocês já se arrependeram amargamente de uma ideia? Hoje não treinei, mas acabei fazendo um cardio kkkkkkkkkkk Bora ver Agachamento Cardio 170kg 6 séries (9 / 8 / 9 / 9 / 7 / 5 reps) Acho que nunca mostrei esse ângulo da homegym. Ali vocês podem ver o meu setup de mesa de bar de alguma marca de cerveja de péssima qualidade e o meu som. Ontem eu disse que faria um treino bem volumoso de Agacho. Os manos me colocaram medo, dizendo que "teste para cardíaco" e eles estavam corretos. Nas 4 primeiras séries eu parei por pura falta de fôlego. Sério, negócio foi cabuloso. Terminava a série e ia sentar, conseguia sentir o batimento do coração no corpo todo kkkk. Podem zoar o gordinho, mas são 170kg + boa parte dos meus 120kg sendo agachados para diversas reps aí. Essa é a minha desculpa ok. De qualquer forma, a quinta série eu falhei porque meu antebraço esquerdo deu cãibra na quinta rep. Eu não entendi o motivo dessa cãibra, aguentei por mais duas reps mas ficou insuportável e tive que parar. Fiquei puto. O motivo dessa brincadeira aí foi fazer um teste de respeito nas sapatilhas novas que comprei. Se liguem na profundidade: Agachamento 170kg - 9 reps (essa foi a quarta série) O Lucas me recomendou testar uma base mais fechada e serviu perfeitamente. Consigo agachar com a base quase na mesma distância que os ombros. Coisa que eu jamais tinha conseguido fazer antes. Estou percebendo um aumento bem pequeno na profundidade, mas isso é coisa a ser melhorada com o tempo ainda. Entretanto, acredito que seja uma profundidade boa. Não é aquele agacho do pessoal no LPO, mas também não é aquele agacho "só quebrei a paralela". A última série fiz só 5 reps e utilizei para tirar as sapatilhas e agachar descalço. Agachamento 170kg - 5 reps DESCALÇO (última série) Prometi que um dia iria fazer esse teste para o @prominent5401. RDL 4x5x170kg Iluminação ficou uma bosta. @mctimbu Pesquisei muito e ainda não sei até onde abaixar a barra no RDL. Tive opiniões divergentes. Acho que esse é o tipo de pergunta que a gente deixa na mão de deus apenas. Grip Training - 170kg // 150kg Fiz os seguintes números: 170kg - 8s / 7s 150kg - 13s / 15s / 16s / 9s É isso por hoje meus manos Amanhã vou fazer supino pela primera vez no Power Rack, arrumei um jeito, graças a Odin. Valeu!

Olá amigos. Como estão? Tranquilos? Quero uma opinião sobre meu treino, mas vou retrucar todas as ajudas que vocês me darem. Pode ser? Hoje foi aquele treino de Supino e Paralelas Bora ver Supino 200kg - 2 reps (FAIL) Não consegui as duas reps. Mas, vou ser sincero com vocês, não estou triste. Muito pelo contrário manos, eu nem possuía a estimativa para fazer 2 reps com 200kg e mesmo assim iniciei essa cruzada em busca dos 210kg. Essa segunda rep foi por muito pouco, só mais alguns kg de força e os 210kg são meus. Eu faço todo esse drama, digo que vou excluir o diário se não levantar 210kg até o próximo mês, falo que vou abrir Onlyfans se não agachar com x kg. A real é que isso motiva, me ajuda a me colocar no limite. De vez em quando, é muito bom. Entretanto, acho que já percebi que estou muito próximo do meu objetivo. Está na hora de voltar para a programação, fingir que sou uma pessoa normal por algum tempo. Essa é a última semana de palhaçada, semana que vem volto com a programação, 184kg com RIR, Back offs. Trocar um pouco de banha por músculo. É isso. Paralelas AI QUE SAUDADES MALUCO From the mist, a shape, a ship is taking form And the silence of the sea is about to drift into a storm Ouçam Bismarck, muito foda. Pausei o Push PRess por hoje. Fiz essas 4 séries e pqp, que saudade das paralelas. Esse exercício é excelente para destruir triceps e peitoral. Comecei a procurar cintos para adicionar carga nas paralelas e barra fixa. Entretanto, 200 conto um cinto bom, triste. Acho que vou acabar tentando construir um cinto de corda novamente. Se ficar bom, fechou. Acabei não conseguindo fazer o supino no Power Rack, meu banco é muito bananudo e não entra suficiente no Power Rack. Vou ter que comprar mais daqueles tapetes emborrachados e aí vai servir. Hoje à noite irei anotar as posições dos J-Hooks e Proteções, adiantar essa adaptação com o Power Rack. É isso por hoje meus manos Amanhã Pendlay Row com 160kg até falhar, graças a Odin. Valeu!

Bom dia Ontem fiz o lower 1, estava bem e fiz um treino bom, segue: Lower 1 Abdomem Crunch - 3x. Sumo Deadlift - 2x220kgs + 1x240kgs + 2x5x225kgs - Double com 220 e Single com 240 foi absurdamente deboa e fiz na hookgrip+magnesio, só de te rpuxado os 240 na hook ja fiquei feliz, ta ficando meio tranquilo e consigo focar só no movimento. Depois pus straps e fiz as series com 225, que sairam MUITO boas tambem. Muito o setup novamente e explico abaixo. Stiff Leg Deadlift - 5x205kgs - +1rep - Bom, tava cansado obvio do sumo mas foi bem. Agachamento Hack - 5x230kgs + 8x210kgs - +5kgs/+1rep - Me fudi mas fiz. Flexão Nordica Reversa - 9/9x15kgs - +3reps. Entao, sobre o sumo na verdade tava ocorrendo o overthinking, Wagner ja tinha falado que eu 'pensava demais', e eu sabia mas estava querendo encontrar uma saida que fosse facil e facilitasse o movimento, testei muitas coisas porem de um tempo pra ca venho vendo que faço as feeders de uma forma e nas worksets eu acabava mudando. Refleti sobre como sou explosivo nas remadas e demais movimentos variantes do DL e cheguei a conclusão que fodase o slack pull, fodase o wedge, vou puxar na furia como sempre fiz, o mais rapido que eu puder com o maximo de força e intenção. Pois bem, as cargas subiram voando KKKK. Essa serie que filmei foi a ultima, ja tava cansado e a respiração não tinha voltando 100% kkk então cardio chorou um pouco. Joguei no app de Velocity Loss e perdi 12% só, provavelmente teria 2 na reserva garantido. Vou ver se na proxima semana filmo o sumo com 240 na hook. Isso joga minha maxima pra acima de 270 kgs, que é minha meta do ano, 600lbs. Valeu!

Se o terra desenvolvesse dorsal (o que não o faz) talvez. ☺️

se o cara faz isso com a mulher imagina oq ele nao ta fazendo com ele mesmo

Fala galera, Após algum tempo sem aparecer, vou atualizar só pra terem uma ideia de como estamos. No total já foram cerca de 45 dias de preparação, pequenos erros (principalmente no quesito “cardios”), mas a dieta segue 100%, no total apenas uma refeição livre calculada nesse período. Já baixamos de 104 para 97kg, físico começando a encaixar, saindo daquele físico “nem”, nem grande, nem seco, nem porra nenhuma… estou bem flat, a ref livre não foi suficiente pra me encher, mas tá bom, ainda temos 11 semanas pela frente. https://ibb.co/bJ68TpM https://ibb.co/1nn0xh9 Segue algumas fotos do shape faltando 11 semanas. - Dieta: 2200kcal; - Protocolo: 300mg de testo, 240mg de trembo e 300mg de masteron; - “termogênicos”: 210mg de cafeína e 5mg de ioimbina (possivelmente próxima att entraremos com clem); - Cardio: 60min tsd.

Boa tarde Segunda foda, correria lascada. Sabado fiz upper 2, segue: Upper 2 Spotto Press - 2x125kgs + 4/4/5x115kgs - Ainda estava com uma dor absurda no cotovelo e ombro esquerdo, na parte baixa estava super dificil estabilizar, e depois das series chegava a latejar de dor. Espero que no proximo treino ja esteja 0km. Press Inclinado com Halteres - 8/8/8x44kgs - +1rep - Nunca foi vista repetição mais feia do que essa 8º que fiz na ultima serie KKKKK. JM Press - 10/7x55kgs - Estava doendo demais, então só fiz 2 series. Pendlay Row - 7x140kgs + 7x130kgs - +1rep/+5kgs - Top. Remada Cavalinho Unilateral - 6x80kgs + 8x70kgs - Fiz só pra testar, não da pra sustentar um exercicio desse nessa altura do treino. Remada Alta - 7/7/8x95kgs - Ok. Triceps Frances Unilateral - 10/9x22kgs - Estou procurando alternativas fora do crossover. Rosca Scott - 8/8x18kgs - +1rep. Treino foi bom, com excessao da dor nos movimentos de empurrar correu tudo bem. Estou procurando alternativas de exercicios para substituir os que uso o crossover, nunca tem vaga e meu tempo é meio corrido. Hoje faço lower 1, espero que corra tudo bem, estou fodido de trampo e andando bastante, espero que não me deixe cansado na hora do treino. É isso, boa semana a todos.

WEEKLY 40 - 31/03/2024 PESO ANTERIOR: 74,9kg PESO ATUAL: 74,8kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Salve meus manos! Cá estou eu escrevendo isso às 6 da manhã tomando um chimarrão no quintal após ter caminhado por mais ou menos 1h antes do sol nascer. Já falei pra vocês como fico completamente esquisofrênico com vontade de fatiar alguém quando fico sem uma rotina para seguir? Apesar disso me mantenho pleno a fim de manter a postura e a aparência em dia. Sabe aquele tal papo de comer sem balança na viagem e não ficar na neura? Pois então, durou apenas 1 dia e o modo psicopata ativou aqui KKKKKKK. Vou dar mais detalhes na aba de dieta perante a alimentação na viagem até então, estou comendo de tudo mas sem exageiros. Porém confesso que não estou me sentindo psicologicamente bem sem uma rotina regrada, na verdade estou me sentindo bem merda KK. Sobre a viagem, foram 12 longas horas na estrada, peguei um pouco de chuva e trânsito mas nada preocupante. Dei uma de Brian e quase levei a família pro céu em uma ultrapassagem, fora o pré-infarto que dei no meu padrasto a viagem foi bem tranquila. Fiquei com uma dor de cabeça do caramba pelo cansaço, tomei 1g de dipirona (evitei tomar até o final), mas não melhorei em nada. Estou com essa dor até agora, muito provavelmente devido a falta de sono adequado. Estou ficando completamente maluco sem treinar, fazia tempo que não viajava para longe e não fazia ideia da falta que minha rotina faria, mas whatever, faz parte. Resumo feito, vou deixar a seguir uma foto do lugar aqui para os senhores e bora acompanhar essa semana! TREINO Treinei até a quarta-feira conforme o planejado. Como citei na última atualização, o corpo estava dando alguns sinais de cansaço. Esse sinais continuaram e acabei não progredindo em algumas séries. Entranto, no geral os treinos foram muito bons e consegui progredir na grande maioria dos exercícios. Embora a viagem seja bem desgastante, acredito que pelo fato do corpo não estar fazendo grandes esforços físicos vou acabar voltando bem revigorado para minha rotina de treinos. Como bônus, vou deixar aqui um vídeo de um pulley frente realizado na última terça-feira. Seguindo o costume, vou deixar a seguir os três treinos realizados durante a semana. Cardio - 150m semanais divididos em 30x3 + 60 minutos no domingo. Acabei contabilizando como cardio apenas o total que já havia feito antes de ir viajar. Embora tenha caminhado por aqui, não considerei como sendo um cardio propriamente dito pois o ritmo estava bem irregular pelo fato de parar várias vezes para olhar a paisagem e/ou conversar com algumas pessoas. Como vou voltar a trabalhar na próxima semana, o planejamento volta para a quantia de 180 minutos de cardio durante a semana. DIETA "Perdi" cerca de 100g durante a semana. Como não consegui me pesar durante a semana toda, fiz a média apenas até a quinta-feira, dando um valor de 100g a menos comparado a semana anterior. Não vou considerar o resultado pelo fato dos dados não estarem completos. Irei monitorar a próxima semana e então farei os ajustes conforme a necessidade. Agora vou dedicar um espaço da atualização para relatar como foi e como está sendo a dieta durante a viagem até então. Vou deixar como spoiler para quem tiver interesse em ler. CONSIDERAÇÕES That's all for the week my brothers! A realidade é que estou me sentindo bem mal, como se estivesse completamente sujo. Sensação de sair da rotina e não conseguir manter uma alimentação 100% adequada ferra MUITO com meu psicológico. Mas faz parte, rever a família também é bom e ter esses momentos de curtir com eles são lembranças que levarei para o resto da minha vida! Estou ansioso para voltar para minha dieta e meus treinos. Estou me sentindo empolgado e energizado para dar tudo de mim, um gás que vai ser muito bem utilizado na próxima semana. Como citei durante a atualização, vou voltar a trabalhar semana que vem. Muitas mudanças foram feitas na empresa desde que peguei férias e estou animado para ver como vão estar as coisas quando retornar. Vejo vocês semana que vem meus manos! Obrigado por mais uma semana acompanhando. Um ótimo domingo a todos! 😃

Falai meus manos. Como estão? Sucrilhos? Por acaso na cidade voces tambem está chovendo já fazem 4 dias seguidos? Ta friozinho eu gosto. Hoje foi aquele treino de Pull Day. Bora ver Pendlay Row 150kg - 7 reps PR Essa musica me lembra aquele filme do bob esponja. Recomendo btw, excelente filme. Hoje arrisquei a sétima rep e acho que já está na hora de começar a brincar com 160kg. Semana que vem vou tentar puxar 160kg - 1 ou 2 reps (porque semana que vem pendlay não é main lift). Nos vemos no PRLand. Pendlay Back offs 3x5x140kg Back offs tranquilos. Barra Fixa 3x10x120kg (BW) Take me down to the PRdise city where dudes who weight 120kg can do Pull Ups for 10 reps and the girls are pretty. Rosca na Parede ( ͡° ͜ʖ ͡°) 76kg - 4 reps PR Muito feliz com esse PR manos. Venho lutando com 76kg - 3 reps fazem diversos meses já e FINALMENTE consegui fazer 4 reps. Poucas coisas nessa vida são melhores do que bater aquele PR que vem sendo trabalho por meses. Rosca Back offs 3x5x56kg Back offs tranquilos. É isso por hoje meus manos. Esses dias eu comi uma folha de alface, isso deve explicar os PRs recentes. Amanhã Supino e trabalhar a forma no Push PRess, tenho 3 meses para levantar 140kg, graças a Odin. Valeu!

Hoje eu não queria treinar, to um pouco estressado e sem paciência, mas nos próximos dias vou ter alguns eventos de trabalho que provavelmente não vão me deixar fazer mta coisa. Então, aos 45 do segundo tempo, depois de comer um pote de sorvete, fui pro treino e saiu esse semi PR: Perda de velocidade de 34% versus 43% da outra vez que fiz 3x160kg. Sinal que progredi alguma coisa, mesmo depois de duas semanas quase sem treino e com uma virose bem chata. Ficou assim: A. Agachamento (3RM) 3x160kg B. Agachamento (back off) 5x140kg - Fiz só um back off e subi a intensidade pra 80%. C1. Good morning 2x8x80kg C2. Extensão nórdica 2x8x16kg Acho que eu vou experimentar esse volume reduzido, pelo menos no lower. São basicamente 6 séries de trabalho apenas, mas com nível de esforço alto. Tenho discutido algumas teorias com o Wagner sobre reps efetivas e usando uma fórmula do Krieger chegamos à conclusão que 3x5x75% = 1x5x80%, ao menos em teoria. Estou disposto a testar, até pq fazer 3x5 de back offs é exaustivo. É isso.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Por acaso voces já tentaram aprender uma variação mais fácil de um movimento mas acabou sendo muito mais difícil porque voce possui a cordenação motora de um besouro rola-bosta? Hoje foi aquele treino de Empurrar Bora ver Supino 200kg Não permita Deus que eu morra antes de levantar no Supino 220kg Natural Fiz isso aí porque venho estudando duas teorias: Minha execução estava diferente, eu estava abrindo muito os cotovelos e meu ombro estava até estalando por causa disso. Hoje consertei e já vi diferença na força e conforto. Ir até a falha atrapalham 2 semanas de treino, não apenas 1 semana. Semana passada eu não consegui supinar nem 184kg direito, isso foi provavelmente causado porque há duas semanas atrás eu fui até a falha. Isso acaba virando uma bola de neve e a fadiga só vai acumulando. Hoje me senti consideravelmente mais forte justamente porque não abusei na semana passada. Eu vi que não estava legal e acabei cortando a top set "pela metade". O zamp até comentou "adulto total!! parabuains" kkkk. Tem muito a ser analisado aqui. Não só essa questão da fadiga, como tambem estou alterando o setup aos poucos procurando essa sensação de "tightness", não sei explicar com outra palavra. Back Offs 5x154kg // 3x144kg // 3x140kg Outra coisa que preciso arrumar são esses back offs. Podem ver como saiu a ultima rep, muito proximo da falha (provavelmente RPE 10) e como já disse ali em cima, isso é PÉSSIMO. Não é atoa que fui diminuindo a carga e reps nesses back offs. Vou analisar que rumo tomar com os back offs ainda. Push PRess 90kg É isso mesmo que vcs leram, Push PRess no lugar do OHP. Vou ser bem sincero. Estou com o pipi murcho com o OHP, puta exercicio ingrato, primeira rep é muito dificil de subir e isso não permite aumentar a intensidade e diminuir as reps. Estou pensando em brincar com o Push Press por um tempo, ver se gosto, ver se presta como acessório do supino. Eu senti o Push Press até mais dificil que o OHP, acredito que isso seja normal quando não se sabe que porra está fazendo. A forma provavelmente está terrível, senti dor no pulso, dor na perna, dor onde a barra ficou apoiada, o leg drive parece estar muito fraco. Só merda. Entretanto, aprender variação diferente é sempre complicado no inicio, insistindo eu conserto. É isso por hoje meus manos. Supinei 200kg kkkkkkk muito bom to feliz. Amanhã treino de Agachamento e Deadlift, graças a Odin. Valeu!

Já reparam que antes você tinha o maromba viralata que começava ciclando com trembo, durante o ciclo ia pra rave se drogar e além de nao sentir nada, queria subir as doses? Igual o vira lata caramelo que come lixo podre na rua, nao passa mal e ainda volta faceiro pra casa. Agora a gente tem o maromba cão de apartamento que, depois de muito tempo, "pesquisa", brigas internas, finalmente decide testar as águas com "TRT de 200mg", só pra na primeira semana começar a ter caganeira, taquicardia, tontura, começar a ver espíritos, etc... Nada contra os 200-250mg (eu mesmo uso isso), é o contexto. A cada dia vejo mais caras buscando hormonios pra resolver problemas que os hormonios nao resolvem. O resultado dessa experiência a gente tá vendo aqui.

Falai meus manos. Como estão? Tranquilos? Por acaso voces já viram um maluco tão burro, mas tão burro que voces tiveram que fazer um segundo post no dia? Eu sim, e não vou ler essa merda sozinho, vou passar voces pela mesmo sentimento de vergonha alheia que eu estou sentindo agora. Vejam aí os comentários do meu video de ontem, agachando com 220kg apenas 1 rep. O fdp já aparece falando de "periguinho" e "medinho", eu automaticamente já fico pistola. Sim manos, sou culpado, quando vejo um meio-homem com medinho de carga eu pistolo na mesma hora. Não só isso, o corno vem questionar minha experiência porque eu prendi a respiração durante todo o movimento Aí é automatico né brother. O cara além de meio-homem com medinho de carga é burro e ignorante. Só existe uma coisa pior do que um meio-homem burro e ignorante com medinho de carga: POWERLIFTERS. Só existe uma coisa pior do que um powerlifter: a resposta que esse cara me deu As bolas desse cara devem produzir estrogênio e o cérebro deve ser liso igual uma bola de boliche. Isso, é claro, se ele possuir esse orgãos. De qualquer forma, falando sério, é interessante ver como muitas coisas que são óbvias para nós aqui no fórum acabam se transformando em informações tão extraordinárias que chegam a deixar muita gente incrédula por aí. E a perna igual do Ronnie? Voces têm?