Líderes

Minha humilde contribuição: 1) Treinar BB para um natural, depois de 3-4 anos, resume-se em ganhos muitos lentos. Praticamente impossíveis de perceber no dia-a-dia (vide tabela postada). Considerando isso, mesmo entre os BBer drug tested, o interesse por treinar para força é natural. Visto que os ganhos estéticos sem drogas (ou com pouca) serão mínimos, os ganhos de forças são muito mais perceptíveis e adicionam uma motivação a mais para treinar. Vide Layne Norton, Bryce Lewis, Eric Helms, Matt Ogus, etc e etc. Nos EUA é bem popular caras drug tested que fazem os dois. Para quem não usa drogas, adiciona metas mais paupáveis para os treinos. 2) Os padrões estéticos do pessoal que curte BB é irreal. BF 12-13% tá mais que bom, não tem nenhum benefício ir muito abaixo disso e, abaixando BF demais, pode até comprometer o eixo hormonal (ter disfunção eretil, o que não é muito "funcional"). E pessoalmente, alimentando-se bem e buscando certos objetivos de carga é mais rápido chegar lá. 3) Treinar para Força não é treinar para o Powerlifting. São coisas diferentes. A força é um fenômeno relativamente específico. Um cara que visa mais o estético pode treinar focando em força nas cargas para 6-8 reps em Barras-fixas, Roscas, Desenvolvimento em Pé, Supino Inclinado, Agachamento Frontal e Stiff (só um exemplo). Não necessariamente precisa ser com foco nos PLs ou na 1 RM. Um PLer vai treinar focando na 1 RM dos levantamentos competitivos. 4) Se você usa drogas, realmente deve ter alguma graça treinar para o estético. Mas para o cara à natural, depois de uns anos o progresso é muito pequeno. E outra, essa coisa de bulking e cutting, para o natural, pode ser um tiro no pé (se perde muito tempo de progresso). A cultura BBer gira em torno de drogas, todo mundo sabe disso, vide esses raps duvidosos que os caras curtem (LetoDie, Leo Stronda, etc). O conhecimento químico e fontes para as drogas são mais importantes que os treinos, muito mais. BB é isso: 5) A menos que você compita na categoria super pesado ou 120 kgs, o PLer que quer ser competitivo não estará com um BF altíssimo. Para um natural acredito que algo como 15% (com + ou - 3%) de BF seja o normal (quanto mais leve mais baixo o BF e quanto mais pesado mais alto BF, via da regra). Candito, PLer em torno de 80 kgs drug tested (acredito ser drug free, mas não dá de afirmar): 6) É sem sentido essa discussão se estamos falando BBer natural, porque o cara terá que se tornar mais forte ao longo do tempo de qualquer forma. Pode não ser nos levantamentos competitivos, mas os melhores físicos naturais são de caras que levantam cargas consideráveis (vide BBer era pré-esteróides). Músculo sem uma boa base de força, só com muita droga (o que ainda seria uma decisão ruim, pois não estaria maximizando a grana gasta nas drogas). 7) A questão de força e hipertrofia não é preto ou branco. É um degradê que envolve as faixas de repetições, volume de treino e saldo calórico. Como mostrado nesse Continuum do Practical Programming for Strength Training. 8) Tem um monte de treinos PARA ESTÉTICA que focam no ganho de força para atletas naturais: Max-Ot, Treinos do Lean Gains, Kinobody, algumas coisas do Joe DeFraco, e a lista contínua. 9) Se você treina para estética e não se preocupa com as cargas você pode estar sofrendo de Fuckarounditis (síndrome do cara que vai na academia por ir), como neste artigo do LG. Parece que tem gente aqui que sofre muito disso. " 1. You don't keep track.How much can you bench, squat and deadlift? How many chin-ups? You need to be able to answer those questions right now. Don't let me hear "I THINK I can" or "I'm not sure but...". You need to know how much weight you can maximally lift in one set when you're fresh.Whether it's a set of 1, 4 ,6 or 8 reps doesn't matter. You need to have concrete reference points in order to evaluate your progress. Keep track of them in a training log. Not "in your head", write it down. The single act of writing it down is more important than you think, whether you keep those data points in a notebook, on your computer or on Post-It notes like me. " "3. You don't plan for progress.Never choose training weights at random. You look at what you used last session and make the choice based solely on that. Not on your ego. Not because you feel like trying higher or lower reps for shits and giggles.There many good progression models but I will recommend two common models that I use depending on the situation. " " 5. You think more about supplements than squats. " " 23. You're working on your "lagging biceps", but you can't even do 8 chin-ups with good form. "

Com relação ao que está rolando nessa página do tópico... Tem um russo chamado Tudor Bompa, apelidado de "O Pai da Periodização". Esse cabra sugere em um de seus livros que o fisiculturista deva seguir a ciclos de treinamento segmentando-os, por exemplo, em períodos de seis semanas, com uma semana de transição, resultando em um grande mesociclo de um ano. No livro ele propõe: 2 ciclos para maximização de ganho de massa muscular (MM); 1 para maximização de ganho de força; 1 misto (híbrido); e 2 para definição muscular. Cada ciclo destes tem seis semanas e entre eles há uma semana de transição. Portanto, pelo que entendi, para se chegar a um porte físico avantajado, o caminho percorrido exija exercícios com diferentes focos, envolvendo baixas repetições com altar cargas nos períodos em que se queira maximizar o ganho de força, médias repetições com cargas médias nos períodos onde se queira maximizar o ganho de massa muscular, outros períodos onde a hibridização destes deva ser seguida, exercícios isoladores em dados períodos, exercícios compostos em outros períodos, enfim... uma salada de frutas com o que de melhor possa se extrair das boas técnicas até aqui desenvolvidas. Eu achei bem interessante a abordagem proposta e pode servir talvez como um pequeno contraponto a essa dicotomia para nossa reflexão.

Você não leu o que eu escrevi ou não captou o que disse. Não estou atacando em momento algum a pessoa que visa treinar por diversão ou manutenção de saúde. Se esse é seu caso, nada do que escrevi é direcionado para você. Escrevi para pessoas cujo objetivo é melhorar seu físico e/ou melhorar sua força de uma forma eficiente (não eficaz). Estou escrevendo para quem quer maximizar seu tempo, dinheiro e energia gastos buscando o seu objetivo com o treinamento resistido. E, através do tópico, quis mostrar que os dois acabam se influenciando e muito quando se fala em um cenário sem hormônios. Um fisiculturista natural irá ter uma boa quantidadede força nos exercícios compostos ao longo dos anos para atingir o melhor físico possível para a sua genética. Não será um powerlifter de elite, mas terá uma boa força. Um powerlifter natural, com exceção dos mais pesados, terá um shape decente se ele buscar maximizar seu potencial (terá que ter uma boa quantidade de massa muscular e não ser um monte de banha). Realmente, não tão bom como alguém que treina para aquilo, com alguns músculos mais dominantes devido ao maior uso deles, mas com um shape bom e se destacará entre 95% das pessoas. No contexto com hormônio isso pode mudar muito. Mas no contexto natural, o pessoal parece pintar uma imagem que não é a realidade: fisiculturistas são grandes mas fracos; powerlifters são fortes mas gordos e com um shape horrível. Quando a realidade é bem diferente disso. Realmente acredito que quem tem qualquer um desses objetivos deve se preocupar com as cargas que levanta, mas não só com isso. Nunca vi uma empresa altamente competitiva sem uma série de indicadores a serem acompanhados para garantir o cumprimento do planejamento estratégico. No treinamento resistido também temos que ter alguns indicadores (diferentes de acordo com o objetivo) para garantir que estamos chegando a onde queremos: Peso, Cargas Levantadas, Calorias Ingeridas, Tonelagem, BF ou Dobra Abdominal, Medidas. Eu recomendari algum tipo de Upper/Lower x2, acho que são ótimos para naturais. Quando for mais avançado, mais de 4 anos de treinos, daí passaria para um Upper/Lowerx2.5 (5 dias na semana) ou Upper/Lower/Upper/Lower/Upper 5x na semana ou ainda Push/Pull/Legs x2. O 5/3/1 pode ser um ótimo treino para estética com apenas o primeiro exercício tem um foco maior em performance (mas ainda usando reps altas), PHAT do Layne Norton, Candito Linear Program a opção para Bodybuilding que ele recomenda, para quem treina a mais anos, ou mesmo algum treino que tu montar com algum tipo de progressão nos compostos irá funcionar. Mas Upper/Lower x2 vai te dar um bom estímulo para Upper e Lower, não tem erro! Progrida nos compostos e faça um bom trabalho de volume nos isoladores. Use compostos e isoladores para os músculos: Chin-ups com pegada fechada e rosca com halter para bíceps, por exemplo; supino pegada fechada e tríceps testa para o tríceps; e assim por diante. Fala Neo, o que quis trazer é que treinar para um para outro não signifca que o shape ou força serão tão diferentes assim. Principalmente iniciantes e intermediários, onde os ganhos de força são bons indicadores de ganho de massa muscular e vêm mais fácil que num atleta avançado. Muitos programas misturam os dois, o ICF 5x5 é uma versão do SL 5x5 mais focada em estética por assim dizer, tem mais trabalho para músculos que não são tão usados no SL 5x5. Claro que o fisiculturista vai fazer mais trabalhos de isoladores e o PL vai realizar maior volume nos levantamentos competitivos. Mas as coisas não são tão preto no branco.

Vlws ae Born, cara o que mais tem ajudado na manutenção do pace são aqueles intercalados de 1km, estão dando um bom up. Ainda mais com aquela dica que deu de manter numa faixa e puxar um forte e fraco =D Vlws ae Man Cara sobre o biotipo, sinceramente eu não levo nenhuma fé nisso, acho que só cria empecilhos p/ pessoa, pois ela começa a criar formas de ficar "presa" ao seu biotipo e fica se limitando e arrumando desculpas. Fala que é ecto mas é pq não come o bastante, fala que é endo mas é pq come mais do que gasta e por aí vai, mas isso é o que eu acho rsrs. De acordo com a minha primeira avaliação da academia lá p/ 2009/2010 eu era endomorfo, quando estava com meu menor bf já mudou para ecto, teve uma que fiz que estava meso. Tenho um primo que já teve uns 120kg, a avaliação deu endo e os caraio a 4, secou e trincou legal, foi para ~80kg (NATTY e sem usar porra nenhuma p/ ajudar no processo) e a avaliação mudou para meso. Essas coisas só desacreditam ainda mais essas definições de biotipo. Sobre a cirurgia sei que o pós é zero exercícios, ficarei com o braço inteiro (punho até perto do ombro) imobilizado por 4-6 semanas e depois disso imobilização do ante-braço-punho por mais 4-6 semanas. Não imagino quanto tempo que devo ficar em completa inatividade após a cirurgia, aqui vai ser o principal problema para mim rsrsrs, mas no momento que puder pelo menos caminhar já estou no lucro, e pelo visto voltarei a correr bem antes de voltar à musculação (o que é melhor do que não fazer extremamente nada), vai rolar um "Strategic Deconditioning" bonito de alguns meses kkkkkkkkkkkkk Ainda estou em processo de consulta com ortopedistas e buscando informação, mas assim que decidir pelo cirurgião começo os procedimentos preparatórios. Da bermuda, mano pode ser magro de ruim, aquilo ali aperta tanto na cintura que gordura do dedão do pé sobe e pula p/ fora kkkkkkkkkkk 2011, a época que eu era "endo" Abraços galera e vlws pela moral

Depois de tanto falar sobre consistência no meu diário, resolvi traduzir este artigo. Perdoe-me algum erro na tradução, fiz em 15 minutos, depois faço correções. Consistência é o nome do jogo http://www.elitefts.com/education/consistency-is-the-name-of-the-game/ por Chad Aichs Consistência é raramente associada com o levantamento, powerlifting ou esportes força e é mais frequentemente associada com esportes como beisebol, golfe e tênis. Esportes de força são normalmente associados com grunhidos e força bruta. Mesmo nos mais altos níveis de força, isso está longe da verdade. Sim, existe geralmente grunhidos e força bruta, mas também muitas outras coisas. A consistência é uma fator que é muito importante em todos os esportes de força ou de levantamento de pesos. Mesmo depois de todos os meus anos de levantamento, eu ainda estou surpreso quando eu trabalho com pessoas novas que não têm absolutamente nenhuma consistência em seu levantamento. Isto inclui aqueles que têm treinado por anos. Eles não têm qualquer consistência na forma como eles se aproximam da barra, do setup ou da execução. Eles se aproximam da barra diferente de cada vez, e frequentemente seu setup está incorreto. Eles até são consistente ao executar o lift, mas geralmente com uma técnica horrível e sempre com variações, desde seus aquecimentos até seus sets pesados. Talvez todos os meus anos competindo em outros esportes me ajudaram a perceber a importância da coerência, mesmo em levantamentos. Todos os esportes envolvem movimento, que requer memória muscular, e que exige consistência para construir isto. O primeiro vídeo de treinamento para powerlifting que eu assistiu já me mostrou o quão importante é a consistência em levantamentos. Foi um vídeo de treinamento de Ed Coan, e eu percebi que não importa o peso que Ed tinha na barra, ele executava o movimento exatamente do mesmo jeito o tempo todo. Quando ele supinou, agachou ou terrou, era exatamente o mesmo o tempo todo. Na época, eu não percebi o quão incrível foi a sua técnica, mas fiquei espantado com a sua consistência. Era óbvio que ele tinha anos de experiência e que sua consistência não foi um acidente. Infelizmente, eu tinha uma técnica horrível e eu aprendi a ter consistentemente uma técnica horrível. Uma vez que eu aprendi uma boa técnica, imediatamente começei a trabalhar na minha consistência. Isso não aconteceu da noite para o dia. Isto realmente levou muito tempo. Agora, tenho que me concentrar para demonstrar um movimento pobre ou imitar o que um atleta inexperiente faz. A técnica adequada tornou-se natural para mim por isto tenho que me concentrar para fazê-lo de forma errada. Fazer levantamentos com uma técnica impecável e manter isto mesmo durante os elevadores mais pesado é o principal fator para construção de legações neurais. Você vai construir seus levantamentos com repetição e consistência. Golfistas, jogadores, jogadores de beisebol, atiradores e outros atletas sabem da importância de consistência. Eles entendem que eles precisam para fazê-lo corretamente e sempre da mesma forma. Eventualmente, torna-se natural, e os movimentos são executados corretamente sem pensar muito em tudo. Meu exemplo favorito disto é o treino de um jogador de beisebol na base. Ele vai fazer exatamente as mesmas coisas toda vez que ele vai até o bastão. Se ele gosta de tocar seu tênis esquerdo e depois o direito antes de pisar a caixa do batedor, ele sempre vai fazer exatamente isso. Se ele balança 4 vezes o taco lá em baixo e em seguidao traz na posição, ele sempre vai fazer isso. É sempre o mesmo movimento exato e a mesma ordem exata. Ele sempre vai fazer o setup com a mesma postura e balanço, exatamente igual, exceto, é claro, quando ele está balançando o bastão para onde a bola está. Golfistas fazem isto da mesma maneira. Eles sempre aproximam da bola da mesma forma, e seus balanços são quase sempre o mesmo, não importa o taco que eles estão usando. Eu não sou um golfista, mas eu sei que suas oscilações podem mudar, por vezes, para fazer a bola fazer coisas diferentes. No entanto, em sua maior parte, é o mesmo balanço. A consistência é tão importante em levantamentos e estes mesmos princípios necessitam ser aplicados. Grandes cargas podem fazer com que a execução não seja adequada, mas a consistência fará com que isto seja corrigido. Isto torna-se cada vez mais importante conforme os pesos ficam mais pesadas. Além disso, você só tem três tentativas para cada levantamento no powerlifting. Consistência permite-nos a melhor oportunidade de utilizar todos as três. Cada levantador deve trabalhar em consistência a partir do momento que ele caminha até a barra até o momento que ele coloca a barra no rack apos o levantamento. Fazer milhares de repetições da mesma forma constrói fortes vias neurais. Por esta razão, tudo até ao mais ínfimo detalhe deve ser o mesmo a cada momento. Quando o movimento torna-se natural, ele libera sua mente para se concentrar em outras coisas. Isto torna-se cada vez mais importante conforme as cargas aumentam. Uma vez eu escrevi tudo que envolve a técnica adequada para o agachamento. Eu tinha uma lista de quase 40 comandos que eu devia executar, a fim de que ele seja perfeito. Com uma carga máxima nas minhas costas isto fica um pouco difícil se concentrar em muitas coisas. Mas uma vez que o movimento torna-se uma segunda natureza, você precisa apenas se concentrar em poucos detalhes, por que os outros virão naturalmente. Isso permite que você se concentre mais em uma atitude positiva ou outros aspectos mentais do levantamento,para levantar tanto quanto possível. Você não pode estar pensando em tudo quando você está com cargas máximas e você não pode dar ao luxo de sair da técnica em um elevador máximo. Você deve ter consistência. Então, como você treinar a consistência? É realmente muito simples, mas muito eficaz. Faça cada representante único da mesma forma, não importa quanto peso está na barra. Uma das coisas que me irrita é quando levantadores dizem: "É apenas um warm up. Vai ficar melhor quando for mais pesado. "Toda vez que você está sob a barra ou tem uma em suas mãos, você tem a chance de trabalhar na técnica e na consistência. Você também tem a oportunidade de corrigir maus hábitos e vias neurais incorretos. Cabe a você escolher. Você precisa encontrar a melhor maneira de ffazer o seu setup. Lembre-se disso e anote se for preciso. Comece fazendo isso exatamente da mesma forma toda vez, até ao mais ínfimo detalhe. Quando você se aproxima da barra para agachar, com qual mão você pega primeiro? Qual pé você colocar sob a barra em primeiro lugar? Cada detalhe é importante porque tudo funciona em conjunto para construir esse hábito natural. Depois de levantar a barra e terminar o movimento, o setup precisa ser exatamente o mesmo. Existem muitos estilos diferentes, assim que encontrar o seu torne-o um hábito. O mesmo vale para a técnica. Esta tem que ser a mesma o tempo todo. No início, isso pode ser frustrante, mas após o tempo e toneladas de repetições, isto vai se tornar hábito. Há uma razão pela qual tantos levantadores de elite sempre têm a mesma forma, não importa quanto peso eles levantam. Acho que foi Ernie Frantz, que disse: "Trate os pesos leves como se fossem pesados e os pesos pesados como se fossem leves." Eu gosto deste pensamento, mas quando se trata de técnica faça da mesma forma. Elevação e força não são apenas sobre grunhidos e força bruta. São sobre o uso de nosso intelectuo para ter todas as vantagens que podemos para levantar o peso mais pesado possível. Comece a trabalhar em sua consistência e verá um grande progresso.

Se tiver hormonizado sim

Pelo seu peso e medidas, você nunca fez um bulk correto...então com certeza você irá se arrepender dps, ou vai ter resultados de menos, ou perder tudo dps... se se fizer uma dieta descente de um bulk, vai ter melhores resultados que esse ciclo...vai por mim dps lembre-se de mim rsrs abcs

Vladmir Pudim

Muitos caras ficam loucos quando querem uma mulher e ela o rejeita, ela diz que "não quer estragar a amizade". Não há algo mais dolorozo para um rapaz que está interessado na mina ouvir. Porque ele entrou na tal da zona da amizade?? Por que ela o vê apenas como amigo? O que ele deve fazer? Ele entrou na zona da amizade pois não é visto como um ser masculino pela pretendida, ele não a atrai por não ter as caracteristicas que a malandrinha quer em um homem. Geralmente este tipo de cara sempre cai na mesma situação, as poucas vezes em que ele não cai na zona da amizade e consegue algum relacionamento serio com uma garota, esta mais tarde o boicota e ele acaba na merda. Ele tem possivelmente as possiveis caracteristicas.: bom, agradável, fala muito, adora agradar, faz favores gratuitos, está sempre disponível a ser doce para com ela mais do que ele deve ser, tenta impressioná-la, cede fácil aos caprichos dela, cede fácil as idéias dela, tem medo de afrontá-la ou amedrontá-la, etc, etc, etc; Cheque se essas caracteristicas acima exala pelo menos algo como: Firmeza; Segurança; Pulso Firme; Frieza Emocional; Não, nenhum pingo. Taí o motivo da zona da amizade. Para sair dela, como diz Nessahan Alita em suas obras, o rapaz deve "morrer em si" e virar outro homem psicologicamente, o que é possivel quando ele se dá conta de que pode ser livre das condições sociais e pode enchergar o magnetismo feminino. Quando ele estiver ciente da nocividade que esta "fraqueza" causa nele e começar a estudar todos os seus comportamentos, afim de compreender e eliminar, as coisas começam a tomar um novo rumo, pois ele não tinha "amor próprio", estava cego, surdo e falava as coisas como se tivesse manipulado pelas fantasias de sua mente, que o direcionam à paixonite e consequentemente a zona da amizade. O homem não foi feito para ser amiguinho de mulheres, ou para lhes fazer favores gratuitos, mas para prover proteção e segurança a elas. Deves parar de mimar a moça, de puxar papo e querer a atenção dela no "facecú", de tentar impressioná-la, de querer aparecer para ela. Não temas cair na zona da amizade, é a ausencia da vontade de querer que ela te veja como um pretendente que fará com que você realmente tenha uma chance com ela. Não se preocupe de forma nenhuma se vai entrar na zona da amizade ou não. Compreenda seu comportamento diante dela e veja o que está fazendo para que você não banque um "otário" bonzinho. Vingar-se, rebelar-se jamais! Isso é voltar mais ainda para trás, não fique com raivinha da moça ou queira vingança, não imagine-se chegando com um carrão e uma loira gostosa na frente dela, pois isso é contraprodutivo para você. É no seu comportamento que está a chave para mudar esta situação. Você tem potencial para isso, estude-se!

Olá, tudo bem? Seu treino está com vários erros que nota-se de cara, como por exemplo: Um exagero de exercícios Má escolha de exercícios Distribuicäo inapropriada Sugiro você dar uma olhada nesse tópico abaixo. Aí você mesmo será capaz de corrigir os vários problemas e depois eu prometo que o ajudarei com os ajustes finais e retoques.

Eu só acho o seguinte: Eu acho uma imbecilidade usar drogas sintéticas e ficar dancando ao som de música eletrônica numa rave. Mas tem gente que gosta. Eu acho que seria uma atitude muito indelicada minha ir para uma rave e ficar lá criticando as pessoas. Se eu näo gosto, eu näo passo nem perto. Acho que as pessoas que têm aversäo ao Zyzz deveriam passar longe desse tópico. Eu acho que ele foi um idiota, mas acho que nesse tópico há, de vez em quando, coisas interessantes, por isso que estou aqui sempre participando das discussöes, mas nunca vou vir aqui "na casa do pessoal que gosta do Zyzz" e ficar falando mal dele. Mas, enfim, caso a pessoa ache que um tópico näo deva existir dentro de um fórum ou que um tópico haja sido fechado injustamente, creio que a melhor coisa a fazer seria mandar uma mensagem privada para o administrador do fórum expondo seus ponto de vista e seus desejos.

Acho que a moderação deveria banir esses caras que chegam querendo causar confusão num tópico, ou desmerecendo o mesmo porque não gosta. Pór exemplo eu acho o tópico dá pra chegar natural uma bosta, tanto que nem entro la mais. PS: Eu nem levo uma vida como o zyzz, eu admiro muito ele pela mudança, embora tenha morrido cedo foi culpa dele, ele pagou pelos seus atos, era muito vaidoso, mas e se eu fosse que nem ele qual o problema, cada um faz o que quer da vida.

Esse cara é inteligente, mas sua ideologia o imbeciliza as vezes. Quer ser "ancap" e tudo mais, abolir impostos, politica, estado, etc. Quer pegar toda teoria e achar que vai dar certo implantando essas coisas na realidade. Nunca vai ter político/governante perfeito, a única coisa que podemos fazer é colocar aquele que nos dá mais garantia de que não vai fazer merda, que vai estar acima dos outros que estiveram em seu lugar.

Bom treino malditão, faz o que o Ricardo falou, pode ser tri-sets também. Sit-up é pra franguinho iniciante, troca por algo mais difícil, leg raises, leg lift, ou parabrisas.

Faz super-sets Começa pelo Pull-up e faz ele sozinho para respeitar o programa Depois 1º set do Squat e logo em seguida 1º set do push-up. Descansa, repete até fechar os 3 Chin-up + Bench Dip Australian pull-up Plank + Sit-up

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

@Malditao, o corpo é mestre do equilíbrio, seja em relação à dieta ou treino, uma hora ele vai se adaptar ao que está fazendo e vai ficar bem mais complicado de progredir, seja no ganho de hipertrofia, na perda de peso... Essa é uma das n formas de se quebrar essa estagnação, assim como mexer com intensidade, volume... enfim, criar novos estímulos. Ainda não fiz uso de tal abordagem, o Lucas sim, então ele pode dar um feedback acerca da eficácia de tal método. _________________________ Já que estou passando o carnaval quietinho por motivos bem específicos, então partiu "trilhar" 07/02/2016 10:00h - Trail Run Hoje foi uma trail de responsa, 21,1km em 2:22h Os primeiros 11km foram de morro, depois peguei um estrada, outro morrozinho e então trilhazinha de barro p/ fechar os 21km. De acordo com o strava foi PR em 10 milhas, 20km e Meia Maratona A última trail longa que fiz foi no dia 24/01, que não teve morro, foram 22,9km em 2:35h, pace de 6:45. Nessa de hoje foram 21,1km, sendo ~11km de morro e consegui manter o mesmo pace (6:45), está bom p/ kct =D As parciais do morro foram boas, boa parte abaixo dos 7 Com 14km corridos dei graças pelo tempo ter virado, ficou nublado e um ventinho surgiu, que alívio, pois estava um sol do caralho, já estava esgotado e pensando em desistir. Hoje foi um puta teste mental. Também foi um dos dias mais exaustivos, iniciei a corrida com 75,5kg bebi 2lt de água, 1 barraga de gatorade, 4 dos sachezins mágicos, 1 copo de cerveja, meio sanduba e mesmo assim quando fui me pesar estava com 73,4kg. Na boa depois disso tudo ainda estava 2.1kg abaixo hahahah se loko, soleira do caraio. https://www.strava.com/activities/488072445 Fica o registro Ingestão do Dia E por hoje foi isso aí galera, até amanhã

Obvio que não... como os colegas disseram faça tudo na mesma hora, bíceps é um músculo pequeno logicamente não há porque treina-lo isolado (a não ser em alguma divisão de treino priorizando o mesmo)

Cara, dá pra treina tranquilo em 40 min 2 músculos. Leva um relógio 40 a 50 segundos de descanso. Meu treino nunca passa de 45 min

Se usar de vez enquando não vejo pq faria mal, o foco é comida de verdade, uso apenas para dar uma economizada. Se as próprias pesquisas sobre soja são controversas imagine na texturizada e isolada que eliminam a gordura que possuem a maior porcentagem de fitoestrogenos. Soja pura e leite de soja eu não uso não. Mas Oregano, eu uso as vezes, tipo a cada 2-3 meses para dar uma economizada e tal. Essa não é minha fonte de proteina constante nem ferrando. Minha dieta é ovo, carne, frango com pele ou peito com manteiga, queijos, coalhada e por ai vai, dai que tiro minhas prt. Whey é desnecessário, essa é a verdade, tem sua utilidade para quem quer fazer uns doces proteicos ou para quem não consegue bater macros com comida, mas comparado com comida não chega nem perto.

Belas palavras, mas e voce fera? O que voce contribuiu pra vida das outras pessoas?

Ds = dia sim Dn = dia näo DsDn = em dias alternados.

vc não encontra ele no desligado, volte ele pra posição padrão Dia 11

Dia 46 Aquele momento em que a família começa a perguntar porque estou deixando o chuveiro no frio.

Eu respeito ambos o lado, tanto quem treina para força, estética, entre outros, talvez eu prefira um treino voltado para a estética, mas eu tb poderia experimentar um treino de força numa boa, sem preconceito algum, tanto que ate discuti sobre esse sl 5x5 pq gostaria de faze-lo um dia. O tópico tava numa boa, boas contribuições de Eduardo90, Saint, eu tava ate me interessando mais nesses treinos para força. Mas tem uma galera do powerlift, strongman, que gosta de tentar desmerecer quem treina visando algo diferente, não entendo o que tanto incomoda neles. Continuem com a porra do tópico e esqueça o gosto pessoal de cada um. Gostaria de saber o que deixa o músculo mais duro, que tipo de treino?

Kkkkkkkk é essa porra aqui chega aonde em zizetizinha brabinha? Fica argumento com pessoas que idolatram um cara que usou droga adoidado é que só queria pega cócotas nas baladinha ,realmente tu deve ser um orgulho pros seus pais em kkkkkkk fico de cara

Não temos ninguém como o Éneas hoje, por isso vamos ter que apoiar o Bolsonaro, se ele chegar no poder, talvez surjam outros Éneas , mas se for outro esquerdista nunca vai sugir um liberal ou conservado no país com grande capacidade. Enviado do meu iPhone usando Tapatalk

vc tem um bf alto sua rotina é muito agitada? 250g de carbo pra alguem que tem 30% é coisa pra cacete.

Vou pesquisar sobre esses aí, e montar algo. Ab wheel também é válido? Minha gordura é bem localizada na parte inferior. Então mesmo com pouca mm no abdômen a "definição" da parte superior aparece. Forçando muito é claro HAIUihuaIHAuIAHuHA Tô baixando... devagar mas tá indo. Perdi 5cm na região abdominal. Porém, como minha alimentação ainda está meio relapsa, atrasa os resultados. Dia 15 coloco as fotos atuais daí fica mais fácil. Tenho essa aqui de 2010

Foi bem Ricardo, parabéns. Quebrou bem pouco nas subidas.

Entendi, é que no post inicial do diario ele disse que precisa correr 2,4km em 10min e executar 8 barras [pegada pronada]. Nao sabia das sit-ups

Hoje o post é um pouco grande, então... 06/02/2016 07:00h - Corrida Hoje eu quis testar a minha corrida de 8km como uma prévia da trail run do dia 28/02 A ideia geral foi fazer 1km fraco (~5:00) e outro forte (~4:30), e até que os resultados foram bem satisfatórios, parte da corrida (~3.6km) foi por estrada de barro e parte tinha uma pequena elevação. Fiz um total de 9km em 44:30min O 1º km foi um aquecimento a ~6:15min. Então fiz 8km em ~38:15min, se eu conseguir isso no dia da competição pqp to bem p/ cacete heuaheauheua. As parciais dos 8km ficaram assim: 1º km - fraco: 5:02min 2º km - forte: 4:34min 3º km - fraco: 4:57min 4º km - forte: 4:29min 5º km - fraco: 5:00min 6º km - forte: 4:39min 7º km - fraco: 5:06min 8º km - forte: 4:26min Foi bem complicado de manter o 6º km no forte, pqp suadeira da porra, estava cansado a essa altura, até o 7º km no fraco foi meio complicado, no 8º eu me dei logo, pois já estava acabando, dei grazadeus quando cheguei no ponto de finalização da corrida =/. https://www.strava.com/activities/486928868 17:40h - Treino em Casa O equipamento de hoje foi uma corda e um saco de pancada de 30kg Aquecimento (~5 min) 1min pulando corda 10x push-up | Bem lento 10x bw squat Wod - 5 rounds 100x pulos 20x push-ups 10x SQ com o saco no ombro direito (profundidade máx) 100x pulos 20x push-ups 10x SQ com o saco no ombro esquerdo Descanso 1min Me tomou ~25 min, contando os 4 de descanso, terminei esgotado e suando igual um leitão, esses sq destruíram meus abs e oblíquos. Iisso me esgotou mais que os treinos normais e corrida pqp!!!! No 2º round estava bem arrependido de ter começado a fazer. Ingestão do Dia ________________________________________________ Ingestão da Semana ________________________________________________ Feedback Recomp E por hoje foi isso aí galera... Té mais e boa noite

Essa equipe treina no parque do Ibirapuera.

Treino 06/02 (finalmente voltei com o FB) FullBody - Tempo total: 1:15min Pull up - 5/4/3/2/1 - Dia 1: Programa Pavel de 30 dias. Squat - 15/10/10 Push Up - 19/14/11 Sit Up - 35/25/20 Chin Up - 6/5/4 Australin Pull Up - 12/9/8 Bench Dips - 17/13/13 Plank - 40/35/31s Pensando em encurtar os intervalos pro treino de FB ser mais rápido. Alguma dica ou sugestão? É isso. T+

Salve RUM, cara serei sincero e direi que sem a memória digital sofro do mesmo problema hahahahahhaha, quando vou sem a danada penso em um circuito que envolva reps redondas de um pull+push+leg+(core)+cardio e só gravo a quantidade de rounds que fiz e o tempo total XD Sobre o teste nos 3 não testei não, sei que a tonelagem de todos eles está galgando para cima, e a potência do supino deu uma boa melhorada, mas não cheguei a testar número de força e vai demorar um bom tempo (talvez ano) até que venha a testar isso ____________________________________________ 04/02/2016 Ontem eu parecia criança quando ganha brinquedo novo, chegaram umas bermudas e blusas de compressão que comprei (as minhas estavam ficando surradinhas já) e umas meias dryfit, a vontade era de me equipar ontem mesmo e dar uma voltinha hahahahahhaha. Segurei a onda e usei hoje, oooooooo belessa Comprei a blusa com a intenção de utilizar nas trails quando levo a bag (assim as alças não ficam roçando no corpo), coloquei para correr hoje para ver como ficaria e se iria reter muito suor, foi uma boa aquisição, a essa hora que corri hoje, tem um momento que passo em frente a uma praia e o vento por ali é sempre um pouco desagradável rsrsrs, hoje foi sussa. As meias não te nem o que falar, diferença da porra das que eu usava, nos testes 12min/2.4km com 3km corridos elas já ficam encharcadas, hoje transpirei igual um leitão pós-rango com pimenta e elas estavam sequinhas sequinhas, ótimo conforto para os pés. A melhor vantagem de todas em relação à bermuda é que minhas pernas não ficam roçando e não fico assado, “todos os outros benefícios” da compressão podem ir p/ espaço, por isso já valeu a compra. 06:50h - Corrida Dia de corrida no teste dos 12 min. 1,1km - Aquecer 12 min - ~2,9km (PR, mais 100m e chego na primeira meta) 2,9km - Volta esfriar, naquele jog safadinho, uma puxada na subida, mais um jog safadinho e manutenção à ~4:50-5:00 Achei a corrida de hoje fantástica, consegui manter um bom pace durante todos os 12 minutos. Primeiros 1,2km a ~4:30 (é um local de subida, então me preservo). Boa parte do restante abaixo de 4:00, apenas no final que deu uma caída e começou a ficar desconfortável (queimação do cacete na respiração heuahueaheuahuea). Também descobri que mesmo cansado consigo manter algo em torno de 4:50 e 5:00 o km, o que me deu uma animada. Pace de hoje: Ao todo 6,9km em 35:52 min https://www.strava.com/activities/485550330 Semana que vem essa rota vai ser o teste dos 2.4km (lembrando que estou revesando, uma semana máx distância nos 12 minutos e outra semana menor pace nos 2.4km). Hoje decidi testar uma outra forma de usar a braçadeira do celular, em vez de deixar no braço coloquei no antebraço (na parte de baixo dele), ficou confortável, não atrapalhou o movimento e estava muito mais fácil acompanhar o app para tomar as medidas necessárias e fazer os ajustes no pace. 17:30h - Musculação Parte A foi dia do 5x no OHP e Parte B foi dia de Volume A. OHP (~30-180s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x44kg - 5x46kg - 5x54kg - 5x62kg - 13x46kg | OHP foi muito bom, até eu fiquei surpreso com as 13 reps no strict rsrsrstentei uma 14º mas a bicha mal passou do queixo, e como não queria usar os joelhos então decidi parar (PR de tonelagem) C. Agachamento (~60-90s) - (19-15-13)x66kg | suadeira do kct, sem mais D. Mesa Flexora (Myo) - (20+5+5+4)x9 placas (10kg p/ placa) E. Supino Inclinado Halter (Myo) - (17+4+4+4+4+2)x16kg F. Pull-up Wide grip (Myo) - 12+3+3+3+3+3+1 G. Snatch Shrug (~60-90s) - (20-20-15)x92kg | Acabei fazendo no smith, tinha um coleguinha usando o hack H. Panturra na Leg Horizontal (Myo) - (22+5+5+5+5+5+5+5)x14 placas (20kg p/ placa) I. Rosca Alternada em Pé (Myo) - (15+4+4+4+4+3)x12kg J. Mergulho (60s) - 20-20 Treino bom, só não fiz abs pois estava com um pouco de pressa Ingestão do Dia E por hoje foi isso moçada, até amanhã

Baita, brother! Coimbra, se estiver lendo, obrigado pela atenção e pelo conhecimento valioso compartilhado conosco!

Excelente entrevista, muita informação boa. David merece mesmo ser o melhor atleta de powerlifting nacional, pois além de extremamente forte e técnico tem muito conhecimento e educação. Outros, em posição muito inferior a dele, transbordam arrogância. Parabéns Debew e David pelo tópico.

caralho esse mlk ta igual eu nos meus 14 anos, gordo seboso, cheio de espinha na cara, suando igual um porco, barbinha fudida querendo nascer. Invez de sair gastando dinheiro com ciclo ele devia é arrumar esses dente. Mlk banguela com 17 anos...

Bateu nem 1g, que leve jovem. Dobra essa Deca aí caray zuera mas é vdd

Não existe isso de ofender a terra natal, a terra não tem consciência nem para saber que está sendo ofendida. Não existe isso de ofender um pedaço de terra. A única coisa que se pode ofender são PESSOAS, nem animais tem capacidade cognitiva para entender xingamentos. Se eu xingar uma ilha, esse pedaço de terra no meio do mar irá ficar ofendido? Claro que não. Mas se nessa ilha houver alguns índios/nativos, talvez eles fiquem ofendidos, mas não a terra natal deles. Não estou discutindo se patriotismo é algo desejável ou não. Apenas discutindo se quem queima uma bandeira deve, ou não, ser preso. Presumo que você não ache errado xingar uma pessoa apenas, volto a enfatizar a pergunta que fiz anteriormente: a partir de quantas pessoas ofendidas é certo prender quem as ofende? Onde você coloca limite de pessoas que podem ser ofendidas? Qualquer um deve ter direito de queimar a bandeira que quiser. Não sei porque você trouxe esse tema à tona, a questão não tem nada ver com comunismo ou esquerda x direita. É apenas uma questão ética de princípios. Você acha que quem xinga uma pessoa apenas deveria ser preso?

Assim, além do que já foi dito pelo T. Wall que tem toda razão (apesar de não ser simples essa transição... eu cometi erro tentando fazer isso.. mas acho que seja possível).... não sei se foi erro de digitação seu, mas, Propionato 200 mg dsdn dá 700mg/sem ... isso é ciclo e forte já. Se a ideia é cruise mesmo, 200mg/week é uma boa dose, porém, isso é muito mais pra evitar catabolismo e etc do que por benefícios estéticos... nessa dose provavelmente não vai fazer a menor diferença se é Cipio/Enant/Propi ... só o preço $$$ e a inconveniência das aplicações, então acho que não justifica usar propionato. Quanto ao pico de TT, além de achar que não vai ser muito mais rápido... em cruise, não é motivo de preocupação... então não usaria propi .. claro.. partindo do princípio de que escreveu errado... se for fazer ciclo com propi.. acho que 3 semanas é pouco.

Não quis ser desrespeitoso, caso fui, peço desculpas, respeito PL, mais cada pessoa tem seu objetivo. Ficar falando mal de algo que vc não segue me lembra da minha época de adolescente cabeça-dura que eu era rockeiro e ficava falando mal de outros estilos músicais... não leva a nada e só vai passar raiva pra vc mesmo, perderá varias oportunidades e deixara de conhecer gente interessante, tudo porque não aceita diferenças de gostos.. Acredito que cada um já tenha seu "estilo" traçado, se não concorda com um ok, poste seus pontos mas não desrespeite. O conteudo do topico é bem bacana eu não sabia disso, achei interessante e como a força não é minha prioridade caso queira me "magoar" ou sei la o que, não dou a minima pro peso que pego na academia, não preciso de força no meu dia-a-dia e não irei mudar meu objetivo.

Mas a maioria dos praticantes de musculacäo pretendem competir? Acho que näo. A grande maioria busca apenas mudar seu corpo visando a satisfacäo pessoal. Uma minoria usa esteróides anabolizantes e uma minoria menor ainda treina para competir. Portanto se tiver um shape, digamos, fitness, ninguém vai achar feio, ninguém vai dar fama de brocha ou chamar de burro. Quanto ao parecer gordo, quem disse que nossa sociedade, por ser obesa, näo liga? Pelo contrário. Os mais gordos säo os que sofrem mais bullying. Mas, enfim, cada um tem seus objetivos. Se seu objetivo é ficar com o corpo atraente para o sexo oposto, vá atrás! Se seu objetivo e levantar X kg no supino, vá atrás... A questäo aqui é que estäo rotulando como um músculo melhor aquele que consegue levantar mais carga e näo aquele que tem uma melhor aparência ou harmonia ou simetria, etc. Daí o que eu defendo é que esse conceito de músculo melhor é algo relativo! O que é melhor na opiniäo de um pode näo ser na opiniäo de outro.

Acho engraçado essa discussão, ta parecendo gordinho falando de marombeiro pras meninas com inveja. Cada um tem suas qualidades e seus defeitos, siga o que te agrada ninguém ta obrigando vc a fazer nada. Sou publicitário, digo e repito o que o Torf falou, aparência conta demais... você gostando ou não. Pode xingar, chorar e falar que ta tudo podre a humanidade, mas é a vida champz. Treino pela estética e não pela força.

Vou tecer um breve comentário sobre esta discussão da estética e da funcionalidade. A princípio, vejo que a estética é questão de design, enquanto a funcionalidade é obrigação do projeto. No sentido evolutivo a estética é um dos principais mecanismos indicativo do sucesso da prole. Mas a estética por si só não é o Ipso Facto e sim o termômetro. Em nossa matiz cognitiva mais primitiva o gênero masculino identifica um boa progenitora através dos atributos da simetria, quadris largos e seios fartos. A simetria é o indicativo da ausência de defeitos genéticos. O quadril largo define a capacidade de parir a prole e os seios a capacidade de alimentação. As fêmeas da espécie, por sua vez ponderam, além da estética a capacidade do macho em fornecer proteção e recursos. Sim, os padrões mudaram. A sociedade é outra e isto está ultrapassado. Será? Em termos de estética, antes do homem descobrir o Pump, o aspecto visual era proporcional à performance. Não existia disparidade entre estética e funcionalidade. O que era visto era real. Os atrativos estéticos permaneceram em nosso modelo mental evolutivo. O ser humano continua atraído pelo corpão do sexo oposto ( quase sempre), mas veja que isto começou com a funcionalidade. No século XX começaram a surgir as bizarrices que enganam este modelo natural. Anabolizantes geraram músculos esteticamente bonitos, mas com funcionalidade reduzida. Silicones geraram corpos mais atraentes. Grandes quadris e seios fartos agora são vendidos como produtos no mercado. Neste ponto começou o declínio da humanidade, onde a ordem natural foi subvertida. Não vou me estender sobre este ponto, acho que a funcionalidade é obrigação do projeto. Simples assim. Para ser grande, tem que ser forte. Também sou Engenheiro, já fui professor. Sou gerente de projetos e trabalho 10 horas por dia. Atualmente estou construindo minha casa, embora não seja eu quem a faz diretamente gosto de fazer alguns tipos de serviços nos finais de semana. Tenho orgulho de poder carregar um saco de cimento, quem sabe dois, simultaneamente. Gosto de trabalhar na minha horta, colocar minhas mão e pés na terra só para lembrar de onde viemos e quem somos. Também sou eu que muda os móveis de lugares e abre todos os vidros de conserva. Quero permanecer assim enquanto eu puder. Músculos foram concebidos pela evolução para serem funcionais e não estéticos. Infelizmente caminhamos para uma distopia onde os menos favorecidos pela evolução ocupam um nicho que não lhes pertence. Sim, eu tenho nojo do que esta cultura ao corpo se tornou. Para ser bem dramático e pessimista, dirá que estamos vivendo uma nova eugenia totalitária, na qual o padrão é o fitness. Isto na minha ótica é uma doença social.

Norwegian Frequency Project Esse projeto foi um experimento feito pela escola norueguesa de ciências esportivas para avaliar as vantagens de um treino de alta frequência. Foram selecionados 16 powerlifters, todos competidores, entre 18 e 25 anos. O experimento durou 15 semanas. Os sujeitos foram divididos em dois grupos. Ambos realizaram o mesmo volume semanal de treino, contendo os mesmos exercícios (os 3 básicos), com uma única diferença: a frequência, que foi de 3 ou 6 vezes por semana - assim, o grupo que treinou com frequência de 6 vezes (G6) fazia a metade da quantidade de séries por treino do grupo com frequência de 3 vezes (G3). Os resultados foram os seguintes: Aumento no agachamento de 11±6% no G6 e 5±3% no G3; Aumento no supino de 11±4% no G6 e 6±3% no G3; No terra não houve diferença significativa ao comparar os dois grupos: 9±6% vs 4±6. Isso significa que o G6 obteve cerca de 10% de ganho de força contra cerca de 5% do G3. Quanto à hipertrofia, no G6 houve um aumento de ~10% no vastus lateralis e ~5% no quadríceps como um todo, enquanto que o G3 não obteve ganhos significativos de massa muscular. A intensidade foi de 72-74% nos 3 lifts. Isto é um requisito para se trabalhar com uma frequência tão alta e pode explicar os resultados nulos quanto à hipertrofia para o G3. O experimento mostrou que um aumento na frequência, mantendo-se o volume total semanal, pode promover melhores ganhos tanto em hipertrofia quanto em força para powerlifters experientes. Abraços