Líderes

TREINO RESISTIDO 95/2025 Boa tarde! Relato referente ao treino de ontem, segunda de noite. Treino "PULL...2". Resolvi ir só depois das obrigações do dia cumpridas. Então peguei horário de pico da smart. Mais filas que da última vez. Fiz o treino em 1h45. Estava um pouco cansado do dia, mas nada que a cafeína não tenha ajudado a contrabalancear. Só acho que atrapalhou meu sono hoje. Corrigir isso. Pra minha surpresa, o treino acabou sendo mais positivo que negativo talvez. DEADLIFT Mais um tipo de PR, de certa forma. Nunca tinha feito 2 repetições de 175kgs. Straps. A dificuldade ficou dentro ou levemente abaixo do esperado. ...Segundo a calculadora do Symmetric Strength, isso já me habilitaria a levantar 184kg pra 1 rep máx. Em termos de PR estimado, é a primeira vez que dá tão alto pra mim. Em termos de força, nada mal pra quem foi parar com peso corporal abaixo de 70kgs, sem querer querendo. Como minha última tentativa de PR pra uma rep (185kg) ficou no quase, talvez seja hora de repetir. Ainda este mês. Vou ver o melhor momento. No vídeo dá pra ver que pensei em fazer uma terceira, mas senti certo esgotamento depois da segunda rep e larguei. Estou analisando algumas dicas de execução novas (após esse de ontem). Agradecimentos especiais ao Guimers. Futuramente, é bem possível que eu experimente sumô. Antes disso, alguns "pausados". Tentar deixar mais próximo de "100%" o meu exercício preferido (acho). Após essa série aí, iria fazer outra com cinco reps de 140kgs. Algo abaixo do que já fiz, pra ter RPE menor. Porém, estava achando tão tranquilo que meti uma sexta rep rs. Tomara que minha lombar não me puna hoje por isso. Daqui a pouco vou dar uma corridinha - "cárdio day" - e ver se a DMT atrapalha. Talvez tenha que ser bem leve. Qualquer coisa uso a bike estacionária. Hoje não fiz RDL. É um teste. Deve voltar. DEMAIS EXERCÍCIOS Barra fixa = segunda do dia. A décima da segunda série acabou com RPE alto, mas não 10. Ainda sobrou força. Elevação lateral eu mudei pra "sentado". Deve ajudar a padronizar as reps. Fico temeroso de ocorrerem falsas progressões neste exercício e aí resolvi adotar esse outro modo de executar. Também deve ser menos desgastante pra quem acabou de fazer terra e barra fixa. Enfim, se alguém tiver algo contra a mudança, favor me avisar. Só vi vantagens. Scott piorou uma rep, mas não achei comparável. Descansei menos, pois ficava mudando peso pra viabilizar um revezamento com outra pessoa. Acho que exagerei no (re)aquecimento também. Semana que vem saberei melhor. Espero que recupere a rep ao menos. Remada máquina: com anilhas. Primeira mais pesada e aberta. Segunda mais rente ao corpo. Ficou meio que seis por meia dúzia em relação à última vez. Martelo com tronco na parede: Oito reps novamente com esse novo par de pesos. Halteres de 18. Só que saíram menos sofridas dessa vez. Vejo bem leve melhora. A ver se confirma. Dragon flag e elevação de pernas: mais uma vez achei menos difícil. Ambos. Não sei o motivo. Saiu até mais rep. Hoje estou com DMT no core todo, pra variar. Bayesiana foi até melhor que da última vez, se a comparação for válida. O que achei curioso, já que na Scott eu tava mais morto. MEU PESO HOJE = quase 70kg. Oscilação pra cima. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": NÚMEROS DO TREINO: (Todas as máquinas são da academia são da LIFE FITNESS) 1) TERRA Quatro aquecimentos, com 60kg (10r) 100kg (4r) 140kg (1r) e 160kg (1r, já com straps aqui). 2x2-6 - 175kg (c/strap PR), 140kg (c/strap) (deadlift) PRinho na 1a. Mero complemento na 2a. RPE menor. D = "deitado eternamente em berço esplêndido." 2) BARRA FIXA Acho que nem aqueci nada. 2x10 - BW 69 a 70kg RPE baixo na 1a, mas na 2a já não é. D = 180s. 3) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES SENTADO Aqueci uma. Com 7x2kg. 2x10f-8 - 10x2kg Tudo novidade aqui. Mais difícil assim. Tentei nona rep na última, mas subiu muito pouco. D = 120s bem marcados. 4) ROSCA SCOTT LIVRE NA BARRA W Um aq. com 26 kgs. Talvez exagerado. Fazer menos reps. 1x"6" - 34kg Acho que foi uma perda eventual/conjuntural de uma rep. Vamos ver na próxima. 5) REMADA MÁQUINA Aqueci uma com 60x2 kgs. Exagero até. 2x"9"(8)-"10" - 70x2kg e 50x2kg (anilhas) + 0,5 rep na 1a. achei ruim execucao da 2a., mas não tenho certeza da comparação com semana passada. D = 120s. 6) ROSCA MARTELO ALTERNADA (NA PAREDE) Sem aq. 1x8/"8" - 18x2kg Besteira melhor hoje. Braço esquerdo foi mais fraco. Esperar por ele. 7) DRAGON FLAG NO BANCO DECLINADO E AFINS Pegada no gancho. Banco ruim pra outra. 2x7-4 - 69 a 70kg (B.W.) + 1 rep em ambas. Cheguei menos fadigado, sei lá. 1x9 - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas. Voltei a fazer. E voltei no PR ou mais. D = 180s acho. Era pra ser 150s. 8 ) ROSCA BAYESIANA Sem aq. 2×"16"/"17" - 9a10f - 9.75x2kg e 8.75x2kg Melhor em ambas. Mas comparação difícil... Foi unilateral, por mais que eu não tenha descansado entre os braços, o que é ruim. D = 90 a 100s? Revezei. Outro motivo pra eu não querer ir ontem foi o inverno glacial (rs)! Depois me agradeci por nunca ouvir o eu preguiçoso de cada dia, que só quer as netflix da vida. Até breve!

Fala galera, blz? Ontem era dia de SBD, tinha dormido absurdamente mal dai aproveitei a hora do almoço pra tirar um cochilo e me senti com sobrevida depois kkk. Ai fim do dia tomei o pre treino e fui pra academia, segue: SQ+BP+DL Agachamento Livre - 1x190kgs + 1x200kgs - Era pros 200kgs sair bem mais confortavel, mas to com um problema quando faço low bar e uso camiseta, a barra tende a se mexer pra frente, tenho que arrumar isso. Supino Reto - 2x135kgs + 1x140kgs + 1x145kgs - Bom. Pause Sumo Deadlift - 5x1x220kgs - Voltamos ao pausado, dessa vez com singles e bem mais tempo de pausa, o suficiente pra gerar desconforto, subir de 5 em 5 até 240kgs, sem pressa. RDL Pausado - 6x205kgs - Aqui eu viajei, por algum motivo essas semanas eu viajei e montei 205kgs achando que era 195kgs, por isso tava mega pesado KKKKK mesmo assim consegui desempenhar bem, porem não é meu objetivo então vou retornar pra 195kgs. Treino foi ok. Valeu e boa semana.

Terça Reflexão: hoje perdi para o medo, fui viadinho(com todo respeito aos veados corajosos). Agacho - 1*125/2-109 - do nada na minha cabeça hoje eu só conseguia mandar 1 repetição na top set do agacho, nem sofri muito pra subir e com medo depois da 1 repetição guardei a barra. Nas séries mais leves observei que tava perdendo o efeito elástico em algumas reps, com isso o meu ponto mais difícil tava mais baixo, daí corrigi e segui as séries. RDL - 3*6-99kg - todas com straps, um desconforto na primeira série e depois seguiu normal. Elevação pélvica - 3*6-109kg - achei mais leve do que imaginava. Búlgaro halteres - 2*8-18kg(cada) - hoje sofri, mas foi e na próxima semana vou progredir a carga. Cadeira extensora - 2*11/10-65kg estou mantendo esse rendimento a dias, breve vou fazer algo para subir essa carga, talvez aumentar as séries. Panturrilhas - fiz no leg, nem vi a carga só aproveitei que tava montado e perto e fui. Cárdio 15min Sono tá muito bagunçado nos últimos dias, dormindo pouco mais de 6h, algumas coisas entraram na rotina que me tiraram do eixo, espero normalizar no decorrer dos próximos dias. Amanhã é dia de cozinhar e tentar dominar o mundo, bons treinos marombeiros e marombeiras.

inimigo da programação é o @ThorMitologicamenteAcurado, eu apenas fritei o cerebro com as series pesadas de DL e esqueci a matematica kkkk

Falta a parte de legumes dos exames

Treino de domingo: Upper: Supino reto - 1x3 - 38 kg + 3x7 - 30 kg de cada lado Barra fixa - 1x4 - 30 kg + 3x7 - 10 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 4x7 - 12,5 kg de cada lado Remada curvada (Yates) - 4x8 - 30 kg de cada lado Rosca inversa pulley - 15/13/14/14 - 9/7/5/5 placas Rosca de punho - 13/12/12/12 - 6/5/3/2 kg de cada lado Treino de hoje: C (legs): Agachamento frontal - 3x12 - 26,25 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,5 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 8+4/8+2/6+1 Cadeira adutora (isometria 3s + 3s) - 9/13/9/11 - 9/7/7/6 placas Panturrilha 45º - 14/16/16/13 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 60/50/31s Pallof press isométrico - 3x60s - 4 placas

Viram a foto do perfil? Entrei no fórum em 2008 (salvo engano) e é a primeira vez que coloco minha foto real e recente no perfil. Vamos ao relato. Segunda-feira dormi demais da conta e achei maravilhoso, mas cheguei bem tarde pra treinar e tenho horário para começar a trabalhar, então tive que fazer escolhas. Fiz extensora, leg 45 e búlgaro para quadríceps. Fiz flexora sentada e stiff para posteriores. Fiz abdutora para lapidar glúteos. Fiz panturrilha sentada. E fiz mais do que achei que faria, então está perfeito. Hoje foi dia só de AEJ e agora fico mais tempo na bike do que no elíptico, simplesmente pq minha coxa fica mais inchada. A mente da gente é terrível. Qdo ela cisma a gente acredita, mas sinceramente eu boto carga na bike e a perna incha.

Sim, libido alta e ereção fraca é característico de estradiol alto / desregulado. Pode testar essa dosagem baixa de anastro pra ver como se sente. E vê se troca esse produto / marca, pelo amor de Deus. 2025 e nego ainda usando isso. 300mg era pra bater valor maior que isso, mesmo no vale, mas nem vou entrar nesse mérito, pq vc já está com sorte só de não ter dado uma infecção.

E vamos que vamos de update Bio e Calorimetria:

SOBREVIVI DE NOVO Eu fiquei PODRE de gripe, vtnc não aguento mais. Semana passada foi uma das PIORES do ano, para contextualizar sábado dia 05 eu fui numa padaria com a minha Best friend, e durante a semana nós duas ficamos podres. Provavelmente pegamos o mesmo vírus lá. Semana passada acabei treinando seg, terça, quarta e depois somente no domingo (ontem). Fiz testagem para Covid, porém deu negativo. Agora já estou em condições de voltar para a rotina mas ainda tem uma secreção lazarenta atazanando os pulmões. Não vou postar o treino de ontem pois quero zerar tudo e iniciar a semana hoje, como de costume - até porque o de ontem ainda foi capenga. - Treino Dia 14/07/25 segunda-feira Triceps testa - 3x8-9 Puxada alta máquina - 1x12w + 3x7 *PR* Abdominal declinado com peso - 3x12 Remada alta - 3x8 Crucifixo Voador - 1x12w + 2x7 Panturrilha de pé - 3x10 Extensora - 4x8 Aumentei 1kg de cada lado na Puxada Alta, e o restante do treino foi um excelente rendimento. Treinão bom demais. Academia tava bem lotada (clima deu uma esquentada hoje a tarde, povo saiu da toca), mas nada que atrapalhasse. Ps: Ah, salvei o iogurte. Deixei dentro do micro-ondas, e sempre que eu passava pela cozinha eu colocava uns 40s pra dar uma esquentadinha. Deu super certo. Amanhã tem mais, bora galeraaaa

Caramba, tira mesmo a fome em Preciso de um desses kk

Treino de hoje: A (push): Supino 30º - 3x5 - 27 kg de cada lado Supino reto - 3x7 - 30 kg de cada lado Paralelas - 3x7 - peso do corpo + 24 kg Desenvolvimento em pé c/ barra - 3x7 - 12,5 kg de cada lado Tríceps corda - 14/15/15/13 - 8/5/4/4 placas Crucifixo 30º na polia - 16/12/15/13 - 4/3/2/2 placas

To tomando wegovy entao fome suprimida acabo comendo poucas vezes Hoje por exemplo meu almoço e jantar deu mais ou menos 100g de proteina , mais 2 bebidas de proteina que deu mais 46g , ate que nao ta tao ruim mas pra manter musculo nao sei se é suficiente. Vou pegar mais uma dessa bebida que comprei 250ml e misturar com whey da growth pra mandar mais umas 60g

Está bem demais, abaixou a massa e segue aumentando as cargas, evoluindo muito!

1400 é basal de mulher (Ou de quem não come legumes hauhaua) Das duas uma, ou a maquina esta descalibrada ou voce nao ficou os 10 minutos bonitinho respirando la quieto. Uma vez eu fiz mexendo no celular entao minha respiração se altera etc e ja caiu pra 2900kcal. E sim isso dos 2kg da massa magra nem fico noiado nem nada, meu foco é perder BF então se fosse o caso de ir musculo, paciencia. Eu to hormonizado e comendo até que bem proteinas diarias então acredito que ta segurando bem Eu ja fiz DEXA uma vez, acho até que mandei aqui nesse topico, fiz no Lavoisier, foi interessante.

Eu estou em cutting, estava pensando seriamente em fazer uma dexa no final, pra comparar quando fizer um bulking, vc já fez? Se sim, acha que compensa?

Parabens mano! ta bem demais Eu fiz a calorimetria esses dias, deu TMB de 1400 EHAUIHEAUHUEAHUIHEIUA (nunca mais volto lá) Questionei o pessoal, ainda falei "Cara, olha meu tamanho, se acha que meu TMB é isso mesmo?" Resultado: Demos risadas e fui embora pra nunca mais voltar kkk Foda de Bio é que aparece que perde massa, mas a maior parte das vezes é glicogenio, n tem como perder 2kg de massa em 1 mes Já tentou mandar um DEXA man ?

Esses dias a minha lua está em Marte com ascendente na puta que pariu. Deve ser isso mesmo.

é culpa dos astros desalinhados com seus chakra semana que vem os astros estarão mais alinhados e vem PR por ai

Exato, não tem fórmula pronta, cada um tem que testar o que funciona melhor pra si.

Inimigo da programação ou o chip da calculadora que fritou? kkkk

Galera, Fiz uns exames básicos de hormonio... Acho que estão legais né? Segue: Testosterona total: 2910,91 Estradiol: 59 Prolactina: 16,77

Falta legumes, pode morrer a qualquer momento.

Treinando em academia nova, aparelhos diferentes, mas procurando manter a mesma carga e exercícios similares. Desde o início do cutting, perdi força em 2 exercícios: Crucifixo Invertido Halteres era 13kg cada halter, agora é 12kg (a execução está mais cadenciada, sem muito tranco na subida, talvez por isso da queda) Rosca W era 18kg de anilhas cada lado, agora é 16kg (tô com uma pequena lesão no cotovelo direito parte interna) Lateral Ombro Halteres consegui progredir de 10kg cada halter para 12kg (não me pergunte como dessa façanha, acho que foi a melhora na técnica, aprendi uns macetes) Com certeza perdi força em outros exercícios, o problema é que mudei 2x de academia nesse período, então é complicado conseguir mensurar, precisaria ser mais metódico, anotar com mais frequência essas coisas para não se perder. rep set kg A1 12 1 60 Supino Maquina 6 1 60 Supino Maquina 4 1 60 Supino Maquina 8 2 77 Remada baixa 10 2 36 Remada inclinado halteres 5 1 23 Crucifixo Polia 7 2 23 Crucifixo Polia 8 1 12 Crucifixo Invertido halteres 9 1 55 Triceps corda 9 1 50 Triceps corda 7 1 12 Lateral ombro Halteres 8 1 32 Rosca w 7 1 32 Rosca w 5 1 16 Biceps banco Inclinado 5 1 16 Biceps banco Inclinado rep set kg A2 8 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 1 120 Puxada frente maquina pegador 7 2 27 Polia alta peitoral baixo 7 2 27 Polia alta press 8 3 60 Pull down 8 1 59 Crucifixo Inverso Maquina 8 1 59 Crucifixo Inverso Maquina 7 2 20 Polia coice triceps 8 2 12 Lateral ombro haltere 8 1 12 Rosca Martelo 8 1 12 Rosca Concentrada 9 2 50 Corda alta tríceps de pé de costas inclinado rep set kg B1 6 2 80 Agachamento livre 4 1 40 Búlgaro 7 1 200 Elevação pélvica Maquina 10 1 104 Extensora 10 1 50 Flexora 8 1 57 Adutora 8 1 90 Trapézio Encolhimento 10 2 60 Panturrilha sentado 9 1 70 Glúteos polia 7 2 80 RDL 10 2 80 Panturrilha de pé 6 1 45 Flexora deitado rep set kg B2 10 1 97 Abdução 6 2 63 Adutora 12 1 104 Extensora 10 2 57 Flexora 6 2 45 Flexora Deitado 8 2 200 Panturrilha legpress 6 3 240 Leg45 12 2 60 Panturrilha de pé 8 2 100 Agachamento Hack 8 2 90 Deadlift Sumo 7 2 80 Trapézio 10 1 200 Elevação Pélvica Maquina

Caraca essa de botar pra esquentar sempre que possivel é uma dica em tanto Quando falei que tinha botado no micro-ondas foi só porque antes o iogurte ficava no forno na area externa da casa e ai ele esfriava mais rapido Seu diario é um aprendizado constante. Boa semana!

Buenas Começando a semana com academia lotada então mudei pouca coisa porque tenho terça livre pra fazer o que faltou de hoje Treino de hoje foi bom na medida do possivel Agachamento sumo 4x 10 (60kg) Stiff 3x 8 (90kg) Afundo 3x 10 (30kg) Banco extensor uni 1x 10(60kg) 1x8 (70kg) 1x8(80kg) 1x6(90kg) Voador 4x 12 (70kg) Remada baixa pronada 4x 10 (70kg) Triceps pulley + testa 3x 10 (50kg) Elevação lateral 3x 6 (32kg)

Foi furar a dieta, Deus castiga

A única cagada é matar treino, de resto estão liberados para se matarem 😬

@Polaco88 o tal "método de pré-exaustão" em vez de ajudar, atrapalha. A grosso modo: ao iniciar o exercício básico com seu principal motor (músculo) fadigado, tendemos a compensar direcionando a força pra outros músculos, o que atrapalha a execução do exercício, inclusive dando mais margem pra lesões. Mas... o importante é "sentir" o músculo, deixa o tiozão chato falando bobagem aqui.

Nem chamou a gente pro aniversário

Segunda Reflexão pessoal: havia prometido que iria passar um tempo sem tentar PR no supino, aumentar o volume das séries mais leves, até sentir que tinha ganhado mais força pra tentar novamente um PR. Mas não consigo ser fiel a mim mesmo, hoje treinei com um amigo e fui tentar PR, foi vergonhoso. Um dia aprendo. Supino reto - 1*89/95/97(falha) - 1*2-86/1*4-79 - o supino é um vai de amor e ódio, gosto demais, mas ele me humilha quase o tempo inteiro. Remada curvada livre - 3*6-83kg - todas com straps, tentando aliviar um pouco para a lombar. Supino inclinado livre - 3*6/5/5-63kg perda de rendimento com relação a semana passada. Puxada alta neutra - 2*7-75kg - a execução foi duvidosa, mas senti que tava com força para subir uma rep em casa série. Elevação lateral - 2*10-14kg - tranquilo Rosca direta pulley - 2*8-60kg - feito Abdominal solo 3*20 - feito Cárdio 15min É isso Sras e Srs, a semana só começou, ainda temos muitos dias para fazer mais cagada nas academias. Boa semana para vocês!

Te entendo maninho! Fica tranquilo, essas fases vem e vão. Segue firme que independente do treino estar sem vontade, a constância não pode ser interrompida. Feliz aniversário!

Sábado rolou o treino de luta aquecimento foi maligno, conto um pedaço: em posição de flexão com punhos cerrados dar saltos (sai mãos e pés do chão) e cair de volta na posição, pra condicionar punhos abdominais pra todo gosto, tipo e religião e mobilidade treino técnico de esquiva e redirecionamento - consegui acertar knuckle em knuckle numa sequencia, que gerou bastante dor nas mãos e risadas infinitas e depois solturas de apresamentos com progressão livre - daí percebi que professora notou que eu tava fazendo algo diferente numa progressão - paramos para analisar e percebi que instintivamente eu usava uma variação de IRIMI NAGUE de forma efetiva na progressão (o que confirma uma teoria que um analista de artes marciais gringo soltou fazem uns dois anos: AIKIDO só funciona na mão de nego que é naturalmente porradeiro) minha filosofia é " na falta de técnica compense com agressividade, violência e força bruta", e na presença de técnica faça bom uso da agressividade, violência e força bruta, afinal, força só não resolve quando é pouca e vão fazer algo fantástico com suas vidas

WEEKLY 107 - 13/07/2025 PESO ANTERIOR: 75,2kg PESO ATUAL: 75,1kg CALORIAS: 2600kcal RESUMO SEMANAL Fala aí meus manos, que dia feliz esse! Vocês acreditam que o cutting acabou? Pô, nem eu estou acreditando. Após 140 dias em déficit calórico, 358.100 calorias consumidas, 3.840 minutos de cardio realizados, 79 treinos feitos, 0 refeições livres e 0 gramas fora da dieta, o resultado foi esse aqui: Julho 2025 O YouTube acaba com o HDR e o 4K, mas mesmo assim a qualidade do vídeo ficou razoável. Estou extremamente satisfeito com o resultado, estando com o melhor shape da vida. Para hoje, trouxe mais um pouco de Linkin Park ao diário. Por fim, agradeço a todos que acompanharam mais esse projeto no Pyscho's Life! Uma ótima leitura! TREINO Iniciei a semana perdendo uma repetição na minha top set do agachamento por pura cuzisse. Mental pesou logo na primeira repetição e acabou faltando gás para a 4ª repetição. Em contrapartida, aumentei 5kg na back off set, totalizando 6 * 145kg. Já na quinta-feira, decidi testar o limite do hack. Descobri que o limite foi construído para anões e fica quase no chão KKKKKKKKK. Até tentei lutar contra a falha, mas no final só aceitei o fracasso. Se liga no meu desespero achando que ia ficar preso na máquina. Aqui vai uma dica de como classificar um RPE 11: caso vocês sintam sangue escorrendo da cabeça enquanto fazem a execução, é um RPE 11. Caso contrário, pode fazer mais 2 repetições. Tentaram me eliminar desse mundo antes de finalizar o cutting, mas não deu muito certo! Cá estou eu, ainda vivo — ou quase isso. Deixo a seguir as progressões realizadas na semana. Cardio - 210m semanais divididos em 7x30 minutos. DIETA Na semana final, perdi mais 100g. Agregando as informações, foram um total de -7,2kg desde o peso inicial registrado no final do bulking. Isso me coloca em um patamar final de 75,1kg que é 3,2kg de peso total a mais que meu último cutting realizado em 2023. Acredito que o peso tende a subir quando começar a encher de carbo. Estimo que desde o último cutting, eu tenha colocado um total de 5kg a mais de massa muscular e cerca de 2kg a menos de gordura. Basicamente, estou com uma composição corporal muito superior ao registrado um ano atrás. Agora, meu foco é realizar a dieta reversa até encontrar minha manutenção. Já aumentando 100kcal no consumo diário, conforme a atualização WEEKLY 103. Para hoje, finalmente vou fazer uma refeição livre após 5 meses. Marquei uma churrascaria com meus amigos e espero aproveitar ao máximo. Para o resto do dia, não vou me preocupar em contar calorias. Já fiz minha primeira refeição como de costume, e provavelmente só farei mais uma refeição pela noite como sempre (macarrão, brócolis, frango e abacaxi). CONSIDERAÇÕES That's all for today folks! O plano para agora é ficar em manutenção por um tempo, dando um bom alívio para o psicológico. Irei aceitar um leve superávit que gere um ganho de peso pequeno ao longo dos meses. Mas o foco principal é simplesmente manter o percentual de gordura conquistado nesse cutting. Já tenho planejado os próximos passos com 2026 inteiro estruturado. Porém, só vou compartilhar aqui o projeto quando estiver próximo de iniciar, visto que muitas coisas podem mudar até lá. Preciso alinhar minha vida pessoal e profissional em conjunto com os treinos e dieta para obter os melhores resultados possíveis. Encerro a atualização de hoje com a sensação de dever comprimido. Dando sempre meus 100% e conquistando 1% dos meus objetivos a cada dia que passa! Falando em porcentagem... Took what I hated and made it a part of me. Desejo a vocês uma ótima semana! Até domingo que vem.

Eu limitaria todos os exercícios em 3 séries, são mais do que suficientes. Com o passar do tempo, tu vai perceber que pra maioria dos exercícios básicos, 2 séries são suficientes. Outra coisa, não gosto do "subindo a carga" nas sérias, acaba que o cara faz 2, 3 séries "de aquecimento" e só 1 válida. Foca em fazer 2 ou 3 séries válidas, inclusive baixando a carga durante as séries, se isso for necessário. Treino de costas tem 3 movimentos básicos, qualquer variação de: remada baixa, remada aberta, puxada alta. Adiciona mais um, pra alguma porção que queira focar mais, e pronto. No mais, é isso, a escolha de exercícios tá ok.

Ainda como ideia então organizando: Push Supino reto barra: 4x subindo carga (ficando entre 6 e 12 reps) Supino inclinado máquina articulada: 3x8-10 Crucifixo na máquina: 3x 12-15 Elevação lateral: 4x12-15 Tríceps pulley barra: 3x10-12 Tríceps francês unilateral no cabo: 3x12-15 Pull Puxada aberta pronada: 4x subindo carga no mesmo esquema do supino Serrote: 3x8-12 Remada articulada aberta pronada: 3x8-12 Posterior de ombro unilateral na polia: 3x12-15 Rosca direta barra w: 3x10-12 Rosca martelo halteres: 3x12-15 Legs Agachamento hack: 4x subindo carga Panturrilha hack: 4x12-15 Rdl: 3x8-12 Extensora: 3x12-15 Flexora: 3x12-15 Adutora: 3x12-15 Upper Desenvolvimento máquina articulada: 4x subindo carga Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12 Supino reto máquina articulada: 3x8-12 Remada baixa triângulo: 3x8-12 Tríceps testa: 3x10-12 Bíceps Banco inclinado com halteres: 3x10-12 Lower Rdl: 4x subindo carga Leg press: 3x8-12 Flexora: 3x12-15 Extensora: 3x12-15 Abdutora: 3x12-15 Panturrilha sentado: 4x12-15 Abdominal encaixo nos dias, bem como cardio. Dependendo eu trocaria alguns, mas sempre no mesmo padrão de movimento (tipo Desenvolvimento com halteres ou supinos etc) Minha dúvida seria que a parte de costas do treino de pull poderia ser assim: Remada curvada 4x aumentando peso Puxada fechada supinada ou triângulo: 3x8-12 Remada unilateral neutra na máquina articulada: 3x8-12 Daí se fizesse isso, na parte de upper os 2 de costas seriam a Puxada aberta e a Remada aberta pronada. Cara. Não sei se todo mundo agradece, mas acho sensacional tu e outros membros do fórum estarem dispostos a ajudar assim. Todos aqui acabam contribuindo mais do que a maioria dos instrutores padrão de academia. Parabéns.

No push vou tirar o Desenvolvimento, no lower é tranquilo, só dividir como o @lorenzo_EP divide, minha duvida é o se mexo no de pull, pois o que imaginei pro upper foi: Upper Desenvolvimento (dai vejo se com halteres ou máquina) Puxada fechada triângulo ou supinada Supino reto articulado Remada baixa na polia Biceps no banco inclinado Tríceps testa A outra opção seria mudar a parte de costas do pull para: Remada curvada pronada Puxada alta fechada Remada articulada neutra unilateral E daí no upper usar Puxada aberta em vez da fechada. Isso faria eu começar cada dia com um composto mais pesado Na prática o treino teria basicamente os mesmos exercícios, só repetindo sempre na semana em vez de rotacional o ppl. Tá no caminho, ia recomendar mesmo tirar o desenvolvimento do push e jogar pro upper. No pull, eu tiraria aquele banco romano. Organiza aí tudo com séries/repetições, e me chama pra dar uma olhada. Primeiro, qualquer programa de musculação bem montado será "funcional", porque vai incluir os movimentos básicos. Não precisa ser voltado pra PL. Segundo, tá bem distorcida essa história de "não adianta ter músculos e ser fraco". Dificilmente um cara com um físico musculoso será fraco. Ou agachar com 100kg, por exemplo, é "ser fraco"? Na lógica inversa, eu posso dizer que não adianta ser super forte e ter vergonha de tirar a camisa. Tá cheio de fortão por aí sem shape. E na prática, 99% das pessoas que treinam, mesmo que seja "por saúde", QUEREM ver resultados no corpo, parecer que treinam (sem precisar ir pra rua carregando 10 anilhas de 20kg).

1) Reduza a testo para 125 mg semana, você não precisa de 250mg e não tem shape pra isso. 2) 1mg de anastrozol DSDN por 10 dias, depois mantenha 0,5mg DSDN por mais 20 dias, depois reduza para 0,5mg a cada 3 ou 4 dias, enquanto estiver utilizando testo. 3) 1 comprimido único de cabergolina reduz a sua prolactina para níveis aceitáveis. Ocorre que o estradiol alto induz a alta da prolactina. Se não resolver o estradiol, não vai resolver a prolactina por muito tempo. 4) Reveja sua dieta, seu treino e seu cardio. 250mg de testo é muito pra essa situação. Reduza. Não seja besta. Abs

Meio que desviando o assunto, eu gosto de analisar as coisas por um lado emocional/particular também. Sempre achei muito importante na musculação ter um treino eficiente, mas que também dê aderência ao treinamento, que a pessoa se sinta bem e com vontade de treinar. Dito isso, pode ter 10 estudos falando que o fullbody é 10x melhor que outros treinos que eu nunca vou fazer, pq não gosto nada e perco toda a vontade de ir na academia. E isso não quer dizer que é ruim, só pra minha particularidade, não encaixa.

Autorizo você a pegar meu esqueleto quando morrer para fazer a pesagem, aí tu complementa o diário com as informações!

Eu acho dieta normocalórica muito melhor do que cutting em quem não é obeso e não está sob pressão pra perder gordura (provas da polícia, esportes a nível profissional, etc). Com exercício e com o próprio NEAT (coisas banais como fidgeting/sacudir as pernas, andar pela casa, varrer a rua, ficar sentando falando que nem uma arara, xingar o juiz na TV durante o jogo, ficar se agitando por horas), toda essa desgraça querendo ou não, queima calorias e tem pessoas que ficam tão atarefadas durante o dia que nem sonham que já queimaram centenas de calorias, não necessariamente numa esteira dentro da academia, com uma porra de fone de ouvido. Pra uma pessoa natural, com um pouco de sobrepeso, não hormonizada, eu não vejo muitas vantagens em fazer dietas restringindo calorias durante meses, e sofrendo, porque o perfil hormonal também pode ser prejudicado, inclusive o eixo que regula a tireóide e o que regula os hormônios sexuais. Estamos falando de déficit calórico extrapolado, acima de 400-500kcal. Claro que dá pra perder gordura comendo abaixo do BMR, mas se sabe que os processos fisiológicos GnRH (LH e FSH) dependem inclusive de substrato energético, oriundo de kcal. Por isso eu não voto "thumbs up" pra cutting eterno. Enfim, cutting tem seu papel importante...mas viver em cutting é complicado, a maioria das pessoas não gosta de conciliar uma vida normal com "isso".

Trocar graxa por músculo sem ficar parecendo o esqueleto.

Se ganhar uns 20 quilos vai ficar top....rs