Líderes

ai galera o video do power q eu montei, bem, na parte onde eu falo da barra de proteção onde eu digo q pra mim nao foi tao funcional mandar furar, pois como é apenas eu e meu parceiro de treino que treina no power, o tamnho se torna fixo, as medidas foram, 2m d altura, 1,20 de largura e 1 de profundidade, agradeço ao forum pq foi daki q tirei a ideia principal pra montar, qualquer erro com o video eh só botar na conta do papa.. hehe valeu

Atualização Julho/2014 (v. 3.0) - Texto inteiramente revisado, atualizado e ampliado; - Acréscimo inicial de algumas pesquisas relevantes; - Acréscimo de algumas conclusões retiradas ao longo do tópico; - Acréscimo da opinião do site Examine.com sobre os BCAAs; - Correção de erros gramaticais para facilitar a leitura. Inegavelmente, os BCAAs - Branch Chain Amino Acids, ou aminoácidos de cadeia ramificada - sempre foram, e ainda são, um dos principais suplementos utilizados por atletas amadores e profissionais que buscam uma melhora na composição física (aumento de massa muscular e redução de gordura) e recuperação muscular. A base científica que legitima o uso destes aminoácidos, entretanto, não é tão sólida quanto alguns podem afirmar. Este breve texto procura apontar algumas questões referentes ao uso deste místico suplemento, trazendo algumas informações que nem sempre são facilmente encontradas na internet ou nos círculos de conversa. I - Da dosagem e as influências do mercado de suplementos nesse quesito O principal problema em relação ao uso dos BCAAs encontra-se na dosagem recomendada para o uso do mesmo: não é raro (alias, é o mais comum) ver recomendações de rótulos citando: "dosagem recomendada: 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino" e muito menos (raro) ver pessoas citando que usam este tipo de dosagem, supostamente com excelentes benefícios. Mas qual o problema com ela? Explico: ela é completamente inútil. Ok, não expliquei nada; mas vamos lá. Nesta primeira parte, irei apoiar minha argumentação na relação existente entre o preço e quantidade de BCAAs presentes nos principais suplementos vendidos no mercado nacional. Primeiramente, cabe citar a necessidade do mercado de suplementação desenvolver suplementos apelativos não apenas na parte dos resultados, mas também no quesito financeiro. Vamos supor que uma empresa desenvolvesse um BCAA que dure 5 dias de uso com um custo de R$100,00. Alguem compraria? Não, fim de papo. Portanto a primeira coisa que a indústria deve fazer é: criar um suplemento que dure algo entre 21-30 dias, pelo menos, para que o custo x benefício torne-se minimamente aceitável. O segundo ponto é: eles precisam mexer com o psicológico da pessoa; mais especificamente, eles não podem fazer um pó que não dure nada. Qual a saída? Cápsulas. Cápsulas são muito mais efetivas em mexer com o psicológico do cliente do que suplementos em pó. A maioria dos BCAAs possuem cápsulas de 750mg a 1.000mg, o que significa que para atingir 5g de BCAA são necessárias algo entre 5 a 7 cápsulas, aproximadamente. Veja: é a mesma coisa dizer que você toma 7 cápsulas ou 5g de BCAA. Porém, o uso de 5g de BCAA antes e depois do treino resultaria no término do produto em um tempo extremamente curto; e as pessoas não iriam se sentir "assustadas" por estarem tomando 10g de um suplemento. Transforme esta quantia em cápsulas e as pessoas se apavoram: imagine que alguém vai tomar 14 caps por treino? Isso é um absurdo! MEU DEUS, VAMOS TODOS MORRER! Percebem? É mais fácil enfiar na cabeça do cliente que ela deve tomar 10g de um suplemento ou 14 cápsulas do mesmo? Obviamente, 10 gramas; o que não é bom para a empresa já que o pote acabaria rápido demais. Você usa 30g de whey, qual o problema em usar 10g de BCAA? Agora, cápsulas... cápsulas lembram remédios, remédios lembram problemas que devem ser evitados, logo cápsulas devem ser evitadas... imagine sua mãe chegando em casa e te ver tomando 14 capsulas de uma vez? Ela vai te matar, com certeza. Por outro lado, imagine sua mãe te ver tomando uma ou duas colherzinhas de chá: provavelmente ela irá mandar você tomar mais para ver se faz algum efeito e você deixa de parecer esse frango raquítico que é atualmente. Na prática: (1) basta analisar o custo de qualquer BCAA vendido atualmente no mercado e comparar a quantidade de suplemento presente no pote em relação a outros suplementos proteicos, como o Whey: utilizando a (excelente) marca da Growth Supplements, por exemplo, temos que o pote de BCAA custa R$25,00. Cada pote contém cerca de 77,5g de BCAA (30 x 4 cápsulas que possuem 2,58g de BCAA); por outro lado, o Whey da mesma marca custa R$64,00, porém possui 1.000g por embalagem. Isto significa que, com R$65,00 é possível comprar aproximadamente 200g de BCAA, enquanto o mesmo valor permite a compra de 1kg de Whey. O que isto significa é que, naturalmente, o suplemento BCAA tem um custo muito superior ao de outras fontes proteicas completas, como o Whey ou Albumina, o que torna necessário realizar a recomendação de uma quantia inferior sob pena de cair no problema mencionado anteriormente: recomende 10g por dia de BCAA e o pote de BCAA, que inicialmente custaria R$25,00 por mês, passa para aproximadamente R$100,00 por mês. (2) A somatória dos pontos até aqui mencionados conduzem para uma conclusão: com a recomendação padrão de 2 a 4 cápsulas por dia de BCAA, temos um suplemento que dura o tempo padrão (30 dias), sendo que a baixa dosagem é responsável por compensar o alto preço do produto, e ainda sem ninguém questionar os efeitos principalmente pelo psicológico, já que o marketing pesa, a fé no produto é grande, a quantia de 2-4 cápsulas é uma quantia razoável para a maioria dos clientes... e sim, se o efeito placebo atinge até mesmo competidores de alto nível[1] [2], obviamente para você, mero mortal, ele será ainda mais influente. II - Das dosagens necessárias para atingir seus respectivo efeitos Resumidamente, existem três principais motivos para o uso dos BCAAs: (1) modulação da síntese proteica[3][4], já que esta é uma das principais funções das proteínas e, por consequência, dos aminoácidos (especialmente da leucina) - o aumento da síntese proteica, de uma forma didática, significa a construção de novas celulas, ou, de certa forma, o aumento do próprio músculo ("pronto corpo, aqui estão os tijolos que você precisa para construir a minha muralha chamada bíceps"); (2) minimizar o efeito do catabolismo[5][6] - novamente, de forma didática, ao invés do organismo tentar utilizar os próprios músculos como fonte de energia, a ingestão dos aminoácidos faria tanto a função de já recuperar este eventual uso quanto de fornecer outra fonte de energia que não seja os próprios aminoácidos já sintetizados pelo corpo ("pronto corpo, use esses aminoácidos que eu engoli, mas não meu músculo"); (3) auxiliar a recuperação muscular [7], assim como eventualmente obter propriedades anabólicas[8] (possível aumento de força, maior facilidade no aumento da massa muscular etc). A questao é: o quanto é efetivo para atingir cada objetivo? Quanto ao aumento de síntese proteica, a vasta maioria dos estudos demonstram que algo entre 2 a 3g de leucina é o suficiente para estimular o MPS (muscle protein synthesis) até o seu "limite" - ingerir mais leucina do que isto, na ocasião dos estudos realizados, não costuma resultar em aumentos signficativos da síntese proteica, embora geralmente os estudos não utilizem atletas como base. Como a maioria dos BCAAs possuem uma formulação 2:1:1 (duas gramas de leucina para cada grama de isoleucina e valina), ingerir algo entre 4 a 6 gramas de BCAA seria o suficiente para iniciar o aumento de síntese proteica; entretanto, como afirmarei depois, esta dosagem pode ser obtida de forma mais barata com o uso separado de leucina e, de qualquer forma, o aumento na síntese proteica ainda é um assunto extremamente controverso. A quebra do catabolismo é tranquilamente realizada por qualquer ingestão calórica: a gluconeogênese[9] (didaticamente: transformar músculo ou proteínas em energia) ocorre essencialmente em dois casos: primeiro, durante jejuns excessivamente prolongados, (embora não exista consenso, menos do que 24 horas geralmente não é considerado um perigo) nos quais o músculo precisa de energia e não a obtém de alimentos; segundo, quando há uma ingestão massiva de alguma fonte proteica que não será sintetizada (tentar tomar 1kg de Whey em 15 minutos, por exemplo). Assim, o catabolismo é um mecanismo muito menos perigoso do que alguns pregram - basta ingerir uma quantidade equilibrada de carboidratos e/ou proteínas antes e/ou depois do treino para que qualquer risco seja eliminado, igualmente assegurando que ao término do dia exista uma ingestão adequada de proteína total (média de 2g/kg, embora seja uma quantia controversa) e não exista um déficit calórico notável (não ingerir muito menos calorias do que a taxa metabólica basal do indivíduo); Os efeitos anabólicos é o ponto onde reside o maior problema. Os raros estudos realizados em indivíduos que treinam com pesos e utilizam BCAA dificilmente seguem metodologias rígidas. As falhas metodológicas presentes nos estudos de BCAA são o maior impasse para assumir uma posição otimista sobre o uso dos mesmos: embora inúmeros estudos apresentem resultados positivos sobre uso de BCAAs, eles, em geral, (1) não estão estudando o BCAA em uma situação de equivalência calórica (por exemplo, comparam a ingestão de Xg de BCAA contra apenas água, o que interfere nos resultados já que o adequado seria comparar Xg de BCAA contra Xg de carboidrato ou Xg de Whey, por exemplo); (2) não estão estudando o BCAA em uma situação de ingestão proteica adequada (a vasta maioria dos estudos em BCAA utilizam pessoas que raramente chegam perto de ingerir, diariamente, 1.5g/kg de proteína; considerando que os BodyBuilders geralmente ingerem no mínimo 2g/kg, os efeitos são drasticamente outros). De qualquer forma, os poucos estudos que mostram resultados promissores com os BCAAs utilizam dosagens excessivamente altas[10], como 300mg/kg de BCAA (para uma pessoa de 75kgs, isso significaria ingerir 22.5g de BCAA por dia - lembra do BCAA que possui 77,5g por R$25,00? Pois é, ele agora não aguenta nem quatro dias). III - Da quantidade de BCAA em outros suplementos/alimentos Abrindo um rápido parênteses, vale mencionar que os BCAAs estão presentes em quaisquer proteínas que possuam um perfil completo dos aminoácidos essenciais. Simplesmente porque os Wheys costumam citar quantas gramas possuem de BCAA, alguns acreditam que Whey é a única fonte de BCAA do mundo. Chega a ser engraçado ver afirmações como "meu whey já tem 5.5g de BCAA então já tenho bastante e não preciso suplementar!". A maioria das carnes possuem algo entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Isso significa que a cada 20g de proteína de carne, há algo entre 3-4g de BCAA (um bife de 100g de carne geralmente possui algo entre 25 a 35g de proteína; ou seja, algo entre 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs). Dois ovos bem cozidos (com a gema bem sólida) tem 2.5g BCAA. Até amendoim tem estes aminoácidos; e por que ninguém fica dizendo "minha carne ja tem bastante BCAA então não preciso usar suplementos"? Isso reflete em duas coisas: custo x benefício e BCAAs não são nada de especial. Supondo que você compre um BCAA e use 2 a 4 cápsulas (3 ou 4g de BCAA por treino), o custo será alto, sendo possível substituí-lo por um simples scoop de Whey que possui a mesma quantidade (o único problema seria o pequeno aumento calórico: 4 cápsulas de BCAA possuem algo entre 15 a 20 calorias, enquanto o scoop pode variar entre 90 a 150kcals). Da mesma forma, embora muita gente pense "ah se eu pudesse usar BCAA...", elas simplesmente estão ignorando que qualquer proteína decente (Whey, Caseína, Leite, Ovos, Carnes, Peixes algumas fontes vegetais como Quinoa...) terá uma quantia consideravelmente alta de BCAA. IV - Vale a pena usar BCAA? Em uma simples resposta: não. Em uma resposta levemente mais demorada... (1) O aumento de síntese proteica através do uso de BCAA (e, especialmente, leucina) é comprovado. Nisto não há divergências; a síntese proteica aumenta e ponto. A questão é: essa síntese proteica resulta em alguma melhoria prática? Ou ainda: faz qualquer diferença? Ela aumenta o necessário, e pelo tempo necessário? Para fins de ganhos de massa muscular, uma simples elevação da síntese proteica não é garantia de maiores ganhos de músculos. O aumento da massa muscular depende de uma série de fatores, como quadro hormonal, ingestão calórica, treinos e recuperação adequados... logo, estabelecer uma relação entre síntese proteica + aumento de massa muscular não é algo tão simples. Imagine o seguinte exemplo (extremo, porém elucidativo): se ingerir um pouco de BCAA/Leucina é o suficiente para aumentar síntese proteica e, por consequência, aumentar o músculo, isso significa que posso ingerir apenas 3 ou 4g de BCAA/Leucina a cada 3 horas para me transformar em um monstro? Parece-me óbvio que a maioria das pessoas entenderiam que não. "Ah, mas e se eu ingerir tudo certinho e ainda acrescentar o BCAA/Leucina?" - boa pergunta meu caro, porque não existem estudos sólidos sobre isso a ponto de garantir nada. De um lado, temos os que defendem a hipótese de que haveria um aumento por conta do estímulo a síntese proteica; de outro, temos a ideia (que é a minha posição, e por isso darei destaque sem qualquer tipo de imparcialidade), de que o adicionar pequenas quantidades de BCAA no dia é o mesmo que adicionar algumas gotas de água em uma piscina: a adição de algumas gramas de aminoácidos (BCAA/Leucina) na dieta de alguém que já consome altas quantias de proteína (2g/kg+) não representaria qualquer benefício direto e prático. Alguns estudos já vem apontando nesta direção: este[11], por exemplo, analisou o aumento de síntese proteica entre a ingestão de 25g de Whey x 6.25g Whey + leucina até atingir o total de leucina presente em 25g de Whey x 6.25g de Whey + EAAs, exceto leucina, até atingir o total de EAAs presentes em 25g de Whey. Se a teoria que o aumento de BCAA/Leucina resulta em síntese proteica fosse verdadeira, obviamente estudos nestas condições observariam que ingerir 25g de Whey ou 6.25g de Whey + leucina trariam os mesmos resultados, ou algo próximo disso. Não é o caso: somente o grupo que ingeriu 25g de Whey teve um aumento de síntese proteica significativo após 3 a 5 horas (184% contra apenas 55% no grupo Whey + Leucina). (2) Para prevenção do catabolismo, basta seguir as recomendações anteriores: ingira uma quantidade adequada de proteínas ao longo do dia + não entre em déficits calóricos exagerados + realize treinos com um mínimo de bom senso. Aqui, entretanto, fica a eventual exceção para os BCAAs: treinos em jejum. Para aqueles que treinam com pesos logo após acordar (sem café da manhã) ou seguem alguma rotina de Jejum Intermitente, a ingestão de 10g de BCAA antes e/ou durante do treino pode ser útil para evitar o catabolismo. Note que: não estamos falando de exercícios aeróbicos em jejum, os quais costumam ser realizados em baixa intensidade e não precisam de aminoácidos para este fim; como não existem estudos suficientes na área, não há como afirmar que 10g seja, de fato, a melhor dosagem; da mesma forma, caso a pessoa ingira proteínas imediatamente após o treino (Whey, por exemplo), possivelmente o uso de BCAAs antes/durante os exercícios com peso em jejum torna-se desnecessário. (3) Quanto aos efeitos anabólicos, é a parte mais difícil de falar sobre. A base científica, como dita, sofre de sérios problemas em analisar esta parte como deveria. São raríssimos os estudos realizados a médio/longo prazo (4 ou mais semanas), que estudam indivíduos treinados e que já ingerem altas quantias de proteína (2g/kg+) tendo resultados significativos. Por isso, do ponto de vista da (melhor) ciência, adicionar pequenas quantias de BCAA não garante melhores resultados. Há, entretanto, outra possível exceção: a mega dosagem. Embora não seja um método validado cientificamente, entre os BodyBuilders existe uma prática que possui ampla aceitação - o uso de altas dosagens de BCAAs ao longo do treino. Por altas dosagens entenda pelo menos 20g/treino, divididos, geralmente em 25-50% antes do treino (5 a 10g, por ex) seguidos por 50-75% (10 a 15g, por ex) durante o mesmo. Algumas pessoas elevam essa dosagem para até 30-40g, quando não mais, e costumam obter bons resultados. Entretanto, separar o que é efeito placebo do que é efeito real sempre será um problema. V - Conclusão Em síntese: - Não existem motivos (científicos ou práticos) aparentes para utilizar uma baixa dosagem de BCAA (como menos que 5 ou 10 cápsulas por dia), eis que, como dito, trata-se de apenas uma gota dentro de uma piscina (supondo um indivíduo de 75kgs que ingira 150g de proteína por dia, acrescentar 2 cápsulas antes e 2 cápsulas depois do treino de BCAA representaria, no máximo, um aumento de 4g de proteína, ou menos de 3%); - Não há vantagem econômica, pois, como citado, pode-se atingir a mesma quantidade de BCAA com outras fontes muito mais baratas; - Como exceções, cabe mencionar tanto a hipótese de quem treina com pesos e em jejum, que poderia utilizar 10g/treino por cautela; e a mega dosagem, que embora não possua uma base científica sólida, é bem vista na prática. Vale adicionar a opinião do (agora popular) Examine.com, site independente responsável por analisar os estudos científicos de inúmeros suplementos: na página sobre BCAAs, a qual contém referências a quase 140 estudos sobre o suplemento, menciona-se como dose padrão de Leucina algo entre 2 a 10g; como combinação total, 20g de BCAA; uso da leucina para aumento do MPS e isoleucina para retenção de glucose (não há estudos sobre a dosagem ou eficácia da valina); expressa menção sobre os BCAAs não serem necessários caso já sejam adequadamente ingeridos pela dieta (em outras palavras, para uma dieta rica em proteínas, não há motivos para o uso destes aminoácidos). No Examine Stack Guide para Ganho Muscular e Performance nos Exercícios, os BCAAs estão listados como uma opção não comprovada, que "possuem uma pequena participação na melhora da performance física, mas que o marketing fez sua eficácia explodir fora de proporção"; que "BCAAs participam no aumento do músculo, já que sempre que você consumir proteína, estará consumindo BCAAs"; que "as evidências sugerem que BCAA tem um efeito muito limitado na performance dos exercícios", apontando, por exemplo, os benefícios para reduzir a sensação de fadiga em aeróbicos de longa duração (2 horas ou mais); que "BCAAs não aumentam força, reduzem fadiga ou aumentam a resistência muscular. Consumo de proteínas na dieta possui os mesmos efeitos da suplementação dos BCAAs, exceto que a ingestão de proteínas durante o treino são mais suscetíveis de causar náuseas ou câimbras". Abraços

Início de 2011 ingressei no curso de Nutrição na faculdade da Univates, em Lageado, no RS. No início desse ano transferí o curso para a Univali, em Itajaí-SC. Venho estudando muito desde então e pretendo durante o curso desse tópico lhes apresentar o conteúdo dado em aula, seja ele compreensível ou nerdcore que ninguém possa entender. Isso servirá como forma de estudo e revisão da matéria para mim, compartilhação de conhecimento com vocês e apresentação do que um nutricionista precisa saber para sair da faculdade "formado" (não existe sair formado) e não apenas "segurando o canudo" (isso existe e é o que a maioria faz). Gostaria que graduandos de farmácia, medicina, fisioterapia e demais áreas biológicas pudessem compartilhar o que for possível para o enriquecimendo do tópico, tais como vídeos e links de materiais que poderiam me ajudar.

Cara depende do seu objetivo. Tu ta fazendo cutting para competir ou alguma coisa em específico? Se for somente um cutting pra perder peso e dar uma trincada , pode começar o quanto antes !!! O AEJ pode ser 3x por semana , e ir aumentando dependendo de seus resultados. ( se 3x por semana tu sentir pouca diferença na balança e na estética , tu pode ir aumentando). O aeróbico após o treino tu faz todos os dias que for treinar. Dia do lixo não tem nada provado cientificamente, mas é bom pra dar um up no psicológico!

http://www.polimet.com.br/produtos/tipo2/grd/Barra_01.jpg

video que acabei de ver explicando um pouco mais sobre o novo jack ( em ingles)

Carboidratos não te engordam, superávit calórico sim. Na verdade acho que a dieta está com poucos carboidratos, diminua as proteínas para 2g/kg (130g de proteínas), e aumente os carboidratos para 430~440g. Não há necessidade alguma das proteínas estarem tão altas, ainda mais para um bulk. Não sei que fórmula usou, mas suas calorias para manter (pelos seus dados) são 2.437kcals, para bulk limpo o seu ideal seria 2.680~2.800kcals, então a dieta está boa nessa requisito. Apenas readeque os macros. Ótimo, porque atualmente seu pós treino está com poucas proteínas.

Fala pessoal, Como o feedback da primeira tradução foi rápido e positivo, me animei em traduzir a segunda já. Lá vai: Aumento de Condicionamento – Manutenção de Força – Perda de Peso Quem pode/deveria usar essa divisão? - Um atleta com uma base satisfatória de força querendo entrar em forma, alcançar saúde cardíaca, e melhorar a composição corporal. Manter a força é um fator chave. Alguns acabaram ganhando força com essa divisão, devido ao aumento do descanso. Calorias, como sempre, vão fazer parte do processo (porém não falaremos sobre isto hoje!). Dias por semana de condicionamento – 6 Dias por semana de treino com pesos – 2 Dias por semana de descanso – 1 Quantidade de trabalho/Volume - Moderado Exemplo de Semana - Segunda – Aeróbico Constante (oposto de HIIT) – 45 mins Terça – Treino – Superior Empurrar e Puxar Opçâo A/B (alternando semanalmente) Quarta – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Quinta – Aeróbico Constante – 30 mins Sexta – Sem Treinos Sábado – Treino – Inferior Opçâo A/B (alternando semanalmente) Domingo – Aeróbico Intervalado (HIIT) – 30 mins Empurrar/Puxar Opçâo A – Supino – Progredindo (aquecimentos e sets em pirâmide até o número desejado pra 3 reps) para uma série de 3 pesada (fique a 2 reps da falha) Supino Inclinado – 2 séries de 12-15 reps Barra-fixa Pronada – 50 reps totais (quantos sets foram necessários para isso) Remada com Halter (Serrote) - 3 séries de 10 com o mesmo peso Empurrar/Puxar Opção B – Clean and Press (coloquem no YT) – Progredindo para uma série pesada de 5 reps (ficando a 2 reps da falha) Superset - Paralelas/Barra-fixa Pronada – 5 séries de cada para quantas reps foram possíveis Remada Alta – 5 séries de 10 em pirâmide (nada muito pesada ou um jerk, e pelo amor de deus, nada de straps para Remadas Altas) Inferior Opção A – Agachamento – 5 séries de 5 com o mesmo peso Avanços – 50-100 reps totais Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevação Plantar – 3 séries de 10 com o mesmo peso Inferior Opção B – Lev. Terra – 5 séries de 3 em pirâmide Bom Dia – 2 séries de 8 com o mesmo peso (leve) Planks ou Abdominal Declinado – por tempo ou 50-100 reps totais Elevações Plantares - 3 séries de 10 com o mesmo peso Se você está procurando eliminar a gordura excessiva, entrar em forma, e se sentir melhor esta é uma ótima divisão de treino, pois ela permite que você descanse bastante entre os treinos com pesos, e lhe dá dois dias de condicionamento intensos e dois dias leves. Não subestime os dias de condicionamento leve. Estes dias são ótimos para a recuperação, então faça toneladas de alongamentos e foam rolling (pesquisem por estes, ajudam muito) após os aeróbicos constantes. Para os treinos intervalados (HIIT) use o padrão de uma (1) parte difícil para três (3) partes de “descanso” aeróbico. Alta intensidade, em uma bicicleta por exemplo, por 15 segundos e 45 segundos pedalando moderadamente. Isso significa que se eu treino duro tiros de curta distância para o condicionamento, basicamente eu dou o tiro e volto andando para onde eu iniciei como descanso aeróbico. Se você faz corrida/tiros (isto para quando você estiver em ótima forma) então use algo como postes de luz como guias. Dispare de um poste ao próximo, então corra pelos próximos três. Se você faz tiros em morros, apenas volte desça andando como seu descanso aeróbico. Aeróbico Intervalado deveria ser divertido, e é por esta razão que é o método preferido de muitos atletas (e porque funciona de forma fantástica). Também é mais difícil recuperar-se deles, então não exceda dois dias na semana, pois isto pode custar suas reservas de força. Faça HIT… entre em forma… sinta-se fantástico. Em questão de força, essa rotina foi criada para ajudar a manter uma base de força, e não atingir um pico de força. Um pico dura apenas um curto tempo (por isso que é, dã, chamado pico), mas nesta divisão, dependendo da ingestão calórica, a base de força será mantida. Algumas pessoas que estavam um pouco em overtraining podem até ganhar força. Na verdade, essa rotina pode ser usada para o ganho de força, apenas retirando um dia de condicionamento intenso. Se você não acha que agachar uma semana e fazer levantamento terra na outra não é o suficiente, eu posso apontar alguns basistas campeões que usaram este estilo de divisão. Então existem méritos para essa divisão. Eu digo que aumentar o volume nos dias de treino com pesos um pouco é o ideal, já que você estará treinando apenas 2 vezes na semana. Só não exagere. Notas: HIIT: High Intensity Interval Training, nesse caso, um aeróbico de alta intensidade. Intercalando períodos de máximo esforço e de descanso ativo. Exemplos: pedalar ao máximo por 10 segs, pedalar devagar por 30; tiros de velocidade em morros; natação; treino com sacos de pancada; enfim, só soltar a imaginação.

O Dr. Ítalo Rachid publicou uma nota a respeito da reportagem, achei bem coerente; Diante dos recentes acontecimentos midiáticos, inverídicos e sensacionalistas envolvendo e com o explícito intuito de denegrir o conceito da moderna medicina preventiva que defendemos e praticamos, a bem da verdade e em total respeito aos médicos, profissionais da saúde, sociedade brasileira, milhares de cidadãos que por ela espontaneamente optaram e dela se beneficiam, e, ainda mais importante, com o intuito de assegurar o livre arbítrio e o direito constitucional à liberdade de expressão e ao livre e pleno exercício da medicina, o Grupo Longevidade Saudável torna público o seu posicionamento oficial. 1- Resumo do parecer jurídico emitido pela R Amaral Advogados Associados, assinado por um de seus representantes, doutor Alexandre dos Santos Linhares, OAB/CE 15.361, acerca da Resolução nº 1.938/2010, editada pelo Conselho Federal de Medicina – CFM, através do D.O.U. de 05 de fevereiro de 2010: a. Esse dispositivo legal ou a ementa da norma em nada trata acerca de tratamentos médicos com reposição/ modulação hormonal. Logo não se pode fundamentar juridicamente alguma proibição legal aos procedimentos médicos de reposição/ modulação hormonal indicados pelos Consensos do Grupo LONGEVIDADE SAUDÁVEL pelo simples fato de conter na Res. CFM n. 1.938/2010 (art. 9o) a expressão “vedadas quaisquer terapias antienvelhecimento". b. Após inúmeras leituras da Resolução CFM 1.938/2010 pode-se afirmar categoricamente que inexistem quaisquer vedações que se apliquem aos procedimentos médicos de reposição/ modulação hormonal adotados pelos médicos do Grupo Longevidade Saudável. c. Conclui-se, portanto, que a Resolução CFM n. 1.938/2010 não regulamenta, não veda, não proíbe, logo não se aplica aos procedimentos médicos de reposição/ modulação hormonal indicados pelos Consensos do Grupo LONGEVIDADE SAUDÁVEL. 2- Posição do Grupo Longevidade Saudável frente ao Parecer técnico da Câmara de Geriatria: O parecer da Câmara Técnica de Geriatria, divulgado de forma tendenciosa, aética e amoral no site do Conselho Federal de Medicina na segunda-feira dia 06.08, “coincidentemente” e imediatamente após o programa dominical da rede globo é meramente uma opinião restrita, unilateral e isolada, com seríssimos desvios e flagrantes conflitos de interesses. Além disso, o documento é plenamente passivo de um amplo e profundo e processo de contestação técnica, médica e JURÍDICA, e, mesmo que depois de finalizado todo o dito processo seja acatado, o mesmo terá que sofrer um trâmite técnico e burocrático no CFM para, finalmente, depois de analisado, validado e votado em plenária, transformar-se em UMA RESOLUÇÃO. Ainda que se transforme em resolução, caberá, igualmente, mais uma rodada de contestações técnicas, médicas e legais, podendo, mesmo nesta fase, sofrer revés e ser anulado juridicamente. Por enquanto, este documento não passa de um amontoado de suposições e arbitrariedades que, portanto, não possui qualquer valor jurídico e não merece qualquer respeito. 3- Denegrir, expor e desonrar a imagem pessoal e profissional: Foi notória e explícita a forma antiética, ilegal, abusiva e agressiva com que o relator do parecer, médico Jéferson Zafalon, procurou expor a imagem do Dr. Ítalo Rachid perante a sociedade brasileira. Importante informar que o Dr. Ítalo Rachid possui comprovações para citar o ponto questionado em seu currículo, e que o assunto está de posse de sua assessoria jurídica, que está adotando todas as providencias pertinentes ao caso. 4- Dos médicos suspensos citados no programa da TV Globo: Não foi apresentado o real motivo da suspensão do exercício profissional dos cinco médicos citados na matéria. Portanto, não houve comprovação que as punições possuíssem quaisquer relações com o uso de Hormônios Bioidênticos, bem como das terapias recomendadas nos protocolos do Grupo Longevidade Saudável. 5- Do risco de câncer associado ao uso de hormônios bioidênticos: Ao longo de todo o transcurso do programa, não se conseguiu demonstrar a presença física de uma única pessoa que tivesse sido vitima de câncer por estar usando hormônios bioidênticos, o que corrobora exatamente com o que a literatura científica confirma e já sabemos todos pela prática – que os hormônios bioidênticos estimulam o reparo, o sistema imunológico e a vigilância contra a replicação tumoral. Tudo isto significa que manter pessoas envelhecendo com níveis circulantes hormonais dentro dos limites fisiológicos e não dentro dos níveis “normais”, e não está associada ao risco de câncer, conforme algumas referências abaixo mencionadas: High levels of circulating testosterone are not associated with increased prostate cancer risk: a pooled prospective study. Int. J. Cancer: 108, 418–424 (2004) © 2003 Wiley-Liss, Inc. The increase of prostate cancer is not increased by T administration. - Basaria, A. et al., “Anabolic androgenic steroid therapy in the treatment of chronic diseases”, “ The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2004; Vol 86. No. 11:5108-5117 There is absolutelly no clinical evidence that the risk of either prostate cancer or BPH increases with transdermal testosterone replacement. Morley, J. et al., “Testosterone replacement and the physiologic aspects of aging in men”, “Mayo Clinic Proc 2000; 75(suppl):S83-7 Progesterone protects, progestins worsen cancer risk. The risk was significantly greater ( p < 0.001) with HRT containing synthetic progestins than with HRT containing bioidentical Progesterone. The RR respectively 1.4 and 0.8 20% decrease in risk with bioidentical progesterone - Fournier A. et al. Breast cancer risk in relation to different types of hormone replacement therapy in the E3N-EPIC cohort study. International Journal of Cancer .2005 Apr 10;114(3):448-54 Unequal risks for breast cancer associated with different hormone replacement thearpies: results of the E3N-EPIC cohort study. Breast Cancer Research Treat .2007 Feb 10;104(13):373-91 “No evidence that GH replacement therapy affects the risk of cancer or cardiovascular disease”. Vance M, CJ. et al., “GH Therapy in Adults and Children. The New England Journal of Medicine. October 14, 2000. Although there has been concerns about an increased risk of cancer, reviews of existing well-maintained databases of treated patients have shown this theoretical risk to be nonexistent. M0olitch ME. et al., “Diagnosis of GH deficiency in adults – how good the criteria need to be? J Clin Endocrinol Metab 2002 Feb; 87(2):473-6 No increase in cancer in children on GH replacement. No evidence of an increase risk of malignancy, recurrent or de novo. Shalet SM, Brennand BM, Reddingius RE. “Growth hormone therapy and malignancy Horm Res.” 1997;48 Suppl 4:29-32. There is no data to suggest that IGF-1 and IGFBP 3 modulate cancer risk in GH treated patients. There is no data to support that active malignancy is a contraindication for GH supplementation. No evidence that GH increases cancer recurrence or de novo cancer or leukemia. Hypopituitary patients have increased risk of cancer. Growth Hormone Research Society. J Clin Endo Metab, May 2001. 6- Da manipulação propositada e antiética de informações: O jornalista responsável pela matéria, senhor Rodrigo Alvarez, gravou mais de DUAS HORAS de entrevista no escritório do Dr. Ítalo Rachid em Fortaleza, aonde, durante aquele tempo, foi plenamente exposto a incontáveis referências, informações e trabalhos científicos que comprovam e validam a eficácia, a seriedade e a importância deste modelo de medicina. A entrevista foi propositadamente maquiada e editada, de modo que todas as informações cruciais necessárias ao seu pleno e correto entendimento foram omitidas e a participação do Dr. Ítalo Rachid na matéria não passou de meros segundos, o que tornou completamente impossível para o público compreender a relevância do tema para a saúde humana. 7- Dos objetivos da ida ao CFM: a. Ainda na mesma matéria, o jornalista equivoca-se quando informa que o Dr. Ítalo Rachid foi ao CFM no dia 13.05.2011 requerer o reconhecimento do “antienvelhecimento” como especialidade médica. O pleito, devidamente registrado em ofício e encaminhado diretamente ao presidente do CFM, Dr. Roberto D´Ávila, foi simplesmente - após apresentar, por mais de duas horas em palestra proferida em plenária as bases científicas deste movimento, e deixar na íntegra os slides apresentados em conjunto com uma coletânea de mais de 8.000 trabalhos, que, ainda assim, nem de longe representam o universo de informações científicas sobre o assunto - requerer que o CFM emitisse pura e simplesmente um PARECER sobre o caráter TÉCNICO e ÉTICO do assunto. Isso, em outras palavras quer dizer, arguir junto ao CFM se algum médico que trabalhe aplicando todos aqueles conceitos estaria ferindo algum dispositivo, norma ou lei que regule a prática médica no país. Em síntese, se nós estaríamos ou não praticando medicina e, se por alguma razão não estamos, que ela ficasse explícita e justificada, sob a análise IMPARCIAL de um grupo multidisciplinar capaz de discutir e analisar o tema em toda a sua abrangência, fato que não ocorreu, conforme contestação anterior apresentada e documentada no CFM pelo Grupo Longevidade Saudável, anteriormente a emissão do dito parecer, sendo esta contestação devidamente amparada legalmente pelo seu departamento jurídico, fato este que foi simplesmente ignorado e deixado a revelia pelo CFM, ou no mínimo, sem que o mesmo nos desse qualquer tipo de resposta ou pronunciamento. b. Vale ressaltar que os estudos apresentados não tinham o “antienvelhecimento” como tema central, e sim, a redução, com o uso dos hormônios, do impacto dos malefícios advindos do envelhecimento. c. Importante também é ressaltar o fato de que as modalidades terapêuticas que disponibilizamos aos nossos clientes vão bem além de hormônios, e incluem: Detoxificação; Reeducação Alimentar; Manuseio do estresse; Prática regular de atividade física; Diagnóstico e correção da fadiga mitocondrial; Diagnóstico e correção da atividade inflamatória sub-clínica; Mapeamento genético; Aconselhamento genético; Suplementação nutracêutica funcional; Modulação hormonal bioidêntica. 8- Dos ataques pessoais à nossa credibilidade técnico-científica: O assunto já vem sendo tratado na instância jurídica, com a exigência de documentação comprobatória e atribuição das devidas responsabilidades. Diante dos fatos elencados, informamos que todas as medidas cabíveis ao momento, em todas as esferas, estão sendo devidamente adotadas e não hesitaremos um único segundo em recorrer a todas as instâncias e usar amplamente todos os recursos e instrumentos que assegurem os nossos direitos, o pleno restabelecimento da verdade e o amplo exercício da cidadania. O que desejamos deixar bem claro a todos, é que INEXISTE qualquer motivo ou razão para perdemos a tranquilidade, a serenidade, o otimismo, a alegria e, ainda mais importante, a INABALÁVEL convicção de que estamos do lado da VERDADE! Cordiais saudações, Dr. Italo Rachid - CREMESP 114612 Diretor Científico http://www.longevidadesaudavel.com.br/posicionamento.asp

Só fazer um café da manhã leve! E no pós treino comer mais adequadamente!!! Não é necessário vc fazer ombro 2x na semana!!!

Valeu garoto, e lembre-se não caia nessa de treino em grupo, te garanto é furada!!!! mas nada q impeça um de ajudar o outro, mas cada um no seu treino e sem conversa fiada!!!!

Isso, e Pode ser 3 p/ os Grandes e 2 p/ os menores!!! O q manda é a execução correta e a intensidade!!!!

Procure uma que seja boa em hipertrofia, não uma sem noção que tem varia por ai. Uma nutricionista boa te da 2 escolhas ou vc pode escolher em usar suplemento na dieta ou simplesmente não precisa usar suplementos em dieta, dai ela te passa uma dieta mais proteica e tals... Esta que vc foi sabe pelo menos seu gasto caloria diario? isso é a chave de uma dieta.

brow, come mais..so isso..e treina como se n tivesse amanha!

Bem , 2 meses é muito pouco para dizer um certo resultado , o minimo são 3 meses se eu nao me engano. Não se preocupe daqui pra frente só vai crescer meu brother. Bons ganhos

pra todo esse gasto, ta fraco o shape.

Dois meses ainda é pouco. Concentra na dieta, no treino e no descanso. Logo os resultados ficam visiveis

UAUUUUUUUUUU , verdadeiros traficantes. Mudaram tanto o país com essas apreenções! UAUUUUUUUUUU , verdadeiros traficantes. Mudaram tanto o país com essas apreenções! A polícia ainda quer descobrir como essas fórmulas importadas chegam ao país. COMO ISSO CHEGA AKE?! POMBO CORREIO? Lontras Maritimas espiãs?

Curto demais essas teorias da conspiracao, hahaha. No fundo sei que e tudo balela, mas e legal se enganar de vez em quando... Curto demais essas teorias da conspiracao, hahaha. No fundo sei que e tudo balela, mas e legal se enganar de vez em quando...

Porra cara eu acho que se tu acordar 5:30 e ir malhar 6 horas, acho que tu devia esperar mais um pouco depois de tomar o café da manhã, malhar enquanto teu café tá fazendo digestão não deve fazer bem.

Boas mpcosta Eu acho que meus ombros não se movem durante a execução, ficam na mesma posição do agacho e os mantenho assim até guardar a barra. Somente os braços que se movem mesmo. Mais ou menos isso durante todo o tempo. A segunda imagem: Sobre a ponte: Eu pelo menos quando faço adução das minhas escapulas fico automaticamente em posição de ponte(só toco os glúteos e a parte superior das costas no banco) "Ponte" não precisa ser igual a de competição, basta apenas tocar somente os glúteos e a parte superior das costas no banco. Editado: Acabei achando umas fotos boas no google que acho que vão ajudar o pessoal. Segue: Isso é uma ponte correta. Isso é falta de surra. Costas normais -- Com adução escapular Vista por trás

Nao é tao efetivo quanto um termo descente. O que da pra fazer seria por exemplo Shotgun no pré treino e comprar um termo bom ( os Redlines novos estao bem comentados e estao durando bastante, todos vem 120 caps e dosagem maxima sao 3 caps/dia, entao no minimo 40 dias ele dura ) pra jogar no aerobico e café. Ficaria assim: 15 mins antes do café: Termo Pré treino: Shotgun Pré aerobico: Termo de novo. Dessa forma da pra fazer e vai ficar até mais descente do que apenas com termo. Mas se for pra escolher um dos dois, termo é mais indicado mesmo.