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MODELO DE FULLBODY 3X/SEMANA INTERMEDIÁRIO (POWERBUILDING) Estrutura híbrida com foco em performance nos compostos principais (3RM + volume moderado) e hipertrofia nos exercícios auxiliares e acessórios. 🔹 FULLBODY A A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75% B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–9 C1. Supino reto – 3×5 @7–9 C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5-7 @7–9 D1. Elevação lateral – 2×8-10 @9–10 D2. Rosca Scott – 2×8-10 @9–10 D3. Panturrilha em pé – 2×8-10 @9–10 🔹 FULLBODY B A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78% B. Agachamento pausado – 3×4 @7–9 C. Remada Pendlay – 4×5 @7–9 D1. Tríceps francês – 2×8-10 @9–10 D2. Rosca inclinada – 2×8-10 @9–10 E1. Flexora – 2×8-10 @9–10 E2. Panturrilha em pé – 2×10-12 @9–10 🔹 FULLBODY C A. Terra – 3×3 @6–8 B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–9 B2. Puxada neutra – 3×8-10 @9-10 C. Afundo – 3×6-8 @7–9 D1. Crucifixo invertido – 2×8-10 @9–10 D2. Crucifixo reto – 2×8-10 @9–10 E1. Extensora – 2×8-10 @9–10 E2. Tríceps polia – 2×8-10 @9–10 🔁 PROGRESSÃO DE CARGA Agachamento e Supino 3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9 Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente por exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino Demais Exercícios Progressão livre (feeling) Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente 📊 VOLUME TOTAL 18–20 séries totais por treino Divisão por padrões de movimento (semana) Primários: Agachar: 10 séries Estender quadril: 6 séries Empurrar: 10 séries Puxar: 10 séries Complementares (isoladores): Bíceps: 4 séries Tríceps: 4 séries Panturrilha: 4 séries Deltoide lateral: 2 séries Deltoide posterior: 2 séries Peitoral: 2 séries Quadríceps: 2 séries Isquiotibiais: 2 séries Os exercícios complementares podem ser ajustados pra melhor se enquadrarem à individualidade de cada um, tanto em volume quanto em foco. O tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino tem mais informações sobre planejamento de treinos e tem um template de upper/lower.

mesma coisa que vc comer chocolate todo dia, uma hora vai dar caganera.

Só frases bonitas de se ouvir, principalmente a do pastel no almoço, segue o buking sujo, mas com bom rendimento. Sobre o agacho, parece que depois do champ tu pegou gosto mesmo neh? o que mudou? Sou fã demais da conta dele.

Buenas Dia de upper pra sair parecendo um galo da academia Voador 3x 10 (90kg) Puxada alta triangulo 3x 10 (70kg) Cross over 4x 12 (50-60-70-80kg) Pull down 2x 10 (60kg) Crucifixo inverso 2x 10 (40kg) Elevação lateral 2x 8 (36kg) supino fechado 3x 10 (50kg) Triceps pulley 2x 10 Rosca inversa 4x 10 (40kg) 26/40

Pessoal, enfrento problemas e está dificil encontrar alguém que me ajude. Completamente ignorante, em dezembro/2024 iniciei o uso de Cardarine (20mg) + Ostarine (25mg). Fiz uso até inicio de março/2025, aproximadamente 3 meses de uso. Na minha inocência pensei que não teria nenhum problema. Tive bons resultados (modestos, é verdade), mas ainda assim, resultados. Depois que parei de tomar estes SARMs, em março, meu peitoral encheu de espinhas. Muitas mesmo! E além disso, muita queda de cabelo. Eu nunca tive problemas com queda de cabelo, mas hoje está desesperador. Todo canto que eu olho, tem cabelo meu. Se eu passo a mão, ela sai cheia de fios, as pessoas já começaram a perceber que meu cabelo está de fato mais ralo (e eu sempre fui muito cabeludo). Procurei um endócrino em março, ele me receitou indux, o qual usei por 30 dias. Hoje, além enfrentar estes problemas de queda de cabelo e acne, minha libido está zerada. Sem ereções matinais, e quando há ereção, não é a mesma coisa de antes. Fiz dois exames neste tempo: 28/03/2025 - Após 30 dias sem usar os SARMs, e 20 dias tomando indux, com surgimento da acne e queda de cabelo. LH: 22,8 mUI/mL (1,7 a 8,6) FSH: 15,9 mUI/mL (1,5 a 12,4) SHBG: 20,0 nmol/L (18,3 a 54,1) Testosterona total: 995,00 ng/dL (249 a 836) Testosterona livre: 29,93 ng/dL (3,4 a 24,6) Prolactina: 13,4 ng-mL (4 a 15,2) 16/05/2025 - Após 8 dias sem indux, e quase dois meses sem SARMs. Sem melhoras dos sintomas e piora da libido. Cortisol: 13,2 mcg/dL (4,8 a 19,5) Estradiol: 36,3 pg/mL (11,3 a 43,2) LH: 2,14 mUI/mL (1,7 a 8,6) FSH: 2,23 mUI/mL (1,5 a 12,4) Testosterona total: 523,00 ng/dL (249 a 836) Testosterona livre: 13,66 ng/dL (3,4 a 24,60) DHT: 550 pg/mL (143,00 a 842,00) Vejo muita contradição quanto a estes colaterais e o uso destes SARMs. Confesso que ilusoriamente acreditei que não teria nenhum colateral, mas agora tô desesperado. Não sei o que fazer. A libido está zero. Mais um pouco eu fico careca. E a acne não melhora.

Estou com a mesma duvida apesar de que eu me adaptei bem a ABCUL, queria muito testar o full body mas me adaptei a ir para academia todo dia menos finais de semana porém acho que um dia vou acabar testando

Max Titanium foi uma que começou bem nos laudos, mas depois foi cagando nos produtos em detrimento do marketing. Da marca, hoje em dia, só compro algo se for as barrinhas de proteína, pelo sabor unicamente (nunca vi laudo de barras). E mesmo nessa, prefiro outras marcas.

Bem lembrado. Marketplace é muito comum. Só conferir se é oficial mesmo e taca a ficha. Já comprei no Mercado livre e nunca me deu problema.

Tem que rever o vídeo do Felix pra ver esses detalhes. Porque acho que nem em sites aparece escrito o whey específico. Mas esses resumos já adiantam bastante. Que eu me lembre, o Felix pega os whey mais vendidos ou principais de cada marca (o concentrado, 3w ou um isolado às vezes). Já ajuda a filtrar marcas. Intuitivamente, se uma marca tem um produto bem avaliado, os demais também devem ser confiáveis. Os da Growth, por exemplo, tão sempre com vários produtos bem avaliados. Lembrando, é claro, que a gente pode e deve ir atualizando isso, por vários motivos. Agora, eu tô dando uma olhada em outros laudos, que não os do Felix. Mas pra nacionais por enquanto, os dele já servem bem.

Os resquícios do projeto verão passado terminam agora … melhor fase do ano

conselho de pai! respeito total

Testa irmao! Só não sei se 4x por semana não é muita coisa se fosse um uppper lower, aí acho legal treinar 4x na semana full body seria mais legal até 3x na semana e idealmente descansando entre os treinos(alternando dias de treino com dias de descanso) outra coisa fundamental no full body é a escolha certa dos exercícios e fazer com que realmente cada repetição valha a pena

Top, acompanhando

Sim irmão, super de boa. Eu sinto que com carbo mais alto eu fico meio sonolento(talvez minha resistência à insulina não esteja boa). Até acho que vou entrar com metformina pra melhorar(850mg pós almoço) obs: minha glicemia(tanto em jejum como na glicada é ótima) durmo super bem, só não tanto tempo(coisa de 6h) pela minha rotina minhas cargas(acho que tirando o supino) são OKs pro meu peso preciso baixar o bf de verdade para aí sim ao pouquinhos tentar trabalhar com mais carbo

kkkkkkkk eu sou burro mais esse ai de low dose, puta merda fi

Da pra usar sim, só q qd vc começar a tossir sangue ai vc ja avisa o médico pra te cedar pra vc n sentir mais dor e partir pra outra.

Tá td errado cara... vc n sabe comer, treinar nem usar anabolizantes direito... só vai colher colaterais e resultados de natural. Faz uma tpc, aprende a treinar, comer, qd tiver um peso daora pra natural aí sim vc usa hormônios. Em respeito a sua dúvida, no TEU caso n vai dar nada não...

Man, tu não fica indisposto comendo pouco carbo? Tuas marcas de peso são boas, mas parece que tu come muita gordura alguns dias, e o carbo tá sempre baixo … Teu sono é de boa?

Dá low dose , 0mg por dia, colateral quase nulo

Fala, galera. Treino há mais de 2 anos e atualmente sigo essa divisão: Peito + Tríceps, Costas + Bíceps, Pernas, Ombro Com um dia de descanso entre costas/bíceps e pernas. Costumo fazer 1 série de aquecimento no primeiro exercício de cada grupo muscular. Depois faço 3 séries, sendo: 1 leve de preparação 1 com RPE ~8.5-9 1 até a falha real Tenho boa técnica, recuperação e consigo progredir cargas a cada 2-3 semanas. Mas estou pensando em testar um treino Full Body 4x por semana, para aumentar a frequência dos grupamentos sem aumentar muito o volume. Queria saber se vale a pena... Agradeço a compreensão

Dia 17: 108,3kg dieta: 2284kcal 238P 173C 76G treino: coxas e panturrilhas 1. agachamento frontal 140kg 4x6 2. leg press 200kg 4x10 3. Abdutora 100kg 3x12 4. Panturrilha sentado 30kg 5x12 5. Cadeira flexora 120kg 4x10 6. 60 passadas cardio: 6 mil passos acabei não fazendo cardio que gostaria porque amanhã tenho prova na faculdade pela manhã e tarde e quero dar uma última revisada

tais tomando testo? ela vai dar uma boa diminuída na tua libido, tens quanto de bf? ela da gineco! e é super toxica!

Dia 6 - Obsessão vence talento Sempre que uma dificuldade aparece, eu me pergunto: O quanto você quer isso? Dia conturbado. Me senti Atlas, carregando um mundo de problemas. Que castigo, hein, Zeus? A cura? Legday. Ainda não fui treinar, mas já estou me preparando para isso. Farei um treino isolado de Quadriceps, com poucos exercicios, mas buscando 16 séries validas. Aqui temos um Smith, Leg Press 45, Cadeira Extensora. Voltarei aqui para comentar sobre o treino. Fiz uma modificação na primeira refeição. Estou mantendo os mesmos macros, mas modifiquei devido a falta de alguns itens. Refeição 1 - 3 Ovos 20g Farinha de Amêndoas 100g Frango Grelhado 30g Requeijão Cremoso 100ml Leite de Amêndoas Hoje comecei a sentir o cansaço por conta da cetose. A falta de carboidrato e a adaptação gera isso. Mas seguimos. Mais alguns dias antes da possivel recarga. Acordei com 91,1kg. Segunda-feira eu acordei com 95kg. -4kg até agora. Edit: Treino C - Legday (Quads) •Cadeira Extensora 2 x 40kg (warm up) 1 x 60kg (feeder set) 1 x 70kg (working set) 1 x 80kg (working set) 2 x 90kg (working set) •Agachamento Smith 1 x 20kg (feeder set) 1 x 30kg (feeder set) 1 x 50kg (working set) 1 x 60kg (working set) 1 x 70kg (working set) •Leg Press 45 Unilateral 1 x 70kg (feeder set) 1 x 80kg (working set) 1 x 90kg (working set) 1 x 100 (working set) 1 x 110 (working set) •Levantamento Terra Sumo 1 x 80kg (feeder set) 3 x 120kg (working set) •Panturrilha Gemeos Leg 45 Unilateral 4 x 80kg (working set) Depois de mais de 15 dias sem treinar perna, voltei. Cargas bem baixas, focando 100% no controle de cadencia e amplitude máxima. A progressão será em cima da execução feita hoje. Rendimento no treino foi péssimo. Cansaço absurdo a cada série. 3~5 minutos de descanso para retomar a série. Existe uma grande possibilidade de amanhã ser dayoff, com 2 aerobicos. Sempre apos um legday, fico bem "destruído" e sem rendimento para nada.

Oral

Buenas notches Ontem eu descansei! Já o treino de hoje foi federal, rendeu demaaaaais. Deve ter sido o pastel que comi no almoço kkkkkkkkkkk - TREINO Dia 05/06/25 quinta-feira Agachamento livre - 1x12w + 2x5 Remada Iso-lateral máquina- 4x6-7 Rosca scott máquina - 1x10w + 2x7 Desenvolvimento halteres - 3x7-8 Abdominal declinado com peso - 3x12 Flexora em Pé - 3x8 Abdutora máquina - 4x12 Agacho nada de novo, lutando com a mesma carga. Na Remada foram 2x7 e depois 2x6, o que significa duas repetições totais a mais no volume desse exercício, uma pequena evolução com essa carga. Rosca scott fiz uma série normal para dar uma aquecidinha, nas duas seguintes eu pendurei 1 kilinho no pino e rendeu 7 reps com o biceps estralando, do jeitinho que eu gosto. E de quebra o meu antebraço bixado não reclamou tanto quanto nas 10 repetições. Desenvolvimento semana passada foi entre 6-8, e hoje rendeu 7-8. Abdominal declinado eu tô enrolando para progredir, preciso aumentar carga na próxima semana. Flexora de pé ficou nas mesmas repetições, porém subiu com menor sofrimento nas primeiras repetições de cada série e a execução ficou melhor. Abdutora fiz na inclinada pois a tradicional estava ocupada. Foi bom também. Vantagens do frio: só vão os guerreiros treinar.