Avaliem Treino [Abx2] Iniciante

[davidurazzo]

Idade: 15 Anos

Altura: 1,70 cm

Peso: 61 Kg

Medidas:

Braço: 30cm (relaxado) 32cm (contraído)

Antebraço: 27cm (relaxado) 29cm (contraído)

Panturrilha: 37cm

Perna: 50cm

1 mês e meio de treino (whey protein com dextrose)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

(treino passado pela mulher da academia)

A - Perna, Peito e Bíceps (Segunda e Quinta)

leg press 45º

mesa extensora

gêmeos

supino reto

supino declinado

supino com halteres

rosca direta

rosca concentrada

B - Costas, Ombros e Tríceps (Terça e Sexta)

Pulley Frente

Pulley costas (puxada atraz)

remada baixa com puxador ou remada unilateral

elevação lateral

elevação frontal

puxador pulley

corda pulley

Minha dúvida é sobre o resto dos músculos e sobre a formatação dos exercícios. Cade o Trapézio? Antebraço? Onde posso encaixar? Tá bom os dias com os músculos? Os aparelhos tão bons?

Supino reto com barra e supino reto com halteres pegam o mesmo músculo? passo o supino com halteres reto para o supino com halteres inclinado?

Editado Setembro 21, 2012 às 15:30 por davidurazzo

[ricardo89]

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

[biruhgd]

Idade: 15 Anos

Altura: 1,70 cm

Peso: 61 Kg

Medidas:

Braço: 30cm (relaxado) 32cm (contraído)

Antebraço: 27cm (relaxado) 29cm (contraído)

Panturrilha: 37cm

Perna: 50cm

1 mês e meio de treino (whey protein com dextrose)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: 8

Número de séries: 3

(treino passado pela mulher da academia)

A - Peito, Ombro e Tríceps (Segunda e Quinta)

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Paralelas (3x até a falha)

Puxador Pulley

Desenvolvimento Por Trás Com Barra

Elevação Lateral

B - Pernas, Costa e Bíceps (Terça e Sexta)

Agachamento

Leg Press

Extensor

Puxada Frente

Remada Curvada

Polia Alta com pegada supinada ou Chin-Up 3x até a falha

Rosca Direta

Minha dúvida é sobre o resto dos músculos e sobre a formatação dos exercícios. Cade o Trapézio? Antebraço? Onde posso encaixar? Tá bom os dias com os músculos? Os aparelhos tão bons?

Supino reto com barra e supino reto com halteres pegam o mesmo músculo? passo o supino com halteres reto para o supino com halteres inclinado?

Tem muitos exercícios isoladores aí e está com uma divisão errada... o que não é uma boa escolha. Sobre o Trapézio e antebraço se você fizesse mais exercícios compostos logicamente pegaria esses músculos nos exercícios. O amigo aí de cima falou sobre StrongLift, se você quiser saber um pouco mais sobre esse treino, dá uma pesquisada aí pelos tópicos, acho que na minha opinião não é muito bom entrar num treino de força sem entender um pouco do mesmo antes...

Editado Setembro 21, 2012 às 15:45 por biruhgd

[ricardo89]

A - Peito, Ombro e Tríceps (Segunda e Quinta)

Supino Inclinado (fazer inclinado primeiro)

Supino Reto

Crucifixo

Paralelas (3x até a falha) como é iniciante pode fazer mergulho entre bancos pra treinar primeiro e depois vai pras paralelas.

Puxador Pulley trocar por supino fechado estimula mais =)

Desenvolvimento Por Trás Com Barra->exercício PROIBIDO. destroi os ombros e muita probabilidade de lesão pois está a trabalhar na amplitude maxima do ombro =\ seria melhor trocar por um overhead press ou militar

Elevação Lateral

B - Pernas, Costa e Bíceps (Terça e Sexta)

Agachamento LIVRE se possivel

Leg Press

Extensor - trocar por stiff

pra costas melhores exercícios são:

levantamento terra!!

barra fixa com mãos viradas pra frente

Remada Curvada no "estilo" pendlay row pra não magoar a dorsal

Polia Alta com pegada supinada ou Chin-Up 3x até a falha

Rosca Direta

EDIT: mas mesmo assim acho muito puxado fazer tudo isto em um treino tanto no A como no B

EDIT2: pra trapézio o levantamento terra já trabalha pode colocar + 1 ->> encolhimentos

Editado Setembro 21, 2012 às 15:58 por ricardo89

[biruhgd]

"Desenvolvimento Por Trás Com Barra PROIBIDO" isso é muito relativo, meu caro. Se você fizer da forma correta, sentado em um banco de apoio as chances de lesões são baixíssimas, quase nulas. Aliás, sempre gostei desse exercício e nunca tive problemas com ele, só estou fazendo com halteres no meu treino novo pra poder trabalhar os ombros individualmente. Outra coisa, militar tem muito mais chance de lesões do que o desenvolvimento !

Editado Setembro 21, 2012 às 16:00 por biruhgd

[ricardo89]

compreendo... tb é preciso faze-lo de forma muito correta. mas á um texto aqui no forum sobre uns 10 exercícios que não deviam ser feitos e o desenvolvimento por tras com barra está nessa lista =\.

enquanto ao resto está bom a minha edit do treino?? espero n leve a mal. só estou postando o meu ponto de vista. exercícios básicos e compostos são sempre o melhor

[biruhgd]

Eu sei, já li esse artigo, mas é tudo muito relativo... Eu achei ótimo a sua edit, mas acho complicado passar um 'treino' para novatos pois os mesmo não tem muito conhecimento do corpo ainda, eu normalmente procuro ajudar passando um treino mais bem dividido de acordo com o que o cara deseja, mas acho que se ele seguir tanto o teu treino quanto o meu, seria uma boa qualquer uma das duas. hehe

abraços, vou dar uma olhada no seu diário !

Não consigo acessar seu diário pelo link da sua assinatura ._.

[ricardo89]

só acho que talvez vá ser muito volumoso o treino. mas só experimentando pra ver

[biruhgd]

Também acho, se fosse 6 exercícios pra cada treino acho que daria bem... 7 já é de se pensar.

[davidurazzo]

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

mas para mim eu não sinto puxado, até sinto que é pouco.

Eu sei, já li esse artigo, mas é tudo muito relativo... Eu achei ótimo a sua edit, mas acho complicado passar um 'treino' para novatos pois os mesmo não tem muito conhecimento do corpo ainda, eu normalmente procuro ajudar passando um treino mais bem dividido de acordo com o que o cara deseja, mas acho que se ele seguir tanto o teu treino quanto o meu, seria uma boa qualquer uma das duas. hehe

abraços, vou dar uma olhada no seu diário !

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que treino recomendaria?

[Danilo Z]

Não vai ter bons resultados com esse treino, além de não estar priorizando os básicos tem exercícios demais.

Sugiro q faça o método 5x5, se fizer corretamente vai ter excelentes ganhos de massa e força, muito melhor fazer o 5x5 do q esses treinos de instrutor cheio de isoladores q pouco fazem na quesito hipertrofia e q não visam aumento progressivo de cargas.(aumento de carga=aumento de massa muscular)

[davidurazzo]

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

onde acho algum topico explicando sobre esse sl 5x5?

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

onde acho algum topico explicando sobre esse sl 5x5?

para um ABx2 já pensou fazer um stronglift 5x5?? porque pra colocar assim tudo em só 2 treinos vai ficar muito puxado pra um "iniciante"

onde acho algum topico explicando sobre esse sl 5x5?

Não vai ter bons resultados com esse treino, além de não estar priorizando os básicos tem exercícios demais.

Sugiro q faça o método 5x5, se fizer corretamente vai ter excelentes ganhos de massa e força, muito melhor fazer o 5x5 do q esses treinos de instrutor cheio de isoladores q pouco fazem na quesito hipertrofia e q não visam aumento progressivo de cargas.(aumento de carga=aumento de massa muscular)

Ok, vou pesquisar sobre esse 5x5 e mudarei meu treino

[Poed]

Pode fazer também ABC2x ou SL 5x5, tem bastante ganhos esses dois.

[ricardo89]

ja editei a assinatura tente agora =)

agora strong lift é muito puxado sim. claro que até atingir as cargas parece leve mas depois você nota e MUITO o poder do 5x5

link do SL 5x5. veja a 1ª página: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

depois se quiser então um abc x2 vou passar o que eu proprio fiz pra mim! com o mesmo conceito de progressão de cargas do 5x5

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 5x5

Remada curvada Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5

Bíceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5

Rosca direta 3x12

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 5x5

Ombros:

Overhead press 5x5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 5x5

stiff 3x12

Elevações plantares

[Poed]

ja editei a assinatura tente agora =)

agora strong lift é muito puxado sim. claro que até atingir as cargas parece leve mas depois você nota e MUITO o poder do 5x5

link do SL 5x5. veja a 1ª página: https://www.hipertrof...stronglift-5x5/

depois se quiser então um abc x2 vou passar o que eu proprio fiz pra mim! com o mesmo conceito de progressão de cargas do 5x5

A: Costas, Biceps e Trapézio

Costas:

Levantamento terra 5x5

Remada curvada Pendlay row 3x12

Barra fixa (mãos viradas pra frente) 5x5

Bíceps:

Barra fixa (mãos viradas pro corpo) 5x5

Rosca direta 3x12

Trapézio:

Remada alta 3x12

Encolhimentos 3x12

B: Peito, Triceps e Ombros

Peito:

Supino inclinado 4x12

Supino reto 4x12

Tríceps:

Supino fechado 3x12

Paralelas 5x5

Ombros:

Overhead press 5x5

Elevação frontal 3x12

C: Quadriceps e Panturrilha

Agachamento 5x5

stiff 3x12

Elevações plantares

Sim, mas 2 para peito? sendo musculo grande? ele pode fazer supino reto, supino declinado e supino com halteres inclinado!

[ricardo89]

A verdadeira essência pra peito é supino por isso coloquei 4séries. Mas se quiser pode fazer 3 séries e juntas mais um exercício...

[Danilo Z]

Sim, mas 2 para peito? sendo musculo grande? ele pode fazer supino reto, supino declinado e supino com halteres inclinado!

Número de exercícios não importa, mesmo sendo músculo grande, o q importa é a progressão de carga.

O 5x5 tem só supino ,e os ganhos q vc tem no peitoral são muito superiores a esses treinos com 3 ou mais exercícios pra peito , mas q não visam o aumento progressivo de cargas, o mesmo para agachamento livre pra pernas e os demais.

O número de exercícios não implica na hipertrofia , a progressão de carga sim.

[Zohan]

Te garanto,fazendo apenas 1 supino do 5x5 seu peito fica mais fudido do q fazendo sup normal+inclinado+declinado+isolador... Pra iniciante o 5x5 acho q eh o melhor msm, ai dps vc parte pra uns treinos + específico e melhores. Boa Sorte !