Não Consigo Evoluir...

[carolbalmeida]

Oi pessoal. Sou nova aqui e vou tentar seguir direitinho as regras do fórum aqui nesse tópico.

Idade: 25

Altura: 1.64

Peso: 55

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Histórico: Malho há cerca de um ano e sete meses, sendo que nos últimos sete meses que realmente comecei a pegar gosto e levar a coisa a sério. Malho com ajuda de um personal e faço dieta com nutricionista. Na dieta fizemos um período de dois meses de redução de gordura corporal, já que sempre fui a "falsa magra". Meu BF reduziu em 3% nesses dois meses, o que considero um resultado excelente nessa questão. Agora estamos fazendo uma dieta para hipertrofia e força, desde o começo suplementamos, só encaixamos alguns a mais para esse objetivo e as quantidades.

Vou falar de cada componente dessa minha fase em separado.

TREINO

Montado por meu treinador e com sua supervisão nos dias de membros inferiores. Superiores faço sozinha mas ele tb quem montou. Observem que treino quadríceps em um dia(terça) e no dia seguinte treino(quarta) glúteos e posteriores. Sei que não existe forma de isolar completamente um músculo do outro, mas esses dias que treino com o meu personal são os dias que posso me concentrar realmente, dias que meu trabalho exige menos de mim, que tenho mais tempo para descansar, por isso optamos de trabalhar perna nesses dias, visto que é o dia que dou tudo de mim. Nessa divisão de treino, na semana seguinte alternamos o primeiro músculo, ou seja, uma semana começo com quadríceps no treino A e em outra com glúteos no treino A pra dar o tempo certo de descanso, ok? Malho 5 vezes por semana, sendo que na sexta repito o treino da terça(glúteo ou quadríceps). Outra coisa, o treino de inferiores é basicamente dessa forma aí de baixo, mas nunca repetimos, sempre há uma pequena variação.

Treino A: ombros, tríceps, peitoral+ abdômen

Supino vertical 3x15 + Abdução de ombros 3x 15 (superset)

bullova 3x15 + abdominal supra 3x50 (superset)

tríceps testa 3x15 + abdominal infra 3x20 (superset)

Apoio de frente 3x15 + abdominal obliquo 3x20 (superset)

Tríceps corda 3x15

obs: Aqui como no treino D pedi que ele montasse um treino que considerasse eficaz e curto, pq tenho pouco tempo nesse dia e com mínimo de aparelhos pois na segunda lá na academia são disputados a tapa. As vezes faço tb esse treino em casa. Cargas gradativas em todos.

Treino B: quadríceps, panturrilhas e adutores

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-Cadeira extensora 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Leg Press 45 3 x 10 (2 tempos, carga gradativa)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 3x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

Treino C: Glúteos, abdutores, posteriores

-glúteo 4 apoios: 1 x 15 leve para aquecer

-glúteos 4 apoios: 3 x 10 (escalonado)+ glúteos 4 apoios perna extendida 3x10 (superset) (caneleiras 10 quilos)

-glúteo 4 apoios 3x10 (a execução é a seguinte: sobe 2 tempos, desce cruzado, sobe novamente e desce) (caneleiras de 10k)

- Gente, esse próximo exercício eu procurei em tudo que é lugar mas não achei o nome; Desculpem! A execução é assim: ele coloca um banco de frente pro smith onde fico em pé e apoio as mãos na barra do aparelho para controlar o movimento. Tenho que descer o pé até quase encostar no chão e subir novamente. 3x 10 (caneleiras 12 quilos)

- leg invertido com pés altos 3x 12 + stiff 3 x 10 (superset)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

- mesa flexora 3 x 12 + stiff 3x 10 dois tempos em baixo

Treino D: Bíceps, costas e abdômen.

Puxador supinado 3x 15 + remada com apoio 3 x 15 (superset)

Remada baixa 3x 15 + rosca simultânea 3 x 15 (superset)

Puxador gráviton 3 x 15

Abdominal suspensão 3 x 20 + supra rolo 3 x 20 (superset)

Treino E: repito o B, alternando cada semana

AERÓBICO

Todos os dias após o treino, em torno de 20 min. Estou fazendo um treino intervalado pra conseguir correr. Essa semana estou fazendo 3 min corrida + 3 min 6,5 km/h até completar 25 min.

SUPLEMENTAÇÃO:

- Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

- Antes do treino: se for de manhã(facilmente tenho insônia), tomo 1 medidor de neurocore (ajuda um pouco na força pra mim e na diminuição de fadiga, nunca tomei pré treino antes)

- Depois do treino: 1 scoop de whey isolada+ 1 col de dextrose+ 1 scoop de glutamina+ 1 scoop de bcaa

- lanche da manhã: 1 scoop de myofusion ou syntha 6 com 2 castanhas do Pará

- de tarde tomo outra caps de vit C

- Antes de dormir tomo caseína (se tiver jantado no mínimo 2h antes)

- 2 caps de outro manipulado da nutri com melatonina e outras vitaminas

A nutri ainda quer incluir o CLA e o Tribulus. Estou esperando a nova planilha dela.

Gostaria que vcs me ajudassem a avaliar os atuais erros, pq apesar de toda disciplina e investimento não consigo crescer nem definir. Meus músculos quase não sofreram mudanças (só o bíceps e glúteos). Se quiserem também posto a dieta bem detalhada.

Editado Agosto 28, 2012 às 17:54 por carolbalmeida

[Visitante DESTROY3R]

Acho que esse treino foi o mais volumoso de todos que já postaram na história do hipertrofia

Se sua nutricionista montou uma dieta ok, o único motivo de vc nao estar crescendo é o volume desse seu treino ai...

E essa quantidade de abdominais ai é totalmente desnecessária. Faça um exercício para supra, 1 pra infra e 1 pra oblíquo, sempre colocando bastante carga e fazendo repetições entre 10-15. Adicionando terra e agachamento, seu abdomen já recebe estímulo suficiente

[Fat2Fitness]

oloco, 3x50?

Concordo com o @DESTROY3R

[carolbalmeida]

Os treinos costumam durar em média 50 min, 1 h no máx. Tem muita bi-set mas são cerca de 6 ou 7 exercícios. Mas já pensei que poderia ser isso que vcs estão falando: exercícios demais, visto que sou mais pra ectomorfa. Sou magrinha, meio mignon mas tenho um pouco de bumbum e perna, mas sempre tive dificuldade de ganhar massa. Então um treino muito longo não é recomendado, né?

[Brunobyof]

Mais volume = Maior queima calórica = Bom pra emagrecer

Menos volume = Maior estímulo para hipertrofia = Bom pra Crescer

[lucasfrangao]

Só vi falando de suplementos, e a dieta como tá ?

[carolbalmeida]

pessoal, então quais exercícios qe vcs acham que eu deveria tirar ou acrescentar? Dificil vai ser falar pro cara que ele tá errado.

Lucas, faço dieta com nutri. Mais tarde vou postar aqui!

[carolbalmeida]

Ex de um dia de dieta:

7:00

1 banana Ou ½ papaia com 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de semente de linhaça dourada

2 fatia de pão integral com 1 fatia do tamanho de 2 dedos de queijo branco

1 caps de vit c e 1 caps do suplemento manipulado

ALTERNANDO COM:

1 pote de iogurte de frutas light com 1 colher (sobremesa) de quinua em flocos + 1 colher (sobremesa) de farinha de semente de linhaça dourada

2 torrada integral Bauducco® Ou 2 bolacha de arroz com 1 fatia do tamanho de 1 dedo de queijo branco

9:30

1 barra de proteína ou 1 scoop de syntha 6 com água

2 castanhas do Pará Ou 2 nozes

12:30

1 prato de salada crua colorida e bem variada (mínimo de 3 cores)

1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem, 1 limão espremido (sim, 1 limão mesmo)

120g de peito de frango ou peixe ou carne magra

100g de batata doce OU 2 xícaras (menos 1 dedo) de penne integral cozido e servir com 1 concha de molho de tomate (caseiro Ou preferencialmente orgânico) OU 6 colheres (sopa) de arroz integral Ou de quinua em grão cozida Ou 6 colheres (sopa) de purê (exceto batata inglesa, pode ser purê de batata doce Ou de inhame Ou purê de abobora)

+ bebida: nada

+ sobremesa: nada

15:30

½ pote de iogurte desnatado batido com ½ colher (sobremesa) de óleo de coco + 1 ponta de faca de geleia de frutas sem açúcar + ½ copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de farinha de semente de linhaça dourada

(esse lanche varia muito)

17:00

Pré treino: 2 comprimidos de BCAA + 1 scoop de neurocore

17:30 treino 3caps de BCAA intra-treino após a musculação logo antes do cardio 20 min

18:30:pós treino

Tomar 2g de BCAA + 5g de glutamina + 1 colher (sopa) de dextrose/1 colher (sopa) Waxy Maise + 1 scoop de whey protein

19:30

Omelete de 5 claras + cebola + tomate + champignons + carbo complexo 50g

OU

Panquecas de 4 claras + 4 col de frango desfiado + 4 colheres (sopa) de aveia + legumes

22H

1 scoop de caseina com água

Editado Agosto 15, 2012 às 20:58 por carolbalmeida

[Karollaine]

olha... minha opinião...

1º) vc diz assim: Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

Pergunto: como estão essas vitaminas ? A nutricionista pediu que vc fizesse um exame de sangue para saber como andam ? Dependendo, o problema pode estar na alimentação. Vc teria que procurar um médico e fazer esses exames para descobrir como estão essas taxas e qual o motivo (caso estejam muito baixas).

Na minha opinião, vc usa muito suplemento. Eu acho que precisa disso tudo não, mas depois olho com calma sua dieta. Agora não posso, mas volto aqui para dar minha opinião nela também.

2º) quanto à divisão do treino

Bem, vc já tem 1 ano e 7 meses de treino e dificuldade de arrumar tempo em alguns dias.

pelo que entendi, então, os dias que vc tem mais tempo são: terça, quarta e sexta. Certo ?

Se for, sugiro uma divisão assim:

segunda: peito, ombro e tríceps + aeróbico (20min)

terça: perna com foco no quadríceps e panturrilha

quarta: abdominal e aeróbico e (20 min)

quinta: costas e bíceps

sexta: perna com foco no posterior

O que eu fiz: aumentei 1 dia de descanso. E tirei o aeróbico depois do treino de perna.

3º) quanto ao agachamento livre

eu acho, sinceramente, que pelo que vc passou de treino e ritmo, já dá pra fazer sim, ainda mais que vc tem personal. O problema é ter um personal que não quer que vc faça. Isso atrapalha bastante, em especial, na progressão de cargas.

Sugestão:Tente conversar direitinho com ele e explique que vc quer muito. Comece com carga leve, para aprender o movimento e sentir o exercício. Depois, aumente as cargas, sem perder na execução, e coloque seu professor atrás de vc, para segurança. (não vejo por que não fazer, ainda mais com um personal pra te orientar e dar segurança)

4º) quanto ao abdominal

com carga e menos repetição pra supra e oblíquo. Já infra, pode ser sem carga.

Eu acho que pode colocar aí entre 10 e 15 repetições

5º) quanto ao treino de membros superiores: eu reduziria isso pra entre 8 e 10 repetições

6º) quanto ao treino B: perna com foco em quadríceps

Veja, vc faz muito drop set e ainda em algumas semanas vc repete esse treino na sexta.

Isso não é aconselhável porque pode entrar facilmente em overtraining.

Então, não pode exagerar nessas técnicas.

Acho que vc poderia aproveitar isso a extensora antes do leg press 45 e fazer pré exaustão, em vez de drop set. Eu colocaria aí séries bem lentas (segura 2 em cima e desce em 4). De 10 a 15 repetições.

além disso, eu aumentaria 1 série no agachamento sumô e tiraria a adutora e, claro, colocaria o agachamento livre no lugar do 1 º exercício

Modificações que eu faria

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-agachamento livre: 12-10-10-8

-Cadeira extensora 3x 15 (segura 2 e desce em 4) +Leg Press 45 3 x 10 (faz a cadeira extensora 1 série e vai direto para o leg press 45 faz 1 série = isso conta 1)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 4x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

7º) quanto ao treino de perna com foco no posterior

eu começaria com os melhores exercícios pra perna (leg press, stiff, agachamento etc), pelo menos a maioria, em vez de começar com esses exercícios mais fracos p/ glúteo... porque todos esses exercícios de perna (leg press, stiff, agachamento etc) pegam glúteo também. se vc começa com esses exercícios mais fracos de glúteo, entra na perna com o glúteo cansado e não consegue o rendimento que poderia ter nesses exercícios, se o glúteo estivesse descansado.

Modificações que eu faria

-mesa flexora : 2 séries 20 leve pra aquecer

- mesa flexora 3 x 12 (movimento bem lento)+ stiff 3x 10 dois tempos em baixo (inverti a ordem entre 1º e 2º exercícios)

- leg invertido com pés altos 2x 12 + stiff 2 x 10 (superset)

- elevação pélvica 4 x 10

- avanço no step 2 x 10 (perna de trás bem atrás e joelho descendo bem no movimento)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

[carolbalmeida]

olha... minha opinião...

1º) vc diz assim: Depois do café tomo uma suplementação manipulada da nutri com vitamina D, b6. B 12, ferro e outras vitaminas que ela achou que estou com deficiência e uma caps de vit C de 500mg.

Pergunto: como estão essas vitaminas ? A nutricionista pediu que vc fizesse um exame de sangue para saber como andam ? Dependendo, o problema pode estar na alimentação. Vc teria que procurar um médico e fazer esses exames para descobrir como estão essas taxas e qual o motivo (caso estejam muito baixas).

Na minha opinião, vc usa muito suplemento. Eu acho que precisa disso tudo não, mas depois olho com calma sua dieta. Agora não posso, mas volto aqui para dar minha opinião nela também.

2º) quanto à divisão do treino

Bem, vc já tem 1 ano e 7 meses de treino e dificuldade de arrumar tempo em alguns dias.

pelo que entendi, então, os dias que vc tem mais tempo são: terça, quarta e sexta. Certo ?

Se for, sugiro uma divisão assim:

segunda: peito, ombro e tríceps + aeróbico (20min)

terça: perna com foco no quadríceps e panturrilha

quarta: abdominal e aeróbico e (20 min)

quinta: costas e bíceps

sexta: perna com foco no posterior

O que eu fiz: aumentei 1 dia de descanso. E tirei o aeróbico depois do treino de perna.

3º) quanto ao agachamento livre

eu acho, sinceramente, que pelo que vc passou de treino e ritmo, já dá pra fazer sim, ainda mais que vc tem personal. O problema é ter um personal que não quer que vc faça. Isso atrapalha bastante, em especial, na progressão de cargas.

Sugestão:Tente conversar direitinho com ele e explique que vc quer muito. Comece com carga leve, para aprender o movimento e sentir o exercício. Depois, aumente as cargas, sem perder na execução, e coloque seu professor atrás de vc, para segurança. (não vejo por que não fazer, ainda mais com um personal pra te orientar e dar segurança)

4º) quanto ao abdominal

com carga e menos repetição pra supra e oblíquo. Já infra, pode ser sem carga.

Eu acho que pode colocar aí entre 10 e 15 repetições

5º) quanto ao treino de membros superiores: eu reduziria isso pra entre 8 e 10 repetições

6º) quanto ao treino B: perna com foco em quadríceps

Veja, vc faz muito drop set e ainda em algumas semanas vc repete esse treino na sexta.

Isso não é aconselhável porque pode entrar facilmente em overtraining.

Então, não pode exagerar nessas técnicas.

Acho que vc poderia aproveitar isso a extensora antes do leg press 45 e fazer pré exaustão, em vez de drop set. Eu colocaria aí séries bem lentas (segura 2 em cima e desce em 4). De 10 a 15 repetições.

além disso, eu aumentaria 1 série no agachamento sumô e tiraria a adutora e, claro, colocaria o agachamento livre no lugar do 1 º exercício

Modificações que eu faria

-aquecimento: hack horizontal 1 x 15 (carga leve)

-Hack horizontal 3x 10(carga gradativa e contagem escalonada. Ex: primeira série, na primeira contagem é 1 tempo, segunda dois tempos...até completar 10 tempos. Repito 3x)

-agachamento livre: 12-10-10-8

-Cadeira extensora 3x 15 (segura 2 e desce em 4) +Leg Press 45 3 x 10 (faz a cadeira extensora 1 série e vai direto para o leg press 45 faz 1 série = isso conta 1)

-Cadeira extensora novamente 3x 10+8+6 (drop, carga gradativa)

-Agachamento no hack: 3x 12/10/8 (2 tempos, carga gradativa)

- Cadeira adutora 3x 10 (2 tempos )+ agachamento sumô 4x10 (2 tempos)

- Panturrilhas no Hack horizontal 3x (20 em 2 tempos+ isometria 10s+ 20 normais) Peso gradativo

- Panturrilha sentado 3 x 30/25/20 (peso gradativo)

7º) quanto ao treino de perna com foco no posterior

eu começaria com os melhores exercícios pra perna (leg press, stiff, agachamento etc), pelo menos a maioria, em vez de começar com esses exercícios mais fracos p/ glúteo... porque todos esses exercícios de perna (leg press, stiff, agachamento etc) pegam glúteo também. se vc começa com esses exercícios mais fracos de glúteo, entra na perna com o glúteo cansado e não consegue o rendimento que poderia ter nesses exercícios, se o glúteo estivesse descansado.

Modificações que eu faria

-mesa flexora : 2 séries 20 leve pra aquecer

- mesa flexora 3 x 12 (movimento bem lento)+ stiff 3x 10 dois tempos em baixo (inverti a ordem entre 1º e 2º exercícios)

- leg invertido com pés altos 2x 12 + stiff 2 x 10 (superset)

- elevação pélvica 4 x 10

- avanço no step 2 x 10 (perna de trás bem atrás e joelho descendo bem no movimento)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

Nossa, Kerollaine! Adorei as suas considerações. Estou até pensando em imprimir e levar tudo pra ele ver. hehehe.

E sim, ela mesma pediu exames de sangue, faz todo um exame bem elaborado, anamnese detalhada com diário alimentar antes de prescrever esses suplementos.

Sempre ouvi que o ideal é treinar no mínimo 5x por semana. Se der pra ter bons resultados treinando 4 seria maravilhoso!

Muito obeigada!

[lucasfrangao]

Karollaine fechou tudo ! kk

[planeta]

Omelete de 5 claras + cebola + tomate + champignons + carbo complexo 50g

OU

Panquecas de 4 claras + 4 col de frango desfiado + 4 colheres (sopa) de aveia + legumes

o primeiro jantar tem muito pouca proteína, provavelmente aí tb está dando errado, coloca pelo menos 25g de proteina nessa refeição

cada clara só tem 3g

esse scoop de whey e caseína tem qts gramas de prot?

seria bom que tivessem pelo menos 20g de proteína cada

[greco-romano]

Olha, o que eu encontrei de problemático foi o seguinte:

1) Sua dieta é de emagrecimento (low carb).

2) Você treina membros inferiores em dias seguidos, sem o descanso necessário pro crescimento.

3) Você faz aeróbicos após o treino.

4) Seu treino é lotado de variáveis frescas que mais atrapalham do que ajudam.

5) Você é - sem qualquer motivo plausível - impedida de fazer simplesmente o exercício com mais potencial de te tornar uma cavala.

6) Você gasta muita grana com suplementos totalmente dispensáveis.

Sendo os três primeiros pontos os mais críticos.

É minha sincera opinião.

[Raffael Maron]

esse nutricionista é de niterói?

[carolbalmeida]

Omelete de 5 claras + cebola + tomate + champignons + carbo complexo 50g

OU

Panquecas de 4 claras + 4 col de frango desfiado + 4 colheres (sopa) de aveia + legumes

o primeiro jantar tem muito pouca proteína, provavelmente aí tb está dando errado, coloca pelo menos 25g de proteina nessa refeição

cada clara só tem 3g

esse scoop de whey e caseína tem qts gramas de prot?

seria bom que tivessem pelo menos 20g de proteína cada

Cada scoop de whey e caseína tem 24g. ambos da Dymatize.

Olha, o que eu encontrei de problemático foi o seguinte:

1) Sua dieta é de emagrecimento (low carb).

2) Você treina membros inferiores em dias seguidos, sem o descanso necessário pro crescimento.

3) Você faz aeróbicos após o treino.

4) Seu treino é lotado de variáveis frescas que mais atrapalham do que ajudam.

5) Você é - sem qualquer motivo plausível - impedida de fazer simplesmente o exercício com mais potencial de te tornar uma cavala.

6) Você gasta muita grana com suplementos totalmente dispensáveis.

Sendo os três primeiros pontos os mais críticos.

É minha sincera opinião.

Então temos muitos problemas aqui, não é, Greco-romano?

Gostei muito de sua opinião. Olha, por um lado fiquei feliz de terem encontrado os erros pq eu já estava com certeza absoluta que minha genética é terrível! Te juro! Tô começando a achar que conseguir um glúteo durinho e bíceps definido foi até demais. Pq não postei tudo aqui antes nesse fórum?

sobre suas considerações:

1)Meu treino tem realmente me cansado tanto, mas tanto que tenho ido treinar com muita fome e sinto que poderia render mais e aí comecei a achar que era da dieta. Então falei pra nutri que isso estava acontecendo e vamos novamente repetir os exames de sangue e marcamos uma data para retorno no dia 24. Mas pelo visto, pode ser é pelo excesso de treinamento também.

2) pois é, se eu fizesse por ex: quadriceps seg, glúteos/post qua e quadríceps sex vc acha que ainda assim seria demais? O meu problema é a falta de tempo na segunda; Acho que essa nova divisão que a Karollayne propôs ficaria interessante. O negócio é que eu tinha lido um artigo aqui que naturais devem estimular um mesmo músculo mais de uma vez por semana, mas acho que isso se aplica a treinos menos volumos, não?

3) O meu treinador que propôs isso, sempre tomando o BCAA antes do cardio. O negócio é que mesmo sendo magrinha eu tenho muitas gordurinha pra perder e o cardio me ajudou realmente nisso na fase de corte da dieta. Acho que agora isso deveria já ter sido reajustado, né? Mas ele mandou continuar mesmo assim. Nesses últimos dias, como estava saindo do treino derrotada(e não é a tóa) eu estava fazendo o cardio de manha cedinho, longe do treino em dia de inferiores e só 20 min tb. Tenho medo de ganhar muita gordura.

4) as variavéis que vc fala é o drop, o superset, isometria?

6) Isso realmente não posso! Pq grana não tá fácil pra ninguém né? Quais os suplementos que vc acha dispensáveis?

Muito obrigada!

esse nutricionista é de niterói?

Não, Rafael!

[carolbalmeida]

Você tem noção dos macronutrientes da dieta? (a quantidade de carbo, gordura e proteína) e kcals?

Começa por aí... Tudo bem que é dieta passada por nutricionista, mas isso não quer dizer que ela esteja ok e fim de papo

Siga as dicas do Greco-romano, preste atenção nas kcals e quantidade de proteína da dieta, e volte depois de 6 meses pra falar se ainda tem certeza absoluta que sua genética é um lixo...

Pra Put, isso não tem especificado lá no projeto nutricional que ela me passou, mas agora no retorno irei pedir, sim. Até porque quero saber pq às vezes gosto de variar, fazer algumas receitas protéicas que gosto de inventar com o que ela me passou, por ex. essa panqueca de claras do jantar as vezes faço em forma de pizza, pra dar uma variada e não enjoar...aí sabendo a quantidade de cada macronutriente fica mais fácil de fazer essas variações. Espero que vc esteja certa! abraço...

[Danilo Z]

Vc faz muitos exercícios, pra hipertrofiar não precisa de tanto.

Vc tem q ser fiel aos básicos como o agachamento livre, pra quem quer ter coxas e glúteos bem desenvolvidos ele é essencial, não pode ficar sem ele.

Pode cortar esses exercícios por menos da metade.

Ou melhor faz um ABA, BAB ,mantendo os básicos q já dá conta do recado.

[Karollaine]

Nossa, Kerollaine! Adorei as suas considerações. Estou até pensando em imprimir e levar tudo pra ele ver. hehehe.

E sim, ela mesma pediu exames de sangue, faz todo um exame bem elaborado, anamnese detalhada com diário alimentar antes de prescrever esses suplementos.

Sempre ouvi que o ideal é treinar no mínimo 5x por semana. Se der pra ter bons resultados treinando 4 seria maravilhoso!

Muito obeigada!

esse lance de ideal é meio relativo. Depende do objetivo da pessoa.

Olha, vc disse que tá com tempo apertado e, ainda, que não está evoluindo.

Então, se é pra errar, melhor errar com mais descanso do que com menos.

De qualquer forma, o mínimo de tempo pra voltar a treinar mesmo músculo é 48h. E no treino atual, vc está treinando em 2 dias seguidos perna (como vc mesma questionou no seu post e como alguns já disseram no tópico, isso não é legal).

Acho que vc poderia colocar aí 72h. E estará treinando perna 2 vezes na semana. Isso porque é difícil isolar, quando vc treina perna com foco no quadríceps, está treinando posterior e glúteo também, com um pouco menos intensidade, mas também treina.

Na verdade, não é divisão de perna, porque isso é impossível. O que vc faz é treinar em um dia com mais intensidade quadríceps do que posterior e, no outro, com mais intensidade posterior do que quadríceps. Mas, em ambos os dias, vc está treinando perna toda.

Na minha opinião, 4 dias está legal. Até porque vc faz aeróbico, então vc pode jogar o aeróbico nos dias em que não treina perna, aproveitando o dia de descanso. A meu ver, 2 dias por semana para aeróbico (20 min) está bom.

Quanto à dieta, olhei por cima. Como disseram, teria que ver direitinho ela detalhada.

Mas, assim, de cara, eu cortaria o óleo de coco. Ele tem muita gordura saturada (bem mais do que outros óleos). Muito ruim, eu acho

No pré treino, colocaria uma refeição. Eu gosto de comer comida mesmo. (aí vc já poderia cortar toda essa suplementação)

Agora, falei isso por cima.

Mas se fosse eu, de verdade, substituiria toda a suplementação por comida e só deixaria a suplementação do pós treino.

[Marylin]

Assim como a karollaine, também não substituo minha comida por suplemento...rsrsrs Acho que a genetica conta e muito, e na minha humilde opnião vc é muito guerreira Carol sua determinação é incrivel, não é facil manter uma dieta tão balanciada quanto a sua.

Agora concordo com a Karollaine em relação ao descanso "O musculo só vai reagir quando estiver bem descansado", meu treinador sempre diz isso...rsrs

[carolbalmeida]

esse lance de ideal é meio relativo. Depende do objetivo da pessoa.

Olha, vc disse que tá com tempo apertado e, ainda, que não está evoluindo.

Então, se é pra errar, melhor errar com mais descanso do que com menos.

De qualquer forma, o mínimo de tempo pra voltar a treinar mesmo músculo é 48h. E no treino atual, vc está treinando em 2 dias seguidos perna (como vc mesma questionou no seu post e como alguns já disseram no tópico, isso não é legal).

Acho que vc poderia colocar aí 72h. E estará treinando perna 2 vezes na semana. Isso porque é difícil isolar, quando vc treina perna com foco no quadríceps, está treinando posterior e glúteo também, com um pouco menos intensidade, mas também treina.

Na verdade, não é divisão de perna, porque isso é impossível. O que vc faz é treinar em um dia com mais intensidade quadríceps do que posterior e, no outro, com mais intensidade posterior do que quadríceps. Mas, em ambos os dias, vc está treinando perna toda.

Na minha opinião, 4 dias está legal. Até porque vc faz aeróbico, então vc pode jogar o aeróbico nos dias em que não treina perna, aproveitando o dia de descanso. A meu ver, 2 dias por semana para aeróbico (20 min) está bom.

Quanto à dieta, olhei por cima. Como disseram, teria que ver direitinho ela detalhada.

Mas, assim, de cara, eu cortaria o óleo de coco. Ele tem muita gordura saturada (bem mais do que outros óleos). Muito ruim, eu acho

No pré treino, colocaria uma refeição. Eu gosto de comer comida mesmo. (aí vc já poderia cortar toda essa suplementação)

Agora, falei isso por cima.

Mas se fosse eu, de verdade, substituiria toda a suplementação por comida e só deixaria a suplementação do pós treino.

Karollaine, existem ainda vários estudo não concluídos a respeito do óleo de coco e esse lanche aí com o óleo eu não faço todo dia, só 2x por semana. A dieta é bem variada a meu pedido mesmo, pra não enjoar.

O motivo pelo qual uso suplementos por ex. pra lanches como syntha 6 é a praticidade mesmo. Saio de casa com marmitas pra não pular nenhuma refeição e preciso de praticidade(até pq no lanche da manhã tenho que comer em 5 min e voltar ao trabalho!), então um mix protéico desses ajuda muito nisso. Quando estou em casa faço receitinhas protéicas até pra economizar o suplemento.

Vamos ver como vai ser a nova dieta que vem por aí..coloco aqui com certeza! Bjoo

[Karollaine]

Karollaine, existem ainda vários estudo não concluídos a respeito do óleo de coco e esse lanche aí com o óleo eu não faço todo dia, só 2x por semana. A dieta é bem variada a meu pedido mesmo, pra não enjoar.

O motivo pelo qual uso suplementos por ex. pra lanches como syntha 6 é a praticidade mesmo. Saio de casa com marmitas pra não pular nenhuma refeição e preciso de praticidade(até pq no lanche da manhã tenho que comer em 5 min e voltar ao trabalho!), então um mix protéico desses ajuda muito nisso. Quando estou em casa faço receitinhas protéicas até pra economizar o suplemento.

Vamos ver como vai ser a nova dieta que vem por aí..coloco aqui com certeza! Bjoo

quanto ao óleo de coco, falei mesmo devido ao colesterol. (muita gordura saturada). Mas confesso que não entendo disso... de qualquer forma, eu preferiria aguardar os estudos, antes de colocar na dieta. Enfim, esperar pra ver..

quanto ao suplemento, concordo que seja mais prático, mas foi vc mesma que disse que estava gastando muito e, ainda que seja mais prático, se vc pode comer um sanduiche de atum, por exemplo, eu acho melhor. (minha opinião: não precisa disso tudo de suplemento).

agora, esperar a próxima dieta. Fico aguardando!

[Brunobyof]

Eu costumo ler bastante coisa sobre gorduras, e ainda estou pra ver algo que comprove ou que pelo menos indique algum benefício do óleo de côco para emagrecer...

[carolbalmeida]

Gente, minha dieta deu uma mudada. Deu uma aumentada nos carbos. O que vcs acham? Agora estamos ciclando os carbos, com dias high e dias low, pra manter a perda de gordura da fase anterior, que foi a duras penas.

ex. de um dia:

***SEGUNDA***

7:30

1 banana Ou ½ papaia com 1 colher (sopa) bem cheia de farinha de semente de linhaça dourada

2 fatias de pão integral com 1 fatia do tamanho de 2 dedos de queijo branco

Chá verde Ou café com adoçante (línea®)

1 caps vit c

1 caps CLA

1 caps tribulus

ALTERNANDO COM:

1 pote de iogurte de frutas light com 1 colher (sobremesa) de quinua em flocos + 1 colher (sobremesa) de farinha de semente de linhaça dourada

2 torrada integral Bauducco® Ou 2bolacha de arroz com 1 fatia do tamanho de 1 dedo de queijo branco

1 caps vit c

1 caps CLA

1 caps tribulus

10h

1 barra de proteína VO2 ou 100g de barra de proteina caseira(use a pasta de amendoim caseira) OU ½ scoop de Myofusion com água

2 castanhas do Pará Ou 2 nozes

13:00h

1 prato de salada crua colorida e bem variada (mínimo de 3 cores)

1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem, 1 limão espremido (sim, 1 limão mesmo)

100g de peito de frango ou peixe ou carne magra

50g de batata doce OU 1 xícara (menos 1 dedo) de penne integral cozido e servir com 1 concha de molho de tomate (caseiro Ou preferencialmente orgânico) OU 3 colheres (sopa) de arroz integral Ou de quinua em grão cozida Ou 3 colheres (sopa) de purê (exceto batata inglesa, pode ser purê de batata doce Ou de inhame Ou purê de abobora)

+ bebida: nada

+ sobremesa: nada

16:00

½ pote de iogurte desnatado batido com ½ colher (sobremesa) de óleo de coco + 1 ponta de faca de geleia de frutas sem açúcar + ½ copo de leite desnatado + 1 colher (sopa) de farinha de semente de linhaça dourada

1 caps vit c

1 caps CLA

17:30 ou 18h

100g de CARBOIDRATOS (batata doce ou mandioca) com canela em pó +

+ PROTEINA: ½ scoop de whey protein ISOLADO com água OU 2 claras de ovos cozidos

18:30:

1 SCOOP DE NEUROCORE e 1 tribulus

19:30 (treino superiores 50 min + cardio 20 min)

Se demorar 1 hora após o treino, tome imediatamente após 3 BCAA + 1 colher (sopa) de óleo de coco

21:30h 1 prato de salada crua colorida e bem variada (mínimo de 3 cores)

+

Omelete de 5 claras + cebola + tomate + champignons + carbo complexo 20g

OU

Panquecas de 6 claras + 4 col de frango desfiado + 2 colheres (sopa) de aveia + legumes

1 caps CLA

23H

1 scoop de CASEÍNA com água

1 caps manipulado

------------------------------

Conversei com o treinador e ele mudou algumas coisas no treino e a divisão:

Treino A: ombros, tríceps, peitoral (seg)

Supino vertical 3x12 + Abdução de ombros 3x 12 (superset)

bullova 3x12 + abdominal supra 3x20 (superset)

tríceps testa 3x12 + abdominal infra 3x20 (superset)

Apoio de frente 3x10 + abdominal obliquo 3x12 (superset)

Tríceps corda 3x12

20 min de cardio(sempre é intervalado. sigo um plano para começar a correr, só 20 min por dia)

Treino B: quadríceps, panturrilhas e adutores (ter)

- leg 45 4x 12 (diminuimos muito a carga pra aumentar bastante a amplitude do movimento. Antes eu pegava 210kg e fazia movimentos bem curtinhos, agora reduzimos pra 50kg, 60kg, 70kg em pirâmide bem devagar e encostando no peito. Caraaa, senti muito mais assim! Foi difícil de sentar e subir escadas no dia seguinte )

- Cadeira extensora 3x 12 + agachamento livre sem peso 3x 10 (superset)

- hack horizontal 3 x 10 + agachamento livre com peso 3 x 10 (superset)

- cadeira adutora 3 x 15 + agachamento sumô 3 x 12 (superset)

- leg invertido 3 x 12 + achamento livre com peso 3x 10 (superset)

Treino C: Costas e bíceps (qua)

Puxador supinado 3x 15 + remada com apoio 3 x 15 (superset)

Remada baixa 3x 15 + rosca simultânea 3 x 15 (superset)

Puxador graviton 3 x 15

Rosca martelo 3 x 15

Quinta: abdomen e cardio

Abdominal suspensão 3 x 20 + supra rolo 3 x 20 (superset)

abdominal supra solo 3 x 20

abdominal infra solo 3 x 20

cardio 20 min

Treino D: Glúteos, abdutores, posteriores (sex)

- Avanço no smith 3x 12

- leg invertido com pés altos 3x 12 + stiff 3 x 10 (superset)

- cadeira abdutora com tronco inclinado 3 x 10

- mesa flexora 3 x 12 + stiff 3x 10 dois tempos em baixo

- leg 90° no smith 3 x 12

- agachamento completo livre 1x 10

Editado Agosto 27, 2012 às 01:50 por carolbalmeida