Treino Powerbuilding Híbrido

[Grub 31]

Cara a ideia é tu pega:

-Supino e algum press para peito/ombro/triceps

-agacho, terra, remada e barra fixa para perna/costa/biceps

Em cima dessa base tu monta algo com frequencia, mais que dê vários estimulos aos musculo por semana de maneira simétrica(musculos grande recebe mais estímulos), o que tu pode fazer é muda o estimulo e/ou unidade motora, tipo fez ou vai fazer supino reto na semana e quer um estimulo diferente faz o inclinado, ou paralelas, ou coloca na barra de segurança e faz só a parte explosiva do movimento (se vc não souber conjugar isso, manter-se no supino reto já dá conta de muita coisa, um supino reto pesado teu corpo num vai pensar em isolar musculo, pega tudo).

Na sua divisão original 2/3 do tempo se vai ter mais treino de superior que inferior na semana,precisa de mais equílibrio. Tu não consegue fazer powerbuilding com esse tanto de isolador. Perna é agacho, um stiff, terra ( q jah vai pegar cadeia posterior), coloca um avanço e/ou leg press que já da conta (isso distríbuido ao longo da semana), extensora e flexora é coisa de uma série ou algum sisteminha mais sarco dentro do treino só pra bombear os nutrientes pra célula, não a base do treino como se fez (agacho +extensora+flexora, que alias como vc pode ver tem mais séries de isolador que de exercício composto)

Sobre o agacho, nenhum exercício fode lombar (agacho e terra pelo contrário fortalece) o que gera lesão quase sempre é execução incorreta e/ou excesso de carga em exercício não multi-articular.

Fala ai cara!

Entendi suas dicas, voce se baseou nas 3 series que eu montei ne? No caso, vi que vc chamou atençao sobre a menor enfase nos inferiores e uso de muitos isoladores. Entao, acho que a unica soluçao que fique de acordo com o que voce falou seria fazer o treino dividido em dois, AB.

Certo?

Abraços

Editado Julho 27, 2012 às 12:19 por Grub

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Pode ser cara, ou fullbody, ou ABC1/C2 sendo A=peito/ombro/triceps e B=costas/trapezios/bíceps C=perna dai tu vai misturando, tem N divisões, a chave é equilíbrio.

Pega um período: uma semana, uma quinzena, um mês etc (eu curto uma semana pra fica mais linear) e coloca no papel organizadinho como vão ser os estímulos. Tem que ficar uniforme.

Existem só seis tipos de movimento (pelo menos a corrente de powerbuilding que eu sigo acredita nisso):

-lower body pull tipo levantamento terra

-lower body push tipo agachamento

-horizontal upper body pull tipo remada

-horizontal upper body push tipo supino

-vertical upper body pull tipo barra fixa

-vertical upper body push tipo overhead press

Os estímulos tem que ser uniformes dentro do período que vc determinou entre todos esse movimentos, quando vc for ganhando experiência com esse tipo de treino se pode dar ênfase (eu por exemplo tenho meus ombros mais desenvolvidos e mais fortes em relação ao resto do corpo - principalmente pq com as mudanças de treino eu acabei os treinando mais linearmente - então dou mais enfase nos outros movimentos hj em dia que no overhead(vertical upper body push), assim como minhas coxas ficaram pra tras então hj eu treino perna - direta ou indiretamente - 3x na semana, pra no fim tu tentar chegar a uma lineariedade de simetria e força entre os músculos do corpo todo).

Editado Julho 27, 2012 às 13:24 por Bateman

[Grub 31]

Pode ser cara, ou fullbody, ou ABC1/C2 sendo A=peito/ombro/triceps e B=costas/trapezios/bíceps C=perna dai tu vai misturando, tem N divisões, a chave é equilíbrio.

Pega um período: uma semana, uma quinzena, um mês etc (eu curto uma semana pra fica mais linear) e coloca no papel organizadinho como vão ser os estímulos. Tem que ficar uniforme.

Existem só seis tipos de movimento (pelo menos a corrente de powerbuilding que eu sigo acredita nisso):

-lower body pull tipo levantamento terra

-lower body push tipo agachamento

-horizontal upper body pull tipo remada

-horizontal upper body push tipo supino

-vertical upper body pull tipo barra fixa

-vertical upper body push tipo overhead press

Os estímulos tem que ser uniformes dentro do período que vc determinou entre todos esse movimentos, quando vc for ganhando experiência com esse tipo de treino se pode dar ênfase (eu por exemplo tenho meus ombros mais desenvolvidos e mais fortes em relação ao resto do corpo - principalmente pq com as mudanças de treino eu acabei os treinando mais linearmente - então dou mais enfase nos outros movimentos hj em dia que no overhead(vertical upper body push), assim como minhas coxas ficaram pra tras então hj eu treino perna - direta ou indiretamente - 3x na semana, pra no fim tu tentar chegar a uma lineariedade de simetria e força entre os músculos do corpo todo).

E ai cara.

Achei muito coerente e interessante esse tipo de treino, e vc resaltou umas coisas legais, valeu mesmo.

Mas ainda to com uma duvida, pois lendo alguns topicos aqui do forum, principalmente, posts do usuario craw69, vi que para naturais, que eh meu caso, dar muito tempo de descanso, por exemplo ABCx1, ABCDE etc. nao eh ideal. O que voce pensa sobre isso? Outra coisa, sobre o treino fullbody, seria apenas uma serie 3x na semana ne? Entao seria tipo um exercicio para cada musculo, sendo todos eles comppstos ne? Nesses exercicios deve-se incluir exercicio para os braços? O que vc acha dessa rotina fullbody, ja testou?

O que voce acha de fazer A B C off Fullbody off off? Particularmente, achei interessante, pois estaria variando estimulos durante a semana e o tempo dr descanço nao seria tao grande.

Tambem pensei em algo tipo A B A off Fullbody off off B A B off Fullbody off off...

Abraçao! Obrigado pelo apoio...

Editado Julho 27, 2012 às 15:29 por Grub

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Cara os problemas de ABC e ABCDE são (entre muitos outros):

-Muita falha e muito stress neural, em geral, o que faz com que a recuperação neural demande mais tempo que a muscular (propriamente dita), então quando tu treina um musculo nesse esquema se estimula bem ele, só que estressa muito a nível neural. Você se "recupera"(está pronto pra outro estímulo muscular) antes da plena recuperação neural, o frequente stress neural vai te impossibilitar de ganhos máximos e no auge pode te levar ao overtraining (eu não acredito muito em overtraining, mas se fizer muita merda ele ocorre sim).

-O já citado descompasso de estímulo. O cara treinando nesses dois protocolos dá estímulo pra bíceps e tríceps que são dois musculo pequenos de 2 a 4 treinos na semana e quadriceps que é só o maior músculo humano 1x, não precisa ser gênio pra ver que tá errado (não é uma crítica a vc o tom adotado haha não leve a mal e se levar desculpa previamente).

Eu já li bastante coisa que o craw escreveu e to praticamente recitando o que ele fala(apesar que essa é minha visão então se tiver algo diferente do que ele fala, eu seguiria ele haha), mas em síntese é isso.

Não entendi o que vc quis dizer com "uma série 3x na semana", se for tipo pegar o supino e e fazer uma série na segunda outra na quarta, outra na sexta, e assim pra todos os exercicios principais tá errado. Fullbody tu tem que pegar os exercícios mais multiarticulares possíveis. Eu faria a base dele no Agacho e Terra (FB1/FB2) e iria adicionando tipo joga Agacho, Remada e Supino e no outro Terra, algum Press e Barra Fixa. No mais é 1-2 exercício acessório 1-2 séries.

Quanto a incluir exercícios para braço, tem que ver como dá o seu desenvolvimento de braço cara. Meus braços e pernas são muito longos em relação ao resto do corpo, eu dou um estímulo a mais sim (até pq tava ficando assimétrico meu tronco em relação aos meus membros). Mais não eh nada como pessoal faz em geral de 4 exercícios pra braço. Dentro da metodologia que eu to agora a ultima série é uma série de 10 pra um isolador, em geral eu dedico pra braço ou perna(raramente peito, quase nunca costas e nunca ombro pela individualidade que eu já citei) dentro do estímulo que ocorreu ao longo da semana.

Fullbody que eu testei foi Stronglifts cara, mais eu fiz aquele protocolo dele de 12 semanas. Eu recomendo muito, peguei uma consciência de carga alta/rep baixa, que eu não sei de que outra forma iria adquirir.

Depois eu fiz uma adaptação de uma adaptação(http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html) do método que eu sigo hj que é mais ou menos fullbody. É legalzinho mas o desenvolvimento das pernas e braços não foi lá aquelas coisa.

Cara eu particularmente curto treina, parece que falta algo se não vou pra academia, por isso optei por treinar 5x na semana dentro do método que eu sigo (Hepburn Method). Agora se tu quiseh faze dia off, novamente vai ter que balancear. Tipo A B C off Fullbody off off, EU, me conhecendo, colocaria um agacho no A, um terra no C e agacho no full body de novo. Faria A=perna/costas/bíceps com enfase em quads B=peito/ombro/triceps e C=perna/costa/bíceps com enfase em posterior.

[Grub 31]

Cara os problemas de ABC e ABCDE são (entre muitos outros):

-Muita falha e muito stress neural, em geral, o que faz com que a recuperação neural demande mais tempo que a muscular (propriamente dita), então quando tu treina um musculo nesse esquema se estimula bem ele, só que estressa muito a nível neural. Você se "recupera"(está pronto pra outro estímulo muscular) antes da plena recuperação neural, o frequente stress neural vai te impossibilitar de ganhos máximos e no auge pode te levar ao overtraining (eu não acredito muito em overtraining, mas se fizer muita merda ele ocorre sim).

-O já citado descompasso de estímulo. O cara treinando nesses dois protocolos dá estímulo pra bíceps e tríceps que são dois musculo pequenos de 2 a 4 treinos na semana e quadriceps que é só o maior músculo humano 1x, não precisa ser gênio pra ver que tá errado (não é uma crítica a vc o tom adotado haha não leve a mal e se levar desculpa previamente).

Eu já li bastante coisa que o craw escreveu e to praticamente recitando o que ele fala(apesar que essa é minha visão então se tiver algo diferente do que ele fala, eu seguiria ele haha), mas em síntese é isso.

Não entendi o que vc quis dizer com "uma série 3x na semana", se for tipo pegar o supino e e fazer uma série na segunda outra na quarta, outra na sexta, e assim pra todos os exercicios principais tá errado. Fullbody tu tem que pegar os exercícios mais multiarticulares possíveis. Eu faria a base dele no Agacho e Terra (FB1/FB2) e iria adicionando tipo joga Agacho, Remada e Supino e no outro Terra, algum Press e Barra Fixa. No mais é 1-2 exercício acessório 1-2 séries.

Quanto a incluir exercícios para braço, tem que ver como dá o seu desenvolvimento de braço cara. Meus braços e pernas são muito longos em relação ao resto do corpo, eu dou um estímulo a mais sim (até pq tava ficando assimétrico meu tronco em relação aos meus membros). Mais não eh nada como pessoal faz em geral de 4 exercícios pra braço. Dentro da metodologia que eu to agora a ultima série é uma série de 10 pra um isolador, em geral eu dedico pra braço ou perna(raramente peito, quase nunca costas e nunca ombro pela individualidade que eu já citei) dentro do estímulo que ocorreu ao longo da semana.

Fullbody que eu testei foi Stronglifts cara, mais eu fiz aquele protocolo dele de 12 semanas. Eu recomendo muito, peguei uma consciência de carga alta/rep baixa, que eu não sei de que outra forma iria adquirir.

Depois eu fiz uma adaptação de uma adaptação(http://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html) do método que eu sigo hj que é mais ou menos fullbody. É legalzinho mas o desenvolvimento das pernas e braços não foi lá aquelas coisa.

Cara eu particularmente curto treina, parece que falta algo se não vou pra academia, por isso optei por treinar 5x na semana dentro do método que eu sigo (Hepburn Method). Agora se tu quiseh faze dia off, novamente vai ter que balancear. Tipo A B C off Fullbody off off, EU, me conhecendo, colocaria um agacho no A, um terra no C e agacho no full body de novo. Faria A=perna/costas/bíceps com enfase em quads B=peito/ombro/triceps e C=perna/costa/bíceps com enfase em posterior.

Pois bem... Quando voltar para o Rio (casa) darei uma lida melhor nisso tudo, mas so nao entendi pq nesse exemplo que vc deu vc pos costas/biceps/perna duas vezes e peito/ombro/triceps apenas uma, nao seria melhor A - costas/peito // B - perna // C - ombro/braço // Fullbody - squat/deadlift/bench press/pendlay rows/desenvolvimento ?

Editado Julho 27, 2012 às 21:56 por Grub

[Bateman 0]

Pq costas e pernas são 2/3 do seu corpo. Peito e ombro é 1/3. Simples.

Se tu consegui fazer esse fullbody "proveitosamente" eu pago pau pra vc. É muito melhor distribuir e alternar os compostos do que fazer um com essa intensidade, mais de 5 exercícios (sendo no máximo 3 compostos e uns 2 não tão multiarticulares e/ou mais pra isoladores) já foge um pouco do powerbuilding (novamente, isso dentro do hepburn method q é a corrente q eu sigo).

[Grub 31]

Realmente voce tem toda razao, fiz bench press, pendlay rows e levantamento terra aqui na academia do hotel hoje e foi destruidor!

Voce acha bom entao para fullbody: squat/deadlift/bench press? Ja que eu ja estaria treinando costas 2 vezes achei q por o supino no fb fosse um soliçao, certo?

Outra coisa, fazendo o levantamento terra hoje a barra muitas vezes dava uma rosada na minha canela, eh normal?

Editado Julho 27, 2012 às 22:36 por Grub

[greco-romano 108]

Quer mesmo fazer ABC + FB? Então só poderá treinar squat e deadlift 1x/sem, pois não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos, muito menos no mesmo dia. No máximo poderá dividir: squat, bench, deadlift, OFF, squat, OFF, OFF. Ou o inverso (deadlift, bench, squat, OFF, deadlift, OFF, OFF).

Só não fique - com todo respeito - querendo trocar de idéia igual troca de cueca, cara. Se toda divisão interessante você cogitar montar um treino, não tem como ninguém ficar te ajudando. Espero que não me leve a mal.

Eu no seu lugar adotaria uma rotina mais uniforme, mas desse jeito também é legal.

Abraço

[Visitante Renan.012]

Quer mesmo fazer ABC + FB? Então só poderá treinar squat e deadlift 1x/sem, pois não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos,

Conte me mais sobre sobre a inutilidade de agachar e fazer terra mais de 1x/sem ¬¬

N li o tópico td mas vou dar umas sugetões um FB 3x sem com treinos de assistencia em dias off ou até mesmo no msm dia, AB2x upper e lower, ABC divido em Squat/push/press com treinos de assistencia separados dos treinos principais ou vc tb pode fazer esse ABC + 1xFB, mas ao inves de ficar racionalizando o que vai ser melhor, senta o rabo escolhe uma divisão qualquer nem que seja sorteio ou na porra do uni du ni te, e monta o treino que vc quiser

[greco-romano 108]

Conte me mais sobre sobre a inutilidade de agachar e fazer terra mais de 1x/sem ¬¬

Me perdoe a grosseria, mas você sabe ler?

Você tem certeza que foi isso o que eu escrevi?

Sobre o resto do seu comentário, eu concordo plenamente.