Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

Valeu Aless, vou ler este material com bastante calma.

Abraços!!

Oi,

Treino de hoje:

Levantamento terra 10x5 93kg

Agacho low bar 3x8 81kg

Flexão plantar uni 3x10

GM 5x5 39kg

Resolvi voltar para o low bar, na verdade, vou fazer o treino 1 com high bar e o treino 2 com low bar. A barra nas costas está pesada demais, não posso ficar fazendo com cargas leves para dar carry over e perder a habilidade com cargas altas. Eu resolvi testar e 100 e 110kg subiram bem explosivo, mas 120kg ficou pesado demais e resolvi não tentar.

[T. Wall]

Oi,

Treino de hoje:

Levantamento terra 10x5 93kg

Agacho low bar 3x8 81kg

Flexão plantar uni 3x10

GM 5x5 39kg

Resolvi voltar para o low bar, na verdade, vou fazer o treino 1 com high bar e o treino 2 com low bar. A barra nas costas está pesada demais, não posso ficar fazendo com cargas leves para dar carry over e perder a habilidade com cargas altas. Eu resolvi testar e 100 e 110kg subiram bem explosivo, mas 120kg ficou pesado demais e resolvi não tentar.

Salve Aless...

Não costumo vir muito aqui.

Esse "GM" seria qual exercício? Gostei bastante do treino, parabéns!

[Aless]

Salve Aless...

Não costumo vir muito aqui.

Esse "GM" seria qual exercício? Gostei bastante do treino, parabéns!

Oi,

É Good Morning

______

Treino de hoje:

Supino haltere 6x10 30kg

Barra fixa +4kg 5x5

Moto rows 3x10 9 placas

Elevação lateral 3x6 7kg

Tríceps francês haltere 3x12 16kg

Rosca alternada 3x10 12kg

E foi isso. Bom final de semana

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Terra 1x3+ 129kg 11reps

Agacho alto 5x10 76kg

GM 6x8 39kg

Solear 3x10 60kg

Treino foi bem longo porque eu tinha tempo hoje. Reset em todas as repetições do terra. Agacho foi bem desgastante.

[T. Wall]

Oi,

Treino de hoje:

Terra 1x3+ 129kg 11reps

Agacho alto 5x10 76kg

GM 6x8 39kg

Solear 3x10 60kg

Treino foi bem longo porque eu tinha tempo hoje. Reset em todas as repetições do terra. Agacho foi bem desgastante.

Salve!

Caraca, terra está responsa.

Ótimo treino

[Aless]

Salve!

Caraca, terra está responsa.

Ótimo treino

Que nada, meu terra deveria ter passado de 180kg pelo meu tempo de treino há mais de ano.

____

Oi,

Treino de hoje:

Supino 1x3+ 83kg 7reps

Supino 3x8 67kg

Remada inclinada 5x15 57kg

Moto rows 8 placas 15/10/8

Elevação lateral 3x15 6kg

Rosca martelo 10kg 15/12/8

Abs bola 18reps

Supino foi 4kg a mais que semana passada e consegui 7 repetições, consegui progredir bem. O supino de backoff foi a mesma coisa, mas semana passada eu grindei de quase falhar na última. Acho que só não falhei porque começou a tocar the trooper antes de eu ir pra série.

Remada eu continuo com o problema da lombar fadigada. Estou pensando ainda em uma solução pra isso. Ou eu mudo completamente o treino, ou faço alguma coisa com peito apoiado.

Elevação lateral eu pedi para um dos instrutores que entende realmente de fisiologia para acompanhar, e apesar de subir lento e ficar na altura certa, por causa da rotação, ele disse que eu estou jogando grande parte da carga no trapézio. Vou baixar a carga pra terminar esse ciclo e depois eu vou trocar para o banco.

Abdominal na bola, quando eu acabei, fui me abaixar e me deu câimbra no abdômen reto no lado direito, parecia que algum órgão tinha explodido. Que dor mais fdp. Daí passou. E foi isso por hoje.

[T. Wall]

Que nada, meu terra deveria ter passado de 180kg pelo meu tempo de treino há mais de ano.

____

Oi,

Treino de hoje:

Supino 1x3+ 83kg 7reps

Supino 3x8 67kg

Remada inclinada 5x15 57kg

Moto rows 8 placas 15/10/8

Elevação lateral 3x15 6kg

Rosca martelo 10kg 15/12/8

Abs bola 18reps

Supino foi 4kg a mais que semana passada e consegui 7 repetições, consegui progredir bem. O supino de backoff foi a mesma coisa, mas semana passada eu grindei de quase falhar na última. Acho que só não falhei porque começou a tocar the trooper antes de eu ir pra série.

Remada eu continuo com o problema da lombar fadigada. Estou pensando ainda em uma solução pra isso. Ou eu mudo completamente o treino, ou faço alguma coisa com peito apoiado.

Elevação lateral eu pedi para um dos instrutores que entende realmente de fisiologia para acompanhar, e apesar de subir lento e ficar na altura certa, por causa da rotação, ele disse que eu estou jogando grande parte da carga no trapézio. Vou baixar a carga pra terminar esse ciclo e depois eu vou trocar para o banco.

Abdominal na bola, quando eu acabei, fui me abaixar e me deu câimbra no abdômen reto no lado direito, parecia que algum órgão tinha explodido. Que dor mais fdp. Daí passou. E foi isso por hoje.

Eu também prefiro fazer elevações sentado no banco para evitar essas 'roubadas' para o trapézio. Bom treino Aless, abs

[Aless]

Eu também prefiro fazer elevações sentado no banco para evitar essas 'roubadas' para o trapézio. Bom treino Aless, abs

Eu pretendo fazer ele de lado, na verdade. Testei esses dias em um sábado e ficou legal:

[Vecchio]

...

Elevação lateral eu pedi para um dos instrutores que entende realmente de fisiologia para acompanhar, e apesar de subir lento e ficar na altura certa, por causa da rotação, ele disse que eu estou jogando grande parte da carga no trapézio. Vou baixar a carga pra terminar esse ciclo e depois eu vou trocar para o banco.

...

Boa ideia.

Estou começando uma série nova essa semana e já começarei sentado.

[Aless]

Boa ideia.

Estou começando uma série nova essa semana e já começarei sentado.

Ele é o exercício isolador mesmo que eu acho que deveria estar no treino de todo mundo

Estava olhando o meu peso na planilha, finalmente estabilizou. Está com 94~96kg flutuando direto. Disso, se tirar o peso da sapatilha e o fato de já ter comido e bebido, dá uns 92kg na balança de casa.

[Carbonera]

Aless, a questão da fadiga lombar, não pode ser solucionado por um exercício para resistência nesse local? acredito que possa ajudar.

[T. Wall]

Eu pretendo fazer ele de lado, na verdade. Testei esses dias em um sábado e ficou legal:

Já fiz assim também. Isola bastante, agora eu fiz como você baixei a carga e deu muito certo.

[Vecchio]

Eu pretendo fazer ele de lado, na verdade. Testei esses dias em um sábado e ficou legal:

Elevação lateral no banco: segundo o estudo com eletromiografia do Bompa, é o exercício que mais "pega"...rs

[Aless]

Aless, a questão da fadiga lombar, não pode ser solucionado por um exercício para resistência nesse local? acredito que possa ajudar.

Quais exercícios, por exemplo?

Meu treino de segunda:

terra

agacho alto

good morning

Todos os 3 trabalham lombar e deixam ela mais fadigada do que eu consigo me recuperar em 24 pra fazer as remadas inclinado.

Quinta eu repito o treino de segunda, só que volume alto no terra e agacho baixo, que trabalha ainda mais lombar.

Eu tenho 2 opções: ou dar um espaço maior entre os treinos (conseguiria isso trocando para ABC2x) ou então tirando remada livre e botando mais remadas com apoio para o peito... ou no cabo. Mas não vou trocar o template tão cedo.

Elevação lateral no banco: segundo o estudo com eletromiografia do Bompa, é o exercício que mais "pega"...rs

Me diz uma coisa... ele é famoso no meio acadêmico no Brasil? Ele não é muito citado nas gringa.

[Carbonera]

Pior que realmente seu treino está sobrecarregando bastante a lombar.

Algo como algumas estabilizações com pressão manual ou até mesmo carga não ajudaria a aumentar a resistência da região?

[Vecchio]

Tudor Bompa.

É um PhD, apelidado de "o pai da periodização".

Cheguei a esse cabra depois de assistir (o que é liberado pra plebeu que não paga) um pedaço de uma video-aula do Coutinho, sobre periodização (na introdução ao assunto o Coutinho faz uma revisão de estudiosos da periodização e cita ele nesse vídeo aqui).

E aí, fuçando por aí (...), cheguei ao "Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular", 2000 de autoria dele e do Lorenzo J. Cornacchia. Nesse livro, o capítulo 11 (Levantamentos de Máxima Estimulação) aborda um trabalho que eles fizeram com um conjunto de atletas "limpos" - segundo eles - há dois anos onde foram reestudados os exercícios clássicos. E daí eles ranquearam e os resultados foram interessantes.

Editado Novembro 11, 2014 às 18:13 por Jaraqui

[Aless]

Pior que realmente seu treino está sobrecarregando bastante a lombar.

Algo como algumas estabilizações com pressão manual ou até mesmo carga não ajudaria a aumentar a resistência da região?

Ela é fraca mesmo, precisa ficar mais forte... mas o fato de ser fraca pode estar prejudicando o treino de costas.

Tudor Bompa.

É um PhD, apelidado de "o pai da periodização".

Cheguei a esse cabra depois de assistir (o que é liberado pra plebeu que não paga) um pedaço de uma video-aula do Coutinho, sobre periodização (na introdução ao assunto o Coutinho faz uma revisão de estudiosos da periodização e cita ele nesse vídeo aqui).

E aí, fuçando por aí (...), cheguei ao "Treinamento de Força Consciente: estratégias para ganho de massa muscular", 2000 de autoria dele e do Lorenzo J. Cornacchia. Nesse livro, o capítulo 11 (Levantamentos de Máxima Estimulação) aborda um trabalho que eles fizeram com um conjunto de atletas "limpos" - segundo eles - há dois anos onde foram reestudados os exercícios clássicos. E daí eles ranquearam e os resultados foram interessantes.

Pois é, eu já li alguma coisa dele, mas os caras gringos que eu vejo nenhum cita ele. Por isso que eu pergunto se ele é referenciado no Brasil, no meio acadêmico.

[Vecchio]

Vishe... pergunta de prova...hehe... não sei. Povo de EdFísica aí, se puder ajudar agradeço, porque agora eu também fiquei curioso.

[Carbonera]

Entao, fazer um treino mais especifico de core nao ajudaria a fortalecer?

[Aless]

Vishe... pergunta de prova...hehe... não sei. Povo de EdFísica aí, se puder ajudar agradeço, porque agora eu também fiquei curioso.

Hehehe, foi chamar o Warrior Diet.

Entao, fazer um treino mais especifico de core nao ajudaria a fortalecer?

Eu acho que não, até porque eu precisar me recuperar desse treino específico, e já estou com o tempo de recuperação contadinho.

Eu vou tentar fazer umas mudanças pontuais no meu próximo ciclo pra botar outro estilo de remada, e se eu tiver tempo sobrando ano que vem, posso pensar em um ABC2x.

___________

Meu bulk vai ser extendido. Eu planejava seguir ele até Janeiro e então iniciar o cut, mas, por motivos financeiros, vou ficar em um bulk com quantidade de proteína moderada. O negócio é treinar e tentar manter o peso, talvez aumentar aos poucos, e tentar PRs. Estou comprometendo a renda para o ano que vem e não vou ter dinheiro para peito de frango, whey ou qualquer coisa um pouco mais cara. Vai ser arroz, feijoão, massa e carne moída mesmo.

[Carbonera]

E se fizer esse treininho de estabilização e fortalecimento ao final do treino? No início vai ser judiado, mas com o tempo ele não vai ser fortalecido? só tem que cuidar a questão do ouvertraning com ele dai, pois a carga vai ser bem grande.

[Aless]

Pois é, lombar é assistencial de lower body, então não posso fazer em dia de upper. Até porque se eu forçar mais no dia de upper, ela não vai estar recuperada para o próximo treino (a não ser que fosse feito apenas nas sextas-feiras). Além disso, o meu lower está assim: terra, agacho, assistencial pra lombar, assistencial pra panturrilha. O Good Morning está ali para lombar (se bem que no momento está leve e é mais um alongamento resistido). No próximo ciclo eu vou começar a botar cargas de verdade nele.

Eu posso pensar em algum exercício para as sextas-feiras...

[T. Wall]

Tu compra carne moída de alguma parte em específico ou chega no açougue e fala 'me vê dois kgs de carne moída ai tio!'?

Sim, isto foi uma pergunta séria, apesar de não parecer. Boa sorte nos objetivos!

Eu, se fosse vc, seguiria o conselho do Carbonera e faria algo para estabilizar/melhorar o CORE.

abraços!

[Vecchio]

Pois é, lombar é assistencial de lower body, então não posso fazer em dia de upper. Até porque se eu forçar mais no dia de upper, ela não vai estar recuperada para o próximo treino (a não ser que fosse feito apenas nas sextas-feiras). Além disso, o meu lower está assim: terra, agacho, assistencial pra lombar, assistencial pra panturrilha. O Good Morning está ali para lombar (se bem que no momento está leve e é mais um alongamento resistido). No próximo ciclo eu vou começar a botar cargas de verdade nele.

Eu posso pensar em algum exercício para as sextas-feiras...

Eu já me enchi tanto com essa busca pela harmonização dos exercícios para que um não sombreie o outro que voltei pra o velho "seg/qua/sex" ou "ter/qui/sáb"... hehehe...

Aí é aquela festa, né? Full-body...

[Aless]

Tu compra carne moída de alguma parte em específico ou chega no açougue e fala 'me vê dois kgs de carne moída ai tio!'?

Sim, isto foi uma pergunta séria, apesar de não parecer. Boa sorte nos objetivos!

Eu, se fosse vc, seguiria o conselho do Carbonera e faria algo para estabilizar/melhorar o CORE.

abraços!

Oi,

Eu gosto de pedir guisado (no RS chamamos assim) de patinho ou colchão de dentro, mas essa carne está R$16,00~R$18,00 agora, então eu vou com o guisado de segunda mesmo, que é uma carne mais barata e com bem mais gordura, que custa R$10,00. Outra coisa pra economizar é arroz com galinha comprando coxa e sobre-coxa, com R$10,00 dá pra fazer uma panela bem grande para duas pessoas e ainda sobra para o almoço.

Eu acho que vou botar alguma coisa extra pra lombar na sexta, mas não tem como fazer milagre... fazendo terra até quase a falha pra repetições, não tem como estar 100% recuperado no dia seguinte.

Eu já me enchi tanto com essa busca pela harmonização dos exercícios para que um não sombreie o outro que voltei pra o velho "seg/qua/sex" ou "ter/qui/sáb"... hehehe...

Aí é aquela festa, né? Full-body...

Full-body frequente pra mim não dá certo, só se for pouco volumoso, e bem pouco mesmo, estilo SL. Se não, antes de chegar em 1h de treino o rendimento já caiu bastante. Por isso que gosto de upper/lower. Mas o melhor rendimento que eu tive (quando treinava para hipertrofia) foi o ABC2x treinando seg-sábado. Era um treino volumoso e dava tempo de se recuperar...

[Carbonera]

HASUHASUHASUASHUSAHUASHSUAHSA

Guizado, é nóis falando guizado e cacetinho.. ashusahuashusahusahasuhasuhsauhasusah

Eu estava tentando pensar aonde poderia colocar um treino de CORE, mas é tenso.

O que poderia fazer é uma alternância. Sua academia abre no Sábado??

[Aless]

HASUHASUHASUASHUSAHUASHSUAHSA

Guizado, é nóis falando guizado e cacetinho.. ashusahuashusahusahasuhasuhsauhasusah

Eu estava tentando pensar aonde poderia colocar um treino de CORE, mas é tenso.

O que poderia fazer é uma alternância. Sua academia abre no Sábado??

Viu só, não é simples?

E vai que em 2 meses fazendo terra com essa frequência eu consiga eliminar o problema? Daí não tenho que mudar nada...

Ela abre sábado 09:00-12:00 e pronto. Tu chega na academia tipo às 9 e fica até as 10 sozinho. Daí 11:15 enche e ainda tem uns caras que chegam 11:30. Já vi chegarem até 11:45.

[Aless]

Oi,

Treino de ontem:

Terra 10x7 96kg

Agacho baixo 3x10 85kg

Flexão plantar unilateral 3x10

Good Morning 5x5 49kg

Cheguei com a lombar bem fadigada ainda. No começo eu consegui manter os 60s de descanço como eu tenho feito todos os treinos, depois da quarta série foi aumentando até chegar em 5min.

Agacho foi punk mentalmente. Eu saia da parte baixa bem explosivo, dá pra ver que as pernas estão fortes, mas lombar tá foda. E também o fato de ser repetição alta pra agacho. O resto foi OK.

[Vecchio]

Eu senti também esse cansaço.

O meu terra era feito no mesmo dia do RDL. Não deu.

Depois coloquei o Good Morning no lugar do RDL. Também não deu.

Aí eu espalhei esses dois auxiliares: GM num dia, RDL em outro e o terra em outro. Acho - estou ainda experimentando - que não está mais me incomodando.

[Aless]

Eu senti também esse cansaço.

O meu terra era feito no mesmo dia do RDL. Não deu.

Depois coloquei o Good Morning no lugar do RDL. Também não deu.

Aí eu espalhei esses dois auxiliares: GM num dia, RDL em outro e o terra em outro. Acho - estou ainda experimentando - que não está mais me incomodando.

Pelo menos eu sei que a minha pegada melhorou, porque no mês passado a pegada era a primeira a falhar. Agora estou aumentando a carga e ela está firme, isso com ambas as mãos pronadas.

Semana que vem é a semana mais volumosa do meu ciclo, já sei que a lombar vai ser o que mais vai me prejudicar.