Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[GiovannaS]

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss

Tenho uma facilidade pra ganhar peso (só não sei ainda se isso é bom ou não) rssss então resolvi tentar!

Bem, Fiz uma semana teste com as dicas dela e acabei emagrecendo!! Ela tem uma conta doida lá que é assim: Vc faz 2.2 x peso x 12 = a sua quantidade de calorias para ganhar peso!

No meu caso deu: 2.2 x 67 x 12 = 1768,8 calorias diárias para GANHAR MASSA.

Acontece que fiz isso por uma semana e estava com 67... hoje estou com 65,8!!

Ai decidi fazer a continha que todo mundo conhece: 655 + 9,6 x peso + 1.7 x altura - 4,7 x idade. E ficou assim: 655 + 9,6 x 66 (arredondei) + 1.7 x 171 - 4,7 x 25 = TBM 1461,8 X 1,6 (moderadamente ativo) = 2.338,88 Certo?? Espero que sim! haha

Para ganho de massa + 20% = 2.806.

Para perca de gordura - 20% = 1.871.

Até aqui, tudo ok.

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Vamos para as medidas. Tirei todas ontem, (02/07/2012 - a noite) e hoje meço meu BF na academia: Em novembro estava 21%, ganhei massa até aqui, acredito que esteja menor. To torcendo!!

Peso: 65,8

Cintura: 66

Abd: (em cima do umbigo): 74,5

Flancos: (3 dedos abaixo do umbigo): 83,5

Quadril: 101

Coxa D: 60,5

Coxa E: 60.

O objetivo é aumentar o bumbum pra 110! rsss gostaria de manter as medidas restantes, com melhoras, mais musculo mesmo. A gordura acumula no quadril e coxas, então não se enganem com 60 de coxa pois não é só músculo... tem mt fat tbm, infelizmente!! =(

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Treino: AB sendo A inferior (coxa e glúteo) 2ª e 5ª e B superior (braços, peito costas) 3ª e 6ª. Nos dois faço 2 tipos diferentes de abdominais. Na quarta estou fazendo esteira por 45 minutos, sendo que faço 30 segundos correndo a 9 km/hr e 1:30 andando a 5,5 km/hr.

Treino A: (só colocarei este pois é o meu foco).

Agachamento 4 x 10 - 20 kg - até o chão.

Leg Press: 4 x 10 - 150 kg.

Avanço: 4 x 08 - 10 kg cada mão.

Elevação pélvica pés juntos: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg

Elevação pélvica pés afastados: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg

Elevação pélvica unilateral: 2 x 12

Elevação pélvica simples : 2 x 12

Glúteo na polia baixa : 4 x 10 - 2 series com 15 kg e 2 com 20 kg.

Glúteo graviton: 4 x 10 - 2 series com 35 kg e 2 com 40 kg.

Cadeira abdutora: 4 x 10 com 35 kg.

Leg 90º (panturrilha): 4 x 10 com 60 kg.

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Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro).

Divisão nos nutrientes: 50% carbos + 30% proteinas + 20% gorduras.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 6 cl. de aveia, 375 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

13:00 -

8 cl. de arroz integral

2 filés de frango grelhado

2 maças (200 gr)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

40 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 2.734,4

322,69 gr de carboidratos

200,25 gr de proteina

71,09 gr de gordura.

Os macros não estão batendo 100% com a divisão exata 50, 30, 20 mas está bem próximo. De acordo com as calorias necessárias, daria para comer um pouco mais, mas iria aumentar demais as gramas de outros macros com por ex. a gordura, então preferi deixar assim.

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Dieta Baixa em carboidrato. 3ª e 6ª (dias de superior).

Divisão nos nutrientes: 20% carbos + 40% proteinas + 40% gorduras.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

13:00 -

4 filés de frango grelhado

2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

10 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 1.861,4

94,63 gr de carboidratos

227,65 gr de proteina

76,5 gr de gordura.

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Agora começa o relato! hahahah

Bom, ontem fiz a dieta direitinho, (02/03) sem novidade nenhuma, alta em carbo fica todo mundo feliz neh? O dia só não acabou bem pois descobri que fazia o agacho errado... Curvava as costas na hr da subida. e QUEM ME AVISOU??? OUTRO ALUNO!!! A academia que eu faço é uma M......... mas é a que eu posso pagar neh, então nem posso reclamar!

Pelo o que me disseram eu só ferro as costas fazendo isso, mas ainda bem que nunca aconteceu nada! Confesso que com a correção o exercicio ficou mais dificil... MAS EU GOSTO ASSIM! NO PAIN NO GAIN, CERTO?? Ontem foi lindo, fui dormir cedinho (22 hrs)!!! e acordei super bem! Soninho anabólico!! Adoro!!

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Terça - 03/07. Dia de Low carb!!!

Pessoas, agora são 12:22 eu almoço ás 13 hrs. Não sinto fome (ontem esse horário eu tava passando mal de fomee), mas já sinto os sintomas de low carb... sinto um pouco de fraqueza, uma leve sensação de "cabeça vazia" rsss sei la... é estranho!!

Nada de dor de cabeça (quando fazia dietas com 0 de cabs passava mtt mal e não conseguia terminar a dieta. Era só comer uma bolacha e os sintomas passava).... até agora nada, ainda bem!!!

Vou adiar meu lanche das 16 para as 18 pois hoje faço a avaliação fisica (bf) na academia e tem que ser antes do treino. O horário? 19 hrs!!

Espero estar bem até lá!!

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Editado Setembro 13, 2012 às 19:45 por GiovannaS

[aThO]

Acompanhando

[mpcosta82]

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: https://www.crossfitsouthbay.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/06/squat-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

[Bronson]

Pra que 4 elevaçoes pelvicas? Faz só 1 com muito peso

É vc nessa foto ou a renata banhara?

[GiovannaS]

Acompanhando

Obrigada!!! =DD

[Monjoy]

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss

Não, não demora não elas sempre usam drugus !

Afinal acompanhando aq! Na minha opinião dani faz bulk por estar on fire tbm! Se fosse vc subiria o peso na qualidade , muito melhor !

[Azyzz Br]

Acompanhando : D

[GiovannaS]

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: https://www.crossfits...at-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

Owww que aulaa!! Adorei!!! mt obrigada!!! O fator atividade, escolhi o moderadamente ativo pois vi em algum site ¬¬ e me desculpe, não estou achando agora! Eu tenho neura de engordar e realmente decidi continuar com 1,6 de nivel pois farei somente por 3 dias, e como tiro medidas toda semana, acho que conseguirei controlar bem. Mas posso mudar, com certeza!!

Então, pelo o que li, sobre ciclar com carbs é certo seria manter a quantidade de calorias e aumentar proteínas e gorduras, mas ia passar mt dos 3 gr/ por kg que é o máximo recomendado, então deixei a dieta com déficit msm.

Eu tbm acho que está alto em proteina, mas como estou seguindo a divisão dos macros, e tbm de acordo com as calorias diarias (digo no high day), eu resolvi deixar assim pois se diminuir as proteinas, terei que compensar com outro macro. E no high day o carbo tbm está alto, então fiquei dividida =s

Quanto ao agachamento, corrigi sim, ficou bem mais dificil de executar. Li tbm em algum lugar (DE NOVO NÃO ESTOU ACHANDO O SITE), que o agachamento total é mais seguro que o 90º. Pois é um movimento natural do joelho, ficar totalmente "fechado", enquanto que até 90º o movimento não é. Por incrivel que pareça, quando fazia o 90º me dava dor nas costas e hj quando faço total, não dá! rsss

Esse treino foi o instrutor que passou, disse que queria focar em gluteos e inclusive tinha + 2 que pedi pra tirar pois estava mt pesado. Quanto a execução eu faço isso msm, coloco a mão para sentir a contração! rsssss Essa serie ele tirou do treino da Andréa Carvalho, (ele viu no site dela e sugeriu) pois vai até exautão. Tenho sentido diferenças já, bem melhor que 4 apoios, então continuei

Quanto ao fazer a elevação e depois o agacho, farei isso já!! hahahaha aliás, quinta feira, já mudo isso e falo se deu pra sentir mais!!

Obrigada de novo querido, ajudou mtt!!

Pra que 4 elevaçoes pelvicas? Faz só 1 com muito peso

É vc nessa foto ou a renata banhara?

Bronson este treino o instrutor tirou do site da Andréa Carvalho. É até exaustão. Eu bem que tento por mais peso mais eu peco na execução então deixo quieto rssss

Sou eu mesma!! rsss Eu vi quem é essa moça e não tem nada a ver comigo não mas achei bonita, então obrigada! hahahah

Acompanhando : D

Obrigada!!

[greco-romano]

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Lembre-se que o quadro hormonal da panicat é diferente do seu, ela utiliza recursos ergogênicos. No caso isso significaria três coisas:

1) Pode ser útil para ela uma quantidade maior do que 2,5 g/kg de proteínas;

2) É muito mais fácil para ela crescer seca (ciclando carboidratos como parte da estratégia);

3) Ela aguenta um grande volume de treino sem perder a intensidade.

Por essas e outras que não costuma ser legal copiar métodos (treino e dieta) de profissionais.

Beijo

Editado Julho 3, 2012 às 16:27 por greco-romano

[GiovannaS]

Não, não demora não elas sempre usam drugus !

Afinal acompanhando aq! Na minha opinião dani faz bulk por estar on fire tbm! Se fosse vc subiria o peso na qualidade , muito melhor !

Eu imaginei que eram drugs ¬¬

Obrigada!!! =D

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Então greco, eu tbm acho alta, mas como estou seguindo a divisão dos macros (50, 30, 20) e as calorias para bulk, acabou ficando a proteina desse jeito. Se eu diminuir, estarei diminuindo tbm as calorias... e assim terei que compensar com outro macro... só que os carbos já estão altos tbm entende? Se puder sugerir alguma solução eu agradeço pois não o sei o que fazer nesse sentido.. Obrigada!!!

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: https://www.crossfits...at-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

Esqueci de responder que nos finais de semana manterei a dieta LOW só que não á risca... almoço de domingo já viu neh? Mas não chegará ás calorias do high não! =)

[GahSouza]

Acompanhando

[GiovannaS]

Acompanhando

Obrigada!!

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Lembre-se que o quadro hormonal da panicat é diferente do seu, ela utiliza recursos ergogênicos. No caso isso significaria três coisas:

1) Pode ser útil para ela uma quantidade maior do que 2,5 g/kg de proteínas;

2) É muito mais fácil para ela crescer seca (ciclando carboidratos como parte da estratégia);

3) Ela aguenta um grande volume de treino sem perder a intensidade.

Por essas e outras que não costuma ser legal copiar métodos (treino e dieta) de profissionais.

Beijo

Então greco, novamente concordo! Estou copiando o método, e não a dieta. Esta eu fiz de acordo com as condições que tenho, e seguindo referencias de cálculos para o meu físico. Como disse, é um teste, uma pessoa fez e deu certo! Espero que consiga tbm!!

Bjss

[mpcosta82]

Giovanna,

Quanto aos macronutrientes, nos dias em que você come menos carboidrato você deveria compensar com gorduras. Usar percentuais pode ser um problema; dependendo da quantidade de calorias você acabaria consumindo muito mais proteína de que precisa.

Sugiro que você comece da seguinte forma: proteína você mantém em 150 gramas todos os dias. Gorduras você deixa um limite inferior de 70 gramas, e carboidrato de 100 gramas.

Então se você quiser um dia "low-carb", você usa os 100 gramas de carboidrato. Sua dieta ficaria assim (para 1800 kcal):

100 gramas de carboidrato - 400 calorias

150 gramas de proteína - 600 calorias

Sobraram 800 calorias, que você completa com gorduras - daria em torno de 90 gramas.

Nos dias "high-carb" e de 2800 calorias, você faria assim:

70 gramas de gordura - 630 kcal

150 gramas de proteína - 600 kcal

sobraram 1570 calorias, o equivalente a pouco menos de 400 gramas de carboidrato. Se você quiser pode aumentar um pouco as gorduras e diminuir um pouco carboidratos, mas não tem necessidade.

Sugiro que, aos finais de semana, você busque ficar na média entre os dias low- e high-calories. Ou seja, em torno de 2400 calorias. Mantendo os 150 gramas de proteína e pelo menos 70 gramas de gordura.

Com relação ao agachamento, chegar até o ponto da figura é passar de 90º. O que se costuma falar de "90 graus" é quando a sua perna fica na horizontal; note nas figuras que em todos os casos as pernas já passaram da horizontal.

E você está certa, é muito melhor fazer um agachamento completo do que um meio-agachamento. O problema é que muito poucas pessoas possuem mobilidade suficiente para ir até o chão sem curvar a lombar:

Esse exemplo acima mostra (na figura da direita) uma pessoa com baixa mobilidade. Essa curvatura na lombar pode ser potencialmente perigosa e te causar uma lesão (exatamente o que aconteceu comigo há alguns meses).

E com relação ao volume de treino, realmente está alto; mas se você estiver conseguindo fazer o treino e estiver conseguindo progredir cargas, não vejo muito problema.

[GiovannaS]

Giovanna,

Quanto aos macronutrientes, nos dias em que você come menos carboidrato você deveria compensar com gorduras. Usar percentuais pode ser um problema; dependendo da quantidade de calorias você acabaria consumindo muito mais proteína de que precisa.

Sugiro que você comece da seguinte forma: proteína você mantém em 150 gramas todos os dias. Gorduras você deixa um limite inferior de 70 gramas, e carboidrato de 100 gramas.

Então se você quiser um dia "low-carb", você usa os 100 gramas de carboidrato. Sua dieta ficaria assim (para 1800 kcal):

100 gramas de carboidrato - 400 calorias

150 gramas de proteína - 600 calorias

Sobraram 800 calorias, que você completa com gorduras - daria em torno de 90 gramas.

Nos dias "high-carb" e de 2800 calorias, você faria assim:

70 gramas de gordura - 630 kcal

150 gramas de proteína - 600 kcal

sobraram 1570 calorias, o equivalente a pouco menos de 400 gramas de carboidrato. Se você quiser pode aumentar um pouco as gorduras e diminuir um pouco carboidratos, mas não tem necessidade.

Sugiro que, aos finais de semana, você busque ficar na média entre os dias low- e high-calories. Ou seja, em torno de 2400 calorias. Mantendo os 150 gramas de proteína e pelo menos 70 gramas de gordura.

Com relação ao agachamento, chegar até o ponto da figura é passar de 90º. O que se costuma falar de "90 graus" é quando a sua perna fica na horizontal; note nas figuras que em todos os casos as pernas já passaram da horizontal.

E você está certa, é muito melhor fazer um agachamento completo do que um meio-agachamento. O problema é que muito poucas pessoas possuem mobilidade suficiente para ir até o chão sem curvar a lombar:

Esse exemplo acima mostra (na figura da direita) uma pessoa com baixa mobilidade. Essa curvatura na lombar pode ser potencialmente perigosa e te causar uma lesão (exatamente o que aconteceu comigo há alguns meses).

E com relação ao volume de treino, realmente está alto; mas se você estiver conseguindo fazer o treino e estiver conseguindo progredir cargas, não vejo muito problema.

De novo, que aula!!! Vou fazer os ajustes quanto á dieta. O problema é a neura de que CARBO ENGORDA! rsss vou ajustar e coloco aqui

Quanto ao agachamento, obrigada de novo. Vou fazendo dessa forma então. É melhor do que sofrer uma lesão e não poder mais treinar. Como disse, quando fazia 90º me dava dor nas costas acredito pelo fato de não ter tanta mobilidade na coluna. Quando usei cinto deu uma estabilidade enorme, mas também ouvi dizer que é mais interessante usar com cargas bem pesadas, e ir fazendo sem para ir fortalecendo a lombar...

Uma pergunta: Qual seria o malefício de uma dieta alta (acima de 150 gr) de proteinas? Ouço isso em varios lugares, mas ninguém diz se há algum problema quanto a saúde nem nada. Vc saberia me informar??

Farei as alterações!!

bjss

[mpcosta82]

Ah, não se preocupe com os carbos. O que engorda é o excedente calórico, se você consumisse 3000 kcal por dia com 400 gramas de proteína iria ganhar bem mais gordura do que com a sua dieta atual.

Usar cinto realmente não é uma boa ideia, te dá uma falsa sensação de segurança (falsa mesmo, ele não protege como dizem). Faça o agachamento sem o cinto que você irá desenvolver um "cinto natural".

quanto às proteínas, no meu entender há dois problemas. O primeiro é que não há benefício para ganho de massa magra em uma dieta com muita quantidade de proteína, existe um limite para o ganho de massa, não adianta ingerir mais.

O segundo é que proteína é bastante saciante; imagino que você tenha um pouco de dificuldade em comer quase 3000 kcal em um dia, com certeza vai ter ainda mais se tiver muita proteína na sua dieta (principalmente se for de alimentos sólidos).

Outra vantagem é que você pode economizar em suplementos.

Uma pergunta, como foi que você calculou a quantidade de macronutrientes na sua dieta? Pode ser só impressão minha, mas parece que não chega a 200 gramas de proteína (a não ser que os filés de frango sejam bem grandes..rs). Teria como você colocar a quantidade de macronutrientes e calorias de cada refeição, se não for pedir muito?

[GiovannaS]

Pessoal mudanças RADICAIS na dieta. Quando todo mundo fala que algo ta "errado", então é melhor mudar.! rsss

Ahh recalculei a TBM.... O MPCOSTA82 me deixou com medo de ganhar mais "peso morto" hahahah

TBM 1461,8 X 1,3 (levemente ativo - https://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html ) = 1.900,60

Para ganho de massa + 20% = 2.280,72.

Para perca de gordura - 20% = 1.520,48.

Bom, segue agora a NOVA DIETA ALTA EM CARBOS:

Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro).

Divisão nos nutrientes: Priorizei a quantidade correta de PROTEÍNAS = 150 Gr.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

13:00 -

6 cl. de arroz integral

1 e 1/2 filés de frango grelhado

2 maças (200 gr)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

Mingau com 2 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

40 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 2.282,8

262,95 gr de carboidratos

163,99 gr de proteína (sim, ainda passei um pouquinho mas não sei onde mais reduzir =S)

60,57 gr de gordura.

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NOVA DIETA BAIXA EM CARBOS: Priorizei manter os 150 gr. de proteína e NÃO PASSAR de 100 gr. de carboidratos.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

3 Fatias de peito de peru

2 castanhas do pará

13:00 -

1 e 1/2 filés de frango grelhado

2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha)

1 cl. de azeite.

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

2 castanhas do pará

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

10 gr de dextrose

20:30 -

3 Fatias de peito de peru

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal:1.736,4 (ficou um pouco abaixo, mas nesse dia a atividade é fraca tbm.)

95,71 gr de carboidratos

145,1 gr de proteína

92,41 gr de gordura

Bom,... é isso! rss Aproveito para dizer que hoje comi só ás 14 hrs, 1 hr depois do que estava acostumada.... tava me sentindo beem mas lenta. Mas low carb é assim neh? Depois do almoço, deu uma animada! Nenhum sinal de dor de cabeça!! Ebaaa!

Bjss

[mpcosta82]

Giovanna, a dieta me parece boa assim.

É impossível ter um valor preciso para o seu gasto calórico, portanto não se prenda tanto aos valores exatos de calorias. Vá acompanhando o peso, se estiver ganhando demais você diminui as calorias, se estiver ganhando muito pouco (ou nada) você aumenta.

Não esqueça de relatar seus treinos, sempre com as cargas e repetições, assim vai dar para ver a sua evolução nas cargas.

[GiovannaS]

Ah, não se preocupe com os carbos. O que engorda é o excedente calórico, se você consumisse 3000 kcal por dia com 400 gramas de proteína iria ganhar bem mais gordura do que com a sua dieta atual.

Usar cinto realmente não é uma boa ideia, te dá uma falsa sensação de segurança (falsa mesmo, ele não protege como dizem). Faça o agachamento sem o cinto que você irá desenvolver um "cinto natural".

quanto às proteínas, no meu entender há dois problemas. O primeiro é que não há benefício para ganho de massa magra em uma dieta com muita quantidade de proteína, existe um limite para o ganho de massa, não adianta ingerir mais.

O segundo é que proteína é bastante saciante; imagino que você tenha um pouco de dificuldade em comer quase 3000 kcal em um dia, com certeza vai ter ainda mais se tiver muita proteína na sua dieta (principalmente se for de alimentos sólidos).

Outra vantagem é que você pode economizar em suplementos.

Uma pergunta, como foi que você calculou a quantidade de macronutrientes na sua dieta? Pode ser só impressão minha, mas parece que não chega a 200 gramas de proteína (a não ser que os filés de frango sejam bem grandes..rs). Teria como você colocar a quantidade de macronutrientes e calorias de cada refeição, se não for pedir muito?

Então querido, novamente não sei a fonte. Mas acabei de achar esse site que usa a tabela unicamp de alimentos. https://www.exgordo.com.br/dicas/tabelaunicamp.htm (nome feio neh? rsss)

Lá diz que 100 gr. de peito de frango, sem pele, cru tem 118 cal + 22 gr. de proteínas + 3 gr. de gordura e 0 de carbo. A tabela que eu tinha não ta mt diferente não, mas vou alterar.

[mpcosta82]

Giovanna, se tiver algum alimento que você não encontre na tabela da unicamp, você pode usar esse site aqui, é muito bom: www.tabeladealimentos.com.br

Peito de frango realmente tem essa quantidade de proteínas, gorduras acho que é um pouco menos (algo como 1-2g). Mas a diferença é pequena.

Eu perguntei porque parecia ter menos proteína na dieta; agora que você postou a nova dieta parece mais coerente.

[orquidea]

vou acompanhar aqui tbm!

bons treinos

[GiovannaS]

Giovanna, a dieta me parece boa assim.

É impossível ter um valor preciso para o seu gasto calórico, portanto não se prenda tanto aos valores exatos de calorias. Vá acompanhando o peso, se estiver ganhando demais você diminui as calorias, se estiver ganhando muito pouco (ou nada) você aumenta.

Não esqueça de relatar seus treinos, sempre com as cargas e repetições, assim vai dar para ver a sua evolução nas cargas.

Ahh então ta bom!! Espero que essa mudança dia-a-dia de alto e baixo carboidrato dê certo. Apesar que as diferenças em gramas não são mts mas... espero ver resultados e de preferencia logo! rss

Pode deixar que vou relatando quanto ao treino tbm! Eu confesso que morro de medo de aumentar carga para pernas e glúteos pois tenho medo de cair (agachamento) e de "travar" no leg hahahahah. Falo isso pq lá na academia é bem cada um por si, e se acontecer algo errado... não ninguem pra ajudar rsss

Vou contando tudo!!

Bjss

vou acompanhar aqui tbm!

bons treinos

Obrigada!!!

[GiovannaS]

Continuação - relato dia 03/07/2012

Como disse, hoje fui "treinar" mais tarde, pois faria a avaliação da academia. Os efeitos do low carb de hoje passaram depois que comi a barrinha de proteina que tem um pouco de carbo. Comi no horário certo pois já estava me dando uma zonzeira rssss.

Fui lá fazer a avaliação e descobri que a balanças que tenho em casa está bem errada!!! Nela estava com 65,8 kg, e na balança da academia (aquela de médico), estou com 67,5 kg. Por mim, tudo bem, estava focada no BF!!!

Em novembro, quando fiz a avaliação deu 21% de BF e estava com 67 kg.

Hoje estou com 67,5 e 20,2% de BF. Eu esperava mudanças melhores, mas não posso exigir muito, sendo que esse tempo todo eu só fiz a academia, sem dieta nem nada. De 2 meses pra cá que iniciei dieta e treino mais puxado. O prof. falou que ta bom, mas eu acho que ele queria me agradar.. ¬¬ rssss

No final fiquei lá batendo papo e quando vi já eram 20:30 e a academia L-O-T-A-D-A!!

Então o treino superior que era de ontem farei hoje + o aero de 45 minutos. Bora!!

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04/07/2012 - HIGH CARB DAY: Não sei se é por causa do low carb de ontem, mas hoje acordei bem enjoada... umas flutuações no estômago bem chatas! Hoje criei mt coragem para tomar a albumina, pois teve uma hora que sem querer senti o cheiro dela (sim, eu tampo o nariz na hr de tomar) e quase voltou tudo" O que? não sei, tinha acabado de acordar!.... horrível! Respirei e consegui tomar. E não voltou nada.

No café da manhã de hoje eu quase não comi tudo, pois me encheu d+++! Forçada comi, (é melhor terminar a refeição neh?) e vim trabalhar. Como vou andando para o trabalho, me senti beeem pesada e até meio cansada.

Pessoal, para quem se interessar nesse método de dieta para ganho de massa ou perda de gordura, ("ao mesmo tempo) segue alguns links que li e me ajudou mt a entender essa manipulação de carbo:

https://musculosdeaco...rboidratos.html - o mais completo de todos que achei.

https://musclemassabl....br.com/?p=5717 - bem direto ao assunto, bem mais fácil de entender que o acima, mas para entender mesmo como funciona, é melhor ler o acima e este tbm.

https://www.levels.co...do-carboidratos - BOM tbm.

https://dietasdani.blogspot.com.br/ - Esse é o da Linda Dani Tâmega. Confesso que está bem confuso, pois ela usa uma fórmula bem estranha para calcular a TBM, que dá bem abaixo do normal, e além disso ela usa menos carbo do que recomendado nos outros.

Se vc ler o blog dela, ela defende mt o uso de creatina para potencializar o efeito desta dieta. Segundo ela, o que acontece é com esta dieta é o seguinte: ela indica vc fazer alguns dias de low carb para "secar" o glicogênio dos músculos. Até aqui nenhuma novidade. Quando vc aumenta o carbo, o corpo repõe esse glicogênio, só que como é um dia High e outro Low, não dá tempo de virar gordura pq no dia seguinte vc já está em low. Quando vc volta para o low, o corpo usa o glicogênio acumulado (mas não tudo) e depois gordura. No outro dia, vc faz high e o músculo incha novamente. O bom de usar a creatina nesta dieta é esse. Ela vai reter mais glico no músculo, segurando mais a massa magra. E como a quantidade de proteina e gordura não muda, segundo ela isso tbm ajuda a manter mais massa. Pelo o que li e reli, entendi isso, me corrijam se eu estiver errada por favor!!! Ahh, o método dela só tem dia high e low, enquanto os outros tem o dia intermediário de carbo. O processo é mais lento sim, do que fazer um bulking direto e depois um cutting. Mas acho que essa dieta é o ideal para mulheres (como eu - ou alias, todas!) que tem medo de ganhar gordura. É uma dieta fácil de seguir, só que com resultados a longo prazo.

Bom, durante o dia o meu estômago ficou meio dolorido, (que que por causa da alta ingestão de carbs de repente) e com uma energia maior tbm. Parecia que eu havia tomado bastante café, pois me sentia bem agitada. Fui para a academia, com pique total, fui fazer parte superior, pois ontem era dia e por causa da avaliação acabei não fazendo. O treino foi bom, aumentei o peso em quase todos os exercícios, e isso é bem bom, pois eu nunca passava de 10 ou 15 kg. para parte superior. O treino, são com 3 series de 12 reps. cada.

Supino inclinado (esse só com a barra hahah 12 kg).

Um para a "asa" que faz com aquele triângulo - 20 kg.

Elevação lateral (fazia com 2 kg, ontem fiz com 4 kg).

Encolhimento (fazia com 5 kg, fiz com 10).

Rosca martelo (fazia só com a barra, fiz com 4 kg).

Um exercício que vc faz para o antebraço - que é para tendinite, pois tenho nos dois punhos. Fazia com 1 kg, fiz com 3.

Tríceps graviton (fazia com 15 kg, fiz com 25).

Abd Remador - 4 x 20

Abd na prancha - 4 x 20

Considero que foi bem bom, a energia estava boa. Como era jogo do corinthians e começou a ter uma grande movimentação, eu vim pra casa e deixei de fazer o aero. Não me senti mt culpada não, pois como o objetivo é hipertrofia... nem deu nada.

Casa > pós treino líquido (encheu bastante) > pós sólido (na marra) > jantar > cama!

Meu sono anabólico foi atrapalhado com tantos fogos. Um mais ou menos ás 23 hrs e depois ás 3:30 da manhã! Fiquei bem brava! Depois cochilei até as 5:30... BORA começar tudo de novo!

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05/07/2012 - HIGH DAY - Hoje é Squat#day!

Hoje foi tudo tranquilo até agora, sem nenhum mal estar ou sintoma de nada. Hoje eu estou me concentrando para pegar bem pesado no treino de pernas! Ontem falei com o profº e mudamos o treino para "A1" B e "A2". Estava muito volumoso e eu não conseguia aumentar as cargas! Estou com um frio na barriga, pq estou pensando no agacho... como eu quero levantar 100 kg um dia!! É um dos objetivos!!

Ficou assim: Segunda - feira: Todas 4 de 10 reps, porém com o treino bem dividido

Agachamento livre 90º - 2x 10 (mais pesado)

Agachamento livre até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução).

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10

Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10

Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10

Elevação pélvica com step simples - 1 x 10

Glúteo polia baixa 4x10 - aumentando a carga.

Panturrilha no leg 90º.

Ficou assim: Quinta - feira:

Agachamento 90º - 2x 10 (mais pesado)

Agachamento até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução).

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Glúteo graviton - 4 x10 - aumentando a carga.

Glúteo meia lua com caneleira (será no máximo com 15 kg pois lá não tem mais pesadas) - 4 x 10

Cadeira abdutora - 4 x 10 aumentando a carga.

Dividimos o treino (estava fazendo tudo isso num dia só) mas pedi para manter os construtores - agacho e leg.

Bora lá! Rumo aos 110 de bumbum!

Compartilhando aqui com vcs: Olha esse treino da Gracy: Não quero ficar grande como ela, msm pq "limpa" nem dá para ficar. Mas que é uma P.... de uma inspiração á seguir, isso é sim!!

Bjss

Editado Julho 5, 2012 às 18:20 por GiovannaS

[Paulynhappp]

Estarei acompanhando seu diario a partir de agora.

"Na busca por um corpo de PANICAT " - Estamos juntas nessa, rs

bjsmil ;*

[GiovannaS]

Estarei acompanhando seu diario a partir de agora.

"Na busca por um corpo de PANICAT " - Estamos juntas nessa, rs

bjsmil ;*

Valeu Flor!!

[greco-romano]

Oi, Gio.

Você já chegou a pensar em distribuir:

seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins)

ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins)

Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo.

Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores?

Beijo

[GiovannaS]

Oi, Gio.

Você já chegou a pensar em distribuir:

seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins)

ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins)

Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo.

Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores?

Beijo

Oi greco, então, eu não sei montar treino e quem monta é o instrutor da academia. Eu só sugeri para ele dividirmos pois eu estava ficando 1:40 na academia! E olha que eu não converso com ninguém la (o pessoal deve achar que eu sou bem metida rss). Mas não é isso! Acho que estou lá para ficar com o corpo legal, do jeito que eu quero, e isso não é facil, vou ficar lá perdendo tempo?? As minhas séries eu costumo descansar por 30' e ainda assim demorava tudo isso.

Ele não gostou mt dessa minha sugestão pois disse que se eu quero que bumbum cresça tem que treinar assim. Ai expliquei que estava dificil. Mas posso imprimir sua sugestão e ver o que ele fala, como consegue adaptar.

Obrigada pela dica!!!

[GiovannaS]

Continuando relato - 05/07/2012.

Então, como disse, estava me concentrando em fazer um treino HARD! Fui pra academia tranquila, disposição tava 100%. Blz. Fiz o treino que tive vontade! Como mudados e inicio o novo na segunda, acabei fazendo estes aqui:

1º - Agachamento - Decidi fazer o de 90° mesmo, sem descer tanto. 2 x 10 com 30 kg. Incrível como esse exercicio cansa neh? E adivinha? Doeu as costas! Gente eu devo fazer mt errado, pois até 90º dói as costas, quando desço até a bunda bater no calcanhar não dói!!!

Diminui para 20 kg. Como as costas tava doendo, do nada me deu um medo e fiz, mas sinceramente acho quem nem desci até 90°. Perdi a confiança, sabe? O medo de zuar as costas tomou conta. Fiquei bem chateada, e com aquela sensação ruim de que não cumpri minha "missão". F.....!!!

Isso é algo que me deixa bolada mesmo. Eu preciso arrumar um "jeito" de fazer esse agacho direito e com mais peso! Eu levanto 30 kg com alguma dificuldade, mas sei que posso levantar mais. Eu não tenho aquela sensação de que ñ consigo levantar, pois termino a serie cansada sim, mas daria para ser mais pesado. O medo ta tomando conta......

Fui PRO LEG - sempre fiz com 150 kg. Então mudei e ficou assim: 1ª série: 150 kg 2ª e 3ª 170 kg e última 190 kg. D+!! As minhas pernas tremiam na hora de subir! Nem eu acreditei que consegui "levantar tanto"!!! Dava pra ver o músculo "saltando"... Afff foi mt bom!! Fiquei bem feliz e melhorei meu animo!

Elevação pélvica - bem mais concentrado com o uso do step! Ao terminar, sentia uma dor bem lá dentro, bem fundo, parece que ativou bem as fibras pois doía como se fosse no osso do bumbum... Nunca tinha sentido essa dor, só com a elevação. Isso deve ser bom! ¬¬... rsss

Cadeira abdutora - 4 séries aumentando tbm! Fazia com 35 kg - ficou 35 - 40 - 45 - 50. São 4 x 10 mas na última série, na 8ª reps, simplesmente travei! Não mexia mais as pernas!! (isso é o que o pessoal chama de FALHA?). Parei, e depois completei as duas que faltavam com mttt dificuldade!

Glúteo graviton - fazia com 40 kg. Ficou assim: 40 - 40 - 45 - 50 kg. N última eu já tava "morrendo" e com uma fome... que benza Deus! Fui pra casa. No caminho, passei no mercado para comprar as coisinhas da minha dieta. As pernas estavam meio bambas... Apesar de tudo, fiquei satisfeita.

Pós treino liquido foi blz, estou me acostumando com a dex, que junto com o meu whey fica doce d+, antes nem conseguia tomar de tão doce. Depois disso de deu um sono animal!! Meu pós treino sólido foi meu jantar! Ovos, peito de peru, azeite... mt gostoso. Fiquei no sofá para assistir a novela e desmaiei. Acordei nem vi que hrs eram e fui pra cama.

Day Off!...

06/07/2012 - Costumo acordar 05:50 - acordei ás 7! Acabou a bateria do meu cel e ñ despertou! Tomei banho correndo, e decidi chegar atrasada no trabalho! Não deixei de tomar meu café da manhã! rssss mas deixei de tomar a albumina, mas ela eu tomo mais tarde!

Hoje é LOW CARB. E não vou para a academia pois vou viajar de madrugada pra casa da minha avó e aproveitar esse feriadão! Estou com medo pois não vou seguir a dieta... mas o medo não é de comer mais, e sm menos! Lá é mttt quente, são 40° na sombra e dá uma moleza que vcs ñ tem idéia. A vontade de comer quase não existe, mas de tomar refri gelado sim. Affff vou na fé!

Espero ficar bem com esse low carb e adivinham só? Mudei de novo a dieta. Li tudo de novo os artigos que falam sobre o método e descobri que estava fazendo algo BEM ERRADO. A quantidade de todos os macros estavam oscilando d+, enquanto que tem que oscilar somente os carbos. Claro que quando vc tira carbo, a gordura reduz um pouquinho mas nada que faça uma diferença mt grande. Mas acho que ficou melhor do que tava!

Resumindo, o dia HIGH CARB, ficou assim:

2.358,85 cal (está de acordo com o superávit que devo manter para o ganho de massa)

275,57 gr de carb = tem que ser 4 gr por quilo. O certo seria 270 gr.

170,23 gr. de prot = tentar manter 150 gr.

59,73 gr de fat = tentar manter 1 gr. por quilo.

LOW CARB:

1683,3 cal.

135,4 gr. de carb = tem que reduzir pela metade - 2 gr. por quilo.

153,63 gr. de prot - tentar manter 150 gr.

53,31 gr. de fat = tentar manter 1 gr. por quilo.

Fiquei mais satisfeita, a dieta ficou mais organizada, com proteína em todas as refeições, e também tirei o peito de peru, e pãozinho integral (que tem farinha branca!!) pois estava ficando caro manter a dieta anterior hahaha por peito de frango grelhado nos lanches e pré-treino e batata doce no pós-sólido que agora é o meu jantar. Vou jantar mais cedo, e acho que até dormirei melhor!

Pessoal, pode ser besteira minha, mas eu sinceramente acho que perdi sim gordura essa semana. O musculo da minha perna está aparecendo mais, mas a grande mudança não foi essa. Sabe aquela gordurinha nos flanco HORROROSA?? ENTÃO, está menor viu? Ta mais delicado o contorno do corpo, e hj coloquei uma calça que mostrava bem aquela gordurinha e ela esta agarradinha na coxa e nos flancos não está marcando tanto.

SEGUNDA FEIRA é dia de tirar medidas e agora tirarei fotos tbm para acompanhar. Vou mostrando pra vcs.

Bjo#Fui

Editado Julho 6, 2012 às 12:43 por GiovannaS

[GiovannaS]

Pessoal, vi essa foto da Aryane (ex-panicat), fazendo o agachamento livre total. Gostaria que analisassem a foto, e observasse o final da coluna. A execução está certa? Dá para ver uma leve curvatura para dentro, (estava fazendo dessa forma, e alguns alunos me alertaram que estava errado e iria machucar as costas). Esta foto é de lado : Olhem ai:

https://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=aFFgEPRR_CUBNM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_007.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=452&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=140&tbnw=196&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:4,s:0,i:82&tx=105&ty=52

Esta é de costas e não se ve aquela curvatura para dentro:

https://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=YIoo9rH8lg5ujM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_005.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=349&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=150&tbnw=225&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:3,s:0,i:78&tx=122&ty=43

Está certo essa execução? Pergunto pois o agachamento total não dói minha coluna, enquanto o até 90° dói... sem falar que o total pega bem mais...

Valeu! Bjss

[mpcosta82]

Olá Giovanna,

Note que ela passou bastante de 90º (a linha do quadril está bem abaixo do joelho).

Se ela fizer esse exercício com muito peso ela corre sim risco de se lesionar, a lombar dela está curvando bastante, e isto é perigoso.

Quando a lombar curva os músculos dela se "desligam", deixando de proteger a coluna. Esse é o perigo.

Tem outros problemas também na execução dela, os braços estão longe do tronco, os cotovelos estão muito para cima, ela está com os polegares por baixo da barra, ela não está fazendo rotação externa de quadril...

Essa última é muito importante - jogar os joelhos para frente, como ela está fazendo, é também potencialmente lesivo para os joelhos. O correto é jogá-los para fora, para os lados.

Ah, que bom que a dieta está dando resultados, isso é o mais importante.

Quanto às macros, não faz tanta diferença assim se você consumir um pouquinho a mais de gordura em um dia do que no outro, não é necessário deixar a gordura sempre similar. Quando eu segui uma dieta assim, com variação de calorias e carboidratos, eu sempre acabava comendo mais gordura no dia com mais calorias - simplesmente porque comia mais, se tivesse de comer a mesma quantidade de gordura eu teria que usar alimentos sem gordura para atingir o total de calorias.

Quanto ao seu treino, eu acho que a divisão está boa, só o volume que pode diminuir, bastante.... 1h30 com 30 segundos de descanso é tempo demais.

bons treinos.

Edit: onde nas costas que você sentiu dor, no agachamento? em qual parte delas?

[Ricardo Queiroz]

Olá Giovanna,

Faço um esquema parecido com o seu carb cycling, acho ele bastante efetivo.

Esse SITE tem uma ótima calculadora para ver sua necessidade calórica e os macros (bem é ele que eu sempre uso para ajustar os meus).

Bem acompanhando seu diário aqui, boa sorte e bons ganhos