Abc 1x

[LeandroTwin]

TREINO A - COSTAS/BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 8-8-8

REMADA CURVADA 8-8-8

PULLEY NUCA 8-8-8

PULL OVER 10-10-10

ROSCA DIRETA 8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8

ROSCA SCOTT 10-10-10

SUPRA 15-15-15

TREINO B - PEITO/TRICEPS

CRUXIFIXO DECLINADO 8-8-8

SUPINO INCLINADO 8-8-8

SUPINO RETO 8-8-8

CRUXIFIXO RETO 10-10-10

PARALELA 8-8-8

ROSCA TESTA 8-8-8

SUPINO FECHADO 8-8-8

OBLIQUOS 15-15-15

TREINO C - PERNA/OMBRO

AGACHAMENTO 8-8-8

MESA FLEXORA 3 SÉRIES

LEG PRESS 10-10-10

GEMEOS LEG PRESS 20-20-20

GEMEOS SENTADO 20-20-20

REMADA EM PÉ 8-8-8

DESENVOLVIMENTO NUCA 8-8-8

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8

INFRA 15-15-15

Drop-set sempre no último exercicio de cada grupo.

Putz, to achando volumoso, e ae galera?

[Seifer]

Eu acho que o antebraço vai ser pouco estimulado hein.

Panturrilha uma vez por semana acho bem fraquinho, pode fazer um exercício 3x por semana.

Treino de pernas está fraco, poderia adicionar uma extensora e uma adutora ou leg 45º, minha opinião. |:

Abraços.

[Ruan.90]

Gostei do treino de tríceps e peito. Não gostei nenhum pouco do treino de perna, tem poucos exercícios.

[LeandroTwin]

Eu sei que tem pouco, mas se eu colocar mais nem a pau eu faço em 1hr. Acho que não tem jeito, abc 1x vai mais de 1hr.

O antebraço eu to tendo ganhos só com ele estimulado no treino de costas e biceps, não vejo necessidade de treina-lo sozinho. Caso ele desacompanhe, eu incluo um treininho pra ele.

[craw69]

Eu faria algumas alteracoes para deixar o treino mais intenso e mais "rapido", vou dar uma opiniao aqui e voce ve o que acha:

Coloca encolhimento + elevacao posterior ( ou crucifixo inverso ) no treino de costas. Remada curvada e terra pega muito trapezio/deltoide posterior, entao aproveita e ja treina melhor esses musculos no mesmo dia. Eu gosto de fazer tri-set Terra + encolhimento + crucifixo inverso... o treino nao fica mais demorado e da uma puta forcada em trapezio/ombro. Se ficar muito volumoso, corta um exercicio de biceps e coloca barra fixa supinada que é uma boa.

No treino de peito eu colocaria superserie de desenvolvimento militar + elevacao lateral ( elev latateral eu gosto de fazer como pré-exaustao ) e mudaria o treino de peito em si. Desenv. Militar forca muito bem o triceps, entao da pra voce pegar a paralela e colocar ela com pegada mais aberta e corpo inclinado pra forcar bem o peito. Ai com desenv. militar + 2 supinos + paralela nao tem necessidade do supino fechado, e o treino ficaria mais ou menos assim: 2 supinos + paralela + 2 pra ombro + 2 pra triceps + 1 ou 2 crucifixos/cross-over.

Pode parecer que o treino ficou volumoso, mas eu faco um treino igual a esse que postei, as vezes até com mais exercicio e termino em 50 minutos certinho, contando aquecimento para manguito etc... é so manter o tempo de descanso baixo ( 45s +- ) que é tranquilo... e tambem da pra abusar de superseries e tri-sets, o que faz o treino ficar bem mais rapido ja que voce faz 2 ou 3 exercicios de uma só vez.

Com todas essas mudancas voce teria um treino inteiro livre para pernas e ai poderia abusar de variaveis ... 20-rep-squats, faz superserie de stiff + mesa flexora que é excelente, coloca avanco e assim vai...

As mudancas que eu falei ja sao para um treino mais avancado, mas como voce frequenta bastante o forum eu acho que voce ja tem uma certa experiencia e da pra voce tirar proveito dele...

Abracos

[Dimtrius]

Eu sei que tem pouco, mas se eu colocar mais nem a pau eu faço em 1hr. Acho que não tem jeito, abc 1x vai mais de 1hr.

O antebraço eu to tendo ganhos só com ele estimulado no treino de costas e biceps, não vejo necessidade de treina-lo sozinho. Caso ele desacompanhe, eu incluo um treininho pra ele.

Tira o Gêmeos sentado e coloca um extensor.

Aí vc pode aumentar o volume do Panturrilha no Legpress e colocar mais um pra parte anterior da coxa, pq tem pouco.

[LeandroTwin]

Eu faria algumas alteracoes para deixar o treino mais intenso e mais "rapido", vou dar uma opiniao aqui e voce ve o que acha:

Coloca encolhimento + elevacao posterior ( ou crucifixo inverso ) no treino de costas. Remada curvada e terra pega muito trapezio/deltoide posterior, entao aproveita e ja treina melhor esses musculos no mesmo dia. Eu gosto de fazer tri-set Terra + encolhimento + crucifixo inverso... o treino nao fica mais demorado e da uma puta forcada em trapezio/ombro. Se ficar muito volumoso, corta um exercicio de biceps e coloca barra fixa supinada que é uma boa.

No treino de peito eu colocaria superserie de desenvolvimento militar + elevacao lateral ( elev latateral eu gosto de fazer como pré-exaustao ) e mudaria o treino de peito em si. Desenv. Militar forca muito bem o triceps, entao da pra voce pegar a paralela e colocar ela com pegada mais aberta e corpo inclinado pra forcar bem o peito. Ai com desenv. militar + 2 supinos + paralela nao tem necessidade do supino fechado, e o treino ficaria mais ou menos assim: 2 supinos + paralela + 2 pra ombro + 2 pra triceps + 1 ou 2 crucifixos/cross-over.

Pode parecer que o treino ficou volumoso, mas eu faco um treino igual a esse que postei, as vezes até com mais exercicio e termino em 50 minutos certinho, contando aquecimento para manguito etc... é so manter o tempo de descanso baixo ( 45s +- ) que é tranquilo... e tambem da pra abusar de superseries e tri-sets, o que faz o treino ficar bem mais rapido ja que voce faz 2 ou 3 exercicios de uma só vez.

Com todas essas mudancas voce teria um treino inteiro livre para pernas e ai poderia abusar de variaveis ... 20-rep-squats, faz superserie de stiff + mesa flexora que é excelente, coloca avanco e assim vai...

As mudancas que eu falei ja sao para um treino mais avancado, mas como voce frequenta bastante o forum eu acho que voce ja tem uma certa experiencia e da pra voce tirar proveito dele...

Abracos

Cara, entendi mais ou menos. Basicamente vc quer q eu junte o trapezio no treino de costas e o ombro no treino de peito para sobrar tempo no treino de perna, é isso?

Tira o Gêmeos sentado e coloca um extensor.

Aí vc pode aumentar o volume do Panturrilha no Legpress e colocar mais um pra parte anterior da coxa, pq tem pouco.

Cara 1 pra panturrilha? Nao sou expert mas não vai fazer nem cocegas (1 semana de descanso)

[Ruan.90]

O treino de perna pode ser um pouco mais longo Leandro, afinal é um único dia para treinar metade do seu corpo.

[LeandroTwin]

O treino de perna pode ser um pouco mais longo Leandro, afinal é um único dia para treinar metade do seu corpo.

Verdade, tava vendo o treino dos fisiculturistas e o treino de pernas dele passa de uma hora.

Porra, eu to achando que vai da OT. Muay thai 3x por semana, musculação 3x por semana e de vez quando futebol aos domingos...

Craw, eu acho que vou fazer isso mesmo que vc falou! Valeu essas dicas, pra mim valeram ouro!

[craw69]

Foi o que eu sugeri sim. Treinar ombro/trapezio com bastante intensidade sem comprometer a duracao do seu treino de pernas, eu faco assim e me dou muito bem.

E capricha nessa alimentacao/descanso porque MT + musculacao e ainda um futebolzinho de vez em quando, nao vai ser facil levar haha

Abracos

[LeandroTwin]

Foi o que eu sugeri sim. Treinar ombro/trapezio com bastante intensidade sem comprometer a duracao do seu treino de pernas, eu faco assim e me dou muito bem.

E capricha nessa alimentacao/descanso porque MT + musculacao e ainda um futebolzinho de vez em quando, nao vai ser facil levar haha

Abracos

Maravilha. Vou fazer e depois posto os resultados.

Acho que mesmo eu comendo pra kct, vou dar uma secada, de 3 a 4 aerobicos por semana... mas ta beleza, é isso q eu quero msm hehe

[LeandroTwin]

Olha só como ficou. O que acham?

--------------- TREINO ABC ---------------

TREINO A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA C/ ENCOLHIMENTO 8-8-8 [TRI-SET]

REMADA CURVADA 8-8-8 [TRI-SET]

PULLEY NUCA 8-8-8 [TRI-SET]

PULL OVER 10-10-10

ROSCA DIRETA 8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8

ROSCA SCOTT 10-10-10 [DROP-SET]

INFRA 15-15-15 [DROP-SET]

TREINO B - PEITO/TRICEPS/OMBRO

CRUXIFIXO 8-8-8 [bI-SET]

SUPINO RETO 8-8-8 [bI-SET]

SUPINO INCLINADO 8-8-8

PARALELAS 3 SÉRIES

DESENVOLVIMENTO MILITAR 8-8-8 [bI-SET]

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8 [bI-SET]

ROSCA TESTA 8-8-8

FRANCES 10-10-10 [DROP-SET]

TREINO C - PERNA

AGACHAMENTO 8-8-8

MESA FLEXORA 3 SÉRIES

LEG PRESS 10-10-10

CADEIRA EXTENSORA 3 SÉRIES

GEMEOS LEG PRESS 20-20-20

GEMEOS SENTADO 20-20-20

SUPRA 15-15-15 [DROP-SET]

OBLIQUOS 15-15-15

[Poneis]

Olha só como ficou. O que acham?

--------------- TREINO ABC ---------------

TREINO A - COSTAS/BICEPS/TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA C/ ENCOLHIMENTO 8-8-8 [TRI-SET]

REMADA CURVADA 8-8-8 [TRI-SET]

PULLEY NUCA 8-8-8 [TRI-SET]

PULL OVER 10-10-10

ROSCA DIRETA 8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8

ROSCA SCOTT 10-10-10 [DROP-SET]

INFRA 15-15-15 [DROP-SET]

TREINO B - PEITO/TRICEPS/OMBRO

CRUXIFIXO 8-8-8 [bI-SET]

SUPINO RETO 8-8-8 [bI-SET]

SUPINO INCLINADO 8-8-8

PARALELAS 3 SÉRIES

DESENVOLVIMENTO MILITAR 8-8-8 [bI-SET]

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8 [bI-SET]

ROSCA TESTA 8-8-8

FRANCES 10-10-10 [DROP-SET]

TREINO C - PERNA

AGACHAMENTO 8-8-8

MESA FLEXORA 3 SÉRIES

LEG PRESS 10-10-10

CADEIRA EXTENSORA 3 SÉRIES

GEMEOS LEG PRESS 20-20-20

GEMEOS SENTADO 20-20-20

SUPRA 15-15-15 [DROP-SET]

OBLIQUOS 15-15-15

pull over usa o peitoral como estabilizador e sinergista, troca ele pelo pull down

[craw69]

Eu gostei, achei boa a escolha de exercicios. Só nao entendi uma coisa muito bem. Os exercicios que voce marcou como tri-set em costas, como pretende faze-los? Porque se for fazer os 3 exercicios em superserie voce nao aguenta nao haha Eu prefiro escolher 1 composto + 2 isoladores; fazer terra + curvada + pulley nuca acho meio pesado. Mas se voce conseguir fazer, acho que é de boa.

O treino de pernas eu acho que poderia ser mais pesado. Aumentaria as series de agachamento pra 4 ou 5 e colocaria mais repeticoes. Um stiff talvez seja legal, e se o problema for a duracao do treino, corta os abdominais e deixa pra fazer quinta ou sabado junto com MT. Pelo menos deixa seu tempo um pouco mais livre.

Abracos

[LeandroTwin]

pull over usa o peitoral como estabilizador e sinergista, troca ele pelo pull down

Tem certeza disso? Pull over eu sempre vi como um exercicio de costas...

Eu gostei, achei boa a escolha de exercicios. Só nao entendi uma coisa muito bem. Os exercicios que voce marcou como tri-set em costas, como pretende faze-los? Porque se for fazer os 3 exercicios em superserie voce nao aguenta nao haha Eu prefiro escolher 1 composto + 2 isoladores; fazer terra + curvada + pulley nuca acho meio pesado. Mas se voce conseguir fazer, acho que é de boa.

O treino de pernas eu acho que poderia ser mais pesado. Aumentaria as series de agachamento pra 4 ou 5 e colocaria mais repeticoes. Um stiff talvez seja legal, e se o problema for a duracao do treino, corta os abdominais e deixa pra fazer quinta ou sabado junto com MT. Pelo menos deixa seu tempo um pouco mais livre.

Abracos

Hm, eu vo faze um testinho pra ver se eu aguento.

Boa idéia, vou jogar os abdominais antes do MT. Valeu mesmo...

Vou fazer 10~12 no agachamento então!

Ei Craw, obrigadão ok?

[Poneis]

absoluta, tanto é que no livro guia dos movimentos ainda sugere que o músculo mais atuante no pull over seria o peitoral - no caso de executar com braços extendidos - e costas - executando com eles levemente arqueados.

mas atua em ambos os músculos, povo que malha peito e costas no mesmo dia que usa bastante, porem não te impede de usar, tanto é que utilizo o levantamento terra no treino de dorsais e ele usa a parte posterior da perna, e meu treino c é perna.

bons treinos ai.