[Ws4Sb] Westside For Skinny Bastards

[cclm]

O treino vai te propiciar ganhos de força da mesma forma, o dia de strongman no caso é opcional...

[oaharba]

como vão ensinar os aspiras a treinar assim

Cara ri muito com essa frase.

Acho que estou como todos, modelando um protocolo WS, mas como eu acho complexo pra caramba e depende de muitas variáveis e feedbacks acho incompatível com o tempo que tenho hoje, infelizmente. =\

Mas como conhecimento é algo louvável, muito interessante

To nessa, também espero que até 2015 eu consiga concretizar esse projeto de ter a academia montada

Descolei uns barris de 10-20 kgs de cerveja, vou socar areia dentro e fazer umas paradas muito locas.

Meu sonho é ter um pneu (ps: eu consegui o pneu mas não tenho onde colocar, abraça?);

[Artie]

Segunda fiz o Max Effort upper body, muito bom.. não foi demorado, só organizar todos os pesos antes de começar. La na academia só tinha eu mesmo, ai foi tranquilo. E hoje é dia de Low Body.. tirando os outros exercícios, vou fazer esse que é novo pra mim:

http://youtu.be/3FNRPUOMSLQ

Pela fisiologia do treino, com o tempo vou ter uma explosão monstra nas pernas! rsrs

[TychoL]

Po minha vontade e encontrar uma academia como o Ice descreveu , bem voltada ao strongman e com todas essas coisas , infelizmente aqui por perto não tem nada , minha vontade era fazer o Ws4Sb ii , com as partes de stongman e tudo mais , só que não tem nem espaço nem as coisas para poder fazer , então me contento com o III mesmo , até que alguem tenha força de vontade e crie uma academia dessas , seria muito bom .

[cclm]

Abra um pouco sua mente cara, não é porque tá fazendo tripla extensão explosivamente com um pneu ou com uma anilha que você vai ter ganhos melhores ou piores... O WSB é uma filosofia: Força/Explosao/Repetição. Se você não tem como tomar pneu por tempo, você pode pegar um peso X no deadlift e fazer por tempo, não vai fazer diferença assim na performance. Como eu faria o treino de strongman.

Aquecimento:

Jogar um pneu de carro 5x ou snatch com um pouco mais de peso.

Levantamento terra por tempo

Carregar bola de água/alguém nos ombros (estilo bombeiro) ao invés de farmer's walk.

Sled pra trás/Lunges andando

Finisher: Puxar Sled bem pesado.

É o mesmo treino? Não. Recrutou as mesmas coisas? Sim. Treinou resistência diferente? Não.

Não vai ser a estrutura da academia que vai te deixar mais forte ou mais fraco, vai ser o tipo de treino, e treino de força/explosão/resistência da pra fazer até sem pesos.

[Visitante usuario_deletado343434]

E se pá um kit olímpico oficial para fazer levantamentos.

@Iceman

Eu estava pensando qts kilos de bumper plates eu precisaria. Não sou levantador olimpico e nem pretendo competir, o obejetivo seria treinar Olys de 1x a 3x por semana num template WSB, estaria longe de serem exercicios principais. Tendo estas informaçoes, eu pensei que 100kg de bumper plates bastariam para esse objetivo, meu BW é ~80kg.

Qts kgs de bumper plates tu acha que precisaria? E se teu planejamento de Olys seria inserir num template WSB tbm?

Editado Setembro 26, 2012 às 22:23 por Gremista

[Tóóla]

Dei uma lida por cima no original e fiquei com algumas dúvidas, se alguém puder ajudar:

- essa troca de exercícios é pra todos os exercicios do programa ou só pros principais?

- como se avalia desenvolvimento em explosão? a pessoa no inicio utiliza vertical jump por ex. e no inicio salta 1 metro de altura, digamos que após 1 mes ela salte 1,1metros, ela evoluiu sim..mas eu digo em relação a dificuldade de ver isso na pratica sem algum tipo de medição.

- ao estagnar em um exercicio a ideia é trocar simplesmente?

[cclm]

A troca é para todos, para os principais, a cada 2-3 semanas. para os auxiliares, quando estagnar (parar de progredir).

Talvez a médio/longo prazo você consiga notar essa evolução se você pratica algum outro esporte, mas o ideal seria medir mesmo antes de iniciar o treinamento, e durante/depois, num intervalo de tempo x.

Sim, ao estagnar você troca, não tem deload.

[greco-romano]

Uma das coisas que acho estranho nesses templates é treinar +85% RM somente em 2 dos 15-20 exercícios... O que acham desse tipo de proposta?

o objetivo seria treinar Olys de 1x a 3x por semana num template WSB, estaria longe de serem exercicios principais.

teu planejamento de Olys seria inserir num template WSB tbm?

Sim, meus levantamentos seriam para complementar a rotina.

Como vocês pensam em encaixar os levantamentos olímpicos?

Nos dias de Upper Body, retirando os exercícios de deltóide posterior e trapézio?

Um problema seria a infrequência dos exercícios Upper Body... É uma remada e um desenvolvimento a cada 7 dias, com arranco e arremesso seria a mesma coisa. Só puxada e supino podem ser feitos a cada 3-4 dias. Digamos:

[upper Body - ME]

Supino ou Puxada

Puxada ou Supino

Remada

Variação de Arranco

Rosca de Bíceps

[upper Body - DE]

Supino ou Puxada

Puxada ou Supino

Desenvolvimento

Variação de Arremesso

Extensão de Tríceps

Me parece meio complicado tentar evoluir num levantamento olímpico treinando o mesmo somente a cada 7 dias...

Outro problema é que, diante do conceito WSB de recuperação, um exercício Full Body fica muito deslocado. Você não pode, um dia antes de um treino Lower, fazer exercícios que recrutem músculos semelhantes... Logo, nada de Hang Power Clean em Upper.

O Terra, sob condição de não se fazer remada no dia anterior, ficou em Lower. Imagino que uma adaptação dos levantamentos olímpicos pra esse tipo de template seja colocá-los em Lower, mas não sei o que se deveria retirar dos dias Upper.

[cclm]

100 kgs nos olys pra RM que os caras tão pretendendo pegar na época não é nada cara

[jeancitadel]

Uma das coisas que acho estranho nesses templates é treinar +85% RM somente em 2 dos 15-20 exercícios... O que acham desse tipo de proposta?

Como vocês pensam em encaixar os levantamentos olímpicos?

Nos dias de Upper Body, retirando os exercícios de deltóide posterior e trapézio?

Um problema seria a infrequência dos exercícios Upper Body... É uma remada e um desenvolvimento a cada 7 dias, com arranco e arremesso seria a mesma coisa. Só puxada e supino podem ser feitos a cada 3-4 dias. Digamos:

[upper Body - ME]

Supino ou Puxada

Puxada ou Supino

Remada

Variação de Arranco

Rosca de Bíceps

[upper Body - DE]

Supino ou Puxada

Puxada ou Supino

Desenvolvimento

Variação de Arremesso

Extensão de Tríceps

Me parece meio complicado tentar evoluir num levantamento olímpico treinando o mesmo somente a cada 7 dias...

Outro problema é que, diante do conceito WSB de recuperação, um exercício Full Body fica muito deslocado. Você não pode, um dia antes de um treino Lower, fazer exercícios que recrutem músculos semelhantes... Logo, nada de Hang Power Clean em Upper.

O Terra, sob condição de não se fazer remada no dia anterior, ficou em Lower. Imagino que uma adaptação dos levantamentos olímpicos pra esse tipo de template seja colocá-los em Lower, mas não sei o que se deveria retirar dos dias Upper.

Eu acho bem tenso hein. No treino de perna quase vomitei, mesmo com 2~~5m de intervalo.

[greco-romano]

100 kgs nos olys pra RM que os caras tão pretendendo pegar na época não é nada cara

Então ficaria de boa encaixar os levantamentos olímpicos nos quatro dias? Por exemplo:

ME Upper + Variação de Arremesso

DE Lower + Variação de Arranco

DE Upper + Variação de Arremesso

ME Lower + Variação de Arranco

Eu acho bem tenso hein. No treino de perna quase vomitei, mesmo com 2~~5m de intervalo.

O que tu acha tenso, Jean? Não entendi.

[Visitante usuario_deletado343434]

Nesse final de ano eu estava pesquisando qual o protocolo que iria adotar depois que terminar o SL e muito provavelmente será o treino antecedente ao metodo conjugado. E pela segunda vez, lá fui eu ler o Texas, SL 3x5, MadCow, AdvancedSL, 5/3/1 e os 3 Ws4SB etc....

A progressão do ME do 5/3/1 com tabelas online eu acho um tesão, além de te convencer que o programa é bem formulado, mas os acessórios não convencem, aqueles boring but big, triumvirate, bb, periodization bible, etc... simplesmente não me convenceram, parece que o Jim perdeu o fôlego qdo estava criando o programa e se deu por satisfeito com a bela elaboração da periodização.

Eu pensei, PUTZ, o que vou fazer antes de partir para o método conjugado? E por um momento, o que me pareceu mais atrativo para as minhas necessidades seria misturar os programas 5/3/1 com Ws4SB. Mas pensei em fazer isso na surdina, se não o pessoal poderia chiar e tal

Estou lendo aos pouquinhos o ASK JOE, e para minha surpresa em 09 o DeFranco já tinha implementado exatamente o melhor dos 2 programas, segue:

========

2 – I noticed in the description of your latest video you mentioned the athletes in the video were on wendler’s 5/3/1 program.. Does this mean your not doing ws4sb anymore at your facility??

With regards to Jim Wendler’s 5/3/1 program…

I think it is an incredible program. I love simple programs that produce BIG results and Jim’s 5/3/1 program definitely delivers!

With that being said, my WS4SB template is still the basic template we follow in my gym for most of our athletes. But, we’ve been experimenting with Jim’s 5/3/1 set/rep/percentage scheme for the squat and bench press on Max-Effort Days for some of our athletes. For example, on Max-Effort Lower Body Day, we will use the 5/3/1 sets, reps and percentages each week for the main lift (free squat or box squat); but then we will follow “our” template for the rest of the workout. I’m usually not a fan of “mixing” programs, but I feel this is the exception to the rule. Jim’s set/rep/percentage scheme works great for the first exercise; then our athletes get the extra volume from our template. This is a great combo for younger athletes (high school & college kids) who can handle – and recover from – more volume.

Try out these recommendations and then give us your feedback in the comments section below!

Joe D.

http://www.defrancos....html?start=100

==========

Pow, já me deu uma animada para o ano que vem @_@, vou continuar lendo aos pouquinhos o ASK JOE para ver se terei outras boas surpresas.

Pessoal, acompanho poucos diarios daqui do fórum, não sei se alguém já tinha feito essa mistura, me desculpem, eu não estou querendo fazer nada de revolucionário, é apenas meu feedback para quem, assim como eu, ficou com aquela sensação de que nenhum dos treinos citados acima o convenceu

O que vocês acham?

Abraço.

Editado Novembro 8, 2012 às 11:09 por Gremista

[Frango_13]

Nesse final de ano eu estava pesquisando qual o protocolo que iria adotar depois que terminar o SL e muito provavelmente será o treino antecedente ao metodo conjugado. E pela segunda vez, lá fui eu ler o Texas, SL 3x5, MadCow, AdvancedSL, 5/3/1 e os 3 Ws4SB etc....

A progressão do ME do 5/3/1 com tabelas online eu acho um tesão, além de te convencer que o programa é bem formulado, mas os acessórios não convencem, aqueles boring but big, triumvirate, bb, periodization bible, etc... simplesmente não me convenceram, parece que o Jim perdeu o fôlego qdo estava criando o programa e se deu por satisfeito com a bela elaboração da periodização.

Eu pensei, PUTZ, o que vou fazer antes de partir para o método conjugado? E por um momento, o que me pareceu mais atrativo para as minhas necessidades seria misturar os programas 5/3/1 com Ws4SB. Mas pensei em fazer isso na surdina, se não o pessoal poderia chiar e tal

Estou lendo aos pouquinhos o ASK JOE, e para minha surpresa em 09 o DeFranco já tinha implementado exatamente o melhor dos 2 programas, segue:

========

2 – I noticed in the description of your latest video you mentioned the athletes in the video were on wendler’s 5/3/1 program.. Does this mean your not doing ws4sb anymore at your facility??

With regards to Jim Wendler’s 5/3/1 program…

I think it is an incredible program. I love simple programs that produce BIG results and Jim’s 5/3/1 program definitely delivers!

With that being said, my WS4SB template is still the basic template we follow in my gym for most of our athletes. But, we’ve been experimenting with Jim’s 5/3/1 set/rep/percentage scheme for the squat and bench press on Max-Effort Days for some of our athletes. For example, on Max-Effort Lower Body Day, we will use the 5/3/1 sets, reps and percentages each week for the main lift (free squat or box squat); but then we will follow “our” template for the rest of the workout. I’m usually not a fan of “mixing” programs, but I feel this is the exception to the rule. Jim’s set/rep/percentage scheme works great for the first exercise; then our athletes get the extra volume from our template. This is a great combo for younger athletes (high school & college kids) who can handle – and recover from – more volume.

Try out these recommendations and then give us your feedback in the comments section below!

Joe D.

http://www.defrancos....html?start=100

==========

Pow, já me deu uma animada para o ano que vem @_@, vou continuar lendo aos pouquinhos o ASK JOE para ver se terei outras boas surpresas.

Pessoal, acompanho poucos diarios daqui do fórum, não sei se alguém já tinha feito essa mistura, me desculpem, eu não estou querendo fazer nada de revolucionário, é apenas meu feedback para quem, assim como eu, ficou com aquela sensação de que nenhum dos treinos citados acima o convenceu

O que vocês acham?

Abraço.

Acho legal greco. Mas como seria isso? posta um template exemplo ai.

Abraços

[gaspar]

Acho bem válido Gremista, a formula do 5/3/1 e bem interessante para progressão de cargas do que apenas ficar tentando colocar mais peso na barra.

De Franco é um cara bem mente aberta, isso é legal pra caramba.

[Visitante usuario_deletado343434]

Com certeza Gaspar, ele é bem "think outside the box" e eu tenho certeza absoluta que ele deve ter dezenas de templates. Ele treina por grupos, ensino basico, medio, universitarios, atletas profissionais, enfim.... ele deve ter uma cacetada de templates do metodo conjugado.

Mas o que eu gostei mesmo, foi ele ter aberto o jogo em relação ao 5/3/1, de mesclar o melhor dos 2 mundos.

Frango, pretendo sair do SL só no 2o semestre do ano que vem, até lá vou ver direitinho como vou montar esse treino híbrido. Fiquei bem animado com todas as possibilidades que se pode fazer

[Visitante usuario_deletado343434]

É que eu vou meter um meso no SL Iceman

Eu sei que a galera considera meso a pior forma de periodização das disponiveis, é que eu pretendo trocar o FatGripz pelo Grip4orce

Peguei ótimos reviews, ele é muito diferente do FatGripz e eu queria testa no SL comparando com a minha performance anterior.

Sim, eu estou conseguindo manter a progressão, graças as cargas fracionadas. Não te esquece que dia 23 é a BLACK FRIDAY, já estou preparando meu cartão de crédito a uns 2 meses para trazer umas mercadorias que fora de promoção são inviaveis, como anilhas fracionadas e bands

Em relação ao SL, estou usando ele porque o Brooks Kubic recomendou passar por um treino de 5x5 antes de se atirar num treino de força. Já aproveitando para corrigir o problema de Grip que tenho. Tem funcionado maravilhosamente bem

[Visitante Renan.012]

O problema de importar anilhas,é o preço do frete. Acho mais provável gastarem menos se comprarem aqui no Brasil mesmo.

Talvez valha a pena ficar de olho nos preços das barras.

[Frango_13]

Serio que rola de importar anilha e barra? E o frete? Fiquei curioso.

Pra não desvirtuar: Abre um diario gremista.

abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Bah, já resolvi o pepino das anilhas fracionadas. O Bitello vai tornear 2 pares de anilhas comuns de 1KG e 1 par de 2KG para ficarem fracionadas. Esses 8 KG mais o trabalho dele por R$ 50,00 @_@ Depois provavelmente ele vai me atolar nas barras especiais

Agora no Black Friday vou focar nas Bands

[cclm]

Voltando ao 5/3/1 como ME, acabei de lembrar que eu quando fiz da ultima vez acabei adaptando para progressões do livro Building the Gymnastic Body, mas eu alternava toda semana então não serve muito como base de comparação, porém agora tenho algo sobre o qual pensar o.o

[Frango_13]

Bah, já resolvi o pepino das anilhas fracionadas. O Bitello vai tornear 2 pares de anilhas comuns de 1KG e 1 par de 2KG para ficarem fracionadas. Esses 8 KG mais o trabalho dele por R$ 50,00 @_@ Depois provavelmente ele vai me atolar nas barras especiais

Agora no Black Friday vou focar nas Bands

abre um tópico no dia do black fiday com todas as promoções em =).

Se voce fosse de sampa eu ia falar pra voce passar esse contato ai que faz teus bangs.

[Visitante usuario_deletado343434]

Pessoal

Tem alguém aqui no fórum que já tenha seguido a risca as 12 semanas do Badass?

Pq o Defranco não quer que façam alterações no Badass, ele pede que por favor, sigam a risca o Badass. Então fiquei muito interessado, pq logo ele que curte alterações de templates.

Queria a opinião de vocês

Bah, desculpem, mas eu não iria abrir um tópico só para isso e não soube um lugar melhor para postar

[ricardo89]

tem esse traduzido???

[cclm]

Esse acho tem o Heezy fazendo, até onde sei ele ainda não modificou nada, dá uma olhada no diário dele. Deve ter 1 mês mais ou menos que tá fazendo

[Visitante usuario_deletado343434]

Galera, mais um produto pirata

Finalmente consegui o AMPED WARM-UP

Pena que o E-Book não está junto, uma pena mesmo.

http://www.tinydl.com/1060533964-joe-defranco-and-jim-smith-amped-warm-up-dvdsize.html

Corram porque esse foi muito, muito dificil de achar, tanto que o post pirata é de 12 de outubro.

Alguns arquivos não vem no formato RAR, então eu recomendo salvar na ordem das partes para não se perder na descompactação

Ele vem num formato .ISO, para descompactar, bastar fazer o download do PowerISO no Baixaki

Mais um produto das organizações TABAJARA !!!

[cclm]

tem que fazer um tópico só pra você cara hahaha, fonte de todos os downloads aqui xD

[Visitante usuario_deletado343434]

Deve ser meia dúzia de gato pingado que fazem download do que eu posto aqui, tu o Gaspar e mais uns 2 ou 3

São poucos os interessados em evoluir

[blinck]

Postei meu treino, baseado no ws4b. Gostaria que o pessoal desse uma avaliada!

Obrigado

[alexxander]

Em um tópico que não lembro exatamente qual, se não me engano gaspar disse que levantamentos olímpicos são bem compostos mas de predominância da cadeia inferior (desculpa se falei M mas ACHOOO que foi isso mesmo)..será que não poderia usar um deles nos dias de treino dos membros inferiores? Só testando pra saber?