Análise Crítica Sobre Os "treinos De Força" - 5X5, Ss, 5/3/1...

[kyo22]

Faz um tempo que estou procurando iniciar um treinamento mais miofibrilar. Eu iria começar o SS por pensar ser um treino base e de aprendizado, mas lendo este tópico vi que não é bem assim e fiquei na dúvida.

Faço o ABCDA (Perna 2x por semana), mas já uso todos os exercícios compostos que tem no SS. Seria mais benéfico eu iniciar o SS, posteriormente 5/3/1 e futuramente WSB. Ou começar com um WSB4SB?

Levando em consideração que primeiramente vou ler todo o treinamento antes de segui-lo, e o farei ao pé da letra, sem modificações próprias.

Desculpe se fugi do tema principal, mas ao ler este tópico fiquei com esta dúvida, e creio que não tem muitas pessoas experiente o suficiente para me auxiliar e pelo visto este assunto também é controvertido.

Se quiser pode ignorar meu post ou deleta-lo, mas realmente agradeceria se alguém me respondesse.

Cara, pelo visto você não tem experiência nenhuma com esse tipo de treinamento, acho que você deveria fazer pelo menos os 3 meses de 5x5 antes de partir mesmo pro WS4SB.

[Frango_13]

kra e agora a questao do SNC, isso eh uma parada MUITO polemica na gringa e sim realmente utilizar os msm exercicios com 90%+ de carga uma hora vai saturar o SNC, agora qnd isso ocorre? em 3 sem igual o Simmons prega com tanta certeza? duvido, se a gnt pegar por exemplo Levantadores Olimpicos a gnt ve os kras treinando sabe se la qnts horas por sem por sabe se la qnt tempo,e msm assim estao melhorando....se o q o Simmons prega fosse realmente verdade seria impossivel fazer o q esses animais fazem....

e eh claro q tb existem outros metodos q poe a prova essa teoria do Simmons como o 5/3/1 sendo praticado 3x por sem deloads mensais,CnP

e alguns metodos Russos q eu ja vi mas n me lembro direito

Só para constar como informação, levantadores olímpicos não treinam tanto assim na faixa de 90-100% RM. O objetivo deles é a potência do movimento então se usam de cargas menores a maior parte do tempo, priorizando mais velocidade da barra do que carga.

O objetivo é maior ativação de fibras do tipo IIb do que IIa(e adaptação neural obvio). O treino lembra mais o DE do que o ME.

Eu não manjo de LPO, mas em alguns poucos artigos que li é bem como o gaspar falou. Eles treinam na maior parte do tempo técnica/explosão e afins, do que rms maximas.

E sobre sobrecarregar o SNC, eu acredito que antes de 3 semanas isso ja aconteça dependendo do atleta. Além do que, não vejo porque ficar levantando cargas maximas no mesmo exercicio com frequencia, sendo que posso levantar carga maxima em um exercicio um dia, carga maxima em outro exercicio outro dia, e no final dar um carry over em 2 ou 3 exercicios ao mesmo tempo.(Isso supondo que os exercicios recrutem as mesmas unidades motoras).

A ideia não é exatamente "pegar qualquer 5x5 mesmo" cara, mas sim que esse treino se adapta melhor - na minha opinião - a realidade dos iniciantes. Sei que dá impressão de ser uma forma "preguiçosa", mas na verdade é mais no sentido de ser algo mais "acessível".

Vamos supor um iniciante em Squat. Se ele for pelo WSB, ele vai ter um dia para trabalhar ME - o que dá para adaptar sem descaracterizar completamente o dia - e um dia para DE, o que eu duvido que um iniciante siga sem descaracterizar completamente a ideia do treino. Na prática, vai ser um dia razoavelmente útil (ME) + um dia praticamente perdido (DE), ou então no mínimo não considerado como DE. Já um SS seria três dias razoavelmente úteis de agacho. Numericamente, eu já vejo uma vantagem.

Um iniciante, por melhor autodidata que seja, nunca vai aplicar corretamente um DE em pouco tempo, justamente porque isso depende de experiência prática e eficiência "neuromuscular", e não unicamente de conhecimento teórico. Pra mim, essa aplicação falha de um dia DE para lower body já significa ou que a pessoa simplesmente já não está seguindo WSB (de tão mal feito que faz o DE, já virou um treino simplesmente ABx2) ou então que ela estaria melhor apenas aprendendo agachar sem se preocupar com detalhes do tipo "exploda em determinado momento". É esse excesso de detalhes que eu vejo como "não-acessível" para o iniciante. Pra que o cara vai treinar explosão no agacho se o cara nem sabe agachar ainda? Pra que o cara vai fazer Box Squat e outras variações sendo que nem a biomecânica do agacho "padrão" ele sabe? Como o cara vai usar de "auto-regulação" sendo que nem carga pra isso ele tem?

É por esse tipo de coisa que, na minha visão, um treino simplista cai melhor. Jogo o cara em um SS e ele já vai ter que agachar, com a mesma técnica, três vezes por semana. Isso em conjunto com um MWOD/afins em dias OFF já vai auxiliar MUITO com flexibilidade/mobilidade para a execução correta. Ao mesmo tempo, entrego a teoria dos WSB-like para que ele possa, gradualmente, passar de um método para o outro. Claro que o que eu estou dizendo não é a melhor opção 100% das vezes, já que nesse tipo de coisa não existe regra absoluta; claro, também, que eu acho que muita gente não compreende nem mesmo o 5x5 (justamente por achar que ele é uma desculpa pra aumentar peso todo treino e pronto, só isso)... eu costumo chamar os 5x5-like justamente de "treino de base" (e não "treino de força" ou "powerlifting") porque pra mim eles "brilham" nesse quesito: são simples teoricamente, aliam uma boa frequência de execução de movimentos sem complicar muito a vida da pessoa e permitem bastante flexibilidade nos dias OFF.

Eu acho que meus argumentos são facilmente derrubados supondo uma pessoa MUITO dedicada + um bom coach. Pegar alguém que entende de WSB, CnP, Sheiko ou coisa do tipo e coloca-la para ajudar um iniciante que também tem tempo e dedicação para seguir os conselhos certamente é perda de tempo seguir um 5x5, simplesmente porque esse iniciante poderia estar treinando 5x+/semana, fazendo um trabalho de mobilidade muito mais inteligente e progredindo absurdamente mais rápido... mas por eu achar que na prática essa situação dificilmente acontece, então eu prefiro os 5x5 na maioria dos casos pela facilidade de aplicação mesmo como eu disse, obviamente não acho o 5x5 melhor do que o WSB ou coisa do tipo, apenas acho que ele se encaixa mais no perfil de um iniciante.

Abraços

Agora sim ficou muito claro seu post.

abraços

[Visitante deletado____]

Olá,

Cara, pra te falar a verdade eu nunca segui o WSB a risca. Eu falo bastante dele por aqui mas na realidade não o sigo. O que eu uso são alguns métodos deles, como o DE, ME, reactive method, a rotação frequente de exericcios, circa maximal, etc....só que meu treino não se prende em um "AB 2x" ou seja, duas vezes cada levantamento por semana. Tem semanas que eu treino supino 4 ou 5 dias, agachamento 3 ou 4, terra a cada 2 semanas, assim como posso treinar menos tambem, e isso muda muito seguido, conforme eu "estiver precisando".

A questão é que recorde pra acima de 90-100%RM, é só uma vez por semana, os outros 4 treinos do mesmo supino por exemplo, vão ser com cargas moderadas - 60-80%, com repetições exigindo o maximo de potencia, e a tecnica completamente perfeita. Isso constrói um grande volume de treino sendo possivel treinar mais frequentemente. E eu foco sempre em partes do movimento e certas fraquezas. A assistencia tambem não é o que WSB sugere. Então não, não sigo Westside.

Esse é um tópico importantíssimo.

Negada fala pacas de WSB aqui no fórum, mas não sabem do que se trata. A mania de amarrar as coisas acabou fazendo WSB, que é um conjunto de métodos (e por isso tem o Book of Methods), virar "ABx2" separado em upper/lower e heavy/light. E é o motivo de eu não recomendar WSB at all.

Vamos supor um iniciante em Squat. Se ele for pelo WSB, ele vai ter um dia para trabalhar ME - o que dá para adaptar sem descaracterizar completamente o dia - e um dia para DE, o que eu duvido que um iniciante siga sem descaracterizar completamente a ideia do treino. Na prática, vai ser um dia razoavelmente útil (ME) + um dia praticamente perdido (DE), ou então no mínimo não considerado como DE. Já um SS seria três dias razoavelmente úteis de agacho. Numericamente, eu já vejo uma vantagem.

Cuidado com essa afirmação. O powerlifting brasileiro vem se apoiando basicamente nessa prática "razoavelmente útil" por um bom tempo.

É por esse tipo de coisa que, na minha visão, um treino simplista cai melhor. Jogo o cara em um SS e ele já vai ter que agachar, com a mesma técnica, três vezes por semana. Isso em conjunto com um MWOD/afins em dias OFF já vai auxiliar MUITO com flexibilidade/mobilidade para a execução correta. Ao mesmo tempo, entrego a teoria dos WSB-like para que ele possa, gradualmente, passar de um método para o outro. Claro que o que eu estou dizendo não é a melhor opção 100% das vezes, já que nesse tipo de coisa não existe regra absoluta; claro, também, que eu acho que muita gente não compreende nem mesmo o 5x5 (justamente por achar que ele é uma desculpa pra aumentar peso todo treino e pronto, só isso)... eu costumo chamar os 5x5-like justamente de "treino de base" (e não "treino de força" ou "powerlifting") porque pra mim eles "brilham" nesse quesito: são simples teoricamente, aliam uma boa frequência de execução de movimentos sem complicar muito a vida da pessoa e permitem bastante flexibilidade nos dias OFF.

Eu acho que meus argumentos são facilmente derrubados supondo uma pessoa MUITO dedicada + um bom coach. Pegar alguém que entende de WSB, CnP, Sheiko ou coisa do tipo e coloca-la para ajudar um iniciante que também tem tempo e dedicação para seguir os conselhos certamente é perda de tempo seguir um 5x5, simplesmente porque esse iniciante poderia estar treinando 5x+/semana, fazendo um trabalho de mobilidade muito mais inteligente e progredindo absurdamente mais rápido... mas por eu achar que na prática essa situação dificilmente acontece, então eu prefiro os 5x5 na maioria dos casos pela facilidade de aplicação mesmo como eu disse, obviamente não acho o 5x5 melhor do que o WSB ou coisa do tipo, apenas acho que ele se encaixa mais no perfil de um iniciante.

Só tem um problema, Craw. Você acaba indicando 5x5-like pra quem não é iniciante. Então você tem um sujeito já com uma certa base estruturada, fazendo um agachamento com 20kg de uma barra olímpica. Ele vai passar 12 semanas ou mais agachando com uma carga abaixo até do que daria pra caracterizar um DE (em WSB). Tá, vai ganhar peso porque o gasto calórico é menor e ele não altera a dieta de acordo, vai se sentir melhor porque saiu da quebradeira que era o treino antes (um deload de 12 semanas faz bem pra qualquer SNC), e coisas do tipo. Mas o treino aproveita muito mal o tempo, e conforme avança, continua piorando... Ao invés de condicionar o sujeito a fazer mais, e continuar progredindo, diminui o progresso... É o mesmo que dizer que HIT é um bom treino...

Tá, tratando de um iniciante mesmo, treinando pra estética, sem nenhuma pretensão bodybuilder, mas o gordão que entrou na academia pra ganhar saúde e melhorar a aparência, que sequer consegue subir as escadas do prédio, esse sim vai se beneficiar de colocar uma barra vazia nas costas e agachar três vezes na semana. O magricela do WOW que não faz uma flexão de braço sem se apoiar nos joelhos, ok, esse também passa. Mas quero ver esse "treino de base" funcionar pra um não sedentário (que não é o perfil de quem procura um treino "alternativo", seja 5x5like, WSBlike, whateverlike) tão bem quanto um ME funcionaria, como um 5/3/1 funcionaria, no mesmo período de tempo...

Faz um tempo que estou procurando iniciar um treinamento mais miofibrilar. Eu iria começar o SS por pensar ser um treino base e de aprendizado, mas lendo este tópico vi que não é bem assim e fiquei na dúvida.

Faço o ABCDA (Perna 2x por semana), mas já uso todos os exercícios compostos que tem no SS. Seria mais benéfico eu iniciar o SS, posteriormente 5/3/1 e futuramente WSB. Ou começar com um WSB4SB?

Levando em consideração que primeiramente vou ler todo o treinamento antes de segui-lo, e o farei ao pé da letra, sem modificações próprias.

Desculpe se fugi do tema principal, mas ao ler este tópico fiquei com esta dúvida, e creio que não tem muitas pessoas experiente o suficiente para me auxiliar e pelo visto este assunto também é controvertido.

Se quiser pode ignorar meu post ou deleta-lo, mas realmente agradeceria se alguém me respondesse.

WSB4SB... Tá no nome: For Skinny Bastards. Acho que 78kg pra 1,77 de altura não é mais skinny

Faça o 5/3/1. Mas faça a semana 5/3/1 virar 2/2/2. Craw is gonna hate

[Aless]

Quisso, quando eu entrei na academia eu era gordao e consegui perder uma boa quantidade de gordura mas nao estava evoluindo nas cargas. Depois de muito tempo treinando, eu fazia levantamento terra com 20Kg de cada lado e agachava com isso, e ambos com tecnica errada. Nunca tinha feito militar. Foi a busca por algum treino melhor (do que o que a academia passava, depois de 6-8 meses) que encontrei o SL5x5 e gostei bastante. Fiz ele e consegui bons resultados de carga. Parei pois estava em cutting e comecei apertar as calorias e nao estava mantendo a rotina (mesmo baixando agachamento para 2x na semana).

Eu talvez tivesse tido mais sucesso com outro estilo de treinamento, nao tem como saber, mas o SL pediu muito menos esforco para entender e trouxe bons resultados. Eu ainda penso voltar para ele no futuro, mas tambem quero continuar aprendendo sobre treinamentos e testar outras coisas.

Por falar nisso, esta todo mundo falando do SL/SS... quais as criticas quanto ao 5/3/1?

[craw69]

Cuidado com essa afirmação. O powerlifting brasileiro vem se apoiando basicamente nessa prática "razoavelmente útil" por um bom tempo.

Acho que não me fiz claro Quisso. Quando disse "um dia razoavelmente útil" seria supondo pegar um dia ME padrão WSB e aplicá-lo para um iniciante, já que nesse contexto o ME levemente adaptado torna-se razoavelmente útil, mas não extremamente já que mesmo com leves adaptações, ao meu ver, não preenche um dia de treino ideal para um iniciante. Não quis entrar no contexto do PL em si ou afins.

Só tem um problema, Craw. Você acaba indicando 5x5-like pra quem não é iniciante. Então você tem um sujeito já com uma certa base estruturada, fazendo um agachamento com 20kg de uma barra olímpica. Ele vai passar 12 semanas ou mais agachando com uma carga abaixo até do que daria pra caracterizar um DE (em WSB). Tá, vai ganhar peso porque o gasto calórico é menor e ele não altera a dieta de acordo, vai se sentir melhor porque saiu da quebradeira que era o treino antes (um deload de 12 semanas faz bem pra qualquer SNC), e coisas do tipo. Mas o treino aproveita muito mal o tempo, e conforme avança, continua piorando... Ao invés de condicionar o sujeito a fazer mais, e continuar progredindo, diminui o progresso... É o mesmo que dizer que HIT é um bom treino...

Não discordo de voce irmão, apenas acho que o seu exemplo foge levemente do que eu tendo a recomendar. Primeiramente, supondo um squat de 20kgs com barra olimpica, pra mim ainda é iniciante. Claro que só com esses dados é difícil analisar, mas a priori eu não vejo porque ele não se enquadraria no conceito de iniciante. Ainda, a questão de "12 semanas ou mais" entra justamente no que eu disse em resposta para o Frango: certamente não tento estabelecer uma regra absoluta; para alguns talvez baste 4-6 semanas, para outros 8-10, para outros 12... mais do que isso eu acho bem difícil ser necessário - até porque, reafirmando, eu vejo esses "treinos de base" como uma mera ponte para treinos mais complexos.

Quanto a parte final, concordo plenamente. A ideia é sim condicionar a pessoa cada vez mais, não tenho dúvidas (até porque eu também não gosto de HIT, embora não seja tão hater do método quanto voce ), eu apenos não boto muita fé que uma pessoa, sem um belo auxílio, consiga aprender de cara alguns pilares dos WSB-like. Como eu sou a favor de "siga algo básico, mas siga direito" ao invés de "siga algo top, mas siga errado", eis o motivo de eu achar melhor a pessoa perder 4-12 semanas da vida com um treino não-tão-fodido-de-bom-assim do que arriscar pegar um treino fera e ficar patinando por falta de conhecimento e experiência.

Tá, tratando de um iniciante mesmo, treinando pra estética, sem nenhuma pretensão bodybuilder, mas o gordão que entrou na academia pra ganhar saúde e melhorar a aparência, que sequer consegue subir as escadas do prédio, esse sim vai se beneficiar de colocar uma barra vazia nas costas e agachar três vezes na semana. O magricela do WOW que não faz uma flexão de braço sem se apoiar nos joelhos, ok, esse também passa. Mas quero ver esse "treino de base" funcionar pra um não sedentário (que não é o perfil de quem procura um treino "alternativo", seja 5x5like, WSBlike, whateverlike) tão bem quanto um ME funcionaria, como um 5/3/1 funcionaria, no mesmo período de tempo...

Acho que aqui dá para citar outra coisa: muita gente que usa o 5x5 e 5/3/1 não o fazem pensando no PL, mas sim em aplicar o "PowerBuilding". Para quem está nessa situação, eu particularmente não vejo porque utilizar de certos pontos dos WSB-like, então - na minha opinião, é claro - fugir muito dos dois primeiros (5x5 ou 5/3/1) e seus semelhantes, para quem não visa o PL de fato, também não é uma forma inteligente de se treinar, vide que a pessoa teria que aprender coisas não necessariamente úteis. Seria algo próximo do princípio de Pareto, ou lei do mínimo esforço ou 80/20 ou etc. Mas confesso que essa opinião minha é extremamente viciada pelo o que eu vivenciei e senti que funcionou na prática, para mim. Eu tendo a ser mais minimalista quanto a treino porque é assim que gosto de treinar, então talvez de um ponto de vista mais geral/abstrato eu esteja dizendo besteira.

WSB4SB... Tá no nome: For Skinny Bastards. Acho que 78kg pra 1,77 de altura não é mais skinny

Faça o 5/3/1. Mas faça a semana 5/3/1 virar 2/2/2. Craw is gonna hate

Faça o 5/3/1 ou o Starting Strength/StrongLifts. Aliás, Quisso, voce está levemente mais simpatizado com o 5/3/1 ou é impressão minha? E não vou hatear não, estou em um momento zen de minha vida

Mas só pra tentar concluir algo da minha opinião expressada nesses últimos posts, estou apenas tentando bancar o advogado do diabo e defender a aplicação do 5x5 em determinados contextos. Longe de mim querer afirmar que ele é de fato superior a outros métodos (até porque, obviamente, não é) ou coisa do tipo.

Abraços

[Azyzz Br]

E o que acham do meio termo misturar compostos e isoladores com um treino com certo volume por exemplo , meu treino de costas

Barra fixa-3x10-6

Terra-105 kg 3x5

Remada Cavalinho

Remada Curvada 3x12 42 kilos no total

Deixando Claro que viso uma execução o mais próxima da perfeita possível não curvo a lombar etc etc dou muita atenção mesmo para execução , ai por exemplo faço costas e triceps terça na sexta faço uma serie de barras fixas ,uma de paralelas ,e uma de supino ambas 3x para dar um estimulo e treino peito e bíceps no sábado sendo que na quarta no treino de ombro faço uma rosca alternada 3x12 , oque acham de um treino elaborado assim , é interessante teoricamente falando dar esses estímulos em outros dias levando em conta que para naturais muitos defendem maior frequência e menor volume tentei aliar o util ao util pois estou meio que sem tempo , então meu treino fica:

Segunda Feira:Abs Panturrilha

Terça:Costa triceps

Quarta:Ombros , Trapz (1 de biceps

Quinta off

Sexta abs , 3x supino reto,3x paralelas,3x rosca alternada ,3x extensora pensando em jogar um agacho

Sábado Peito e biceps

Domingo:Perna

Só postei o treino para tentar transmitir oque quero mais fácil , não estou querendo disvirtuar o tópico só quero saber se existe algum embasamento teorico para um treino assim

[Visitante]

Pessoal, ja que estão citando bastante a questão do sobrecarregamento do SNC, alguem poderia aprofundar um pouco sobre o assunto??

O tal agachamento de 20 reps por exemplo feito 3 vezes na semana com um pouco mais de 1BW ja esta no ´´nivel`` de causar tal sobrecarregamento?

[2drafael]

Craw e Quisso, posso estar falando bobagem, mas vou dar um pitaco aqui.

Vocês falam do 5/3/1 pra um cara iniciante. Pra fazer o 5/3/1, ele tiraria a RM dele e faria um ciclo de 4 semanas usando porcentagens em cima dessa RM dele. Então ele aumentaria 5~10lbs nessa RM e começaria outro ciclo baseando as porcentagens nesse novo número. A minha questão é a seguinte. Se o cara não é um completo iniciante, mas ele também não é avançado. Digamos que ele tenha tirado a RM do agacho dele e deu 80kg. Se esse cara estiver com um surplus calórico e descansando bem, daqui alguns dias (ou daqui 1 semana) ele pode voltar pra academia e tirar uma RM nova, que será maior.

O meu ponto é. Se ele não é um cara muito forte (exemplo do cara de 80kg no agacho), ele consegue em um treino agachar com 80kg e daqui uma semana agachar com 85, por exemplo. Se ele pode progredir "rápido" desse jeito, por que esperar 1 mês pra progredir 5~10lbs?

Não sei se fui claro o suficiente hehe. Eu posso estar errado, mas na minha cabeça, 5/3/1 é um treino pra quem já levanta cargas relativamente pesadas. O cara que a RM dele não muda todo treino, por exemplo.

[Budega]

Pessoal, ja que estão citando bastante a questão do sobrecarregamento do SNC, alguem poderia aprofundar um pouco sobre o assunto??

O tal agachamento de 20 reps por exemplo feito 3 vezes na semana com um pouco mais de 1BW ja esta no ´´nivel`` de causar tal sobrecarregamento?

kra isso vai variar de acordo do nivel do atleta e da % q 1xBW representa pra ele.......tem atleta q 1xbw eh 40% da RM ou seja uma coisa ridicula, agora se vc ker pegar um mortal qualquer q 1xBW eh 70% da RM dele provavelmente ele n vai nem fazer as 20 reps

Craw e Quisso, posso estar falando bobagem, mas vou dar um pitaco aqui.

Vocês falam do 5/3/1 pra um cara iniciante. Pra fazer o 5/3/1, ele tiraria a RM dele e faria um ciclo de 4 semanas usando porcentagens em cima dessa RM dele. Então ele aumentaria 5~10lbs nessa RM e começaria outro ciclo baseando as porcentagens nesse novo número. A minha questão é a seguinte. Se o cara não é um completo iniciante, mas ele também não é avançado. Digamos que ele tenha tirado a RM do agacho dele e deu 80kg. Se esse cara estiver com um surplus calórico e descansando bem, daqui alguns dias (ou daqui 1 semana) ele pode voltar pra academia e tirar uma RM nova, que será maior.

O meu ponto é. Se ele não é um cara muito forte (exemplo do cara de 80kg no agacho), ele consegue em um treino agachar com 80kg e daqui uma semana agachar com 85, por exemplo. Se ele pode progredir "rápido" desse jeito, por que esperar 1 mês pra progredir 5~10lbs?

Não sei se fui claro o suficiente hehe. Eu posso estar errado, mas na minha cabeça, 5/3/1 é um treino pra quem já levanta cargas relativamente pesadas. O cara que a RM dele não muda todo treino, por exemplo.

vc deve ter mal interpretado o 5/3/1 ele n limita o seu progresso a 5-10lbs, ele se expressa claramente q ele n quer q vc quebre seu recorde simplesmente pondo mais peso logo de kra, e comece o programa quebrando sua RM por reps, no livro esta td MUITO bem explicado e recomendo q vc leia.....talvez a grande desvantagem pro iniciante nesse treino eh q o Jim meio q deixa q vc escolha livremente a forma q vc vai usar os exercicios de assistencia e descubra o q vc acha melhor

talvez o grande argumento contra esse programa pra qm ja ta mais na frente eh q ele trabalha mt com uma RM estipulada sem de fato levantar o numero real.....se alguem ver outros motivos e tiver como explicar tb eh bem vindo =D

Editado Junho 3, 2012 às 07:35 por Budega

[Visitante]

Mas por exemplo, essa questão do SNC é pra cada exercicio ou pro geral?

Não acho nada sobre o assunto quase..

[Filipe Silva]

Mas por exemplo, essa questão do SNC é pra cada exercicio ou pro geral?

Não acho nada sobre o assunto quase..

Geral brother.

Você sabe o que significa SNC não é? auhUAHuahUHA

Pelo que me lembro sobre o 5/3/1,a ideia é ter ganhos relativamente baixos,mas sólidos.Não esperem aumentar muito a carga no final dos ciclos,lembrando tambem que no 5/3/1 voce calcula a porcentagem das cargas em cima de 90% de 1rm.

Editado Junho 3, 2012 às 20:12 por Filipe Silva

[Wallking]

E o que acham do meio termo misturar compostos e isoladores com um treino com certo volume por exemplo , meu treino de costas

Barra fixa-3x10-6

Terra-105 kg 3x5

Remada Cavalinho

Remada Curvada 3x12 42 kilos no total

Deixando Claro que viso uma execução o mais próxima da perfeita possível não curvo a lombar etc etc dou muita atenção mesmo para execução , ai por exemplo faço costas e triceps terça na sexta faço uma serie de barras fixas ,uma de paralelas ,e uma de supino ambas 3x para dar um estimulo e treino peito e bíceps no sábado sendo que na quarta no treino de ombro faço uma rosca alternada 3x12 , oque acham de um treino elaborado assim , é interessante teoricamente falando dar esses estímulos em outros dias levando em conta que para naturais muitos defendem maior frequência e menor volume tentei aliar o util ao util pois estou meio que sem tempo , então meu treino fica:

Segunda Feira:Abs Panturrilha

Terça:Costa triceps

Quarta:Ombros , Trapz (1 de biceps

Quinta off

Sexta abs , 3x supino reto,3x paralelas,3x rosca alternada ,3x extensora pensando em jogar um agacho

Sábado Peito e biceps

Domingo:Perna

Só postei o treino para tentar transmitir oque quero mais fácil , não estou querendo disvirtuar o tópico só quero saber se existe algum embasamento teorico para um treino assim

EU faria o Metodo Burnout

[Visitante deletado____]

Olá.

Por falar nisso, esta todo mundo falando do SL/SS... quais as criticas quanto ao 5/3/1?

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

E os deloads.

E é pessoal também. Jim Wendler "cuspir no prato em que comeu" não me desce bem. E sou meio preconceituoso com qualquer um que precisa de títulos e aparência pra se afirmar.

Quanto a parte final, concordo plenamente. A ideia é sim condicionar a pessoa cada vez mais, não tenho dúvidas (até porque eu também não gosto de HIT, embora não seja tão hater do método quanto voce ), eu apenos não boto muita fé que uma pessoa, sem um belo auxílio, consiga aprender de cara alguns pilares dos WSB-like. Como eu sou a favor de "siga algo básico, mas siga direito" ao invés de "siga algo top, mas siga errado", eis o motivo de eu achar melhor a pessoa perder 4-12 semanas da vida com um treino não-tão-fodido-de-bom-assim do que arriscar pegar um treino fera e ficar patinando por falta de conhecimento e experiência.

Eu não vejo nada mais simples que "dá pra aumentar o peso? Tá agachando até paralelo? Aumente.". Principalmente pra PLer. Mas é meio suicida, admito

Acho que aqui dá para citar outra coisa: muita gente que usa o 5x5 e 5/3/1 não o fazem pensando no PL, mas sim em aplicar o "PowerBuilding". Para quem está nessa situação, eu particularmente não vejo porque utilizar de certos pontos dos WSB-like, então - na minha opinião, é claro - fugir muito dos dois primeiros (5x5 ou 5/3/1) e seus semelhantes, para quem não visa o PL de fato, também não é uma forma inteligente de se treinar, vide que a pessoa teria que aprender coisas não necessariamente úteis. Seria algo próximo do princípio de Pareto, ou lei do mínimo esforço ou 80/20 ou etc. Mas confesso que essa opinião minha é extremamente viciada pelo o que eu vivenciei e senti que funcionou na prática, para mim. Eu tendo a ser mais minimalista quanto a treino porque é assim que gosto de treinar, então talvez de um ponto de vista mais geral/abstrato eu esteja dizendo besteira.

Faça o 5/3/1 ou o Starting Strength/StrongLifts. Aliás, Quisso, voce está levemente mais simpatizado com o 5/3/1 ou é impressão minha? E não vou hatear não, estou em um momento zen de minha vida .

Respondi o 5/3/1 acima. Mas vejo ele como alternativa menos pior do que os craps do Rippetoe, até porque ele incentiva algum esforço progressivo de verdade, além de aproveitar melhor o tempo - os macrociclos - e te dar liberdade pra criar nas assistências (só que essa semana 5/3/1 eu não suporto, eu olho pra ela nas tabelas de planejamento e meu olho esquerdo começa a piscar sozinho =x).

Craw e Quisso, posso estar falando bobagem, mas vou dar um pitaco aqui.

Vocês falam do 5/3/1 pra um cara iniciante. Pra fazer o 5/3/1, ele tiraria a RM dele e faria um ciclo de 4 semanas usando porcentagens em cima dessa RM dele. Então ele aumentaria 5~10lbs nessa RM e começaria outro ciclo baseando as porcentagens nesse novo número. A minha questão é a seguinte. Se o cara não é um completo iniciante, mas ele também não é avançado. Digamos que ele tenha tirado a RM do agacho dele e deu 80kg. Se esse cara estiver com um surplus calórico e descansando bem, daqui alguns dias (ou daqui 1 semana) ele pode voltar pra academia e tirar uma RM nova, que será maior.

O meu ponto é. Se ele não é um cara muito forte (exemplo do cara de 80kg no agacho), ele consegue em um treino agachar com 80kg e daqui uma semana agachar com 85, por exemplo. Se ele pode progredir "rápido" desse jeito, por que esperar 1 mês pra progredir 5~10lbs?

Não sei se fui claro o suficiente hehe. Eu posso estar errado, mas na minha cabeça, 5/3/1 é um treino pra quem já levanta cargas relativamente pesadas. O cara que a RM dele não muda todo treino, por exemplo.

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Do ponto de vista PB (powerbuilder), progressão concisa e acima de 80% de RM com 5+ reps = vitória.

A solução pro problema da progressão de 5~10lbs por mês é simples: tire a RM e baseie as porcentagens nela. Apesar da calculadora do Wendler ser interessante por normalmente superestimar a RM e te colocar numa faixa mais bacana de intensidade.

[Visitante]

Geral brother.

Você sabe o que significa SNC não é? auhUAHuahUHA

Graças a Deus sim. AHsauhsuhauhsuhauhsauhsuh

Pelo que me lembro sobre o 5/3/1,a ideia é ter ganhos relativamente baixos,mas sólidos.Não esperem aumentar muito a carga no final dos ciclos,lembrando tambem que no 5/3/1 voce calcula a porcentagem das cargas em cima de 90% de 1rm.

Vlws

[Aless]

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

[Budega]

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

acho q n eh isso q ele kis dizer, tanto q ele so mostrou desgosto pela terceira sem do planejamento......o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

[Visitante]

Olá.

A semana que dá nome pro treino "5/3/1". Não tem sentido treinar com 5 reps se o objetivo no final do treino é tirar uma RM. Se você vai tirar RM, tira RM!

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

[2drafael]

kra isso vai variar de acordo do nivel do atleta e da % q 1xBW representa pra ele.......tem atleta q 1xbw eh 40% da RM ou seja uma coisa ridicula, agora se vc ker pegar um mortal qualquer q 1xBW eh 70% da RM dele provavelmente ele n vai nem fazer as 20 reps

vc deve ter mal interpretado o 5/3/1 ele n limita o seu progresso a 5-10lbs, ele se expressa claramente q ele n quer q vc quebre seu recorde simplesmente pondo mais peso logo de kra, e comece o programa quebrando sua RM por reps, no livro esta td MUITO bem explicado e recomendo q vc leia.....talvez a grande desvantagem pro iniciante nesse treino eh q o Jim meio q deixa q vc escolha livremente a forma q vc vai usar os exercicios de assistencia e descubra o q vc acha melhor

talvez o grande argumento contra esse programa pra qm ja ta mais na frente eh q ele trabalha mt com uma RM estipulada sem de fato levantar o numero real.....se alguem ver outros motivos e tiver como explicar tb eh bem vindo =D

Eu li o livro e compreendi muito bem. Durante um ciclo de 4 semanas há progressão, eu sei disso. Mas, por exemplo, um iniciante seguindo algum 5x5like. O cara consegue bater uma nova "PR" na 5RM dele todo treino ou toda semana (dependendo da variação do programa). Consequentemente a 1RM dele também vai aumentar. No 5/3/1, por outro lado, ele só bate a 1 ou 5 RM dele 1x por mês. Por isso, que na minha opinião, pra um iniciante, se o objetivo principal dele for aumentar cargas, o 5/3/1 pode não ser a melhor opção.

Entendeu meu ponto?

Olá.

Do ponto de vista PL, não tem porquê. Se você pode agachar com 85kg, não tem porque agachar com 80kg. Vai mudar alguma coisa no pré-contest e tal, mas no off-season dá pra ser frenético à vontade.

Do ponto de vista PB (powerbuilder), progressão concisa e acima de 80% de RM com 5+ reps = vitória.

A solução pro problema da progressão de 5~10lbs por mês é simples: tire a RM e baseie as porcentagens nela. Apesar da calculadora do Wendler ser interessante por normalmente superestimar a RM e te colocar numa faixa mais bacana de intensidade.

Realmente não tinha pensado por esse lado, Quisso. Você tem razão.

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

[Aless]

acho q n eh isso q ele kis dizer, tanto q ele so mostrou desgosto pela terceira sem do planejamento......o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

[2drafael]

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

Mas dai já entra naquela outra discussão. O que gera hipertrofia? Carga não é o único fator....

[cclm]

@Aless

"Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?"

A idéia seria essa mesmo, o problema é que vai chegar um ponto que você não vai mais conseguir tirar sua 1RM por uma série de fatores, como SNC sobrecarregado, algum ponto fraco, falta de técnica.

Ai é quando você corrige a execução, troca o exercício (ou faz deload), e coloca algum exercício de assistência para suas necessidades especiais, porém não precisa ser 1RM, pode ser uma 3RM, depois fazer mais alguns singles/doubles com esse peso pra aumentar o volume e pronto.

[Frango_13]

Não sou o quisso mas vou dar um pitaco, depois ele me quota e agente debate mais.

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Sim ales voce provavelmente vai aumentar a sua 1RM também, a questão é que a proporção que ela vai aumentar vai ser bem menor do que por exemplo se voce tivesse focado em treina com 1,2 ou 3 repetições. Acho que quanto mais próxima da RM x voce treina, mais carga vai progredir na RM x e mais próximas a ela. Deve ter aver com a questão dos tipos de fibras recrutadas, unidades motoras e com o estimulo ao snc. Mas ai ja não sei explicar.

Eu dou como exemplo eu mesmo, sempre treino com 3 repetições ou menos. Quando vou fazer 10 pra cima minhas cargas são completamente ridiculas, apesar de ter progredido muito nessas 1~3 rms.

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

Pode me esclarecer o teu ponto de vista Quisso?

Aless aqui acho que ele se referere a sobrecarregar o SNC. Se voce pode treinar mais pesado ou progredir carga mais rapido, não tem porque ficar progredindo de 1 em 1kg ou de 5 em 5kg. Vai la tira a RM do dia e faz ela fim.

Como ele falou, a curto e médio prazo isso pode influenciar em algo na sua RM final, por exemplo em caso de competição, por questão de sobrecarregar o SNC. Mas longo prazo: man the fuck up.

"Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?"

n eh isso tb, ate hj n vi um programa baseado apenas em singles,em alguma coisa vc vai ter q usar 5-15 reps ne q seja nos exercicios de assistencia

Eu também acredito que não é viavel treinar o tempo todo com singles, mas acredito que isso seja mais questão de opnião pessoal do que qualquer outra coisa.

exempleo de peridodização from hell semanal com 1rm;

seg 15x1 90% + assintencias de baixa intensidade e baixo volume;

quarta 5x1 94% + assintencias de alta intensidade e baixo volume;

sexta 3x1 + 96%~100% + assitencias de baixa intensidade e alto volume;

duvido que não de pra progredir assim por exemplo. (Sim eu sonho alto)

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

Isso na minha opnião não existe. Pular faixa de reptições pode ser feita a qualquer hora por qualquer um. A unica coisa que o cara tem que saber controlar e o volume pra não sobrecarregar nem ficar de menos. Ah, e claro, executar o exercicio corretamente.

Exemplo básico:

nego faz:

4x10 supino

4x10 sup inclinado

4x10 declinado

4x10 voador

4x10 puchada na polia

4x10 triceps testa

4x10 triceps coice

ele pode mudar pra 10x3 normalmente só que ai seria algo com:

10x3 supino

2x15 voador

5x10 tate press

Diferenças de volume e intensidade absurdas, mas isso não quer dizer que não possa ser feito do dia pra noite. Para fazer isso basta querer.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

E quem disse que não pode ser assim?

Pode não ser o melhor caminho, mas me mostre estudos, relatos ou qualquer coisa que comprove o contrario =P

E por isso que eu gosto do chaos and pain.

O jamie vai la e não defende treino, assitencia, frequencia e intensidade. Ele só fala que na maioria dos treinos existem muito mais medo do overtraining do que de qualquer outra coisa (ta bom, um pouco de comodismo também).

Ele só insentiva as pessoas a pararem de ter esse medo, e treinarem como gostam, sem se prender a método algum.

[cclm]

Eu penso que em "condições ideais" o treino deveria ser somente progredindo em um exercício mesmo, mas aí chega uma hora que começa a estagnar, daí você vai fazendo o possível pra continuar progredindo nesse exercício, seja fortalecendo pontos fracos, evitando desbalanços e lesões ou mesmo rotacionando com outro exercício de mecânica parecida.

[Visitante]

Matheus scandolo, em 06:48:58 em 04/06/2012, disse:

Mas e no caso de um cara que trabalhava por muito tempo com reps altas? O 5/3/1 poderia ser mais uma fase de passagem para os treinos de 1RM, não concorda??

Frango_13:

Isso na minha opnião não existe. Pular faixa de reptições pode ser feita a qualquer hora por qualquer um. A unica coisa que o cara tem que saber controlar e o volume pra não sobrecarregar nem ficar de menos. Ah, e claro, executar o exercicio corretamente.

Ok, só perguntei se não seria util pois esta escrito algo parecido no Dinoussaur Training. vlws..

[Visitante deletado____]

Olá,

Isso quer dizer que se eu treinar a minha 3RM e 5RM e conseguir aumentar elas a minha 1RM nao vai aumentar tambem?

Entao, pelo teu ponto de vista, devemos estar sempre treinando apenas a 1RM? Se eu consigo colocar 100Kg no supino para 1RM 'nao tem porque' treinar com 80Kg com 5 ou 6 repeticoes?

o negocio eh q o kra manda treinar na primeira 5 reps na segunda 3 e terceira 5/3/1!??!?!?!!??! acho q o problema dele eh essa parte ai, eu sigo o programa mas a terceira sem eu so uso 1 rep, n tem mt pq fikar enfeitando

Concordo com o Budega. O que o Quisso quis dizer é que já que você vai fazer um single, por que antes fazer 5 reps, depois 3 e por último 1 rep? Por que não fazer logo 1 rep ou 2-2-2, como o Quisso sugeriu.

Quote respondendo quote. Se você pretende fazer 1RM, não tem motivo pra fazer 3reps com 90% de RM. Não tem motivo pra fazer 87,5% de RM pra 5reps. Se tá tirando RM, tire RM, simples assim.

Sobre o negritado, isso é o ME usado originalmente na WSB. A preferência é a RM de um single. Se não rola, tira a RM de um double ou um triplo. E o treino de uma pá de powerlifter brasileiro é assim também.

Pode ser que seja isso que o Quisso quis dizer, mas nao foi isso que ele disse. Gostaria apenas que ele clarificasse o ponto de vista dele e explicasse.

O objetivo do treino nao eh apenas 'tirar RM'. Se fosse assim, no dia de 5 repeticoes voce apenas aqueceria e iria para as 5+ sem nenhum assistencial nem nada mais. Acredito que no dia de tirar '1 repeticao +' voce faz mais repeticoes antes para poder ter um volume maior de treino, maior TUT e consequentemente atigir uma quantidade maior de fibras. Na teoria, cargas acima de 90% ja atingiriam todas as fibras musculares, mas se fosse tao facil conseguir forca e hipertrofia bastaria ir na academia e apenas fazer 1RM em todos os exercicios e pronto, nao?

Não? Tem certeza? Então chama-se 5/3/1 por quê?

Eu sugiro o seguinte: tire uma RM. Digamos, num supino. Tente ela três vezes, com quanto tempo precisar entre as tentativas. Descanse o quanto for necessário, pegue 80% desse peso e faça quantas reps der. Opa! É isso que o livro diz pra fazer, não? Weird... Mas tá, deu quanto? 6 reps? 8 reps? Pois é, é a média pra falhar com 80% de RM.

Agora, a semana 5+ do 5/3/1 usa, se eu bem me lembro, 85% pra série 5+, certo? Um cara com 100kg de RM, falharia com ~7reps com 80kg. Com 85kg ele vai fazer 5 reps... Provavelmente ele falharia com 5 reps com ~90kg, e a tabela do 5/3/1 segue incrementos de 10% a cada série de trabalho, então a primeira série de 5 seria, nesse caso, com 65kg. 65% no método europeu de treino de LPO é o que se usa pra ~5reps de treino dinâmico (como o gaspar colocou algumas páginas atrás). LPO, movimentos extremamente complexos e técnicos, que são feitos numa frequência muito maior do que qualquer 5x5like vai colocar você pra treinar qualquer coisa em qualquer momento. 65%, 65kg de um supino de 100, pra cinco reps, você acha que isso é o quê? Treino? Série de trabalho? Eu chamo de aquecimento.

Sobre ir pra academia e fazer 1RM em todos os exercícios... Acredito que você nunca tenha feito nem em um único exercício, porque pra cogitar fazer isso pra mais que um, pra mais que uma série, é ser mais pretensioso do que eu mesmo costumo ser

[Aless]

Eu achei que o objetivo do 5/3/1 era ficar maior e mais forte, nao apenas uma tecnica para tirar 1RM (a principal) em um 4 exercicios ao longo de 1 mes inteiro. O 5/3/1 fica como um metodo para conseguir isso. Ate onde eu entendi, voce pode tirar a 1RM hoje e se nao fizer nada especifico, semana que vem voce nao vai ter uma carga maior nesse 1RM. Dessa forma, voce trabalha 5+ reps de 85%. Se passar de 5 repeticoes, eh PR, e PR sempre eh bom. Voce consegue entao PR para as 2 primeiras semanas como preparacao para a terceira semana, onde tera a antiga 1RM que agora talvez consiga 2 ou 3 repeticoes.

Talvez eu nao tenha entendido a tua critica quanto ao treino. Pode me explicar?

[Aless]

O resto a assistencia faz

E se nao tiver nenhum assistencial? Sera que consegue aumentar de uma semana para outra de forma significativa? (significativa querendo dizer ao longo de 1 mes mais do que um 5/3/1 no mesmo periodo)

Poderia compartilhar a tua rotina de treino Julio?

[mpcosta82]

Não? Tem certeza? Então chama-se 5/3/1 por quê?

Eu sugiro o seguinte: tire uma RM. Digamos, num supino. Tente ela três vezes, com quanto tempo precisar entre as tentativas. Descanse o quanto for necessário, pegue 80% desse peso e faça quantas reps der. Opa! É isso que o livro diz pra fazer, não? Weird... Mas tá, deu quanto? 6 reps? 8 reps? Pois é, é a média pra falhar com 80% de RM.

Agora, a semana 5+ do 5/3/1 usa, se eu bem me lembro, 85% pra série 5+, certo? Um cara com 100kg de RM, falharia com ~7reps com 80kg. Com 85kg ele vai fazer 5 reps... Provavelmente ele falharia com 5 reps com ~90kg, e a tabela do 5/3/1 segue incrementos de 10% a cada série de trabalho, então a primeira série de 5 seria, nesse caso, com 65kg. 65% no método europeu de treino de LPO é o que se usa pra ~5reps de treino dinâmico (como o gaspar colocou algumas páginas atrás). LPO, movimentos extremamente complexos e técnicos, que são feitos numa frequência muito maior do que qualquer 5x5like vai colocar você pra treinar qualquer coisa em qualquer momento. 65%, 65kg de um supino de 100, pra cinco reps, você acha que isso é o quê? Treino? Série de trabalho? Eu chamo de aquecimento.

Quisso, agora você me confundiu com o 5/3/1

No livro ele fala para calcular uma "1RM" fictícia, que seria equivalente a 90% da sua 1RM. Com base neste novo valor você calcularia as cargas para usar na série 5+, 3+ e 1+ em cada semana.

Ele fala no livro:

"This will allow you to use sub-maximal weights to get stronger, and since you won’t be handling heavy weights all the time, it’ll keep your body fresh and you won’t plateau or regress. If you decide you don’t want to do this, don’t do this program. I’ve gotten a lot of questions about why this must be done, and the answer is simple: by starting out at 10% less than your max, you won’t burn out, and you won’t plateau."

Aí, com base nesta 1RM fictícia (digamos 1RM'), ele considera as seguintes cargas para a série de trabalho de cada semana:

Semana 1 - 85% para 5+ repetições

Semana 2 - 90% para 3+ repetições

Semana 3 - 95% para 1+ repetições

Ou seja, na semana 1 você na verdade está usando 0.85*0.9 = 76,5% da sua 1RM. Não tem como não fazer mais de 5 repetições com essa carga... o mesmo vale para a semana 2.

Na semana 3 a primeira série são 5 repetições para 75% da 1RM', ou 67.5% da 1RM; a segunda série são 3 repetições para 85% da 1RM', ou 76.5% da 1RM. São duas séries de aquecimento.

Na terceira série você faz 1+ reps para 95% da 1RM', ou 85.5% da 1RM.... mais ou menos o equivalente a fazer 5 repetições.

Então mesmo na série "1" você não vai fazer só uma repetição.... vai fazer pelo menos 5, possivelmente mais (seguindo a teoria do livro, nas semanas anteriores você já ganhou um pouco de força, sua 1RM subiu, então a carga que você vai utilizar já é menos de 85% da sua nova 1RM real).

Não vi em nenhum lugar no livro algo sobre tirar a 1RM neste último treino (apenas antes de começar o 5/3/1); ele até fala o seguinte sobre a última série:

"The Last Set

Whichever option you choose, you’ll notice that the last set of the day reads, “or more reps.” This is where the fun begins. The last set of the day is the all-out set. You’ll be going for as many reps as possible.

Because you’re working off a weight that’s 10% less than your actual max, you should be able to get the prescribed reps for the day fairly easily. This is a foregone conclusion. On the last set, however, you’ll have to reach further and grind it out – not to failure so you’re dead and can’t train the rest of the week, but it should take some life out of you."

Ele também fala, um pouco antes no livro:

"Break Personal Records (PR’s)

This is where the fun of this – and any – program begins and ends. This program allows you to break a wide variety of rep records throughout the entire year. Most people live and die by their 1-rep max. To me, this is foolish and shortsighted. If your squat goes from 225x6 to 225x9, you’ve gotten stronger. If you keep setting and breaking rep records, you’ll get stronger. Don’t get stuck just trying to increase your one rep max. If you keep breaking your rep records, it’ll go up. There’s also a simple way of comparing rep maxes that I’ll explain later."

Grifo meu na frase sobre 1RM.

Imagino que, se for isso mesmo, a sua opinião sobre o 5/3/1 tenha caído muito

[Budega]

mpcosta82

Don’t get stuck just trying to increase your one rep max

kra isso dai QUASE NUNCA acontece com ngm q SABE treinar, e eh um dos argumentos q ele usa ao defender o 5/3/1 e infelizmente n eh valido =(

[cclm]

De Franco até onde sei também gosta de usar 3-5RM para iniciantes...