Diario Do Fernando - 17 Anos

[FernandoPereira 4]

Esqueci de por o treino de domingo

Ombro/pernas

Tracked a workout for 638 pts

• Upright Cable Row:
  
  • 35 kg x 10 reps (+19 pts)
    
  • 35 kg x 10 reps (+19 pts)
    
  • 35 kg x 10 reps (+19 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    

  [*]Front Dumbbell Raise:

  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 9 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Dumbbell Squat:

  • 18 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 18 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 18 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 75 kg x 12 reps (+25 pts)
    
  • 80 kg x 12 reps (+26 pts)
    
  • 85 kg x 10 reps (+26 pts)
    

  [*]Leg Extensions:

  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 45 kg x 10 reps (+15 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    

  [*]Lying Leg Curls:

  • 35 kg x 10 reps (+13 pts)
    
  • 35 kg x 10 reps (+13 pts)
    
  • 35 kg x 10 reps (+13 pts)
    

  [*]Body Weight Lunge:

  • 10 reps (+12 pts)
    
  • 10 reps (+12 pts)
    
  • 10 reps (+12 pts)
    
  • 10 reps (+12 pts)
    

  [*]--------------------------------------------------------------

treino de hoje

Peito

Tracked a workout for 717 pts

• Dumbbell Bench Press:
  
  • 20 kg x 10 reps (+72 pts)
    
  • 20 kg x 10 reps (+72 pts)
    
  • 20 kg x 10 reps (+72 pts)
    

  [*]Dumbbell Flyes:

  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 16 kg x 10 reps (+57 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+57 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+57 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Flyes:

  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    

  [*]Decline Dumbbell Bench Press:

  • 16 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+35 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+35 pts)
    

  [*]Decline Dumbbell Flyes:

  • 11 kg x 10 reps (+27 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+27 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+27 pts)
    

  [*]Cable Crossover:

  • 30 kg x 15 reps (+12 pts)
    
  • 30 kg x 15 reps (+12 pts)
    
  • 30 kg x 15 reps (+12 pts)
    

  [*]---------------------------------------------------------

gracas a Deus to conseguindo me controlar quanto a alimentacao , no domingo teve lasanha aqui , eu comi apenas 1 pedacinho

entao , eh so isso , sexta vou ver se posto umas fotos

abracos

[FernandoPereira 4]

Ai galera , to mal a semana toda.....so conseguir treinar segunda

alimentacao tbm ta uma merda :/

mais vou postar umas fotos

[FernandoPereira 4]

Ontem fui tentar treinar costas , mais nao consegui.....fiz apenas 4 exercicios....

eu estava com muita dor de cabeca , e estava ha 2 dias sem dormir

Treino de hoje :

biceps / ombro

Tracked a workout for 427 pts

• Concentration Curls:
  
  • 11 kg x 10 reps (+9 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+8 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+8 pts)
    

  [*]Dumbbell Bicep Curl:

  • 14 kg x 10 reps (+28 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+27 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+27 pts)
    

  [*]High Cable Curls:

  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    
  • 40 kg x 10 reps (+14 pts)
    

  [*]Standing Biceps Cable Curl:

  • 30 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 30 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 30 kg x 10 reps (+18 pts)
    

  [*]Front Two-Dumbbell Raise:

  • 9 kg x 10 reps (+17 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+17 pts)
    
  • 9 kg x 10 reps (+17 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    
  • 16 kg x 10 reps (+32 pts)
    

  [*]Side Lateral Raise:

  • 7 kg x 10 reps (+8 pts)
    
  • 7 kg x 10 reps (+8 pts)
    
  • 7 kg x 10 reps (+8 pts)
    

  [*]Front Dumbbell Raise:

  • 9 kg x 10 reps (+17 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    
  • 11 kg x 10 reps (+18 pts)
    

  [*]--------------------------------------------------------------------------------------

Imagem de 2 refeicoes que fiz hoje

Pre-Treino -> 2 scoop de whey protein + 50g de aveia = 46g de proteina / 33g de carboidrato / gordura insignificante

Minha Janta/ Pos-treino

[FernandoPereira 4]

Pronto galera , dieta e treino prontos !

semana que vem volto a morar com meu pai !

Plano Alimentar

Desjejum – Logo ao acordar

Opcao 1

60g aveia – 32g carbs / 4,6g prot / 2,6g gord

10claras de ovo – 30g prot

Total- 32g carbs / 34,6 prot / 2,6g gord = 292 calorias

Opcao 2

2 fatias de pao integral – 26g carbs / 6g prot / 2g gord

1 lata de atum em água – 28g prot / 1g gord

Total – 26g carbs / 34 prot / 3g = 267 calorias

Opcao 3

500ml leite desnatado – 23g carbs / 15 prot

4 claras de ovo – 12g prot

Total – 23g carbs / 17 prot = 160 calorias

Opcao 4

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Colacao – Segunda Refeicao

1 Opcao

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

2 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Almoco – Terceira refeição

1 Opcao

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

200g arroz integral cozido – 46g carb / 5g prot / 2g gord

170g arroz branco cozido – 48g carb / 5g prot

Total – 48g carb / 51g prot / 5g gord = 441 calorias

2 Opcao

400g beterraba – 40g carb / 7g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46 prot / 3g gord

Total – 396 calorias

Opcao 3

400g cenoura – 38g carb / 4g prot / 1g gord

150g patinho – 43g prot / 10g gord

Total – 441 calorias

Opcao 4

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g tilápia – 40g prot / 4g gord

Total – 350 calorias

Lanche da tarde- Pre-treino

1 litro leite desnatado- 45g carb/ 30g prot

Total – 300 calorias

Opcao 2

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 3

400g batata cozida - 40g carb / 4g prot

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 394 calorias

Jantar/ Pos-treio

Opcao 1

1 pao de sal – 32g carb/ 4g prot / 1g gord

150g frango – 35g prot / 2g gord

Total – 311 calorias

Opcao 2

100g macarrao cozido – 31g carb / 6g prot / 1g gord

200g peito de frango – 46g prot / 3g gord

Total – 378 calorias

Ceia-Antes de dormir

Opcao 1

4 ovos cozidos- 2g carb/ 25g prot/ 21g gord

Total – 310 calorias

Opcao 2

50g de amendoim – 8g carbs / 13g prot / 25g gord

Total = 284 calorias

3 Opcao

50g castanha de caju – 15g carb / 9g prot / 22g gord

Total = 277 calorias

Liquidos Permitidos – Agua, Refrigerantes zero, Cha-Verde, Chas sem acucar em geral

Tempeiros- Pimentao Vermelho, Cebola, Alho, Pimenta, Oregano, Canela, Salsinha, Curry, Gengibre

Verduras e legumes(comer sempre antes das refeições, no mínimo 2 vezes no dia)- Repolho, Aspargus, Alface, Couve, Brocolis, Couve-flor, Vagem

Treino- ABCDEF

A-peito

8 exercicios (sempre variando)

B-Costas

8 exercicios(sempre variando)

C-Triceps+ab superior

6 exercicios triceps+2 ab (sempre variando)

D-Biceps+obliquo

6 exercicos biceps + 2 ab(sempre variando)

E-Ombro+Trapezio+ab inferior

4 exercicios ombro+2 trapezio+2 ab (sempre variando)

F- Pernas

8-10 exercicos ( sempre variando )

[juniorzx 39]

vi teu relato ai brother

fiquei ate com pena de vc

vc cagou no teu corpo.

neo leve como desmotivavcional

espero que vc nao desista e consiga chegar no corpo que vc sonha

abraço

[FernandoPereira 4]

dei mole mesmo , caguei 2 vezes , quando emagreci e quando engordei

mais fazer o que ne....nao tem como voltar no tempo , agora eh bola pra frente

abraco

[Bruno95 0]

Caracaaa Cara eu olhei seu diario e olha man vc fez merda ae hein,eu ja fui ao contrario seu eu pesava 110kg e agora peso 92kg,e pretendo emagrecer mais ainda o unico problema é que eu tenho uma pequena ginecomastia que a cirurgia é escolha minha pq nao é grande coisa mais voltando a vc caraca em man que cagada,cara já aconteceu msm agora bola pra frente e força man e continua ae,acompanhando ake.

Editado Maio 20, 2012 às 23:40 por Bruno95

[fns 1]

Fala, xará! Na boa, não adianta se sentir culpado pelo que aconteceu. O importante é manter a sua meta e mudar isso! Ninguém é perfeito e cometemos erros. Mas podemos revertê-los se nos propormos a tal compromisso. Segue firme aí. Abraço, mlk!

[FernandoPereira 4]

Galera , to voltando a ficar viciado em exercicios fisicos isso me deixa muito feliz , pra voce terem uma nocao , hoje eu matei aula pra ir pra academia , foram 5km andando ate a academia , cheguei la , treinei costas , ai fui pro vestiario , fiquei la um pouco , e depois fui treinar pernas , depois voltei mais 5km andado , e fiquei enrolando ate dar a hora de eu chegar em casa !

o unico problema que esta me fudendo , eh essa compulsao alimentar , pra voces terem uma nocao , eu cheguei em casa , comi

-3 pedacos grandes de chocolate

-1 pratao de arroz com peixe

-1 litro de leite

-1 sanduiche de whey protein

-1 sanduiche de queijo

-1 pratao de pure de batata com carne moida

- varios amendoims

porra galera , isso acaba com os ganhos de qualquer um , mais eu vou conseguir me controlar , os resultados eu estou vendo , mesmo que poucos , mais estou vendo !

agora eh pegar firme , e conseguir segurar na dieta

[GuitarndIron 78]

Cara, tem que aprender a se privar das coisas. Fechar a boca e passar vontade mesmo. Quando te dá um ataque desses de comilança dá uma respirada, não segue o impulso e sai comendo tudo o que vê pela frente.

Pelo que li do diário, isso já tá virando um distúrbio sério. Cuidado, não fique falando: só falta controlar a dieta; fale: eu vou controlar a dieta, por mais sofrido que isso seja. Coma devagar, isso deve ajudar com a compulsão também.

Edit: no teu caso, eu aconselharia uma WD. Deixa tudo o que tu tem que comer no dia separado, e só come aquilo. Por serem poucas refeições creio que tu vai ficar mais satisfeito que de 3 em 3 hrs, e aprender a controlar mais a fome. Experimenta essa ideia pra ver.

Editado Maio 22, 2012 às 22:25 por GuitarndIron