Diário Do Knuckle! Atualizado Diariamente.

[hotpants]

RELATO INTERROMPIDO INDEFINIDAMENTE!

Salve ferreiros e ferreiras do Hipertrofia!

Background

Eu era um magrelo até os dez ou doze anos, época em que comecei a estudar bastante, pois pretendia um dia ser engenheiro mecatrônico. Fui convidado para diversos cursos extracurriculares no Colégio Objetivo, o chamado POIT, e não fazia atividade física alguma. NADA. A partir daí vivi uma vida sedentária até a metade do terceiro colegial, que foi quando resolvi tomar vergonha na cara e largar um pouco os cadernos, prestando mais atenção em algo que eu realmente levaria para a vida: meu shape. Comecei a treinar pesado, e aí entrei na faculdade (acabei prestando Direito ao invés de Mecatrônica, pois havia perdido interesse nesta). Foi quando tive meu primeiro contato com o Rugby, se tornando instantaneamente uma paixão que levaria para a vida, assim como a musculação. Depois entrei no meu primeiro clube de Rugby (Federal RC), para me tornar um atleta competitivo.

Sou um usuário antigo, li a maior parte dos artigos aqui publicados e acompanhei diversos relatos. Nunca fui um usuário ativo por razão de tempo, pois, como dito anteriormente, faço facul, jogo Rugby, além de trampar e estudar off. Treino faz quatro anos, sendo que tive que interromper o treino por diversas vezes, devido a várias lesões no Rugby (rompimento parcial do ligamento do tornozelo direito, rompimento completo de dois ligamentos do tornozelo esquerdo, tendinite no ombro, rompimento de ligamento no outro ombro, dedos quebrados, joelho também..).

Hoje estou 100% recuperado de minhas lesões, exceto a tendinite no ombro, e preciso melhorar MUITO meu shape para ser um atleta de alto rendimento, pois recentemente comecei a jogar em um dos maiores clubes do Brasil (Bandeirantes Rugby) e pretendo conquistar a posição de titular (Pilar), e, quem sabe um dia, defender a peita da Seleção Brasileira de Rugby XV!

Dados

Idade: 20

Tempo de Academia: quatro anos (contando as mencionadas pausas)

Altura: 1,80m aprox.

Peso: 110kg aprox.

BF: 25% aprox.

Biotipo: Entre meso e endo (ganho músculo e banha fácil)

Objetivo: cutting, com ganho de força e MM

Histórico com AEs: N/A

Suplementação

Atualmente: whey protein, vitamina C, multivitamínico. Comprando: creatina, BCAA, glutamina, albumina, óleo de peixe, enzimas digestivas.

Alimentação

Vou seguir o Warrior's Diet durante os meus relatos neste diário. Por ter ficado bastante tempo afastado de atividades físicas intensas, acabei acumulando muita gordura corporal. O Warrior's Diet é um protocolo ideal para mim, devido à comodidade, simplicidade, e também para que eu possa "desintoxicas" meu corpo, criando maior sensibilidade à insulina e começar a ligar o motor da lipólise.

Não seguirei uma dieta fixa, porém me atentarei às recomendações do Ori: durante o undereating, eventualmente, algum vegetal cru, chá verde ou café sem açúcar e MUITA água. Durante o overeating, uma refeição composta de MUITA salada, além de unicamente alimentos frescos para alcançar meu nível de macros de proteína, gorduras e carboidratos. Farei o overeating após o meu treino, tanto de Rugby quanto de academia, os quais serão feito em semi-jejum (utilizarei BCAA).

Treino

Comecei a treinar para hipertrofia, e sempre diversifiquei bastante. Porém, após começar a jogar, devido á minha posição (Pilar), optei pelos treinos de Powerlifting, voltados ao ganho de força. Durante o relato, continuarei com o meu treino atual, o Stronglifts 5x5 (https://stronglifts.c...aining-program/). Todos os exercícios serão compostos de 5 sets de 5 repetições (exceto o terra), aumentando os pesos a cada sessão por 12 semanas. Então, farei deload por 2 semanas, seguido de mais 12 semanas de progressão 3x5. Os treinos são A/B, três vezes por semana (seg, qua, sex), com aulixar composto de exercício variado.

A - Agachamento, supino reto e remada curvada + auxiliar triceps

B - Agachamento, desenvolvimento militar, levantamento terra. + auxiliar biceps

Juntamente ao treino de musculação, farei como aeróbico o HIT (https://www.bodybuild...ng-program.html), logo após o treino, no treadmill ou na bicicleta. Também farei HIT no sábado, se não houver jogo ou treino extra de Rugby. Como estou iniciando o HIT agora, começarei pelo protocolo inicial, de 15 segundos intensos/30 segundos leves durante 30 minutos. Relatarei o HIT bem como o treino de musculação.

Além disso, os treinos no Bandeirantes são incrivelmente pesados, composto de exercícios funcionais intermitentes durante 40 minutos, além de corrida intensa, sem contas os exercícios com bola e outros próprios do Rugby (scrum, lineout, rucks, posicionamento) e ainda alguns para explosão. Portanto, são cinco dias na semana nos quais treinarei intensamente, tanto dentro da academia quanto no campo.

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Bom, é isso aí ferreiros e ferreiras!

Qualquer dúvida, crítica, sugestão etc. é só comentar, estarei o mais ativo possível por aqui! Meus relatos serão diários, fotos semanais.

Abraço,

Knuckle.

Editado Maio 4, 2012 às 00:17 por hotpants

[cclm]

Ei, ja viu o WS4SB do Joe Defranco? E bem voltado pra futebol americano essas coisas... =) e ainda tem varias opcoes de como adaptar e fazer um treino in-season, cone drills, agility, etc.

[hotpants]

Ei, ja viu o WS4SB do Joe Defranco? E bem voltado pra futebol americano essas coisas... =) e ainda tem varias opcoes de como adaptar e fazer um treino in-season, cone drills, agility, etc.

Já vi sim man, mas o treinamento do DeFranco é mais voltado para futebol americano mesmo. Não se aplica ao Rugby, pois este é um esporte no qual você está 100% do tempo ativo, é um jogo mais "action". O 5x5 se encaixa perfeitamente, por aperfeiçoar ganho de massa magra, força, e além de resistência, o que é muito necessário.

[cclm]

Nao conheco nada de rugby, mas parece que as partidas sao bem longas ne (2 tempos de 40 min) interessante isso ai xD Vou acompanhar com certeza!

Voce treina quantas vezes por semana?

[hotpants]

Nao conheco nada de rugby, mas parece que as partidas sao bem longas ne (2 tempos de 40 min) interessante isso ai xD Vou acompanhar com certeza!

Voce treina quantas vezes por semana?

Isso mesmo man, no Rugby XV as partidas têm dois tempos de 40min. São 40 minutos sem parar, então é tenso. Ainda mais eu que sou pilar, além de correr para dar cobertura nos rucks, preciso empurrar no scrum e levantar no lineout.

Treino 3x por semana musculação e 2x Rugby, às vezes 3x ou jogo no sábado/domingo.

[hotpants]

Caraca, ainda são três e meia da tarde. Faltam cinco horas pro overeating.. socorro! Até agora na base da água, mas não me aguentei e comi umas 3 fatias de peito de peru (40g), recomendado pelo Ori caso a fome esteja monstra.

Vamo q vamo

[hotpants]

Primeiro dia de 5x5 + dieta do guerreiro...

Passei o dia na base da água mesmo, só tomei um copo de café sem açúcar quando bateu a fome forte à tarde.

Cheguei agora em casa do treino, o qual também fiz em jejum. E pra minha supresa, estava COM UM GÁS MONSTRO.. consegui fazer tudo em 90%, agachamento 100kg, terra 140kg, desenvolvimento militar 50kg.

Segue foto do primeiro overeating!! Parece que é um manjar dos deuses!

Sugestões, críticas?? Tudo é bem vindo galera!! Acompanhem aí!

[Visitante]

acompanhando

[Barr]

legal, vou acompanhar com certeza... me interesso pelo SL, e tambem sou um rugbier! Bom treino!

[hotpants]

Segundo dia de WD! Estou sem problema algum no undereating, tomando muita água e pouco café puro, pra não arriscar elevar insulina.

Fisicamente, não to precisando comer, mas mentalmente.. é foda de superar um senso comum que você seguiu por tanto tempo (6 refeições por dia, a cada três horas).

Vamo q vamo, hoje treino de Rugby antes do overeating.. já é normal vomitar alimentado, vamos ver em jejum haha

[hotpants]

mais um dia quase encerrado.. ainda faltam duas horas de overeating! Mas estou impressionado, mantive os mesmos pesos em tudo, fiz hoje agachamento+supino+curvado com 90% 5x5... esse negócio de comer de 6 em 6 horas é pura psicologia!

Valeu, abraço!!

[JPM19]

Acompanhando!!! Simbora guerreiro!!

[letodie]

Acompanhando!

Eu jog futebol americano

[hotpants]

Vamo q vamo! Overeating acabou, agora só às 20:00 hahah!

Acompanhando!

Eu jog futebol americano

Eae man, e a final entre giants e patriots? Que emoção ein hah

[mpcosta82]

Vou acompanhar aqui também.

Se eu fosse você, esqueceria o HIIT. Você treina pesado para o rugby, e ainda treina pernas 3 vezes na semana com o SL. Não faz sentido incluir sessões de aeróbicos de alta intensidade. Ainda mais 3 ou 4 vezes na semana.

A perda de gordura em um HIIT é pequena. E VAI atrapalhar o SL e o seu rendimento no rugby.

Boa sorte com a dieta e os treinos.

[hotpants]

Vou acompanhar aqui também.

Se eu fosse você, esqueceria o HIIT. Você treina pesado para o rugby, e ainda treina pernas 3 vezes na semana com o SL. Não faz sentido incluir sessões de aeróbicos de alta intensidade. Ainda mais 3 ou 4 vezes na semana.

A perda de gordura em um HIIT é pequena. E VAI atrapalhar o SL e o seu rendimento no rugby.

Boa sorte com a dieta e os treinos.

mp, vou seguir o seu conselho man. O que acha de deixar o HIT para o domingo, dia de descanso? Faria um HIT de 15-20 minutos no máximo, só pra manter a fogueira!

dieta do guerreiro é tenso, tem que ter a cabeça pra seguir.. mas to no terceiro dia e tá sendo uma maravilha. nunca vi o quarto e quinto músculos do abdômen, eles já estão começando a dar o ar da graça hehe

Abraço!

[mpcosta82]

Olha, isso de "manter a fogueira acesa", "a gordura queima na fogueira dos carboidratos".... até tem um fundo de verdade, mas não é grande coisa.

Você já vai estar queimando gordura por causa da dieta; uma única sessão de HIIT vai te fazer queimar umas 200 calorias no máximo, e isso é facilmente obtido na dieta.

Você já vai ganhar/ter um bom condicionamento pelos treinos de rugby. Se quiser pode sim fazer HIIT uma vez na semana, mas verifique a reação do seu corpo. Veja como será sua recuperação para o treino de segunda, por exemplo. Se o HIIT de domingo não atrapalhar o treino de segunda, não vejo problema nenhuma em fazer.

Já se atrapalhar, se você não conseguir fazer o treino ou não ter forças, ou se você sentir diminuição de performance no restante dos treinos da semana...... aí eu acho que não vale a pena manter.

Quanto à WD, nos primeiros dias é ruim de se acostumar. Depois melhora. Se já está sendo tranquilo agora, vai ficar ainda melhor.

Legal que já está tendo resultados.

Abraços!

[JoasGoveia]

acompanhando aqui também man,

gosto de rugby assistir alguns jogos mais n entendo muito :/

[hotpants]

Olha, isso de "manter a fogueira acesa", "a gordura queima na fogueira dos carboidratos".... até tem um fundo de verdade, mas não é grande coisa.

Você já vai estar queimando gordura por causa da dieta; uma única sessão de HIIT vai te fazer queimar umas 200 calorias no máximo, e isso é facilmente obtido na dieta.

Você já vai ganhar/ter um bom condicionamento pelos treinos de rugby. Se quiser pode sim fazer HIIT uma vez na semana, mas verifique a reação do seu corpo. Veja como será sua recuperação para o treino de segunda, por exemplo. Se o HIIT de domingo não atrapalhar o treino de segunda, não vejo problema nenhuma em fazer.

Já se atrapalhar, se você não conseguir fazer o treino ou não ter forças, ou se você sentir diminuição de performance no restante dos treinos da semana...... aí eu acho que não vale a pena manter.

Quanto à WD, nos primeiros dias é ruim de se acostumar. Depois melhora. Se já está sendo tranquilo agora, vai ficar ainda melhor.

Legal que já está tendo resultados.

Abraços!

Valeu man, acho que vou seguir teu conselho e testar mesmo.

Minha única dúvida que restou quanto à estruturação da dieta é o catabolismo, conforme escrevi no post na área de nutrição. Não vejo como evitar catabolismo intenso sem aliar o CDK à dieta do guerreiro.. recentemente tenho visto estudos que dizem que a janela catabólica é de quase 48 horas, mas não fiquei muito seguro quanto a isso, ainda tenho minhas dúvidas..

Abraços e obrigado!!

[mpcosta82]

Janela catabólica? Como assim?

Se catabolismo é a sua preocupação, dieta cetogênica talvez não seja o ideal. Cetose é inerentemente catabólica; o possível anabolismo dela ocorreria nos treinos após o carb-load.

Não vejo problemas em seguir uma dieta não-cetogênica com a WD; o período de jejum não é problemático.

De repente você pode tentar seguir a Leangains; mas duvido que faça diferença entre LG e WD.

Abraços!

[hotpants]

Pois é MP, seguirei firme e forte na WD pura! Estou dando um approach também na paleo, ou seja, estou consumindo mais "whole food", e NADA industrial. Tudo recém comprado, nada verde cozido..Terminei o terceiro dia de WD hoje, vamos ao relato:

Fiquei da 1:00 até as 21:00 de hoje em jejum como o de costume, sem maiores problemas ao longo do dia. Tomei aproximadamente 2.5l de água e uns 3 copos de café puro. Tirando o hálito de dragão, to me sentindo MUITO bem! atenção está no pico, estou mais concentrado no trabalho, o raciocínio está MUITO mais rápido! malditos picos de insulina, não os quero nunca mais.. não é à toa que a Warrior's Diet é um estilo de vida, voce melhora em todos os aspectos desde que siga o programa, o que não é difícil!

Treino 100%, intensidade nas alturas. Mas minha lombar está um pouco ruim, então diminui um pouco o terra hoje (130kg), e fiz o desenvolvimento militar só com 56kg..

É isso aí ograda, vamo q vamo.

Abraço!

[cclm]

Cara, desculpa perguntar assim, mas onde que voce leu sobre a WD e tal? tenho curiosidade nessas coisas...

E como ta sendo pra voce treino de forca + rugby?

E outra, os dois treinos tao em jejum?

[hotpants]

Então man, li pelo próprio livro do Ori_Hofmekler, The Warrior Diet. O LeandroTwin aqui do fórum fez uma ótima síntese do livro também, é uma boa leitura para referências mas não substitui a leitura do livro do Ori! Recomendo muito!

Treino de força é necessário na minha posição, pois sou primeira linha.

Até agora não tive oportunidade de ir pro treino de Rugby durante a WD, pois estou saindo do trampo muito tarde.. mas to treinando na academia pesado sem problemas!

[cclm]

Entao, mas o treino assim costuma ser bem mais exaustivo do que academia ne... queria saber

[hotpants]

mais um dia se passou.. quarto dia de WD

tudo sussa novamente, hoje fiz meu primeiro treino de Rugby sendo que tenho jogo no sábado.. sinto que melhorei a energia, só acabou mesmo no final do treino com as explosões de corrida e tal. Cheguei agora, overeating das 23:00 às 2:00, horário horrivel mas é o que tem.. e o que não tem é COMIDA, então tive que mandar logo uma pizza de 5 carnes. bom que a WD é flexível hehe

Abraço, até amanhã!!

[JúniorTK]

Fala Ogrão, acompanhado cara...

Abraço

[Saintgraal]

parou os relatos brother?

[hotpants]

Eae irmão, acabei dando uma interrompida no relato por falta de tempo.. trampo e facul não tava nem conseguindo entrar na net! To planejando um ciclo agora e logo menos vou voltar a relatar aqui!!! Abraço