Cclm - Treinamento Em Casa

[TheKingGamerBr]

Nada disso, tem que fazer PERFEITAMENTE, o que o cara faz aos 2:29 ~ 2:31

auehaueaheuahehauhea

[cclm]

Gostei do treino de hoje, os handstands estão melhorando, não em ficar mais tempo, mas estão dando certo mais vezes, e meu ombro está abrindo, o que facilita muito o processo, só falhei em duas tentativas hoje, e outras duas foram por bastante tempo, o resto foi +- a mesma coisa.

Nos L-sit meu triceps sentiu mais, estou focando em deixar o quadril alinhado com os braços.

Os HeSPress estão melhorando bastante também, algumas repetições foram HeSPU completas, sinto que em breve a minha inabilidade com handstands vai deixar de ser limitante nesse treino de força e vou progredir até um HSPU.

Sobre as OAC nada a comentar, o braço esquerdo está melhorando, acho que tá ajudando, hoje senti as subidas muito mais explosivas, e fiz todas com "perna de índio" saindo do chão sentado, explosão/pegada tá ficando boa.

Skill Work:

Handstand no chão

Tuck L-sit

Força:

Frogstand HeSPress:

5/5/4

OAC Assisted (na corda):

3x3

HSPU Negativas:

2x5

Tuck FL Rows:

2x5

Finisher:

3x Subida na corda

[cclm]

ombro hoje tá dolorido, fiz só handstands mesmo...

[ricardo89]

interessante. dei uma lida por alto. seu treino acaba por ter a mesma estrutura do meu.

exercícios de força

exercícios pra ganhar mais massa (nem tanto estes acho)

e no final um finisher

gostei.

[cclm]

na verdade são todos de força haha, só que a headstand pushup é limitada pelo meu equilíbrio, então depois eu faço as negativas de HSPU pra puxar um pouco a mais a força, e no caso pra puxar são dois exercícios de força, horizontal e vertical, e o finisher seria treinar pegada/antebraço mesmo

[ricardo89]

na verdade são todos de força haha, só que a headstand pushup é limitada pelo meu equilíbrio, então depois eu faço as negativas de HSPU pra puxar um pouco a mais a força, e no caso pra puxar são dois exercícios de força, horizontal e vertical, e o finisher seria treinar pegada/antebraço mesmo

À entendi. Acha possível ganhar um bom volume corporal apenas com BW??

Editado Abril 6, 2013 às 11:29 por ricardo89

[cclm]

depende do que é considerado um bom volume corporal pra você, e o que voce pretende alcançar além de simples "volume", seu próprio peso influencia muito nos exercícios, então nem sempre ganhar massa é a melhor saída

[cclm]

Agora resolvi treinar fullbody, nao to forçando muito no volume pra tentar fazer 4x na semana, ficou assim:

Progressão HSPU:

3x3

Progressão OAC:

3x3

FL Rows Tuck:

2x5

Bear Hug Squat - Waterball 90 kg:

3x2

Pretendo acrescentar pistols e hanging leg raises ou l-sit.

Hoje consegui algumas HeSPU também

após 10 dias sem treinar até que não foi ruim de tudo...

[TheKingGamerBr]

O que tu acha que é melhor pra ganhar massa ou força? até a falha pra hipertrofia e adicionar peso pra força? quais tipos de treino ( série ~ repetições ~numero de exercícios ) tu recomendaria pra cada um?

Vivo pesquisando sobre isso pela internet em forums, blogs e tal...e cada lugar diz uma coisa, vejo uns falando pra fazer um treino tipo de academia mesmo, 3 dias por semana divididos por grupos musculares, outros dizem pra treinar FullBody Todos os dias...

Eu tava pensando em fazer um FullBody 3x Por semana mais ou menos com : Pull Up - Chin up - Inverted Row ( e também alguns de progressões pra Front lever ) + Dips e Flexões.

[ricardo89]

O que tu acha que é melhor pra ganhar massa ou força? até a falha pra hipertrofia e adicionar peso pra força? quais tipos de treino ( série ~ repetições ~numero de exercícios ) tu recomendaria pra cada um?

Vivo pesquisando sobre isso pela internet em forums, blogs e tal...e cada lugar diz uma coisa, vejo uns falando pra fazer um treino tipo de academia mesmo, 3 dias por semana divididos por grupos musculares, outros dizem pra treinar FullBody Todos os dias...

Eu tava pensando em fazer um FullBody 3x Por semana mais ou menos com : Pull Up - Chin up - Inverted Row ( e também alguns de progressões pra Front lever ) + Dips e Flexões.

na minha opinião deve-se treinar pra ficar forte e comer pra ganhar massa!

Agora resolvi treinar fullbody, nao to forçando muito no volume pra tentar fazer 4x na semana, ficou assim:

Progressão HSPU:

3x3

Progressão OAC:

3x3

FL Rows Tuck:

2x5

Bear Hug Squat - Waterball 90 kg:

3x2

Pretendo acrescentar pistols e hanging leg raises ou l-sit.

Hoje consegui algumas HeSPU também

após 10 dias sem treinar até que não foi ruim de tudo...

a faixa de repetições vai subir ao longo do tempo?

[cclm]

Para força, principalmente em BW quanto maior a frequência melhor, mas pra isso tem que diminuir um pouco o volume até adaptar e ir aumentando posteriormente.

Também visando força, geralmente menos reps, com exercícios mais exigentes (ou peso), e para hipertrofia mais reps, com exercicios moderadamente exigentes (e dieta hipercalórica)

O que é comum é trabalhar num limiar intermediário, numa faixa de 20-30 repetições por grupo/dia, numa faixa de 5-8 repetições.

Isso ai pra 3x na semana é um bom começo, 2 exercícios por grupo, 3x5-8 repetições. Quando chegar em progressões mais avançadas pode aumentar os dias e diminuir o volume...

Outra opção também seria um volume maior e apenas um exercício, mas ai no caso você iria alternando os treinos, fazendo até 5 séries nessa mesma faixa de repetições.

@Ricardo

Sim, a ideia é chegar nos 3x5 com uma forma boa em todos exercícios...

Editado Abril 12, 2013 às 22:34 por cclm

[Visitante]

Caio, você recomenda fazer OAC assistido depois de conseguir que meta em puxadas?

abs

[TheKingGamerBr]

Para força, principalmente em BW quanto maior a frequência melhor, mas pra isso tem que diminuir um pouco o volume até adaptar e ir aumentando posteriormente.

Também visando força, geralmente menos reps, com exercícios mais exigentes (ou peso), e para hipertrofia mais reps, com exercicios moderadamente exigentes (e dieta hipercalórica)

O que é comum é trabalhar num limiar intermediário, numa faixa de 20-30 repetições por grupo/dia, numa faixa de 5-8 repetições.

Isso ai pra 3x na semana é um bom começo, 2 exercícios por grupo, 3x5-8 repetições. Quando chegar em progressões mais avançadas pode aumentar os dias e diminuir o volume...

Outra opção também seria um volume maior e apenas um exercício, mas ai no caso você iria alternando os treinos, fazendo até 5 séries nessa mesma faixa de repetições.

Interessante, mais pra frente quero ver se faço um treino que tenha 1 dia com baixas reps e com carga, tipo barras e dips com séries de 3~5reps.

=====================================================

Mais ou menos isso né?

I want you to keep it down to 3-5 reps while using heavy resistance. This is the ideal range for building strength. If you're after some mass as well, you can still get bigger while using low reps and heavy weight. You could increase the reps if you want to but I'd rather you not compromise strength, so an alternative is to make sure you ALWAYS do 5 reps instead of doing 3-5. You might have to use a slightly easier exercise variation in this case.

Editado Abril 12, 2013 às 23:33 por TheKingGamerBr

[cclm]

o coach sommers recomenda após conseguir pelo menos 5 repetições nas pull-ups abertas por trás da nuca e pernas em L, mas se quiser pode começar desde já usando uma toalha como assistencia e aumentando a distancia entre as mãos aos poucos, só que alterne cada repetição, porque senão chega no outro braço e fica cansado...

@king

não tinha visto aqui haha

então, é +- isso ai, com pesos fica mais fácil de controlar isso do que com BW, então acaba que aumenta um pouco esse limiar de repetições porque repetições muito baixas quer dizer mais força que é igual a mais dificuldade no exercício, o que entra todo o componente de coordenação motora e habilidade mesmo... então se você trabalhar de 3-5 repetições (que é o que eu faço) e buscar a hipertrofia, o ideal é aumentar o número de séries.

Dá pra seguir as progressões do CC usando essas faixas de repetição, provavelmente não irá ficar limitado, mas eu ainda aconselharia a baixar os livros Building the Gymnastic Body e Overcoming gravity, tanto porquestão de treinamento e organização quanto de referencia mesmo para exercícios e progressões, bem como periodizações.

Editado Abril 13, 2013 às 20:08 por cclm

[cclm]

Estou com dmt no bíceps hoje, então fiz apenas algumas séries de HeSPress, e umas flexões tipo skullcrushers com os pés elevados na bola, se não me engano foi 4x3 do HeSPress e umas 10-15 reps no total do skull crusher em duas séries.

Acho que agora vou aumentar mais o volume do HeSPress e ver até onde eu guento, a ideia agora é fazer pelo menos 20 reps por treino, praticamente o dobro do que eu vinha fazendo.

[Visitante]

Qual a diferença entre o HeadSPU e o HandSPU?Um é muito mais difícil que o outro?

abs

[cclm]

headstand é o movimento realizado no solo, com amplitude limitada, o HSPU seria amplitude completa, em paralletes, argolas ou qualquer coisa que eleve suas mãos

[Visitante]

Ah tá, entendi.Nem consigo fazer HSPU desse jeito que você falou, só consigo no solo mesmo. Mas fazendo uma comparação com military press, você acha que o head é quantos "%" aproximadamente?

[cclm]

Segundo essa tabela é aproximadamente:

HeSPU na parede: 0,55x BW

HSPU na parede: 0,675x BW

HeSPU livre: 0,8x BW

HSPU livre: 0,9x BW

HSPU argolas (livre): 1,075x BW

Só que é bom notar que a diferença na prática talvez seja maior pois os movimentos livres exigem mais do triceps que do ombro em comparação a um militar, isso ai é um parâmetro estimado pela distribuição de peso apenas (encostado ou não, movimento parcial, descontando peso dos braços)

[Visitante]

Que droga sahsausah

E eu pensando que já podia erguer pessoas por fazer HeSPU.Pensava que uns 0.8x

abs

[TheKingGamerBr]

o coach sommers recomenda após conseguir pelo menos 5 repetições nas pull-ups abertas por trás da nuca e pernas em L, mas se quiser pode começar desde já usando uma toalha como assistencia e aumentando a distancia entre as mãos aos poucos, só que alterne cada repetição, porque senão chega no outro braço e fica cansado...

@king

não tinha visto aqui haha

então, é +- isso ai, com pesos fica mais fácil de controlar isso do que com BW, então acaba que aumenta um pouco esse limiar de repetições porque repetições muito baixas quer dizer mais força que é igual a mais dificuldade no exercício, o que entra todo o componente de coordenação motora e habilidade mesmo... então se você trabalhar de 3-5 repetições (que é o que eu faço) e buscar a hipertrofia, o ideal é aumentar o número de séries.

Dá pra seguir as progressões do CC usando essas faixas de repetição, provavelmente não irá ficar limitado, mas eu ainda aconselharia a baixar os livros Building the Gymnastic Body e Overcoming gravity, tanto porquestão de treinamento e organização quanto de referencia mesmo para exercícios e progressões, bem como periodizações.

Eu tenho esses dois livros aqui, então, fui la dar uma lida no Overcoming Gravity.

O Melhor pra Hipertrofia então seria 5-8 repetições, com o aumento progressivo de Carga/Tensão? ( Tipo Dificuldade do Exercício, Flexão > Planche, etc. )

foi isso que eu entendi.

Editado Abril 14, 2013 às 00:44 por TheKingGamerBr

[cclm]

Eu tinha que pegar o livro aqui, mas se não me engano ele recomenda +- esse volume ai de 3x5-8 com 2 exercícios pra cada grupo mesmo no geral, o coach sommers que fala que para quem deseja/necessita de hipertrofia para aumentar o volume de 3 pra 5 séries (porém ele recomenda 4 treinos na semana)

[TheKingGamerBr]

Eu tinha que pegar o livro aqui, mas se não me engano ele recomenda +- esse volume ai de 3x5-8 com 2 exercícios pra cada grupo mesmo no geral, o coach sommers que fala que para quem deseja/necessita de hipertrofia para aumentar o volume de 3 pra 5 séries (porém ele recomenda 4 treinos na semana)

Essa explicação final foi tipo um " 1 + 1 = 2 " pra mim hahah, agora sim entendi bem, vou tentar montar um treino baseado em Pull up/Chin up e Paralelas/Flexão com a base de 5x 5~8 com carga.

Editado Abril 14, 2013 às 16:39 por TheKingGamerBr

[cclm]

Hoje não fiz um "treino" propriamente dito, mas comecei a explorar o snatch grip deadlift aqui, to pensando em incorporá-lo aos meus treinos, mas ainda estou aprendendo e estudando o movimento.

[agaboy]

Bora empolgar fdm!

50 pistols alternadas, bora?

Hoje acho que consigo a metade disto.

Quem ganhar escolhe o próximo desafio.

[cclm]

haha é um desafio? interessante... meus pistols estão um lixo, preciso voltar a fazer mesmo, bom que vai trabalhar em conjunto com o SGDL... Vamos ver, agora devem entrar mais duas variáveis novas no meu treino, preciso ver como vai ficar isso

[ricardo89]

Esses desafios deviam ter um vídeo acompanhando pra servir de prova! :-)

[cclm]

haha mas tem vídeos ué

[ricardo89]

não vi nenhum mas tb não procurei

[cclm]

Hoje fiz dois treinos separados

Manhã:

Frogstand HeSPress

6+6+5

No descanso, eu subia 2 vezes na corda, buscando sempre ir mais rápido e com uma pegada bem espaçada.

Tarde:

Snatch Grip Deadlift - 104 kg:

20x1

Foi leve até, quis ver quantas reps eu fazia em 20 minutos, vou aumentar o peso próxima vez, gostei desse exercício, deu pra melhorar bem a técnica, mas o que talvez vá limitar é a pegada (hook).

Talvez mais à tarde eu faça mais um treino...