Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm]

Mas isso ai é meio complicado de treinar mesmo... com o tempo vai calejando e tal

[Visitante usuario_deletado343434]

Fala Caio

Lí todo seu diario, muito bom, parabens!

Foi com seu diario que conheci o blog do Ross. Como tu é autodidata e anda sempre atras de material, queria ver contigo materiais para boxe, treinamento em casa, rotinas, etc. No blog do Ross tem bastante material e tem o forum tbm, queria mais material, se tu conhecer outros conteúdos semelhantes, poderia me passar por favor.

Sucesso.

[cclm]

Já leu algum livro do Ross? O never gymless é totalmente voltado pra treinamento em casa, e por ser o Ross é bastante orientado pra boxe, desde drills até dicas pra melhorar seu soco etc...

Fora isso é treinar mesmo, mais importante (no início) do que pegar mais peso na academia é passar o máximo de tempo possível aprendendo a técnica certa e desenvolvendo a coordenação motora (tem uns drills muito legais pra isso) dos socos, shadow boxing é ótimo, você pode fazer como forma de aquecimento ou até entre os descansos (treinando em casa )

As rotinas em casa eu me baseio nesse livro do Ross e no Livro do Coach Sommers - Building the Gymnastic Body como database de exercícios, e pra montagem de treino nesse artigo https://www.eatmoveimprove.com/2010/3/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/. É bem parecido com uma GBR.

Também é interessante dar o treino adequado aos "elos perdidos", no aquecimento mesmo é bom fazer umas flexões sobre o punho e na ponta dos dedos, pode começar de joelhos e ir progredindo, vai te prevenir muitas lesões, exercícios para pescoço também.

Recomendo também esses 2 artigos, são meio que um "resumo" do que ele fala nos livros:

https://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html

https://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html

[Visitante usuario_deletado343434]

Na verdade o treino de boxe seria o acessorio e o powerlifting o principal, por isso estava atras de rotinas com haevy, speedy bag, etc... o never gymless e o Gymnastic body já foram baixados a meses, mas estão na fila para serem lidos , estou na fase de ler tudo que o Pavel escreveu.

Mas obrigado pelo feedback, vou continuar acompanhando seu diario.

EDIT: Eu li que tu estava atras de barras e anilhas, a minha barra olimpica de 2,20, 20 kg rolamentada eu paguei R$700 que é um preço razoavel pelo mercado daqui (achei por até R$1.200 a mesma barra)e as anilhas olimpicas de ferro a R$5 o kilo que é uma barbada.

Abraço

Editado Junho 17, 2012 às 19:15 por Gremista

[cclm]

Ah sim xD então já que mencionou o pavel tem Naked Warrior também, esqueci dele haha

Já que vai rolar mais um crosstraining/GPP, daí é mais simples de incorporar, pretende matricular em alguma academia?

Se não for considere seriamente , no início pode sofrer um pouco com um treino de endurance, mas vai compensar com aprendizagem, depois de um tempo (1 ano pelo menos), tendo uma base boa, acho que já rola uma heavy bag em casa/treinar alguns drills...

Se quiser aprender sozinho não sei, mas acho que a melhor opção seria procurar drills no youtube, e um parceiro de treino, pra segurar mitt e treinar pelo menos algum tipo de sombra/sparring.

Sobre a barra e as anilhas, o foda é que eu penso assim cara, eu tenho aqui 40 kgs de anilhas, precisaria de pelo menos mais uns 100 pra começar, ai já se iriam 500 reais + 700 da barra, BLZ.

O foda é que com essa grana eu compro/faço uns acessórios que gostaria de ter ainda, como um tatame, uma estação de GHR, e até uma barra/anilhas de concreto homemade + anilhas extras menores.

Meu objetivo não sendo powerlifting, e tendo aqui acessórios como argolas, que tá pra aparecer alguma coisa que vá me dar mais força pra Upper Body, e tendo a Waterball + peso pra fazer pistols, também me viro com meu lower. Nao que eu nao me beneficiaria de um power rack e levantamentos olímpicos, mas uma coisa que aprendi com o Ross é que resistência é resistência, se ela vai vir do meu corpo ou externamente, pro meu corpo tanto faz, e não vai ser a diferença entre fazer uma flexão em handstand ou um OHP com 1x BW que vai me tornar um melhor atleta da noite pro dia

[Visitante usuario_deletado343434]

Vou treinar em casa sim, estou preparando as coisas por aqui para entrar no metodo conjugado da WestSide. O Louie Simmons recomenda fortemente para atletas naturais a fazer extra Workout, e são nesses dias off que iria rolar o treinamento com Bag, BW, sled dragging, kettlebells, alias, o Naked Warrior video e PDF já foram baixados e no proprio treino conjugado, pode ser implementado o BW.

Gostei muito dos artigos que tu postou do Ross e fecha com o que eu quero e pretendo fazer, menos a parte de treinar pesos no máx 3x por semana rsrsrsrs

Se tu encontrar um couch com PDF e/ou DVD com drills para boxe, poderia me passar por favor, um de preferencia que de para baixar

Nota: O que eu já comentei em outros topicos, não te esquece que ferro tem um ótimo valor de mercado, tu compra agora e daqui a 5 anos se tu quiser vender, vai ter bastante comprador.

PS: Caso tu não tenha pesquisado os preços do kettlebell, o kilo do ferro está R$ 5 e do emborrachado R$ 7

[cclm]

Nunca cheguei a pesquisar o.o, aqui é bem mais caro do que isso haha, só vi numa loja uma vez, mas era coisa de mais de 8-9 reais o kg =x

[cclm]

Treino hoje não rendeu muito bem, por uma série de motivos:

1- Bebi pra caralho sexta, fiquei de fazer um cardio sabado/domingo pra dar uma melhorada e treinar bem hoje mas nao fiz

2- Dormi mal também, de sábado pra domingo e de ontem pra hoje

3- Joguei bola ontem após mais de um ano, logo fiquei no gol e quase destronquei o dedão.

Mas isso não quer dizer que o treino foi totalmente lixo, infelizmente não deu pra fazer o previsto (levantar a bola com 80 kgs), nem com o volume previsto, nesse aspecto não rendeu mesmo. =/

3x3 Pistol Squat com 20 kg

Bem, eu queria fazer 3x5, mas tava muito instável na parte mais baixa, então fiz menos, a vantagem é que por causa da instabilidade acabei focando bastante na forma e o movimento foi muito suave, melhorei nesse aspecto.

Usei uma pegada estilo "zercher", porque o dedo tava ruim entao nao deu pra segurar da forma habitual.

2x8 Single Leg Stiff 20 kg

Tava dando pra fazer de boa, mas começou a forçar muito o dedo, então deixei quieto.

3x3 Chin-ups 20 kg

Foi tranquilo, deu pra controlar bem as reps, não cheguei perto do máximo aqui, a forma melhorou também, achei bom, mas hoje não tava afim de fazer muita coisa =/

3x3 Dips 20 kg

Essas eu gostei, melhorei muito minha execução, e dá pra ver que a força aumentou, antes mal as fazia com boa forma sem nada, hoje com 20 kgs foi muito bom, o elo mais fraco pra variar foram os front delts, mas ainda assim estão progredindo.

Bem, o treino de hoje foi isso, não sei como vai ser hoje lá no JJ, a pegada que eu uso lá dá pra fazer, mas vai ser torcer pra não agarrar no quimono de alguém meu dedo

Melhorando até quarta farei um treino melhor, tava lendo uns artigos esse fds que por coincidencia mencionavam a mesma coisa, mas preciso procurar, só anotei a informação, era sobre dividir o treino por tempo ao invés de reps, tanto pra força quanto pra resistência, por exemplo:

Dips <15 reps em 10 min

chegando nas 15 reps aumento o peso. Dá +- 3x5 com 3 min de descanso, mas acaba que manipula o descanso da forma como estou me sentindo.

São apenas algumas ideias pra variar o treino de vez em quando, sei lá, por enquanto só devo fazer isso com os levantamentos com a bola, que é única coisa "fácil" de aumentar o peso enquanto não compro mais anilhas.

[GuitarndIron]

Com BW + peso adicional daí a coisa fica séria. Vi alguém dizer que a 5 RM (BW + Peso) dos Dips é, considerando que tenha técnica boa, bem próxima da 1 RM do Bench.

Massa era tu conseguir fincar umas hastes de metal (tipo aquelas de construção) no tronco e ir pondo anilhas neles. Investir em anilhas é uma boa, mas qualquer coisa improvisa que nem o Luis com os bloquetes (uns 5-6 são 20 reais por aqui, devem ter uns 6-8 kgs cada. Só precisa furar).

Eu acho mais interessante esse esquema de reps por tempo. Fazendo intervalos bem curtos e algo parecido, tô conseguindo melhorar o condicionamento sem precisar fazer cardio.

[cclm]

No caso não era pra cardio, era força mesmo, o cara chegou a fazer uma divisão, por exemplo:

25 minutos Levantamento principal

10 minutos assistencia

10 minutos assistencia

por ai vai...

A diferença é que um dia você se sente mais confortável pra aumentar as reps, no outro menos, não fica preso aos números

Essa ideia dos troncos é boa, mas acho que se enfiar uma haste ali eles vão trincar mais =/

Quanto ao peso adicional, é mais pra construir uma base MAIOR de força, o meu objetivo mesmo são as argolas, isso é só uma base, então vou tentar avançar nas progressões de novo, pra quem sabe no final do ano estar fazendo dips nas argolas com 20 kgs e umas tuck planche pushups nas paralelas xD.

Quanto à barra mesma coisa, vou avançando pelas progressões até chegar na barra fixa aberta, fortalecer BEM meu ombro, as FL Rows eu vou manter mais 1-2 meses mesmo esquema, melhorando a forma e por aí vai, a progressão nesses exercícios é muito sutil, daí eu coloco só o número de repetições aqui mas não é a mesma coisa nunca...

[Frango_13]

caio, to pensando em comprar algumas coisas pra treinar em casa, sem gastar muito, a principio penso em:

barra fixa

argolas - aqui penso em comprar dois pedacos de corda, amarrar no alto e dar um nó pra segurar. sabe onde eu encontro argolas pra comprar?

wateball - recomenda alguma?

recomenda algo mais? a intenção é só fazer uns treinos de resistencia mesmo, estilo crossfit.

se puder postar link de lojas ou algo do genero eu agradeço.

abraço

abraço

[cclm]

As minhas argolas mandei fazer no serralheiro, e engrossei a pegada, saiu por 20 reais, só sugiro usar uma corda só, pra poder regular a altura igualmente de um pra outro, nao achei pra comprar em lugar nenhum, acho que só importando mesmo, talvez um trx caseiro... Waterball a minha é de uma marca +- Gymboss alguma do tipo, apenas veja se ela é anti-explosao e tem resistencia 300 kg, costuma estar em torno de 80-140 reais na netshoes, frete acima de 50 reais é gratis.

É basicamente o que eu tenho aqui, mais as anilhas e a roda de abdominal, pra um treino de resistencia, estilo crossfit mal precisa de uma barra , vai ter material de sobra aí.

Talvez quem saiba um blosh pipe, ainda faço um qualquer dia

[Frango_13]

Blz, vou ver quanto o serralheiro cobra pra fazer as argolas por aqui. Sobre a corda, eu vou amarrar de um jeito que de pra regular a altura, pra poder fazer tanto push ups, quanto muscle, dips, rows...

porra achei que a waterball fosse mais barata, vou pesquisar.

Roda abdominal, pode cre.

A barra fixa é show cara, curto muito.

blosh pipe seria o que?

assim que eu escolher os produtos eu posto aqui pra voce dar uma opnião.

abraço

[cclm]

é slosh pipe, confundi o nome =p

é um cano pvc comprido com agua dentro, daí fica bem instável mas não tão pesado, bom pros abs e tal, faz exercícios normais, e alguns diferentes tbm

[Frango_13]

ow, legal caio, e facil de fazer cara. faça um ai e nos conte como é.

[cclm]

o negócio deve ser bom mesmo, imagino que saia por volta de 30 reais... imagino que legal tentar fazer uns turkish get up com isso ou bent press

[mandachuva]

Maneiro esse cano aí, dá pra fazer muita coisa legal com ele. Lembrei do início do dinosaur training, quando ele narra que ficou tentando fazer um clean and press com um barril de chopp.

[cclm]

É totalmente diferente, muito jeito e muita força...

Lembro quando tentei levantar o tronco maior pela primeira vez, fiz um treino com 5 singles e fiquei morto...

Depois tentei o menor, levei um tempo pra conseguir fazendo push presses ainda, hoje já sai "tranquilo", também levanto o maior com menos dificuldade...

Outra coisa que tenho muita vontade é arrumar uma corda grossa pra subir deve ser muito tenso

[cclm]

Treino de hoje rendeu, só tava eu e meu cachorro, música no talo... aí sim

Waterball Lift - 80 kg

23x10 min

Pistol Squat - alternado

3x20

Back Lever - Tuck

3x max

Chin-up - 20 kg

4/3/3

Dips - 20 kg

5/4/3

Farmer's Walk Unilateral - 20 kg

3x20 m

Ab Wheel Rollouts - Joelhos

10/8/4

Bem, pra começar a meta era levantar a bola 15x nesses 10 minutos, acabei levantando isso em menos de 5, ai continuei e vi até onde dava haha aumentar mais uns 10 litros pra sexta feira e ver como vai ser.

Pistols também fluiu muito bem, tao melhorando bastante agora que faço com maior frequência, eu simplesmente vou colocando um pé na frente do outro e andando/agachando, como numa corda banda, ajuda no equilibrio

A back lever melhorou d+, agora sim posso chamar de BL com boa forma, as maos ficaram na linha dos quadris e consegui manter por um bom tempo, proximo treino vou ver como vou sair com flat tuck, tá na hora já.

Chin-ups foi bom, acabei fazendo uma repetição a mais, todas foram com boa forma, gostei.

Dips também foram com boa forma, tentei fazer 3x5 mas não deu, lembrando que eu fico sempre 1-2 reps antes da falha.

O farmer's foi tranquilo, muito tempo que não fazia, como o peso é pouco acho que vou fazer side bends mesmo, e plankers gonna hate

rollouts foram tensos d+ abs já tavam cansado, ai lombar começou a querer curvar =/

[mandachuva]

E os muscle-ups, nunca mais?

[2drafael]

Os slosh pipes acho que devem ser muito legais. O Dan John tem um artigo falando deles: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_sloshing_pillar_of_pain

E a waterball tem que ser anti-explosão. Semana pasada (ou retrasada, não lembro) eu tava na casa dos meus pais. Dai num domingo resolvi enxer um galão de água (daqueles de 20L) e ir brincar com ele. Comecei fazendo uns bear hug walk na grama. Sussegado. Dai fui agachar abraçado com ele. Comecei agachar e tava leve (mas instável). Fiz um monte de repetição, coloquei o negócio no chão e descansei. No segundo set, fiz várias repetições de novo, até que chegou um ponto em que eu desci e achei que não fosse conseguir subir. Ao invés de abaixar e colocar o galão no chão, eu, muito animal, soltei. O galão estourou e eu levei um puta banho hehehe.

Eu tava na grama, achei que nem ia dar nada...

[cclm]

@Manda Chuva

Cara, eu faço eles de vez em quando pra aquecer (e nao esquecer o.o) , como pra força é meio tenso fazer ainda, fico só assim mesmo

Tem na argola também que eu faço sempre quando vou fazer dips, mas esse tá tão feio que eu nem conto

@Rafael

Estoura atoa mesmo, a bola de vez em quando eu largo ela no chao sem "empurrar com o quadril" ai cai da um barulhao mas nem da nada...

Vc encheu o galao todo? Pq o tenso do slosh pipe é justamente não encher tudo, senão vira apenas um "trambolho", assim a agua balança de um lado pro outro, trabalhando mais os musculos e o core...

O que a sandbag/coisas cheias de água faz, é mudar o centro de massa do objeto toda hora, ai por exemplo, quando você agacha, vai ter hora que uma perna vai ta sustentando 70% do peso, em angulos e locais diferentes todo tempo, o que dá uma força mais "real" digamos assim, sem plano definido.

Um OHP com um slosh pipe de 2 metros e um cano de 150 mm com 2/3 cheio dá 23 kgs... imagina fazer um OHP com esse peso balançando de um lado pro outro, a força é absurda, com todas as alavancas e tal...

Quando eu fizer o meu, vou usar nos dias que meu amigo vier treinar aqui, fazer aquele finisher de 20 minutos carregando que só a competitividade de anos provém =p

Editado Junho 21, 2012 às 02:39 por caioclm

[Frango_13]

caio acho que discolei um cara pra fazer as argolas.

Não achei projetos dela de ferro ou madeira(pretendo fazer de ferro), o máximo que achei foi o esquema de entortar o cano PVC.

Voce tem as medidas ou desenhos pra eu poder usar como base?

abraço

[cclm]

é 18 centímetros de diamêtro, deve dar uns 60 e pocos 70 cm de ferro cada

[cclm]

Treino de hoje foi bom, acordei tarde, nem tava querendo fazer pra não chegar muito cansado no JJ, aí fui encher a bola com água, e acabei treinando Volume foi bem menor, mas até que gostei.

Bear Hug Lift - Waterball 90 kg o.o

10x 10min

Chin-ups - 20 kg

5/5/3

Dips - 20 kg

3x3

E só, as chin-ups tão voltando a melhorar, o triceps tava bem dolorido ainda, por causa do JJ quarta + o treino, mas senti que foi bom também, segunda feira talvez eu já acrescente ai novamente o horizontal push/pull, com front lever e planche, apenas estáticos mesmo por enquanto...

[wacabanga]

Ei caio e as one arm chin-up ta rolando?

SE vc fosse treinar um cara pra fazer OAC , digamos tenha 75 kg's, usa uns 20kg's pra 4-5 reps de pull ups, como seria?

Caso esse mesmo cara não conseguisse ainda fazer nenhuma rep com uma mão... Vc indicaria negativas?

Flw cara!

[cclm]

Nao haha, negativas me deram muitas tendinites... é o caminho mais curto mas depende muito da genética do cara

Meu amigo é mais baixo que eu, ele partiu da barra com 8 kgs 3x10-15 nao lembro pra negativas de OAC e nao teve problema nenhum, já eu só fui conseguir fazer negativas (sem ser singles, trabalhando mesmo nas séries) quando já tava puxando mais 50 kg na barra pesando 76...

Tenta aí e ve o que é melhor pra você, o que ajuda MUITO é ter explosao na subida, então antes de começar, tente trabalhar umas barras batendo palma, muscle-up sem kipping, barra alternando pegada no ar, enfim, tudo relacionado a essa explosao...

Se ver que seus cotovelos aguentam: GTG, se nao, vai socando peso e fazendo as barras explosivas que eventualmente vai conseguir.

[2drafael]

@Rafael

Estoura atoa mesmo, a bola de vez em quando eu largo ela no chao sem "empurrar com o quadril" ai cai da um barulhao mas nem da nada...

Vc encheu o galao todo? Pq o tenso do slosh pipe é justamente não encher tudo, senão vira apenas um "trambolho", assim a agua balança de um lado pro outro, trabalhando mais os musculos e o core...

O que a sandbag/coisas cheias de água faz, é mudar o centro de massa do objeto toda hora, ai por exemplo, quando você agacha, vai ter hora que uma perna vai ta sustentando 70% do peso, em angulos e locais diferentes todo tempo, o que dá uma força mais "real" digamos assim, sem plano definido.

Um OHP com um slosh pipe de 2 metros e um cano de 150 mm com 2/3 cheio dá 23 kgs... imagina fazer um OHP com esse peso balançando de um lado pro outro, a força é absurda, com todas as alavancas e tal...

Quando eu fizer o meu, vou usar nos dias que meu amigo vier treinar aqui, fazer aquele finisher de 20 minutos carregando que só a competitividade de anos provém =p

Slosh pipe não é brincadeira não cara. Então, no meu galão eu não enxi tudo. Ficou entre 19-20L, só que a água não se mexeu muito não. O slosh pipe que é bem comprido deve ser muito mais difícil.

[cclm]

Sim, to pensando seriamente em fazer um... só falta ter o dinheiro mesmo =/

[cclm]

Bem, relatando aqui só o balanço da semana...

Faz tempo que não tinha uma semana assim, treinei jiu jitsu a semana inteira, só não tive treino na quinta, consegui fazer os 3 treinos de força aqui em casa segunda, quarta e sexta, e o peso não abaixou, o que é muito bom.

Agora para os treinos primeiramente vou aumentar o volume, já deu pra adaptar, então com certeza vou voltar a trabalhar a parte horizontal de puxar/empurrar.

Tava pensando em fazer PL/FL, mas essa semana deu pra ver que minha upper back ainda não tá lá essas coisas de desenvolvida, sentindo extremo cansaço ali, então vou iniciar com Inverted Rows e Flexões, basicão mesmo, logo após as Barras e Paralelas, mas manterei a Back Lever antes (pra fortalecer tendão do biceps).

Nas barras e paralelas, minha idéia é com 20 kgs passar por todas as progressões novamente com os 20 kg extra, por enquanto já tá difícil, daqui a pouco vai ser muito difícil, então é garantia de progressão até o final do ano.