Diário Do Power - Fotos, Suplementos, Etc

[powersupino]

pra bagaio, principalmente cerveja !!! nao consigo cortar, nao tem como !! mas diminui bastante, agora eu bebo uma vez por semana !

o treino é bem intenso mesmo, legal que nao sao 4 series e sim 3 isso mudo muito, da impressao que o treino fica mais rapido ! eu ainda estou dolorido do treino de biceps e de pernas da semana passada !

[shogun14]

hehe, mas fala que essas dorzinhas não são boas? :laughingsmiley: hehe

[powersupino]

opa ! significa que vai crescer !!! hehe

Segue relato do treino de ontem !

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

como remada curvada pronada da pra colocar um peso legal eu fiz um aquecimento bem legal ! e fiz 4x10 a primeira mais leve pra aquecer !

40kg 50kg 60kg e fechei com 70kg.

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

Esse foi foda, eu não faço essse exercicio o quase 2 anos por causa do meu ombro, então coloquei pouco peso e fiz a SuperSet, mesmo assim pegou muito, principalmente o Pulley Frente !!! foi mt bom, senti coisa minima o ombro, mas passou logo em seguida !

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

Sem novidades, esse eu já fazia 4x10, então 3x10 foi de boa, deu até pra aumentar o peso, esse eu nao anotei o peso, mas no proximo treino eu anoto todos !

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

esse nao fiz, nao tem corda e não sei o que é romana, perguntei aqui,mas ninguem respondeu, então fiz remada unilateral, pois no meu treino anterior nao tinha ! fiz 3x8 com 32kg todas.

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

fiz a primeira pra aquecer com 15kg de cada lado, depois 20kg na primeira e segunda e 25kg na ultima pra fechar, legal que nem precisei de ajuda !

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

esse eu até fico soando ! eita,, faço com pouco intervalo bem concentrado !!! acho que trapezio é o que tenho melhor resultado depois do anti-braço !

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

Faço encolhomento com barra de 8 e 20kg de cada lado! ta leve, mas percebi que quando coloco mais peso pega menos o musculo !

resultado ! quando terminei o treino o pessoal elogiou mt o trapezio, pois ficou saltado !!! pena que depois ele volta ao normal !!!

bom hj faço o treino A novamente, talvez eu faça mais algumas modificações, pois o treino D tem ombro posterior e o treino A tem ombro anterior e nao sei se é legal fazer isso seguido sem dias de descanço !! mas vou testa antes !!!!

bom depois de uma semana e testes o treino ficou assim:

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Treino A:

1)Supino Reto 4x8

3)Fly Inclinado = 2 x 10

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

4)CrossOver = 3 x + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

6)Elevação Frontal = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca pegada martelo = Rest Pause

7) Rosca Punho = 3 x 8/10

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) Remada Unilateral 3x8

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

Editado Novembro 22, 2011 às 11:50 por powersupino

[Estifan]

Oi Power, vim conferir seu diário e fiquei bem surpresa com o que encontrei!

Você já tem um shape muito bom, na boa, se fosse você não usaria nenhum tipo de anabolizante, o pessoal que toma geralmente é para chegar onde você tá!

Segue firme, seus treinos são bem bons tbm!

Vou acompanhando...

[shogun14]

power fazendo sucesso, segue firme... ainda chego la

[bino15]

Shape tá legal mano , continua sua saga vai isso aerw !

[-henrique-]

cara, posta a carga nos básicos ai velho, apenas curiosidade...

sou a favor sobre ciclar em velho, um ciclo bem feito, tpc dahora não pega nada...

[powersupino]

pô que legal !! a gelera postando !!! valeu !!!

Estifan obrigado !! por enaquanto nao quero cilclar, nunca fiz nehum tipo de ciclo, mas não descarto essa possibilidade, pois tem uma hora que o corpo "trava" e nao cresce por nada ! eu ainda estou tento ganhos de ombro, trapezio, costas e pernas, entao vou manter assim, mas por outro lado braço e peitoral deu uma travada ! e a hora que ficar desproporcional talvez eu faça um ciclo, mas algo certinho com acompanhamento, tpc, etc !!!

Valeu Marcelo, é nois !!! sempre acompanhando e comentando ... valew

Valeu Bino, acompanhe ai !! vlw

E ai Enrique ? blz ? cara eu até penso em ciclar, mas enquanto eu tiver crescer vou manter a dieta e suplementação. ... alias pra crescer eu antes tentaria em bulk forte e ciclaria pra queimar, pra dar aquela trincada ... o que vc acha ?

A cargas ? vamos lá ! agora não me preocupo muito com a carga, me preocupo mais em fazer o movimento corretamente e principalmente o numero de movimentos !! antes eu pegava mais peso, mas sem perceber estava transformando meu treino em um treino de força com menos repetiçao e maior intervalo ! agora nao aumento muito e pega mais..

Supino faço com 40kg cada lado, 90kg no total (c/barra) .. bem mais que meu peso ..rsrs tem dias que preciso de ajuda nas ultimas, já nos dias que consigo fazer sozinho eu aumento pra 45kg e as vezes 50kg de cada lado pra dar uma forçada.... mas antes de parar por causa do ombro(na primeira pg tem a historia) eu fazia supino com 50kg de cada lado e ia até 60kg com ajuda....

Fly c/ alter de 32kg

Supino inclinado dropset com 40kg30kg20kg

Desenvolvimento ombro tras faço com 20kg e ultima com 25kg, todos sem ajuda... antes da lesao no ombro fazia aquecimento com 20kg de cada lado e começava com 30kg e fechava com 35kg.. (esse eu tinha mt orgulho, treinava com os gigantes da academia, heheheh)

rosca faço leve ... quando é no começo faço com 15kg de cada lado, quando é por ultimo faço com 10kg.. antes fazia com 20kg de cada lado

terra nao da pra fazer lá, nao tem espaço

legpress começo com 160kg e termino com 210kg

triceps como é no aparelho eu nao sei, costumo nao olhar !!!

cara se tiver algum outro que nao falei pergunta ae !!!

eu tenho um video fazendo supino com 110kg, ta em casa, vou ver se encontro !

Estou me sentindo maior ! ombro, trapezio e costas !!! entao ontem eu nao resisti e fui medir !!! nao devia ter feito isso !!! rsrsr

Biceps nao aumentou

Ante braço aumento 0.5cm

perna 1cm

panceps aumentou 1cm

panturrilha não aumentou

mas essas nao são as medidas oficiais ! semana que vem no sabado completa 1 mes da ultima medida, até lá vou crescer mais >..rsrsr fé !!! heheheh

[powersupino]

Bom as medias oficiais serão feitas na sexta-feira, senti uma aumento geral, no espelho na da pra perceber, pois acho que crescer tudo uniforme !

só pernas que nao acompanha, mas no proximo treino vou focar nisso !

o treino está muito bom e pra melhorar agora to treinando com um monstrinho .. hahah o cara treina legal e ta fazendo esse treino que montei !!!

bom vai uma foto do anti-braço depois do treino de peito e ombro

Editado Novembro 29, 2011 às 13:47 por powersupino

[Estifan]

Powersupino, esse negócio de ciclar é bem polêmico, e na real eu não gosto de ficar discutindo isso, pq no meu caso comecei a treinar para ter uma vida mais saudável e ativa, com o tempo é obvio que veio a vontade de crescar, mas meu objetivo principal eu procuro nunca esquecer, que é manter a saúde.

Teu braço tem uma vascularização giga!

Para sua altura já estás com um tamanho excelente! Bons ganhos!!!

[powersupino]

vlw Estifan, vou seguir seus concelhos !

o anti braço e meus ombros são as partes que mais gosto ! o que preciso melhorar muito é pernas e abdomen, até tenho um abdomen, mas tem uma capa de gordura que nao vai embora enquanto eu tiver crescendo ! mas assim que chegar no meu objetivo (uns 43braço e pernas maiores) eu pretendo focar no abdomen ! será meu proximo e mais dificil obejetivo.... creio que consiga otimos ganhos(perdas..rs) com jack, pois quando uso ele e nao aumento a quantidade de calorias meu BF diminue muito, entao se controlar a dieta com jacke eu consigo trincar..

vlw por acompanhar,,,,

[powersupino]

ontem não treinei, mas joguei bola, está tendo campeonato aqui no trampo e os jogo sao de quarta-feira.

hoje é treino de costas e ombros posteriores

na verdade o treino C é perna, mas nao tem nem como, vou fazer o treino D hoje e o treino C faço amanha ou sabado dependendo de como eu me recuperar !!!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) Remada Unilateral 3x8

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10

vou trocar o C pelo D até terminar o campeonato, sem bem que até lá farei um novo treino !!

Editado Dezembro 1, 2011 às 10:09 por powersupino

[shogun14]

Suas pernas estão doendo do futebol? forçou tanto assim? acho que faz uns 2 anos que não jogo bola, kkk

cadê os pesos dos treinos po? tem que ter uai, rsrs.

abraços mano

po mano, ta monstrin ein, vi aquela foto sua, volume ta bom. Go Go xD

Editado Dezembro 1, 2011 às 17:35 por shogun14

[powersupino]

foi joganfo bola sim, eu tb !!! faz uns 2 anos que não jogo !!! Janeiro ia fazer 2 anos que cai jogando bola e fiquei 1 ano sem poder treinar por causa da lesao no ombro e costas !! foi feito !! voltei a treinar em janeiro !! e alguns exercicios estou voltando a fazer agora !!! só depois de 2 anos !!! tipo puxador nuca e feente para costas !!!! tenso !!! hahaha

vlw, ainda quero aumentar mais !! depois um cut pra trincar !!!

esse final de semana vou atualizar com os pesos e tambem tirar medidas e fotos !

Editado Dezembro 2, 2011 às 13:45 por powersupino

[powersupino]

Novidades !!! 13º na mão comprei 2 potes de 1kg de Whey da Designer , um Tribulus, Creatina Universal, Malto e mais um Jack3D, agora tenho 2 Jack3D !!! o ideal é tomar no maximo 3 Jack3D por ano, então 2012 já está garantido !!!! eheheheh

Tambem comprei uma balança dessas de banheiro, paguei uns 30 reais e já chegou, agora não vou ter mais problemas com balançças marcando diferente !!! tambem comprei um adipometro de 10 reais, ele funciona legal, consigo tirar algumas medidas de gosrdura pra pode acompanhar !!!!

Comprei tudo isso no site da www.futurasaude.com.br !!! eu recomendo !!!!

Referente ao treino eu não treinei na sexta, estava detonado, tambem não treinei no sabado, então hoje em plena segunda será treino de pernas !!!!!

Estou devvendo as cargas e as medidas, vou tentar pegar as cargas hoje e as medidas na quinta-feira !!!

A alimentação eu aumentei um pouco, no almoço as vezes pego massa, no café da manha estou comendo mais , alias tipo monstro hahahah,,,, quero dar um up no peso!!!

mesmo assim tenho a impressão que meu BF não subiu (nao medi, apenas acho), inclusive o musculo do abdomen ta maior !

abraço

[Tides]

Acompanhando!

[shogun14]

Haha, vc curti um jack3d ein, rsrs. Comigo o jack não deu muito certo, so me deixava pilhadão mesmo pra treinar, mas nada demais. hehe

abraços

[powersupino]

essa é a ideia, vc pode usar ele tanto com cut como bulk !!! ele acerera demais, os treinos ficam mais intensos, se vc nao aumentar o consumo de calorias vc fica com deficit calorico e perde peso ! se aumentar vc tem bons ganhos limpos ! sem gosrdura !! já fiz dos 2 modos e ambos funcionam ....

[shogun14]

up

power ta muito enrolado, hahaha...

[powersupino]

opa ... boa noticia, meu peso foi para 69.5kg na balança daqui do trabalho, BF continua em 9.8%.

Na balança de casa macou 69Kg

Hoje eu treino perna e assim que chegar em casa vou tirar as medidas !!! hehehee

[VINICIUSAAS]

Gostei do seu diario cara acompanhando aqui.

bons treinos !

tem como dar uma olhada no meu ?

Abraços !

[-henrique-]

ter adipômetro em casa é uma faca de dois gumes, é legal saber como anda o rendimento, como está os ganhos, porem vc fica muito neurotico... eu uso uma tabela que com base em apenas uma dobra ela da +- quanto você tem de BF, ela é bem "imprecisa" claro, mais por ser apenas uma dobra a margem de erro é mínima... ou vc pode usar o metodo polldock 3 dobras...

é legal ter balança de comida em casa, prinicpalmente para pesar carne, até hoje não consigo acertar o peso da carne no olho, varia muito do preparo, do corte e tudo mais... carne eu sempre peso, mais carbo vai no piloto automatico para não ficar neurotico...

[powersupino]

cara eu tenho o adipometro a balança e só fui usar hj ...rs nao sou encanado .... de boa...

quanto a pesar comida acho legal para vc calcular o quanto vc consome por dia, mas tb não me prendo mt as vezes to com mais fome então coloco mais comida e quando tem algo q eu gosto eu pego tb, inclusive doce... acho q temos que ter um padão, mas não pode ser regra senão fica neurotico mesmo !!!!!

onde consigo essa tabela? da umas dicas ai !!! mesmo que nao seja preciso acho legal para saber mes a mes se esta aumentando ou diminuindo .... vlw

Vamos lá !!!! atualizandooooo

13/Dezembro

Peso na minha balaça 69kg

Peso na balanço do meu trab. 69.4Kg ( mes passado 64.3 )

BF 9.3%

6.4Kg Fat Mass

Medidas:

Braço sem contrair 36cm

Contraindo 41cm

Antibraço sem contrair 32

contraindo 33cm

Abdomen 83Cm

Panturrilha sem contrair 37cm

contraindo 38.5cm

No adpometro:

Abaixo do umbigo 11mm

Lateral 2mm

Lado do umbigo 9mm

Demais locais, braço, peito, ombro, etc 1mm

As fotos estão aqui, mas tenho q diminuir o tamanho delas pra colocar aqui, assim q fizer eu posto.

Observações !

Meu peso aumentou bastante, estou com quase 70kg.

Minhas medidas de biceps, abdomen, antibraço, etc manteram !!! : ( não tive nenhum ganho !!!

O que senti foi : cresceu perna e panturrilha 1cm cada !!! E minhas camisetas já estão apertadas, apesar o braço não ter aumentado o trapezio, costas e peito cresceram legal !!! já o ombro e anti braço estão com uma vasculariação da hora !!

assim q der coloco as fotos !!!

achei q teria melhores medidas por causa do peso !!! fazer o que !!! go go go ... go hard or go home

no proximo mes eu consigo..rsrsr

[rafakareka]

Tá bem maneiro esse teu diário. Pelo que vi as medidas de bf vc mesmo mede com o adipômetro, né?

Qual é o nome desse protocolo que vc usa? Abração.

[powersupino]

então, essa é a primeira vez que eu tiro a medida com adipometro, o henrique é quem tem o software e sabe como usar, pedi pra ele dar umas dicas !!! eu uso o aparelho de medir o BF aqui no trrampo !!! é daqueles que mede da cintura pra cima !! e a cada 2 meses eu passo na nutri pra fazer aquele que coloca no pe e a outra ponta no dedo da mão !!! todos dão em media 9%

apesar do BF baixo tenho uma gordura abdominal, mas por enquanto quero crecer !!! depois penso em secar !!

Treino de ontem !!!!

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

Fiz na maqiuna com 35kg de cada lado, fiz de boa, meu tenis ta fudido e escorregando então fiquei meio assim de forçar com mais peso.

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

Fiz com 160 na primeira e mais 3x com 200kg

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

Fiz 4x8 com 8 barrinhas, não sei quanto tem cada, acho que uns 5kg

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

Esse eu diminui, pois minha bunda tá crescendo mt ... ai minha namorada fica calando que queria ter a bunda igual a minha ... hahhaa vai tomar no ú !!!! parei na hora ... kkkk o pior é que ela não foi a unica que reparou e comentou ..rs

fiz 3x8 com 25kg

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

10 barrinhas, acho que cada tem 5kg !!!!

6) Panturr. em pé = 3 x 8/10

Pegou muito então fiz 4x10

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10

Fiz com uma leve abertura pra pegar mais a parte de fora fiz 3x10

Foi isso, hoje eu não treino e amanha é biceps com triceps !!!

Vou começar a montar meu novo treino, quero aumentar braço, pois parou nos 41 e nao quer mudar mais !!!!

Editado Dezembro 14, 2011 às 10:32 por powersupino

[-henrique-]

fiz upload de um "software ou "calculadora" (como preferir chamar)

nele tem os espaçoes para vc marcar idade, peso, altura, dobras em milimetro e qual metodo gostaria de usar pollock 7 dobras, pollock 3 dobras (esses são os 2 mais usados), ou tem como tirar uma média com o metodo de todos os autores..

e também fiz upload de uma tabela, parece uma taboada, vc olha sua idade na lateral, dobra supraílica em milimetro encima e vê quanto deu de média, é bem imprecisa claro, porem a margem de erro é mínima já que é apenas uma dobra, para ter um acompanhamento semanal da densidade corporal é show...

ta aew o link

https://www.megaupload.com/?d=VAQTGFYW

tinha isso aqui no computador, acabei de upar, espero ter ajudado...

outra coisa, seria bacana vc ver video no youtube para aprender o nome das dobras, abdominal, supraílica e etc, para medir e informar certo...

Editado Dezembro 14, 2011 às 13:10 por -henrique-

[shogun14]

então, essa é a primeira vez que eu tiro a medida com adipometro, o henrique é quem tem o software e sabe como usar, pedi pra ele dar umas dicas !!! eu uso o aparelho de medir o BF aqui no trrampo !!! é daqueles que mede da cintura pra cima !! e a cada 2 meses eu passo na nutri pra fazer aquele que coloca no pe e a outra ponta no dedo da mão !!! todos dão em media 9%

apesar do BF baixo tenho uma gordura abdominal, mas por enquanto quero crecer !!! depois penso em secar !!

Treino de ontem !!!!

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

Fiz na maqiuna com 35kg de cada lado, fiz de boa, meu tenis ta fudido e escorregando então fiquei meio assim de forçar com mais peso.

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

Fiz com 160 na primeira e mais 3x com 200kg

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

Fiz 4x8 com 8 barrinhas, não sei quanto tem cada, acho que uns 5kg

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

Esse eu diminui, pois minha bunda tá crescendo mt ... ai minha namorada fica calando que queria ter a bunda igual a minha ... hahhaa vai tomar no ú !!!! parei na hora ... kkkk o pior é que ela não foi a unica que reparou e comentou ..rs

fiz 3x8 com 25kg

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

10 barrinhas, acho que cada tem 5kg !!!!

6) Panturr. em pé = 3 x 8/10

Pegou muito então fiz 4x10

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10

Fiz com uma leve abertura pra pegar mais a parte de fora fiz 3x10

Foi isso, hoje eu não treino e amanha é biceps com triceps !!!

Vou começar a montar meu novo treino, quero aumentar braço, pois parou nos 41 e nao quer mudar mais !!!!

uhahuahuauha, deve ser meio "desagradavel" ouvir isso, mas foda-se é fruto do seu trabalho constante.

senta peso nesse trem mano, liga pra isso nao

uhauhahuaauh

abraços

[rafakareka]

Valeu Power e Henrique!

[powersupino]

Fotos 13 Dezembro

Editado Dezembro 15, 2011 às 11:03 por powersupino

[-henrique-]

seu shape ta legal pra caramba velho, secão....

agora bora botar mais volume na carcaça...