Iifym - Se Encaixa Nos Seus Macronutrientes [Com Vídeo Explicativo]

[IKARO BALESTRIN 4]

Em 27/02/2018 em 18:59, Vecchio disse:

 

É o contrário. Todas as gorduras fazem parte do total a ser buscado. A nota atenta para que você busque boas fontes de gordura, pois castanha de caju provê uma boa fonte de gorduras, ao passo que pizza quatro queijos provê uma má fonte de gorduras. Mas tudo vai pra ponta do lápis no final do dia.

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

[Vecchio 4504]

32 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

 

Nos dias em que você ultrapassa o macro de gordura, busca compensar baixando os carbos afim de manter o mesmo total calórico diário.

Eu não tenho conhecimento pra comentar acerca dessa estratégia.

 

Vou contar o que faço no meu caso: sofro de compulsão alimentar e, em tais episódio, eu estouro macros e obviamente o total calórico do dia. Isso quando dá tempo de pesar as coisas sendo comidas feito um troglodita. Daí, no dia seguinte e nos outros, o que tento fazer é diminuir os macros ultrapassados e como menos ainda, mas só um pouco menos, de modos a ter uma média calórica no período dentro das minhas metas. Por exemplo, se estou com um total de 1940 cal, 150 proteína, 60 gorduras e 200 carboidratos, eu vou procurar bater, por exemplo três dias com alguns sacrifícios, como 150 proteínas, 40 gorduras e 150 carbo. Quando ultrapasso proteínas somente eu deixo quieto, mas é raro, pois proteína acaba trazendo gordura junto.

 

Há colegas que, furando a dieta, praticam jejum 23/1 (23 horas em jejum / 1 hora comendo) ou aquele jejum da dieta do guerreiro 20/4. Esse troço aí afeta os meus treinos. Porém há colegas que relatam sentirem-se bem.

 

[cotozin 949]

1 hora atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

 

É exatamente isso que tem que ser feito. 
Sempre mantendo o controle calórico + a proteína alta. Gordura e carbo você pode ajustar dia-a-dia.

[Dannilo 56]

6 horas atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Tenho alguma dificuldade em me manter em 1g/kg sempre, sendo que em alguns dias essa relação sobre pra 1,5g/kg, mas sempre tento manter boas fontes de gordura, como ovos, pasta de amendoim, amendoim em grão etc. Quando a gordura sobe, geralmente baixo o carbo pra manter a Kcal, estou errando muito?

Mano, você controlando o saldo calórico e não ficando se entupindo de lixo, não tem problema fazer um ajustezinho aqui e acolá, inclusive esse assunto já até foi tratado nas páginas anteriores. Lembre-se que as definições de carbo, gordura e proteína são somente um referencial que deve ser ajustado de acordo ao seu biotipo e às suas particularidades. 
Como exemplo, podemos citar que tem pessoas que se dão melhor comendo um pouco menos de carbo e um pouco mais de gordura, por motivos de saciedade e/ou até mesmo visando bater as calorias de uma forma mais fácil e cômoda. (Ex: às vezes no final do dia após jantar você não consegue comer mais uma pratada mas consegue mandar um shake de whey com iogurte natural e pasta de amendoim).
Como outro exemplo, praticantes de powerlift precisam de mais carboidrato e menos proteína do que os bodybuilders, e por ai vai....

[IKARO BALESTRIN 4]

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

[Dannilo 56]

13 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

Mano, procura a página oficial do IIFYM, lá tem um artigo ensinando até ensinando tabular as bebidas alcoólicas na dieta. O que você tem de botar na cabeça é o seguinte, quanto mais limpa e certeira for a sua dieta, possivelmente mais difícil ela será e melhores vão ser os seus resultados, mas uma outra coisa que você deve levar em conta é se manter um foco 100% não vai ti fazer uma pessoa amarga estressada e infeliz, porque de nada adianta você ter um shape bacana e não ter saúde e/ou ser depressivo, igual vemos diversos "famosos" por ai..... 
Resumindo, você tem que traçar seus objetivos e ser justo com seus resultados e suas escolhas, mas a regra de ouro desse método consiste em dizer que se você mantiver um dieta pelo menos 80% limpa e certeira, você pode ter o melhor dos dois mundos!

 

[cotozin 949]

28 minutos atrás, IKARO BALESTRIN disse:

Muito de minhas dúvidas e receio veio do grupo do Facebook de dieta flexível, o pessoal lá é muito espartano. Tem que bater grama por grama.  Enfim, muito obrigado a todos que me esclareceram.

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

[Dannilo 56]

30 minutos atrás, cotozin disse:

Aquele grupo é insuportável. Sempre o mesmo assunto, as mesmas dúvidas, ninguém pesquisa nada.
Lembro que um cara postava TODO DIA os pratos dele de frango com batata. SÓ. O cara postava mil vezes, frango com batata, num grupo de dieta flexível.

No meu caso, quanto mais restritiva fica a dieta piores são meus resultados! 

[Lucas, o Schrödinger 10788]

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

[Vecchio 4504]

33 minutos atrás, Shrödinger disse:

Como eu gosto de fazer dieta flexível:

 

Proteína 

 

Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg principalmente em cutting).

 

Carboidrato

 

Tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:

 

• A demanda do cérebro é 100g por dia;
• Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custa 40-50g de carboidratos;
• Cada 2 sets de exercícios em entre 6-12 reps requer 5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).

 

Exemplo:

 

Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).

 

Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.

 

Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.

 

Gorduras

 

É bom manter ao menos 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.

 

Fibras

 

O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença.

 

Conclusão

 

Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!

 

Abraços

 

 

 

"... pode ingerir qualquer macro..." --> partiu churrascaria

 

Lucas dando ideias que podem receber interpretações perversas em plena sexta-feira... 

Guardar essas regrinhas aqui pra qualquer eventualidade súbita

Editado Março 2, 2018 às 21:39 por Vecchio