Novo Treino Abcd, Avaliem!

[dematosmoura]

Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Editado Maio 16, 2011 às 16:11 por dematosmoura

[Visitante Éverton Udson]

Vc não esta prestando a devida atenção au sinergsmo muscular.

Veja q vc faz q vc faz pullover, (q na minha opinião pega mais costa q peito), num dia q treina costas no outro.

Assim acontece tb com a reamada q vc faz no dia de costas. (q pega muito o ombro)

to meio ocupado, depois eu revejo.

[Gusmão420]

Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado ou voador - 3 x 11

pullover - 3 x 10

exercicios ombro:

elevação lateral 3x10Faria o desenvolvimento com halteres primeiro, depois a elevação lat e depois faria lat unilateral, sem o por traz

desenvolvimento com halteres 3x10

desenvolvimento por trás 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

remada unilateral 4x8

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

cama flexora - 3 x 15Adicionaria stiff ou banco flexor.

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca alternada - 3x10Prefiro direta primeiro.

rosca direta - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

pulley triceps - 3x10Pulley faria por ultimo, e testa primeiro.

coice ou rosca francesa - 3x10

barra w testa - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Abraços

[dematosmoura]

vlw gusmao,vou editar aqui,mais fora essas coisas,você achou legal?

[dorfu]

Cara eu axo meio pesado fazer peito e ombro no mesmo dia...

pelomenos pra mim... fiz uma separação ve se vc gosta.

A- Peito, Biceps

B- Costas, Triceps

descanço

C-Ombro e Trapézio

D-Coxas e panturrilha.

[dematosmoura]

pronto,editei,pullover tirei do treino de peito e coloquei no treino de costas

e adicionei elevação lateral com cabo, por trás da cabeça em ombro,e editei as ordens do exercicios!

[Denck]

Bom, mas não curto treinos ABCD, voce treina apenas a parte inferior uma vez na semana, aí fica foda, coloca um E aí e vai no sabado treinar pernas também, ai sim vai dar um resultado melhor. Aí voce poderia fazer agachamento no treino C e leg press no E.

Outra, coloque exercícios que tu consegue fazer com mais peso primeiro. Por exemplo o triceps no Pulley. Faça ele primeiro e coloque bastante peso, depois faça o testa, que se faz com bem menos peso.

Treinos ABCD e ABCDE ou até ABCDEF é bom fazer drop-sets ou bi-sets pra dar um estimulo a mais no musculo trabalhado. Vai ser muito foda, tenta adicionar algo assim aí !

Abraços e bom ganhos.

[caprog]

A divisão parece estar coerente brother.... não deu tempo de analisar certinho mas senti falta de um lev terra ai. abraço

[Dan Hibiki]

Achei melhor com estas modificações, o Éverton colocou a questão dos sinergistas que acho mais preocupante quando em uma divisão de treino onde o grupo muscular não tivesse em momento algum ao um bom descanso, não é esse o caso. a divisão que o dorfu colocou eu achei mais problemática no sentido que apontou o Éverton.

O que tenho de acrescentar é a respeito do treinamento de antebraço, todo exercício que exige pegada ele é requisitado ao menos um pouco, alguns mais que outros, geralmente o prefiro junto ao treino de biceps e inclusive esse o exercício triceps testa w pega bem o antebraço, geralmente exercícios com a barra w acabam requisitando bastante desta musculatura.

Editado Maio 16, 2011 às 16:38 por Dan Hibiki

[Gusmão420]

Para trap prefiro crucifixo inverso a remada alta.

Perna achei q devia ter feito como disse, acrescentado o stiff mas deixado a mesa.

Braços deveria diminuir as series de biceps, tem mais pra biceps q pra ticeps sendo o triceps o dobro de tamanho do biceps, e faria o triceps testa à o coice.

Abraços

[dematosmoura]

Dan Hibiki , hehe vou começar com essa estrutura achei bem legal,pesquisei sobre antebraço e resolvi que vou treinar antebraço no mesmo dia que biceps,alias depois do treino de biceps!

Gusmão , aaah entendi,então vou acrescentar stiff e mesa flexora,quanto as series de biceps so são 3 series,so qe tem 1 exemplo a mais, e triceps 3 também...

vlw galera!

[Fanta]

Colocar ombros junto com peito e costas é um bom método para dar descanso e intensidade para os ombros... tente fazer isso também:

A

B

C

descanço

D

Se você conseguir fazer isso,da pra treinar abdominal 3x por semana.

[dematosmoura]

galera,comecei hoje o treino abcd,gostei,foi legal! hehe

[WhitePump]

Eu colocaria algo do tipo:

Costas / Trapezio

Pernas

Ombro / Peito

Biceps / Triceps / Antebraço

[wellthai]

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

Divisão ta boa

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

Peito ta legal

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10Não faça por trás da cabeça pq pega mais trapézio, puxa pela frente mesmo.

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

Trocaria o pullove pelo terra

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12Faz a pegada beeem fechada, mais ou menos umpalmo de distancia entre as maos. Quanto mais aberta a pegada mais ombro lateral pega e menos trapézio e vc quer justamente o contrário.

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

colocaria mais um pra posterior de coxa. Pode ser a mesa ou cadeira flexora

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10tira esse e poe um exercicio mais composto como pararalelas, supino fechado ou triceps banco.

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Ai em cima a minha opnião...

[LeandroTwin]

Eu faria antebraço com biceps, mas tudo bem assim também.

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10 trocaria esse por elevação frontal com giro, pra fortaceler os manguitos.

pullover - 3 x 10 colocaria o pulldown, acho melhor.

stiff - 3 x 10 colocaria a flexora mesmo, stiff "machuca as fibras" por alongamento, usa ele como complemento. nao precsa tirar ele, só poe a flexora antes.

triceps testa w - 3x10 aqui eu faria com barra reta.

coice ou rosca francesa - 3x10 e aqui eu colocaria paralelas (ai até passaria ela pra primeiro exercicio, fica melhor).

Abraço