dorfu

haaaaaa nunca vi esse exercicio rs, interessante... to de molho por alguns dias ranquei os 4 sisos... ai ja viu.... ja montei um treino pra pernas legal...vms ver oq vai acontecer... abrs

tem o hack squat lá, usarei ele... a intenção das 12 rep era mudar pro corpo nao se acustumar... Vou fazer o Hack, leg, extesora/ stiff ou flexora. Nem tinha visto

Nao tem o hack pra fazer agachamento na minha academia :/ só aquele q tem a barra mais fica grudada na maquina ja treinei fazendo rep de 10~8 ai resolvi mudar pra 12 meu problema é o peito q nao esta acompanhando os outros grupos musculares. tenho uma assimetria nele entao treino 70% com halteres. a duvida é quinta e sexta. focar só esses musculos iria trazer algum resultado positivo ou nao

Idade: 19 Altura: 1,75 Peso: 67 Objetivo do treino: hipertrofia com prioridade em peito / pernas Postar a estrutura,ex: ABCX1 AB Número de repetições. 12 Número de séries. 3 seg: peito/ biceps/ antebraços/ abs terça: ombro/perna/ panturrilha quarta: costras/ triceps/ trapezio quinta: Peito/ abs ( treino 5x5) sexta: perna/ panturrilha Segunda: Peito: supino / supino inclinado c/ halteres/ declinado c halteres/ crossover beceps: rosca direta/ rosca alternada maquina/ R concetrada antebraço: rosca invertida/ flexao punho abs: nao sigo nen um padrao. terça: ombro: desenvolvimento nuca/ elevacao lateral/ frontal c halteres. perna:mesa extensora unilateral (pre exaustão) / mesa extensora (peso max 6~10 rep)/ mesa flexora/cadera flexora/ legpress. panturrilha : em pé ( 3x60) sentado (3 x 10) quarta: costas:remada sentada/ remada sentado ( posicionamento das maos diferente)/ peck deck invertido / pulley frente. tricips: pulley corda/ supino fechado/ rosca francesa unilateral trapezio: encolhimento/ remada alta quinta: Peito: Supino 5x5 / Peckdeck 3x 8 sexta: perna:mesa extensora unilateral (pre exaustão) / mesa extensora (peso max 6~10 rep)/ mesa flexora/cadera flexora/ legpress. panturrilha : em pé ( 3x60) sentado (3 x 10) gostaria de dicas/criticas construtivas, o motivo da enfase é por eles serem os grupos muscular menos desenvolvidos.

fotos da semana: peso 67.5 ~68 kg http://imageshack.us/photo/my-images/856/capture20130609ok3.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/827/capture20130609ok2.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/405/capture20130609ok1.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/35/capture20130609ok.jpg/ sim treinei, mais nada com dieta especifica e suplementos, tomei umas 3x whey e creatina e só ai parei por uns 6 meses e voltei agora.

quais suas medidas antes? ta bacana, rasgadao... ja fez cutting, bulinking limpo ? abrs

Vou pensar no assunto, por enquanto vo postando as fotos... abrs )

é 1 mes e poco é mtt poco pra musculaçao, mais acho q esse é o caminho... minhas costas estou dando mais atenção para remadas para dar uma espessura bacana, tenho um poco de facilidade pra largura delas. peito é meu desgosto, unico exercicio q faço sem ser com halteres é supino o resto é só isso e cabos. abdomem e foda porque estou em bulking entao vai ser meio dificil aparecer alguns gomos. mais treino eles 2x por semana. Vlwww!

Olá irei postar 1 ou 2 fotos semanais para voces acompanharem minha evolução. Ja treinei por 2 anos, comecei com 52kg e cheguei até os 70~71 kgs, parei por meio ano e voltei dia 16/4. Fotos quando comecei treinar (n tinha mudado nada): http://imageshack.us/photo/my-images/705/rodolfo1.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/209/rodolfo2.jpg/ Foto quando cheguei nos 65kg nao me lembro bem... unica foto, de 65+ nao tenho :/ http://imageshack.us/photo/my-images/837/rzoix.jpg/ Agora quando eu voltei treinar: 62kg - 14/04/13 http://imageshack.us/photo/my-images/12/rodolfoq.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/855/rodolfo17.jpg/ Atual: 67kg - 02/06/13 http://imageshack.us/photo/my-images/21/rodolfo4.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/189/rodolfo1.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/46/rodolfo2.jpg/ me deem dicas de quais grupos musculares melhorar, entre outras coisas semana q vem postarei mais. ABRS Obs: suplemento com whey probiotica 100% whey e albumina Fama

To pensando em entrar em cutting, e queria saber si Files de frango, banana, ovos, azeite dariam certo pro cutting. dividiria em 6 refeiçoes café:1 banana, 120g de filé 1 colher de azeite. almoço: 120g de file de frango 1 colher de azeite pre treino: 120g file de frango 2 bananas pos treino :120g file de frango 2 bananas laxe : file de frango 1 colher de azeite Ceia: 3 ovos, files de frango, 1 colher de azeite Gostaria de saber si a combinação daria certo ou nao. nao coloquei quantidade, proiteina, carbo pois so quero saber si só esses alimentos seria funcional para o cutting

Rapaz, primeiro monte uma dieta pra vc, ela é a base de TUDO. depois q a dieta tiver em ordem ai vc pensa em usar suplementos, thermogenico,Clembuterol... nao adianta nada si matar de treinar,correr na esteira e comer mais calorias que seu corpo consome.. nao há termo nen clembu que quente shaUSASHA

Rapaz, suplementos são bons mais nao fazem milagres... Dieta é tudo, companhada de Treino, aerobicos, descanso e paciencia vc consiguira seu objetvo. Obs: Use um thermogenico pra almenta a queima de calorias.

Intom to pensando em tirar esses ovos e ja manda 30g de albumina, nao guento mais comer esses ovos shUSHSUh si nao tiver albumina vai c os ovos mesmo kkkk. abrs pra tudo mundo e obrigado pela ajuda.

tirei 20g de whey do Pós liquido e takei no Pós Solido (de solido só vai ter o nome shAUHaus) e tirei os ovos e adicionei pao de forma ficando assim: 9:30 café: 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g kcal: 452,2 proteinas: 25,2 carbo: 35,6 gordura: 21,8 --------------------------------------------------------------------------------- 1:00: Almoço Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 100g: Calorias: 165kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 23,53 gordura 4g salada avontade kcal: 605 carbo: 92 proteina: 29,53 gordura: 5g --------------------------------------------------------------------------------- Pré treino 15:00h : 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g kcal: 292,2 proteinas: 13,2 carbo: 33,6 gordura: 10,8 --------------------------------------------------------------------------------- Pós treino 17:00 Whey Protein 80% Growth 30g: Calorias: 120 kcal /Carboidratos: 1.5 g/ Proteina: 24 g/ gordura: 1,98g Malto : 50g Calorias: 191 kcal/ Carboidratos: 48 g Creatina: 5g Kcal: 311 carbo: 49,5g Proteina: 24g gordura: 3,3g --------------------------------------------------------------------------------- pos treino solido 18:30 Whey Protein 80% Growth 20g Calorias 80 kcal/ Proteina: 16 g/ carbo: 1g/ Gordura: 1,32g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g Pão de forma 50g: 123kcal/ carbo: 24/ prote 3,5/ gordu 1,5g kcal: 495,2kcal proteinas: 32,7g carbo: 58,6g gordura: 13,62g --------------------------------------------------------------------------------- Janta 21:00 1:00: Almoço Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 100g: Calorias: 165kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 23,53 gordura 4g salada avontade kcal: 605 carbo: 92 proteina: 29,53 gordura: 5g --------------------------------------------------------------------------------- Ceia 11:00 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g kcal: 160g Carboidratos: 2g Proteina: 12g gordura: 11g --------------------------------------------------------------------------------- Total kcal: 2850,6 proteina: 166,16 carbo: 363,3g gordura: 70,52g

galera a dieta fiko assim: 9:30 café: 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g kcal: 452,2 proteinas: 25,2 carbo: 35,6 gordura: 21,8 --------------------------------------------------------------------------------- 1:00: Almoço Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 100g: Calorias: 201,36 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 23,53 gordura 11,31g salada avontade kcal: 641,86 carbo: 92 proteina: 29,53 gordura: 12,31g --------------------------------------------------------------------------------- Pré treino 15:00h : 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g kcal: 292,2 proteinas: 13,2 carbo: 33,6 gordura: 10,8 --------------------------------------------------------------------------------- Pós treino 17:00 Whey Protein 80% Growth 50g: Calorias: 200 kcal /Carboidratos: 2.5 g/ Proteina: 40 g/ gordura: 3,3g Malto : 40g Calorias: 152.8 kcal/ Carboidratos: 38.4 g Creatina: 5g Kcal: 352,8 carbo: 40,9g Proteina: 40g gordura: 3,3g --------------------------------------------------------------------------------- pos treino solido 18:30 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g kcal: 452,2 proteinas: 25,2 carbo: 35,6 gordura: 21,8 --------------------------------------------------------------------------------- Janta 21:00 Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 100g: Calorias: 201,36 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 23,53 gordura 11,31g salada avontade kcal: 641,86 carbo: 92 proteina: 29,53 gordura: 12,31g --------------------------------------------------------------------------------- Ceia 11:00 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g kcal: 160g Carboidratos: 2g Proteina: 12g gordura: 11g --------------------------------------------------------------------------------- Total kcal: 2990 proteina: 174,66 carbo: 269,23 gordura: 93,32 SÓ ESTOU COM UMA PUT* DUVIDA. fiz minha dieta seguindo o TMB desse tuto: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-atualizado-passo-a-passo-montando-sua-dieta/ mais quando olhei esse dake: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/03/08/ganho-de-massa-muscular-como-montar-a-sua-dieta/ fiz o calculo da 1º q deu : 37* 64: 2368 + 500: 2868 o da segunda foi: 66+876,8+870-115,6* 1,55= 2630,66KCAL+ 500= 3130,66kcal agora estou em duvida em ql formila seguir, alguem usou a 1 formula e funcionou ou a 2 ? abrs pessoal e obrigado

intao galera, seguinte retirei o Pão Pullman e o Peito de Peru da dieta, e passei os ovos do Pré treino para a ceia ( eles estavam me dexando de estomago mt pesado na hora de treina) fiz uns ajustes e a dieta caiu pra 3000kcal. nao da pra postar ela agora pq eu fiz as contas na calc e nao tem nada no ''papel''.... agora eu pergunto 1g/ kg corporal de gordura nao esta bom ? tem outra coisa q eu deveria mudar ? Abrs e agradeço

Fera axo q minha TMB é essa: 2368 kcal pelo q eu li é 37x 64( meu peso) abrs vlw pela ajuda

Alguem me da hum help ae abrs

Altura: 175 cm Peso: 65 kg Objetivo da dieta: bulking Olá, é a 1 vez q monto uma dieta para seguir a risca e gostaria da Opinião de voces para saber se esta equilibrada, ruim, boa, essas coisas... a ajuda de v6 é mt bem vinda PS: essa dieta eu irei ganhar mt gordura? keria de crescer mais de ganhar o minimo possivel de gordura :/ Abrs e agradeço. Rodolfo. DIETA: 6:30 café: 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g Pão Pullman 50g(2 fatias) 125 kcal/ carbo: 24g / proteina: 4,6/ gordura: 1,5g Peito de Peru Def. light 24g(2fatia) :Calorias: 23,52/ Carbo: 0.24 g/ Proteina: 5,04 g/ gordura: 0,24g kcal: 600,72 proteinas: 34,84g carbo: 59,84g gordura: 23,54g --------------------------------------------------------------------------------- 9:20 Como a comida da escola --------------------------------------------------------------------------------- 1:00: Almoço Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 150g: Calorias: 247,5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 46,5 g salada avontade kcal: 688 carbo: 92g proteina: 52,5g gordura: 1g --------------------------------------------------------------------------------- Pré treino 15:00h : 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g Pão Pullman 50g(2 fatias) 125 kcal/ carbo: 24g / proteina: 4,6/ gordura: 1,5g Peito de Peru Def. light 24g(2fatia) :Calorias: 23,52/ Carbo: 0.24 g/ Proteina: 5,04 g/ gordura: 0,24g kcal: 600,72 proteinas: 34,84g carbo: 59,84g gordura: 23,54g --------------------------------------------------------------------------------- Pós treino 17:00 Whey Protein 80% Growth 50g: Calorias: 200 kcal /Carboidratos: 2.5 g/ Proteina: 40 g/ gordura: 3,3g Malto : 40g Calorias: 152.8 kcal/ Carboidratos: 38.4 g Creatina: 5g Kcal: 352,8 carbo: 40,9g Proteina: 40g gordura: 3,3g --------------------------------------------------------------------------------- pré treino solido 18:30 2ovos: 160 calorias/ 12 proteinas/ carbo 2g/ gordura: 11g 300ml leite: 180kloria/s 9g proteina/ 13,5g carboidrato/ gordura 9g aveia 30g: 112.2 kcal /Carboidratos: 20.1 g /Proteina: 4.2 g/ gordura: 1,8g Pão Pullman 50g(2 fatias) 125 kcal/ carbo: 24g / proteina: 4,6/ gordura: 1,5g Peito de Peru Def. light 24g(2fatia) :Calorias: 23,52/ Carbo: 0.24 g/ Proteina: 5,04 g/ gordura: 0,24g kcal: 600,72 proteinas: 34,84g carbo: 59,84g gordura: 23,54g --------------------------------------------------------------------------------- Janta 21:00 Arroz 250g: Calorias: 272.5 kcal Carboidratos: 60g Proteina: 5 g feijao 100g: Calorias: 168 kcal Carboidratos: 32 g Proteina: 1g gordura 1g filé de frango 150g: Calorias: 247,5 kcal Carboidratos: 0 g Proteina: 46,5 g salada avontade kcal: 688 carbo: 92g proteina: 52,5g gordura: 1g --------------------------------------------------------------------------------- Ceia 11:00 Albumina Saltos: Calorias: 115.5 kcal /Carboidratos: 2.1 g/ Proteina: 23.55 g 115.5 kcal Carboidratos: 2.1g Proteina: 23.55 g gordura: 0 --------------------------------------------------------------------------------- Total kcal: 3646,46 proteina: 272,57g carbo: 406,52g gordura: 75,92

nen vo fala nada viu.... é até vergonhoso postar isso em SUPLEMENTAÇÃO.

men isso varia mt da quantidade de scoop q vc colocar por dose... na embalagem ta escrito q contem 45 scoop.Isso tbm varia pela quantidade de dias q vc treina por semana. abrs e aconpanhando ake

FALA GALERA... hoje treinei perna... como nao gosto mt de fazer isso nen sempre pego pesado, intão nao sei mt meu limite como to tomando o jack pensei em pega firme pelomenus enquantu durar ele shauHS treino: Pernas e panturrilha (1 scoop) Disposiçao : nen uma (odeio perna) Força : normal Colateral : minha mao pinico mais ou menos Vascularização : um poco acima do normal( umas veias do anti braço começo aparecer) o/ Suadeira: BASTANTE (sempre enxarco a camiseta em treino de perna) rsrs... essa semana foi com 1 scoop segunda feira o bixo vai pegar vo passa pra 2 scoop por enquanto to gostando do jack... pela 1 semana foi bom, eu nen tava esperando mt coisa pois todos falam q os efeitos sempre vem na segunda semana, e oque me surpreendeu foi a pinicação logo desde o 1 dia... mais é só no comecinho depois de um tempo passa.... abrs

a creatina é da Nature's Best ( eu sei pq ele é meu vizinho) e o tempo de uso é de 1 mes e meio

cabei de tomar o jack... ele ja começo furmiga as maos.... to indo pra academia qnd chegar eu posto ake... to sentindo q o negosio vai pega fogo O/ treino: Costas (1 scoop) Disposiçao : normal Força : normal, só almentei algumas repetições Colateral : minha mao pinico, mais depois parou Vascularização : normal Suadeira: poka OBS: Minha creatina acabou hoje

vlw ae men... vo postar umas fotos q tirei agora pra v6 da uma olhadinha.... nao fiko akelas coisas mais ta valendo http://img707.imageshack.us/g/dorfao1001.jpg/ to esperando dar 3:30 pra tomar o jack e ir pra acadimia... abrs