dematosmoura 0 Postado Maio 16, 2011 às 14:59 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 14:59 (editado) Idade: 17 anos Altura: 1,81 centimetros Peso: 74 BF: 10,89% Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino : ABCD Número de repetições: 10 Número de séries : 3 Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo: ABCD A- Peito , ombro B- Costas, trapézios e antebraço Folga C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps A- segunda-feira Peito e Ombro exercicios peito: supino reto - 4 x 8 supino inclinado - 3 x 10 crucifixo inclinado 3x10 voador - 3 x 11 exercicios ombro: desenvolvimento com halteres 3x10 elevação lateral 3x10 elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10 B- terça-feira Costas e Trapezios exercicios costas: pulley costas - 4 x 8 pulley por tras da nuca 4x8 remada 3 x 9 pullover - 3 x 10 exercicios trapezio: remada alta aberta 3x12 encolhimento de ombro 3x12 exercicios antebraço: rosca inversa - 3 x 12 rosca pulso - 4 x 12 Quarta feira : F O L G A C - quinta feira Coxas e Panturrilhas exercicios para coxas: agachamento - 4 x 8 leg-press - 4 x 8 extensor - 3 x 10 stiff - 3 x 10 exercicios panturrilhas elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25 elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25 D - sexta-feira Biceps e Triceps: exercicios para biceps: rosca direta - 3x10 rosca alternada - 4 x 8 rosca concetrada - 3x10 ou banco scott - 3x10 exericios triceps: triceps testa w - 3x10 coice ou rosca francesa - 3x10 pulley triceps - 3x10 SABADO DESCANSO DOMINGO DESCANSO OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS! Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios? ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços! Editado Maio 16, 2011 às 16:11 por dematosmoura Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Éverton Udson Postado Maio 16, 2011 às 15:43 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 15:43 Vc não esta prestando a devida atenção au sinergsmo muscular. Veja q vc faz q vc faz pullover, (q na minha opinião pega mais costa q peito), num dia q treina costas no outro. Assim acontece tb com a reamada q vc faz no dia de costas. (q pega muito o ombro) to meio ocupado, depois eu revejo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Maio 16, 2011 às 15:44 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 15:44 Idade: 17 anos Altura: 1,81 centimetros Peso: 74 BF: 10,89% Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do Treino : ABCD Número de repetições: 10 Número de séries : 3 Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo: ABCD A- Peito , ombro B- Costas, trapézios e antebraço Folga C- Coxas e panturrilhas D- Bíceps, tríceps A- segunda-feira Peito e Ombro exercicios peito: supino reto - 4 x 8 supino inclinado - 3 x 10 crucifixo inclinado ou voador - 3 x 11 pullover - 3 x 10 exercicios ombro: elevação lateral 3x10Faria o desenvolvimento com halteres primeiro, depois a elevação lat e depois faria lat unilateral, sem o por traz desenvolvimento com halteres 3x10 desenvolvimento por trás 3x10 B- terça-feira Costas e Trapezios exercicios costas: pulley costas - 4 x 8 pulley por tras da nuca 4x8 remada 3 x 9 remada unilateral 4x8 exercicios trapezio: remada alta aberta 3x12 encolhimento de ombro 3x12 exercicios antebraço: rosca inversa - 3 x 12 rosca pulso - 4 x 12 Quarta feira : F O L G A C - quinta feira Coxas e Panturrilhas exercicios para coxas: agachamento - 4 x 8 leg-press - 4 x 8 extensor - 3 x 10 cama flexora - 3 x 15Adicionaria stiff ou banco flexor. exercicios panturrilhas elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25 elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25 D - sexta-feira Biceps e Triceps: exercicios para biceps: rosca alternada - 3x10Prefiro direta primeiro. rosca direta - 4 x 8 rosca concetrada - 3x10 ou banco scott - 3x10 exericios triceps: pulley triceps - 3x10Pulley faria por ultimo, e testa primeiro. coice ou rosca francesa - 3x10 barra w testa - 3x10 SABADO DESCANSO DOMINGO DESCANSO OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS! Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios? ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços! Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dematosmoura 0 Postado Maio 16, 2011 às 15:52 Autor Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 15:52 vlw gusmao,vou editar aqui,mais fora essas coisas,você achou legal? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dorfu 0 Postado Maio 16, 2011 às 16:00 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 16:00 Cara eu axo meio pesado fazer peito e ombro no mesmo dia... pelomenos pra mim... fiz uma separação ve se vc gosta. A- Peito, Biceps B- Costas, Triceps descanço C-Ombro e Trapézio D-Coxas e panturrilha. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
dematosmoura 0 Postado Maio 16, 2011 às 16:12 Autor Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 16:12 pronto,editei,pullover tirei do treino de peito e coloquei no treino de costas e adicionei elevação lateral com cabo, por trás da cabeça em ombro,e editei as ordens do exercicios! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Maio 16, 2011 às 16:22 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 16:22 Bom, mas não curto treinos ABCD, voce treina apenas a parte inferior uma vez na semana, aí fica foda, coloca um E aí e vai no sabado treinar pernas também, ai sim vai dar um resultado melhor. Aí voce poderia fazer agachamento no treino C e leg press no E. Outra, coloque exercícios que tu consegue fazer com mais peso primeiro. Por exemplo o triceps no Pulley. Faça ele primeiro e coloque bastante peso, depois faça o testa, que se faz com bem menos peso. Treinos ABCD e ABCDE ou até ABCDEF é bom fazer drop-sets ou bi-sets pra dar um estimulo a mais no musculo trabalhado. Vai ser muito foda, tenta adicionar algo assim aí ! Abraços e bom ganhos. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
caprog 17 Postado Maio 16, 2011 às 16:24 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 16:24 A divisão parece estar coerente brother.... não deu tempo de analisar certinho mas senti falta de um lev terra ai. abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Dan Hibiki 75 Postado Maio 16, 2011 às 16:36 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 16:36 (editado) Achei melhor com estas modificações, o Éverton colocou a questão dos sinergistas que acho mais preocupante quando em uma divisão de treino onde o grupo muscular não tivesse em momento algum ao um bom descanso, não é esse o caso. a divisão que o dorfu colocou eu achei mais problemática no sentido que apontou o Éverton. O que tenho de acrescentar é a respeito do treinamento de antebraço, todo exercício que exige pegada ele é requisitado ao menos um pouco, alguns mais que outros, geralmente o prefiro junto ao treino de biceps e inclusive esse o exercício triceps testa w pega bem o antebraço, geralmente exercícios com a barra w acabam requisitando bastante desta musculatura. Editado Maio 16, 2011 às 16:38 por Dan Hibiki Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gusmão420 230 Postado Maio 16, 2011 às 17:55 Compartilhar Postado Maio 16, 2011 às 17:55 Para trap prefiro crucifixo inverso a remada alta. Perna achei q devia ter feito como disse, acrescentado o stiff mas deixado a mesa. Braços deveria diminuir as series de biceps, tem mais pra biceps q pra ticeps sendo o triceps o dobro de tamanho do biceps, e faria o triceps testa à o coice. Abraços Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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