Diário Do Martin

[mpcosta82]

May, realmente cuide para não curvar seu corpo para frente. Assim você vai arquear a lombar, e, com peso nas costas, isso pode ser muito ruim.

O agachamento que eu faço é low-bar; então algumas coisas dele talvez não se apliquem ao high-bar que você faz. Mas o principal está aí. Se você cuidar para estufar o peito e descer com o corpo todo ao mesmo tempo dificilmente você irá forçar sua lombar. Não sei como você faz, mas tente sempre fazer uma descida gradual, não desça muito rapidamente, assim você consegue controlar melhor sua execução.

O que me ajuda, e muito, é fechar a boca e flexionar os músculos abdominais; isso cria uma pressão intra-abdominal que protege a lombar.

npng, o que eu lembro de ter lido no report do stronglifts é que uma redução no volume (de 5x5 para 3x5) pode ser feita, quando os treinos começarem a ficar pesados demais.

Suas cargas estão boas, principalmente supino e ohp. Continue firme no agachamento e no Terra, com certeza você tem bastante a ganhar ainda; o normal é você ter mais força no terra, depois no agachamento, e por último no supino.

Eu acho que ainda vou conseguir progredir satisfatoriamente no agachamento e no terra. No supino, ontem fiz com 24 kg de cada lado e foi bastante difícil; queria chegar a 31 kg de cada lado (o que daria o meu peso, contando com a barra), mas não sei se vou conseguir. Se não der agora vou tentar algum método dos livros do Pavel (que basicamente consistem de treinos mais frequentes e menos intensos; eu faria supino 3 vezes na semana, com 1-3 repetições com a maior carga que eu conseguisse fazer 5 anteriormente). No ohp o problema é o mesmo, a carga dele está ligada à do supino; logo devo chegar ao meu limite.

Abraços

[Mone]

Oi Martin! Vim ver como andam seus treinos To na UD2! \0/ ate agora, me sentindo acabada kkkkk vc tinha razao!

Boa sorte

bjos

[Aless]

Oi Martin, não sabia que tu tinha diário... todo mundo gosta de colocar o link para o seu diário na assinatura e tu não. Li todas as 13 páginas e vi como tu gosta de teoria e técnicas fora do convencional, acho muito legal isso. Acompanhando agora.

[Mayy]

Legal, Martin... vou ficar de olho! Se, de jeito nenhum eu conseguir melhorar, vou pro smith que me sinto mais segura...

[mpcosta82]

Oi Martin! Vim ver como andam seus treinos To na UD2! \0/ ate agora, me sentindo acabada kkkkk vc tinha razao!

Boa sorte

bjos

Oi Mone!

Os treinos de depleção são um horror, mas depois melhora bastante. São só 2 dias ruins. Calma que quarta-feira está chegando e tudo vai melhorar

Boa sorte com a dieta!

Beijos!

Oi Martin, não sabia que tu tinha diário... todo mundo gosta de colocar o link para o seu diário na assinatura e tu não. Li todas as 13 páginas e vi como tu gosta de teoria e técnicas fora do convencional, acho muito legal isso. Acompanhando agora.

Olá Aless, obrigado por acompanhar. Hehe, eu nem assinatura tenho.

Abraços!

Legal, Martin... vou ficar de olho! Se, de jeito nenhum eu conseguir melhorar, vou pro smith que me sinto mais segura...

Isso aí May. Com certeza você vai conseguir melhorar, ainda mais que tem o Igor pra te ajudar.

Eu acho que você deve fazer o que for possível para evitar usar o smith. Ele tem um potencial muito grande de machucar você. Dê uma lida neste artigo quando tiver um tempo: https://stronglifts.com/smith-machine-squats-power-rack-free-weights/

Beijos!

[Aless]

Isso aí May. Com certeza você vai conseguir melhorar, ainda mais que tem o Igor pra te ajudar.

Eu acho que você deve fazer o que for possível para evitar usar o smith. Ele tem um potencial muito grande de machucar você. Dê uma lida neste artigo quando tiver um tempo: https://stronglifts.c...k-free-weights/

Beijos!

Legal o texto Martin, estou traduzindo e vou enviar para o Bronco, possivelmente amanhã. Caso ele aprove, sai no blog. Se não, eu posto lá na área de treinamentos.

[Mayy]

Vou ler, mas com ele consigo fazer a execução certinha e com o livre, não.

[Mone]

Oi Martin!

Eh se vc colocasse o seu link na assinatura, ou melhor, se vc tivesse uma assinatura a galera te visitava mais

Se cuida ai!

bjos

[nopainogain]

Fala martin

peguei umas dicas do seu papelzinho pro Squat

principalemente a da respiração e ir abrindo as pernas na descida..

Senti que a execução melhorou! Valeuu

E seus abdominais você continua fazendo apenas Planche e suas variações?

estou fazendo esse do SL com 5 kilos em cada perna 3x12

Você não curte esse abdominais né? olhando o vídeo parece que fode muito a lombar ainda mais depois do treino

Abraços to de olho!

[mpcosta82]

Oi Martin!

Eh se vc colocasse o seu link na assinatura, ou melhor, se vc tivesse uma assinatura a galera te visitava mais

Se cuida ai!

bjos

Ah, prefiro qualidade do que quantidade

Você também Mone. Aproveite agora que terminaram os treinos de depleção!

Beijos

Fala martin

peguei umas dicas do seu papelzinho pro Squat

principalemente a da respiração e ir abrindo as pernas na descida..

Senti que a execução melhorou! Valeuu

E seus abdominais você continua fazendo apenas Planche e suas variações?

estou fazendo esse do SL com 5 kilos em cada perna 3x12

Você não curte esse abdominais né? olhando o vídeo parece que fode muito a lombar ainda mais depois do treino

Abraços to de olho!

Olá npng,

aqui no trabalho não consigo ver o vídeo, quando chegar em casa dou uma olhada.

Mas eu não faço planche não ehhehe eu faço prancha. Planche é muuuuuito avançado pra mim.

Eu parei com os abdominais, os exercícios compostos exigem bastante deles. E as variações mais simples da prancha reta e lateral eu já estava fazendo sem problemas até o limite de tempo. Quando eu tentava uma variação mais complexa, como elevar a perna na prancha lateral, normalmente algum músculo reclamava (glúteos ou adutores), e ficava dolorido um bom tempo. Por isso resolvi parar um pouco.

De qualquer forma eu não gosto de abdominais que flexionem a coluna, já basta a minha má postura hehehe

Que bom que sua execução no agachamento melhorou. Espero que você consiga progredir bastante ainda.

Vê se cria um diário, assim fica mais fácil acompanhar.

Abraços.

[mpcosta82]

Olá Kaio, valeu pela força.

Treino de hoje foi difícil, o dia foi cansativo e meus músculos do peito e ombro ainda estavam doloridos do treino de segunda.

Agachamento - 109 kg - 5/5/5

Press - 35 kg - 5/5/5

Terra - 89 kg - 5

Hoje não tive que revezar com ninguém, então o treino foi curto - 45 minutos.

Boa noite a todos.

[Mone]

Nossa esse negocio de revesamento da nos nervos!

Bom dia!

[nopainogain]

cargas muito boas martin, daqui uns dias o agacho já tá 2xBW em hehehe

Sempre de olho

[mpcosta82]

Olá a todos.

Hoje resolvi engolir o ego e diminuir a carga no supino. Eu já estava perto do meu limite, se continuasse assim provavelmente não iria progredir.

Agachamento - 111 kg - 5/5/5 - este foi difícil. Nos últimos treinos eu nem sempre descia até o ponto certo, às vezes matava uma ou outra repetição. Dessa vez fiz tudo certo.

Supino - 51 kg - 5/5/5

Power Clean - 37 kg - 3/3/3 - comecei a fazer o clean; é um exercício muito bom, só tenho que pegar o jeito.

Bom final de semana a todos.

[nopainogain]

Também vou diminuir a carga, no agacho supino e ohp, mais vai ser coisa de 30% pra mais, quero chegar numa técnica perto da perfeição, pra não me preocupar com isso mais pra frente, mais vc deve saber que a barra fala para nós: ei marica colca peso em mim! hehehehe

Essa diminuição vai dar um efeito negativo pela diminuição da intensidade, mais no final vale a pena né?!

se o pessoal já devia te olha estranho pelos treinos não ortodóxos, e agora fazendo o power clean? hehehe e os professores tambem não estranham? Abraços martin, Bom final de semana

Editado Outubro 8, 2011 às 23:50 por nopainogain

[mpcosta82]

Isso aí npng. Mesmo que a intensidade diminua, temos que pensar no longo prazo. Um ou dois meses são muito pouco tempo; se eu for pensar em todo o tempo em que poderia ter treinado e não o fiz (já estou com 29), um mês não faz diferença nenhuma. Com certeza no final vale a pena.

Hehehe até hoje ninguém comentou sobre agachamento, nem sobre o clean (eu já havia feito em algumas oportunidades, quando fazia meu treino anterior). Por sinal uma vez vi um outro cara fazendo o clean; foi o único até hoje. Alguns só olham meio de lado quando vêem o peso que eu coloco no agachamento; mas é só porque ninguém agacha lá.

Estou louco para que um instrutor venha me dizer, seja no agachamento, terra ou clean: "cara, não faz isso, é ruim pra lombar/costas/joelhos etc, você vai ferrar seu corpo assim" hehehe

E enquanto isso eles passam para outros alunos agachamento no smith

Abraços!

[nopainogain]

Eu sempre vejo o lado bom de ninguem fazer agacho: tá sempre vago! hahahaha

abraços

[Aless]

Muito legal as tuas cargas Martin. Nesse processo de aumentar elas, você alguma vez já sentiu alguma dor que pudesse levar a lesão ou se lesionou?

[mpcosta82]

Olá Aless. Até agora não senti não; só me lesionei há alguns meses atrás fazendo Terra com execução bastante ruim, e com carga alta. Aprendi a lição e, quando comecei o Starting Strength, baixei bastante a carga. Até agora não atingi a mesma carga de quando me lesionei (isso deve acontecer daqui a umas 2 semanas).

Ontem fiz um aeróbico leve (7 km). Hoje faço o treino A, com Agachamento, Press e Terra. À noite relato.

Abraços!

[Aless]

Outra coisa - pelo que vi tu é um ex-gordo e no começo do diário disse que não se importava em ganhar massa rápido. Como anda a tua dieta? +- manutenção ou no estilo 'I don't care'?

[mpcosta82]

Sim sim, sou um former fat boy ehehehe

Atualmente eu estou tentando fazer um bodyrecomp. Então eu mantenho +20% nos dias de treino e -20% nos dias de descanso (e manutenção no domingo). Não sigo 100%; eu me preocupo primeiro em atingir 2 g/kg de proteína (às vezes 2.5 nos dias de descanso), e não ingerir muita frutose (acima de 60g) nos dias de treino.

No meu almoço eu como em torno de 1000 kcal, a maioria proveniente de carnes. Tem uns 3 restaurantes aqui perto do trabalho, todos self-service. Vou em um deles, que tem cardápio fixo, na quarta (bife a milanesa) e na quinta (file mignon), e sempre como um doce de sobremesa. Nos outros eu fico só no almoço mesmo.

Não como nada à tarde. Quando chego em casa eu levo minha namorada na faculdade, e na volta eu vou à academia (nas segundas e quartas) ou pra casa. Nos dias de academia eu tomo BCAA antes e me ENTUPO de comida quando volto para casa (2000 kcal). Nos dias de descanso eu normalmente como uma torrada (com um pouco de queijo gorgonzola, bom demais) e tomo um pouco de caseína com leite (sobremesa). E completo as calorias com o que der na telha.

Ou seja, é um estilo "I don't care" mas um pouco controlado hehe

Abraços!

[ssirbill]

Então sua dieta, é meio que uma LG com conceitos do IIFYM ?

[Aless]

Já li que algumas dietas recomendam esse limite de frutose - algum motivo em específico? Vi uma vez tu discutindo sobre esses carbos num tópico sobre o mel no pós, seria a mesma idéia? Fico na dúvida por que eu gosto bastante de fruta, e agora que estou em bulk eu posso comer elas normalmente. Tento comer 3 frutas por dia, sendo normalmente laranja, banana e algo mais. Hoje está sendo bergamota.

[mpcosta82]

Então sua dieta, é meio que uma LG com conceitos do IIFYM ?

Isso aí. No stress!

E LG é excelente. Ah, se eu soubesse dela há uns 3 anos atrás...

Já li que algumas dietas recomendam esse limite de frutose - algum motivo em específico? Vi uma vez tu discutindo sobre esses carbos num tópico sobre o mel no pós, seria a mesma idéia? Fico na dúvida por que eu gosto bastante de fruta, e agora que estou em bulk eu posso comer elas normalmente. Tento comer 3 frutas por dia, sendo normalmente laranja, banana e algo mais. Hoje está sendo bergamota.

Existem estudos que mostram que frutose acima de 50-60g por dia pode ser prejudicial em bulking (ou seja, em dietas hipercalóricas), devido à conversão em ácidos graxos no fígado. Mas isso é considerando que seus estoques de glicogênio estejam cheios, e uma ingestão considerável de frutose... eu entendo que, se a frutose que você consome é proveniente de frutas, você não tem com o que se preocupar. O problema seria uma ingestão alta de frutose em um curto período de tempo, no qual essa frutose fosse proveniente de açúcar, ou mel, de forma que a digestão fosse mais rápida. Frutas têm fibras, água e outros compostos que diminuem a velocidade de digestão, então seu organismo não vai ficar cheio de frutose de uma hora para a outra. Isso sem contar que você precisa comer muitas frutas doces para ter uma quantidade considerável de frutose - banana é uma destas, mas laranja e bergamota costumam ter um pouco menos carboidratos.

E existe pelo menos uma dieta na qual a grande maioria dos carboidratos é proveniente de frutas - o autor fala que trigo não deve ser consumido, que muita gente é alérgica sem saber (acho que o problema é o glúten, faz tempo que não leio sobre essa dieta). De qualquer forma quem segue essa dieta (na verdade só uma mudança de hábitos alimentares, independente de ser hipo ou hipercalórica) costuma relatar melhora na saúde. E uma dieta destas com certeza tem mais de 50-60g de frutose por dia.

No final das contas acho que ainda faltam estudos mais elaborados a respeito da frutose. Ainda mais que se apliquem ao nosso caso - praticantes de atividades físicas, treino com pesos em especial.

Eu entendo que frutas têm muitos benefícios, e ninguém deveria deixar de comer frutas por causa da frutose.

Abraços!

[Mayy]

Nossa, como você consegue mandar 2000kcal de uma vez, Martin?

[Aless]

Nossa, como você consegue mandar 2000kcal de uma vez, Martin?

Mayy, ex-gordos conseguem isso com facilidade

Eu pelo menos tenho que me controlar para não fazer isso em todas as refeições, hehehe

Obrigado de novo Martin. Pelo que li a um tempo, maça e banana são as frutas com maior frutose, sendo que uma banana grande (ui) tem em média 20g de carbo... não sei se tudo isso é frutose. Se as fibras das frutas ajudam na histório, fico feliz. Sempre fui adepto de frutas, verduras e legumes, e no cutting eu tinha cortado as frutas por causa da quantidade de calorias.

[mpcosta82]

Não é porque eu sou ex-gordo não.. hehe antigamente uma refeição de 2000 kcal era recheada de gordura e açúcar (massa com molho de queijo e refrigerante, por exemplo). Muitas calorias e pouca saciedade.

Hoje uma refeição de 2000 kcal é feita principalmente de carboidratos e proteínas (seguindo a leangains, não ingerir muita gordura após o treino). Normalmente após o treino eu costumo ingerir o seguinte:

- shake de whey com leite (~180 kcal, 10g C / 30g P / 2g G)

- lasanha congelada + arroz + batata frita feita no forno (~1300 kcal, 180g C / 90g P / 25g G) (ou outra refeição com macros parecidas)

- sucrilhos de chocolate (ou neston + nescau) com leite (~400 kcal, 80g C / 10g P / 3g G)

- algumas frutas

Ao todo deve dar uns 300g de carboidrato, 100-140 de proteína e 30-35 de gordura.

Claro que depois eu quase não consigo andar...... mas vale a pena

Eu também tenho que me controlar, principalmente em relação a doces - se tiver em casa eu acabo comendo. O bom é que, seguindo a LG, mesmo que isso aconteça é um pouco mais fácil de compensar depois.

[nopainogain]

cadela os legumes e folhas em martin??

então o seu over começa meio-dia? com o almoço? (dias on e off?)

Abraços, e podia relatar a dieta às vezes! o que acha?

Editado Outubro 10, 2011 às 16:10 por nopainogain

[mpcosta82]

Olá npng.

Em casa não costumo comer legumes e folhas (preguiça mesmo). Mas no almoço sempre rola.

Meu over sempre começa com o almoço, que normalmente é por volta de 12h30. Aos domingos eu costumo correr por volta de 11-12h; antes da corrida eu tomo um pouco de BCAA + cafeína + tirosina (porque gosto hehe). Quando chego em casa coloco a comida no fogo (normalmente aos domingos faço feijão, arroz, carne e moranga), tomo um banho e depois almoço; às vezes o almoço sai mais tarde, ontem almocei às 14:30.

OK, a pedidos, vou relatar a dieta de vez em quando ehehhe

Hoje no almoço comi rúcula, beterraba, cenoura, alface, milho, morangos, 2 pedaços pequenos de manga, 4 filés de peito de frango, um pedaço pequeno de picanha, um pedaço ainda menor de filé de peixe à milanesa, um pedaço pequeno de aipim frito e uma fatia de abacaxi assado (boooom demais). Deu uns 550g o prato.

Estimo uns 30-40g de carboidrato, 100-110g de proteína e umas 50g de gordura. Ou seja, em torno de 1000 kcal.

Abraços!

[Mayy]

Nossa, Martin... babei no seu pós treino

Ma-ra-vi-lho-so!