Diário Do Martin

[jneto]

Fala, Martin!

Legal ver que está há bastante tempo firme em seus propósitos. Parabéns!

Pretendo voltar, urgentemente, a uma vida regrada em alimentação e atividades físicas - a saúde tem pedido, hahaha...

Abs

[FabianaF]

Tentei estufar o peito e não ajudou muito, na verdade eu tenho uma grande suspeita que faço o exercício errado, risos.

Vou tentar esse esquema que vc falou! Obrigada!

[mpcosta82]

Fala, Martin!

Legal ver que está há bastante tempo firme em seus propósitos. Parabéns!

Pretendo voltar, urgentemente, a uma vida regrada em alimentação e atividades físicas - a saúde tem pedido, hahaha...

Abs

E aí neto, há quanto tempo! Tudo bem contigo?

Que bom que você vai voltar. Veja se não some novamente haha

Abraços!

Tentei estufar o peito e não ajudou muito, na verdade eu tenho uma grande suspeita que faço o exercício errado, risos.

Vou tentar esse esquema que vc falou! Obrigada!

Fabi, filme a sua execução da próxima vez que fizer em casa, tente mudar a posição dos ombros, aduzir mais as escápulas... experimente de algumas formas e veja com qual delas você sente mais força.

Boa sorte!

Abraços!

-----

E aí pessoal,

ontem o treino ficou assim:

agacho - 163.3x3 RPE8.5, 165.8x3 RPE 9, 168.3x3 RPE 9.5

dead bench - 81 kg - 4x1

e foi só.

Abraços e bom dia a todos.

[Aless]

Quando tu vai tentar os 199kg Martin?

[FabianaF]

Fabi, filme a sua execução da próxima vez que fizer em casa, tente mudar a posição dos ombros, aduzir mais as escápulas... experimente de algumas formas e veja com qual delas você sente mais força.

Boa sorte!

Abraços!

Pode deixar, vou filmar a desgraça e posto aqui, haha

Abraços!

[mpcosta82]

Quando tu vai tentar os 199kg Martin?

Quinta-feira, Aless! Ano que vem você descobre se eu consegui, haha

Abraços!

Pode deixar, vou filmar a desgraça e posto aqui, haha

Abraços!

Isso aí Fabi, vou aguardar.

Abraços!

[Born4Run]

Participar aqui também Martin.

Atualmente está seguindo qual modelo de treino?

Vendo as cargas, os joelhos/lombar/tornozelo não doem no agacho/terra?

Editado Dezembro 23, 2014 às 18:17 por Born4Run

[mpcosta82]

Participar aqui também Martin.

Atualmente está seguindo qual modelo de treino?

Vendo as cargas, os joelhos/lombar/tornozelo não doem no agacho/terra?

Valeu, Born!

Eu estou seguindo o treino do Jonnie Candito (Candito Strength Program). A partir de janeiro devo seguir um treino do Izzy, do site PowerliftingtoWin.

Não tenho sentido dores ultimamente por causa do agacho e terra... só de vez em quando, mas na região interna dos isquiotibiais. Meus joelhos estão ok, isso que eu tenho condropatia nos dois. Idem para a lombar, mesmo com uma protrusão discal.

Abraços!

[Palito]

Qual vai ser o treino do Izzy que tu vai seguir Martin?

É daqueles que se faz os 3 power no mesmo dia?

Poderia me passar o link?

Abraço

[Fabininja]

Martin, qual o principal ponto positivo do treino do Candito?

To acompanhando aqui!

[Roman0]

Valeu, Born!

Eu estou seguindo o treino do Jonnie Candito (Candito Strength Program). A partir de janeiro devo seguir um treino do Izzy, do site PowerliftingtoWin.

Não tenho sentido dores ultimamente por causa do agacho e terra... só de vez em quando, mas na região interna dos isquiotibiais. Meus joelhos estão ok, isso que eu tenho condropatia nos dois. Idem para a lombar, mesmo com uma protrusão discal.

Abraços!

Qual treino do Izzy você pretende seguir Martin? Estou com o treino intermediário e intermediário-avançado dele, ainda preciso traduzir, mas se quiser posso estar te passando!

Abraços!

[Aless]

Vai mudar porque Martin? Não tá conseguindo uns PRs prá lá de bagual com ele?

[mpcosta82]

Qual vai ser o treino do Izzy que tu vai seguir Martin?

É daqueles que se faz os 3 power no mesmo dia?

Poderia me passar o link?

Abraço

HAHAHA essa foto do Candito é de chorar de rir, Palito... bem legal o vídeo dele.

Eu vou seguir o PIP1, o treino intermediário - fase 1 do livro ProgrammingToWin. O link para o livro está aqui: https://gumroad.com/l/JAoR

tem que ter um cartão de crédito válido, mas dá para pagar $0 (ou seja, nada ehhe)

Se quiser eu posso passar o pdf por e-mail, é só falar seu endereço.

Todos os 6 treinos dele (programa de iniciantes fases 1, 2 e 3 e intermediários 1, 2 e 3) são treinos fullbody. Até o PIP1 são 3 treinos na semana, os PIP2 e PIP3 são 4 treinos. Em geral ele divide em um dia de média intensidade e médio volume, um dia de baixa intensidade e volume alto e um dia de intensidade alta e volume baixo (divididos em 2 nos treinos PIP2/3).

O volume é auto-regulado nos treinos PNP3 e PIP1, e volume e intensidade são auto-regulados nos PIP2 e PIP3.

O PIP1, que eu vou seguir, tem os exercícios abaixo:

São 5 dias de treino na semana, sendo 3 FB com os exercícios principais e 2 de condicionamento e costas/abs.

Abraços!

Martin, qual o principal ponto positivo do treino do Candito?

To acompanhando aqui!

Oi Fabininja!

O treino do Candito é bem legal, ele tem um bom volume para superiores e volume baixo a moderado para inferiores. Tive ganhos razoáveis nele no agacho, mas não no terra e supino; para quem busca ganho de força acho que vale a pena experimentar.

Qual treino do Izzy você pretende seguir Martin? Estou com o treino intermediário e intermediário-avançado dele, ainda preciso traduzir, mas se quiser posso estar te passando!

Abraços!

Oi Romano, eu mencionei acima. Esses dois que você mencionou são quais? Tem os links deles?

Abraços!

Vai mudar porque Martin? Não tá conseguindo uns PRs prá lá de bagual com ele?

E aí Aless,

vou mudar porque não aguento as duas primeiras semanas, reps altas não é comigo. Além disso fiquei seduzido com auto-regulação, quero experimentar esse treino do Izzy antes de partir para algo mais complexo (futuramente quero fazer o Generalized Intermediate Program do Mike Tuchscherer, o "cara" da auto-regulação... e futuramente criar meu próprio treino, com base no RTS Manual e nos DVDs dele, se eu achar para baixar haahha).

Abraços!

---

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 86.1x3 RPE8.5, 88.4x3 RPE9.5, 91.2x2 RPE 10 (falhei na terceira rep)

chinups - 32 reps em 7 minutos

supino fechado - 64.5x6, 68.4x6

supino pausado - 68.4x6

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

Editado Dezembro 23, 2014 às 22:28 por mpcosta82

[Roman0]

Fala Martin o treino que eu tenho é esse mesmo do livro do Izzy, vlw!

[mpcosta82]

Fala Martin o treino que eu tenho é esse mesmo do livro do Izzy, vlw!

Legal, Romano.

Se um dia você puder traduzir um pouco do livro, tenho certeza de que muita gente vai se beneficiar.

Abraços!

---

E aí pessoal,

hoje foi dia de fazer terra com 199 kg. Foi sofrido, mas a barra subiu. Acho que foi a primeira vez em meses que ela saiu do chão e travou, normalmente quando isso ocorre ela não sai do chão, haha

Ficou assim o treino:

agacho - 168.7x3, 175.3x2 (PR para carga)

terra - 199.5x1 (PR para carga)

Com isso o meu total, sem considerar estimativas de 1RM, está em 475.8 kg.

vídeos do agacho e terra:

Abraços e Feliz Natal a todos!

[Vecchio]

Parabéns!

[Night]

Parabéns Martin!

Esse teu cinto é o super treze da HPower?

[mpcosta82]

Valeu, pessoal!

Night, ele é o Pro Lifter.

Abraços!

---

E aí pessoal,

treino de hoje ficou assim:

supino - 88x3 RPE8.5, 91.2x3 RPE 9.5, 96.3x2 RPE10

serrote - 27 kg - max reps em 7 minutos - 65 reps cada lado

supino fechado - 68.5 kg - 2x5

e foi só.

Abraços e bom final de semana a todos.

[mpcosta82]

E aí pessoal,

na última sexta minha mãe e minha madrinha vieram nos visitaram. Irão ficar 10 dias aqui, com isso os próximos dias devem ser bastante agitados (minha esposa e eu não somos muito de ir à praia, mas agora com as visitas devemos ir quase todos os dias). Sorte que só estão previstos 3 treinos para esta semana, e todos com volume baixo.

Amanhã passaremos o dia em uma praia que fica a 2 horas de viagem daqui; com isso não conseguirei fazer o treino programado (agacho) amanhã. Com isso eu poderia treinar hoje ou terça, que seria o ideal por dar um dia a mais de descanso, mas também arriscado porque eu provavelmente estarei cansado e dolorido do dia anterior.

Sendo assim, resolvi treinar hoje. Durante o aquecimento sofri bastante (isso é meio comum no agacho, todas as séries de aquecimento são cansativas). Mesmo assim consegui fazer 3 reps na série de trabalho, com 179.6 kg - novo PR. Só a primeira repetição teve profundidade suficiente, mas valeu mesmo assim.

Pelo visto vou ter um pouco de trabalho em estimar RPEs. O Mike Tuchscherer fala para estimar RPEs de acordo com a velocidade da barra, e não em termos de "feeling", ou seja, não é para estimar RPEs por como você se sentiu durante a série. Na última repetição da série de trabalho de hoje eu senti que levou uma eternidade para subir (RPE 9.5 ou 10) - mas vendo no vídeo não foi tão lento assim, daria para fazer mais uma rep com bastante grind (RPE 9). Quando começar o treino do Izzy vou filmar todas as séries de trabalho e estimar RPEs pelos vídeos.

O próximo treino deve ser na quarta-feira (supino).

segue o vídeo do agacho:

Abraços e boa semana a todos.

[hellgod]

tá muito forte o agachamento!

[Mklek]

Grande Martin!!

Profundidade padrão IPF na minha opinião. Certamente a primeira e muito provavelmente a 2 e 3.

Boas cargas, provavel também uma boa classificação em uma competição.

Parabéns!!!

Editado Dezembro 29, 2014 às 11:07 por Mklek

[Visitante]

baita marca

vejo uma wilks indo pro espaço

[FabianaF]

Pressinto que além de praia, vai rolar comilança... haha. Boa semana, Martin!

Nem falo nada desses agachos porque esse tipo de coisa tá bem diferente da minha realidade

Edit: Martin, vc que é manjador, quanto estima que seja meu gasto calórico do treino com pesos atual? Sei que fico um tempão na academia, mas com descansos entre as várias séries que o Danilo passa.

Tô com essa dúvida pois me parece que estou estimando errado os dias de treino :/

Editado Dezembro 29, 2014 às 18:28 por FabianaF

[Night]

Quantos ciclos do Candito foram até agora? E as RM's, aumentaram em quanto cada lift?

Abraços

[mpcosta82]

tá muito forte o agachamento!

Valeu, hell!

Abraços!

Grande Martin!!

Profundidade padrão IPF na minha opinião. Certamente a primeira e muito provavelmente a 2 e 3.

Boas cargas, provavel também uma boa classificação em uma competição.

Parabéns!!!

Valeu Mklek!

uma pena que não tenha competição só de agacho por aqui.... o supino e o terra teriam de aumentar muito para eu me tornar competitivo hehe

Abraços!

baita marca

vejo uma wilks indo pro espaço

Valeu debew!

A wilks melhorou, mas o peso aumentou também... não sei o que aconteceu, eu estava ganhando peso a uma taxa bem razoável (menos de 1 kg por mês), e de um dia para o outro ganhei 1.5 kg. Isso foi semana passada, até agora não perdi haha

Estou com 87 kg no momento.

Abraços!

Pressinto que além de praia, vai rolar comilança... haha. Boa semana, Martin!

Nem falo nada desses agachos porque esse tipo de coisa tá bem diferente da minha realidade

Edit: Martin, vc que é manjador, quanto estima que seja meu gasto calórico do treino com pesos atual? Sei que fico um tempão na academia, mas com descansos entre as várias séries que o Danilo passa.

Tô com essa dúvida pois me parece que estou estimando errado os dias de treino :/

Oi Fabi!

muita...MUITA comilança, haha!

Fabi, não tenho ideia do seu gasto calórico, pelo menos não com exatidão.

Você poderia calcular o seu gasto sem o treino... como sua rotina não é muito puxada (você anda de carro e trabalha sentada, certo?) você poderia utilizar um fator de atividade de 1.2, e adicionar umas 250 kcal para cada treino (e 1 kcal/kg/km para corridas / 0.75 para caminhadas). Aí você calcula o gasto calórico semanal e divide por 7 para ter o diário.

Já tentou fazer assim?

Abraços!

Quantos ciclos do Candito foram até agora? E as RM's, aumentaram em quanto cada lift?

Abraços

E aí Night!

Estou no final do 4º ciclo.

O agacho subiu de 167x1 (uns 5 cm acima de paralela) para 179x3 (com profundidade boa). O supino subiu de 91x1 (sem pausa, no final de meio ciclo do smolov jr) para 99x2 (com leve pausa). O terra subiu de 191 para 199, e talvez 205 se subir no próximo treino.

Fiz uma mock meet com o Marcelo WD e o Aless em agosto, as cargas foram 163/87/181. Estou pensando em fazer outra no dia do Terra, se algum dia eu for competir teria de fazer agacho e supino antes, então não faz muito sentido só fazer o terra. Aí também dá para avaliar o quanto eu melhorei, principalmente no agacho, ver se 3 reps realmente equivalem a 90% da minha 1RM.

Considerando as 1RM estimadas atuais o total subiu de 449 kg (295 wilks) para 496 kg (322 wilks) após 20 semanas.

Abraços!

----

E aí pessoal,

hoje foi dia de supino. Ficou assim:

supino - 99 kg x2 (PR para esta carga), falhei na terceira rep

Com isso a minha 1RM estimada está em 104 kg.

Segue o vídeo do supino:

Abraços e Feliz Ano Novo a todos!

[Mklek]

Video do Supino muito bom. Da ultima vez que eu vi, melhorou muito o legdrive. Gostei da ponte!!! Se aumentar um pouco mais, vai ter que chamar um padre com agua benta. ashushua.

Boas festas Martin!!

[FabianaF]

Oi Fabi!

muita...MUITA comilança, haha!

Fabi, não tenho ideia do seu gasto calórico, pelo menos não com exatidão.

Você poderia calcular o seu gasto sem o treino... como sua rotina não é muito puxada (você anda de carro e trabalha sentada, certo?) você poderia utilizar um fator de atividade de 1.2, e adicionar umas 250 kcal para cada treino (e 1 kcal/kg/km para corridas / 0.75 para caminhadas). Aí você calcula o gasto calórico semanal e divide por 7 para ter o diário.

Já tentou fazer assim?

Abraços!

Ando de carro mas também caminho por uns 15 minutos todos os dias. O número que eu estava procurando era esse 250kcals, não sabia se estava errando muito - e pelo jeito eu acabei subestimando, hahaha.

Nos dias que não treino com pesos, acabo comendo um pouco menos e deve dar no zero a zero

Obrigada!

[Born4Run]

Martin, seus treinos são: Supino, Agacho e Terra?

Feliz ano novo.

Editado Dezembro 31, 2014 às 15:05 por Born4Run

[Vecchio]

Parabéns pelos progressos, caro Martin.

Obrigado pelas dicas durante esse 2014 e um Feliz 2015 pra você!

[mpcosta82]

Video do Supino muito bom. Da ultima vez que eu vi, melhorou muito o legdrive. Gostei da ponte!!! Se aumentar um pouco mais, vai ter que chamar um padre com agua benta. ashushua.

Boas festas Martin!!

Valeu, Mklek!

Andei vendo no site do Sheiko como fazer o setup, vou tentar no próximo treino.... aí vai ser ponte exorcista como a do Palito, hahaha

Abraços!

Ando de carro mas também caminho por uns 15 minutos todos os dias. O número que eu estava procurando era esse 250kcals, não sabia se estava errando muito - e pelo jeito eu acabei subestimando, hahaha.

Nos dias que não treino com pesos, acabo comendo um pouco menos e deve dar no zero a zero

Obrigada!

Oi Fabi,

ah, nada mais normal do que subestimar o gasto calórico no treino.

Como seu treino não é muito volumoso, 250 kcal eu acho que está de bom tamanho (se duvidar é até um pouquinho menos).

Agora você está tentando ganhar ou perder peso?

Abraços!

Martin, seus treinos são: Supino, Agacho e Terra?

Feliz ano novo.

E aí Born,

esta é a última semana do treino do Candito, nela são feitos três treinos, cada um com um dos lifts a 97.5%. Um dia é agacho, o outro supino e o outro terra. O treino pede alguns auxiliares, poucos.... que eu acabei não fazendo, hehe

Abraços!

Parabéns pelos progressos, caro Martin.

Obrigado pelas dicas durante esse 2014 e um Feliz 2015 pra você!

Valeu, Jaraqui!

abraço e Feliz 2015!

----

E aí pessoal,

ontem, para fechar o ano, fiz um treino de condicionamento, do novo treino do Izzy. Foi o seguinte:

serrote - 29.5 kg - 68 reps (cada lado) em 7 min

AB wheel - 26 reps em 7 min

rosca - 9.5 kg - 60 reps em 7 min

sprints - 7 sprints de 20s com 100s de descanso; pace médio 2:57/km (20.4 km/h)

mobilidade: o Izzy fala para fazer 5-10 minutos. Como eu tenho deixado meio de lado a mobilidade, exceto antes dos treinos (Fabi, pode puxar a minha orelha, haha) resolvi utilizar um tempo (bem) maior. Fiz o seguinte:

Lower:

Bone saw - 30s cada

Banded ankle 2, compression - 30s cada

Plantar - 30s cada

IT Band - 1 minute cada

Patellar pouch - 30s cada

Banded calf - 1 minute cada

Double band hip distraction - 30s cada

Couch stretch - 1 minute cada

Compressed knee, full squat - 2 minutes

Upper:

Peanut back ext - 1 minute, kettlebell

Scapula - 1 minute cada

Low back ball - 1 minute

Backpack - 1 minute

Barbell shoulder - 1 minute cada

Tríceps smash - 1 minute cada

Ao todo foram uns 30 minutos de mobilização. Pretendo fazer essas mobs no dia de condicionamento, e metade delas (upper/lower) alternando nos demais dias.

Abraços e bom dia a todos.