Diário Rafa Com Fotos

[rafaadk]

Ontem treinei triceps, abd inferior, pernas e panturrilha:

Francês: 12~8 22x24x24 kg

Testa W: 12~8 10x12x12 kg/lado com 12 a execução não tava mto boa, vou adequar no próximo treino

Mergulho: 3x15~11 falhando em todas

Abd inferior nas paralelas: 4x23~20 reps (tentei fazer na barra fixa mas balançava DEMAIS, nas paralelas estabiliza bem mais)

Leg press: 12~10 100x110x115 kg/lado

Agachamento hack: 12~8 35x40x40 kg/lado

Stiff: 3x20 c/ barra pronta de 14kg ainda to me acostumando, por isso to usando cargas bem leves

Panturrilha unilateral no leg: 4x23~17 c/ 40x50x50x50 kg/lado

Dieta 90%

Editado Dezembro 7, 2011 às 16:29 por rafaadk

[Saintgraal]

Ontem treinei triceps, abd inferior, pernas e panturrilha:

Francês: 12~8 22x24x24 kg

Testa W: 12~8 10x12x12 kg/lado com 12 a execução não tava mto boa, vou adequar no próximo treino

Mergulho: 3x15~11 falhando em todas

Abd inferior nas paralelas: 4x23~20 reps (tentei fazer na barra fixa mas balançava DEMAIS, nas paralelas estabiliza bem mais)

Leg press: 12~10 100x110x115 kg/lado

Agachamento hack: 12~8 35x40x40 kg/lado

Stiff: 3x20 c/ barra pronta de 14kg ainda to me acostumando, por isso to usando cargas bem leves

Panturrilha unilateral no leg: 4x23~17 c/ 40x50x50x50 kg/lado

Dieta 90%

opa...

esse abd inferior que vc fez, foi na cadeira romana?

[rafaadk]

opa...

esse abd inferior que vc fez, foi na cadeira romana?

To fazendo exatamente esse aqui cara

https://www.fiqueinforma.com/wp-content/uploads/2010/10/adbominal.jpg

[rafaadk]

Hoje treinei costas, trapézio, bíceps, abd superior e lombar:

Cavalinho aberto: 13~7 47x49x50 kg

Elevação de braço deitado: 15~9 8x10x12 kg acertando a execução ainda, mto complexa por sinal (https://muscul.az.free.fr/pt/db31.htm)

Remada unilateral: 12~8 22x24x26 kg na próxima fazer com 26 kg

Puxada triângulo: 12~7 12x13x14 barrinhas na próxima fazer com 13 pra estabilizar

[ Bi set ] Encolhimento frontal na barra guiada: 4x20 c/ 25kg/lado (COMO é ruim a barra guiada nova :S)

Rosca direta: 12~7 15x16x16 kg/lado

Rosca martelo: 10~7 16x16x16 kg

Rosca scott W: 12~6 10x12x12 kg/lado

Rosca punho: 4x20~12 c/ barra pronta de 6 kg (meu antebraço é MUITO fraco, nas últimas repetições fico até com a pegada meio na ponta dos dedos :S)

Abdominal superior na polia alta: 4x20~17 c/ 7 barrinhas

Lombar na mesa flexora: 4x20

Dieta falha... Tinha acabado o pão integral, não encontro peito de peru mais, diria que foi uns 55% seguida :S

[rafaadk]

Peso atual:

90,0 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 38,5 cm

Hoje treinei peito, abd inferior e oblíquo:

Supino inclinado: 13~8 23x25x25 kg/lado

Supino reto: 8~10 30x28x28 kg/lado

Crucifixo: 13~10 20 kg

Crucifixo inclinado: 13~8 18x18x18 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x30

Abd obliquo polia alta: 5 c 6x7x7x8 barrinhas

[Saintgraal]

Peso atual:

90,0 kg

Abdome: 89 cm

Braço direito: 38,5 cm

Hoje treinei peito, abd inferior e oblíquo:

Supino inclinado: 13~8 23x25x25 kg/lado

Supino reto: 8~10 30x28x28 kg/lado

Crucifixo: 13~10 20 kg

Crucifixo inclinado: 13~8 18x18x18 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x30

Abd obliquo polia alta: 5 c 6x7x7x8 barrinhas

ta legal suas cargas, vc curte mesmo todo esse volume de treino pra um musculo só?

abraços tenha um otimo fds!

[rafaadk]

ta legal suas cargas, vc curte mesmo todo esse volume de treino pra um musculo só?

abraços tenha um otimo fds!

4 exercícios pra peito acho legal cara, to há pouco tempo nesse treino 3x8 por isso as vezes tem de 13~8 repetições, mas a idéia é que fique entre 11~7, nos supinos principalmente, e chegando acima disso, aumento a carga.

Abdominal divido, geralmente duas vezes por semana, um pra cada parte do abdome.

______________________________________________________________________________

Hoje treinei tríceps, abdominal superior, perna e panturrilha:

Supino fechado: 13~7 15x18x22 kg/lado (Mto tempo que não fazia tava sem noção das cargas, na próxima iniciar com 22 kg)

Testa W: 11~8 10x10x10 kg/lado

Francês: 7~10 26x22x22 kg com haltere de 26 kg a execução estava ruim e tinha SUMIDO os halteres de 24 kg :S Fiz numa velocidade bem devagar c/ o de 22 kg pra dar uma intensidade a mais já que o peso que utilizaria tava ocupado

Abdominal superior na polia alta: 4x20~16 6x7x7x7 barrinhas to curtindo MUITO esse exercício, é um dos abdominais que mais sinto pegar

Agachamento hack: 11x11x11 35x35x35 kg/lado

Leg press: 11x11x11 110x110x110 kg/lado

Stiff: 3x14~11 barra pronta de 16x18x18 kg

Panturrilha unilateral no leg: 4x20~17 c/ 50kg/lado

Treino rendeu legal, principalmente tríceps.

Dieta 90%

2 doses de jack3d quase nulo, amanhã não irei treinar, 4ª treino costas, bíceps, trapézio, antebraço e algum abd e vo tomar 3 doses pra ver se sinto fritando.

Quero chegar aos 91kg essa semana no mínimo!

Editado Dezembro 13, 2011 às 00:59 por rafaadk

[rafaadk]

Hj treinei costas, trapezio, biceps, antebraço, abd inferior e lombar

Remada unilateral: 12~10 26x26x28 kg

Cavalinho aberto: 12~7 49x49x49 kg

Puxada em pe braços estendidos (n sei o nome, dpois confirmo): 12~10 4x5x4 barrinhas, c 5 a execução tava ruim

Puxada triângulo: 10~8 14x13x12 barrinhas execução ruim abaixei as cargas

Encolhimento frente barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 12~6 16x16x16 kg/lado

Martelo: 11~9 16x16x16 kg

Rosca scott w: 12~8 10x10x10 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c barra pronta de 6 kg

[ bi set ] abd inferior nas paralelas: 4x20

Lombar na mesa flexora: 4x23

Desde qd terminei senti uma dor mto forte no quadril bem na divisa da perna c a cintura, deve ter sido ma execução, n melhorou c alongamentos e to a base de salonpas aqui, p apoiar o peso na perna direita ta osso, veremos amanha...

[Saintgraal]

Hj treinei costas, trapezio, biceps, antebraço, abd inferior e lombar

Remada unilateral: 12~10 26x26x28 kg

Cavalinho aberto: 12~7 49x49x49 kg

Puxada em pe braços estendidos (n sei o nome, dpois confirmo): 12~10 4x5x4 barrinhas, c 5 a execução tava ruim

Puxada triângulo: 10~8 14x13x12 barrinhas execução ruim abaixei as cargas

Encolhimento frente barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Rosca direta: 12~6 16x16x16 kg/lado

Martelo: 11~9 16x16x16 kg

Rosca scott w: 12~8 10x10x10 kg/lado

Rosca punho: 4x20 c barra pronta de 6 kg

[ bi set ] abd inferior nas paralelas: 4x20

Lombar na mesa flexora: 4x23

Desde qd terminei senti uma dor mto forte no quadril bem na divisa da perna c a cintura, deve ter sido ma execução, n melhorou c alongamentos e to a base de salonpas aqui, p apoiar o peso na perna direita ta osso, veremos amanha...

porque não tira duas puxadas, e coloca uma puxada descente, um terra encaixa muito bem no treino de costas, alem de ser um exercicio básico, que meche com o corpo inteiro, e ainda ganha uma série de beneficios com ele...

fora que vc também diminuiria o volume do treino, tirando essas hiperextesoes de lombar, é uma mão na roda!

[Aless]

Acompanhando

[rafaadk]

porque não tira duas puxadas, e coloca uma puxada descente, um terra encaixa muito bem no treino de costas, alem de ser um exercicio básico, que meche com o corpo inteiro, e ainda ganha uma série de beneficios com ele...

fora que vc também diminuiria o volume do treino, tirando essas hiperextesoes de lombar, é uma mão na roda!

Pra mim a melhor puxada é a puxada frontal, porém to com problemas no antebraço, provavelmente algum nervo que ainda preciso ver com médico pq já fazem meses, que me impedem de fazer puxada frontal, por trás, e barra fixa, o movimento de fazer força pra puxar a barra de cima pra baixo interfere demais no meu antebraço mesmo com cargas ridículas, engraçado que é SÓ nesse tipo de exercício.

Gosto muito do cavalinho aberto pra largura, complementando por enquanto deixei essa puxada em pé ( https://www.saudeja.com.br/listgroup.aspx?idListGroup=comembrosu ) por falta de opção.

Conheço os benefícios do Terra mas exige uma execução muito precisa, como quase sempre estou tendo problemas na lombar, opto por não colocá-lo pela complexidade da execução.

[rafaadk]

Depois de dois dias sem treinar por causa da lombar que o negócio foi feio terça feira, hoje treinei peito, ombro, abd inferior e superior:

Supino reto: 8~6 32x32x32 kg/lado

Supino inclinado: 8~5 23x23x23 kg/lado

Crucifixo: 8~7 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 9~7 18x18x18 kg

Desenvolvimento c/ barra por trás: 8~7 13x13x13 kg/lado

Elevação lateral: 11~8 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~7 14x14x14 kg

Abd inferior nas paralelas: 4x20

Abd superior na polia alta: 4x20~16 c/ 7 barrinhas última com repetições forçadas com 5 barrinhas

Cheguei a conclusão que não me adequei ao Jack3d, tomei TRÊS doses hoje e não senti nada, tentarei 1mr da próxima vez pq Jack3d sem chances... Seguindo a forma correta de tomar e tal, sem resultados esperados...

Dieta hoje basicamente a risca, exceção que não encontro peito de peru nessa cidade, neguinho tá vendo só peru inteiro no natal tá tenso rsrs substitui por presunto e mussarela, pelo menos por enquanto.

Amanhã festa da empresa cm bebida e churrasco a vontade numa pousada no interior, provavelmente vou chutar o balde, mas faz parte... Afinal tb existe vida social

Peso atual:

Me pesei quinta agora, e cheguei a 91,2 kg, porém não tirei as medidas, vamo que vamo!

Editado Dezembro 18, 2011 às 17:28 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 9~6 50x50x50 kg

Remada unilateral: 9~6 28x28x26 kg execução na segunda série não estava mto boa reduzi na última

Puxada triângulo: 10~6 13x13x14 barrinhas

Puxada em pé braços estendidos: 12~7 4x4x5 barrinhas

Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 9~6 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 9~7 16x16x16 kg

Rosca punho: 4x20 barra pronta de 6x8x8x8 kg

[ Bi set ] Encolhimento frontal barra guiada: 4x20 25x28x28x28 kg/lado

Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 c/ 6x6x6x6 barrinhas

Dei uma reduzida na dieta hoje por peso na consciência do final de semana do lixo que tive

[rafaadk]

Hoje treinei peito, ombro, tríceps e abd superior:

Supino reto: 8~5 32x32x30 kg/lado na segunda nao passei de 5 e diminui a carga

Supino inclinado: 10~7 22x22x24 kg/lado

Crucifixo: 8 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg

Desenvolvimento com halteres: 12~7 16x18x18 kg/lado

Elevação lateral: 9~6 12x12x12 kg

Supino fechado: 9~7 22x22x22 kg/lado

Francês: 9~6 26x26x24 kg a segunda com 26 kg tava com execução ruim, abaixei na última

Abdominal superior na polia alta: 20~13 7x7x7x7 barrinhas

Treino rendeu mto bem hoje, inclui tríceps pq a academia vai fechar semana que vem e provavelmente hoje foi meu último treino, coloquei 2 de tríceps e 2 pra ombro pra dar uma balanceada....

Bateu um desanimo enorme ontem que nem fui treinar e não dei muita importância pra dieta hoje, de mais relevante comi linguiça no almoço, chutando o balde mesmo, e num geral diminui as calorias...

Chegando em casa me animei pra treinar e amanhã vou seguir a risca, tenso vai ser a confraternização num bar do pessoal do meu departamento, não vou chutar o balde...

[rafaadk]

Hoje treinei costas, bíceps, trapézio, antebraço e abd oblíquo:

Cavalinho aberto: 10~7 50x50x50 kg

Remada unilateral: 10~7 28x26x26 kg execução com 28 não estava mto boa, diminui

Puxada triângulo: 11~8 13x13x13 barrinhas

Puxada em pé braços estendidos: 10~8 4x4x4 barrinhas

Encolhimento frontal com barra guiada: 4x20 30x28x28x28 kg/lado

Rosca direta W: 10~5(3) 17x17x17(10)kg/lado na última cheguei a 5 e fiz mais 3 repetições forçadas com 10 kg/lado

Rosca alternada sentado: 12~7 12x14x14 kg

Rosca scott halteres: 10~6 18x16x16 kg não estava mto boa execução com 18, diminui

Rosca punho: 4x20~16 c/ barra pronta de 8 kg

[ Bi set ] Abdominal oblíquo na polia alta: 4x20 6x6x7x7 barrinhas

[Saintgraal]

chará

me chamo Rafael tb ahahaha

sempre acompanhei o seu diário, mais em off na verdade

relata um pouco mais da dieta, coloca umas fotos, pra galera ver...

feliz natal pra vc cara

peace.

[rafaadk]

Ontem treinei peito, ombro e abd obliquo:

Supino reto: 8~6 32x32x30 kg/lado

Supino inclinado: 9~7 23x23x23 kg/lado

Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 10~8 18x18x18 kg

Desenvolvimento c halteres: 9~7 18x18x18 kg

Elevação lateral: 9~7 12x12x12 kg

Elevação frontal polia: 10~8 3x4x4 barrinhas

Abd obliquo na polia alta: 4x26~20 c 7 barrinhas

Academia ficou fechada semana passada toda, cai p 89,7 kg, p qm achava q ia engordar ta ótimo, espero voltar aos 91 kg ate quinta. To c peito e ombro bem doloridos por ter ficado 1 semana sem treinar.

Dieta tava meio desfalcada nessa semana, só no natal q comi a mais, de resto por receio de engordar, diminui calorias. Mas essa semana volto ativa e mantenho a dieta o maximo.

[rafaadk]

Vou detalhar mais a dieta nos posts, por isso é bom ter um pessoal acompanhando pra dar uns toques

[rafaadk]

Ontem treinei costas, biceps, trapézio, abd oblíquo e antebraço

Cavalinho aberto: 12~8 50x50x50 kg

Remada unilateral: 12~9 26x26x26 kg

Puxada triangulo: 13~8 10x11x11 barrinhas (pulley grande)

Puxada em pé: 12~9 4x4x4 barrinhas

Rosca direta: 10~7 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 11~8 12x12x12 kg/lado

Rosca martelo: 12~8 14x14x14 kg

Encolhimento frontal c/ barra guiada: 4x23~18 28x28x28x28 kg/lado

[ bi set ] abd oblíquo na polia alta: 4x23 7x7x7x7 barrinhas

Rosca punho: 4x20~15 barra pronta de 8 kg

Treino rendeu bem, somando q n treinava esse grupamento ha um tempo.

Estava desde quarta passada sem treinar, desmotivado, mas ontem voltei bem, e n vou me bitolar tanto com a dieta, vou manter a qtd de proteina porem variar mais no restante, no almoço vario algumas vezes, mas no restante da dieta, dificilmente. Ta dificil descer certos alimentos...

Editado Janeiro 12, 2012 às 11:58 por rafaadk

[Aless]

Bah, bastante volumoso o treino. Está dando quanto tempo de descanço? E leva quanto tempo o treino?

[rafaadk]

Bah, bastante volumoso o treino. Está dando quanto tempo de descanço? E leva quanto tempo o treino?

Descanso de 45 seg a 1 minuto, o treino tem durado 1h15 mais ou menos... Menos volumoso q isso ja fica complicado, pq geralmente eu treino no maximo 4x por semana...

Peso atual: 91,4 kg

Braço direito: 38,5 cm

Abdome: 90,5 cm

Ontem treinei peito e triceps, estava com os ombros bem doloridos por isso mudei ontem:

Supino inclinado: 11~9 25x25x25kg/lado

Supino reto: 9~8 30x28x30 kg/lado execução n foi mt boa na primeira, diminui na segunda e rendeu bem.

Peck deck: 13~8 13x14x14 barrinhas

Crucifixo: 9~7 20x20x20 kg

Testa w: 13~9 10x12x12 kg/lado

Supino fechado: 9~6 22x22x22 kg

Triceps pulley: 12~5(3)(3) 12x12x12(10)(8) na terceira falhou na quinta e fiz algumas reps forçadas c menos peso

Treino rendeu bem sai bem inchado e hj to sentindo o treino ainda.

Dieta sem novidades hj, segui praticamente tudo, so comi uns biscoitos hntegrais ao inves da barra de proteina agora ha pouco.

Somou o treino de quarta com o de ontem que eu nem vou treinar hoje.

[Saintgraal]

segue irmão...

ta fortinho eim..

38 de braço, curioso aqui

[rafaadk]

segue irmão...

ta fortinho eim..

38 de braço, curioso aqui

Vlw cara, tamo na luta, falta muito ainda pra chegar onde quero

________________________

Hoje treinei tríceps, pernas, panturrilha e abdominais:

Supino fechado: 13~10 22x24x24 kg/lado

Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado

Francês: 10~8 24x24x24 kg

Leg press: 12 100x100x100 kg/lado

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Stiff: 20~16 barra pronta de 16x16x16 kg

Panturrilha unilateral no leg: 25 50x50x50x50 kg/lado

[ Bi set ] Abdominal inferior nas paralelas: 4x23

Abdominal superior na polia alta: 22~15 7x7x7x7 barrinhas

To meio vagabundo na academia, esse ano to meio enferrujado ainda, geralmente vou 4x por semana na academia, esse ano acho que não cheguei nem a ir 3x na semana, tenho que melhorar isso...

Estava devagar nos treinos de perna então não peguei tão pesado hoje, já no tríceps até aumentei carga no supino fechado e consegui fazer as 3 séries com 12 kg/lado no testa onde só conseguia uma ou duas séries anteriormente.

Estava muito cansado durante o dia, acordei bem pra baixo hoje, jurava que não iria treinar, então nem comi tanto, mas tb não extrapolei a dieta, meu fim de semana foi bem desregulado, virei a noite sexta feira, acordei MUITO tarde domingo, isso tudo interferiu no meu dia de hoje, mas algo incrível aconteceu que assim que saí do trabalho estava bem animado e fui treinar rsrs

Editado Janeiro 17, 2012 às 01:20 por rafaadk

[rafaadk]

Hoje treinei peito, ombro e abdominais oblíquos:

Supino reto: 8~5(5) 32x32x32x27 kg/lado na última cheguei só até 5 então tirei peso e fiz mais 5 com 27 kg/lado sem descansar

Supino inclinado: 8~5 25x25x25 kg/lado

Crucifixo: 12~10 20x20x20 kg

Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg

Desenvolvimento por trás com barra: 13~7 13x15x15 kg/lado

Elevação lateral: 10~9 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~5 16x16x14 kg na penúltima só fiz 5, diminui na última pra fazer com 14 kg

Abdominal oblíquo na polia alta: 30~20 8x8x8x8 barrinhas

Estava sem bananas hoje no lanche da manhã, comi uns biscoitos integrais da Quaker, comi uns filés de frango a milanesa no almoço, pós sólido mandei macarrão a bolonhesa com arroz com ovos e frango.

Minhas pernas ainda estão doloridas do treino de segunda feira, incrível como SEMPRE doi, detalhe que eu não peguei minha carga máxima, e ainda bem que é aquela dor boa.

[Tibissa]

to acompanhando rafa, bons ganhos!!!!

[rafaadk]

Hoje treinei costas, bíceps, antebraço, abdominal oblíquo e trapézio

Remada unilateral: 13~11 24x26x26 kg

Cavalinho aberto: 8 50x45x45 kg to com o antebraço esquerdo dolorido quando finalizo a puxada, seja do cavalinho ou da puxada tradicional, por isso diminui :S estava com o mesmo problema no meu último treino de costas que foi há um bom tempo... Achei que tinha melhorado, mas não

Puxada triângulo: 9~8 13x13x13 barrinhas

Puxada em pé: 10~8 4x4x4 barrinhas

Rosca direta: 8~5 17x17x17 kg/lado

Rosca scott: 8 12x12x12 kg/lado tb senti o antebraço no scott, mais precisamente, essa dor é ENTRE o bíceps e o antebraço

Rosca martelo: 11~9 14x14x14 kg

Rosca punho: 20~15 c/ barra pronta de 8x8x8x8 kg

Abdominal oblíquo na polia alta: 24~21 8x8x8x8 barrinhas

Encolhimento frontal na barra guiada: 16~14 28x28x28x28 kg/lado

Treino rendeu legal, principalmente costas.

Com exceção ao almoço que mudei algumas coisas hoje e o pré treino que eu tava sem amendoim, a dieta tava de boa, venho comendo chocolate, pequeno, após o almoço, não ando com cabeça pra seguir 100% uma dieta...

[Kcioo]

Opa nego, sou "novo" aqui no forum ( tenho a conta a tempo mas nao entrava devido troca de pc frequente) passando aqui dei uma olhada no seu relato.

Boa sorte nos treinos, está no caminho certo e otimos resultados.

Acompanhando.

[rafaadk]

Opa nego, sou "novo" aqui no forum ( tenho a conta a tempo mas nao entrava devido troca de pc frequente) passando aqui dei uma olhada no seu relato.

Boa sorte nos treinos, está no caminho certo e otimos resultados.

Acompanhando.

Valew kcioo, bom saber que tem uma galera acompanhando, se tiver dicas ou sugestões, o diário serve pra isso

Peso atual: 92,2 kg

Abdome: 90,5 cm

Braço direito: 38,5 cm

Ganhei mais um kg, alguns milímetros de braço, que só vou considerar de 0,5 em 0,5 cm então mantive 38,5, abdome tb mantive, venho aumentando peso mas meu braço tá do mesmo tamanho há um bom tempo, vou dar uma pesquisada nisso...

Ontem treinei tríceps, pernas, abdominal inferior e superior e panturrilha:

Supino fechado: 13~9 24x26x26 kg/lado (consegui fazer mais de 12 então aumentei, próxima vez, no mínimo manter todas com 26 kg)

Testa W: 12~10 12x12x12 kg/lado

Francês: 13~9 24x26x26 kg (consegui fazer mais de 12 tb e aumentei, na próxima manter todas no mínimo com 26 kg)

Leg press: 12 110x110x110 kg/lado

Agachamento hack: 12 35x35x35 kg/lado

Stiff: 16 barra pronta de 18x18x18 kg

Abdominal inferior nas paralelas: 4x25~23

Abdominal superior na polia alta: 11~15 8x7x7x7 barrinhas, com 8 só fiz 11 então diminui

Panturrilha unilateral no leg: 16~14 50x50x50x50 kg/lado

Treino rendeu muito bem, to sentindo os tríceps bem doloridos hoje e a perna daqui umas horas pra variar deve começar a doer, pq sempre vem depois a dor...

Dieta ontem... Almoço no self service é osso, dou uma variada mas nada comprometedor, tava sem queijo branco comprei hoje, anoite meu pós sólido foi MUITO cavalo, pois comi o que sempre comi, ADICIONANDO coxinhas que o pessoal aqui em casa comprou, juntou meu treino que fiquei BEM cansado mais o tanto que comi no pós sólido que eu dormi que nem uma pedra, dez horas essa noite, aproveitando que hoje é feriado =D

Essa semana devo tirar algumas fotos pra postar aqui.

[Saintgraal]

relaxa cara....

curtiu comer as coxinhas?

não é legal ficar se privando rs

da nada não sair 1 dia da dieta, ainda mais pouquinho, e ainda mais depois do treino pesado.

no aguardo das fotos Rafa!

abração

[rafaadk]

Estava com o relato pronto mas tava complicado pra postar, vamos lá.

Ontem treinei peito e ombro:

Supino reto: 10~7 32x32x32 kg

Supino inclinado: 7~6 25x25x25 kg

Crucifixo [drop set]: 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-10-12 c/ 20x18x14 kg ; 8-8-4 c/ 20x18x14 kg peito arrebentado essas horas, não consegui finalizar a última série com 8-10-12 então ficou 8-8-4

Crucifixo inclinado: 11~9 18x18x18 kg

Desenvolvimento por trás com barra: 9~7 15x15x15 kg/lado

Elevação lateral: 12~10 12x12x12 kg

Desenvolvimento Arnold: 8~6 16x16x16 kg

Saí bem estragado da academia, principalmente os ombros, controlei BEM a descida, já hoje parece que acabei de sair do drop set de Crucifixo, treino rendeu muito bem!

Diferente da dieta comi um nescau ball, uns biscoitos de aveia, e só, hoje tava com uma fome anormal, estou indo agora treinar costas, bíceps, antebraço e abdominais oblíquos. Primeira semana que vou os 4 dias, agora vai que vai!