Diário Rafa Com Fotos

[Leila30]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Treino:

Semana passada só consegui ir p/ academia 3 dias, sendo que em um estava IMPOSSÍVEL fazer aeróbico, todas esteiras e bikes ocupadas e eu tava sem paciência de enrolar ainda mais pra esperar alguma desocupar... Fiz aeróbico apenas em 2 dias, sendo alguns uma parte na bicicleta pq as esteiras estavam ocupadas (¬¬) assim que desocupava alguma, já pulava pra ela direto rs

De resto to fazendo 5 minutos de aquecimento andando rápido e 36 de corrida entre as velocidades 8,5 e 9,0, no momento sem cafeína.

Olá Rafa, dei uma olhada no seu diário e gostei, parabéns, vou acompanhar sempre que possivel!!!

[mpcosta82]

Tempo que não posto aqui... ultimamente está bastante corrido, vamos algumas atualizações...

Peso atual:

Como toda quinta enfrentei a balança e meu peso atual está em 78,6 kg, mantive da semana passada, porém ainda não consegui tirar as medidas no mesmo horário, percebo que novamente estagnei pelo que me dispus a conseguir.

Dieta:

Por conta da manutenção do peso essa semana resolvi colocar mais proteína e tirar mais carbo da dieta.

Removi: Arroz e feijão do almoço, o iogurte com albumina na ceia.

Adicionei: 20g queijo minas no desjejum e no lanche da manhã, 3 claras e 1 gema + 100 g de peito de frango ou bife na ceia.

Não estou com a minha tabela da dieta aqui, mas antes eu tava mais ou menos com 2,0g/kg de proteína e o mesmo pra carbo, a intenção é aumentar prot (e gordura tb que nao consumo muito, por isso o queijo minas), e diminuir carbo.

Vamos ver no que dá, quero me surpreender essa semana.

Rafa, boa sorte com a dieta.

Veja a quantidade total de calorias após essa sua mudança, se o total se mantiver você não vai perder mais gordura (pode até perder um pouco de peso - glicogênio e água, mas não gordura).

É legal aumentar as proteínas porque vai te dar mais saciedade.

Abraços

[rafaadk]

Olá Rafa, dei uma olhada no seu diário e gostei, parabéns, vou acompanhar sempre que possivel!!!

Seja bem vinda leila, sempre bom saber que tem gente acompanhando, to devagar nas postagens mas não abandonei a rotina de treinos

Rafa, boa sorte com a dieta.

Veja a quantidade total de calorias após essa sua mudança, se o total se mantiver você não vai perder mais gordura (pode até perder um pouco de peso - glicogênio e água, mas não gordura).

É legal aumentar as proteínas porque vai te dar mais saciedade.

Abraços

A intenção é aumentá-las mesmo, até pra servir como estrutura pro bulking, onde seria necessário só aumentar os carbos, essa tá sendo a primeira semana removendo carbos das refeiçoes lanche da manhã até o lanche da tarde, onde eu sempre vinha ingerindo, tá sendo complicado

Estou postando com menos frequencia mas os treinos continuam!

Essa semana acrescentei mais proteína com a intenção de diminuir os carbos pelo fato de ter paralisado os ganhos (perdas no caso rs), e to fazendo abdominais todos os dias (dividindo os exercícios pra não sobrecarregar) to percebendo minha barriga com um aspecto menor, to gostando!

Bom é que essa base de proteína vai servir pro bulking e é complicado encaixar as proteínas na dieta, fui fazendo aos poucos, pro bulking já vo tá bem acostumado, restando adicionar os carbos.

Malto não rolou pra mim... Além de ficar com a barriga doendo e dormir mal, o tempo que usei fiquei mais barrigudo, passei pra frente, e to usando carbos de médio ig no pós treino mesmo.

Tá complicado na academia fazer aeróbicos, treinar a noite é uma desgraça, entre segunda terça e hoje só consegui fazer aeróbico terça, pq estavam TODAS bicicletas e TODAS esteiras ocupadas, ainda enrolei um pouco hj, me alonguei bastante, conversei, mas nada de livrar... Talvez minha pesagem de amanhã tenha alguma alteração por eu ter feito só um aeróbico na semana.

Editado Junho 2, 2011 às 01:49 por rafaadk

[jneto]

Acompanhando, rafaadk! Por curiosidade, gosta/estuda pnl? Abraços!

[rafaadk]

Acompanhando, rafaadk! Por curiosidade, gosta/estuda pnl? Abraços!

Gosto de PNL acho muito interessante, nota-se a minha admiração pelo Robbins rsrs

Vc tb gosta ? Difícil pessoal da maromba curtindo esse assunto, seja bem vindo ao meu diário cara, sempre bom ver comentários da galera acompanhando! Obrigado!

[rafaadk]

Peso atual:

77,5 kg

79 cm abdomem

35 cm braço dir

Essa semana fiz a dieta bem restrita, com as alterações mencionadas e que publiquei na página inicial hoje e consegui diminuir mais alguns cm, 1 kg, mantendo o braço, pra semana foi ótimo, anima ver os resultados aparecendo.

Dieta:

Insatisfeito com os resultados anteriores alterei algumas coisas na dieta e segui a risca essa semana, poderia ter sido melhor se tivesse conseguido fazer 3x aeróbicos, só consegui na 2ª feira pq de resto TODAS bicicletas e esteiras estavam cheias, mesmo eu dando um tempo, não liberavam...

Parece que minha mãe descobriu que tive bons resultados essa semana, resolveu contribuir com algumas bolachas recheadas de chocolate, coxinhas do ragazzo e rufles, me atentei pra não fazer um aterro ao invés de um dia do lixo, comi 4 coxinhas na sexta anoite, fui comendo este pacote de bolacha sábado no decorrer do dia e a rufles foi durante o jogo da seleção...

Sábado anoite fui a um barzinho bebi algumas cervejas mas procurei não exagerar.

Hoje teve churrasco aqui em casa fiquei só na carne.

Poderia ter sido pior, pelo menos agora o psicológico está zerado pra seguir 100% essa semana assim como segui a anterior, pelo menos nos dias durante a semana, que facilita bastante o fato de não estar em casa, pessoal aqui tem hábitos alimentares horríveis e a tentação de comer besteiras as vezes berra na minha orelha.

Treino:

Essa semana completo 3 meses com meu treino atual, estou em dúvidas em como alterá-lo, um resumo do treino atual ABC, aberto a sugestões, lembrando que não respondo bem com costas/bíceps e peito/tríceps:

A:

Costas/tríceps/abdominal oblíquo (4x8~10):

Puxada frente

Remada unilateral

Puxada costas

Tríceps pulley

Tríceps corda

Tríceps invertido

Abdominal oblíquo com carga (4x14)

B:

Peito/bíceps/abdominal superior (4x8~10):

Supino reto

Peck Deck

Supino inclinado

Rosca direta

Rosca scott (Barra W)

Rosca alternada

Abdominal superior c/ carga: 4x20

C:

Pernas/ombros/trapézio/abdominal inferior (4x8~10):

Leg press

Mesa flexora

Cadeira extensora

Panturrilha na máquina

Elevação lateral

Desenvolvimento c/ halteres

Elevação frontal alternada

Remada alta

Abdominal inferior: 4x12 c/ carga

Aeróbicos:

3x por semana

5 min aquecimento (caminhada velocidade 5,5) + 36 min corrida leve (velocidade entre 8,0 e 9,0)

[mpcosta82]

Rafa, você faz ABCx1?

Dando pelo menos um dia de descanso entre os treinos?

Se for assim, não tem muito por que mudar os treinos, dá pra ter um bom descanso assim (o que te permite ter boa intensidade nos treinos)

Caso contrário, você poderia tentar fazer menos exercícios, de repente você não se adaptou a costas/biceps ou peito/triceps no mesmo dia por fazer 3 exercícios de cada grupo - ou seja, você acabava fazendo 6 exercícios pegando biceps em um treino, e 6 pegando triceps em outro, aí realmente é muito.

Como você ainda está em cutting, não tem necessidade de fazer muitos exercícios... com intensidade suficiente, um exercício para cada grupo muscular talvez já fosse suficiente para manter sua massa muscular, quem sabe até ganhar um pouco.

ah, o que eu tinha comentado antes das proteínas, você precisa de mais proteínas em cutting do que em bulking - quando se está em cutting o corpo pode utilizar aminoácidos para produzir glicose (processo chamado de neoglicogênese), quando isso acontece ele usa mais ou menos 2g de proteína para produzir 1g de glicose... por isso que é necessário ingerir mais proteínas em cutting, para poupar a massa magra. Em bulking (ou manutenção) isso não acontece, provavelmente 2g/kg já será muito mais do que suficiente quando você fizer seu bulking. E além disso saciedade demais pode ser um problema no bulking, já que você vai ter de comer mais do que está acostumado para poder crescer.

Boa sorte com sua dieta. Até quando você pretende manter a dieta hipocalórica?

Abraços

[rafaadk]

Rafa, você faz ABCx1?

Dando pelo menos um dia de descanso entre os treinos?

Se for assim, não tem muito por que mudar os treinos, dá pra ter um bom descanso assim (o que te permite ter boa intensidade nos treinos)

Caso contrário, você poderia tentar fazer menos exercícios, de repente você não se adaptou a costas/biceps ou peito/triceps no mesmo dia por fazer 3 exercícios de cada grupo - ou seja, você acabava fazendo 6 exercícios pegando biceps em um treino, e 6 pegando triceps em outro, aí realmente é muito.

Como você ainda está em cutting, não tem necessidade de fazer muitos exercícios... com intensidade suficiente, um exercício para cada grupo muscular talvez já fosse suficiente para manter sua massa muscular, quem sabe até ganhar um pouco.

ah, o que eu tinha comentado antes das proteínas, você precisa de mais proteínas em cutting do que em bulking - quando se está em cutting o corpo pode utilizar aminoácidos para produzir glicose (processo chamado de neoglicogênese), quando isso acontece ele usa mais ou menos 2g de proteína para produzir 1g de glicose... por isso que é necessário ingerir mais proteínas em cutting, para poupar a massa magra. Em bulking (ou manutenção) isso não acontece, provavelmente 2g/kg já será muito mais do que suficiente quando você fizer seu bulking. E além disso saciedade demais pode ser um problema no bulking, já que você vai ter de comer mais do que está acostumado para poder crescer.

Boa sorte com sua dieta. Até quando você pretende manter a dieta hipocalórica?

Abraços

Deixo um intervalo entre o ABC não exatamente após o treino C, mas sempre deixo um dia da semana pra descanso, não vejo muita necessidade de mudar a divisão, é mais os exercícios mesmo, por eu já estar 3 meses e o corpo se acostumando a esse treino.

Com relação a dieta hipocalórica não estipulei um prazo específico para finalizar, mas sinto que está próximo, atualmente to mandando 2,4 g/kg de proteína por dia e pelo menos a divisão das proteínas eu acho que tá legal, servirá de estrutura pra quando iniciar o bulk, onde vou adicionado carboidratos aos poucos e deixar proteínas em torno de 2,0 g/kg.

[rafaadk]

Peso atual:

76,7 kg

80,5 cm abdomem

35 cm braço dir

Na verdade da semana pra cá acho que kg que eu perdi foi do cabelo que eu tinha até o meio das costas e cortei pra um pouco abaixo do ombro rsrsrs... Pq só fui treinar na segunda feira, que pra variar as esteiras e bikes estavam cheias e só fiz musculação, como tem ocorrido há 1 semana, terça feira anoite tinha ido no shopping não treinei, desviei um pouco da dieta por lá, comendo no mc, tomando chopp (pqp...), quarta feira eu não fui pq estava com dores na barriga, apesar que a dieta eu mantive, só fui treinar hj, minha barriga ainda dói um pouco, e foi até isso que me fez sair da esteira antes dos 36 minutos que me proponho a fazer, durante o dia tenho umas crises de cólica na barriga por causa dessa dor, deu uma lá, e achei melhor parar.

Treino:

Segunda feira fiz peito, bíceps e abdominais superiores, pra variar não consegui fazer aeróbico, esperei um tempo, mas nada de liberar, isso tá acontecendo constantemente, to pensando em mudar pra uma academia perto do meu trampo, estou pra passar por lá pra ver como é o movimento no horário que eu treino, é horário de pico isso é foda, lá treinaria as 18h, até semana que vem eu passo lá, uma aula grátis seria mto bem vinda, se na segunda feira tiver tranquilo, o resto tá perfeito, já que é o dia mais cheio rs

Vamos lá, hoje foi o segundo dia de treino na semana, fiz pernas, ombros e abdominais inferiores, pernas só fiz pra manter o ritmo pra não prejudicar na esteira, não forcei

Leg press: 10 70x70x70x70 kg/lado

Cadeira extensora: 10 5x5x5x5 barrinhas

Mesa flexora: 10 4x4x4x4 barrinhas

Panturrilha: 10 13x13x13x13 barrinhas

Elevação lateral: 10 7x7x8x8 kg as duas últimas não fiz 10

Desenvolvimento halteres: 10 14x14x16x16 kg as duas últimas não fiz 10

Elevação frontal alternada: 10 9x9x9x9 kg

Remada alta: 10 22x22x20x20 kg a barra de 22 kg é aquelas barras prontas, pequenas, e mais leves, depois peguei a barra pequena, usada pra rosca direta, mais pesada, e 10 kg cada lado, apesar de teoricamente conter menos peso por causa do peso da barra tem uma carga maior

Abdominal inferior: 4x20 sem carga, estava com uma leve dor na lombar então preferi não utilizar carga pra não dar nenhum problema

Aeróbico: 8 min bicicleta (adivinhem pq iniciei na bike hj ? ganharão um doce!) e 20 correndo na esteira (velocidade 9), parei devido as dores na barriga (¬¬)

A cafeína deu um efeito legal hj, tinha ficado 15 dias on e 15 off, voltei hoje, senti diferença.

Dieta:

Estou seguindo 100% essa semana, exceção feita a terça feira anoite, estou pensando em tomar lipo 6 black pra finalizar esse meu período cutting que acho que está até longo demais... Dieta aparentemente está ok, estou utilizando exatamente a que está na página inicial, o que acham dela ?

Pelo visto tá devagar o movimento no meu diário, com relação a alteração do meu treino ninguém deu sugestão alguma, to há 3 meses fazendo aquele e preciso mudar, gostaria de sugestões da galera daqui, não confio nos instrutores da minha academia, e estou procurando ler mais sobre treinamentos por enquanto, já que até então sempre foquei MUITO mais em informações sobre nutrição do que treinamento propriamente dito.

Hoje me alonguei bastante! Como havia tempo que não postava atualizei a "galera" de tudo, desculpem o tamanho da bíblia!

[jneto]

Fala, rafaadk! É admirável quem consegue ficar com cabelo grande, só não raspo o meu pq fico muuuito esquisito ... caramba, deve dar trabalho demais, demora para secar, hahaha!

Esse seu deslize não foi tão grave (mas tbm fico mto p@#$ qdo é comigo), não.

Você ainda está fazendo o "treinamento de adaptação", da primeira página?

Se quer uma sugestão, mudei meu treino essa semana e optei por fazer dois metabólicos (basicamente séries entre 15 e 20, 45s de descanso entre elas e "gastando" entre 45s e 1min na execução), sendo um para superiores e o outro inferiores. Já os outros três são divididos em: peito, ombro e tríceps; pernas; costas, trapézios, bíceps e antebraço. Aqui ele detalhado.

Gostei bastante, é um treino rápido o que é bom, principalmente para quem faz aeróbicos depois.

Nunca usei termogênico, mas agora pode ser uma boa hora, para que ele ajude a acabar com o que sobrou, hehe!

Abraços e bons treinos!

Editado Junho 10, 2011 às 15:14 por jneto

[rafaadk]

Fala, rafaadk! É admirável quem consegue ficar com cabelo grande, só não raspo o meu pq fico muuuito esquisito ... caramba, deve dar trabalho demais, demora para secar, hahaha!

Cara te confesso que esses foram alguns dos motivos que fez com que eu cortasse uma boa parte, minha vida se tornava mais corrida por causa do cabelo, só não cortei mais ainda pq eu não me imagino de cabelo curto, sempre foi no mínimo tigelinha! huahua

Esse seu deslize não foi tão grave (mas tbm fico mto p@#$ qdo é comigo), não.

Muito grave não foi mesmo, mas mexe com o psicológico, passa um tempo vc não consegue o resultado que quer a primeira coisa que lembra é desse dia que furou, entre outros, aí é tenso

Você ainda está fazendo o "treinamento de adaptação", da primeira página?

Atualmente to fazendo esse treino postado um pouco acima deste post, to pesquisando pra mudar, criei um tópico específico que está tão movimentado quanto o meu diário! rsrs

Se quer uma sugestão, mudei meu treino essa semana e optei por fazer dois metabólicos (basicamente séries entre 15 e 20, 45s de descanso entre elas e "gastando" entre 45s e 1min na execução), sendo um para superiores e o outro inferiores. Já os outros três são divididos em: peito, ombro e tríceps; pernas; costas, trapézios, bíceps e antebraço. Aqui ele detalhado.

Gostei bastante, é um treino rápido o que é bom, principalmente para quem faz aeróbicos depois.

Vou dar uma olhada nesse treino, idéias estão sendo mto bem vindas, este ponto da rapidez do treino é algo que preciso adotar, também pelo fato de fazer aeróbicos depois, nem sempre consigo fazer os dois grupos musculares+abdominais em 1h conforme me proponho atualmente

Nunca usei termogênico, mas agora pode ser uma boa hora, para que ele ajude a acabar com o que sobrou, hehe!

Também nunca usei, ouço mto folclore principalmente sobre o lipo 6 black, aparentemente acho que minha dieta está boa, to pensando em utilizar pra complementar e ver se saio de vez de magro barrigudo pra magro, assim iniciando meu bulk!

Abraços e bons treinos!

Treino:

"Ontem" (0h02 agora ¬¬) fiz costas, tríceps e abdominais oblíquos, vamos la:

Puxada frente: 10 10x10x11x11 barrinhas na última não cheguei a 10

Remada unilateral: 10 20x20x20x20 kg

Puxada costas: 10 9x9x10x10 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley: 10 9x9x10x10 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley corda: 10 6x6x6x6 barrinhas nas duas últimas não cheguei a 10

Pulley invertido: 10 8x7x7x7 barrinhas a execução tava horrível na primeira série por isso diminui

No treino de tríceps eu diminui o tempo de descanso e fez com que não rendesse, em termos de CARGA, o que eu esperava com relação ao anterior, mas senti que foram bastante exigidos, e é isso que importa.

Abdominal oblíquo: 4x14 c/ halter de 20 kg

Esteira: Ahhh, sexta feira anoite, com frio, perto do dia dos namorados, e eu chegando um pouco atrasado na academia ainda, se não tivesse esteira livre ia ser foda huahuauha, hoje fiz os 5 min de aquecimento caminhando a 5,5 e 36 minutos correndo leve a 8,5 sexta feira é o melhor dia pra treinar, sem dúvidas.

Vou dormir e pretendo treinar amanhã cedo, e amanhã vou pesquisar mais pra bolar meu treino novo que pretendo iniciar já na segunda feira.

Dieta:

Seguida hoje 100% e sem coxinhas do ragazzo como na sexta passada pra poder atentar a minha mente rs, comprei o multivitaminico da Universal o Daily Formula achei o custo benefício ótimo e pelo que pesquisei, pra praticantes de atividade física, é mais completo que o Centrum que eu tava tomando, chegou hoje pela net shoes, R$ 50 100 capsulas O___O

Bom fim de semana a todos!

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei peito, bíceps e abdominais superiores:

Supino reto: 10 20x20x20x20 kg/lado na última não fiz 10

Supino inclinado: 10 15x15x15x15 kg/lado nas 2 últimas não fiz 10

Peck Deck: 10 10x9x9x9 barrinhas foram de 7 a 9 repetições, a execução tava ruim na primeira por isso diminui

Rosca direta: 10 10x12x12x10 kg/lado a primeira série senti mto leve, aumentei na segunda fiz 8 repetições e na terceira já tava precisando roubar então diminui novamente pra 10

Rosca scott: 10 11x11x11x11 kg/lado

Rosca alternada: 10 10x10x10x10 kg exercício que fica evidente a diferença do quão meu braço direito é mais fraco que o esquerdo

Abdominal superior no aparelho: 4x20 c/ 18kg

Esteira: 5 min caminhando a 5,5, 18 min caminhando rápido a 7,0 e 21 min correndo a 9,0

Algumas considerações:

- Meu peito já era depois do supino inclinado hj, peck deck precisei abaixar a carga pra conseguir completar

- Focando cada vez mais na execução dos exercícios, se preciso roubar, diminuo a carga na série seguinte

- Preciso fortalecer meu braço direito

- Esteira peguei mais leve hoje pq também fiz aeróbico anteontem e ontem, pq só fui treinar na segunda, que tava todos aeróbicos cheios, terça e quarta não fui pra academia e só consegui fazer aeróbico quinta e ontem

- Pretendo montar um novo treino entre hoje e amanhã, pra iniciar já na 2ª, necessidade ABSURDA desse novo treino ser MAIS CURTO!! Tem dias que fico 2h na academia por causa do alongamento+musculação+abdominais+(esteiras cheias)+aquecimento+aeróbico+alongamento ¬¬

- Vou fazer um resumão desse treino atual, com a evolução no aeróbico e nos exercícios com carga do início ao fim do período e analisando quais exercícios gostei mais

- Dia 30/6 tenho reavaliação física, curioso pra saber em quanto está o BF

Dieta:

De ontem pra hoje 100%, não saí ontem anoite, dormi bem, hoje acordei cedo, fiz o meu pré treino de durante a semana que rola as 17h30 hoje cedo, junto com 200mg de cafeína e 1h depois fui treinar, tomei vita c com whey, água, banana e aveia no pós e daqui a pouco vou almoçar.

Adoraria ter a parte do dia livre pra treinar, é MUITO melhor do que anoite, mas, é um privilégio pra poucos

[rafaadk]

Andei pesquisando e elaborei um novo treino, mantive ABC e alterei algumas coisas... Postei em Treinamento pra análise da galera, sugestões são muito bem vindas, este é o link!

[jneto]

Fala, rafaadk! Gostei bastante da divisão de seu treino, está mais ou menos parecido com o que treino hoje. O treino sendo mais rápido, ao menos para mim, é mais animador!

Bom, não tenho tanto conhecimento, mas eu adicionaria no treino A um exercício para posterior do ombro, pode ser "peck deck inverso", por exemplo, e um para antebraço (faço biset com rosca punho e inversa). Para pernas também colocaria na rotina o adutor.

Abraços!

[rafaadk]

Galera comecei meu treino novo hoje, neste link o treino detalhado, posteriormente vou inserir no primeiro post do diário, hoje comecei pelo C, Pernas e abdominais:

Treino:

Mesa flexora: 8 4x4x4 barrinhas

Agachamento máquina: 8 10x20x25 kg/cada lado, foi bem pra conhecer o aparelho mesmo pq até então nunca tinha feito, no próximo treino será no mínimo 30 kg, não senti nada mas vou pegando a manha de como funciona rs

Leg press: 8 80x80x80 kg/lado

Panturrilha: 8 13x14x14 barrinhas

Sinto que nos 4 exercícios consigo aumentar a carga tranquilamente, mas entro no dilema da esteira, aumentando a carga como fiz em outras vezes, fiquei uns 3 dias sem fazer esteira por causa da dor muscular tardia, então fico nesses pesos pra "manter" para não prejudicar meu foco de treinamento, que é o treino aeróbico.

Abdominal inferior elevação de pernas no banco do supino declinado: 4x10~15 com caneleiras de 2 kg

Abdominal oblíquo c/ halteres: 4x10~15 c/ haltere de 22 kg

Abdominal superior no arco: 4x10~15 c/ 20 kg

Saí com o abdomem rasgando... Na última avaliação meu BF tava em 13% mas na barriga com certeza tá mais, porém nessa avaliação só foi calculado o geral, mantendo os abs com carga e os aeróbicos em algumas semanas pretendo enxergar projetos de gomos rsrs

Esteira: Aos poucos vou adaptar tiros no meu aeróbico, hoje foi da seguinte forma:

1 a 5 min: Aquecimento caminhando a 5,5 km/h

5 a 19 min: Corrida leve a 8,5 km/h

19 a 20 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

20 a 24 min: Caminhando a 6,0 km/h

24 a 25 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

25 a 29 min: Caminhando a 6,0 km/h

29 a 30 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

30 a 34 min: Caminhando a 6,0 km/h

34 a 35 min: Tiro correndo a 13,0 km/h

Pretendo alternar na semana alguns dias fazendo os tiros e outros dias os 40 minutos correndo leve entre 8,5 a 9,0 até definir o que acho melhor e me informando mais sobre os tiros, ou no meu caso um "projeto de HIIT" rsrs

Dieta:

Seguida 100%

[mpcosta82]

Rafa,

Você vai queimar mais calorias se mantiver do jeito que fazia antes, corrida leve. Sem falar que o HIIT pode ser estressante para as suas pernas.

Boa sorte com a dieta.

[rafaadk]

Rafa,

Você vai queimar mais calorias se mantiver do jeito que fazia antes, corrida leve. Sem falar que o HIIT pode ser estressante para as suas pernas.

Boa sorte com a dieta.

Vou testar por um tempo os treinos intensos intervalados no aeróbico para ver como reajo, pelo que li a respeito parece ser interessante

Obrigado mpcosta, sempre acompanhando! Abraço

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei costas, bíceps e trapézio, primeiro dia do treino novo A deste grupamento muscular

Cavalinho: 8 20x30x40 kg foi mais pra sentir o exercício, vejo que com uns 40 kg dá pra trabalhar

Puxada frente: 8 11x11x11 barrinhas

Puxada triângulo: 8 12x13x13 barrinhas execução da última não foi tão boa

Rosca direta: 8 12x12x14 kg/lado na última não cheguei a 8 repetições

Rosca scott: 8 12x12x11 kg/lado na penúltima não cheguei a 8 então diminui na última

Encolhimento: 8 16x18x20 kg/lado

Esteira: 5 min aquecimento a 6,0 km/h e 35 min correndo a 9,0 km/h

Gostei do treino de hoje, foi muito mais curto do que o anterior que eu fazia, e tão ou mais intenso, procurei diminuir o tempo entre as séries e mantive pesos que eu normalmente fazia em apenas uma série do treino anterior, em todas, meus bíceps estão doendo até agora, e o receio que tinha de não conseguir levantar nada no treino de bíceps por já ter forçado em costas pelo menos hoje não se concretizou, consegui fazer bíceps de boa.

Na esteira iria fazer os treino de intensidade intervalado porém minhas pernas ainda não estão 100% do treino de segunda, então fiz a corrida leve mesmo.

Dieta:

Hoje segui 100%, mas ontem nao fui treinar, e ganhei bombons caseiros, pqp eu comi muito chocolate, tava foda, até as 16h minha dieta estava ok, das 18h30 em diante foi só chocolate, com recheio de coco ainda, chocolate é foda pra mim...

Comi bastante e nem comi mais nada depois disso, fiquei com uma dor de barriga, ainda estou um pouco, e soltando umas bufas cavalares, cada peido parece que abriram um bueiro podre, cheiro de esgoto tá complicado...

Foi tanto chocolate que to até meio enjoado do meu whey que é de chocolate ¬¬

Bom, serviu de incentivo pro treino de hoje, e também pra não fugir nada da dieta, vou comer o omelete com alguns bifes agora e dormir!

Editado Junho 16, 2011 às 02:01 por rafaadk

[VitorMarinho]

Dieta:

Hoje segui 100%, mas ontem nao fui treinar, e ganhei bombons caseiros, pqp eu comi muito chocolate, tava foda, até as 16h minha dieta estava ok, das 18h30 em diante foi só chocolate, com recheio de coco ainda, chocolate é foda pra mim...

Comi bastante e nem comi mais nada depois disso, fiquei com uma dor de barriga, ainda estou um pouco, e soltando umas bufas cavalares, cada peido parece que abriram um bueiro podre, cheiro de esgoto tá complicado...

Foi tanto chocolate que to até meio enjoado do meu whey que é de chocolate ¬¬

Bom, serviu de incentivo pro treino de hoje, e também pra não fugir nada da dieta, vou comer o omelete com alguns bifes agora e dormir!

Puts!! Tem que lutacontra a tentação kkk. Se come tenta come poquinho hauhsduasd.

Mano minha mãe comprou 2 lasanhas HUAHSDU tão no congelador todo dia na hora do almoço abro ele olho pra elas falo NÃO POSSO! AHSUDAHU. mto tenso brigando cmg mermo por causa da lasanha kkkkkkk.

[rafaadk]

Puts!! Tem que lutacontra a tentação kkk. Se come tenta come poquinho hauhsduasd.

Mano minha mãe comprou 2 lasanhas HUAHSDU tão no congelador todo dia na hora do almoço abro ele olho pra elas falo NÃO POSSO! AHSUDAHU. mto tenso brigando cmg mermo por causa da lasanha kkkkkkk.

Sei perfeitamente o q é isso kra... A minha sorte é que passo o dia inteiro praticamente fora de casa, minha mãe adora essas facilidades da cozinha, é uma tentação atrás da outra rsrs

Vc abrir o congelador pra pegar os files de frango e por pra descongelar e dar de cara com um pote de sorvete, nuggets, lasanha, é um exercício de superação e tanto

[rafaadk]

Peso atual:

77,2 kg

Abdomem: 80 cm

Braço direito contraído: 35 cm

Sem evolução alguma, dieta com exceção de terça feira seguida 100%, vamos ver como vai rolar o treinamento novo, vou adicionar mais aeróbicos na semana pra aumentar o déficit calórico. Deu uma desanimada, mas desistir jamais!

Ainda estou com dores na barriga provavelmente devido aqueles chocolates, foi a única coisa diferente que comi ultimamente... Não farei nenhuma mudança brusca na dieta ou nos treinos pq isso pode ter afetado nos resultados.

Treino:

Hoje peito, tríceps e ombro:

Supino reto: 8 20x22x22 kg/lado - dá pra aumentar no próximo treino

Crucifixo: 8 12x12x16 kg/lado foi mais pra relembrar o exercício que há anos eu não fazia, estava sem noção das cargas, da próxima 16 ou 18 kg

Supino inclinado: 8 15x15x17 kg/lado

Mergulho: 3x8 senti legal, da próxima vou fazer mais cadenciado pra dar mais intensidade

Supino fechado: 8 5x10x13 kg/lado pra conhecer o exercício, este nunca havia feito e estava sem noção alguma de carga, 13 kg dá pra levar e acho que da pra por até mais, senti o punho durante a execução, até conversei com um pessoal pra ver se estava executando certo, estava, alguns também comentaram que nas primeiras vezes o punho dói pq está destreinado com o tempo ele se acostuma

Desenvolvimento halteres: 8 16x16x18 kg na última não executei 100%, e com 16 faria mais de 8 tranquilo, vou deixar a execução mais lenta pq haltere de 17 não tem por lá rs

Elevação lateral: 8 7x8x9 kg com 9 tive que dar umas roubadas... da próxima manter as 3 com 8 kg

Esteira: 5 min caminhando a 6,0 km/h e 30 min correndo leve a 9,0 km/h. Hoje eu não correria, inicialmente seria uma caminhada rápida, como essa semana não tive evolução, resolvi correr, senti bem o efeito da cafeína, deu um gás legal no aeróbico.

Dieta:

Tinha uma sopa com uma cara mto boa aqui em casa e comi umas 3 colheres na ceia junto com o omelete e os frangos, tinha carne e batata

Exceção a isso, 100%.

Amanhã devo tirar algumas fotos, conforme prometido, a tendência é que sejam publicadas de 2 em 2 meses.

[Lagecdc]

Em termos de cutting está praticamente perfeita sua dieta x treino. Mas na minha humilde opinião, acho que vc não está tão barrigudo assim, sendo assim deveria fazer um bulk. Assim vc teria mais ganhos, ganhar massa na sua fase vai fazer parecer que a barriga diminui e ainda vai ganhar no tónus.

[rafaadk]

Em termos de cutting está praticamente perfeita sua dieta x treino. Mas na minha humilde opinião, acho que vc não está tão barrigudo assim, sendo assim deveria fazer um bulk. Assim vc teria mais ganhos, ganhar massa na sua fase vai fazer parecer que a barriga diminui e ainda vai ganhar no tónus.

Eu quero pelo menos deixar a barriga reta antes de partir pro bulk, ela me incomoda DEMAIS, fora que já tem a tendência de ganhar um pouco de gordura no bulk, eu sendo barrigudo já antes de começar, iria ficar estranho

[rafaadk]

Fotos:

Não estou gostando dos resultados, to praticamente a mesma coisa

Queria a opinião do pessoal do forum. Vou pesquisar mais sobre nutrição e alterar algumas coisas, to achando pouquíssima diferença pra 4 meses.

Costas:

Lateral:

Frente:

Frente+braço:

Pesos e principais medidas:

Fevereiro:

Peso: 81 kg

Abdomem: 84 cm

Braço direito contraído: 32,5 cm

Junho:

Peso: 77,2 kg

Abdomem: 80 cm

Braço direito contraído: 35 cm

Sensação de estar me esforçando e me restringindo em vão, que o esforço que venho fazendo tanto na dieta quanto na academia, estão indo para o ralo ¬¬

Histórico de exercícios e cargas no treino anterior (3 meses, março a junho):

Carga do início do período (março) / Carga do final do período (junho)

A: Costas e tríceps:

Puxada frente: 7 / 11 barrinhas

Puxada costas: 7 / 10 barrinhas

Remada unilateral: 10 / 20 kg

Pulley: 7 / 10 barrinhas

Pulley Corda: 4 / 6 barrinhas

Pulley Invertido: 4 / 8 barrinhas

B: Peito e bíceps:

Supino reto: 13 / 20 kg/lado

Supino inclinado: 10 / 15 kg/lado

Peck deck: 7 / 11 barrinhas

Rosca direta: 8 / 12 kg/lado

Rosca alternada: 7 / 10 kg/lado

Rosca scott: 5 / 11 kg/lado

C: Pernas e ombros:

Leg press: 65 / 80 kg/lado

Extensora: 5 / 6 barrinhas

Flexora: 4 / 4 barrinhas

Panturrilha: 35kg (sentado) / 13 barrinhas (em pé, máquina) (tiraram o banco pra fazer panturrilha sentado)

- Não focava tanto em pernas pq sempre ficava com elas doloridas pra corrida na esteira.

Desenvolvimento c/ halteres: 6 / 16 kg

Elevação lateral: 5 / 8 kg

Elevação frontal alternada: 5 p/ 9 kg

Remada alta: 5 barrinhas / 10 kg barra (com a troca do pulley onde eu fazia anteriormente, por outro que é muito ruim e não desce a polia praticamente encostada no chão, troquei pela barra, também achei muito melhor)

Abdominais:

Superior com arco: 3x15 c/ 6 kg / 4x20 c/ 18 kg

Inferior declinado: 3x15 / 4x20

Abdominal oblíquo: 4x12 c/ 10 kg / 4x14 c/ 20 kg

- Mais para o final do período que me foquei mais abdominais, antes tinha dia que nem fazia, pro final já estava organizando cada exercício junto com algum grupo muscular.

Aeróbico:

Esteira: 5 min caminhando a 5,0 km/h, 8 min correndo 8,0 km/h, 5 min caminhando, 10 min correndo / 5 min de aquecimento caminhando a 5,5 km/h e 36 minutos correndo leve a 8,5 km/h

Editado Junho 18, 2011 às 15:13 por rafaadk

[rafaadk]

Treino:

Folga do serviço hoje, fui pra academia no horário que eu mais gosto, na parte da manhã, fiz perna e abdominais

Agachamento máquina: 8 30x35x35 kg/lado

Leg press: 8 80x85x85 kg/lado

Mesa flexora: 8 4x5x4 barrinhas com 5 tava fazendo execução errada devido ao excesso de peso, diminui na última

Panturrilha em pé máquina: 8 14x16x16 barrinhas, não está mais rendendo fazer na máquina, da próxima vou fazer no leg press

Abdominal inferior: 4x9~13 caneleira de 2kg na primeira, e a de 3 kg nas demais, senti legal, na terceira em diante fiz 10 e 9 repetições

Abdominal oblíquo: 4x10~13 c/ haltere de 22 kg

Abdominal superior: 4x10~14 c/ 20 kg no arco

Considerações:

Creio que se eu perder mais peso eu sumo, minha dieta ja estava mto restrita em calorias, eu já estava ficando com sono durante o dia pq não durmo 8h por noite e estava me alimentando pouco e com pouco carbo, não SEQUEI, mas consegui diminuir a barriga que era o objetivo principal, essa semana iniciei meu bulking. Meu treino agora tá sendo completado em 45 a 60 minutos, sem os aeróbicos vo ter mais tempo inclusive para o descanso.

Com relação a nova dieta: A base das proteínas vai ser a mesma, pra mim foi muito prático, estou adicionando carbo aos poucos, primeiramente nas refeições que tinha mais diferença de calorias em comparação com as demais, vou adicionando primeiro no lanche da tarde, inicialmente leite desnatado em pó junto com o whey, depois no almoço, inicialmente arroz integral, e o lanche da manhã, colocando mais um pão integral, tentando deixá-la o mais equilibrado possível evitando chegar com excessos logo de cara já que meu corpo tá acostumado com baixa ingestão devido a esse cutting.

Com relação ao treino: Sinto que meu treino está bom, está curto e intenso, estou fazendo as execuções de forma lenta principalmente na fase excêntrica, deixando um intervalo em torno de 45 segundos, e focando mais em exercícios compostos. Vou procurar sempre fazer nesse limite das 8 repetições, com um peso que eu consiga completar as 8 com mto esforço e sem roubar, pernas que me aguardem pq agora não vai ter esteira pra me deixar com receio, hoje mesmo aumentei o peso rsrs

[jneto]

Fala, rafaadk!

Cara, deu uma diferença legal e perceptível, sim (mas a tal da pochete é que "quebra as pernas")! Quanto está pesando, hoje?

Creio que tenha feito bem em mudar o foco da dieta, nem se for para aliviar um pouco essa rotina, acho válido.

Vai cortar totalmente os aeróbicos? Não pensa em fazer nem para manter um bom condicionamento?

Abraços e boa sorte nessa nova etapa!

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei costas, bíceps e trapézio, depois de ter dormido apenas 3h por ter ido a uma balada ontem, chegar em casa 6h30 e acordar as 9h30 com os pedreiros marretando, diferente a sensação de treinar semi-bêbado mas vamos lá

Puxada frente: 8 11x11x11 barrinhas

Cavalinho: 8 35x30x30 kg na primeira já senti que estava executando mal então abaixei

Puxada triângulo: 8 12x11x11 barrinhas

Rosca direta: 8 12x12x12 kg/lado na última não cheguei as 8 repetições limpas, só roubando BONITO srrs

Rosca scott: 8 11x11x11 kg/lado

Encolhimento c/ haltere: 8 24x24x24 kg

Conforme venho fazendo nos últimos treinos, execução lenta, focando na descida, e intervalo em torno de 45 segundos entre as séries e mais ou menos 1 min entre exercícios, apesar de ter treinado meio bêbado ainda, até que rendeu legal, mesmo diminuindo as cargas como no cavalinho e na puxada triangulo que eu pegava mais, e rosca direta que eu fazia as 3 com esse peso sem roubar, senti legal o treino.

Dieta:

To comendo pra kct esses dias, tá foda, to sentindo minha barriga inchada até, o que eu tenho mais facilidade pra ganhar é barriga, se bem que dei uma extrapolada, ontem fui no centro com minha mãe fazer umas compras e comi um big mac com top sundae de caramelo, comi umas bolachas recheadas, saí ontem anoite bebi cerveja, vodka com energético, hoje mais bolacha, e vou sair mais tarde denovo, meu bulking tá ficando um bulking sujo nesse fds rsrs.

jneto : da última vez que me pesei estava com 78 kg cara, pra minha altura tá dentro do aceitável, mas como vc mesmo disse a pochete quebra as pernas, deu uma diminuída nela, vou fazer um bulk por enquanto e daqui uns meses volto pra cutting com mais massa e tentando eliminá-la de vez, tem uma hora que o negócio não seca mais, é a pior fase!

Aeróbicos penso em deixar pelo menos umas 2 x por semana mas nada religioso, dependendo de como for o andamento do treino, de como estiver me sentindo, boto uma corrida leve por uns 35 minutos, meu psicológico tá afetado pela zona que foi meu fds que devo dar uma corrida segunda rsrs

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei peito, ombro e tríceps

Supino reto: 8 22x22x25 kg/lado na última série fui revezar com um kra que pegava 25 kg e ele me ajudou nas duas últimas repetições, não gosto disso, gosto do esforço 100% meu, tentarei 23 kg na próxima ¬¬

Supino inclinado: 8 19x17x17 kg/lado a execução da primeira não foi mto boa então diminui

Crucifixo: 8 16x16x16 kg

Desenvolvimento c/ halteres: 8 16x16x16 kg nas duas últimas cheguei a 7 repetições

Elevação lateral: 8 7x8x8 kg

Supino fechado: 8 12x14x16 kg/lado da próxima devo iniciar com 16 kg as dores no punho sumiram, pesquisei sobre isso e encontrei sobre a pegada não ser assim tão fechada, contando do meio da barra, deixar uma pegada de distância entre as duas mãos, pra mim tá sendo tranquilo

Mergulho: 3x até a exaustão, com a execução MUITO lenta, só na última fiz 9 nas demais 8.

Meu tríceps tá dolorido até agora, acho que nunca fiz o supino fechado e o mergulho de forma tão lenta, acho que o que castigou mais foi o mergulho que eu tava tirando fina do chão com minha bunda e falhei nas 3 séries, já que era o último, não iria prejudicar a execução de outros exercícios.

Fui executando todos exercícios de forma bem lenta, deixando no máximo 45 segundos entre as séries, sentindo o músculo durante todo o exercício, destacando crucifixo, desenvolvimento e mergulho que dá pra ter um controle 100% e ainda com segurança, fui deixando cada vez mais lenta conforme terminava um exercíciom talvez por isso o tríceps esteja o mais dolorido rsrs

Dieta foi seguida a risca, adicionando uma sopa junto com o frango e o omelete na minha ceia.

Agora vou dormir, abraços a todos!

[rafaadk]

Treino:

Hoje treinei pernas e abdominais:

Leg press: 8 85x90x90 kg/lado beeem devagar, saí zonzo, to vendo como estarão minhas pernas amanhã...

Agachamento hack: 8 20x30x35 kg/lado das últimas vezes eu fiquei com dores no joelho assim que terminei a execução, aumentei o peso e prestei muita atenção na execução, não senti nada na hora, vamos ver amanhã...

Mesa flexora: 8 4x4x4 barrinhas, com 5 é muita coisa e não vejo ninguém lá fazer com mais do que 5, acho que aquela mesa tem algum problema ¬¬

Panturrilha: 8 16x16x16 barrinhas, a preguiça bateu e eu não fiz no leg conforme imaginava, a máquina é fraca e to usando todas as cargas e fazendo MUITO devagar com descanso baixo pra sentir alguma coisa, PRECISO fazer no leg na próxima vez

Abdominal inferior: 4x8~12 com caneleiras de 3 kg na primeira série 12, na última 8, executando bem lentamente e dando 45 seg. de descanso entre séries

Abdominal superior: 4x9~11 no arco com 20 kg

Abdominal oblíquo com halteres: 4x9~12 com haltere de 16 kg na primeira e 18 kg nas demais

Saí do treino há mais ou menos uma hora e ainda sinto um pouco a perna e os abdominais, amanhã acho que vai estar dolorido, ontem com essa execução bem lenta de peito, ombro e tríceps, estou sentindo tudo dolorido hoje, (se não sinto isso me dá impressão que não tá havendo crescimento ¬¬) e tinha um tempo que eu não sentia mais isso, até me preocupava.

Dieta:

Essa semana acrescentei arroz integral no almoço, leite desnatado no lanche da tarde, mais pão integral no lanche da manhã, aos poucos vou acrescentando mais (principalmente carbo) pra dieta bulking, corpo respondendo legal, mesmo adicionando isso venho sentindo fome, sinal que tá respondendo bem e pedindo mais!

Fiquei puto hoje pq fui dar uma variada no almoço, aproveitar que almoço em self service né ? Procuro manter sempre a alface, os 2 filés de frango ou carne vermelha magra e agora o arroz integral, e adiciono ou dois ovos, ou um a parmegiana, frango com molho, lagarto, algum peixe, enfim, alguma fonte de proteína um pouco mais variada, hoje vi um "frango frito" que me deu água na boca, grande, aquelas coxonas de Itu fritas e a milanesa ainda, peguei pra dar uma variada, quando fui ver era couve flor a milanesa

Juro que nunca vi uma couve flor tão coxa de frango ¬¬

Agora vou preparar meus peitos de frango, o omelete, e hoje tem uma outra sopa pra acompanhar e sair um pouco do meu habitual, boa noite a todos!

[mpcosta82]

Putz, essa da couve-flor foi foda.

Isso já me aconteceu também... peguei um belo de um pastel, achando que fosse de queijo... e era de banana

Rafa, legal que você está aumentando as calorias aos poucos. Isso é muito bom.

A panturrilha tem que ser no leg, mesmo... bom que dá pra colocar bastante peso

Não se preocupe com a dor no dia seguinte, ela não é sinônimo de crescimento. O que pode te ajudar a ver se você está crescendo ou não é a sua força no treino - enquanto você conseguir progredir, aumentando a carga e/ou as repetições, você estará hipertrofiando.

Abraços e boa sorte por aí.