Stronglift 5X5

[ricardo89]

Pra começo de conversa, não sou "gênios", sou apenas uma pessoa.

Depois disso, vou simplesmente supor que você é incapaz de fazer contas básicas e vou te explicar.

Fulano começa com 20kg no supino, são 6 treinos por mês,com progressão de 2kg pra cada treino, caso ele não falhe em 30 dias vai por 32kg,em 60 dias terá 48kg no total, qual a dificuldade?

Outra coisa Fulano de repente se toca que começou leve demais, e acaba aumentando mais peso do que o treino manda.

"Mimimimimi carga pra começar" , o autor aborda a merda do assunto, e com certeza já falaram mil vezes, começa com uma carga que você vai demorar pelo menos 8-12 semanas pra chegar em 80% de 1Rm, "mimiiimimiimimimiimimimimi não sei qual minha merda de 1RM" tem um bilhão de calculadoras online dizendo como fazer a estimativa, google é seu amigo.

+1 pena que amanha vai ter outra pessoa perguntando a mesma coisa -.-

[Usuário Hipertrofia]

Galera, atualmente estou com as seguintes cargas relativas ao peso:

● 1,1 x BW (80Kg) no Supino para 5RM

● 1,7 x BW (122Kg) no Terra para 5RM

● 1,5 x BW (108Kg) no Agacho para 5RM

Peso: ~72Kg.

Altura: 174cm.

Considerando que já atingi o que o Craw69 considera como mínimo antes de abandonar os SL/SS:

[...] Por causa desse problema prático, eu acabo achando uma melhor ideia a pessoa usar as cargas básicas: 1xBW no Supino, 1.5xBW no Terra/Agacho, todos supondo 1RM e com técnica minimamente decente [...].

E que segundo o site Strength Standards, me encaixo como intermediário,

Acham interessante passar para o Texas Method (ou outro treino diferente), pois estou com grande dificuldade em progredir como antigamente. Já faço o microloading em todos os exercícios com progressões de 0,5Kg/lado, os deloads estão frequentes.

O que acham?

EDIT: Para ganho de força + hipertrofia.

Editado Março 20, 2013 às 23:02 por Usuário Hipertrofia

[ricardo89]

se quer continuar a subir as cargas e com certeza vai ter bons ganhos tanto em força como hipertrofia, poderia migrar pra um treino estilo WSB

[Mihuuuu]

é muito difícil não falhar no OHP antes de 10 semanas......... mas o resto tá indo

to na 5ª semana e quase falhando OHP com somente cerca de 34kg. Além disso sinto dores no posterior do ombro, meu ombro deve ta bixado

meu peso é 77kg

Editado Março 20, 2013 às 23:38 por Mihuuuu

[Visitante Renan.012]

é muito difícil não falhar no OHP antes de 10 semanas......... mas o resto tá indo

to na 5ª semana e quase falhando OHP com somente cerca de 34kg. Além disso sinto dores no posterior do ombro, meu ombro deve ta bixado

meu peso é 77kg

Se for dor articular provavelmente é mal posicionamento/falta de mobilidade, se for muscular é bem simples seu ombro é um coco, se continuar com o treino e não melhorar adiciona uns Db fly ou outra porcaria do tipo.

[Mihuuuu]

como eu sei se é dor muscular ou articular? se muscular for dor muscular tardia como dos treinos 3x10, não é essa

[Visitante Renan.012]

As dores são bem distintas, infelizmente só você vai saber isso, eu só aprendi a diferença depois de ter alguns problemas com inflamações, espero que você aprenda antes.

[RABISKDO]

EDIT

Editado Março 21, 2013 às 01:44 por RABISKDO

[LobinhoJR]

Pra fazer a escolha do exercício, eu queria o que tinha mais a ver com a metodologia SL5x5, então eu decidi por descartar qualquer exercício de máquina ou halteres, então, o que sobrou foi:

Gêmeos sentados com barra,

Gêmeos em pé com barra,

e elevação plantar unilateral usando o peso do corpo.

Contudo, vou experimentar outras variações e ver qual exercício é melhor. Muito obrigado pelas dicas. Devo começar amanhã esse treino.

Fui fazer os Gêmeos sentados com barra, experiencia horrível, resolvi colocar a Barra com uns 25kg de cada lado para calcular minha 5RM, e não deu muito certo. Tive dificuldade pra posicionar a barra, a barra machucou minha coxas, tive que pegar um colchonete pra acomodar a barra e no final não senti tanto estimulo. concluindo, esse exercício só dá pra fazer se for com pouca carga.

Solução: vou fazer flexão plantar com barra, (fico na mesma posição do deadlift), o bom que vai ser mais um exercício para fortalecer a pegada.

Também fiz Flexão de Punho, é um ótimo exercício para o ante-braço, porém não senti estimulo na pegada, então como já tinha dito o vinicius, não vou fazer exercício pra ante-braço, só pra panturrilha mesmo.

Essa semana vou tentar fazer panturrilha no treino A e no treino B, só não decidi se vou fazer o mesmo exercício e se eu revezo entre flexão plantar com barra (mesma carga do agachamento) e flexão plantar alternada com próprio peso do corpo. vamos ver essa semana.

[rafa26]

eu jogaria os exercícios no dia do treino, ficaria mais ou menos assim:

A

squat

bench

deadlift

Rosca de punho

Dips

B

squat

OHP

Barbel Row

gêmeos sentados

chin-ups

eu esqueci de mencionar que, eu troquei o deadlift e o barbel Row de lugar, porque no SS é assim e o medhi também ta seguindo essa ordem no madcow.

Lobo,alguma explicação lógica pra essa mudança ?

Será que dessa maneira o treino não renderá menos ?

Veja bem, da maneira que vc está fazendo o treino agora, vc faz Barbel Row e depois faz Chin-ups certo ! O Barbel Row desgasta bem o bíceps embora o dorsal seja o músculo mais exercitado nesse movimento. Dessa maneira, o rendimento do Chin-Ups não ficaria prejudicado pois vc já chegaria meio cansado devido a execução anterior do Barbel Row, consequentemente prejudicando o crescimento e ganho de força do bíceps ?

Alguém pode dizer, ok mas no treino original vc faz Dead Lift que força bíceps e depois faz Chin-ups e aí dá na mesma. Até concordo, porém o movimento no Barbel Row força muito mais o Bíceps do que no Dead Lift.

Faz sentido minha linha de raciocínio ?

Abraço a todos !

Editado Março 25, 2013 às 19:19 por rafa26

[vinicius_vas]

Teoricamente talvez, na prática não. Acho que o desgaste do bíceps em 5x5 remadas é deprezível quando a perder força pras chin-ups. Eu faço ambos auxiliares todos os dias. E não sinto diferença do dia que faço remada para o que faço deadlift.

E se fosse seguir essa linha, o triceps estaria fudido sempre, pois trabalha bastante tanto no supino quanto do overhead.

[LobinhoJR]

Lobo,alguma explicação lógica pra essa mudança ?

Será que dessa maneira o treino não renderá menos ?

Veja bem, da maneira que vc está fazendo o treino agora, vc faz Barbel Row e depois faz Chin-ups certo ! O Barbel Row desgasta bem o bíceps embora o dorsal seja o músculo mais exercitado nesse movimento. Dessa maneira, o rendimento do Chin-Ups não ficaria prejudicado pois vc já chegaria meio cansado devido a execução anterior do Barbel Row, consequentemente prejudicando o crescimento e ganho de força do bíceps ?

Alguém pode dizer, ok mas no treino original vc faz Dead Lift que força bíceps e depois faz Chin-ups e aí dá na mesma. Até concordo, porém o movimento no Barbel Row força muito mais o Bíceps do que no Dead Lift.

Faz sentido minha linha de raciocínio ?

Abraço a todos !

No caso eu senti que o deadlift prejudicava muito mais a pegada do que o bíceps, no modelo original, eu não conseguia fazer os chinups direito pois a pegada ficava fraca e não conseguia ficar muito tempo pendurado, aí resolvi trocar pra ver se melhora, pois o barbell row cobra bem menos da pegada. E no treino A, não tem como o deadlift prejudicar o Dips.

Mas eu só estou experimentando, pra ver se melhora, se eu não sentir que melhorou, eu volto tudo de novo e começo tudo certinho, eu gosto muito desse treino, não me importo de fazer ele várias vezes.

[Dacio]

Lobo, tentei fazer gêmeos nos dias offs, não gostei o rendimento caiu muito e estava interferindo no descanço.

Solução, trouxe gêmeos para os dias de treino mesmo, ficou melhor assim.

Por que você não faz com as maquinas? Muita gente já teve resultados positivos com elas, barra é um pouco invenção poucas pessoas fazem com elas, além de forçarem muito a músculura em pontos que não deveria...

[Buttler]

Eu concordo com o Dácio em relação ao gêmeos. Faço unilateral na máquina (em pé), pois a maquina na minha academia é muito leve pra fazer simultâneo e vou progredindo 1 kg por treino. Quando chega em 3 kg, eu aumento uma barrinha da maquina. Faço toda segunda e sexta após os 3 principais.

[dorsalina]

Todos vocês que fazem o 5x5 e estão com cargas pesadas, possuem gaiola de agacho na academia?

Pois onde treino tem o suporte, só o suporte da barra em cima. Não tem aquela gaiola que segura a barra embaixo em caso de necessidade.

Acham que é um risco muito grande eu fazer o 5x5 sem o suporte inferior? Ou dá pra fazer tranquilo?

Editado Março 26, 2013 às 13:57 por Loretti

[Rogerio T.]

Todos vocês que fazem o 5x5 e estão com cargas pesadas, possuem gaiola de agacho na academia?

Pois onde treino tem o suporte, só o suporte da barra em cima. Não tem aquela gaiola que segura a barra embaixo em caso de necessidade.

Acham que é um risco muito grande eu fazer o 5x5 sem o suporte inferior? Ou dá pra fazer tranquilo?

Na minha não tem gaiola, tem só o suporte mesmo, se travar não tem jeito, tem que jogar a barra pra trás

Não acho que seja um risco, até porque a progressão é linear, vc sente quando começa a ficar muito pesado e corre o risco de travar, se travar, joga a barra pra trás, vai fazer um estrago dependendo do piso, mas vc não se machuca

[Dacio]

Possuí uma gaiola completa loretti.

Não acho um risco não (pelo menos p/ mim), desde que você comece com cargas baixa, vá aprendendo o movimento, faça uma progressão bem pensada respeitando os limites do seu corpo, sem extroplar tudo de uma vez, e continuar fazendo dessa forma seria muito difícil você não ter forças p/ fazer o exercício.

Só por motivos externos mesmo, como alimentação ou psicologico que poderia afetar seu desempenho e gerar qualquer risco.

Edit: Ah outra coisa, na minha academia tem gaiola, mas eu faço o exercício fora dela, sei lá acho melhor a amplitude rs.

Editado Março 26, 2013 às 14:10 por Dacio

[mpcosta82]

Edit: Ah outra coisa, na minha academia tem gaiola, mas eu faço o exercício fora dela, sei lá acho melhor a amplitude rs.

Todo mundo na minha academia faz assim.

E em nenhum caso (que eu tenha visto) a barra sequer chegou perto das barras laterais de proteção. A pessoa dá uns 4 ou 5 passos para trás (totalmente desnecessário), executa o agachamento com uma amplitude horrível e ainda perde a proteção das barras laterais.

Analise a sua execução e veja se a barra chega perto de tocar as barras laterais quando você está na posição baixa do agachamento. Se você faz low-bar isso não vai acontecer. Talvez aconteça se faz high-bar ou frontal.

Todos vocês que fazem o 5x5 e estão com cargas pesadas, possuem gaiola de agacho na academia?

Pois onde treino tem o suporte, só o suporte da barra em cima. Não tem aquela gaiola que segura a barra embaixo em caso de necessidade.

Acham que é um risco muito grande eu fazer o 5x5 sem o suporte inferior? Ou dá pra fazer tranquilo?

Loretti, você quer dizer que o suporte para agachamento da sua academia é assim:

ou assim:

Se for parecida com a primeira, caso você chegue perto da falha dá para se "jogar" para a frente e a barra vai encaixar em um dos suportes mais baixos (faça o agachamento o mais próximo possível dos suportes, sem tocá-los, só por precaução).

Se for igual à segunda imagem, aí realmente não tem jeito, você teria que jogar a barra no chão ou pedir ajuda.

De qualquer forma, eu não imagino que isso seja um grande problema. Você está fazendo 5x5, não está tirando RM, não é para chegar perto da falha - se você sentir que a próxima repetição não vai sair, pare.

[dorsalina]

Meninos, muito obrigada!

Martin, o suporte é igual o da primeira imagem. Então tá tudo certo

[Dacio]

mpcosta, eu malho em uma academia que tem uma rede de duas na minha cidade.

A primeira tem tipo uma curvatura próximo ao ferro da extensão da grade, perecido com a foto 1, só que impossibilita descer muito tem que dar 1 passo p/ trás, só que o carpete foi arrancado, então acaba não tendo espaço p/ fazer dentro tem que fazer fora mesmo, mas eles fecharam p/ reforma do carpete, vai reabrir quarta-fera.

A segunda, é inclinada como na segunda foto e a barra de proteção está muito elevada, é mais p/ fazer rosca direta mesmo...

[vinicius_vas]

Essa coisa de usar peso livre pras panturrilhas é bobagem. A questão máquinhas x pesos livres é um caso a parte nessa questão.

A diferença entre um supino na máquina ou com barra livre/halteres por exemplo é que na máquina o movimento não é natural, é todo conduzido pela máquina e tudo o que vc faz é empurrar, não precisa se esforçar pra manter o equilíbrio, recrutando talvez menos fibras musculares. Já no caso de comprar panturrilhas sentado na máquina ou sentado no banco com a barra nas coxas, o movimento que as pernas fazem é exatamente igual e vc não tem necessidade de tentar manter o equilíbrio mesmo com a barra (talvez tenha que equilibrar a barra usando os braços)

[Rogerio T.]

Essa coisa de usar peso livre pras panturrilhas é bobagem. A questão máquinhas x pesos livres é um caso a parte nessa questão.

A diferença entre um supino na máquina ou com barra livre/halteres por exemplo é que na máquina o movimento não é natural, é todo conduzido pela máquina e tudo o que vc faz é empurrar, não precisa se esforçar pra manter o equilíbrio, recrutando talvez menos fibras musculares. Já no caso de comprar panturrilhas sentado na máquina ou sentado no banco com a barra nas coxas, o movimento que as pernas fazem é exatamente igual e vc não tem necessidade de tentar manter o equilíbrio mesmo com a barra (talvez tenha que equilibrar a barra usando os braços)

Opa, eu discordo, fazendo elevação plantar por exemplo, com uma carga razoável, é necessário um esforço a mais para se equilibrar no pico do exercício, e um maior ainda pra se equilibrar enquanto desce o peso controladamente, além dos estabilizadores que são exigidos, como o tornozelo por exemplo (me corrijam se falei besteira aqui) numa máquina ou no leg press por exemplo já não ocorre isso.

Abçs.

[mpcosta82]

Opa, eu discordo, fazendo elevação plantar por exemplo, com uma carga razoável, é necessário um esforço a mais para se equilibrar no pico do exercício, e um maior ainda pra se equilibrar enquanto desce o peso controladamente, além dos estabilizadores que são exigidos, como o tornozelo por exemplo (me corrijam se falei besteira aqui) numa máquina ou no leg press por exemplo já não ocorre isso.

Abçs.

Mas aí acaba diminuindo o estímulo nas panturrilhas (no tornozelo imagino que não faça diferença máquinas ou com pesos livres)

Se o objetivo for hipertrofia específica nelas, entendo ser mais interessante fazer no leg - assim a carga será suportada pelo seu quadril, e não pelos ombros (e coluna) como é feito em máquinas com suporte nos ombros (ou com pesos livres, com barra nos trapézios).

É a mesma discussão sobre fazer desenvolvimento sentado ou em pé - em pé trabalha muito mais estabilizadores, coordenação e um monte de outras coisas; mas sentado você trabalha mais os músculos-foco do exercício (ombros, tríceps, etc).

abraços

[Rogerio T.]

Mas aí acaba diminuindo o estímulo nas panturrilhas (no tornozelo imagino que não faça diferença máquinas ou com pesos livres)

Se o objetivo for hipertrofia específica nelas, entendo ser mais interessante fazer no leg - assim a carga será suportada pelo seu quadril, e não pelos ombros (e coluna) como é feito em máquinas com suporte nos ombros (ou com pesos livres, com barra nos trapézios).

É a mesma discussão sobre fazer desenvolvimento sentado ou em pé - em pé trabalha muito mais estabilizadores, coordenação e um monte de outras coisas; mas sentado você trabalha mais os músculos-foco do exercício (ombros, tríceps, etc).

abraços

Entendi, mas continuo discordando hehehe

1º) Desculpe minha ignorância, mas qual a vantagem de suportar as cargas no quadril em relação a ombros/coluna?

2º) Seguindo por essa linha de racíocinio, seria mais vantajoso fazer supino no smith por exemplo, poupando-se o trabalho de estabilização, ou, como o vinicius falou, panturrilha é um caso a parte?

abçs.

[ricardo89]

Supino nao é um movimento pra cima e pra baixo. A barra vai pra frente e pras tras também. Por isso o smith perde toda a utilidade. Essa máquina só presta pra rebentar nossas juntas!

[Rogerio T.]

Foi só um exemplo, mal escolhido pelo jeito

Edit:

Eu quis expor o seguinte, se em todos os outros musculos damos preferência a exercícios com peso livre, que exigem estabilização, etc. Por que na panturrilha seria diferente?

Editado Março 27, 2013 às 13:41 por Rogerio T.

[mpcosta82]

Entendi, mas continuo discordando hehehe

1º) Desculpe minha ignorância, mas qual a vantagem de suportar as cargas no quadril em relação a ombros/coluna?

2º) Seguindo por essa linha de racíocinio, seria mais vantajoso fazer supino no smith por exemplo, poupando-se o trabalho de estabilização, ou, como o vinicius falou, panturrilha é um caso a parte?

abçs.

hehehe

1) você aguenta mais carga no quadril do que nos ombros - aqui estou considerando aquelas máquinas com suporte bem em cima do ombro; se fizer com barra livre nos trapézios talvez não faça tanta diferença. De qualquer forma você vai ter que estabilizar uma carga alta nos ombros/trapézio, essa carga será suportada pela sua coluna, acho mais interessante que a carga seja suportada pelo seu quadril.

Há de se considerar que fazendo com carga nos ombros/trapézio você também levanta o peso do corpo... aí teria que fazer um cálculo para saber qual vale mais a pena (carga nos ombros/trapézio ou no leg). Mas eu imagino que no leg você consiga utilizar uma carga maior.

2) como o ricardo falou, supino no smith (ou em outra máquina) você é obrigado a seguir uma trajetória predefinida. No caso da panturrilha não faz diferença, é exatamente o mesmo movimento, seja com barra, segurando halteres ao lado do corpo, no leg, etc (o que pode variar é a amplitude: se você fizer no chão irá perder boa parte da amplitude). No caso do desenvolvimento que eu citei eu estava comparando também o mesmo movimento (barra/halteres em pé ou sentado); comparar barra/halteres em pé x máquina sentado teria o mesmo problema do supino no smith.

abraços

[Rogerio T.]

hehehe

1) você aguenta mais carga no quadril do que nos ombros - aqui estou considerando aquelas máquinas com suporte bem em cima do ombro; se fizer com barra livre nos trapézios talvez não faça tanta diferença. De qualquer forma você vai ter que estabilizar uma carga alta nos ombros/trapézio, essa carga será suportada pela sua coluna, acho mais interessante que a carga seja suportada pelo seu quadril.

Há de se considerar que fazendo com carga nos ombros/trapézio você também levanta o peso do corpo... aí teria que fazer um cálculo para saber qual vale mais a pena (carga nos ombros/trapézio ou no leg). Mas eu imagino que no leg você consiga utilizar uma carga maior.

2) como o ricardo falou, supino no smith (ou em outra máquina) você é obrigado a seguir uma trajetória predefinida. No caso da panturrilha não faz diferença, é exatamente o mesmo movimento, seja com barra, segurando halteres ao lado do corpo, no leg, etc (o que pode variar é a amplitude: se você fizer no chão irá perder boa parte da amplitude). No caso do desenvolvimento que eu citei eu estava comparando também o mesmo movimento (barra/halteres em pé ou sentado); comparar barra/halteres em pé x máquina sentado teria o mesmo problema do supino no smith.

abraços

1) Entendi

2) Perfeito, interpretei mal sua primeira comparação, mas ainda prefiro elevação plantar com a barra no trapézio, porém não tenho argumentos pra discutir aqui por hora haeuhaeuhuaeuh

Pensando aqui de primeira o movimento me parece exatamente igual mesmo em máquina ou livre, mas eu penso se o músculo não necessita trabalhar mais (recrurtar mais fibras) pra você se manter equilibrado e fazer o movimento em uma linha vertical sem balançar o corpo pra frente ou para trás, mas como eu disse, não tenho embasamento e nem argumentos concretos, é puro achismo e empirismo de fazer um baita esforço pra erguer a carga evitando balançar o corpo durante o movimento e "sentindo" ou achando que o músculo está sendo mais exigido, ou não é a panturrilha em si que faz esse trabalho ?

Abçs.

[Dacio]

Com barra em pé, vai exigir muito do ombro, trapézio e braços... Não acho interessante colocar mais stress nesses músculos principalmente o ombro, mesmo que seja uma ação indiretamente e você esteja focando toda sua força nas panturrilhas para subir.

Em relaçãoa o calcanhar é mais relativo de que forma você executa o exercício, se você sobe dá uma pausa desce outra pausa desce mais outra pausa estabiliza e repete o processo, vai trabalhar muito mais o calcanhar e os fortalescer, indepente de qual plataforma você utilize.

E outra coisa, quando você faz no leg, indiretamente você estará trabalhando pernas, afinal de contas recruta um pouco do quadril e o sangue tem que passar pelas coxas, mesmo que seja apenas 1% do exercício esteja trabalhando pernas, acho mais vantajoso 1º porque perna precisa de estímulos extras, 2º porque a divisão ficará mais fácil de montar, 3º p/ poupar os ombros, coitados.

[mpcosta82]

Pensando aqui de primeira o movimento me parece exatamente igual mesmo em máquina ou livre, mas eu penso se o músculo não necessita trabalhar mais (recrurtar mais fibras) pra você se manter equilibrado e fazer o movimento em uma linha vertical sem balançar o corpo pra frente ou para trás, mas como eu disse, não tenho embasamento e nem argumentos concretos, é puro achismo e empirismo de fazer um baita esforço pra erguer a carga evitando balançar o corpo durante o movimento e "sentindo" ou achando que o músculo está sendo mais exigido, ou não é a panturrilha em si que faz esse trabalho ?

bçs.

Acho quem faz esse trabalho de estabilização são o pé e o tornozelo... mas também é achismo, hehe

abraços

Em relaçãoa o calcanhar é mais relativo de que forma você executa o exercício, se você sobe dá uma pausa desce outra pausa desce mais outra pausa estabiliza e repete o processo, vai trabalhar muito mais o calcanhar e os fortalescer, indepente de qual plataforma você utilize.

Dácio, o importante no treino de panturrilhas é eliminar o efeito de mola no tendão de aquiles. Pausar na parte de cima do movimento não traz grandes ganhos para hipertrofia.

Fazendo no chão você vai eliminar o efeito elástico, mas a amplitude será reduzida. Obviamente dá para resolver isso fazendo em um lance de escada, ou qualquer suporte que te permita descer com o calcanhar mais do que a ponta dos pés (mas sempre tomando cuidado para permanecer uns 2-3 segundos parado na posição inferior, para eliminar o efeito elástico).

abraços