Preciso De Ajuda (Treino Muito Longo)

[Mad_N]

Idade: 26

Altura: 1,70

Peso:55

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: aba-bab

Sou certamente um ectomorfo, mas tenho um certo acúmulo de gordura abdominal ( refrigerantes, biscoitos, sorvetes, milk-shakes...)

Eu treino em casa, mas não tenho equipamentos específicos, só halteres, barra e anilhas e um banco horizontal (mas ano que vem sem dúvida vou pra academia) e optei pelo treino aba-bab, realizado (por causa de horários malucos na universidade e no trabalho) na terça, na quinta e no domingo.

O problema é que meu treino aba-bab está muito volumoso. Ele está assim:

A (peito, tríceps, ombro)

Supino reto com barra (3x8), supino inclinado com barra (3x8), crucifixo reto (3x8), desenvolvimento com barra (3x8), elevação lateral (3x8), tríceps testa (3x8), tríceps francês (3x8), abdominal reto (4x20).

B (costa, perna, bíceps)

Agachamento (3x8), peso morto em pé (3x8), flexão plantar unilateral (3x8), pullover (3x8), remada curvada (3x8), rosca direta (3x8), rosca martelo (3x8), abdominal reto (4x20)

Na sessão seguinte eu achei que seria bom variar um pouco o estímulo para cada músculo e então eu faço assim:

A – Supino reto com halteres (3x8), supino inclinado com halteres (3x8), crucifixo reto (3x8), crucifixo inverso (3x8), elevação lateral (3x8), tríceps francês (3x8), desenvolvimento (3x8), abdominal (4x20)

B – Terra (3x8), avanço (3x8), flexão plantar com pés angulados (3x8), remada unilateral (3x8), pullover (3x8), rosca direta (3x8), rosca concentrada (3x8), abdominal (4x20)

Aí repete tudo novamente. O problema é que está obviamente muito volumoso, com 1 minuto e meio de descanso entre as séries o treino leva cerca de 1hora e meia, o que é inapropriado.

Pensei em treinar abdominal nos dias posteriores ao treino. Será que tem algum problema? Isso vai atrapalhar meus ganhos?

Mas ainda assim continuaria volumoso, e eu não sei o que tirar. No treino “b” eu pensei que dois exercícios para bíceps é o ideal, mas para as pernas eu preciso de três, um para o quadríceps, um para os bíceps femorais e outro para as panturrilhas, então ficam dois para as costas, se colocar abdominal são 8 exercícios, o que é muito. No segundo treino “a” eu acho que falta mais um para o tríceps. Sem contar que eu queria encaixar o encolhimento, mas não sei como. Acham que é possível fazer pelo menos 2 séries de 3x8?

Só para constar, quanto à alimentação estou cuidando de tudo, procuro ingerir 2gr de proteínas por kg meu e 4gr de carboidratos divididos em seis refeições. Quanto à suplementação (e eu sei que suplemento não é comida e eles só estão aí pra ajudar e não fazer milagres) tomo whey e malto no pós, creatina, albumina ao acordar e antes de dormir e um polivitamínico, além de 1gr de vitamina c pela manhã e 1 gr pela tarde.

Se alguém puder me dar uma luz eu agradeço muito. No mais, parabéns a todos pelo fórum, é ótimo para iniciantes como eu.

[rodts]

Seu treino não é volumoso.

Você que deve dar muito intervalo entre uma série e outra e entre um exercício e outro.

Simples assim.

Se quer terminar antes dê menos intervalo.

Sugiro pesquisar,por que esse treino tá muito ruim.

[Mad_N]

Ruim como? Eu realmente pesquisei, ví vários treinos aqui nesse fórum e em outros, incluí até o terra, o desenvolvimento e o agachamento porque li que eram bons para ectomorfos como eu devido ao estímulo a vários músculos.

Eu até pensei em mudar para um treino abcx1, mas li tópico aqui muito bom que explicava que é difícil conseguir um estímulo que justifique uma semana parado, especialmente para quem treuna sozinho como eu.

Quanto ao intervalo, vi que é melhor eu dar de 1,5min a 2min de intervalo para repor os níveis de ATP. Isso está correto ou será melhor dar 1 minuto apenas?

Editado Novembro 13, 2010 às 18:53 por Mad_N

[Askan]

Ruim como? Eu realmente pesquisei, ví vários treinos aqui nesse fórum e em outros, incluí até o terra, o desenvolvimento e o agachamento porque li que eram bons para ectomorfos como eu devido ao estímulo a vários músculos.

Eu até pensei em mudar para um treino abcx1, mas li tópico aqui muito bom que explicava que é difícil conseguir um estímulo que justifique uma semana parado, especialmente para quem treuna sozinho como eu.

Quanto ao intervalo, vi que é melhor eu dar de 1,5min a 2min de intervalo para repor os níveis de ATP. Isso está correto ou será melhor dar 1 minuto apenas?

2 min entre um exercicio e outro, e uns 30-50 seg entre uma serie e outra

[Mad_N]

Obrigado aos que responderam, eu segui as dicas mas ainda assim tive dificuldades porque não consigo dar Menos de 1 minuto entre as séries. De qualquer modo, como o rodts disse que o treino estava ruim eu resolvi reformular ele. Lí mais alguns artigos voltados para hardgainers e formulei o seguinte treino, ainda seguindo o padrão aba-bab, só que mudando para "parte superior" e "parte inferior":

Obs.: Todos são 3x8, fora o terra o agachamento que são 3x12 e os abdominais que são 3x25.

A - terra, supino reto com barra, crucifixo inclinado, remada curvada, pullover, desenvolvimento militar, crucifixo inverso

Na próxima sessão o "A" muda para: supino reto com halteres, crucifixo inclinado, elevação lateral, remada unilateral, rosca direta - super série rosca concentrada, tríceps testa - super série tríceps francês com halter

B - agachamento com halteres, avanço, flexão plantar com pés angulados, abd. reto, abd. inclinado, abd. elevação de pernas

Na próxima sessão o "B" muda para: agachamento com barra, peso morto em pé, flexão plantar unilateral, abd. reto, abd. inclinado, abd. elevação de pernas

Acham que só um exercício para bíceps e tríceps é pouco? Preferi focar no ganho geral, mas não tenho certeza se o fiz corretamente.

Opinem a vontade e mandem sugestões.

Boa tarde a todos!

Editado Novembro 19, 2010 às 19:37 por Mad_N

[Douglas Vinicius]

Cara , seu treinamento tá "estranho"!

Para Peito você faz 1 exercicio composto e 1 isolador!

treino AB você tem que fazer muitos exercicios por dia e passa muito tempo dentro da Academia!!

Muda esse Treino , Tenta ABCDE , AB OFF CD ou ABC 2x.

To postando um treino ABCDE pra você ter uma noção:

DIA 1 – COSTAS

Levantamento Terra - 3 séries 8 reps;

Remada Curvada – 3 séries 10 reps;

Serrote – 3 séries 10 reps;

Pulley Frente/Costas/ – 3 séries 8 reps;

Encolhimento (Barra¹ , Smith² ,Halter³) - 4 séries 8 reps + 1 até extenuar;

DIA 2 – PEITO:

Supino Reto – 3 séries 8 reps;

Supino Inclinado – 3 séries 10 reps;

Crossover – 3 séries 8 reps;

Crucifixo Reto – 2 séries 10 reps;

DIA 3 – PERNAS

Agachamento Livre – 3 séries 10 reps;

Leg Press – 3 séries 14 reps;

Cadeira Extensora – 4 séries 12 reps;

Cadeira Flexora – 3 séries;

DIA 4 – OMBROS

Desenvolvimento com Barra – 3 séries 10 reps;

SuperSet; (Remada em Pé – 3 séries 8 rep; Elevação Lateral – 3 séries 6 reps;)

Remada com halteres - 3 séries 8 reps;

DIA 5 – BRAÇOS

Rosca Direta – 3 séries 10 reps;

Rosca Alternada – 4 séries 8 reps;

Rosca Concentrada – 3 séries 6 reps;

Paralelas (Máquina 14 Kg) – 4 séries 8 reps;

Rosca Testa c-Halter – 3 séries 8 reps;

Rosca Francesa (2 mãos) – 4 séries 6 reps;

---------------------------------------------------

Panturrilha – 3 vezes na semana.

No Leg – 3 séries 10 reps;

Em pé - 3 séries 10 reps;

Sentado – 3 séries 12 reps;

Abdomen – 2 vezes na semana.

No Banco c-Peso – 4 séries 10 reps;

Ante-Braço – Dia 2 e Dia 5.

Rosca Direta Inversa – 4 séries 15 reps;

Rosca Pulso (normal e inversa) – até extenuar;

-

Abraço e Bons Ganhos!

Editado Novembro 21, 2010 às 14:55 por Douglas Vinicius

[hard charles]

Não vi nada demais nesse treino. Acho que tá ok. Se a dieta estiver boa acho q vc terá ganhos sim. So acho que agachamento e terra no mesmo treino pode fuder com a sua lombar. Diminue o terra pra 1x5. E já que vc dispõe desse equipamento em casa pode dar uma olhada em treinos estilo Strong Lifts ou Starting Strength que é uma boa tb.

[Mad_N]

Realmente o treino tá estranho. Mas esse fim de semana eu mostrei ele para um amigo que treina a algum tempo, ele tem boa genética e tal, fica longos períodos sem exercíco e quase não perde massa, e ele me aconselhou a mudar tudo.

Ele me falou que peito-ombro-tríceps é uma boa combinação mas pode ficar um pouco volumoso se adicionar abdomen como eu gostaria, então ele fez a seguinte divisão:

Segunda: A peito - tríceps

Quarta: B perna - ombro

Sexta: C costas - bíceps

Ele deu a seguinte sugestão para treino, usando os mesmos exercícios que eu havia proposto:

Obs.: ele falou que séries pirâmide são melhores para mim, então ficaria assim: 1X12 (com 50% da carga), depois 1x10, 1X8 e por fim 1X6.

A - Supino reto com barra, supino reto com halteres, crucifixo inclinado, tríceps testa, tríceps francês com halter,abdominal reto (3X20)

B - agachamento com barra, peso morto em pé, flexão plantar com pés angulados, desenvolvimento, elevação lateral, encolhimento, abdominal elevação de pernas (3X15)

C - terra, remada curvada, pullover, crucifixo inclinado, rosca direta, rosca concentrada, abdominal (3X20)

Acham que esse resolveria meu problema? Agradeço sugestões.

[Bezerra]

Eu sou ectomorfo e sugiro, AB Off CD.

[faelhpt]

Cara , seu treinamento tá "estranho"!

Para Peito você faz 1 exercicio composto e 1 isolador!

treino AB você tem que fazer muitos exercicios por dia e passa muito tempo dentro da Academia!!

Muda esse Treino , Tenta ABCDE , AB OFF CD ou ABC 2x.

To postando um treino ABCDE pra você ter uma noção:

DIA 1 – COSTAS

Levantamento Terra - 3 séries 8 reps;

Remada Curvada – 3 séries 10 reps;

Serrote – 3 séries 10 reps;

Pulley Frente/Costas/ – 3 séries 8 reps;

Encolhimento (Barra¹ , Smith² ,Halter³) - 4 séries 8 reps + 1 até extenuar;

DIA 2 – PEITO:

Supino Reto – 3 séries 8 reps;

Supino Inclinado – 3 séries 10 reps;

Crossover – 3 séries 8 reps;

Crucifixo Reto – 2 séries 10 reps;

DIA 3 – PERNAS

Agachamento Livre – 3 séries 10 reps;

Leg Press – 3 séries 14 reps;

Cadeira Extensora – 4 séries 12 reps;

Cadeira Flexora – 3 séries;

DIA 4 – OMBROS

Desenvolvimento com Barra – 3 séries 10 reps;

SuperSet; (Remada em Pé – 3 séries 8 rep; Elevação Lateral – 3 séries 6 reps;)

Remada com halteres - 3 séries 8 reps;

DIA 5 – BRAÇOS

Rosca Direta – 3 séries 10 reps;

Rosca Alternada – 4 séries 8 reps;

Rosca Concentrada – 3 séries 6 reps;

Paralelas (Máquina 14 Kg) – 4 séries 8 reps;

Rosca Testa c-Halter – 3 séries 8 reps;

Rosca Francesa (2 mãos) – 4 séries 6 reps;

---------------------------------------------------

Panturrilha – 3 vezes na semana.

No Leg – 3 séries 10 reps;

Em pé - 3 séries 10 reps;

Sentado – 3 séries 12 reps;

Abdomen – 2 vezes na semana.

No Banco c-Peso – 4 séries 10 reps;

Ante-Braço – Dia 2 e Dia 5.

Rosca Direta Inversa – 4 séries 15 reps;

Rosca Pulso (normal e inversa) – até extenuar;

-

Abraço e Bons Ganhos!

Vou começar ABCDE hoje e ainda tava decidindo a divisão mas achei essa perfeita. Vou só alterar alguns exercícios mas a divisão me agradou muito. Vou testá-la. Vlw

Espero que ABCDE role para o ectomorfo =)

[Mad_N]

Eu sou ectomorfo e sugiro, AB Off CD.

Considerei seriamente esse treino, até cheguei a elaborar um plano com ele e achei tentador porque dá pra fazer um treino mais tranquilo, se dedicando mais as partes do corpo, mas já ví relatos, inclusive aqui no fórum, de ectomorfos que usaram os dois e se deram melhor com o abc. Embora cada corpo reaja de uma forma, acho que a lógica "treinar menos e descansar mais" é, em tese, melhor para o meu caso, principalmente porque sou iniciante.

Aliás, olhando melhor o treino que meu amigo sugeriu, será que não tem problema treinar peito e dois dias depois treinar ombro? O "crucifixo inclinado" não vai dar conflito com o "desenvolvimento" no que se refere ao deltóide frontal?

[Sasaki]

Aliás, olhando melhor o treino que meu amigo sugeriu, será que não tem problema treinar peito e dois dias depois treinar ombro? O "crucifixo inclinado" não vai dar conflito com o "desenvolvimento" no que se refere ao deltóide frontal?

Não. O deltoide anterior é só sinergista do treino de peito. No máximo umas 24 horas de descanso e eles já estão prontos para serem treinados.

Editado Novembro 22, 2010 às 20:04 por Sasaki

[Douglas Vinicius]

Vou começar ABCDE hoje e ainda tava decidindo a divisão mas achei essa perfeita. Vou só alterar alguns exercícios mas a divisão me agradou muito. Vou testá-la. Vlw

Espero que ABCDE role para o ectomorfo =)

Bem sou Ectomorfo e To gostando muito desse treino , Tenta ae se não gosta Depois Muda!

Abraço.

Aliás, olhando melhor o treino que meu amigo sugeriu, será que não tem problema treinar peito e dois dias depois treinar ombro? O "crucifixo inclinado" não vai dar conflito com o "desenvolvimento" no que se refere ao deltóide frontal?

Bem as Partes do corpo que tenho mais desenvolvido ultimamente são justamente o ombro e o trapézio , mas Você póde muda e por Peito na Segunda e Costas na Terça!

A melhor forma de escolhe um treino bom pra você e tenta , quando chega a alguma conclusão de que treino usa posta aki.

Bons Ganhos!

Editado Novembro 22, 2010 às 22:00 por Douglas Vinicius

[Douglas Vinicius]

Dobro , net lixo é assim!

Sorry.

Editado Novembro 22, 2010 às 21:58 por Douglas Vinicius

[Mad_N]

Obs.: ele falou que séries pirâmide são melhores para mim, então ficaria assim: 1X12 (com 50% da carga), depois 1x10, 1X8 e por fim 1X6.

.

Rolou um dúvida agora: Essa série de 1x12 com metade da carga pode ser considerada a série de aquecimento?

E outra coisa: Valeria a pena incluir uma série a mais, feita logo após o término daquela de 1x6 e sem tempo de descanso, com menos carga e até a falha?

E o encolhimento na quarta não daria conflito com o terra na sexta, visto que esse último também usa o trapézio?

Eu sou ectomorfo e sugiro, AB Off CD

Nesse caso que divisão seria melhor, visto que existem muitas para esse tipo de treino? Tenho encontrado com frequência relatos de pessoas que usaram a seguinte divisão:

A:peito/ombro B:costas/trapezio °:off C:pernas/panturrilha D:biceps/triceps

Mas nesse caso o treino "A" não entra em conflito com o "B" causando um possível overtraining?

Quanto a divisão

Segunda: peito - tríceps / Quarta: perna - ombro / Sexta: costas - bíceps

Acham que está ok?

Obrigado aos que estão tentando ajudar

Editado Novembro 23, 2010 às 12:19 por Mad_N

[Douglas Vinicius]

Nesse caso que divisão seria melhor, visto que existem muitas para esse tipo de treino? Tenho encontrado com frequência relatos de pessoas que usaram a seguinte divisão:

A:peito/ombro B:costas/trapezio °:off C:pernas/panturrilha D:biceps/triceps

Mas nesse caso o treino "A" não entra em conflito com o "B" causando um possível overtraining?

Quanto a divisão

Segunda: peito - tríceps / Quarta: perna - ombro / Sexta: costas - bíceps

Acham que está ok?

Obrigado aos que estão tentando ajudar

Pra um AB OFF CD tenta uma divisão assim;

A:peito/costa B:Pernas/panturrilha °:off C:ombros/trapezio D:biceps/triceps

é melhor do que peito e triceps e costas e biceps já q são sinergistas!

quanto as outras duvidas , não sei!

Abraço!

[Mad_N]

Pra um AB OFF CD tenta uma divisão assim;

A:peito/costa B:Pernas/panturrilha °:off C:ombros/trapezio D:biceps/triceps

é melhor do que peito e triceps e costas e biceps já q são sinergistas!

quanto as outras duvidas , não sei!

Abraço!

Peito e costas podem ser treinados numa boa juntos?

De fato essa divisão parece melhor, acho que colocar ombros e trapézio juntos fica mais prático. Mas eu pensei que colocar peito e ombros juntos seria uma boa para o deltóide frontal, porque como ele é sinergista no supino eu usava ele logo nesse dia e ele passaria a semana se recuperando em paz. Faz sentido isso?

E a idéia de treinar bíceps e tríceps no último dia ("D") com pernas no dia anterior ("C") não seria melhor visto que assim eles ficariam com um treino "isolado" dos outros, já que treinar ombros e trapézio em "C" pode pegar um pouco eles?

Abraço!

Editado Novembro 24, 2010 às 19:52 por Mad_N