Leangains Guide [Com Vídeo Explicativo]

[mpcosta82 2965]

Sabiih, daria para usar menos do que isso, um scoop já estaria de bom tamanho (e duraria mais ).

Eu tenho feito isso, eu almoço por volta de 12h e treino às 19h. Antes do treino eu tomo uns 5g de BCAA.

Abraços

[Bateman 0]

5g de bcaa na MINHA OPINIÃO é igual a nada. Só serve pra perder os benefícios(sair) do jejum.

Xtend é um dos melhores suples pra LG... (o que ferra é o $)

Pode manda 2 scoop, se pode combina o xtend com leucina fazendo 4:1:1. Dai dura mais, o que significa menos gasto já que leucina é mais barato.

[Fiiu 0]

A Leangain tem limite de tempo para ser feita? ou pode ser feita sempre?

[craw69 2266]

A Leangain tem limite de tempo para ser feita? ou pode ser feita sempre?

Sempre.

[vidale 34]

Pessoal, segui muito tempo o protocolo de Leangains. Não sigo mais, pois a rotina de dias ON/OFF, High carb/Low carb, etc, estava começando a me enjoar e modifiquei para um jejum 16/8 com uma alimentação balanceada diária, algo muito mais "sociável" e ligado a IIFYM.

Enfim, estou fazendo um limpa no PC e achei traduções que fiz dos meus artigos preferidos que o Martin Berkhan postou. Infelizmente fui deletando a fonte de cada parte, mas é tudo do www.leangains.com.

Espero que seja útil para alguém. Abço!

INTRODUÇÃO AO JEJUM INTERMITENTE

O QUE É JEJUM INTERMITENTE?

Envolve um período de jejum seguido por um período de alimentação. Esse tipo de protocolo visa tirar vantagem das propriedades poderosas de queima de gordura do jejum e efeitos de sobre-alimentação em curto prazo. A idéia básica é fornecer nutrientes em um momento para recuperação e reparo: pós-treino, aumento de síntese proteica durante 24h.

No caso da Leangains, são 16h de jejum e 8h de alimentação. A maioria utilizam 03 refeições, mas podem ser 02 ou 04. O jejum, ao contrário do que muitos pensam, possui propriedades de supressão de apetite (catecolaminas) e não determina quebra de proteínas. As catecolaminas – funcionam também como estimulantes – e a liberação de GH em jejum auxiliam na lipólise. Tomar estimulantes, como a cafeína, de estomago vazio potencializa os efeitos.

A refeição de quebra do jejum após 16h varia de acordo com dias de treino ou descanso.

POR QUE FAZER JEJUM INTERMITENTE E MUSCULAÇÃO?

· Aumento de sensibilidade à insulina, além de outros benefícios à saúde;

· Possibilidade de redução de BF e aumento de massa magra através de ciclo calórico;

· Não há necessidade de obsessão sobre comer a cada hora, preparar refeições;

· Liberdade de alimentação e ingestão calórica;

· Aumento de foco mental, energia e produtividade no jejum;

· Aumento de metabolismo durante o jejum;

· Diminuição de apetite durante o jejum.

POR QUE NINGUÉM “DESCOBRIU” AINDA?

· Pensamentos conservadores/antiquados: muitos acreditam que comer várias refeições pequenas mantém o metabolismo alto, controla a fome e evita o catabolismo. Além da crença de que o corpo apenas absorve 30-40g de proteínas por refeição;

· Conceito relativamente novo e começando a ser estudado;

· Abordagem antiga é melhor para ingestões calóricas muito altas;

ENTÃO O CAFÉ-DA-MANHÃ É DESNECESSÁRIO PARA A HUMANIDADE?

Para alguns essa refeição é mais costume, afinal: quem acorda morrendo de vontade de comer?

A glicose nunca abaixa a ponto de causar problemas mentais, por exemplo, a não ser que exista algum problema metabólico como diabetes ou aumento de insulina por meios exógenos.

A alimentação logo ao acordar não demonstra necessidade em relação ao funcionamento apropriado de uma perspectiva cognitiva, para alguns pode até atrapalhar na concentração, fome e foco durante o dia.

JEJUM X CATABOLISMO?

O glicogênio no fígado e o consumo de alimentos de liberação lenta serão a prevenção ao catabolismo, pois a gliconeogenese (conversão do músculo em glicose, por exemplo) é mais severa após 16h de jejum.

QUAIS OS 10 MAIORES MITOS SOBRE JEJUM?

Os mitos são mantidos pela REPETIÇÃO, FORÇA COMERCIAL e POUCAS PESSOAS COM CONHECIMENTO (ACADEMICO) OU INTERESSE PARA INTERPRETAR EVIDENCIAS CIENTIFICAS TENDO SUAS PROPRIAS CONCLUSOES.

1. “COMER FREQUENTEMENTE MANTÉM O METABOLISMO ALTO”

Toda vez que você come a taxa metabólica aumenta durante algumas horas. Paradoxalmente, utiliza-se energia para quebrar e absorver energia, o que se chama de Efeito Termogenico da Comida (TEF). A quantidade de energia gasta é diretamente proporcional à quantidade de calorias e nutrientes consumidos na refeição.

Em resumo, segundo Lyle McDonald: “O TEF diferencia-se pela variedade de nutrientes. Em média constitui cerca de 10% de um típica dieta mista. Então toda vez que comemos, nosso metabolismo acelera um pouco devido ao TEF. Aha! Coma mais vezes e a taxa metabólica acelera, certo? Olha, vamos pensar um pouco mais... digamos que duas pessoas ingerem 3000 calorias por dia. Uma come 6 refeições de 500 calorias e a outra 3 refeições de 1000 calorias. A primeira terá um TEF de 50 calorias (10% de 500) 6 vezes por dia. A outra terá um TEF de 100 calorias (10% de 1000 calorias) 3 vezes por dia. Bem, 6x50 = 300 calorias/dia e 3x100 = 300 calorias/dia. Nenhuma diferença. Claro, se você aumentar a quantidade de comida ingerida, por exemplo, de 1500 calorias para 2000 calorias, você queimaria mais com o TEF; mas isso não tem nada a ver com a frequência das refeições, tem a ver com ingerir mais comida."

As pessoas que afirmam que comer mais vezes MANTÉM o metabolismo em certo nível estão tecnicamente certas, porém erram ao esquecer que o TEF é proporcional às calorias ingeridas POR refeição.

“Mas pessoas gordas normalmente não tomam café-da-manhã!”

Deve-se lembrar que estes tipos de pessoas que comem em menor frequência quase sempre têm problemas com padrão alimentar: deixam de tomar o café-da-manhã para comer lixo, ficam sem comer o dia inteiro e comem só lixo de noite, além de serem menos preocupadas com saúde e dieta.

2. “COMER REFEIÇÕES MENORES FREQUENTES CONTROLA FOME”

Esse tópico além de ser pouco estudado é na verdade bastante individual. Entretanto, alguns estudos atuais mostram que 03 refeições proteicas em comparação com 06 refeições proteicas geram um controle maior de apetite.

São poucos os estudos sobre frequência de refeições e controle de apetite, mas esse mito pode vir de alguma correlação errônea do tipo: “maioria das pessoas que comem varias vezes pesam menos, então isso deve controlar melhor o apetite”.

3. “COMER MENORES REFEIÇÕES MANTÊM O AÇÚCAR NO SANGUE EM NIVEIS SOBRE CONTROLE”

Ao contrario do que muitos pensam, o açúcar sanguíneo em humanos saudáveis é bem regulado e não varia muito mesmo sem alimentação por horas, um dia ou 01 semana. Para o açúcar sanguíneo cair a ponto de afetar seu estado mental levam 03 dias de jejum, o que é temporário até seu cérebro adaptar ao uso de corpos cetonicos. Em 02 dias de jejum ou privação calórica severa o açúcar sanguíneo mantem-se normal.

O açúcar no sangue está bastante ligado à sensação de fome, porém segue o padrão de alimentação. Entretanto outros hormônios como a grelina são bastante importantes nesse aspecto da regulação da fome.

4. “JEJUM LEVA SEU CORPO À MORRER DE FOME”

“Morrer de fome” não tem nada a ver com curtos períodos de jejum. Estudos mostram que a taxa metabólica realmente diminui em reposta a jejuns de acima de 60h ou mais, entretanto para jejuns curtos outros demonstram justamente o contrario: aumento da taxa metabólica.

5. “COMER PROTEÍNA A CADA 2-3H PARA FORNECER AMINOACIDOS / CORPO ABSORVE APENAS 30g DE PROTEINA POR REFEIÇÃO”

A simples verdade é que quanto mais proteína você ingere, mais tempo para digerir e ser utilizada. A composição da refeição (tipo de proteína, fibras, vegetais, etc.) tem grande influencia sobre esse aspecto.

6. “JEJUM CAUSA PERDA DE MÚSCULO”

Fazendo uma refeição alta em proteínas, aminoácidos são liberados na corrente sanguínea durante horas. A perda de músculo ocorre apenas em períodos prolongados de jejum, quando o estoque de glicogênio no fígado acaba e ocorre a gliconeogenese.

7. “NÃO TOMAR CAFÉ-DA-MANHÃ FAZ MAL E TE DEIXA GORDO”

Pular café-da-manhã esta associado a população mais gorda e a explicação é similar ao de frequência de refeições. São pessoas que normalmente não têm interesse em nutrição, saúde, comem poucas calorias diárias e sofrem rebote, etc.

Argumenta-se que tomar café-da-manhã é bom, pois estamos mais sensíveis a insulina pela manhã. É verdade, após um jejum no período de sono isso ocorre devido à depleção de glicogênio.

8. “JEJUM AUMENTA O CORTISOL”

O cortisol mantem a pressão sanguínea, regula o sistema imunológico e auxilia na quebra de proteína, carboidratos e lipídeos. Seu pico ocorre pela manhã e elevado em exercícios o que ajuda na mobilização de gorduras, aumento de performance e euforia. Não existe base cientifica para afirmar isso em caso de jejuns curtos, apenas para jejuns prolongados e restrição calórica severa.

9. “TREINAR EM JEJUM É UM LIXO: VOCÊ PERDE MUSCULO E NÃO TEM FORÇA”

Não existe mudança. Mas deve-se ingerir 10g BCAA.

10. “CAFÉ-DA-MANHÃ COMO REI, LANCHE COMO RAINHA E JANTAR COMO POBRE”

Provavelmente tem ligação com a ideia errada de que comer carboidratos a noite engorda. O que conta mesmo é o total calórico ingerido a longo prazo.

JEJUM INTERMITENTE PODE IMPEDIR CRESCIMENTO MUSCULAR?

Se analisarmos expressão genica, existe um estudo mostrando expressão genica para proteólise após 40 horas de jejum. Não é o caso, portanto não. A crença é justamente o contrario: através da sensibilidade à insulina, é possível aproveitar de forma melhor os nutrientes no reparo da musculatura/formação de glicogênio do que na deposição de gordura.

JEJUM NÃO ATRAPALHARIA NO FORNECIMENTO DE FONTES PARA REPARO MUSCULAR?

Daí a importância de uma boa refeição antes do jejum. Caseína e proteínas animais fornecerão aminoacidos enquanto são digeridos (7-8h).

JEJUM INTERMITENTE NÃO SERIA DESINTERESSANTE DEVIDO À CURTA JANELA PARA COMER MUITO, PODENDO FAZER COM QUE A PESSOA COMA MENOS DO QUE PRECISA POR NÃO AGUENTAR?

Problema para poucas pessoas (com ingestão calórica exorbitante), mas mesmo assim elas podem adquirir mais calorias de determinados alimentos mais densos.

JEJUM INTERMITENTE FUNCIONA PARA QUALQUER TIPO CORPORAL, HOMENS, MULHERES?

Sim, principalmente para endomorfos e, no caso de mulheres, pode-se adaptar para 14/10. Resumindo, ectomorfos adequam-se bem a variações de consumo x gasto calórico, diferente dos endomorfos.

A dopamina (D2) é responsável por sensação de prazer, por exemplo após uma refeição. Acredita-se que endomorfos possuem menor concentração de receptores D2, portanto precisam de refeições maiores para atingir a mesma sensação. Portanto, o jejum intermitente encaixa para endomorfos querendo perder peso: comem poucas refeições grandes e atingem o prazer, diferente de várias e pequenas refeições.

DIFERENTES PROTOCOLOS DE JEJUM INTERMITENTE

· ADF: 36/12

· The Warrior Diet: 20/4 (quase jejum)

· Eat Stop Eat: 24, 1-2x/semana

· The Fast-5 Diet: 19/5

· Leangains: 16/8

LEANGAINS

GUIA BÁSICO

DIAS DE TREINO: quebrar jejum com carnes, vegetais e frutas. Se for treinar após essa refeição, adicionar carboidratos complexos (batata-doce, arroz integral), sendo uma refeição média, não se entupir. Treinar após 03 horas e fazer uma refeição grande com carboidratos complexos, quem sabe até sobremesa sem muita gordura moderadamente, como sorvete light ou sorbet.

DIAS DE DESCANSO: consumir menos calorias, cortando carboidratos e comendo principalmente carnes, vegetais fibrosos e frutas. Primeira refeição é a maior, aproximadamente 40% das calorias e principalmente “proteínas gordas” (salmão).

ÚLTIMA REFEIÇÃO DO DIA: incluir proteina de lenta absorção como claras, queijo cottage, caseína, carnes/peixes c/ vegetais fibrosos, baixo em carboidratos, focar na proteína.

ALIMENTOS: prioridade são os integrais e não-processados.

QUANDO INICIAR O JEJUM HAVERÁ UMA FOME TREMENDA?

Para alguns a adaptação é imediata, enquanto para outros levam alguns dias devido à ghrelina.

TREINAMENTO

COMO TREINAR?

Volume baixo, intensidade alta, exercicios compostos: Mark Rippetoe, Stuart McRobert, Beyond Brawn.

O QUE PENSAR DE HIIT E PERDA DE GORDURA?

Não há dúvidas que HIIT é melhor que aeróbico constante em relação à melhoria de condicionamento metabólico analisando efeito x tempo gasto, porém para interessados em perda de gordura e manutenção de força, utilizá-lo pode ser ruim para o sistema nervoso central. Escolhe-lo apenas se condicionamento for o topo de sua lista.

METODOLOGIA DE TREINAMENTO?

Focar em exercicios compostos (agachamento, terra, supino, barra fixa), poucos movimentos de assistencia e, principalmente: carga progressiva e descanso entre as sessões.

Não alterar muito as rotinas, executar movimentos em ordens fixas e estruturadas, 03-04 treinos por semana para evitar o overtraining e 03 series por exercício é suficiente;

TREINAR DE BARRIGA VAZIA?

O pré-treino com BCAA (talvez com whey, porém é necessário muito mais em gramas, o que pode afetar o jejum) é uma escolha muito mais inteligente do que treinar de estomago vazio.

SUPLEMENTAÇÃO

QUAIS SUPLEMENTOS TOMAR?

São ajuda, com alimentos conseguem-se os mesmos objetivos. A escolha depende dos objetivos.

· MULTIVITAMINICO: uma questão de prevenção e segurança no caso de dietas muito restritas.

· ÓLEO DE PEIXE: muito importante manter uma boa relação de ingestao entre omega 3 e omega 6 (2g-1,5g).

· CÁLCIO: apenas se não consegue através da dieta, suplementando com 500-750mg é suficiente. Em excesso há teorias de ligação com câncer de prostata;

· VITAMINA D: 2000 UI por dia é conservador, porem doses maiores não apresentaram implicações negativas;

· BCAA: importante para treinos em jejum;

· CREATINA: pode-se utilizar;

· BETA-ALANINA: interessante para praticantes de Crossfit, pois prolonga a exaustão;

· WHEY PROTEIN: ideal para pre e pós-treino;

· CASEINA: preferencialmente antes de dormir, mas pode-se utilizar qualquer horário;

· GLUCOSAMINA: auxilia na dor de articulações;

Para perda de peso, principalmente os estimulantes os quais são potencializados em jejum:

· CAFEÍNA: é barato, diminui apetite e possui propriedades termogenicas;

· CLENBUTRX: diminui apetite e potente estimulante;

· VPX MELTDOWN: alternativa para o gusto ruim do Clenbutrx;

· YOHIMBINE HCL: útil na perda de gordura teimosa, pois inibe alfa-2-receptores (concentram-se mais na parte inferior do abdômen, costas e coxas).;

· ALPHABURN: yohimbine pura pode gerar sensação de ansiedade e ataques de panico em alguns individuos, este contem um precursor da yohimbine;

· L-TIROSINA: precursor de catecolaminas dopamine e norepinefrina;

Alguns suplementos mais atrapalham do que ajudam, principalmente para pessoas que não podem gastar muito com isso. Por exemplo, os shakes pós-treino com carboidratos de alto IG e whey são mais do que 400kcal de líquido com baixo valor nutritivo e sem saciedade. Não há necessidade disso para pessoas que treinam por recreação, apenas para profissionais que necessitam do glicogênio rapidamente e treinam até 02 vezes por dia.

Antioxidantes são ruins, pois enfraquecem as reações próprias do corpo em relação a radicais livres produzidos durante o treinamento. Algo parecido com o que ocorre com Vitamina C que em excesso diminuem a biogênese mitocondrial e atrapalha em certas adaptações ao exercício.

CREATINA?

Cerca de 10% das pessoas não respondem ao uso dela, algumas ganham retenção de água, o que pode ser difícil psicologicamente para alguém em dieta de emagrecimento.

MALTODEXTRINA/DEXTROSE NO PÓS-TREINO?

Como shakes proteicos, são desnecessárias. A única vantagem em relação a alimentos de baixo IG é a reestocagem de glicogênio mais rápida em períodos de 8-12h, o que é irrelevante a não ser que treine novamente o mesmo grupo muscular na outra manhã. Portanto, é relevante para atletas com múltiplas sessões diárias, não para pessoas que treinam 3-4x/semana.

Para pessoas em dieta de perda de peso, compensa muito mais utilizar essas calorias para comer alimentos.

Concluindo: pode-se utilizar, mas tendo atenção aos macronutrientes.

NUTRIÇÃO

NÃO POSSO COMER NADA NO JEJUM?

O estado de jejum não é algo do tipo liga-desliga logo após ingerir um mínimo de calorias, deve-se ter bom senso e preferir café com pouco leite.

No caso de exercícios pela manhã, tomar 10g de BCAA 5-15min antes do treino, o que:

· não influenciará muito na insulina, pois, mesmo tendo calorias e elevando a insulina, o exercício inibe a insulina e os efeitos dessa ingestão para a síntese proteica compensam;

· e diminuirá os níveis de cortisol – o qual aumenta quebra muscular e diminui síntese –, o que não ocorre em completo jejum ou carboidratos.

QUANTO COMER DE FRUTOSE NO PÓS-TREINO?

Estudo demonstra não haver diferença entre a sintese de glicogenio entre grupo com ingestão de 1:2 de fructose-glicose e outro de apenas glicose.

POR QUE COMER TANTA PROTEINA EM DIAS DE DESCANSO?

· Maior TEF;

· Maiores efeitos na saciedade;

Poupa músculos por fornecer aminoácidos para a gliconeogenese.

PODE BEBER LIQUIDOS DURANTE O JEJUM?

Sim, água, café, ou seja, líquidos sem calorias.

PODE ALTERAR A JANELA DE ALIMENTAÇÃO DURANTE A SEMANA, POR EXEMPLO, COMER NORMALMENTE NOS FINS DE SEMANA?

Sim, porém existem alguns benefícios com a manutenção do regime. Por exemplo a grelina, hormônio da fome, trabalha de acordo com uma “memoria” de alimentação, como ocorre quando pessoas ficam com fome nos horários que elas têm costume de comer. Alterações constantes (12-20h um dia, 14-22h no outro) podem causar apenas ronco no estomago, mas tudo bem, não ficar neurótico com as 16/8, apenas tentar quebrar o jejum sempre na mesma faixa de horário.

ADOÇANTE/ASPARTAME FAZ MAL?

Estudos em ratos foram extremistas, já em humanos não demonstram problemas.

QUEBRAR O JEJUM COM CERTOS ALIMENTOS PODE CAUSAR SONOLÊNCIA?

Se a carga glicêmica/pico de insulina forem altos após o jejum, isso pode ocorrer. Portanto, preferir carnes/ovos com vegetais, feijões, alimentos de baixo IG e fibrosos.

QUAL O MELHOR HORÁRIO PARA REALIZAR A REFEIÇÃO PÓS-TREINO?

Não preocupar muito com isso. A “janela de oportunidade” dura muito tempo.

TEM PROBLEMA COMER CARBOIDRATO A NOITE?

Não.

SE NÃO FOR TREINAR EM JEJUM, O QUE COMER?

A refeição pré-treino deve conter quantidade moderada de carboidratos de baixo IG, aproximadamente 0,6-0,8g/kg. Realizar essa refeição 1,5-2,5h antes do treino.

HORMÔNIOS E DIA DO LIXO

JEJUM AUMENTA O CORTISOL?

Não, o cortisol é regulado em hábito diurno – sempre alto no inicio da manhã e baixo de 20-24h – e jejum curto influencia ele muito pouco. Ao contrário de jejuns prolongados e fome excessiva.

JEJUM X TESTOSTERONA?

Em jejuns prolongados, o que não é o caso, existe realmente um impacto negativo a partir de uma queda da leptina devido ao déficit calórico. No caso de jejum 16/8, ainda não existem conclusões, porém a fase overfeeding pós-treino provoca um aumento da leptina – a qual impacta no GnRH e testosterona, provendo um ambiente hormonal favorável à síntese proteica e anabolismo – e um balanço energético positivo.

QUAIS MACRONUTRIENTES CAUSAM MAIOR IMPACTO NA LEPTINA EM TERMOS DE CALORIA/CALORIA E ORDEM DE IMPORTÂNCIA?

· CARBOIDRATO (glicose, não sucrose ou fructose)

· PROTEÍNA

· GORDURA

· ÁLCOOL

Portanto em propositos de dietas, recomenda-se alto carboidrato, moderada proteina e baixa gordura.

FAZ DIFERENÇA OS MACRONUTRIENTES OU AS CALORIAS NO GANHO DE GORDURA?

O excesso calórico é depositado em forma de gordura no corpo de formas variadas:

· GORDURA: o custo energético para deposito é mínimo 0-2% dependendo da saturação;

· CARBOIDRATO: lipogênese é insignificante em humanos e ocorre apenas com estoques de glicogênio saturados, o que é difícil de atingir (ganho de peso promovido pelo carboidrato advem da redução de oxidação de gordura promovida por ele), nesse ultimo caso, 3 de 4 calorias podem ser utilizadas para lipogênese (25%). Estamos falando de glicose, no caso da frutose ela não vai para os músculos e sim para o fígado o qual possui um estoque bem menor de glicogênio.

· PROTEÍNA E ÁLCOOL: o custo energético é pouco sabido para deposito de gordura, pensa-se que é pouco devido, por exemplo, ao TEF de ambos (25% e 20%);

QUAL A DIFERENÇA EM TERMOS DE SACIEDADE?

· PROTEÍNA: superior ao carboidrato e gordura devido ao TEF e ações sobre hormônios como a grelina.

· CARBOIDRATO X GORDURA: primeiro melhor a curto prazo e segundo a longo. No caso do primeiro: glicose > sucrose > frutose;

ÁLCOOL: não auxilia na saciedade e até encoraja a sobre-alimentação;

É POSSÍVEL COMER LIXO E MANTER UM FÍSICO DECENTE?

Os alimentos “limpos” são positivos por fornecerem uma saciedade maior em relação aos alimentos “lixo”, porém os últimos são importantes psicologicamente e no auxilio a continuar na dieta.

ENTÃO QUAIS ESTRATÉGIAS SEGUIR NO DIA DE LIXO?

·NÃO “COMPENSAR” COM TREINOS E DÉFICIT CALÓRICO ANTERIORMENTE: isso acabará fazendo você comer mais do que iria comer na situação normal.

·SALVE UMAS CALORIAS: diminua o número de refeições ou a ingestão calórica de refeições, se possível fazer o jejum até a refeição lixo. Tenha certeza de ter comido uma boa refeição proteica no dia anterior com absorção lenta se for jejuar, se for comer no dia preferir refeição com proteína e pouco carboidrato-gordura.

·PRIORIZAR PROTEINA: pense em comer primeiro a proteína e o carboidrato/gordura no final, você vai acabar comendo mais proteína, aumentando o TEF e a saciedade citados. Inclua vegetais para ajudar ainda mais. Deixe os calóricos para depois.

·LIMITAR ESCOLHAS, NÃO QUANTIDADE: estudos mostram que a gente tende a comer mais quando nos são dadas muitas opções, mesmo que não formos comer algumas das opções. Você não tem que comer tudo só porque está na mesa, portanto coma estritamente o que você gosta.

COMO RESUMIR O DIA DO LIXO?

Buscar focar em alta proteína para não exagerar no resto.

DIETA, POTENCIAL MUSCULAR E EVOLUÇÃO

DIETA DE MANUTENÇÃO APÓS PERDA/GANHO?

Manter mesmos alimentos com certo aumento, não exagerar no “lixo”, pois pode engordar tudo novamente e estragar o que atingiu.

POR QUE EXISTE DIFICULDADE DE PESO MESMO COM ALTA RESTRIÇÃO CALÓRICA?

Adotar uma alta restrição calórica associada a aeróbico como HIIT/prolongado elevam níveis de cortisol o qual causa retenção de água. A solução é cortar o aeróbico –principalmente – e aumentar um pouco as calorias.

QUAL O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR PARA ATLETAS NATURAIS?

O máximo pode ser obtido por uma formula simples que vale apenas para homens: [Altura (cm)] – [96 a 100] = [Peso com ~5% BF (kg)], ou seja, com veias, músculos estriados, etc. Pode-se adotar para variação de altura o seguinte:

190 cm: - 101

180 cm: - 100

170 cm: - 99

160 cm: - 98

COMO ALCANÇAR O MÁXIMO POTENCIAL MUSCULAR?

· CONSISTÊNCIA e PACIÊNCIA;

· TRABALHO DURO, no sentido de você se desafiar;

· MEDIR E QUANTIFICAR O PROGRESSO, a curto e longo prazos.

POR QUE NÃO CONSIGO EVOLUIR?

1. NÃO MANTER REGISTRO: deve-se saber a quantidade de peso que você consegue em um set estando fresco. É necessário ter um registro de treinamento no computador, caderno, tanto faz. Ele estimula a motivação a treinar, progredir, ter resultados, etc.

2. NÃO SER METÓDICO: deve-se de semana em semana aumentar a carga ou as repetições para uma mesma carga. Manter a ordem, sets e descansos.

3. NÃO PLANEJAR PROGRESSO: não escolher pesos aleatoriamente, deve-se observar o último treino e basear apenas nele. Starting Strength e RPT dão boas idéias de progresso.

4. ESTÁ FAZENDO MUITA MERDA: seja minimalista, não invente demais nos treinos.

5. PENSA MAIS EM SUPLEMENTOS DO QUE AGACHAMENTO: não fique procurando alguma pílula ou pó mágico, levante peso pesado e terá resultados.

6. VOCÊ LEVANTA PESO PARA QUEIMAR CALORIAS: força é força, aeróbico é aeróbico. Não misture os dois, use-os separadamente.

7. VOCÊ MALHA CONFORTAVELMENTE: você tem que passar por um certo desconforto, sofrer um pouco. Não deve ser “agradável” ou “fácil”.

8. VOCÊ PASSA MAIS DE 5 MINUTOS COM ABDOMINAIS: abdominal é exercitado em terra, agachamento, etc. Para vê-los é preciso perder gordura, apenas isso. No máximo 01 exercício.

9. VOCÊ TEM MEDO DE MÚSCULOS INCHADOS E USA TERMOS COMO TÔNUS: mulheres, peguem pesado, vocês nunca vao ser “musculosas” sem drogas, podem ficar tranquilas.

10. TREINAR O CORE COM BOLAS MEDICINAIS, ETC.: agache. Isso fortalecerá seu core.

11. VOCÊ SEGUE UMA ROTINA DE CELEBRIDADE: quer ficar igual aquele ator ou aquela atriz? Construa músculos. Para isso, treine pesado.

12. USANDO STRAPS, CINTOS, LUVAS SEM UM BOM MOTIVO: usar apenas em casos específicos.

13. VOCÊ NÃO FAZ AGACHAMENTO/TERRA PORQUE DEIXARÃO SUA CINTURA LARGA/QUADRADA: sim, eles desenvolveram seus oblíquos e músculos lombares, mas com evolução também na barra fixa a proporção cintura-ombro ficaram normais.

14. AQUECENDO DE FORMA ERRADA: aqueça para os compostos pesados. Para aquecer não faça 10-15 repetições, isso fatigará o musculo, causar uma depleção de glicogênio e diminuir a performance. Aqueça com 4-6 repetições com 40-80% do peso a ser executado.

15. PARCEIRO DE TREINO AJUDA MUITO: auxiliar apenas quando for realmente necessário, a ponto de falhar.

16. MUITO IMPORTANCIA À CADENCIA: esqueça isso. Apenas levante o peso e repita, simples assim.

17. TRABALHANDO BICEPS SEM NEM CONSEGUIR FAZER 8 BARRAS: especialização de parte corporal vem depois de criar uma base sólida.

18. MOTIVAÇÃO EXTERNA: ficar bem para os outros. Você tem que ficar bem para você. Quebra de recordes pessoais, por exemplo.

COMO POSSO MELHORAR MINHA EVOLUÇÃO?

· CHECKPOINTS: 8-8 semanas marcar peso e força em movimentos principais.

· MEDINDO PROGRESSO: manter um registro de treino.

QUANTIFICAR PROGRESSO: razão peso+força, Bench Press and Weighted Chins - 1:3/ Squat - 1:4 / Deadlift - 1:5

Editado Novembro 26, 2012 às 00:30 por vidale

[Petraeuss 2]

Muito bom

[Milena Bragatti 0]

Tô querendo fazer a Leangains, minha última refeição foi ontem umas oito horas e comerei novamente daqui a pouco.
Minha idéia é deixar a primeira refeição pra +/- 12:00, a segunda pras 18:00 e a pós treino umas 20:30, mas me parece errado comer muito depois de malhar, tenho a impressão de que vou engordar assim (meu objetivo é emagrecimento e definição). Alguém tem algum conselho/dica pra mim? Seria melhor eu fazer minha última refeição logo antes de dormir (lá pelas 22:00) e aí deixar a primeira refeição pras 14:00?
Help

[mpcosta82 2965]

Milena, eu sigo leangains há quase dois anos, e faço exatamente isto que você comentou (comer bastante após o treino). Atualmente eu faço apenas duas refeições, almoço e janta (sendo que a janta é o pós-treino). Como em torno de 1000 calorias na janta, e não tenho absolutamente nenhum problema para emagrecer... porque eu termino o dia com déficit calórico.

Aquele outro tópico sobre jejum intermitente explica bem a sua dúvida. O que define se você vai ganhar ou perder peso/gordura é o total de calorias, e não a distribuição das refeições. Você não vai engordar se comer muito depois do treino. Você vai engordar se comer muito ao longo do dia como um todo.

Por isso que também não faz diferença você fazer a última refeição às 20h e a primeira às 12h ou fazer a última às 22h e a primeira às 14h. Faça o que for melhor para você. Você não precisa mudar a sua rotina para tentar se adaptar a alguma dieta.

[Saintgraal 3456]

PQP

+1 no post do vidale

[Milena Bragatti 0]

Obrigada!! Mpcosta, vc é o guru fitness, toda duvida q eu tenho vc consegue ajudar haahha

Eu sempre ouvi falar que, após os exercícios, vc tem que ficar uns 40 min sem comer pro processo de emagrecimento continuar. Caso coma, seu corpo utiliza a energia da comida e não da sua gordura. Isso é válido mesmo? Tô gostando MUITO da idéia da leangains, sou mto compulsiva e pra mim é mais fácil não comer do que comer pouco ahhaha (

Então, em resumo, a leangains consiste em: fique sem comer por 16 horas e depois coma o que quiser, quando quiser, como quiser. Assim funciona? :OO

(dentro dos seus macros e calorias né)
Eu posso ciclar carbs assim tbm?

Editado Dezembro 20, 2012 às 13:17 por Milena Bragatti