Modelo de fullbody 3x/semana intermediário (powerbuilding)

[Lucas]

MODELO DE FULLBODY 3X/SEMANA INTERMEDIÁRIO (POWERBUILDING)

Estrutura híbrida com foco em performance nos compostos principais (3RM + volume moderado) e hipertrofia nos exercícios auxiliares e acessórios.

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🔹 FULLBODY A

A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–9
C1. Supino reto – 3×5 @7–9
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5-7 @7–9
D1. Elevação lateral – 2×8-10 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8-10 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8-10 @9–10

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🔹 FULLBODY B

A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–9
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–9
D1. Tríceps francês – 2×8-10 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8-10 @9–10
E1. Flexora – 2×8-10 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×10-12 @9–10

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🔹 FULLBODY C

A. Terra  – 3×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 3×5 @7–9
B2. Puxada neutra – 3×8-10 @9-10
C. Afundo – 3×6-8 @7–9
D1. Crucifixo invertido – 2×8-10 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8-10 @9–10
E1. Extensora – 2×8-10 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8-10 @9–10

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🔁 PROGRESSÃO DE CARGA

Agachamento e Supino

• 3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9

• Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão

• RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT

• É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino

Demais Exercícios

• Progressão livre (feeling)

• Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente

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📊 VOLUME

• 18–20 séries totais por treino

Divisão por padrões de movimento (semana)

Primários:

• Agachar: 10 séries

• Estender quadril: 6 séries

• Empurrar: 10 séries

• Puxar: 10 séries

Complementares (isoladores):

• Bíceps: 4 séries

• Tríceps: 4 séries

• Panturrilha: 4 séries

• Deltoide lateral: 2 séries

• Deltoide posterior: 2 séries

• Peitoral: 2 séries

• Quadríceps: 2 séries

• Isquiotibiais: 2 séries

Os exercícios complementares podem ser ajustados pra melhor se enquadrarem à individualidade de cada um, tanto em volume quanto em foco.

 

O tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino tem mais informações sobre planejamento de treinos e tem um template de upper/lower.

[DocM]

Excepcional tópico como sempre. Parabéns 

[jonathan viana]

Treino bem redondo, com boa divisão e controle de progressões, só pegar e mandar ver!

[Diogo.Rj]

Irmão tava procurando um bom fullbody e achei… mais uma vez ai obrigado 🙏🏼!

[Oliveiralan]

@Lucasque que vc acha do Reg Park? Estou querendo fazer ele. 

[Lucas]

Em 06/06/2025 em 10:21, Oliveiralan disse:

@Lucasque que vc acha do Reg Park? Estou querendo fazer ele. 

É um bom treino, bem minimalista... eu prefiro ter uma maior variedade nos exercícios com foco em hipertrofia e um pouco mais de especificidade e frequência nos com foco em performance (no reg park só tem um supino e um agachamento por semana). Em todo caso, tem agacho, terra, barra fixa, paralelas, desenvolvimento, remada curvada, ou seja, razoavelmente completo.

[Oliveiralan]

Em 06/06/2025 em 10:27, Lucas disse:

É um bom treino, bem minimalista... eu prefiro ter uma maior variedade nos exercícios com foco em hipertrofia e um pouco mais de especificidade e frequência nos com foco em performance (no reg park só tem um supino e um agachamento por semana). Em todo caso, tem agacho, terra, barra fixa, paralelas, desenvolvimento, remada curvada, ou seja, razoavelmente completo.

Vou ver qual deles consigo me adequar melhor, to querendo diminuir um pouco a frequência pra 3x. 

[andersonluisr]

@Lucas no treino C trocar o afundo por bulgaro teria grande impacto ou é uma troca valida de exercicio? e de quebra como tu organizaria pra treinar FB 5x na semana? (tenho essa duvida pois queria fazer isso)

Editado Junho 6, 2025 às 17:13 por andersonluisr

[Lucas]

Em 06/06/2025 em 13:39, andersonluisr disse:

@Lucas no treino C trocar o afundo por bulgaro teria grande impacto ou é uma troca valida de exercicio? e de quebra como tu organizaria pra treinar FB 5x na semana? (tenho essa duvida pois queria fazer isso)

Pode trocar afundo por búlgaro, sem problemas.

 

FBx5 tem que ter um pouco de cuidado com as sequências de exercícios, volume e intensidade por treino. Idealmente mantem o volume que está fazendo e espalha ele em 5 dias. No tópico abaixo tem alguns parâmetros importantes pra uma rotina de alta frequência (volume, faixa de reps, RPE, etc.):

 

Dá pra pegar esse treino que montei aí e espalhar em 5 dias. 

[andersonluisr]

Em 06/06/2025 em 14:28, Lucas disse:

Pode trocar afundo por búlgaro, sem problemas.

 

FBx5 tem que ter um pouco de cuidado com as sequências de exercícios, volume e intensidade por treino. Idealmente mantem o volume que está fazendo e espalha ele em 5 dias. No tópico abaixo tem alguns parâmetros importantes pra uma rotina de alta frequência (volume, faixa de reps, RPE, etc.):

 

Dá pra pegar esse treino que montei aí e espalhar em 5 dias. 

Perfeito 

 

Vou ler novamente esse topico e ver se consigo adaptar

 

[Lucas]

Em 06/06/2025 em 13:39, andersonluisr disse:

como tu organizaria pra treinar FB 5x na semana? (tenho essa duvida pois queria fazer isso)

 

Vamo lá, vou escrever enquanto vou raciocinando a organização de um treino de alta frequência. 

 

Alguns parâmetros importantes que vão permitir a recuperação em 24-36h, extraídos do tópico ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA:

 

Em 24/04/2025 em 08:16, Lucas disse:

5.1 Foco em Hipertrofia (Recuperação ≤ 24–36h)

Para permitir recuperação rápida e manter estímulo hipertrófico:

• Séries por exercício: 2–4

• Repetições por série: 5–10

• Carga: 75–85% 1RM

• RIR: 2–3

• Descanso entre séries: 90–180s

• Frequência semanal: até 6 sessões por grupamento muscular

 

Em 24/04/2025 em 08:16, Lucas disse:

5.2 Foco em Força (Recuperação ≤ 24–36h)

Treinar com 75–92% de 1RM visando força com recuperação eficiente:

• Séries por exercício: 2–4

• Repetições por série: 1–5

• Carga: 75–92% 1RM

• RIR: 2–5

• Descanso entre séries: 120–180s (ou mais)

• Frequência semanal: até 6 sessões por padrão de movimento

 

 

Então, via de regra, o RPE não deve passar de 8 pra permitir uma recuperação decente pro dia seguinte. Mais de 10 repetições também podem prejudicar a recuperação. Os descansos não devem ter menos de 2min pra também otimizar a recuperação. Nos exercícios com foco em força, deve-se usar 1-5 reps; nos com foco em hipertrofia 5-10 reps.

 

Vamos usar um volume parecido com o desse tópico, 10-12 sets por movimento.

 

Agachar:

 

Agachamento 6 sets

Agachamento pausado 3 sets

Afundo 2 sets

 

Empurrar

 

Supino 6 sets

Desenvolvimento 2 sets

Spoto press (bom exercício pra recuperação, pois usa menor amplitude e menor carga) 3 sets

 

Puxar

 

1 exercícios com foco em upper back

2 exercício com foco em upper lats

2 exercícios com foco em lower lats

 

Remada pendlay (upper back) 3 sets

Serrote (upper lats + miolo do upper back) 2 sets

Remada/puxada lombar (remada em diagonal de cima pra baixo) 3 sets

Puxada neutra vertical 2 sets

Barra fixa supinada 2 sets

 

Estender o quadril

 

Terra 2 sets

RDL 2 sets

Good morning 2 sets

 

Vamo tentar distribuir agora:

 

FB 1:

 

A. Agachamento 3RM@8-9

B. Good morning 2x6-8@6-8

C1. Spoto press 3x3@7-8 (exercício menos desgastante, mais técnico, pra não prejudicar o supino do dia seguinte)

C2. Remada lombar 3x8-10@7-8

D1. Elevação lateral 2x8-10@7-8

D2. Rosca Scot 2x8-10@7-8 (sem tríceps pra não prejudicar o supino do dia seguinte)

 

FB 2:

 

A. Supino reto 3RM@8-9

B. Agachamento pausado 3x3@6-8 (mais técnico depois da máxima do dia anterior)

C. Remada Pendlay 3x5@7-8 (dia sem extensão de quadril, então cabe uma pendlay)

D1. Flexora 2x8-10@7-8 (estímulo pra posterior num dia sem extensão de quadril)

D2. Tríceps francês 2x8-10@7-8

D3. Panturrilha em pé 2x8-10@7-8

 

FB 3:

 

A. Terra 2x3@6-8 (tem que ter cuidado com terra em rotinas de alta frequência pq ele desgasta muito, então vai ter boa carga, mas com volume bem baixo, poucas reps e distância da falha considerável)

B1. Desenvolvimento 2x5@7-8

B2. Puxada neutra 2x8-10@7-8

C. Afundo 2x6-8@7-8

D1. Crucifixo reto 2x8-10@7-8 (dia sem supino)

D2. Crucifixo invertido 2x8-10@7-8

D3. Extensora 2x8-10@7-8 (dia sem agacho)

 

FB 4:

 

A. Agachamento 3x3@6-8

B. Supino reto 3x3@6-8

C1. Serrote 2x6-8@7-8

C2. Flexora 2x8-10@7-8

C2. Panturrilha em pé 2x10-12@7-8

C3. Rosca inclinada 2x8-10@7-8

 

FB 5:

 

A. Agachamento 2x7@7-8

B. RDL 2x6-8@7-8

C1. Supino reto 2x7@7-8

C2. Barra fixa supinada 2x6-8@7-8

D1. Tríceps polia 2x8-10@7-8

D2. Extensora 2x8-10@7-8

D3. Elevação lateral polia 2x8-10@7-8

 

VOLUME

 

13-14 sets por sessão

11 sets de agachar e empurrar

12 sets de puxar

6 sets de estender quadril

isoladores: 4 sets quads, ísquios, pantu, bis, tris, delt lateral; 2 sets delt posterior, peitoral

 

Tá aí! Fullbody 5 vezes por semana.

 

 

 

 

 

[andersonluisr]

Em 06/06/2025 em 15:30, Lucas disse:

 

Vamo lá, vou escrever enquanto vou raciocinando a organização de um treino de alta frequência. 

 

Alguns parâmetros importantes que vão permitir a recuperação em 24-36h, extraídos do tópico ESTRATÉGIAS DE RECUPERAÇÃO PARA TREINOS DE ALTA FREQUÊNCIA:

 

 

 

 

Então, via de regra, o RPE não deve passar de 8 pra permitir uma recuperação decente pro dia seguinte. Mais de 10 repetições também podem prejudicar a recuperação. Os descansos não devem ter menos de 2min pra também otimizar a recuperação. Nos exercícios com foco em força, deve-se usar 1-5 reps; nos com foco em hipertrofia 5-10 reps.

 

Vamos usar um volume parecido com o desse tópico, 10-12 sets por movimento.

 

Agachar:

 

Agachamento 6 sets

Agachamento pausado 3 sets

Afundo 2 sets

 

Empurrar

 

Supino 6 sets

Desenvolvimento 2 sets

Spoto press (bom exercício pra recuperação, pois usa menor amplitude e menor carga) 3 sets

 

Puxar

 

1 exercícios com foco em upper back

2 exercício com foco em upper lats

2 exercícios com foco em lower lats

 

Remada pendlay (upper back) 3 sets

Serrote (upper lats + miolo do upper back) 2 sets

Remada/puxada lombar (remada em diagonal de cima pra baixo) 3 sets

Puxada neutra vertical 2 sets

Barra fixa supinada 2 sets

 

Estender o quadril

 

Terra 2 sets

RDL 2 sets

Good morning 2 sets

 

Vamo tentar distribuir agora:

 

FB 1:

 

A. Agachamento 3RM@8-9

B. Good morning 2x6-8@6-8

C1. Spoto press 3x3@7-8 (exercício menos desgastante, mais técnico, pra não prejudicar o supino do dia seguinte)

C2. Remada lombar 3x8-10@7-8

D1. Elevação lateral 2x8-10@7-8

D2. Rosca Scot 2x8-10@7-8 (sem tríceps pra não prejudicar o supino do dia seguinte)

 

FB 2:

 

A. Supino reto 3RM@8-9

B. Agachamento pausado 3x3@6-8 (mais técnico depois da máxima do dia anterior)

C. Remada Pendlay 3x5@7-8 (dia sem extensão de quadril, então cabe uma pendlay)

D1. Flexora 2x8-10@7-8 (estímulo pra posterior num dia sem extensão de quadril)

D2. Tríceps francês 2x8-10@7-8

D3. Panturrilha em pé 2x8-10@7-8

 

FB 3:

 

A. Terra 2x3@6-8 (tem que ter cuidado com terra em rotinas de alta frequência pq ele desgasta muito, então vai ter boa carga, mas com volume bem baixo, poucas reps e distância da falha considerável)

B1. Desenvolvimento 2x5@7-8

B2. Puxada neutra 2x8-10@7-8

C. Afundo 2x6-8@7-8

D1. Crucifixo reto 2x8-10@7-8 (dia sem supino)

D2. Crucifixo invertido 2x8-10@7-8

D3. Extensora 2x8-10@7-8 (dia sem agacho)

 

FB 4:

 

A. Agachamento 3x3@6-8

B. Supino reto 3x3@6-8

C1. Serrote 2x6-8@7-8

C2. Flexora 2x8-10@7-8

C2. Panturrilha em pé 2x10-12@7-8

C3. Rosca inclinada 2x8-10@7-8

 

FB 5:

 

A. Agachamento 2x7@7-8

B. RDL 2x6-8@7-8

C1. Supino reto 2x7@7-8

C2. Barra fixa supinada 2x6-8@7-8

D1. Tríceps polia 2x8-10@7-8

D2. Extensora 2x8-10@7-8

D3. Elevação lateral polia 2x8-10@7-8

 

VOLUME

 

13-14 sets por sessão

11 sets de agachar e empurrar

12 sets de puxar

6 sets de estender quadril

isoladores: 4 sets quads, ísquios, pantu, bis, tris, delt lateral; 2 sets delt posterior, peitoral

 

Tá aí! Fullbody 5 vezes por semana.

 

 

 

 

 

Caraca eu tava tentando bolar uma ideia de como fazer mas não foi nem perto disso ai, como te dei o trabalho de fazer vou a partir do mes que vem começar a treinar dessa maneira para um teste de Full body 7

 

Muito obrigado pelo treino. 

 

 

[Lucas]

Em 06/06/2025 em 15:40, andersonluisr disse:

Caraca eu tava tentando bolar uma ideia de como fazer mas não foi nem perto disso ai, como te dei o trabalho de fazer vou a partir do mes que vem começar a treinar dessa maneira para um teste de Full body 7

 

Muito obrigado pelo treino. 

 

 

Dá pra inverter ali o spoto com o supino 3RM, fazendo agacho e supino pesados no primeiro dia. Coloquei em dias diferentes pra cada dia ter um hype de fazer um lift pesado.

 

Se fizer mesmo depois dê o feedback!

[andersonluisr]

Em 06/06/2025 em 15:47, Lucas disse:

Dá pra inverter ali o spoto com o supino 3RM, fazendo agacho e supino pesados no primeiro dia. Coloquei em dias diferentes pra cada dia ter um hype de fazer um lift pesado.

 

Se fizer mesmo depois dê o feedback!

Fechou

Vou fazer sim a partir do dia 30 de junho. Ja tem um tempo que quero testar o full body mas nunca achei um jeito de organizar pra 5x na semana