Em busca dos 9% de BF

[DocM]

Vou fazer diário pra poder ficar registrado e me incentivar na aderência

 

Dados: 30 anos

Peso: 111kg(comecei com 116 no dias das mães quando me apavorei com uma foto e resolvi mudar)

BF: 25-30 não sei ao certo

Objetivo: chegar em 9% de BF, acredito que eu chegue por volta dos 95kg mas enfim vou ir até onde precisar

Recursos: estou atualmente natural mas já usei testo, e outras drogas e talvez quando meu BF baixar de 15 eu inclua uma testo ou algo assim

 

medidas iniciais: 

 

Medidas iniciais

 

Umbigo

R: 108

N: 103

 

Cintura

R: 102,5

N: 97

 

Quadril: 109

Peito: 127

Ombro: 147

 

Coxa 

E:67

D: 64

 

Panturrilha

E: 41

D: 42

 

Braço

E:45

D: 47

 

Antebraço

E: 38

D: 40

 

Tenho uma rotina meio corrida pelo trabalho e faculdade por isso o planejamento não é tão fixo mas a base é essa

 

Dieta: só focada em bater proteínas(200g pelo menos) e estar abaixo de 2500kcal dia, vou colocar dia a dia minha dieta aqui(tanto calorias e macros)

 

Cardio: pelo menos 7h semanais(mas se possível mais)

 

Treino: pelo menos 5 treinos na semana(se der faço 6)

 

Enfim, é isso!

Editado Maio 20, 2025 às 22:18 por DocM

[andersonluisr]

Dale 

 

Boa sorte no seu objetivo 

[Beerus]

Em 19/05/2025 em 14:49, DocM disse:

acredito que eu chegue por volta dos 95kg

Vai ser bemmm menos q isso

Outro ponto importante principalmente no começo menos é mais, começa com cardio 20 minutos por dia ja é mais q o suficiente pra quem não fazia nada, mesma coisa pra academia pode começar 4 vezes.

Perda de peso é como dizem um jogo de cartas vc usa uma por vez e não sai jogando todas de uma vez só.

[DocM]

Em 19/05/2025 em 15:01, Beerus disse:

Vai ser bemmm menos q isso

Outro ponto importante principalmente no começo menos é mais, começa com cardio 20 minutos por dia ja é mais q o suficiente pra quem não fazia nada, mesma coisa pra academia pode começar 4 vezes.

Perda de peso é como dizem um jogo de cartas vc usa uma por vez e não sai jogando todas de uma vez só.

Valeu irmão! Eu já treinava, só vinha bem vagabundo na dieta. O cardio, na verdade não é um cardioooo, e sim aquela caminhada pra bater uns 10mil passos dias, e aí sim, eventualmente dar uma corridinha quando meu peso baixar um pouco

 

É, posso estar um pouco sem noção, mas quero baixar tudo que der, mesmo que eu fique muito magro, para depois construir em cima de um corpo magro. Valeu irmão 

[DocM]

Dia 1:

peso: 109,9kg

 

Dieta:

+-3400kcal: 247P 291C 120G

basicamente 800g de carne moída de primeira, 250g de arroz parborizado cru,  400g de feijão cozido, pepino em cubos, e aqueles mix de legumes congelados

 

Cardio: 2h de caminhada(1h em jejum e 1h pós treino)

 

treino: peito, ombro e tríceps, abs

 

1. supino reto barra:

1x40kg 10rep

1x90kg 10 rep

3x130kg 6rep

 

2. supino inclinado smith machine

1x60kg 10rep

3x110kg 8rep

 

3. desenvolvimento smith machine

3x80kg 8reo

 

4. crucifixo inclinado

3x30kg cada lado 10rep

 

5. Máquina elevação lateral

10 placasx 4x10

 

6. elevação lateral polia

2 placas 3x10

 

7. tríceps corda

8placas 4x8

 

8. tríceps no cabo unilateral da invertido

 3 placas 3x10

 

9. Rolinho abdômen

4x10

 

10. crunch no chão sem peso

4x10

 

hoje foi tipo uma recarga de calorias e carboidratos, vocês vão ver nos próximos dias que eu normalmente ciclo, faço 2 dias mais altos em calorias e carboidratos e outros dias mais baixo em calorias e carboidratos

 

[lorenzo_EP]

Em 19/05/2025 em 14:49, DocM disse:

Peso: 111kg(comecei com 116 no dias das mães quando me apavorei com uma foto e resolvi mudar)

BF: 25-30 não sei ao certo

Objetivo: chegar em 9% de BF, acredito que eu chegue por volta dos 95kg mas enfim vou ir até onde precisar

 

Em 19/05/2025 em 15:07, DocM disse:

É, posso estar um pouco sem noção, mas quero baixar tudo que der, mesmo que eu fique muito magro, para depois construir em cima de um corpo magro. Valeu irmão 

 

Qual a tua altura?

 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 11:33, lorenzo_EP disse:

 

 

Qual a tua altura?

 

1,85

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 11:53, DocM disse:

1,85

 

Então, se tu quiser mesmo chegar em 9% de gordura, provavelmente vai ter que baixar dos 85kg. Eu não me prenderia a esse número (9%), pensar em 12 ou 13% e entrar em manutenção me parece uma estratégia mais adequada.

 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 11:57, lorenzo_EP disse:

 

Então, se tu quiser mesmo chegar em 9% de gordura, provavelmente vai ter que baixar dos 85kg. Eu não me prenderia a esse número (9%), pensar em 12 ou 13% e entrar em manutenção me parece uma estratégia mais adequada.

 

Boa sugestão! Como eu tenho um longo caminho pela frente, vamos ver o que resta até lá de massa muscular e como vou estar de energia e resposta do físico. Mas muito provavelmente tua sugestão é a mais interessante, chegar nesse BF, fazer uma manutenção por vários meses, e depois sim, tentar alcançar os 9%. Obrigado

[DocM]

Dia 2

peso: 112,7

 

Dieta:

+-4000kcal 280P 290C 190G

400g carne moida

250g de arroz pesado cru

4 ovos inteiros

140g mussarela

50g whey concentrado 

1 cx creme de leite

400ml leite integral

 

Cardio: 2h de caminhada(1h em jejum e 1h noite)

off de treino

 

obs: adicionei medidas iniciais do dia 10/05. Na segunda feira quando eu fizer 15 dias de dieta eu refaço

[Super Ogro]

Em 20/05/2025 em 19:21, DocM disse:

Dieta:

+-4000kcal 280P 290C 190G

Não tá meio alta essa gordura não? Dá mais de 40% da tua ingestão calórica, me parece tiro no pé pra quem tem como objetivo principal perder gordura.

[DocM]

Em 20/05/2025 em 19:28, Super Ogro disse:

Não tá meio alta essa gordura não? Dá mais de 40% da tua ingestão calórica, me parece tiro no pé pra quem tem como objetivo principal perder gordura.

É sim irmão! Mas tu vai ver que minha dieta vai se basear em algo de cálculo de macros e calorias semanal. Eu sempre vou fazer segunda e terça mais altas em carboidratos, gorduras e calorias e nos outros dias bem mais restrita nisso

 

quero ver resposta do corpo com essa estratégia, caso falhe, partirei para algo mais linear

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 19:32, DocM disse:

É sim irmão! Mas tu vai ver que minha dieta vai se basear em algo de cálculo de macros e calorias semanal. Eu sempre vou fazer segunda e terça mais altas em carboidratos, gorduras e calorias e nos outros dias bem mais restrita nisso

 

quero ver resposta do corpo com essa estratégia, caso falhe, partirei para algo mais linear

 

Putz velho, não querendo me meter, mas me metendo de novo... essa "dieta" aí tá tenebrosa. Dieta não é só pensar em macros.

 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 19:35, lorenzo_EP disse:

 

Putz velho, não querendo me meter, mas me metendo de novo... essa "dieta" aí tá tenebrosa. Dieta não é só pensar em macros.

 

Capaz! Essa é uma ideia inicial. Vou fazer por algumas semanas e ver resposta. Se não for no caminho que preciso, vou partir pra algo mais tradicional. Obrigado

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2025 em 19:40, DocM disse:

Capaz! Essa é uma ideia inicial. Vou fazer por algumas semanas e ver resposta. Se não for no caminho que preciso, vou partir pra algo mais tradicional. Obrigado

 

Nem precisa testar, erros básicos aí. Exagero em proteínas e gorduras (saturadas, ainda por cima), poucos carbos, faltam fibras.. 4000kcal pra quem quer perder peso? Cara, revê tudo, ou consulta um bom nutricionista. 

 

[tmz]

Chega a doer os olhos ler isso dai, meu Deus, assustador! 
 

Tenho esperança que seja zoeira, ninguém é tão sem noção 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 19:43, lorenzo_EP disse:

 

Nem precisa testar, erros básicos aí. Exagero em proteínas e gorduras (saturadas, ainda por cima), poucos carbos, faltam fibras.. 4000kcal pra quem quer perder peso? Cara, revê tudo, ou consulta um bom nutricionista. 

 

Como falei não vai ser todos os dias assim, são 2 dias mais altos e outros 5 mais baixo. Acabei não citando mas tem no mínimo uns 800g de vegetais, folhas, cebola, pepino e etc.

 

Mas obrigado pelas sugestões, vou avaliar mudanças caso eu não responda 

Em 20/05/2025 em 19:46, tmz disse:

Chega a doer os olhos ler isso dai, meu Deus, assustador! 
 

Tenho esperança que seja zoeira, ninguém é tão sem noção 

To só relatando o que to fazendo. Felizmente ou infelizmente eu que vou arcar com os bônus ou ônus dessa conduta. Mas obrigado

[Kizen]

Em 5/20/2025 em 7:21 PM, DocM disse:

 

Dia 2

peso: 112,7

 

Dieta:

+-4000kcal 280P 290C 190G

400g carne moida

250g de arroz pesado cru

4 ovos inteiros

140g mussarela

50g whey concentrado 

1 cx creme de leite

400ml leite integral

 

Cardio: 2h de caminhada(1h em jejum e 1h noite)

off de treino

 

obs: adicionei medidas iniciais do dia 10/05. Na segunda feira quando eu fizer 15 dias de dieta eu refaço

 

Olhando por cima, isso aí não parece dar 4000kcal.

Acho que o creme de leite talvez esteja estragando bem o bagulho aí.

Está fazendo um cutting? 4000kcal? Quanto você gasta por dia?

[Polaco88]

Em 20/05/2025 em 19:21, DocM disse:

 

Dia 2

peso: 112,7

 

Dieta:

+-4000kcal 280P 290C 190G

400g carne moida

250g de arroz pesado cru

4 ovos inteiros

140g mussarela

50g whey concentrado 

1 cx creme de leite

400ml leite integral

 

Cardio: 2h de caminhada(1h em jejum e 1h noite)

off de treino

 

obs: adicionei medidas iniciais do dia 10/05. Na segunda feira quando eu fizer 15 dias de dieta eu refaço

Gostei desse cutting ao inverso 

 

acho que chama Bulk, falha a memória 

 

mas mete marcha man, se tu acredita, vai na fé 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 21:19, Kizen disse:

 

Olhando por cima, isso aí não parece dar 4000kcal.

Acho que o creme de leite talvez esteja estragando bem o bagulho aí.

Está fazendo um cutting? 4000kcal? Quanto você gasta por dia?

Cara, pelo my fitness Pal tem isso de calorias.

 

nao sei quanto eu gasto por dia, não fiz dieta para achar meu GCD(gasto calórico diário) mas pelas equações tradicionalmente na nutrição pela minha altura e peso, e levando em conta meu cardio e treino, acredito que meu gasto calórico esteja na casa de 3100 por aí 

 

sim irmão, to em cutting mas hoje foi dia que vai ocorrer apenas 1-2x por semana.
 

Minha dieta se baseia num déficit semanal. Por exemplo eu poderia comer todos os dias 2400kcal mas eu prefiro comer 5 dias com 1800kcal e 2 dias com 4000kcal. 

 

É uma estratégia de dieta, que vou tentar aplicar. Se não der certo, vou pra uma dieta mais tradicional e linear

 

Faço isso pela minha rotina, onde necessito mais energia nos primeiros dias da semana, e consigo ficar no final de semana e dias finais da semana com menos calorias e com o glicogênio acumulado no fígado e músculos.
 

Mas é um teste, vamos ver como o peso e medidas variam com essa estratégia assim como eu me sinto com ela 

Editado Maio 21, 2025 às 00:31 por DocM

[DocM]

Em 20/05/2025 em 21:29, Polaco88 disse:

Gostei desse cutting ao inverso 

 

acho que chama Bulk, falha a memória 

 

mas mete marcha man, se tu acredita, vai na fé 

Obrigado irmão! Vamos ver no teste se dá certo ou não, to botando fé que vai dar bom

[Polaco88]

Em 20/05/2025 em 21:29, DocM disse:

Cara, pelo my fitness Pal tem isso de calorias

 

sim irmão, to em cutting mas hoje foi dia que vai ocorrer apenas 1-2x por semana.
 

Minha dieta se baseia num déficit semanal. Por exemplo eu poderia comer todos os dias 2400kcal mas eu prefiro comer 5 dias com 1800kcal e 2 dias com 4000kcal. 

 

É uma estratégia de dieta, que vou tentar aplicar. Se não der certo, vou pra uma dieta mais tradicional e linear

 

Faço isso pela minha rotina, onde necessito mais energia nos primeiros dias da semana, e consigo ficar no final de semana e dias finais da semana com menos calorias e com o glicogênio acumulado no fígado e músculos.
 

Mas é um teste, vamos ver como o peso e medidas variam com essa estratégia assim como eu me sinto com ela 

Isso seria legal fazer com Carbo,  nao com gordura man

 

ciclo de carbo é interessante mas lá pra frente, do jeito que tá acho bem inviável 

Editado Maio 21, 2025 às 00:31 por Polaco88

[Polaco88]

Em 20/05/2025 em 21:29, DocM disse:

Cara, pelo my fitness Pal tem isso de calorias

 

sim irmão, to em cutting mas hoje foi dia que vai ocorrer apenas 1-2x por semana.
 

Minha dieta se baseia num déficit semanal. Por exemplo eu poderia comer todos os dias 2400kcal mas eu prefiro comer 5 dias com 1800kcal e 2 dias com 4000kcal. 

 

É uma estratégia de dieta, que vou tentar aplicar. Se não der certo, vou pra uma dieta mais tradicional e linear

 

Faço isso pela minha rotina, onde necessito mais energia nos primeiros dias da semana, e consigo ficar no final de semana e dias finais da semana com menos calorias e com o glicogênio acumulado no fígado e músculos.
 

Mas é um teste, vamos ver como o peso e medidas variam com essa estratégia assim como eu me sinto com ela 

Outro ponto, glicogênio muscular vem da glicose, do jeito que tá tu não tá nem em cetose … pro teu corpo metabolizar essa gordura aí seria tipo uma gasolina com óleo 2 tempos kkk 

 

carbo é vida man, abaixar essas gorduras é mandar ver no carbo pra compensar ia ser bem melhor 

[DocM]

Em 20/05/2025 em 21:31, Polaco88 disse:

Isso seria legal fazer com Carbo,  nao com gordura man

 

ciclo de carbo é interessante mas lá pra frente, do jeito que tá acho bem inviável 

Te entendo irmão, e sim o mais convencional é fazer com carboidratos( e eu pessoalmente prefiro a estratégia de ciclo de carboidratos entre semanas e não entre dias) mas como falei to testando uma estratégia e sendo fiel ao que to fazendo aqui no relato.
 

Aqui é uma tentativa, se der errado, aprendo com o erro e mudo, se der certo, sigo com algo que fica fácil na minha rotina. Abração

[DocM]

Em 20/05/2025 em 21:33, Polaco88 disse:

Outro ponto, glicogênio muscular vem da glicose, do jeito que tá tu não tá nem em cetose … pro teu corpo metabolizar essa gordura aí seria tipo uma gasolina com óleo 2 tempos kkk 

 

carbo é vida man, abaixar essas gorduras é mandar ver no carbo pra compensar ia ser bem melhor 

Irmão, é só um dia de dieta! Sou longe de ser alguém que gosta de gordura alta, pelo contrário, gosto de gordura na casa de 0,8g/kg no máximo. Hoje foi uma exceção, comi mais gordura do que deveria e to aqui relatando( não adianta eu ter comido e não vir aqui falar no diário né ?)

[Polaco88]

Em 20/05/2025 em 21:35, DocM disse:

Irmão, é só um dia de dieta! Sou longe de ser alguém que gosta de gordura alta, pelo contrário, gosto de gordura na casa de 0,8g/kg no máximo. Hoje foi uma exceção, comi mais gordura do que deveria e to aqui relatando( não adianta eu ter comido e não vir aqui falar no diário né ?)

 

Em 20/05/2025 em 21:29, DocM disse:

Cara, pelo my fitness Pal tem isso de calorias.

 

nao sei quanto eu gasto por dia, não fiz dieta para achar meu GCD(gasto calórico diário) mas pelas equações tradicionalmente na nutrição pela minha altura e peso, e levando em conta meu cardio e treino, acredito que meu gasto calórico esteja na casa de 3100 por aí 

 

sim irmão, to em cutting mas hoje foi dia que vai ocorrer apenas 1-2x por semana.
 

Minha dieta se baseia num déficit semanal. Por exemplo eu poderia comer todos os dias 2400kcal mas eu prefiro comer 5 dias com 1800kcal e 2 dias com 4000kcal. 

 

É uma estratégia de dieta, que vou tentar aplicar. Se não der certo, vou pra uma dieta mais tradicional e linear

 

Faço isso pela minha rotina, onde necessito mais energia nos primeiros dias da semana, e consigo ficar no final de semana e dias finais da semana com menos calorias e com o glicogênio acumulado no fígado e músculos.
 

Mas é um teste, vamos ver como o peso e medidas variam com essa estratégia assim como eu me sinto com ela 

2x por semana não é só hoje man

 

kkk vai na fé e relata aí pra gente

 

tmj 

[Bhayan.Nunes.07]

Você utilizar uma estratégia de Gasto Calorico Semanal invés de Diario é algo que pode ser feito, embora para a maioria seja mais dificil de manter uma rotina alimentar fazendo isso.

 

Mas me pergunto , se na terça feira sua dieta ja tem esse alto numero de calorias (dobro do seu dia normal) como vai ser o fim de semana ?

A grande maioria das pessoas acabam deixando o dia ou a refeiçao do lixo para ele , vc que tem objetivo de perder muito peso e gordura ja esta usando durante a semana , no fds vai conseguir manter a dieta que nao conseguiu durante a semena que é mais facil??

 

Se quer tentar essa estrategia ok , se der errado sao algumas semanas perdidas , mas que você deve estar disposto a arriscar.

 

[realdeal]

Tá tudo errado, leia o que estão dizendo e mude imediatamente isso aí, tá com 30 anos já, barba na cara, pare de perder tempo com orgulho.

[DocM]

Em 21/05/2025 em 09:32, Bhayan.Nunes.07 disse:

Você utilizar uma estratégia de Gasto Calorico Semanal invés de Diario é algo que pode ser feito, embora para a maioria seja mais dificil de manter uma rotina alimentar fazendo isso.

 

Mas me pergunto , se na terça feira sua dieta ja tem esse alto numero de calorias (dobro do seu dia normal) como vai ser o fim de semana ?

A grande maioria das pessoas acabam deixando o dia ou a refeiçao do lixo para ele , vc que tem objetivo de perder muito peso e gordura ja esta usando durante a semana , no fds vai conseguir manter a dieta que nao conseguiu durante a semena que é mais facil??

 

Se quer tentar essa estrategia ok , se der errado sao algumas semanas perdidas , mas que você deve estar disposto a arriscar.

 

Exatamente irmão! Baseado num déficit semanal. Irmão, meu final de semana vao ser meus dias com menos calorias, minha rotina é mais tranquila nesses dias e por isso consigo segurar nesses dias.

com certeza será um teste, se der bom sucesso, e se der errado fica o aprendizado que não serve pra mim e vou em algo mais linear. Abraços

Em 21/05/2025 em 09:47, realdeal disse:

Tá tudo errado, leia o que estão dizendo e mude imediatamente isso aí, tá com 30 anos já, barba na cara, pare de perder tempo com orgulho.

O que tem exatamente de errado? Todos estudos demonstram que não faz diferença tu fazer um déficit diário ou semanal, eu pretendo fazer semanal 

Sou alguém que já tem experiência, só to gordo porque me larguei, mas talvez minhas medidas e marcas dos treinos, falem algo.

 

de qualquer forma obrigado pelo conselho e vamos ver no que dá. Abraço 

[realdeal]

Em 21/05/2025 em 10:07, DocM disse:

O que tem exatamente de errado? Todos estudos demonstram que não faz diferença tu fazer um déficit diário ou semanal, eu pretendo fazer semanal 

Sou alguém que já tem experiência, só to gordo porque me larguei, mas talvez minhas medidas e marcas dos treinos, falem algo.

 

de qualquer forma obrigado pelo conselho e vamos ver no que dá. Abraço 

Dieta gordurosa, muita proteína, cadê legumes, frutas, verduras, sem fibras... quanto você bebe de água por dia? altíssima quantidade de calorias... essa é a tua experiência? Champz, na boa, escuta o que tão te falando, refaz essa dieta, burro é quem não aprende com quem já errou.