Buscando harmonia corporal

[Gabywa]

Oi, pessoal!
Queria pedir uma ajudinha pra vocês avaliarem o meu treino atual. Mesmo sentindo que dei uma regredida nos resultados em alguns pontos, sei que evoluí bastante em relação ao que era antes. Vou deixar aqui algumas fotos mostrando essa trajetória, incluindo a mais atual.

Só pra deixar claro: nunca deixei de treinar. Tive uma folga maior na parte da dieta e acabei pulando algumas semanas de treino, mas nunca passei mais de um mês parada durante esse tempo.

Agora, olhando o físico atual, queria saber como poderia ajustar o treino pra deixar o corpo mais harmônico. Especialmente a parte da frente — sinto que tá muito reta, queria trazer mais volume pra essa região e equilibrar melhor a estética geral.

Se alguém puder dar sugestões de como mexer no treino pra isso, além de ideias sobre dieta (cutting ou bulking? O que seria melhor agora?), agradeço demais! Também tô buscando formas de retomar o processo com foco total. Infelizmente so consigo ver realmente algum ganho no gluteo, gostaria de desenvolver quadriceps , posterior e abdomen

treino :

Treino quadri gluteo
4x de 10 com 35kg-extensora
3x de 10 com 40kg-abdutora corpo inclinado 
3x de 12 com 35 kg -abdutora 
3x de 10 com 80 kg-leg press
3x de 10 com 10kg - agachamento smith
3x de 8 com 6kg -afundo smith
2 x de 15 - banco lombar
3x de 10 sem peso -búlgaro 
3x de 10 com 50kg - elevação pelvica
3x de 15 com 15kg glúteo polia
3x  de 10 panturrilha 

Treino posterior 

3x de 10- agachamento sumo
3x de 15 com 16 kg -bom dia
3x de 10 - RDL
3x de 10 - stiff
3x de 10 - mesa flexora
3x de 10 - flexora sentada 
3x de 10- elevação pelvica
3X de 15 -glúteo polia
3x de 15 - panturrilha em pé

Treino de peito e ombro 

2x de 8 - flexão no chão de joelho
3x de 10- desenvolvimento militar
3x de 12- supino inclinado com halteres 
3x de 10- supino maquina 
3x de 10 - peck deck
3x de 10-rosca martelo simultâneo 
3x de 15 - triceps graviton
3x de 6- triceps banco 
-cardio

Treino de costas
3x de 10 - graviton barra aberta
3x de 10- banco lombar 
4x de 10 - puxada aberta supinada
3x de 10- remada baixa fechada 
3x de 10- remada aberta maquina 
3x de 10- remada curvada na barra
3x de 10 - voador
3x de 10- pull face
Eu sempre fui bastante magra, mas comecei a ganhar peso na época da faculdade, chegando a 52kg com 28% de gordura corporal. Depois, com dedicação à academia, consegui emagrecer bastante, atingindo 39kg com 15% de BF. Atualmente, mesmo mantendo a rotina de treinos, estou com 47kg e 24% de gordura corporal novamente...
As fotos de rosa são atuais:

fotos

Editado Abril 8, 2025 às 05:13 por Gabywa

[Oliveiralan]

São todas fotos atuais ? Se sim, da pra colocar um bulk ai, nada muito agressivo coisa de no máximo 400 calorias a mais.

 

O treino achei muito volumoso, esse de costas mesmo.
Tentaria montar um ABC2x com 12-16 séries no máximo pra musculos menores e 18-24 para musculos maiores.

 

Nao vi nada de ombro nem bicepis.

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 01:07, Oliveiralan disse:

São todas fotos atuais ? Se sim, da pra colocar um bulk ai, nada muito agressivo coisa de no máximo 400 calorias a mais.

 

O treino achei muito volumoso, esse de costas mesmo.
Tentaria montar um ABC2x com 12-16 séries no máximo pra musculos menores e 18-24 para musculos maiores.

 

Nao vi nada de ombro nem bicepis.

ombro geralmente incluo no treino de peito, a de top rosa eu tirei ontem mesmo. Meu percentual de gordura ta bem alto com 24 por cento. Gostaria de treinar mais vezes quadriceps para deixar mais harmonico mas não to conseguindo recuperar de forma que de para ajustar na semana. Como seria esse treino ? esses que eu mencionei , eu que acabei montando sem saber msm kkk Lembrando que quero mais definir e um pouco de volume no quadriceps, mas queria focar no abdomen tb ,deixar mais seco.

Editado Abril 8, 2025 às 05:09 por Gabywa

[Oliveiralan]

Em 08/04/2025 em 02:08, Gabywa disse:

Como seria esse treino ? esses que eu mencionei , eu que acabei montando sem saber msm kkk Lembrando que quero mais definir e um pouco de volume no quadriceps

Primeiro tem que decidir, se vc quer volume ou definição, ambos não dá, ainda mais natural.

 

Segundo precisa ajustar o treino, as vezes menos é mais, não adianta colocar muita coisa pra quadriceps se vc não ta conseguindo recuperar. Tem uns treinos prontos aqui no forum mesmo que vao funcionar bem, mas é muito particular, o que funciona pra uma pessoa não necessariamente funciona pra outra.

[natalliacarv]

Irmã, teu objetivo não é fácil de se alcançar, melhor ajustar as expectativas para não gerar frustrações 

 

"Mais volume nas coxas" e "Abdômen seco" na mesma frase é um alvo MUITO difícil. 

 

Tem mulher que mete um bulking, as coxas e o glúteo ficam bem grandes, mas daí obviamente a barriga cresce junto. Depois metem um cutting para secar a barriga, porém nisso as coxas e o glúteo perdem volume junto, por isso esse processo é algo MUITO lento, coisa de anos para se chegar onde quer. 

 

É tipo aquele meme "ou tu quer barriga trincada ou tu quer perna e bunda grande". Não é impossível, mas requer tempo e uma disciplina muito elevada (e depende do QUÃO grande tu quer as pernas também).

 

No mais; dois pontos sobre teu treino:

 

- não vi nenhum exercício para Abdômen, e acredite, mesmo a dieta sendo o "construtor de tanquinho", se tu tiver um Abdômen hipertrofiado, ficará mais "fácil" dele se destacar.

 

- achei de um volume excessivo (e olha que eu gosto de um volumezinho maior), 11 exercícios por sessão é desnecessário, pra tu fazer tudo isso deve estar perdendo muito rendimento do meio para o final do treino, ou então tu passa 3h na academia para conseguir recuperar entre as séries. Esse volume aí pode estar te sabotando.

[Rambaoretorno]

Em 08/04/2025 em 01:02, Gabywa disse:

Oi, pessoal!
Queria pedir uma ajudinha pra vocês avaliarem o meu treino atual. Mesmo sentindo que dei uma regredida nos resultados em alguns pontos, sei que evoluí bastante em relação ao que era antes. Vou deixar aqui algumas fotos mostrando essa trajetória, incluindo a mais atual.

Só pra deixar claro: nunca deixei de treinar. Tive uma folga maior na parte da dieta e acabei pulando algumas semanas de treino, mas nunca passei mais de um mês parada durante esse tempo.

Agora, olhando o físico atual, queria saber como poderia ajustar o treino pra deixar o corpo mais harmônico. Especialmente a parte da frente — sinto que tá muito reta, queria trazer mais volume pra essa região e equilibrar melhor a estética geral.

Se alguém puder dar sugestões de como mexer no treino pra isso, além de ideias sobre dieta (cutting ou bulking? O que seria melhor agora?), agradeço demais! Também tô buscando formas de retomar o processo com foco total. Infelizmente so consigo ver realmente algum ganho no gluteo, gostaria de desenvolver quadriceps , posterior e abdomen

treino :

Treino quadri gluteo
4x de 10 com 35kg-extensora
3x de 10 com 40kg-abdutora corpo inclinado 
3x de 12 com 35 kg -abdutora 
3x de 10 com 80 kg-leg press
3x de 10 com 10kg - agachamento smith
3x de 8 com 6kg -afundo smith
2 x de 15 - banco lombar
3x de 10 sem peso -búlgaro 
3x de 10 com 50kg - elevação pelvica
3x de 15 com 15kg glúteo polia
3x  de 10 panturrilha 

Treino posterior 

3x de 10- agachamento sumo
3x de 15 com 16 kg -bom dia
3x de 10 - RDL
3x de 10 - stiff
3x de 10 - mesa flexora
3x de 10 - flexora sentada 
3x de 10- elevação pelvica
3X de 15 -glúteo polia
3x de 15 - panturrilha em pé

 

As fotos de rosa são atuais:

fotos

Que menina linda!

 

 Tá muito volumoso esse treino, não tem como você aplicar intensidade nisso 

 Vc faz tudo isso pra quadríceps e glúteo no mesmo dia? Acho que o problema tá aí

 Vou deixar o pessoal mais experiente falar mas acredito que as respostas vão ser nessa linha de pensamento irmã 

[lorenzo_EP]

Sim, o volume tá bem exagerado. Mulheres suportam um pouco mais volume de treino do que homens, mas não esse exagero. Além disso, treinar cada grupo muscular só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra desempenho. Sugiro seguir isso aqui por uns meses, progredir bem, e depois ir modificando aos poucos:

 

 

Outra coisa que tu precisa entender: estrutura corporal, forma dos músculos, o que é genético, não conseguimos mudar. Melhoramos, mas não mudamos a estrutura. Por exemplo: tenho as chamadas "panturrilhas altas" (pesquisa no google), por mais que eu tenha conseguido melhorar elas, nunca vão aparentar ser super volumosas.

 

[GordãoLanches]

Em 08/04/2025 em 03:41, Oliveiralan disse:

Primeiro tem que decidir, se vc quer volume ou definição, ambos não dá, ainda mais natural.

 

Em 08/04/2025 em 01:07, Oliveiralan disse:

São todas fotos atuais ? Se sim, da pra colocar um bulk ai, nada muito agressivo coisa de no máximo 400 calorias a mais.

+1

E tá bem volumoso mesmo, não acho que não serve mas fica difícil enxergar progresso quando já tá fadigada.

Log book mais fácil de manter é sempre o mais simples.

[Beerus]

Tirando td q ja foi dito q tb concordo

Esse primeiro treino vc demora qto tempo pra realizar ele? Só pra ter uma ideia de como vc treina.

 

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 03:41, Oliveiralan disse:

Primeiro tem que decidir, se vc quer volume ou definição, ambos não dá, ainda mais natural.

 

Segundo precisa ajustar o treino, as vezes menos é mais, não adianta colocar muita coisa pra quadriceps se vc não ta conseguindo recuperar. Tem uns treinos prontos aqui no forum mesmo que vao funcionar bem, mas é muito particular, o que funciona pra uma pessoa não necessariamente funciona pra outra.

Se for para definição , o que mudaria??

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 05:34, natalliacarv disse:

Irmã, teu objetivo não é fácil de se alcançar, melhor ajustar as expectativas para não gerar frustrações 

 

"Mais volume nas coxas" e "Abdômen seco" na mesma frase é um alvo MUITO difícil. 

 

Tem mulher que mete um bulking, as coxas e o glúteo ficam bem grandes, mas daí obviamente a barriga cresce junto. Depois metem um cutting para secar a barriga, porém nisso as coxas e o glúteo perdem volume junto, por isso esse processo é algo MUITO lento, coisa de anos para se chegar onde quer. 

 

É tipo aquele meme "ou tu quer barriga trincada ou tu quer perna e bunda grande". Não é impossível, mas requer tempo e uma disciplina muito elevada (e depende do QUÃO grande tu quer as pernas também).

 

No mais; dois pontos sobre teu treino:

 

- não vi nenhum exercício para Abdômen, e acredite, mesmo a dieta sendo o "construtor de tanquinho", se tu tiver um Abdômen hipertrofiado, ficará mais "fácil" dele se destacar.

 

- achei de um volume excessivo (e olha que eu gosto de um volumezinho maior), 11 exercícios por sessão é desnecessário, pra tu fazer tudo isso deve estar perdendo muito rendimento do meio para o final do treino, ou então tu passa 3h na academia para conseguir recuperar entre as séries. Esse volume aí pode estar te sabotando.

Obrigada, é pq os treinos que eles passam na academia eram todos os mesmos . Não quero muito grande, so quero que apareçam um pouco kk me expressei errado em vez de volume seria definição. E se for para escolher, prefiro o abdomen...

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 09:20, lorenzo_EP disse:

Sim, o volume tá bem exagerado. Mulheres suportam um pouco mais volume de treino do que homens, mas não esse exagero. Além disso, treinar cada grupo muscular só uma vez na semana não é ótimo, nem pra hipertrofia, nem pra desempenho. Sugiro seguir isso aqui por uns meses, progredir bem, e depois ir modificando aos poucos:

 

 

Outra coisa que tu precisa entender: estrutura corporal, forma dos músculos, o que é genético, não conseguimos mudar. Melhoramos, mas não mudamos a estrutura. Por exemplo: tenho as chamadas "panturrilhas altas" (pesquisa no google), por mais que eu tenha conseguido melhorar elas, nunca vão aparentar ser super volumosas.

 

Realmente esse  tava sendo o problema, por exemplo quadríceps so conseguia treinar uma vez, posterior tb. Acha que colocar os dois em um treino so e repetir na semana ajudaria?? Esse que vc mandou onde encaixaria de gluteo

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 09:47, Beerus disse:

Tirando td q ja foi dito q tb concordo

Esse primeiro treino vc demora qto tempo pra realizar ele? Só pra ter uma ideia de como vc treina.

 

Provavelmente umas 2h e 30. Demoro muito lá pq treino em horário de pico e minha academia é bem lotada... 

[Oliveiralan]

Em 08/04/2025 em 14:47, Gabywa disse:

Se for para definição , o que mudaria??

Definição e déficit. Volume é superávit. 
mim vc vai comer menos e outro mais. 
 

porém, não adianta vc tentar definir, se não tiver músculo pra definir também. 

[RDU]

Meu pitaco:

 

- Dieta com superavit com carbo alto e proteina alta;

- 3 treinos de inferiores: Foco Gluteo / Foco Posterior / Foco Quads + 2 treino Superiores ênfase em dorsal superior + Ombros - Efeito ampulheta para melhorar a silhueta do fisico.

- Treino de ABS com bastante prancha lateral e frontal.

 

Volume atual de treino está muito alto e provavelmente vc está com uma dieta fraca, nao se importe com a % do bf pelas fotos está bem baixo e controlado sem acumulo de pele, uma ou outra dobra está elevando esse numero provavelmente.

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 14:57, Oliveiralan disse:

Definição e déficit. Volume é superávit. 
mim vc vai comer menos e outro mais. 
 

porém, não adianta vc tentar definir, se não tiver músculo pra definir também. 

Então tecnicamente so posso definir se tiver bastante musculo, e quanto seria o ideal? Estou cm 47% de percentual de massa muscular esqueletica , registro de massa muscular 71 % e 33,7 kg

[Gabywa]

Em 08/04/2025 em 15:00, RDU disse:

Meu pitaco:

 

- Dieta com superavit com carbo alto e proteina alta;

- 3 treinos de inferiores: Foco Gluteo / Foco Posterior / Foco Quads + 2 treino Superiores ênfase em dorsal superior + Ombros - Efeito ampulheta para melhorar a silhueta do fisico.

- Treino de ABS com bastante prancha lateral e frontal.

 

Volume atual de treino está muito alto e provavelmente vc está com uma dieta fraca, nao se importe com a % do bf pelas fotos está bem baixo e controlado sem acumulo de pele, uma ou outra dobra está elevando esse numero provavelmente.

Realmente, talvez separar o gluteo dos treinos , tira o volume. Foco posterior seriam quais mais ou menos.. 

[Oliveiralan]

Em 08/04/2025 em 15:01, Gabywa disse:

Então tecnicamente so posso definir se tiver bastante musculo, e quanto seria o ideal? Estou cm 47% de percentual de massa muscular esqueletica , registro de massa muscular 71 % e 33,7 

 

meio difícil medir assim, não é exatamente bastante músculo, mas o suficiente, olhando no espelho e tocando dá pra ter uma ideia, depende do seu bf também. 
 

as vezes até uma dieta normocalorica só com acerto do treino(volume e intensidade) já possa mudar muito o físico. 

[RDU]

Em 08/04/2025 em 15:04, Gabywa disse:

Realmente, talvez separar o gluteo dos treinos , tira o volume. Foco posterior seriam quais mais ou menos.. 

RDL/Stiff/Mesa Flexora/Cadeira Flexora/Sumo halter-terra/etc...

[Beerus]

Em 08/04/2025 em 14:54, Gabywa disse:

Provavelmente umas 2h e 30. Demoro muito lá pq treino em horário de pico e minha academia é bem lotada... 

mais de 30 e poucas series essa demora toda não é por conta da academia cheia, interessante seria diminuir isso para menos da metade

[lorenzo_EP]

Em 08/04/2025 em 14:52, Gabywa disse:

Realmente esse  tava sendo o problema, por exemplo quadríceps so conseguia treinar uma vez, posterior tb. Acha que colocar os dois em um treino so e repetir na semana ajudaria?? Esse que vc mandou onde encaixaria de gluteo

 

Glúteos são músculos enormes e muito fortes, o que desenvolve eles não são isoladores. Ali tem agachamento, elevação pélvica, hack e stiff, é trabalho mais do que suficiente pra eles.

 

Edit: eu ficou louco vendo a mulherada perdendo tempo com isoladores de glúteos em cabos/caneleiras, com pesos ridículos que não vão fazer diferença nenhuma em músculos gigantes e fortes.