Diário da fera ... em crescimento

[lorenzo_EP]

Em 22/07/2025 em 10:34, Kizen disse:

Praticamente impossível abaixar o peso ao atingir os 71kg:

Suspeito que um dos principais motivos é: sem aeróbico.
Talvez comendo só arroz integral, só pão integral, e comendo mais legumes.

Comprar um Whey Isolado para conseguir bater as proteínas mais fácil sem ingerir carbo junto.

 

 

E por que baixar mais?? Já tá pesando pouco e com BF baixo.

 

[Kizen]

Em 22/07/2025 em 10:38, lorenzo_EP disse:

 

E por que baixar mais?? Já tá pesando pouco e com BF baixo.

 

Desafio próprio, meu propósito inicial do cutting era atingir 70kg, mas não vale a pena, estou ficando muito fraco e cansado.
Semana que vem começo um bulking.

 

[Kizen]

Decidi tentar baixar mais um pouco o peso na última semana.

Fui bem radical, tentei manter 1k de déficit.

Comecei a subir e descer as escadas ao invés de pegar elevador.

Fui me pesar sem roupas, em jejum, após mijar bem e depois de ter feito um cagão.

Me surpreendeu o resultado: 69.8 kg

Me pesei conforme vinha fazendo normalmente a noite: 70.2kg

 

Fim do cutting:

Gordura: 10% de BF

Peso: 70kg

Medidas (contraídos): 36cm de braço, 56cm de coxa, 99cm de peito, 92cm de glúteo, 37,5cm de panturrilha, 29,5cm de antebraço.

 

4 meses de Cutting (Abril, Maio, Junho, Julho)

 

Início na última semana de Março pesando 79kg

Fim últimos dias de Julho pesando 70kg

 

Primeira vez que faço um cutting seguindo uma dieta controlada (2g/kg proteína, 1g/kg gordura, 500 a 800 de déficit).

 

Meu abdômen não ficou muito trincado, estranho, no ano passado fiz redução de calorias e fiquei com o abdômen mais trincado.

Ou foi o vácuo que fiz muito naquela época, ou dessa vez retive líquido, sei lá.

Editado Agosto 1, 2025 às 13:28 por Kizen

[Kizen]

Iniciando o Bulking. Previsão de finalização em 4 meses (início de dezembro).

 

600kcal de superávite.

2g de proteína/kg

1g de gordura/kg

Ingestão de calorias entre 1 e 2 horas antes do treino e depois.

 

Parâmetros iniciais:

70kg de peso.

7kg de gordura.

10% de BF.

63kg de massa magra (incluindo ossos e víceras).

 

Objetivos:

Atingir 82kg com 18% de BF

15kg de gordura corporal.

Ganhar 4kg de massa magra (se der 3kg já tá bom).

Serão 8kg de gordura, 2kg por mês, 1kg a cada 15 dias.

Serão 4kg de massa magra, 1kg por mês.

 

 

 

 

hora		item	unid	g	carbo	proteina	gordura	sódio	preço	calorias
08hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		banana nanica sem casca		100	26	1,3	0,1	1	0,4	110
		aveia		20	13,32	2,80	1,68	9,8	0,52	80
										0
										0
										0
										0
										0
										0
										0
13hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		cappuccino 3 corações balance	2	20	12	2,90	2,60	127	1,84	83
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		maçã pequena	1	50	6,9	0,13	0,09	0	0,3	29
										0
										0
18hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		300	84	8,1	0,90	150	0,53	377
		amendoim ao forno		30	12,0	5,16	9,36	166	0,9	153
										0
										0
21hs		laranja pera pequena	1	100	8	0,9	0,2	0	0,6	37
		soy whey	1	15	1,05	12	0,675	143	1,5	58
		pasta de amendoim		20	6,3	4	8,4	25	0,51	117
										0
										0
		total diario		1375	419,49	145,89	81,68	1825	21	2997
		total kcal		2.99	1.677,96	583,56	735,12
		total kcal %			55,99%	19,47%	24,53%

 

 

Peso atual

	peso	70
necessidades diárias
	142	2	proteinas por 1kg
	71	1	gordura por 1kg

 

Calorias

total kcal consumido		gasto total	diff
	2.997	2333,71	663

 

Proteínas

proteina consumida		referencia	diff	consumida por kg
	145,89	142	3,89	2,054788732
Gorduras
gordura consumida		referencia	diff	consumida por kg
	81,68	71	10,68	1,150422535
sódio consumido		máx / dia	diff
	1825	2000	-175

Editado Agosto 1, 2025 às 15:39 por Kizen

[lorenzo_EP]

Velho, não se sai direto de cutting pra bulking desse jeito, vai dar rebote e entrar no "modo sanfona". Encontra tua manutenção calórica e segura 2 meses, no mínimo.

 

Em 28/07/2025 em 11:58, Kizen disse:

Meu abdômen não ficou muito trincado, estranho, no ano passado fiz redução de calorias e fiquei com o abdômen mais trincado.

Ou foi o vácuo que fiz muito naquela época, ou dessa vez retive líquido, sei lá.

 

Falta de massa muscular no abdômen.

 

Abraço!

 

[Kizen]

Em 01/08/2025 em 12:34, lorenzo_EP disse:

Velho, não se sai direto de cutting pra bulking desse jeito, vai dar rebote e entrar no "modo sanfona". Encontra tua manutenção calórica e segura 2 meses, no mínimo.

 

 

Falta de massa muscular no abdômen.

 

Abraço!

 

Valeu. Se é falta de massa muscular no abdômen, então abusei nas séries, faço 6 por semana, além da prancha. Vou reduzir para 4 por semana e vou reduzir a prancha (faço 6 de 1min, vou fazer 4 de 1min por semana).

 

Vou adiar 2 meses então.

[lorenzo_EP]

Em 01/08/2025 em 12:38, Kizen disse:

Se é falta de massa muscular no abdômen, então abusei nas séries, faço 6 por semana, além da prancha. Vou reduzir para 4 por semana e vou reduzir a prancha (faço 6 de 1min, vou fazer 4 de 1min por semana).

 

Não velho, não foi por isso. Tu fez um cutting meio agressivo, provavelmente perdeu massa muscular no processo. Fora que tu tá com menos de 70kg, não dá pra esperar uma grande quantidade de massa muscular, a não ser que tu tenha 1,60 e poucos de altura.

 

O bulking que tu tá imaginando, tá exagerado também. Só pra confirmar, tu é natural né? Nesse caso, déficit ou superávit sempre tem que ficar em 200-300kcal/dia, e pensando em períodos de 6 meses ou mais. Querer ganhar 12kg em 4 meses é pedir pra se frustrar com o resultado. Pensa nesses 12 kg em um ano (sem brincadeira).

 

Já viu meu tópico "vozes da minha cabeça"? Sugiro dar uma geral lá.

 

[Kizen]

Em 01/08/2025 em 12:47, lorenzo_EP disse:

 

Não velho, não foi por isso. Tu fez um cutting meio agressivo, provavelmente perdeu massa muscular no processo. Fora que tu tá com menos de 70kg, não dá pra esperar uma grande quantidade de massa muscular, a não ser que tu tenha 1,60 e poucos de altura.

 

O bulking que tu tá imaginando, tá exagerado também. Só pra confirmar, tu é natural né? Nesse caso, déficit ou superávit sempre tem que ficar em 200-300kcal/dia, e pensando em períodos de 6 meses ou mais. Querer ganhar 12kg em 4 meses é pedir pra se frustrar com o resultado. Pensa nesses 12 kg em um ano (sem brincadeira).

 

Já viu meu tópico "vozes da minha cabeça"? Sugiro dar uma geral lá.

 

Pensei em 3kg no máximo 4kg de massa magra em 4 a 5 meses.

 

O resto será gordura entre 8 e 10 kg de gordura.

 

Sim, obrigado pelas dicas, eu estava suspeitando que estraguei meu cutting sim, fui agressivo demais, principalmente no final dele, cheguei a fazer 1k de déficit, mas não perdi muito braço, foi de 37 pra 36 contraido. Panturrilha contraídas foi de 38 para 37,5cm. Glúteos (quadril) de 95,5cm para 92cm, peito relaxado de 101cm para 99cm, antebraço contraido de 31 pra 29,5

 

Talvez eu devia ter medido tudo relaxado.

 

Eu tenho 1,69mt e estou com 70kg, sou magro sim.

Editado Agosto 1, 2025 às 16:57 por Kizen

[lorenzo_EP]

Em 01/08/2025 em 13:56, Kizen disse:

Pensei em 3kg no máximo 4kg de massa magra em 4 a 5 meses.

 

O resto será gordura entre 8 e 10 kg de gordura.

 

Então, essa proporção de ganho é péssima, tu vai ficar gordo e ter que fazer cutting, de novo. O ideal é ganhar 1 pra 1, ou perto disso.

 

 

[Kizen]

Bulking adiado para início de outubro.

 

No momento ficarei 2 meses numa dieta normocalórica.

 

hora		item	unid	g	carbo	proteina	gordura	sódio	preço	calorias
08hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		200	56	5,4	0,60	100	0,35	251
		amendoim ao forno		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		banana nanica sem casca		100	26	1,3	0,1	1	0,4	110
		aveia		15	9,99	2,10	1,26	7,35	0,39	60
										0
										0
										0
										0
										0
										0
										0
13hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		200	56	5,4	0,60	100	0,35	251
		amendoim ao forno		15	6,0	2,58	4,68	83	0,45	76
		ovo	1	30	0,18	3,6	2,58	37,2	0,83	38
		tablet chocolate	1	5	2,8	0,24	1,4		0,14	25
		cappuccino 3 corações balance	2	20	12	2,90	2,60	127	1,84	83
		pão seven boys	2	50	26	4,2	1,2	174	0,7	132
		margarina		10			8		0,2	72
		maçã pequena	1	50	6,9	0,13	0,09	0	0,3	29
										0
										0
18hs		peito de frango cozido		100	0	22	3,6	50	2,3	120
		arros branco cozido		200	56	5,4	0,60	100	0,35	251
		amendoim ao forno		20	8,0	3,44	6,24	110	0,6	102
										0
										0
21hs		laranja pera pequena	1	100	8	0,9	0,2	0	0,6	37
		soy whey	1	15	1,05	12	0,675	143	1,5	58
		pasta de amendoim		20	6,3	4	8,4	25	0,51	117
										0
										0
		total diario		1145,00	318,16	131,07	69,44	1480	19	2422
		total kcal		2.421,88	1.272,64	524,28	624,96
		total kcal %			52,55%	21,65%	25,80%

 

 

	peso	70
necessidades diárias
	140	2	proteinas por 1kg
	70	1	gordura por 1kg
total kcal consumido		gasto total	diff
	2.422	2333,71	88
proteina consumida		referencia	diff	consumida por kg
	131,07	140	-8,93	1,872428571
gordura consumida		referencia	diff	consumida por kg
	69,44	70	-0,56	0,992
sódio consumido		máx / dia	diff
	1480	2000	-520