[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Lucas · Novembro 3, 2024 às 12:52

VOLUME POR EXERCÍCIO DENTRO DE UMA MESMA SESSÃO DE TREINAMENTO

A seguir vou trazer algumas ideias sobre volume por exercício, as diferenças dependendo do objetivo do exercício e como isso pode ser abordado nos treinos.

Basicamente, não é eficiente fazer mais de dois sets em um exercício com foco em hipertrofia. Os ganhos marginais de cada set são decrescentes, sobretudo se levados até perto da falha. Isso significa que, considerando um RPE alto (9-10+), o primeiro set é o que tem maior potencial de hipertrofia, o segundo já tem menos e daí em diante é ladeira abaixo. Então faz muito mais sentido usar outros exercícios, que tenham foco em outras porções daquele mesmo grupo muscular depois de 1-2 sets até perto da falha (ou até a falha). E assim o volume do treino fica muito mais EFICIENTE. Eu não quero dizer que mais sets não vão promover mais hipertrofia, mas esses sets adicionais vão causar mais fadiga e podem atrapalhar o restante do treino, tornando o CONTEXTO do treino menos eficiente e o contexto da programação inteira potencialmente menor eficaz.

Ou seja, mais volume produz mais hipertrofia, mas é bom usar o volume de forma eficiente.

Portanto, em um treino de costas, por exemplo, pode-se realizar 2 sets com RPE 9-10 com foco na porção lombar do latíssimo, depois 2 sets com foco na porção torácica do latíssimo e encerrar. Ou mesmo poderia ser feita mais alguma coisa com foco no upper back, por exemplo, ou até algo com foco na porção ilíaca, tudo dentro da mesma sessão (desde que dentro do volume tolerado pelo indivíduo). Aqui até poderiam entrar também exercícios pra mesma porção do grupo muscular, mas com perfis de resistência diferentes, já que a interferência nesse caso vai ser mínima.

A ideia é só que, se o foco do exercício for hipertrofia, não faz muito sentido fazer 4-5 sets do mesmo exercício na mesma sessão. Aqueles 2-3 sets extras vão ter um potencial adicional de hipertrofia muito pequeno e vão acrescentar uma fadiga muito grande. O custo/benefício vai ser ruim. Faz muito mais sentido complementar o volume daquela sessão com um outro exercício pra uma porção diferente do mesmo grupo muscular ou até pra mesma porção, mas com um perfil de resistência diferente.

(Essa coisa de exercícios com perfis de resistência diferentes é o seguinte: tem exercícios que são muito parecidos, mas às vezes um é mais difícil no início do movimento e mais fácil no final e o outro é mais fácil no início e mais difícil no final, por exemplo, então embora sejam pra mesma porção daquele músculo, tem perfis de resistência complementares e podem ser usados em sequência de forma ótima)

Pra força a coisa já muda um pouco de figura. Pra ganhar força é importante ter ganho técnico, neural, é importante praticar o movimento, realizar ele muitas vezes e com perfeição. Então aqui é bom fazer mais sets e distantes da falha. Faz sentido usar na maior parte do volume RPE 5-8 e só atingir RPE 9-10 em situações pontuais, em teste de máxima ou eventualmente em momentos onde a dinâmica de cargas pedir um volume de carga maior.

Supino, agachamento, terra e olímpicos, são exemplos que não costumam ter esse foco em hipertrofia e podem ser usados com mais sets distantes da falha. Na sequência desses exercícios deve-se se encaminhar pra exercícios com poucos sets próximos à falha, buscando sempre RPE 9-10.

É importante entender essas nuances na hora de montar os treinos pra ter um treino realmente eficiente.

Abaixo mais algumas situações específicas e exceções a essa regra geral.

Iniciantes

Um outro detalhe é que, da mesma forma que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8 (mais distante da falha) e um volume maior - justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento -, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios.

Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

Relação entre ganho de força, hipertrofia e número de sets por exercício

Acima abordei sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets).

Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer.

Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento.

Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente!

Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito.

Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido.

Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números.

E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico?

A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding.

E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente.

E por que a necessidade de se otimizar esse volume?

Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular.

Recuperação e prevenção de lesões x nível de esforço e performance

Uma outra situação em que pode ser válida a troca de volume por nível de esforço, ou seja, aumento do número de sets e aumento da distância da falha, é prevenção e recuperação de lesões, sobretudo quando se visa a performance.

Quando se busca performance, pode se ter uma certeza sobre lesões: ou você tem ou terá. A quantidade, a gravidade e a extensão dessas lesões vai depender de fatores genéticos, mas também de um bom dimensionamento de cargas de treinamento.

Existe uma ideia (parcialmente errada) de que mais carga é pior pra lesões, quando na verdade um maior nível de esforço (RPE) associado a um mal dimensionado de cargas é o que tende a provocá-las.

Claro que intensidades muito altas, falando especificamente de treino com pesos, podem aumentar o risco. Mas aqui me refiro a mais de 90%. Via de regra, uma intensidade de, por exemplo, 85% pra um RPE baixo, 6-7, não vai trazer grandes riscos. Por outro lado, podem ser uma grande ferramenta pra manutenção, recuperação e ganho de força em situações de lesão, recuperação ou mesmo prevenção.

Mas vejam que estamos falando de 1-2 repetições com 85%, talvez 3-4 com 80%, portanto a quantidade de sets pra se ter um volume minimamente razoável deverá ser alto. Não é por acaso que vemos treinos de powerlifters, levantadores de peso olímpico e outros atletas que buscam performance fazendo 10x1, 8x2, 6x3 e estruturas de sets x reps do tipo.

Pra quem está em situação de recuperação e/ou evitando uma lesão recorrente, mas se mantém na busca pela performance, não tem uma solução extremamente eficiente. Vai ter que gastar mto mais tempo em sets pra compensar um baixo nível de esforço, de forma a manter a dinâmica de cargas boa pra que, em um momento adequado, se aumente essas intensidades pra realizar os ganhos/recuperação de performance.

75-85% da 1RM costuma ser a faixa de intensidade ideal pra quem busca esses ganhos reduzindo nível de esforço. Usar níveis de esforço mais baixos com intensidades menores que 75% é contraproducente, a não ser em situações de absoluta reabilitação (ou seja, quando há dor e outras limitações envolvidas). E vale ressaltar que quanto menor a intensidade, menor a margem pra redução de nível de esforço.

É claro que fora aqueles levantamentos orientados pra performance é possível buscar exercícios que são menos agressivos e neles tentar otimizar o treino, com menos sets e maior nível de esforço, inclusive buscando obter hipertrofia, que também é importante pra ganhos de performance.

Entretanto, mesmo nesses exercícios pode ser que um RPE 9-10 seja desconfortável. Nesses casos, fica a sugestão da regra geral colocada no segundo post do tópico: 2 sets com RPE 9-10 equivalem grosseiramente a 3 sets com RPE 7-8. Então bastaria reduzir um pouco o nível de esforço, mantendo ele ainda relativamente alto, e aumentar um set.

É isso.

Lucas

Lucas · Novembro 3, 2024 às 13:08

Lembrando que volume total por sessão de treinamento e por semana foi abordado nos tópicos abaixo:

Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?

Lucas · Novembro 3, 2024 às 13:44

Um detalhe sobre o limiar de 2 sets que eu coloquei ali como ótimo: isso vale pra um RPE 9-10 ou falha; caso se utilize RPE 7-8, caberia estender esse limiar pra ~3 sets.

trupmaster · Novembro 3, 2024 às 23:55

coerente afu mano.

eu via varios atletas dos EUA no insta postando treino e colocando que faziam 2 séries, alguns no máximo tinham 3 séries e sempre ficava pensando "2 séries meu pau", mas vendo por esse lado ae que tu colocou, agora entendi.

Little Chubby · Novembro 4, 2024 às 00:12

Gosto muito do pulldown, sempre começo com ele no treino de dorçal, começo subindo as cargas , então chego a fazer 5 séries de 6 a 8. Acha válido nós próximos exercícios de puxada fazer somente 2 séries 8x 10 ?

Guimers · Novembro 4, 2024 às 10:46

Em 03/11/2024 em 21:12, Little Chubby disse:

Gosto muito do pulldown, sempre começo com ele no treino de dorçal, começo subindo as cargas , então chego a fazer 5 séries de 6 a 8. Acha válido nós próximos exercícios de puxada fazer somente 2 séries 8x 10 ?

Voce pode fazer top e backoff set, geralmente as duas series até a falha são impossiveis de fazer com o mesmo peso.
Pensando que a primeira serie é a mais poderosa em termos de estimulo de hipertrofia, voce faz com mais peso nela, ai pra ir pra segunda serie e tambem estimular o maximo até a falha, voce reduz uma % de peso e faz, então ficaria +- assim:
1 top set de 6 a 9 reps até a falha
1 back off com -10% de carga de 9 a 12 reps até a falha.
De maneira geral, tirar 10% funciona muito bem.
Tambem pode abaixar o range de reps se quiser.
O primeiro que fez isso foi o Sabiih em 2019 e tinha um shape sinistro, eu tambem treinei assim por anos dps de 2021 e curtia demais.

CDR · Novembro 4, 2024 às 11:10

Vlw pelo post!

Eu tinha lido sobre isso um tempo atrás e já tem alguns meses que diminuí alguns sets.

Lucas · Novembro 4, 2024 às 12:00

Um outro detalhe é que da mesma forma que eu coloquei que pro ganho de força nos básicos é importante usar RPE 5-8, ou seja, mais distante da falha, e com um volume maior, justamente pra obter um ganho técnico/neural, praticar e melhorar na execução do movimento, um iniciante deve ter essa mentalidade na maioria dos exercícios.

Portanto, não faz tanto sentido essa abordagem de menos sets pra um iniciante, já que ele precisa aprender a fazer os movimentos e provavelmente nem tem coordenação pra atingir um RPE 9-10, mesmo nos movimentos mais simples.

Novembro 4, 2024 às 12:28

Em 04/11/2024 em 07:46, Guimers disse:

Sabiih

Será que ainda vive?

Guimers · Novembro 4, 2024 às 12:33

Em 04/11/2024 em 09:28, carlos.bas disse:

Será que ainda vive?

Sim sr, vivao.

Lucas · Novembro 4, 2024 às 19:33

Depois de escrever isso aqui eu fiquei pensando nas muitas nuances e em algumas interpretações erradas que o texto poderia ou não ter. É o desafio de tentar sintetizar informação em textos curtos e objetivos...

Num post acima eu já falei um pouco sobre como iniciantes podem ter uma relação um pouco diferente com essa questão do volume x nível de esforço pela questão da aprendizagem dos movimentos. No texto principal eu mencionei também a complexidade dos movimentos, de forma que exercícios mais técnicos podem exigir menos nível de esforço (RPE menor, maior distância da falha) e mais volume (mais sets).

Nesse sentido, alguém pode questionar se não é possível usar poucos sets com nível de esforço alto em movimentos mais complexos, como um agachamento, por exemplo. A resposta, como na maioria das coisas na vida, é: depende! Se o sujeito tiver proficiência no movimento, certamente pode fazer.

Alguém pode em seguida se questionar se esse cara vai deixar de ter ganhos de força por estar treinando dessa forma, já que eu afirmei lá em cima que pra ganhos de força é melhor usar mais sets e mais repetições em reserva, maior distância da falha (RPE mais baixo, sugeri 5-8 na maior parte do tempo). Não vai deixar de ter ganhos de força principalmente se obtiver ganhos de massa muscular - isso, claro, se já tiver proficiência no movimento.

Vejam, força é multifatorial, envolve técnica, capacidade neuromotora de recrutamento adequado das musculaturas envolvidas e, entre outras, massa muscular. Força é fortemente correlacionada com massa muscular. Isso significa que se o sujeito ganhar massa muscular vai automaticamente ficar mais forte? Não necessariamente!

Há movimentos e movimentos. Em um snatch, pra pegar um exemplo bem extremo, já que é um dos exercícios mais técnicos que existe, o ganho técnico vai se sobrepor ao ganho de massa. Ou seja, mesmo que o sujeito ganhe massa muscular, não necessariamente vai ganhar quilos no snatch se a técnica dele for porca (ou se ganhar, vai ganhar muito pouco). Por outro lado, imaginem uma rosca direta ou uma extensora. Se o cara ganhar massa magra, é muito provável que ganhe muita força nesses exercícios. Então a relação força x massa muscular depende bastante da complexidade técnica do movimento e, consequentemente, da proficiência do sujeito.

Então pra um cara que busca meramente hipertrofia o ganho de força é um efeito colateral do ganho de massa muscular. Em exercícios mais simples esse ganho de força tende a ser mais acentuado e em exercícios mais complexos o ganho de força vai ser mais tímido.

Já com o cara que busca só força, acontece exatamente o contrário, o ganho de força vem muito mais pelas vias neurais/técnicas e o ganho de massa muscular acaba sendo um efeito colateral (mto desejável). É importante destacar que o ganho de força pela via técnica/neural vai ter um teto e se o sujeito quiser continuar progredindo vai ter que ganhar massa muscular. Por isso vemos algumas vezes atletas subindo de categorias de peso pra tentar se enquadrar melhor, ganhando massa magra e aumentando seus números.

E o que isso tem a ver com o que foi abordado no tópico?

A grande questão é decidir o que se quer com o treino e montar o treino de acordo com os objetivos. É ganhar força? É ganhar massa magra? É ganhar força e massa magra? Se você não está limitado a uma categoria de peso, se tem ainda a aprender (e tem interesse) com os grandes básicos, minha sugestão é a terceira opção, que seria uma abordagem híbrida, que se convencionou chamar de powerbuilding.

E aí fica a sugestão do tópico: usar mais séries e maior distância da falha nos movimentos principais que forem escolhidos pra se desenvolver força e depois focar em movimentos mais simples com menos séries e maior nível de esforço, usando uma gama maior de movimentos, que abranjam porções distintas e tenham perfis de resistência distintos, de forma a mitigar a redundância do treino, otimizando o volume efetivo. Com isso, força e hipertrofia devem subir juntos, desde que a dieta não esteja avacalhada, obviamente.

E por que a necessidade de se otimizar esse volume?

Se parte do treino está focado em ganho de força, esse pedaço do treino já tem um volume não otimizado pra hipertrofia, já que são sets mais demorados, com descanso maior, RPE baixo. O ideal é usar um volume eficiente na sequência, extrair o máximo no menor tempo possível e fadigando o mínimo possível, pra otimizar a recuperação e, com isso, permitir bons ganhos tanto de força quanto de massa muscular.

Escrevi demais, não sei se isso aqui vai ser útil pra alguém... ainda tem algumas outras situações, além do ganho de força e do caso do iniciante que tá aprendendo um movimento, onde um maior volume de sets com mais reps em reserva pode ser adequado, mas depois eu complemento (ou não rsrs).

É isso.

Abraços

~~Andre06~~ · Novembro 4, 2024 às 19:41

acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo

Lucas · Novembro 4, 2024 às 20:01

Em 04/11/2024 em 16:41, Andre06 disse:

acho q é interessante tbm citar q o estimulo de hipertrofia dura só de 24 a 48h, se a pessoa treina o musculo apenas uma vez por semana, são mais de 120h sem estimulo

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

~~Andre06~~ · Novembro 4, 2024 às 20:03

Em 04/11/2024 em 17:01, Lucas, o Schrödinger disse:

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

vou ler

Raf5566 · Novembro 4, 2024 às 23:17

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

Lucas · Novembro 5, 2024 às 01:02

Em 04/11/2024 em 20:17, Raf5566 disse:

Me surgiu uma dúvida. Eu acreditava que para um ganho de força em um exercicio, era melhor usar uma baixa faixa de repetições (bastante peso: >85% de 1rm, 1-3RIR). Por isso, em meu treino de peito por exemplo, coloco supino como primeiro exercicio, 1-5 repetições, >85% de 1rm, 1-3RIR, com o objetivo de priorizar o ganho de força a médio/longo prazo. Em seguida, supino inclinado, 75%-85% de 1rm (6-10 reps 1-2RIR, falhando na ultima serie, priorizando a hipertrofia), e por assim vai nos demais exercicios. Li aqui neste tópico que na verdade para ganho de força seria melhor uma faixa de repetições maior. Por favor, poderia me esclarecer essa dúvida?

Print da versão 2.0, que me inspirou a adotar esse esquema: https://prnt.sc/pILLesQC11aE

Bem observado!

Ali eu coloquei RIR 1-3 na maior parte do tempo e esforço máximo eventualmente e aqui eu ampliei pra RIR 2-5 na maior parte do tempo e RIR 0-1 em momentos específicos.

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

Pra se ter uma ideia de um RIR 4-5 num treino de força, pode ser um agachamento pra 5 repetições com ~75% ou 2-3 reps pra ~80%.

Super Ogro · Novembro 5, 2024 às 03:17

Em 04/11/2024 em 22:02, Lucas, o Schrödinger disse:

O detalhe de RIR 4-5 pra ganho de força é que dá pra usar desde que se tenha máxima intenção na concêntrica, fazendo os movimentos com a maior velocidade possível.

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?

Lucas · Novembro 5, 2024 às 11:25

Em 05/11/2024 em 00:17, Super Ogro disse:

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?

Por aí. Pra 5 repetições seriam 3 repetições quase sem queda de velocidade e depois deve ter alguma queda, principalmente na última rep.

Eu tenho medido velocidade no supino nessa faixa de RIR. Geralmente eu faço 4x5. Nos primeiros 2 sets as 3-4 primeiras reps tendem a ter quase zero queda de velocidade. Aí entra alguma fadiga e o RIR sobe um pouco pros sets seguintes.

Lucas · Novembro 5, 2024 às 15:14

Em 05/11/2024 em 00:17, Super Ogro disse:

E aí RIR 4-5 acaba sendo equivalente a tipo o que, parar na primeira, segunda repetição com queda na velocidade de movimento?

Aproveitei que hj era treino de supino e fiz um video ilustrativo, com gráfico de velocidade e uma tabela de referência de perda de velocidade x RPE.

RPE 5-6 (ou RIR 4-5), com máxima intenção na concêntrica desde a primeira repetição, abaixo:

Acho que dá pra perceber como as 3 primeiras reps sobem bem explosivas e na quarta já começa a haver uma pequena queda de velocidade, na quinta já fica bem perceptível.

Isso varia pra cada intensidade. Pra intensidade de 85% uma perda de velocidade de 20% já significa um RPE ~8, enquanto pra essa intensidade aí do vídeo, de ~75%, fica na faixa de um RPE ~6.

A tabelinha postada no vídeo tá tb em algum dos tópicos de volume (depois posto aqui) e tem se mostrado uma referência bem razoável.

Lucas · Novembro 5, 2024 às 17:32

Achei a tabela:

Eu uso o app Qwik VBT pra medir velocidade e funciona bem.

Dessa tabela aí, juntando com minha experiência com perda de velocidade x RPE, eu tirei basicamente o seguinte:

Com ~75% tem-se RPE 8-9 pra uma VL (velocity loss, perda de velocidade) de 40% e RPE 5-6 pra uma VL de 20%. Entre 20 e 40% só extrapolando. É mais difícil estimar RPE com menos intensidade e mais repetições em reserva, por isso to usando uma faixa maior (5-6 e 8-9).
Com ~80% tem-se RPE 9-9,5 pra uma VL de 40% e RPE 6,5-7,5 pra uma VL de 20%.
Com ~85% tem-se RPE 9,5-10 pra uma VL de 40% e RPE 7,5-8 pra uma VL de 20%.

Pegando minhas experiências com agachamentos com mais de 90% pra 3 repetições, dá pra afirmar que acima de 90% pra RPE 9 a perda de velocidade é pequena, 10-15%, mas pra RPE 10 já sobe pra ~40%. Mas aí sou só eu, N=1.

Mas a ideia citada no tópico nem é sugerir que fiquem medindo perda de velocidade ou coisas do tipo. É só pra ter essa ideia de de nível de esforço baixo (RPE 5-6, indo até 8, que já um bom nível de esforço) e máxima intenção na concêntrica nesses exercícios básicos, usando mais sets pra compensar o baixo nível de esforço e criar um ambiente propício ao ganho técnico/neural.

Lucas · Novembro 5, 2024 às 21:14

Eu to cada vez mais convencido que dividir o volume é quase sempre melhor, mesmo quando o volume total não é tão alto. E o motivo disso pode nem ser a frequência, mas o próprio volume, que pode ficar maior com a frequência aumentada (mais descansado conseguimos fazer mais repetições e esse volume maior promove mais ganhos, tanto de força quanto de hipertrofia).

Estudo lá de 2022, só pra citar um exempo:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9560172/

9 sets;
2 grupos;
Um grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana mantendo o volume equalizado (ou seja, sem aumentar o número de reps);
O outro grupo fez leg unilateral com uma perna 1x na semana e com a outra perna 3x na semana sem manter o volume equalizado (ou seja, permitindo o aumento no número de reps).

Não foi encontrada significância estatística entre os grupos.

Mas no grupo que permitiu o aumento de volume/reps (oq geralmente acontece com alta frequência, já que vc faz o exercício mais descansado), teve um maior effect size tanto pra força quanto pra hipertrofia.

Citar

Nevertheless, when the higher RT frequency allowed the application of a greater TTV (i.e., RTUV), higher effect size (ES) values (0.51 and 0.63, 1RM and CSA, respectively) were observed for the adaptations.

Esses effect sizes são considerados médios e tem sido cada vez mais levados em consideração nesses estudos em lugar do P-value, que dá um resultado 0 ou 1, ou seja, válido ou inválido, tem ou não significância estatística. O tamanho do efeito dá uma dimensão da grandeza pro desfecho do estudo.

Abaixo o recorte de uma tabela pra referência da magnitude dos effect sizes:

Quem tiver curiosidade sobre o tema, recomendo a leitura dos dois artigos abaixo do Chris Beardsley nos quais ele fala sobre recuperação e sobree uma suposta superioridade de alta frequência pra hipertrofia e porque alguns artigos não encontraram diferenças nesse desfecho, embora existam tantos mecanismos que indiquem isso:

https://www.patreon.com/posts/training-low-102701967?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3z38ZFB1jEILZfg-aY8mKu3gVXr-7VItSehfDgKuI_DtlznGI9JR0Gfgw_aem_J1qNCfR0m9Qn_x0ZRDk4aA

https://www.patreon.com/posts/strength-102633917?fbclid=IwZXh0bgNhZW0CMTEAAR3attonZaZh9b5RP1PpHud-4Le158U2sCiiCf0RI4v8E52C-gFPWrcJ3qA_aem_aycyLfijm13DR6bV-sKeGA

Faço a mesma ressalva que fiz lá no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino: montar treinos de alta/altíssima frequência não é pra qualquer um, é bem difícil dimensionar bem a carga dos treinos, as interferências dos exercícios, exige realmente um entendimento avançado de treinamento. Então fica mto mais como curiosidade, acho rsrsrs

Lucas · Novembro 6, 2024 às 14:12

RECUPERAÇÃO E PREVENÇÃO DE LESÕES X NÍVEL DE ESFORÇO E PERFORMANCE