Andre06

n era vc q tava falando q existia limite natural e q um shape de um cara q treina a 5 ou 20 anos seriam o mesmo? pq tu ta usando tempo de treino como argumento agora? 

Só um porque me mencionou: tá falando merda.
 
Pelas tuas fotos, tu nunca teve 11% nem em sonho. Tu reclama que tá anos igual, e tem BF perto de 20%, nem é preciso musculação pra manter esse corpo.
 
Dá uma olhada nas minhas avaliações físicas desde que comecei a relatar no o fórum, mais de 20 anos treinando e, mesmo quarentão, sigo evoluindo.
 
Cara, tu tá carente demais, precisando de atenção. Vai procurar uma namorada (ou namorado), muda o foco.
 

bom dia, tirei minhas medidas ontem e achei bem interessante minha evolução, tanto em tamanho quanto em força e queria fazer um tipo de diário aqui, pra ir registrando e acompanhando minha evolução com o passar dos anos
 
medidas tiradas dia 13/09/2023
64kg 1,74m
 
Tórax: 94cm
Ombro a ombro: 104cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 36cm
Braço: 30cm
Antebraço: 24cm
Cintura: 78cm
 
medidas tiradas 11/11/2024
74kg 1,74m
Tórax: 102cm
Ombro a ombro: 121cm
Coxa: 61-62cm
Panturrilha: 40cm
Braço: 36,50-37cm
Antebraço: 32cm
Cintura: 78cm
Quadril: 91cm
 
Essa ultima foi frio, tirei ontem de manha a 3 dias sem treinar, não tenho mt noção de bf, mas acredito q atualmente esteja por volta dos 15%, não muito diferente do inicio
 
Quanto a carga, não tenho mt registro das inicias, vou passar as atuais pra comparar quanto melhorou daqui um tempo
 
Supino Reto com Barra: 74kg 6 repetições
Agachamento: 84kg 11 repetições (fazia só ate 90 graus, vou passar a fazer profundo e provavelmente vai cair uns 10-14kg pra conseguir)
RDL: 90kg 7 repetições
Levantamento terra: 110kg 3 repetições
Remada curvada: 80kg 7 repetições
Desenvolvimento na maquina: 90kg pra 6 repetições (no livre com barra fazia com 50kg pra 6 repetições) 
Puxada alta fechada: 16 barrinhas 7 repetições 
Rosca direta com halter: 16kg cada lado pra 8 repetições
Tríceps Reto Unilateral: 25kg 8 repetições
 
Estou fazendo um treino de upper lower x2 na semana, volume um pouco reduzido, to gostando de ficar em uma margem menor de repetições pra focar em progressão de carga nesse inicio
 
Quanto a dieta to em manutenção agora, pra tentar perder um pouco de gordura, pra janeiro do ano q vem vou começar um superávit leve de 100 a 300 calorias, não decidi ainda
 
Vou ir atualizando esse post a cada 4 a 6 meses eu acho
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

bom dia, tirei minhas medidas ontem e achei bem interessante minha evolução, tanto em tamanho quanto em força e queria fazer um tipo de diário aqui, pra ir registrando e acompanhando minha evolução com o passar dos anos
 
medidas tiradas dia 13/09/2023
64kg 1,74m
 
Tórax: 94cm
Ombro a ombro: 104cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 36cm
Braço: 30cm
Antebraço: 24cm
Cintura: 78cm
 
medidas tiradas 11/11/2024
74kg 1,74m
Tórax: 102cm
Ombro a ombro: 121cm
Coxa: 61-62cm
Panturrilha: 40cm
Braço: 36,50-37cm
Antebraço: 32cm
Cintura: 78cm
Quadril: 91cm
 
Essa ultima foi frio, tirei ontem de manha a 3 dias sem treinar, não tenho mt noção de bf, mas acredito q atualmente esteja por volta dos 15%, não muito diferente do inicio
 
Quanto a carga, não tenho mt registro das inicias, vou passar as atuais pra comparar quanto melhorou daqui um tempo
 
Supino Reto com Barra: 74kg 6 repetições
Agachamento: 84kg 11 repetições (fazia só ate 90 graus, vou passar a fazer profundo e provavelmente vai cair uns 10-14kg pra conseguir)
RDL: 90kg 7 repetições
Levantamento terra: 110kg 3 repetições
Remada curvada: 80kg 7 repetições
Desenvolvimento na maquina: 90kg pra 6 repetições (no livre com barra fazia com 50kg pra 6 repetições) 
Puxada alta fechada: 16 barrinhas 7 repetições 
Rosca direta com halter: 16kg cada lado pra 8 repetições
Tríceps Reto Unilateral: 25kg 8 repetições
 
Estou fazendo um treino de upper lower x2 na semana, volume um pouco reduzido, to gostando de ficar em uma margem menor de repetições pra focar em progressão de carga nesse inicio
 
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O ideal seria flexibilizar as leis trabalhistas. Menos burocracia, menos impostos.. Empurrar goela abaixo uma escala 4x3 só vai fuder ainda mais..

bom dia, tirei minhas medidas ontem e achei bem interessante minha evolução, tanto em tamanho quanto em força e queria fazer um tipo de diário aqui, pra ir registrando e acompanhando minha evolução com o passar dos anos
 
medidas tiradas dia 13/09/2023
64kg 1,74m
 
Tórax: 94cm
Ombro a ombro: 104cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 36cm
Braço: 30cm
Antebraço: 24cm
Cintura: 78cm
 
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74kg 1,74m
Tórax: 102cm
Ombro a ombro: 121cm
Coxa: 61-62cm
Panturrilha: 40cm
Braço: 36,50-37cm
Antebraço: 32cm
Cintura: 78cm
Quadril: 91cm
 
Essa ultima foi frio, tirei ontem de manha a 3 dias sem treinar, não tenho mt noção de bf, mas acredito q atualmente esteja por volta dos 15%, não muito diferente do inicio
 
Quanto a carga, não tenho mt registro das inicias, vou passar as atuais pra comparar quanto melhorou daqui um tempo
 
Supino Reto com Barra: 74kg 6 repetições
Agachamento: 84kg 11 repetições (fazia só ate 90 graus, vou passar a fazer profundo e provavelmente vai cair uns 10-14kg pra conseguir)
RDL: 90kg 7 repetições
Levantamento terra: 110kg 3 repetições
Remada curvada: 80kg 7 repetições
Desenvolvimento na maquina: 90kg pra 6 repetições (no livre com barra fazia com 50kg pra 6 repetições) 
Puxada alta fechada: 16 barrinhas 7 repetições 
Rosca direta com halter: 16kg cada lado pra 8 repetições
Tríceps Reto Unilateral: 25kg 8 repetições
 
Estou fazendo um treino de upper lower x2 na semana, volume um pouco reduzido, to gostando de ficar em uma margem menor de repetições pra focar em progressão de carga nesse inicio
 
Quanto a dieta to em manutenção agora, pra tentar perder um pouco de gordura, pra janeiro do ano q vem vou começar um superávit leve de 100 a 300 calorias, não decidi ainda
 
Vou ir atualizando esse post a cada 4 a 6 meses eu acho
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

bom dia, tirei minhas medidas ontem e achei bem interessante minha evolução, tanto em tamanho quanto em força e queria fazer um tipo de diário aqui, pra ir registrando e acompanhando minha evolução com o passar dos anos
 
medidas tiradas dia 13/09/2023
64kg 1,74m
 
Tórax: 94cm
Ombro a ombro: 104cm
Coxa: 52cm
Panturrilha: 36cm
Braço: 30cm
Antebraço: 24cm
Cintura: 78cm
 
medidas tiradas 11/11/2024
74kg 1,74m
Tórax: 102cm
Ombro a ombro: 121cm
Coxa: 61-62cm
Panturrilha: 40cm
Braço: 36,50-37cm
Antebraço: 32cm
Cintura: 78cm
Quadril: 91cm
 
Essa ultima foi frio, tirei ontem de manha a 3 dias sem treinar, não tenho mt noção de bf, mas acredito q atualmente esteja por volta dos 15%, não muito diferente do inicio
 
Quanto a carga, não tenho mt registro das inicias, vou passar as atuais pra comparar quanto melhorou daqui um tempo
 
Supino Reto com Barra: 74kg 6 repetições
Agachamento: 84kg 11 repetições (fazia só ate 90 graus, vou passar a fazer profundo e provavelmente vai cair uns 10-14kg pra conseguir)
RDL: 90kg 7 repetições
Levantamento terra: 110kg 3 repetições
Remada curvada: 80kg 7 repetições
Desenvolvimento na maquina: 90kg pra 6 repetições (no livre com barra fazia com 50kg pra 6 repetições) 
Puxada alta fechada: 16 barrinhas 7 repetições 
Rosca direta com halter: 16kg cada lado pra 8 repetições
Tríceps Reto Unilateral: 25kg 8 repetições
 
Estou fazendo um treino de upper lower x2 na semana, volume um pouco reduzido, to gostando de ficar em uma margem menor de repetições pra focar em progressão de carga nesse inicio
 
Quanto a dieta to em manutenção agora, pra tentar perder um pouco de gordura, pra janeiro do ano q vem vou começar um superávit leve de 100 a 300 calorias, não decidi ainda
 
Vou ir atualizando esse post a cada 4 a 6 meses eu acho
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Foi um bom período, parabéns.

tbm sou pra essas proteínas em pó, tirando whey, aquele carnibol me da ânsia so de pensar, carne em po sabor blueberry misturado com leite parece horrível 

vou ler

UMA NOVA ABORDAGEM SOBRE VOLUME
 
Com base em estudos recentes sobre volume e frequência, surgiu a ideia de que existe um volume máximo efetivo por sessão de treinamento, que deve ser algo em torno de 10 sets por sessão. O suposto motivo desse limite seria um aumento na quebra de proteínas, o que reduziria o saldo de proteínas (síntese menos quebra), segundo Menno Henselmans.
 
Essa ideia faz sentido e parece ser uma explicação razoável do porquê alguns estudos não encontrarem vantagens em maiores frequências (muitos tem baixo volume e acaba não fazendo diferença realizar 3 sessões com 3 sets ou 1 sessão com 9 sets, por exemplo) e outros não encontram vantagens em maiores volumes (alguns estudos tem frequência baixa e não encontram diferença entre 10 sets uma vez por semana ou 20 sets uma vez por semana, por exemplo). Fato é que os estudos que compararam volumes diversos utilizando frequências maiores (2-3 vezes por semana) encontraram vantagens em maiores volumes.
 
Em outras palavras, o volume é importante, mas não adianta colocar todo o volume em uma única sessão, o ideal é dividir em mais sessões por semana. 
 
Paralelamente e complementando essa ideia, existe a noção de repetições efetivas (stimulating reps) popularizada por Chris Beardsley. São consideradas para efeito de hipertrofia apenas as 5 repetições finais de uma série até a falha (ou bem próxima disso). Ou seja, em um set de 10, as 5 primeiras reps não serviriam de muita coisa, apenas as 5 últimas. O mesmo vale pra um set de 15 ou 20 repetições.
 
Então, 5 sets de 3 repetições, teriam 15 repetições efetivas, 3 sets de 5 repetições também teriam 15 repetições efetivas e 3 sets de 10 repetições também teriam 15 repetições efetivas, pois apenas as 5 últimas repetições contariam como efetivas, conforme imagem abaixo:
 

 
Arnold já sabia disso:
 

#science
 
"As últimas três ou quatro repetições são o que fazem o músculo crescer"
 
Isso tem relação com a ativação muscular, o que pode ser obtida de forma integral de duas formas: (1) atingir a falha ou chegar bem próximo a ela; (2) erguer cargas acima de ~80-85% da 1RM.
 
Se fizermos um set de 10, por exemplo, atingindo a falha, considera-se que foram feitas 5 repetições efetivas. Se nesse mesmo set de 10 ficarmos 3 repetições distantes da falha, teriam sido feitas apenas 2 repetições efetivas. Então, 2 sets de 10 até a falha vão ter o mesmo volume efetivo que 5 sets de 10 com 3 reps sobrando.
 
É bem comum a ideia, inclusive ao se utilizar os conceitos de RPE (Rate of Perceived Exertion) e RIR (Reps in Reserve), onde uma série com mais de 5 reps distantes da falha é uma série de aquecimento e não conta como um set efetivo. Então essa ideia se ajusta bem com esses conceitos.
 
Por outro, lado, não é necessário se atingir a falha em sets com intensidade superior a ~80-85%. Portanto, em 5 sets de 3 com 85%, mesmo não se atingindo a falha, todas as 15 repetições serão efetivas.
 
Voltando a questão do volume máximo por sessão, com base nos estudos sobre o tema, Chris Beardsley defende que esse teto seja 5-7 sets por sessão, o que daria 25-35 reps efetivas (mais pra 25 do que 35, segundo o Chris). É importante ressaltar aqui que esses 5-7 sets seriam todos até a falha. Digamos que se façam todos os sets com 2 repetições em reserva. Nesse caso, em 7 sets, teriam sido feitas apenas 21 reps efetivas, abaixo, portanto, do teto de volume teorizado por ele e mais sets deveriam ser feitos para se atingir o teto de volume (seriam necessários 12 sets com RPE 8, duas reps distante da falha, pra atingir o teto de 35 reps efetivas por sessão).
 
A partir destas considerações, pode parecer mais interessante falhar sempre, mas muitos estudos apontam que pra melhores resultados no médio prazo é interessante deixar algumas repetições na reserva. Mike Israetel, por exemplo, defende que se utilize 1-3 repetições em reserva (RIR) na maior parte do treino.
 
Com esses parâmetros e considerando 1-3 repetições em reserva durante todo o treino e 2 RIR em média, tem-se um volume ótimo, por sessão, de 8-12 sets. Com duas sessões por semana, ficariam 16-24 sets. Em três sessões esse volume ótimo saltaria pra 24-36 sets.
 
Caso se opte por falhar mais, esse volume ótimo reduz.
 
Existem outros fatores que afetam o volume ótimo. Exercícios compostos trabalham uma gama maior de músculos e acabam contribuindo mais fortemente para o volume global. Isoladores são mais específicos e contribuem mais localmente. Por esses motivos, um treino formado majoritariamente por compostos vai acabar tendo um volume ótimo menor, enquanto que outro, formado majoritariamente por isoladores, vai ter uma maior necessidade de volume.
 
Ao tentar definir volume ideal ou ótimo, há uma necessidade de se observar essas outras variáveis que tem impacto neste volume ideal: frequência de treinamento; nível de ativação muscular e distância da falha; e tipo de exercício.
 
Quanto à distância da falha, minha sugestão é mais ou menos a seguinte:
Sets de >10 reps: falha ou bem próximo à falha (0-1 reps em reserva);  Sets de 6-10 reps (1-2 reps em reserva); Sets de 1-5 reps (1-3 reps em reserva na maior parte dos treinos e eventualmente, dentro da programação, tentar esforço máximo). Agora, juntando com a seleção de exercícios, ficaria algo assim:
Escolher um exercício com foco em performance (geralmente os big 4 - agachamento, terra, supino e desenvolvimento - e suas variações) e usá-lo em low reps (1-5 reps), 1-3 reps distantes da falha; Escolher um exercício que sirva como auxiliar pro primeiro (no dia de supino, por exemplo, seria um supino inclinado ou desenvolvimento ou uma variação com halteres ou qualquer composto que tenha uma mecânica semelhante) e usá-lo numa faixa intermediária de repetições (6-10 reps), com 1-2 reps no tanque. Escolher máquinas e isoladores que trabalhem os músculos do movimento principal do dia (em um dia de supino reto algumas opções são: voador, tríceps polia, elevação lateral, etc.) e usar muitas reps e falhar ou chegar bem perto em todos os sets desse movimento e com mais de 10 reps. Desta forma, é possível montar um treino de qualidade, pois o exercício primário vai promover progressão de cargas, que é essencial pra hipertrofia, e o restante do treino vai te dar um volume a mais, que também é essencial pra hipertrofia. Usar a distância da falha pra ter um volume de qualidade é o que faz um treino muitas vezes menos volumoso mais eficiente.
 
Quanto à frequência - assim como acontece com a proximidade da falha - pode-se ficar tentado a usar a maior possível, no intuito de se obter o maior volume efetivo possível. Em tese, mais falha e mais frequência realmente vão trazer maior efetividade. Entretanto, é importante pensar na recuperação no curto e no médio prazo. Tanto a falha quanto a frequência são fatores que dificultam a recuperação dos treinos. O mais razoável, ao menos em um primeiro momento, é usar frequência de duas vezes por semana, podendo chegar a três vezes, sobretudo nos casos em que a tolerância ao volume e recuperação são adequados a essa quantidade de estímulos semanais.
 
Para mais informações: 
 
[Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
[Versão 5.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Eu abordei a relação frequência x volume nos tópicos [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia? e [Versão 3.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?.

https://symmetricstrength.com/standards#/
 

coloca o treino de bíceps junto com  peito 

Rapais, tu tem que ciclar com arroz e feijão primeiro kkkk
 
nem 50kg slc

Usa strap pra fazer o stiff e mantém a remada curvada sem strap que a pegada vai se fortalecer na própria remada

ta ok pra um treino inicial, eu só trocaria algumas ordens, faz os compostos/músculos grandes primeiro, tipo costas depois peito depois braços, agachamento antes de gluteo, etc
 
O volume ta bom também, iniciante não consegue tirar tanto proveito do treino então tem que fazer mais series pra compensar, descansa de 2 a 3 minutos q não termina tão tarde o treino
 
 

nao achei tao ruim assim, so trocaria algumas ordens de exercicio

Hoje tava treinando, academia só tinha eu. Chegou um carinha provavelmente iniciante já que eu nunca tinha visto ele lá, ai ele perguntou se eu sabia qual exercício era "bíceps martelo" (instrutor tava almoçando).
 
Até ai de boa. O engraçado foi qnd ele mostrou a ficha dele era um print desse treino aqui kkkkkkk
 
Ele disse q procurou "treino pra iniciante" e caiu aqui.
 
Lorenzo tá ficando famoso

Melhora até certo ponto, gosto de exercícios compostos pra desenvolver antebraço, até hoje foi o que funcionou comigo, isolamento foi uma bela perda de tempo. Chega uma hora que strap é quase que obrigatório. Até conheço umas anomalias que não usam mas não é a regra.

sinceramente acho que nenhum instrutor realmente faz ficha, deve ser tudo genérico da internet 

Foda que pouca gente tem discernimento pra diferenciar bons de maus profissionais.
 
Pelo que entendi essa nova categoria ocuparia espaço de estagiários em academias, e de "coaches" online. Então, em princípio não muda nada, as academias vão continuar usando estagiários por questão de custo, e gente com baixo conhecimento/experiência vai continuar se vendendo como especialista na internet.
 
Mas podem se preparar, porque ali na frente vão ter que se registrar no CREF e pagar anuidade (assim como acontece com outros técnicos).
 

no treino A acho que é mais interessante fazer 2 puxadas e depois 2 remadas, ou o inverso, dps disso o crucifixo, não sei que porra é rosca sansão, e não acho que hiperextensão de lombar seja necessário 
 
no treino B, não tem pra que fazer agachamento com peso corporal, faz livre com barra mesmo, mesa flexora é pra posterior, já que você vai fazer 2 treinos de perna na semana eu faria um pra quadríceps e outra pra posterior, eu colocaria a cadeira extensora no lugar da flexora, e trocaria o agachamento sumo por leg press, e panturrilha em pé é melhor que sentado
 
no C eu não vejo pra que fazer flexão de braço, guarda a energia e faz um supino pesado logo, eu começaria pelo supino e dps faria o inclinado, de resto ta ok
 
no D seria melhor fazer de posterior, vc colocou um monte pra quadriceps e so um pra posterior na semana
 
Em resumo, ta tudo uma bosta, bagunçado, redundante, só um exercício de posterior, nenhum de trapézio, muita variação que da no mesmo, inves de fazer 50 tipos de agachamentos diferentes faz um e fica bom naquele, segue a fichinha que o Lorenzo fez de upper lower q é 20 vezes melhor
 
 

Me diz que não tá mostrando a bunda na última foto e foi artefato da câmera

Não tem como comer isso sem ter gordura no meio kkkkkkkk, com certeza eu passo a gordura diária por conta do leite, então nem conto
 
Tu é anão e gordo e o que eu tenho a ver com isso? Kkkkkkkkkk quem leva balança ou medida como primordial é pq tem o bf de presunto