Avaliação Avaliem minha divisão atual e escolha dos exercícios.

[DiogoLacerda]

E outra, o problema do seu treino de pernas não é tanto o volume, é a frequencia, o ideal é treinar 2x na semana cada grupo muscular

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 19:31, DiogoLacerda disse:

Pô, isso eu faço num dia só, fora que as pernas são nossos maiores membros, a maior parte de massa muscular do nosso corpo se encontra nas pernas, é burrice não valorizar esse treino

Não, agachamento envolve mais musculos além do quadriceps, é um exercicio mais completo que o Leg Press, trabalha bem o core, os gluteos, fora que é essencial pra ganho de força

Sim maninho, a parte do sábado vou mudar assim que eu ver que posso ter uma frequência boa no sábado sem ficar perdendo muitos treinos (é uma academia diferente que vou treinar apenas no sábado)

 

A parte das pernas já expliquei que não é meu foco, e que lido melhor com esse volume, logo agora que estou em cutting, provavelmente no OFF aumenta tudo 20% (errei em não dizer que estou em cutting)

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 19:41, DiogoLacerda disse:

E outra, o problema do seu treino de pernas não é tanto o volume, é a frequencia, o ideal é treinar 2x na semana cada grupo muscular

Concordo bastante, pois se você olhar no INFERIORES 2 lá tem 4 séries de perna

 

Valorizo tanto frequência que os membros superiores alvos 

(PEITO COSTAS E DELTOIDE) tem 3x de frequência cada um

[Super Ogro]

Em 09/10/2024 em 19:35, Eryck Exp disse:

Atualmente 86 KG + Barra de 8 ou 10kg ( 11 Meses de treino acho)

Então bicho, tua experiência de treino é limitadíssima e teu nível ainda de iniciante. Ainda mais importante focar em exercícios básicos multiarticulares, isso é o que vai construir a fundação. Tu ainda tá muito verde pra decidir se tem algo que desenvolve fácil ou não, 'pontos fracos' e qualquer coisa do tipo. Ainda mais se for pra limitar o volume e frequência de algum exercício pra quase nulos... Teu objetivo agora deve ser ficar bom em: supino, agacho, terra/rdl/stiff, barra fixa, remada. Cada um pelo menos 2 vezes na semana, de preferência. Manter uma boa forma e progredir carga em algum exercício de bíceps (qualquer um e não precisa ficar trocando, tríceps (idem), posterior de ombro (idem), panturrilha (idem) e elevação lateral. Abdome 2 ou 3 vezes por semana, é uma musculatura que se recupera rápido e vai ajudar nos outros exercícios. É basicamente isso.
 

Em 09/10/2024 em 19:35, Eryck Exp disse:

vai ter um Smith pra eu ter menos dor de cabeça com Spotter 

Eu treino principalmente com pesos livres e sem spotter. Sou da lógica de 'se não consigo fazer sozinho, nem faço', então isso envolve saber jogar halteres pesado em posição, rolar a barra do supino eventualmente, jogar a barra do agacho pra trás... Acontece. Conforme tu conhece melhor tua capacidade fica mais raro, mais ainda acontece. Não vai te matar e, se fizer do jeito certo, nem machucar. Muitas academias também tem gaiolas pra agacho e supino. Ter medo não é motivo pra deixar de fazer, na verdade é exatamente o contrário.

[Visitante]

Olhando teus tópicos fica nítido que é muita teoriazinha para pouco shape e pouca experiência. Tu é cabeça dura, se tivesse seguido os conselhos que te deram em outros tópicos tu estaria muito melhor hoje.

Você tem problemas maiores que esse treino.

 

Essa onda de influenciadores naturais está matando os resultados de muitos iniciantes.

 

Editado Outubro 9, 2024 às 23:01 por Bruuninho

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 20:00, Bruuninho disse:

Olhando teus tópicos fica nítido que é muita teoriazinha para pouco shape e pouca experiência. Tu é cabeça dura, se tivesse seguido os conselhos que te deram em outros tópicos tu estaria muito melhor hoje.

Você tem problemas maiores que esse treino.

 

Essa onda de influenciadores naturais está matando os resultados de muitos iniciantes.

 

Cita os problemas, pra eu corrigir parceiro.

[Vitor_TW]

Em 09/10/2024 em 18:35, Eryck Exp disse:

Estou aceitando criticas em relação a seleção dos exercícios etc. Estou planejando começar a fazer essa rotina, pela possível duração menor das sessões.

A ideia dessa divisão é que mesmo academia fechando, ou faltando em algum treino não vai ter mal pois o foco que é

superiores tem 3x de frequência e os inferiores 2x.
(Não faço uso de hormônios)

 

Segunda (Superiores)

Exercício	Séries
PULLDOWN	2
ELEVAÇÃO LATERAL POLIA	2
PULL AROUND	2
SUPINO RETO BARRA	2
OVERHEAD SHRUG	2
ROSCA SPIDER	2
CRUCIFIXO INVERSO POLIA	2

 

Terça (Inferiores)

Exercício	Séries
PANTURRILHA LEG PRESS	3
LEG PRESS 45 UNILATERAL	2
STIFF	2
CADEIRA EXTENSORA	3
CADEIRA FLEXORA	2
ELEVAÇÃO PÉLVICA	2

 

Quarta (Superiores 2)

Exercício	Séries
REMADA APOIADA	2
SUPINO INCLINADO HALTERES	2
ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ	2
REMADA UNILATERAL POLIA ALTA	2
VOADOR	2
ELEVAÇÃO FRONTAL CABO	2
ROSCA BAYESIAN	2

 

Quinta <DESCANSO>

 

Sexta (Superiores 3)

Exercício	Séries
REMADA UNILATERAL POLIA	2
REMADA ALTA POLIA	2
BARRA FIXA	2
FACE PULL	2
CRUCIFIXO POLIA BAIXA	2
REMADA ABERTA POLIA	2
ROSCA MARTELO POLIA	2
TRÍCEPS FRANCÊS	2

 

Sábado (Inferiores 2 + Complementares)

Exercício	Séries
FLEXÃO PUNHO	2
EXTENSÃO DE PUNHO	2
CADEIRA EXTENSORA	2
CADEIRA FLEXORA	2
PANTURRILHA LEG PRESS	2
ABDOMINAL	2
LEVANTAMENTO DE PERNAS	2

 

Cara, antes de discutir esse treino, e pra opinião ficar mais relevante me passa aí suas medidas aproximadas, e uma ideia do bf, bem como tempo de treino.

 

Se quiser postar uma foto do shape fica melhor.

 

Falar qualquer coisa sobre treino sem julgar como vc esta fica difícil. Pode ser que vc tenha 50 de braço seco e esteja buscando algo específico e ainda não sabe o caminho pois sempre foi orientado, pode ser que tenha 37 de braço pq priorizou um shape seco, sei lá.

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 20:10, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, antes de discutir esse treino, e pra opinião ficar mais relevante me passa aí suas medidas aproximadas, e uma ideia do bf, bem como tempo de treino.

 

Se quiser postar uma foto do shape fica melhor.

 

Falar qualquer coisa sobre treino sem julgar como vc esta fica difícil. Pode ser que vc tenha 50 de braço seco e esteja buscando algo específico e ainda não sabe o caminho pois sempre foi orientado, pode ser que tenha 37 de braço pq priorizou um shape seco, sei lá.

Da ultima vez que medi era 174 altura 74 KG 19 anos

 

115 ombro, 79 cintura, 94 peitoral e 95 quadril

 

BF tá entre 15 a 18 porque nunca criei vergonha suficiente pra baixar ele totalmente, já que nunca vi meu abdômen. Tô fazendo um cutting até ele sair. Segue abaixo algumas fotos de costas (meu maior ponto fraco)

 

 

 

Editado Outubro 9, 2024 às 23:16 por Eryck Exp

[Visitante]

Em 09/10/2024 em 20:09, Eryck Exp disse:

Cita os problemas, pra eu corrigir parceiro.

Lê teus tópicos sobre dieta, estão citados lá.

 

Sobre o treino, toma muito cuidado com esse papo de prioridades, pra corrigir depois é um saco.

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 20:16, Bruuninho disse:

Lê teus tópicos sobre dieta, estão citados lá.

 

Sobre o treino, toma muito cuidado com esse papo de prioridades, pra corrigir depois é um saco.

Aquilo lá é de meses atrás, eu nem sei pq tão relevando já que obviamente corrigi tudo.

E a questão das prioridades é justamente por isso, minha genética é muito boa pra tríceps, e ele deixou meu braço desproporcional olhando de frente, por isso coloquei só 2 séries semanais pra tentar corrigir (tentei com 6 e com 4 antes) . Deltoide lateral não desenvolvia por nada, com esse volume atual ficou muito melhor. Latíssimo demorou demais pra aparecer algum volume nele, mas tõ conseguindo agora...

Editado Outubro 9, 2024 às 23:19 por Eryck Exp

[l3onardo]

Cara, tu tem 11 meses de treino, tu ainda não tem ponto forte e nem fraco pq sua musculatura nem desenvolvida está, se preocupar com isso agora só vai atrasar o desenvolvimento do "grosso".

[Vitor_TW]

Em 09/10/2024 em 20:15, Eryck Exp disse:

Da ultima vez que medi era 174 altura 74 KG 19 anos

 

115 ombro, 79 cintura, 94 peitoral e 95 quadril

 

BF tá entre 15 a 18 porque nunca criei vergonha suficiente pra baixar ele totalmente, já que nunca vi meu abdômen. Tô fazendo um cutting até ele sair. Segue abaixo algumas fotos de costas (meu maior ponto fraco)

 

 

 

 

Cara, por favor, leia oque eu vou te falar como uma construção pro seu futuro malhando.

 

Vc tem 19 anos somente, está com o físico em dia, não está nem perto de estar gordo, mas o seu físico é de um iniciante. Aceite isso o quanto antes, vai te poupar muito tempo. Eu perdi tempo demais em não aceitar isso quando comecei, soh passei a evoluir de verdade quando me toquei disso.

 

Dentro do seu físico, vc não precisa de absolutamente nada a mais do que um agachamento, um stiff, algo pras panturrilhas, um supino, um desenvolvimento, uma puxada e uma remada. Acredite, não precisa. São nesses exercícios que vc tem que focar e progredir carga agora. Se quiser acrescentar 1 pra biceps e 1 pra triceps,  desnecessário, mas pode.

 

Se vc fizer 2 ou 3 treinos na semana focando em 1 ou 2 séries de verdade somente nestes exercícios, vai evoluir muiiiito!

 

Esquece rir agora, pode treinar até a falha a vontade. Falha fode o snc de um cara experiente com anos de treino e com muita intensidade, iniciante se recupera muito rápido. Leva o músculo ao máximo, desde que haja descanso.

 

Pare e pense: oque uma rosca spider faria de diferente no seu biceps atual que uma rosca direta não faria? Não há o pq de inventar moda.

 

O treino deve ser o mais simples possível. Treinos simples são os q ganham adesão e proporcionam evolução. Não complique gratuitamente oque é simples.

 

Vc pesquisa, estuda, isso é legal, mas vai uns anos ainda pra montar um treino bacana e bem balanceado como o da fichinha do @lorenzo_EP. Eu fiz o treino dele, eh excelente.

 

Va pra um fb3x, ou o da fichinha, esforçado como parece ser irá evoluir muito fazendo o básico.

 

Coma, e coma pra caralho, eh soh isso que vc precisa agora, um treino básico que te permita evoluir e muita comida.

 

Pra que diabos vc precisaria daquele shrus no treino A? Eu não faria aquela porra nunca. Não complica veinho, musculação eh simples.

 

Abraço. 

 

 

[vitoriacampeao2]

Pelo que passei o olho, tem bem mais séries pra costas que pra peito. Ao contrário da maioria (acho), nem vejo muito problema nisso, mas se estiver atrapalhando a progressão ou estagnando, vale experimentar volume menor. (você disse que é ponto fraco, mas não sei se quer dizer com isso que as outras partes do corpo se desenvolvem mais ou simplesmente que estão mais satisfatórias segundo seu critério). De toda forma, pelas fotos parecem estar se desenvolvendo.

[DiogoLacerda]

Em 09/10/2024 em 21:06, vitoriacampeao2 disse:

Pelo que passei o olho, tem bem mais séries pra costas que pra peito. Ao contrário da maioria (acho), nem vejo muito problema nisso, mas se estiver atrapalhando a progressão ou estagnando, vale experimentar volume menor. (você disse que é ponto fraco, mas não sei se quer dizer com isso que as outras partes do corpo se desenvolvem mais ou simplesmente que estão mais satisfatórias segundo seu critério). De toda forma, pelas fotos parecem estar se desenvolvendo.

Difícil ver ponto fraco com 11 meses de treino…

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 21:06, vitoriacampeao2 disse:

Pelo que passei o olho, tem bem mais séries pra costas que pra peito. Ao contrário da maioria (acho), nem vejo muito problema nisso, mas se estiver atrapalhando a progressão ou estagnando, vale experimentar volume menor. (você disse que é ponto fraco, mas não sei se quer dizer com isso que as outras partes do corpo se desenvolvem mais ou simplesmente que estão mais satisfatórias segundo seu critério). De toda forma, pelas fotos parecem estar se desenvolvendo.

 Em off estava progredindo muito bem com esse volume porque ele é espaçado em 3 dias, isso ajudou muito. Peitoral tanto em progressões quanto em desenvolvimento já está muito melhor que as costas tlg? Busco um shape estético em V, e tava tentando burlar minha genética.

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 21:26, DiogoLacerda disse:

Difícil ver ponto fraco com 11 meses de treino…

Pô com alguns meses de calistenia antes deu entrar na academia eu já via que meu tríceps era desproporcional ao resto.  A cabeça longa nem se desenvolvia... Não é aquela diferença toda mas dá pra ter uma noçãozinha, e no meu pensamento é melhor prevenir agora que concertar depois...

[Eryck Exp]

Em 09/10/2024 em 21:05, Vitor_Maromba disse:

 

Cara, por favor, leia oque eu vou te falar como uma construção pro seu futuro malhando.

 

Vc tem 19 anos somente, está com o físico em dia, não está nem perto de estar gordo, mas o seu físico é de um iniciante. Aceite isso o quanto antes, vai te poupar muito tempo. Eu perdi tempo demais em não aceitar isso quando comecei, soh passei a evoluir de verdade quando me toquei disso.

 

Dentro do seu físico, vc não precisa de absolutamente nada a mais do que um agachamento, um stiff, algo pras panturrilhas, um supino, um desenvolvimento, uma puxada e uma remada. Acredite, não precisa. São nesses exercícios que vc tem que focar e progredir carga agora. Se quiser acrescentar 1 pra biceps e 1 pra triceps,  desnecessário, mas pode.

 

Se vc fizer 2 ou 3 treinos na semana focando em 1 ou 2 séries de verdade somente nestes exercícios, vai evoluir muiiiito!

 

Esquece rir agora, pode treinar até a falha a vontade. Falha fode o snc de um cara experiente com anos de treino e com muita intensidade, iniciante se recupera muito rápido. Leva o músculo ao máximo, desde que haja descanso.

 

Pare e pense: oque uma rosca spider faria de diferente no seu biceps atual que uma rosca direta não faria? Não há o pq de inventar moda.

 

O treino deve ser o mais simples possível. Treinos simples são os q ganham adesão e proporcionam evolução. Não complique gratuitamente oque é simples.

 

Vc pesquisa, estuda, isso é legal, mas vai uns anos ainda pra montar um treino bacana e bem balanceado como o da fichinha do @lorenzo_EP. Eu fiz o treino dele, eh excelente.

 

Va pra um fb3x, ou o da fichinha, esforçado como parece ser irá evoluir muito fazendo o básico.

 

Coma, e coma pra caralho, eh soh isso que vc precisa agora, um treino básico que te permita evoluir e muita comida.

 

Pra que diabos vc precisaria daquele shrus no treino A? Eu não faria aquela porra nunca. Não complica veinho, musculação eh simples.

 

Abraço. 

 

 

Valeu pelo feedback irmão. Eu queria muito ter disponibilidade de fazer FB aqui, mas a academia é pequena e eu geralmente evito fazer o mesmo treino que o personal passa pra as mulheres por questões que os pesos são limitados. Essa rotina que fiz é muito baseada nessas individualidades.

[vitoriacampeao2]

Em 09/10/2024 em 21:26, DiogoLacerda disse:

Difícil ver ponto fraco com 11 meses de treino…

 

Eu concordo em partes. Também acho estranho ficar falando em ponto forte e fraco antes de uns dois ou três anos de treino, mas...

 

Também é nítido que algumas pessoas conseguem ter um ritmo melhor no desenvolvimento de algum(ns) grupo(s) do que em outro(s). Seja em hipertrofia ou força (geralmente em ambas). Se chamar isso de "ponto fraco", acho aceitável. Precisa de tudo ainda (a depender do quanto a pessoa queira também), mas alguns grupos podem estar andando mais rápido.

 

Eu mesmo estava com percepções diferentes quanto aos ritmos de hipertrofia e força em determinados grupos musculares e pude reforçar minhas suspeitas lá no https://symmetricstrength.com/ 

[DiogoLacerda]

Em 09/10/2024 em 21:46, vitoriacampeao2 disse:

https://symmetricstrength.com/ 

Como funciona esse site?

[Super Ogro]

Em 10/10/2024 em 15:47, DiogoLacerda disse:

Como funciona esse site?

Com base nas tuas marcas principais, peso e idade, ele te classifica numa escala que vai de "sub verme" até "@ThorMitologicamenteAcurado" pra cada grupamento muscular. Ali em "strenght standards" tu consegue ver as classificações de acordo com os teus dados.

[DiogoLacerda]

Em 10/10/2024 em 16:37, Super Ogro disse:

Com base nas tuas marcas principais, peso e idade, ele te classifica numa escala que vai de "sub verme" até "@ThorMitologicamenteAcurado" pra cada grupamento muscular. Ali em "strenght standards" tu consegue ver as classificações de acordo com os teus dados.

Então ele praticamente mede seu potencial e identifica um "ponto fraco"?

[Super Ogro]

Em 10/10/2024 em 16:39, DiogoLacerda disse:

Então ele praticamente mede seu potencial e identifica um "ponto fraco"?

Não, mede o nível de força atual ou máximo que já teve, dependendo se as marcas que tu entrar são as atuais ou as melhores, comparado com a da média. E também a proporcionalidade de força entre os diferentes músculos.

O potencial de desenvolvimento muscular dá pra estimar aqui: https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

Editado Outubro 10, 2024 às 19:42 por Super Ogro

[DiogoLacerda]

Em 10/10/2024 em 16:40, Super Ogro disse:

Não, mede o nível de força atual ou máximo que já teve, dependendo se as marcas que tu entrar são as atuais ou as melhores, comparado com a da média.

O potencial de desenvolvimento muscular dá pra estimar aqui: https://mennohenselmans.com/ffmi-calculator/

Ah entendi, valeu mano, nem imaginava que existia essas paradas

[Super Ogro]

Em 10/10/2024 em 16:43, DiogoLacerda disse:

Ah entendi, valeu mano, nem imaginava que existia essas paradas

Tamo junto. São aproximações, estimativas, mas já é interessante pra ter uma noção. Não é por tá 'assimétrico' que necessariamente tem algo errado, tua anatomia naturalmente pode favorecer ou desfavorecer certos grupamentos. E o FFMI 'máximo' varia demais com a etnia, genética, mas também é interessante pra se comparar consigo mesmo ao longo do tempo.

[vitoriacampeao2]

Exato. Uma coisa legal é que, ao fim de tudo, ele ainda pega sua pontuação geral e diz o quanto você destoa em alguns exercícios em relação a outras pessoas que têm a mesma média geral que você (segundo entendi). Pra minha "pontuação", eu estava 17% abaixo do que a galera faz no supino com barra, por exemplo (o que pode ser por vários e vários motivos) e 5% acima em "pull-ups", por exemplo, e algum outro que esqueci. 

 

O perigo é a gente usar marcas com "execução roubada" rs. Negócio é ser honesto consigo mesmo. Pode ser também que cada pessoa coloque valor pra uma amplitude diferente, já que ele não diz exatamente qual a execução padrão ali das comparações. Agachamento profundo mesmo geralmente eu baixo o peso pra cem ou cem e besteira.

 

Pull-up é outro exemplo. Você pode fazer dez repetições, sei lá, controlando a excêntrica e subindo bem ou pode fazer que nem a galera do crossfit ou afins. Então as comparações podem ter esse defeito. 

 

Dito tudo isso, ainda acho massa o site.

 

Editado Outubro 10, 2024 às 22:28 por vitoriacampeao2

[EmanuelSantos]

Em 09/10/2024 em 18:56, Super Ogro disse:

Sim, colocou um dia quase inútil na tua rotina, que poderia ser usado num treino mais decente de pernas.
 

O tipo de rosca tanto faz, tu não entendeu o ponto. Teu treino não tem nem uma estrutura básica e tu tá montando ele com exercícios 'pra cada porção' do bíceps, faz 2 séries de stiff (exercício importante) por semana e 4 de antebraço, abdome não ser prioridade não é motivo pra fazer 4 séries, 1 vez por semana... E por aí vai.
 

Não... E ainda que dessem, tu faz DUAS séries, uma vez na semana. Se teu objetivo é manter o que tem, TALVEZ seja o suficiente, pra ganhar é pouco.

Eu não entendi sobre o tipo de rosca, pode me explicar melhor por favor? Os exercícios de bíceps pelo jeito são parecidos com os dele, no meu caso é a rosca Scott e a inclinada, aí seria errado fazer esses ou somente esses dois? Me explicar eu agradeço 

[Super Ogro]

Em 08/02/2025 em 12:37, EmanuelSantos disse:

Eu não entendi sobre o tipo de rosca, pode me explicar melhor por favor? Os exercícios de bíceps pelo jeito são parecidos com os dele, no meu caso é a rosca Scott e a inclinada, aí seria errado fazer esses ou somente esses dois? Me explicar eu agradeço 

Cara, um exercício composto com exigência do bíceps (puxadas, remadas), 3 ou 4 séries feitas próximas da falha, já vai dar um estímulo bem razoável pra hipertrofia de bíceps. Coloca +1 isolador, não precisa de firula, pode ser uma rosca alternada, rosca na barra, já tá bom demais. Vai tá dando algo tipo tipo 80-90% do estímulo pra hipertrofia que daria fazendo muito mais esforço, cheio de variações e com o dobro do volume. Pro músculo crescer, ele só precisa ser apresentado a um desafio em alta intensidade (qualquer coisa acima de uns 70% da 1RM funciona bem), próximo ao limite da capacidade dele (algo em torno de 2, 3 repetições antes da falha funciona bem) e mais um volume bem modesto de trabalho, que tu atinge com 3 ou 4 séries de composto + 3 ou 4 séries de isolador, duas vezes na semana. Zero necessidade de fazer rosca zottman + rosca inclinada + rosca spider + rosca martelo + queimar a rosca...

Editado Fevereiro 8, 2025 às 15:58 por Super Ogro