Diário de um banana: de Chimpanzé a Gorila

[Visitante]

Eae galera, boa noite. Tenho 21 anos, 1,72 de altura e 81,5kg.

 

Vou começar hoje meu diário de treino, faz um tempo que venho acompanhando um pessoal daqui, principalmente quem treina mais com foco em força, e decidi que seria legal ter um registro também, caso um dia minha casa pegue fogo.

 

Eu comecei a treinar com 16 anos, bem desinformado em basicamente tudo, mas meu treino foi interrompido pela gripe maldita lá, oq me fez começar a treinar mais calistenia e afins, tanto em casa quanto num parque próximo quando dava pra ir. Em 2022 eu entrei pra uma academia, comecei a acompanhar muito o pessoal do Strongman, Powerlifting, LPO e Streetlifting também, criei uma afinidade grande e é disso que eu ainda mais gosto. Eu descarrilhei uns 10 meses depois pois tinha acabado de sair de um trampo e montei uma home gym, acabei perdendo o ímpeto e meus números caíram muito. Troquei muito de treino, desde 5/3/1 até uns treinos de hipertrofia, mas mês passado decidi que se vou fazer isso pro resto da minha vida (e pra compensar a grana q meti na home gym) é mais fácil ser consistente fazendo algo que eu gosto. Claro nesse meio tempo eu não parei de treinar, mas estava pulando muito de treino em treino, cada semana era algo diferente.

 

Objetivos:

 

Meu treino atual vai ser com um foco maior em força, a parte estética eu não ligo muito no momento, não é algo com que eu me preocupo. Eu quero chegar nos meus números antigos e o mais importante: superar todos. (Seria legal começar a fazer um cardio pra eu não ter uma taquicardia na hora de agachar também)

 

Os melhores de final de 2022 até o meio de 2023 foram:

 

Paralela - bw + 30kg x 3x5

Barra (pegada neutra) - bw + 30kg x 1RM

Agachamento (Lowbar) - 106kg x 3x4

Front Squat - 100kg x 1RM

Terra (Convencional) - 162kg x 1RM (com strap)

OHP (desenvolvimento militar) - 60kg x 1RM

 

Esses números foram pesando entre 77 à 81.5kg

 

Eu não faço supino, não tenho interesse em fazer no momento (e também não tenho banco de supino em casa). Gosto de tratar paralela e barra como um movimento principal, peguei essa do pessoal do Streetlifting.

 

Dieta:

 

No momento não conto macros, nem calorias, eu faço uma estimativa de calorias baseado na minha experiência anterior de quando fiz cutting e bulk algumas vezes, no momento estou pesando 81.5kg, todo dia, fazendo uma manutenção, não pretendo ganhar nem perder peso. Não sou nada ativo fora da academia (eu sei, erro grotesco da minha parte) por isso estimo que minhas calorias estão entre 2500-3000 por dia.

 

Mais pra frente eu vou calcular de verdade e ver onde estou. E explicar daqui a pouco pq to bem descuidado com alguns parâmetros.

 

O Treino:

 

To seguindo um programa linear de força de um mano chamado Candito, um gringo q faz conteúdo de powerlifting e já competiu, segue o link pra quem manja do inglês e tá curioso:

 

https://www.canditotraininghq.com/free-programs/

 

Tem vários aí, mas to usando o linear, template Strength/Control

 

É basicamente um upper/lower 2x na semana, um com foco em força e o outro com foco em reps pausadas, intensidade baixa pra reforçar o padrão de movimento na sua mente.

 

Segue o treino mais detalhado:

 

Dia 1 - Heavy Lower

Agachamento - 3x6

Terra - 2x6

Passada Andando - 3x8-12 (fodase o búlgaro)

Nord Curl Negativa - 3x8-12 (não tenho máquina nem caneleira em casa)

 

Dia 2 - Heavy Upper

Paralela - 3x6

Chinup - 2x6

OHP - 2x6

Remada Pendlay - 3x6

Rosca Argola - 3x8-12

Tríceps Francês - 3x8-12

 

Dia 3 - Control Lower

Agachamento Pausado (2s no fundo) - 6x4

Terra Pausado (na saída do chão) - 3x4

Passada Andando - 3x8-12

Nord Curl Negativa - 3x8-12

 

Dia 4 - Control Upper

Paralela - 6x4

Chinup - 2x10

OHP - 2x10

Remada Pendlay (Pausada no topo)  - 6x4

Rosca Pelicano - 3x8-12

Flexão JM (inspirado no JM press, só que é uma flexão) - 3x8-12

 

Eu fiz algumas modificações, aumentei uma série em cada dia no OHP e no Chinup, e botei o Chinup antes da Remada Pendlay, pois geralmente fico com dificuldade de executar Barra depois de fazer qualquer Remada, mas o inverso não acontece por algum motivo.

 

Desculpas  Motivos 100% justificáveis confia em mim bro:

 

Atualmente estou lidando com problemas pessoais relacionados à família. Por isso no momento eu não to contanto calorias nem macros, e peguei esse treino da internet ao invés de montar um, eu ainda faço minha pesquisa e faço o máximo posível pra não comer um monte de porcaria e dormir direito.

 

Meu treino atual não foca em fazer um peak, que seria tirar um PR de 1RM, mas eu acredito que me trará bons ganhos de força e vai deixar minha transição pra um treino mais específico quando chegar a hora bem mais fácil.

 

É isso pessoal, espero que curtam, dicas em geral são bem vindas, preciso aprender muito, só sei que nada sei. Hoje mais tarde ou amanhã eu atualizo aqui com o treino que vou fazer daqui a pouco. Já estou seguindo faz um mês.

 

 

Editado Maio 1, 2024 às 04:47 por Bananilson

[RnKS]

Tu está bem novo.... tendo uma boa disciplina e um bom direcionamento colherá os bons frutos... 

 

Vou dar uma acompanhada aqui... Sucesso na jornada.

[Visitante]

Em 26/04/2024 em 19:37, RnKS disse:

Tu está bem novo.... tendo uma boa disciplina e um bom direcionamento colherá os bons frutos... 

 

Vou dar uma acompanhada aqui... Sucesso na jornada.

Valeu mano

Editado Abril 27, 2024 às 00:16 por Bananilson
confundi com outro usuário

[Visitante]

Como prometido, voltei aqui com o treino de hoje:

 

Dia 4 - Control Upper

Paralela Pausada - bw + 4kg * 6x4

Chinup - 10,9  

OHP - 36kg * 2x10

Remada Pendlay Pausada (topo) - 52kg * 6x4

Rosca Pelicano - nível clavícula x 12, 10, 8

Flexão JM - rack * 2x12, 8

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão *2x15, 13

 

Umas explicações e coisas q eu esqueci por causa do meu cérebro de macaco:

 

A progressão nesse treino é adicionar 4kg em movimentos de inferiores e 2kg nos superiores se eu bater as reps em todos os sets, sem nenhuma falha, também posso escolher não subir o peso na próxima semana pra me acostumar melhor com ele ou se sentir q vou falhar se subir, faço isso pra movimentos como o OHP e Chinups q gostam de me trollar.

 

Se eu falhar umas 2-3 semanas consecutivas eu faço um deload de 6kg no movimento q falhei e começo dnv, eventualmente isso n vai funcionar e vou ter que usar outros tipos de periodização, mas to bem longe dessa fase...eu espero.

 

Semana q vem vou subir só a paralela desse treino, mesmo q tenha batido todas na Pendlay e no OHP sinto q é bom segurar mais uma semana.

 

Esse "nível" da rosca pelicano é a altura q as argolas ficam pra eu fazer o movimento, já que pra mim esse foi o melhor método pra eu calcular o progresso. O mesmo serve pra flexão JM, eu pego na barra ( ͡° ͜ʖ ͡°) que está no momento na altura dos pés da minha rack. Quando alguém quiser uma explicação q faça mais sentido eu gravo um vídeo.

 

Nos dias de upper eu adicionei o cruxifixo invertido pra cuidar dos ombros, eu tinha uma câimbra muito esquisita quando fazia OHP e nada de isolação, nos dias de lower eu faço abs, no primeiro dia Leg Raises pendurado na rack e no outro Abdominal com peso.

 

Agora vô jantar, flw

 

[Visitante]

Como hoje e amanhã são dias de descanso, resolvi postar minhas PR's que eu achei de 2022 e 2023, infelizmente não achei da paralela nem do front mas ambos provavelmente eram com técnica horrível também.

 

Agacho:

 

https://www.youtube.com/watch?v=7joY6jcYflg

 

essa era a última série de 5x3+, o objetivo da última é tirar o máximo de reps possível com o peso do dia.

 

 

Chinup (pegada neutra):

 

https://www.youtube.com/shorts/hpphxfNG8Ag

 

Fiquei balangando ali pq queria ter certeza q o queixo passou das argolas

 

 

Terra:

 

https://www.youtube.com/shorts/lcEQRhsryCA

 

Aí eu tava tentando usar as borrachas pra deixar na altura de barra e peso olímpico, mas n dava muito certo...

 

 

 

 

 

[numcreionisso.]

Bora irmão!

Estou acompanhando!

Sucesso champs!

[Visitante]

Em 29/04/2024 em 07:29, OliveiraSam disse:

Bora irmão!

Estou acompanhando!

Sucesso champs!

Valeu irmão, pra você também!

[Visitante]

Boa noite galera, dia de Heavy Lower hoje, gravo o último set às vezes pra ver se n to cagando tudo o movimento.

 

Agachamento - 82kg * 3x6:

 

Spoiler

 

 

Gravei o último set, suave hoje, semana q vem subo mais 4kg

 

Terra - 100kg * 2x6:

 

Spoiler

 

 

Tenho que lembrar q tenho pernas e deveria usar elas, muito tempo fazendo RDL me deixou assim, to baixando o peso sob controle pra sentir queimar  pq moro em apartamento e n quero ser expulso. Semana q vem mais 4kg

 

Passada Andando - 8kg/mão * 2x12, 11

Nordic Curl Negativa - 3x8

Abdominal - +7kg * 2x15, 13

 

Dia horrível, noite quente do kct, tava suando igual um porco indo pro abate, e a passada não ajudou, amanhã dia cheio de b.o pra resolver então provavelmente vou postar mais tarde q hoje.

 

Por hoje é só pessoal!

[ThorMitologicamenteAcurado]

Opa irmão. Curti seu nome, seu agacho e sua homegym.

 

Acompanhando.

[Lucas]

[Visitante]

Rapaziada...que dia de merda e a noite foi pior ainda. Felizmente (ontem)  foi dia de Heavy Upper:

 

Paralela - +8kg * 3x6

Chinup - +4kg * 2x6

OHP - 42kg * 2x6

Remada Pendlay - 58kg * 3x6

 

Tive que parar no meio do treino pra resolver b.o urgente em casa, voltei 1h depois morrendo de fome e sem gás nenhum. Entre esperar a comida esquentar e fazer 3 séries de tudo , dá pra saber oq eu escolhi... meti uma série até a falha nos 3 últimos movimentos e fui jantar.

 

Rosca Argola - nível estômago x 15

Tríceps Francês - 24kg x 15

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão x 18

 

Semana q vem vou subir o peso de tudo "principal" ali, no chinup talvez eu suba menos pq ainda sou um covarde do kct.

 

Hoje testei uma pegada mais aberta na Pendlay e foi maneiro, acho que vou fazer assim de hoje em diante.

 

OHP subiu igual manteiga derretida, to muito feliz.

 

Amanhã (hoje) é dia de descanso, por hoje é só pessoal.

 

 

Em 30/04/2024 em 06:21, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa irmão. Curti seu nome, seu agacho e sua homegym.

 

Acompanhando.

Valeu meu nobre, acompanho seu diário faz um tempo, sua homegym é sonho de consumo no momento e seus números são inspiradores pra mim.

 

Em 30/04/2024 em 08:10, Lucas, o Schrödinger disse:

Eae man, te acompanho também em, mesma coisa q disse do thor vale pra vc.

Editado Maio 1, 2024 às 03:07 por Bananilson

[vector1]

Em 01/05/2024 em 00:06, Bananilson disse:

Rapaziada...que dia de merda e a noite foi pior ainda. Felizmente (ontem)  foi dia de Heavy Upper:

 

Paralela - +8kg * 3x6

Chinup - +4kg * 2x6

OHP - 42kg * 2x6

Remada Pendlay - 58kg * 3x6

 

Tive que parar no meio do treino pra resolver b.o urgente em casa, voltei 1h depois morrendo de fome e sem gás nenhum. Entre esperar a comida esquentar e fazer 3 séries de tudo , dá pra saber oq eu escolhi... meti uma série até a falha nos 3 últimos movimentos e fui jantar.

 

Rosca Argola - nível estômago x 15

Tríceps Francês - 24kg x 15

Cruxifixo Invertido - 4kg/mão x 18

 

Semana q vem vou subir o peso de tudo "principal" ali, no chinup talvez eu suba menos pq ainda sou um covarde do kct.

 

Hoje testei uma pegada mais aberta na Pendlay e foi maneiro, acho que vou fazer assim de hoje em diante.

 

OHP subiu igual manteiga derretida, to muito feliz.

 

Amanhã (hoje) é dia de descanso, por hoje é só pessoal.

 

 

Valeu meu nobre, acompanho seu diário faz um tempo, sua homegym é sonho de consumo no momento e seus números são inspiradores pra mim.

 

Eae man, te acompanho também em, mesma coisa q disse do thor vale pra vc.

 

Pô mano, tem dia que é foda mesmo, parece que tudo tá dando errado, mas vc tá certo em ter essa determinação, ela te leva longe, vamo que vamo parceiro 💪

[Visitante]

Boa noite galera, não consegui treinar ontem, eu pensei q tava ruim mas o b.o duplicou, hoje eu consegui um tempo e foi Control Lower:

 

Agachamento Pausado - 76kg * 6x4

Terra - 110kg * 2x6

Passada Andando - 8kg/mão * 3x12

Nordic Curl Negativa - 2x8, 9

Hang Leg Raises - 15, 13, 10

 

 

 

Nerdice 👇🤓

 

Decidi mudar o Terra "pesado" pro dia do control, as próximas semanas vão ser complicadas, não sei quanto gás vou ter pra mandar um terra e um agachamento de mais intensidade no mesmo dia. Também fiz isso pq me frustrei muito de perder um dia e pra me segurar de simplemente meter um max (deu muita vontade).

 

Agachamento vai subir uns 2kg, pareceu mais pesado do que a última vez hoje por causa da exaustão e eu perdi algumas horas de sono ontem e anteontem

 

Terra vai subir dependendo da minha situação semana que vem, se tiver mt zoado eu seguro mais um pouco

 

O treino de hoje me mostrou que provavelmente fui cuidadoso demais com os pesos q comecei, mas pode ser só nóia minha. Se as coisas apertarem eu vou simplificar mais ainda o treino, só não sei como

 

Por hoje é só pessoal.

[arkham]

Em 03/05/2024 em 23:48, Bananilson disse:

Decidi mudar o Terra "pesado" pro dia do control, as próximas semanas vão ser complicadas, não sei quanto gás vou ter pra mandar um terra e um agachamento de mais intensidade no mesmo dia

Observe como vai se sentir no dia. Tem pessoas q se sente forte fazendo no msm dia e outros o contrário. Pra cima.

[Visitante]

Fala galera, preciso nem dizer que passei por uns maus bocados né. A última semana e meia foram horríveis, não comia nem dormia bem, maioria dos dias dormindo por 4h ou menos, mt esforço físico e cansaço mental, mas agora tá tudo melhorando.

 

Depois de limpar a home gym após séculos eu decidi tirar 1RM nos meus movimentos principais, pq o que é um peido pra quem ta cagado?

 

Saiu assim:

 

Spoiler

 

 

Em ordem no vídeo:

 

OHP - 60kg x 1 (grindzinho, braço esquerdo dominando ainda)

Agachamento - 110kg x 1 (tentei 114kg logo após e fui grampeado na rack)

Chinup - bw +22kg x 1

Terra - 150kg x 1 (com strap (agora eu tenho certeza q tava pegando muito leve antes)

Paralela - bw +25kg x 1 (não aceito minha paralela estar tão perto da chin em questão de peso)

 

 

Mais nerdice:

 

Aprendi hoje que eu provavelmente tava pegando muito leve, gosto de agachar descalço, me deu uma conexão boa com o peso e me senti seguro até quando falhei, vou manter assim por enquanto.

 

Aprendi também q treinar mais cedo vai me ajudar, vou evitar ao máximo treinar à noite, parece que perco performance.

 

To pensando em rodar GZCLP ou algum programa do Brian Alsruhe (de preferência um com periodização linear). Mas posso acabar só continuando o do Candito, apesar de que fazer 5, 3 e as vezes 1 rep me deixa mais feliz.

 

Em 04/05/2024 em 10:38, arkham disse:

Observe como vai se sentir no dia. Tem pessoas q se sente forte fazendo no msm dia e outros o contrário. Pra cima.

Tlgd, da primeira vez que rodei o GZCLP tinha um esquema desse em cada dia tipo Terra principal e OHP secundário no mesmo dia, foi eficiente até, meu corpo parece gostar desse estilo.

 

 

Por hoje é só pessoal, vou descansar amanhã também pra decidir oq eu rodo daqui em diante, e descansar o corpo mesmo que eu ache que os 1RM não tenham me destroçado.

[arkham]

Em 12/05/2024 em 20:49, Bananilson disse:

Fala galera, preciso nem dizer que passei por uns maus bocados né. A última semana e meia foram horríveis, não comia nem dormia bem, maioria dos dias dormindo por 4h ou menos, mt esforço físico e cansaço mental, mas agora tá tudo melhorando.

 

Depois de limpar a home gym após séculos eu decidi tirar 1RM nos meus movimentos principais, pq o que é um peido pra quem ta cagado?

 

Saiu assim:

 

  Ocultar conteúdo

 

 

Em ordem no vídeo:

 

OHP - 60kg x 1 (grindzinho, braço esquerdo dominando ainda)

Agachamento - 110kg x 1 (tentei 114kg logo após e fui grampeado na rack)

Chinup - bw +22kg x 1

Terra - 150kg x 1 (com strap (agora eu tenho certeza q tava pegando muito leve antes)

Paralela - bw +25kg x 1 (não aceito minha paralela estar tão perto da chin em questão de peso)

 

 

Mais nerdice:

 

Aprendi hoje que eu provavelmente tava pegando muito leve, gosto de agachar descalço, me deu uma conexão boa com o peso e me senti seguro até quando falhei, vou manter assim por enquanto.

 

Aprendi também q treinar mais cedo vai me ajudar, vou evitar ao máximo treinar à noite, parece que perco performance.

 

To pensando em rodar GZCLP ou algum programa do Brian Alsruhe (de preferência um com periodização linear). Mas posso acabar só continuando o do Candito, apesar de que fazer 5, 3 e as vezes 1 rep me deixa mais feliz.

 

Tlgd, da primeira vez que rodei o GZCLP tinha um esquema desse em cada dia tipo Terra principal e OHP secundário no mesmo dia, foi eficiente até, meu corpo parece gostar desse estilo.

 

 

Por hoje é só pessoal, vou descansar amanhã também pra decidir oq eu rodo daqui em diante, e descansar o corpo mesmo que eu ache que os 1RM não tenham me destroçado.

Muito bom os movimentos. Tá mandando bem. Bora!

[Visitante]

Eae rapaziada, decidi começar o GZCLP logo hoje, fiquei ansioso tava maluco pra treinar dnv.

 

Tem a wiki pra quem quiser ler:

https://www.reddit.com/r/gzcl/wiki/gzclp/

 

Tem umas review no youtube também. Mas é basicamente assim:

 

Spoiler

Tem os movimentos principais que são classificados como T1, os secundários são T2 e o resto T3.

 

T1 no meu treino vai ser: agachamento, terra, ohp e paralela

T2 vai ser variações de agacho, terra, ohp, remadas e barras em geral

T3 vai ser isolações comuns que eu tiver afim de fazer

 

T1 progride de 5x3+ pra 6x2+ pra 10x1+

(o + sendo amrap (máximo de reps possíveis)

 

T2 é de 3x10 pra 3x8 pra 3x6 (sem amrap)

 

T3 é 3x15+  (só subindo peso quando bater 25 reps na amrap)

 

Se falhar a última range do T1 é só resetar e começar dnv e ir seguindo. Se eu quiser adicionar um movimento novo eu começo por T3 e posso promover pra T2 quando fizer sentido e for conveniente.

 

Todo dia tem um T1 e depois um T2, geralmente um pra parte superior e outra inferior tipo:

 

Terra T1

OHP T2

 

e o resto é de escolha pessoal.

 

Por enquanto vou seguir quase como foi escrito originalmente, o que eu modifiquei foi:

 

Adicionar uma remada ou barra como T2 todo dia, seguindo o movimento de empurrar do dia

 

Deixei o T3 livre pra fazer oq eu quiser ao invés da remada q vem no original, por exemplo, hoje eu fiz abs e panturrilha como T3.

 

Falando no treino....

 

Spoiler

A1 - Agach T1 e Paralela T2:

Agach T1 - 82kg * 4x3, 10

Paralela T2 - bw * 3x10

Remada Pendlay T2 - 56kg x 10, 50kg * 2x10

H Knee Raise T3 - 3x15

Panturrilha em pé T3 - bw * 2x15, 25

 

Faz muito tempo q n mando 10 reps em agachamento, maneiro até o cardio.

 

Essa paralela ta me bugando, vou ter que testar no dia qual peso usar pra T1, a remada eu fiz com 56 senti a dorsal torrando, decidi baixar, provavelmente foi o max de ontem de terra e chinup. Também fiz como superset a paralela e remada, talvez por isso cansou mais.

 

Panturrilha eu fiz de zoas, tinha pensado em fazer a passada andando, mas o AMRAP me fudeu, minha perna tava queimando até nas séries de 3 por causa do max ontem também ou só pq desacostumei, aí decidi mudar pra pantu. Também vou precisar das minhas pernas amanhã pro OHP.

 

Talvez eu mudo a range dos T3 pra 3x8-12 já que to acostumado com isso, mas vou tentar ser paciente, ainda em dúvida sobre o Terra T2 ser um stiff ou RDL e se mantenho o OHP como T2 ou faço alguma variação tipo Z-Press, BTN Press ,etc.

 

Ainda vou decidir como encaixar iso de braços aí...

 

Por hoje é só pessoal, amanhã é dia de OHP T1 e Terra T2, to ansioso!

Editado Maio 13, 2024 às 22:12 por Bananilson

[Visitante]

Em 12/05/2024 em 21:11, arkham disse:

Muito bom os movimentos. Tá mandando bem. Bora!

Valeu man, sua execução em tudo é invejável então fico lisongeado!

[Visitante]

Fala galera, dia de OHP T1 e RDL T2 (treino B1) hoje:

 

OHP T1 - 44kg * 4x3, 8

RDL T2 - 76kg * 3x10

Chinup T2 - bw x 10, 7, 5

Tríceps Francês T3 - 18kg * 2x15, 16

Rosca Argola T3 - nível peito * 3x15

 

Nerdice 👇🤓

 

Spoiler

Fiquei um tempo sem fazer RDL e mais tempo ainda sem sequer sentir o cheiro de 10 reps em tudo, então decidi pegar mais leve pra começar

 

Esse chinup ta me emputecendo, vou manter ele numa faixa de 3x5-10 até alcançar as 10 em todas as séries e aí seguir a faixa de sets x reps do programa.  Dorsal provavelmente ainda tá torrada do max de domingo

 

Esqueci de como reps de 15 pra cima queimam, acho que não vou mudar pra 3x8-12 nas isolações, gostei até do sofrimento. Peguei pump até no peito, não sei como

 

Hoje foquei em tentar tirar mais o meu coco gigante do caminho no OHP ao invés de me curvar pra trás igual uma banana, o movimento ficou mais fácil e estável, vou fazer o melhor pra manter essa técnica daqui em diante

 

Tô experimentando não fazer o cruxifixo invertido pra ver se ainda bugo nas costas ou se foi só coisa da época, também pq to fazendo a Pendlay com uma pegada bem aberta e sinto que ta ajudando em muita coisa. Mesmo assim, se voltar qualquer sinal leve do problema eu volto a fazer, ou paro de ser folgado e jogo no aquecimento logo.

 

 

Amanhã é dia de descanso, e quinta é dia de Paralela T1 e Agacho T2, por hoje é só pessoal.

[Visitante]

Fala galera, decidi atualizar dps dos dois treinos terem sido feitos. Acho que vou começar a atualizar semanalmente aqui.

 

Ontem foi treino A2- Paralela T1, Front Squat T2:

Paralela T1 - +6kg * 2x3,  +10kg * 2x3, 9

Front SQ T2 - 50kg * 3x10

Remada Pendlay T2 - 50kg * 3x10

Abdominal T3 - +5kg * 2x15, 20

Flexão JM T3 - penúltimo furo * 3x15

 

Hoje foi B2 - Terra T1 e OHP T2:

Terra T1 - 112kg * 4x3, 7

OHP T2 - 36kg * 3x10

Nordic Curl (assistencia com os braços) T2 - 3x10

Tríceps Francês T3 - 18kg * 2x15, 18

 

 

 

Giga nerdice:

 

Spoiler

Nessa paralela eu comecei a fazer com 6kg, senti que tava leve demais e estranhei pq o programa fala pra começar com 85% de um 5RM, que basicamente seria uns -2, -3kg  pra mim, botei os 10kg e saiu de boa. Eu não deveria ter tirado o max de tudo no mesmo dia, claramente favoreceu os movimentos que foram feitos mais cedo.

 

Minha posterior inteira, da panturrilha até o trapézio ta e estava frita nesses desde o RDL, não sei se foi isso que contribuiu pra eu tirar menos reps na AMRAP do terra, provavelmente sim.

 

O Front foi feito com uma anilha de 20 debaixo do calcanhar e uma stance bem mais fechada que meu agachamento normal, isso e eu não ter feito esse movimento faz meses foi o que me fez escolher um peso mais baixo dnv, nunca tinha testado com a stance mais fechada, foi bem maneiro, vou manter.

 

Na última série de OHP deu uma câimbra maldita no deltóide posterior que eu sentia quando ficava um tempo sem isolar ele, só acontece com pesos mais leves e repetições maiores, por algum motivo. Vou parar de zoeira e voltar a fazer cruxifixo invertido.

 

Tô pensando seriamente em mudar a organização desse programa pra um Upper/Lower já que já me acostumei com Up/Lo, esse final de semana vou decidir, mas honestamente acho que vai ser mais produtivo pra mim. Provavelmente vai facilitar encaixar isolações e etc. O programa original pede algo pra costas todo dia, pensando em adicionar uma barra australiana nos dias de Lower só pra seguir direito, enfim, vou pensar.

 

Fiz um pseudo-cardio dia 15, li no site do criador do programa mesmo, 2 movimentos leves pra 10 repetições, num timer de 5 minutos, o máximo de rounds que der pra fazer.

Fiz flexão e barra australiana no nível da clavícula, fiz 6 rounds totais em 9 minutos, comecei a ter falha muscular nas flexões e nos dois últimos rounds fiz elevada. Pra progredir esse "cardio" posso adicionar reps/movimentos, aumentar o timer ou tentar mais rounds. Começando leve pq eu sou completamente incompetente no quesito cardio. Tô pensando em  fazer farmer walks qualquer dia desses.

 

Por hoje é só pessoal, acho que vou atualizar no final da semana q vem mesmo, pra condensar tudo em um post só.