A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Zampierre]

Em 06/05/2024 em 07:22, lorenzo_EP disse:

 

Não, o treino foi pensado pra 4x por senana. Descansa quarta e pronto.

 

Treinar 5 dias não dá mais resultados do que treinar 4 dias.

Ok! Fiz ele hoje, gostei! Obg.

[LittleTod]

Lorenzo, boa tarde! Tudo bom? Espero que sim xD

 

Como você mesmo afirmou o volume baixo é aconselhável no princípio. Mas para se realizar um aumento no volume me parece sempre haver conflito entre o volume mínimo recomendável para hipertrofia de um agrupamento muscular (na ficha peito e dorsal estão com apenas 6 séries na semana, o que seria abaixo do recomendável e demandaria aumento) e o volume recomendável em uma sessão de treino (principalmente pensando no gasto energético e fadiga, pois aumentando o volume de peito e dorsal para chegar ao mínimo recomendado, extrapolaria o volume de séries totais recomendadas pro treino).

 

Minha análise está incorreta ou faz sentido?

 

Admito que, em toda minha "leiguice", somente 6 séries de peito na semana me deixou um pouco pé atrás, por exemplo

Editado Maio 7, 2024 às 17:12 por LittleTod

[lorenzo_EP]

Em 07/05/2024 em 14:05, LittleTod disse:

Lorenzo, boa tarde! Tudo bom? Espero que sim xD

 

Como você mesmo afirmou o volume baixo é aconselhável no princípio. Mas para se realizar um aumento no volume me parece sempre haver conflito entre o volume mínimo recomendável para hipertrofia de um agrupamento muscular (na ficha peito e dorsal estão com apenas 6 séries na semana, o que seria abaixo do recomendável e demandaria aumento) e o volume recomendável em uma sessão de treino (principalmente pensando no gasto energético e fadiga, pois aumentando o volume de peito e dorsal para chegar ao mínimo recomendado, extrapolaria o volume de séries totais recomendadas pro treino).

 

Minha análise está incorreta ou faz sentido?

 

Admito que, em toda minha "leiguice", somente 6 séries de peito na semana me deixou um pouco pé atrás, por exemplo

 

Depende. Se pensar em volume por padrão de movimento, não por grupo muscular, temos 9 séries de empurrar e 9 de puxar, o que é mais do que suficiente. Outro ponto: volume depende da intensidade do treinamento e do nível de esforço (proximidade da falha), quanto mais altos, menor o volume necessário (e possível).

 

Não dá pra se prender nesses números fixos de X séries semanais pra ter hipertrofia, etc. Se olhar o meu treino, tem só um pouco mais de volume do que esse.

 

[thmad]

top!!
perdi 8kg e quero perder mais 10kg,
treino full body a 4 meses, 3x na semana, segunda quarta e sexta - terça e quinta faço esteira..
treino super rápido pra acelerar queima de calorias
supino com halteres
puxada pulley
extensora
flexora
elevação lateral
rosca na polia 
triceps pulley

Sou leigo iniciante, e demorei encontrar o forum com tantas informações, sempre me baseando por alguns "youtubers", será que mantenho esse treino, ou trocando 4x na semana com sua ficha e 1 cardio só na semana eu consigo perder tambme?

[lorenzo_EP]

Em 07/05/2024 em 16:58, thmad disse:

top!!
perdi 8kg e quero perder mais 10kg,
treino full body a 4 meses, 3x na semana, segunda quarta e sexta - terça e quinta faço esteira..
treino super rápido pra acelerar queima de calorias
supino com halteres
puxada pulley
extensora
flexora
elevação lateral
rosca na polia 
triceps pulley

Sou leigo iniciante, e demorei encontrar o forum com tantas informações, sempre me baseando por alguns "youtubers", será que mantenho esse treino, ou trocando 4x na semana com sua ficha e 1 cardio só na semana eu consigo perder tambme?

 

Perda de peso é 90% definida pela dieta. Tanto faz o treino. 

 

[Polaco88]

@lorenzo_EP, nas quartas feiras, fica muito fora encaixar um cardio de 45 Min já que nao terá treino, ou o proposito é descanso total mesmo ?

[lorenzo_EP]

Em 08/05/2024 em 06:51, Polaco88 disse:

@lorenzo_EP, nas quartas feiras, fica muito fora encaixar um cardio de 45 Min já que nao terá treino, ou o proposito é descanso total mesmo ?

 

Não só pode, como ajuda na recuperação (se for um cardio em intensidade moderada).

 

[Polaco88]

Em 08/05/2024 em 07:04, lorenzo_EP disse:

 

Não só pode, como ajuda na recuperação (se for um cardio em intensidade moderada).

 

Ficar parado um dia na semana eh um saco kkkk obrigado man!

[thmad]

Em 07/05/2024 em 17:36, lorenzo_EP disse:

 

Perda de peso é 90% definida pela dieta. Tanto faz o treino. 

 

obrigado, mas o que você  acha  do full body? que acabou treinando mesmos músculos 3x na semana, o seu treina 1x só, é bem diferente ne?

[lorenzo_EP]

Em 08/05/2024 em 10:07, thmad disse:

obrigado, mas o que você  acha  do full body? que acabou treinando mesmos músculos 3x na semana, o seu treina 1x só, é bem diferente ne?

 

Não, o treino aqui do tópico repete 2x por semana cada grupo.

 

Fullbody 3x pode ser bom também, ou não. Não existe divisão de treino ruim, existe treino mal planejado.

 

[kami]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

Bom dia, excelente topico, me ajudou bastante a ter um norte, comecei a utilizar essa ficha na semana passada e gostei. Poderia dar uma ajuda por gentileza, comentei com minha esposa da ficha e ela gostou da ideia. No caso quais mudanças mulher teria que fazer para seguir a ideia dessa ficha? ou pode seguir do jeito que está mesmo? Obrigado pela ajuda e tempo  

[lorenzo_EP]

Em 13/05/2024 em 10:14, kami disse:

Bom dia, excelente topico, me ajudou bastante a ter um norte, comecei a utilizar essa ficha na semana passada e gostei. Poderia dar uma ajuda por gentileza, comentei com minha esposa da ficha e ela gostou da ideia. No caso quais mudanças mulher teria que fazer para seguir a ideia dessa ficha? ou pode seguir do jeito que está mesmo? Obrigado pela ajuda e tempo  

 

Se fosse fazer uma "versão feminina", eu diminuiria volume (inclusive exercícios) dos uppers e aumentaria dos lowers. Mas isso seria assunto pra outro tópico.

 

[pokadisciplina]

Fala @lorenzo_EP

 

Sei que fez o treino para 4x na semana, mas nao entendi os descansos. No caso, treinaria AB, descansaria, e depois A2B2 e descansaria de novo? 2x1? Ou tirava ABAB e descansava 3 dias?

[lorenzo_EP]

Em 14/05/2024 em 12:59, andriel disse:

Fala @lorenzo_EP

 

Sei que fez o treino para 4x na semana, mas nao entendi os descansos. No caso, treinaria AB, descansaria, e depois A2B2 e descansaria de novo? 2x1? Ou tirava ABAB e descansava 3 dias?

 

Faz 2 treinos e descansa. 

 

[Visitante]

Em 11/03/2024 em 20:23, GOK_U disse:

Valeu.

 

Eu tenho problema de mobilidade, não consigo agachar fundo sem tirar o calcanhar do chão. Você acha válido usar anilhas nesse caso?

Começa a treinar mobilidade pelomenos 2x na semana, isso me ajudou bastante na execução no leg press 45

[mroodrigues]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

 

Curti muito o treino, mas só ficou uma dúvida, pq o volume de peito tem 6 séries e costas tem 9? Tem algum motivo específico?

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2024 em 12:16, mroodrigues disse:

Curti muito o treino, mas só ficou uma dúvida, pq o volume de peito tem 6 séries e costas tem 9? Tem algum motivo específico?

 

Sim, nossas costas têm mais músculos e movimentos pra treinar do que peito.

 

[Marc_Aron]

@lorenzo_EP alguma dica pra adaptar a ficha pra um fullbody?

[lorenzo_EP]

Em 20/05/2024 em 14:30, Marc_Aron disse:

@lorenzo_EP alguma dica pra adaptar a ficha pra um fullbody?

 

Não, teria que repensar do zero.

 

[nic0]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Ali no posterior de ombro seria um Crucifixo inverso?

[lorenzo_EP]

Em 22/05/2024 em 11:37, nic0 disse:

Ali no posterior de ombro seria um Crucifixo inverso?

 

Em 01/05/2024 em 14:23, lorenzo_EP disse:

 

Várias opções: 

 

- voador invertido

- crucifixo invertido nas polias

- crucifixo invertido com halteres (peito no banco inclinado)

- facepull

 

Depois tem os unilaterais, com halteres ou polia. O meu favorito é esse:

 

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[Aloprad033]

Em 22/05/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

 

 

Ei, Lorenzo. 

Supino máquina seria uma boa no lugar do reto com barra ou halteres? Comprometeria os ganhos ou seria a mesma coisa? 

[lorenzo_EP]

Em 22/05/2024 em 12:21, Aloprad033 disse:

Ei, Lorenzo. 

Supino máquina seria uma boa no lugar do reto com barra ou halteres? Comprometeria os ganhos ou seria a mesma coisa? 

 

Cara, como eu citei lá no início, podem escolher conforme preferência.

 

Pessoalmente prefiro supino c/ barra, porque é um exercício clássico e trabalha, além da força, toda a parte de estabilização pra realizar o movimento.

 

Porém, um supino em máquina (em uma boa máquina), pensando em hipertrofia pra peitoral, pode ser até superior.

 

[Puttinato]

Cara... uma dúvida.

Por qual motivo existem apenas 6 séries semanais para peito e 8 para tríceps? 

[lorenzo_EP]

Em 23/05/2024 em 13:36, Puttinato disse:

Cara... uma dúvida.

Por qual motivo existem apenas 6 séries semanais para peito e 8 para tríceps? 

 

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

[Puttinato]

Em 23/05/2024 em 15:04, lorenzo_EP disse:

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

De acordo que precisa começar com volume baixo e ir progredindo.

Só não entendi por qual motivo 8 séries para um músculo sinergista enquanto 6 para um principal.

Editado Maio 23, 2024 às 19:49 por Puttinato

[lorenzo_EP]

Em 23/05/2024 em 16:48, Puttinato disse:

De acordo que precisa começar com volume baixo e ir progredindo.

Só não entendi por qual motivo 8 séries para um músculo sinergista enquanto 6 para um principal.

 

Porque no principal tu vai trabalhar com exercícios compostos, com mais intensidade.. quando maior a intensidade, menor a necessidade de volume.

 

E se pensar em movimentos, não em grupos musculares, são 9 séries (porque soma o desenvolvimento).

 

[WWWWWWW]

bom dia td bem? vc acha que alguém que vem de um volume 'relativamente' alto (16 series pra músculos grandes e 12 pra pequenos, dividido em 4 dias, treinando um somente uma vez o musculo por semana) (treino assim a +- 1 ano e alguns meses) se adaptaria bem com essa ficha de treino? obrigado

[lorenzo_EP]

Em 24/05/2024 em 11:05, WWWWWWW disse:

bom dia td bem? vc acha que alguém que vem de um volume 'relativamente' alto (16 series pra músculos grandes e 12 pra pequenos, dividido em 4 dias, treinando um somente uma vez o musculo por semana) (treino assim a +- 1 ano e alguns meses) se adaptaria bem com essa ficha de treino? obrigado

 

Sim. Provavelmente em 2 ou 3 meses vai dar um salto nas cargas que nem imaginava que seria possível.

 

[rafael_lenda]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 4 x 10 a 12

Bíceps martelo 4 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 4 x 10 a 12

Tríceps francês 4 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

fala irmão, tudo bem? posso trocar remada curvada por remada baixa no triângulo?