Avaliação Avalie meu shape

[Paulo. 0]

Me encontro preso no seguinte shape

https://ibb.co/4s0Lqnh
https://ibb.co/ZMp10Kn
https://ibb.co/NtgHpQj
https://ibb.co/ZzcZLPR
https://ibb.co/kmGTt0F

19anos, 2.5 anos de academia, 82kg(comecei com 64), 11-12%bf, 1.8Metro

treino ABC e D(ombro isolado), 5-6x na semana, 36 de braço frio e 38 quente

Objetivo: 90kg pra ver se mantenho por um tempo pra dps de alguns meses fazer o cut, mas n tenho desanimado com o processo(principalmente em peito). 
Vejo um aumento de força, por exemplo faço supino com halter de 28kg pra 8 repetições, mas nd adianta pra mim a um bom tempo.

Tomo hipercalorico, não tomo creatina.

Algum treino/dicas aqui do forum que vocês recomendam??

[zRhayan 364]

Irmão, você nao tem 11-12% de bf nunca nesse mundo. Eu to com 11% e estamos completamente diferentes.

No meu olhar, você tá mais de 15% fácil.

Editado Março 1, 2024 às 19:23 por zRhayan

[GordãoLanches 1119]

Em 01/03/2024 em 16:11, Paulo. disse:

11-12%bf

Isso não foi testado com dobras né? Eu diria 16-18%.

 

Além da dieta? Trocar volume por intensidade. Posta seu treino completo e seus macros.

 

Em 01/03/2024 em 16:11, Paulo. disse:

faço supino com halter de 28kg pra 8 repetições

Eu suspeito que você esteja fazendo muitos exercícios, quase 3 anos de treino fazendo com essa carga um exercício composto é bem baixo, sim, força não é a única coisa que importa mas dizer que não tem relevância é loucura.

Editado Março 1, 2024 às 19:24 por GordãoLanches
Erro de digitação.

[Paulo. 0]

Em 01/03/2024 em 16:23, GordãoLanches disse:

Isso não foi testado com dobras né? Eu diria 16-18%.

 

Além da dieta? Trocar volume por intensidade. Posta seu treino completo e seus macros.

 

Eu suspeito que você esteja fazendo muitos exercícios, quase 3 anos de treino fazendo com essa carga um exercício composto é bem baixo, sim, força não é a única coisa que importa mas dizer que não tem relevância é loucura.

 

Dobras totais:79(n sei se é mt, sinceramente)

https://ibb.co/CK1BGXD

 

Quanto a dieta, não sigo nenhuma dieta restrita(n vou mentir, peco nisso) pq dependo do almoço da faculdade(basicamente n como mt gordura suja). Mas sempre como 3 ovos por dia com batata doce, alem de muito carbo, 3-4 refeições por dia. 

 

Treino: 

Peito: supino reto c/halter(3x10), supino vertical piramide(4x8), cross over baixo supinado(4x10), fly(3x6-8), triceps coice, paralela e frances(4x6-8)

 

Acho q a resposta mais obvia pra estar assim é por n bater alguma das metas.

 

Quanto a carga, quanto c acha q seria o ideal almejar tipo no supino reto com barra? To com 25 de cada lado por hora.

 

 

[Paulo. 0]

Em 01/03/2024 em 16:22, zRhayan disse:

Irmão, você nao tem 11-12% de bf nunca nesse mundo. Eu to com 11% e estamos completamente diferentes.

No meu olhar, você tá mais de 15% fácil.

Sinceramente to estimando com base na ultima consultoria q tive, estava com 72, onde eu tava com 10.21% de gordura. 

 

https://ibb.co/D5Wc6Xk

 

Mas eu tenho consciência que vou ganhar gordura e ter q trabalhar p transformar em musculo

 

[GordãoLanches 1119]

Em 01/03/2024 em 18:15, Paulo. disse:

 

Dobras totais:79(n sei se é mt, sinceramente)

https://ibb.co/CK1BGXD

 

Quanto a dieta, não sigo nenhuma dieta restrita(n vou mentir, peco nisso) pq dependo do almoço da faculdade(basicamente n como mt gordura suja). Mas sempre como 3 ovos por dia com batata doce, alem de muito carbo, 3-4 refeições por dia. 

 

Treino: 

Peito: supino reto c/halter(3x10), supino vertical piramide(4x8), cross over baixo supinado(4x10), fly(3x6-8), triceps coice, paralela e frances(4x6-8)

 

Acho q a resposta mais obvia pra estar assim é por n bater alguma das metas.

 

Quanto a carga, quanto c acha q seria o ideal almejar tipo no supino reto com barra? To com 25 de cada lado por hora.

 

 

Tipo, você não faz dieta, se bobear nem contabiliza quantas gramas de proteína consome no dia. Aí que tá o problema, comer intuitivamente funciona até certo ponto mas vai te estagnar.

Redundante 2 exercícios de supino reto, tira o vertical e bota um inclinado pra focar na parte superior. Fazendo com halter já dá pra ir até a falha, qualquer coisa tem a segurança de jogar no chão, diferentemente da barra. De resto não vi nada de errado, talvez as repetições do fly estarem baixas em comparação a exercícios compostos, via de regra seu treino tem um pico de intensidade e acaba descendo ao ir pros isolamentos.

 

Carga é individual, só acho que seria possível você fazer com mais se seguisse um planejamento bonitinho.

 

Tenta dar uma atenção especial pra dieta que as coisas simplesmente começão a fluir, é chato pra cacete ficar pesando tudo e preparar várias refeições pra semana mas é importante.

[Macho Opressor 463]

Se quiser melhorar o shape, precisa melhorar o treino e a dieta. Vc msm disse q peca na dieta, e pelo treino q mostrou tbm está pecando nele.
Sempre comece por supino inclinado. 

 

Se é apenas o almoço q vc não consegue "controlar", então foque nas outras refeições.. e mesmo assim sempre da pra melhorar em refeitórios.. dificilmente terá apenas opções de proteína frita. A gordura da carne vc pode separar e deixar de comer, empanados da pra tirar e comer. Quem quer consegue, basta fazer.

 

Passe a estudar mais sobre treino e dieta e coloque em pratica, seu shape é de iniciante, mas está num excelente ponto pra desenvolver.