Críticas e sugestões: Treino ABC2x

[EDBM 0]

Fala gente, queria críticas e sugestões a respeito do meu treino. Estou insatisfeito com as fichas criadas pelos instrutores da academia e fiz a minha me baseando em volume semanal por grupo muscular, divisão buscando a hipertrofia de todas as partes que constituem o músculo e que se adapte melhor pro meu perfil.

Tenho 25 anos, 1,77m e 70 kg, estou iniciando um bulking com acompanhamento nutricional. Treino a mais de 1 ano, 5x por semana, religiosamente, sempre buscando progredir carga e melhorar execução.

 

Ficha ABC2x: 

 

TREINO A - PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

01) Supino Inclinado com halteres - 3 séries x 12 repetições (22kg) 
02) Supino Reto com barra - 3 séries x 12 repeteições (22kg)
03) Crossover na polia alta - 4 séries x 10 repetições (15kg)
04) Desenvolvimento com halteres - 4 séries x 12 repetiçoes - (16kg)
05) Elevação Lateral na polia baixa - 4 séries x 12 repetições - (10kg)
06) Rosca Francesa - 4 séries x 12 repetições  - (20kg)
07) Tríceps Pulley corda - 3 séries x 12 repetições - (45kg)
08) Abdominal no cross

 

TREINO B - COSTAS, DELTÓIDE POSTERIOR, TRAPÉZIO E BÍCEPS

01) Pullover - 2 séries x 15 repetições (40kg) + 2 séries x 8 repetições - (50kg)
02) Remada Curvada - 3 séries x 12 repetições - (30kg)
03) Puxada Supinada Fechada  - 3 séries x 12 repetições - (55kg)
04) Crucifixo Invertido na máquina - 4 séries x 12 repetições - (45kg)
05) Encolhimento barra por trás - 3 séries x 12 repetições - (20kg)
06) Encolhimento com halteres - 3 séries x 12 repetições - (22kg)
07) Rosca direta inclinada no banco - 4 séries x 12 repetições - (8kg)
08) Rosca Spider - 3 séries x 12 repetições - (8kg)

 

TREINO C - PERNA COMPLETO COM ÊNFASE EM QUADRÍCEPS

01) Agachamento livre com barra - 4 séries x 10 repetições - (50kg)
02) Leg Press 45° - 4 séries x 10 repetições - (140kg)
03) Afundo - 4 séries x 10 repetições - (24kg)
04) Cadeira extensora - 4 séries x 10 repetições - (55kg)
05) Cadeira Flexora - 4 séries x 12 repetições - (50kg)
06) Stiff com barra - 4 séries x 12 repetições - (24kg)
07) Cadeira Adutora - 4 séries x 12 repetições - (50kg)
08) Abdominal Infra no banco - 4 séries x 12 repetições

 

E por fim, queria deixar o treino de sábado como um coringa, então faria o treino de perna apenas 1x na semana, para eu poder trabalhar os músculos que não alcancei o volume ideial por semana, então seria um treino fullbody, pegando os músculos que não alcancei o volume devido, como posteriores de coxa. Estou me baseando em suma, nessa lista para o volume de treino, onde o MAV seria o ideal: 
 

Editado Janeiro 24, 2024 às 15:30 por EDBM

[Luizito123 94]

Como todo treino que o pessoal manda aqui: o volume ta bem alto. Pra quadríceps, por exemplo, chegando a 32 séries semanais. Fazendo esse treino com um descanso decente vai ficar 2h na academia, sem necessidade.

 

O que eu recomendaria: Usa um volume moderado (de 12 a 18 séries semanais por grupamento), começando com 12~14 e aumenta aos poucos se estiver desempenhando e progredindo bem.

Eu também colocaria um descanso entre cada ABC, fazendo um microciclo de 8 dias: ABCdescansoABCdescanso.

Foca em progredir carga e desempenhar os exercícios direito, não em fazer um milhão de exercícios e ficar no pump.

[ghzinn 362]

Como o mano em cima já apontou, excesso de volume e desbalanço entre quadríceps e posteriores de coxa, acrescentando aqui, eu acho desnecessário todos esses isoladores pra trapézio, você tá deixando de fazer mais 1 ou 2 multi articulares pra dorsais e jogando 2 exercícios pra trapézio + o pullover

[EDBM 0]

Em 24/01/2024 em 12:19, Luizito123 disse:

Como todo treino que o pessoal manda aqui: o volume ta bem alto. Pra quadríceps, por exemplo, chegando a 32 séries semanais. Fazendo esse treino com um descanso decente vai ficar 2h na academia, sem necessidade.

 

O que eu recomendaria: Usa um volume moderado (de 12 a 18 séries semanais por grupamento), começando com 12~14 e aumenta aos poucos se estiver desempenhando e progredindo bem.

Eu também colocaria um descanso entre cada ABC, fazendo um microciclo de 8 dias: ABCdescansoABCdescanso.

Foca em progredir carga e desempenhar os exercícios direito, não em fazer um milhão de exercícios e ficar no pump.

Na verdade, eu faria quadriceps uma vez apenas na semana, então seriam 4 exercícios com 4 séries, totalizando 16 séries semanais. No sábado eu queria dar atenção aos músculos não tão trabalhados.

[lorenzo_EP 9287]

Tu é iniciante, tem que simplificar esse treino e descansar mais. Tá errando no excesso. Dá uma lida aqui:

 

 

[ghzinn 362]

Em 24/01/2024 em 12:28, EDBM disse:

Na verdade, eu faria quadriceps uma vez apenas na semana, então seriam 4 exercícios com 4 séries, totalizando 16 séries semanais. No sábado eu queria dar atenção aos músculos não tão trabalhados.

Tu tem 70kg com 177, teoricamente todos os músculos seus são pouco trabalhados, mais volume não significa mais hipertrofia

[Luizito123 94]

Em 24/01/2024 em 12:28, EDBM disse:

Na verdade, eu faria quadriceps uma vez apenas na semana, então seriam 4 exercícios com 4 séries, totalizando 16 séries semanais. No sábado eu queria dar atenção aos músculos não tão trabalhados.

Qual músculo não tá tão trabalhado no seu treino? 

 

Outra boa opção pra você: ABCdescanso UpperLowerDescanso, aí ficando o microciclo de 7 dias mesmo. Diluindo o volume de inferior em 2 dias e equilibrando mais quad e posterior como o mano disse.

Não tem problema você fazer o ABC2x se o volume estiver adequado, mas eu acho mais vantajoso pro seu rendimento colocar um descanso no meio disso.

Eu ainda assim reduziria o volume geral para algo entre 12 a 14 séries semanais de início, também faria só um complementar de costas ao invés de 3. Descanso pelo menos 2 min entre as séries.

 

No geral é isso que eu penso.