Minha divisão de treino 5x na semana. PPL x Upper Lower.

[Caio66213 3]

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana.

 

A. Push (Peito, ombro e tríceps) 

1. Supino reto 3x                          

2. Supino inclinado 3x                           

3. Crossover polia alta 3x

4. Desenvolvimento 3x                 

5. Elevação lateral 3x                  

6. Tríceps corda 3x            

7. Tríceps francês 3x

 

B. Pull (Costas e bíceps) 

1. Remada curvada 3x

2. Puxada alta triângulo 3x    

3. Pulldown 3x

4. Crucifixo inverso 3x

5. Rosca direta 3x         

6. Rosca Scott 3x

                                   

C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Upper (Superiores completo)

1. Remada baixa 3x               

2. Puxada alta 3x              

3. Peck deck 3x

4. Elevação lateral 3x

5. Tríceps testa 3x

6. Rosca martelo 3x

 

E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x        

Editado Janeiro 2, 2024 às 16:42 por Caio66213

[Vitor_Maromba 6187]

Em 02/01/2024 em 13:41, Caio66213 disse:

Oq acham da minha divisão de treino? Descanso na quarta e domingo. Sou magro com pouca gordura localizada. Devo fazer cardio? Atualmente estou fazendo 30 minutos moderado 3 vezes na semana.

 

A. Push (Peito, ombro e tríceps) 

1. Supino reto 3x                          

2. Supino inclinado 3x                           

3. Crossover polia alta 3x

4. Desenvolvimento 3x                 

5. Elevação lateral 3x                  

6. Tríceps corda 3x            

7. Tríceps francês 3x

 

B. Pull (Costas e bíceps) 

1. Remada curvada 3x

2. Puxada alta triângulo 3x    

3. Pulldown 3x

4. Crucifixo inverso 3x

5. Rosca direta 3x         

6. Rosca Scott 3x

                                   

C. Legs (Pernas ênfase em quadríceps) 

1. Agachamento 3x

2. Leg press 3x

3. Cadeira extensora 3x

4. Stiff 3x

5. Panturrilha no leg press 4x

 

D. Upper (Superiores completo)

1. Remada baixa 3x               

2. Puxada alta 3x              

3. Peck deck 3x

4. Elevação lateral 3x

5. Tríceps testa 3x

6. Rosca martelo 3x

 

E. Lower (Pernas ênfase em posterior) 

1. Stiff 3x

2. Mesa flexora 3x

3. Flexora em pé 3x

4. Cadeira extensora 3x

5. Panturrilha no leg press 4x        

 

Treino bem ok, dá pra tocar por bastante tempo.

 

Deve fazer cardio sim, compense comendo pouco a mais.

[Caio66213 3]

Mn vc pode só ajustar algumas coisas? Tipo vc colocar oq vou usar pra fazer os exercícios barra ou halter. Pra eu não ficar perdido no meio do treino. Pd ser qualquer coisa, mas se puder faz isso pra mim pfvr. Eu agradeço.

[Vitor_Maromba 6187]

Em 02/01/2024 em 14:12, Caio66213 disse:

Mn vc pode só ajustar algumas coisas? Tipo vc colocar oq vou usar pra fazer os exercícios barra ou halter. Pra eu não ficar perdido no meio do treino. Pd ser qualquer coisa, mas se puder faz isso pra mim pfvr. Eu agradeço.

 

Nos de barra e halter vai usar os braços. 

 

Kkk, malz aí, mas n entendi a pergunta.

[Visitante]

o cara abriu 3 tópicos com treinos diferentes pra avaliação. 

[surf 1624]

No D trocaria o peck deck por supino inclinado halter.

No E a extensora por algo tipo agacho, passada ou leg

O resto ta ótimo

[Caio66213 3]

Em 03/01/2024 em 02:17, Vitor_Maromba disse:

 

Nos de barra e halter vai usar os braços. 

 

Kkk, malz aí, mas n entendi a pergunta.

Vou fazer um exemplo kkkkkk, eu queria q vc colocasse oq eu vou usar pra fazer os exercícios aparelhos, barra e halter etc. Tipo q eu fiz.

1. Supino reto (barra)

2. Supino inclinado (halter)

3. Crossover polia alta

4. Desenvolvimento (halter)

5 elevação lateral (halter)

6. Tríceps corda

7. Tríceps frances

[Caio66213 3]

Eu mudei de ideia e montei um treino novo. Por isso criei vários e não sei como deleta os outros tópicos.

Editado Janeiro 3, 2024 às 00:15 por Caio66213

[Caio66213 3]

Em 03/01/2024 em 03:15, Kofma disse:

o cara abriu 3 tópicos com treinos diferentes pra avaliação. 

Eu mudei de ideia e montei esse treino, por isso criei muitos pra perguntar e não sei como deleta os outros topicos

[mattheusm14 0]

@Caio66213 Como ta a divisão de dias do seu treino ? E você esta fazendo 3x12 ?