Bulking - Saga de um Ectomorfo

[Giovane1997 2]

Eai pessoal, beleza? Estava para iniciar um tópico no fórum a algum tempo porém devido a correria do dia a dia deixei para fazer nesse momento que estou de férias.

 

Eu tenho 26 anos, 1,85 de altura, atualmente na casa dos 87,5 KG e estou em Bulking a 4 meses. Nesse período saltei de 83KG para o peso atual, cheguei a bater 89 mas desci para 87. O Peso em si é indiferente para mim, pois este não significa qualidade. Eu me guio muito mais pela minha evolução muscular e medidas do que pela balança, apesar desta me indicar se estou ou não superando minhas necessidades calóricas diárias.

 

Sinto que estou tendo resultados porém enfrento as dificuldades comuns de qualquer praticante de musculação. Abaixo vou deixar minhas medidas, explicar um pouco sobre minha dieta e meu treino. Irei também deixar uma foto de antes e depois do início de treino.

 

Medidas:

 

Idade: 26 

Altura: 1,85

Peso: 87,5 KG

 

Medida Atual / Desejado

Bíceps: 37 Cm / 40 Cm

Antebraço: 34 Cm /36 Cm

Pulsos: 19 cm / 20 Cm

Ombros: 46 Cm / 50 Cm

Peitoral: 102 Cm / 108 Cm 

Coxas: 58 Cm / 60 Cm 

Panturrilha: 42 Cm / 44 Cm

Abdômen 82 Cm / sei que ele vai crescer

Cintura: 92 Cm

 

DIETA:

 

Nunca fui em um nutricionista para receber um acompanhamento e orientação do mesmo a respeito disso. Tudo que sei e faço aprendi por mim mesmo.

 

Sei que minhas necessidades calóricas giram em torno de 3.500 Kcal diárias.

 

Com base nisso minha dieta é estruturada em bater:

 

Carboidratos: 350g (4G por KG corporal)

Proteínas: 180G (2G por KG corporal)

Gorduras: 70G (0,8g por KG corporal

3,5 a 4 litros de água por dia.

 

Café da Manhã: Não tenho nada bem definido, sempre tomo café preto e ingiro bolachas de maizena (Não sou chegado a pão), apesar que eu também os consumo as vezes.

 

Almoço: Geralmente arroz, feijão, farofa, um pouco de azeite, e proteínas (Frango, carnes, ovos)

 

 

Segue um modelo de almoço:

 

Arroz- 620g

350g - feijão

300g - macarrão

180g - Batata cozida

80g - carne/ Frango

 

Nessa média, as vezes um pouco mais outras um pouco menos.

 

Marmita da Tarde: Esse é o meu pré-treino oficial, sempre paro 16:30 em média para mandar pra dentro uma marmita caprichada. Geralmente arroz, macarrão, feijão, ovos cozidos e proteína. Faço essa refeição por volta de 16:30 e vou pra Academia por volta das 19:00 e rendo bem.

Janta: Geralmente o mesmo do Almoço só que em maior quantidade.

 

Sempre estou comendo ovos cozidos, em média 3-4 por dia.

 

Suplementação: Creatina 5mg por dia! E as vezes Whey Protein (ao leito pois não suporto com água) 1h após o jantar e antes de dormir.

 

TREINO:

 

Eu finalizei a Faculdade este ano, por esse motivo eu não conseguia ir para academia todos os dias! Então adotei o seguinte sistema:

 

SEGUNDA-FEIRA: Peitoral e Tríceps 

QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps 

SEXTA-FEIRA: Pernas e Ombros

SÁBADO: As vezes eu vou.

 

Apesar dos poucos dias, senti que isso estava me gerando resultados, devido ao fato dos generosos períodos de descanso entre os treinos. Apesar disso, estou considerando mudar o sistema agora para um grupo muscular por dia e vou explicar o motivo.

 

Meus treinos consistem em: INTENSIDADE E PROGRESSÃO DE CARGAS. Busco treinar pesado (Mas sempre com cuidado para evitar lesões).

 

A progressão de carga se faz presente. A exemplo cito o supino, quando voltei a treinar no mês de Agosto iniciei com 15 KG em cada lado mais a barra, subi para 18, 20, 23, 25 e agora 30 KG, apesar que com esta carga ainda tenho dificuldades então sempre capricho bem no supino com 25 KG, inclinado com 20 e assim por diante.

 

Estou considerando mudar o sistema de TREINO pois estou tendo dificuldade em malhar dois grupos musculares no mesmo dia. Geralmente quando treino pesado costas não desempenho bem o treino de bíceps na sequência, e etc. Estou pretendendo (Ainda não sei se devo) investir em malhar um grupo muscular por dia de forma caprichada.

 

Sono: 7h quase todos os dias!

 

Por agora é isso, espero contribuir com os membros e também ser ajudado.

 

Segue a foto do mês de julho em comparação com atualmente, voltei a treinar em agosto. https://uploadnow.io/f/vQThKWY   /     https://ibb.co/syhn7Gm

 

Editado Dezembro 20, 2023 às 23:36 por Giovane1997

[lorenzo_EP 9292]

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

Sei que minhas necessidades calóricas giram em torno de 3.500 Kcal diárias.

 

Com base nisso minha dieta é estruturada em bater:

 

Carboidratos: 350g (4G por KG corporal)

Proteínas: 180G (2G por KG corporal)

Gorduras: 70G (0,8g por KG corporal)

 

E aí cara, aqui nesses macros não tem nem 2800kcal.

 

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

Então adotei o seguinte sistema:

 

SEGUNDA-FEIRA: Bíceps e Tríceps 

QUARTA-FEIRA: Costas e Bíceps 

SEXTA-FEIRA: Pernas e Ombros

SÁBADO: As vezes eu vou.

 

Apesar dos poucos dias, senti que isso estava me gerando resultados, devido ao fato dos generosos períodos de descanso entre os treinos. Apesar disso, estou considerando mudar o sistema agora para um grupo muscular por dia e vou explicar o motivo.

 

Bem ruim. Não tem peito? E um músculo por dia é uma péssima ideia, vai faltar frequência (repetir o grupo na semana). Sugiro upper/lower 2x (pega o modelo AB no menu "treinos para hipertrofia").

[Dougwar 2117]

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

voltei a treinar em agosto.

vc voltou a treinar faz 4 meses, tenha calma as coisas acontecem em outro ritmo e vc só treina 3 vezes na semana não vai ganhar 3cm de braço do dia pra noite

Editado Dezembro 20, 2023 às 20:53 por Dougwar

[GordãoLanches 1119]

Isso não deveria ser um diário? https://www.hipertrofia.org/forum/?forumId=38

 

No mais já deram a letra, seu treino tá bem ruim. Você ir pra um modelo de dividir em 2x seja ABC2x ou Upper/Lower2x implica que por dia vai precisar de menos recuperação e vai ter uma qualidade melhor de treino entre uma sessão e a outra por não precisar estourar o volume em uma sessão só.

 

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

Medida Atual / Desejado

Bíceps: 37 Cm / 40 Cm

Antebraço: 34 Cm /36 Cm

Pulsos: 19 cm / 20 Cm

Ombros: 46 Cm / 50 Cm

Peitoral: 102 Cm / 108 Cm 

Coxas: 58 Cm / 60 Cm 

Panturrilha: 42 Cm / 44 Cm

Abdômen 82 Cm / Reduzir e secar o máximo

Cintura: 92 Cm

Você não deu um período então isso é bem relativo e dá pra alcançar, só ser realista com o prazo. Diminuir medida enquanto cresce já acho sonhar demais.

[Giovane1997 2]

Em 20/12/2023 em 18:02, GordãoLanches disse:

Isso não deveria ser um diário? https://www.hipertrofia.org/forum/?forumId=38

 

No mais já deram a letra, seu treino tá bem ruim. Você ir pra um modelo de dividir em 2x seja ABC2x ou Upper/Lower2x implica que por dia vai precisar de menos recuperação e vai ter uma qualidade melhor de treino entre uma sessão e a outra por não precisar estourar o volume em uma sessão só.

 

Você não deu um período então isso é bem relativo e dá pra alcançar, só ser realista com o prazo. Diminuir medida enquanto cresce já acho sonhar demais.

Eai amigo! Eu pedi para o moderador redirecionar meu diário para a categoria correta! Obrigado.

 

Bem, vou dar uma olhada nos 2 tipos de treino e vou me decidir!

 

[Giovane1997 2]

Em 20/12/2023 em 17:51, Dougwar disse:

vc voltou a treinar faz 4 meses, tenha calma as coisas acontecem em outro ritmo e vc só treina 3 vezes na semana não vai ganhar 3cm de braço do dia pra noite

Opa! Obrigado por comentar!

 

 

Exatamente, na verdade quanto a tempo sou bem tranquilo. Eu curto muito o processo hehe. Sem pressa. Só pra não ficar sem uma meta eu coloco aí uns 6 meses para esses objetivos.

[Giovane1997 2]

Em 20/12/2023 em 17:50, lorenzo_EP disse:

 

E aí cara, aqui nesses macros não tem nem 2800kcal.

 

 

Bem ruim. Não tem peito? E um músculo por dia é uma péssima ideia, vai faltar frequência (repetir o grupo na semana). Sugiro upper/lower 2x (pega o modelo AB no menu "treinos para hipertrofia").

 Oi amigo, beleza? Obrigado por comentar.

 

Como não tem nem 2800 kcal ? .. Por exemplo: eu não como menos de 500g de arroz por dia (acredito estar entre 700-800g). E em 500g de arroz temos cerca de 2 mil kcal, isso só arroz. Eu creio que estou indo além de 3.500 kcal diárias pelo fato do meu peso estar subindo.

 

Modelo de uma refeição grande minha:

 

Arroz- 620g

350g - feijão

300g - macarrão

180g - Batata

80g - carne

 

 

 

 

Sim, eu faço peito eu esqueci de colocar kkk. Vou dar uma olhadinha sim. Vlw.

[lorenzo_EP 9292]

Em 21/12/2023 em 08:00, Giovane1997 disse:

 Oi amigo, beleza? Obrigado por comentar.

 

Como não tem nem 2800 kcal ? .. Por exemplo: eu não como menos de 500g de arroz por dia (acredito estar entre 700-800g). E em 500g de arroz temos cerca de 2 mil kcal, isso só arroz. Eu creio que estou indo além de 3.500 kcal diárias pelo fato do meu peso estar subindo.

 

Modelo de uma refeição grande minha:

 

Arroz- 620g

350g - feijão

300g - macarrão

180g - Batata

80g - carne

 

 

 

 

Sim, eu faço peito eu esqueci de colocar kkk. Vou dar uma olhadinha sim. Vlw.

 

Nos macros que tu citou dava menos de 2800:

 

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

Carboidratos: 350g (4G por KG corporal)

Proteínas: 180G (2G por KG corporal)

Gorduras: 70G (0,8g por KG corporal

 

[Dougwar 2117]

Em 20/12/2023 em 17:43, Giovane1997 disse:

Nunca fui em um nutricionista para receber um acompanhamento e orientação do mesmo a respeito disso.

pq vc nunca foi e nao vai? dieta vai muito alem de calorias e macros...

[Giovane1997 2]

Em 21/12/2023 em 08:16, Dougwar disse:

pq vc nunca foi e nao vai? dieta vai muito alem de calorias e macros...

Eu vou buscar um acompanhamento no próximo ano. Esse ano foi muito corrido por causa do trabalho e  faculdade (último ano é difícil). Por isso que eu só estava indo treinar 3x por semana, agenda abarrotada.

Editado Dezembro 21, 2023 às 12:39 por Giovane1997