[DIÁRIO] Tentando cada dia ser melhor que ontem!

[Rhuan_Lucas]

INTRODUÇÃO
 
Boa tarde! Estou iniciando esse diário, para trazer atualizações semanais com os treinos, fotos, dieta, com o objetivo de analisar a minha evolução e também melhorar meu comprometimento comigo mesmo.
 
ESTRUTURA DO DIÁRIO
 
Vou relatar todas as minhas experiências semanais, detalhar os treinos, repetições e cargas utilizadas.
 
RELATO
 
Seguinte:

PESO: 76Kg
ALTURA: 183Cm
BF: Nunca medi, mas creio que esteja abaixo dos 20% (caso queiram podem palpitar)
 
Tenho 22 anos, ex-obeso, cheguei a pesar 106kg, entrei na academia em setembro do ano passado, fiz dieta e treinei (não era 100% regrado na dieta) porém perdi quase 40kg em 6 meses, cheguei a pesar 68kg. Após essa secada brusca fiz um bulking (mal feito em minha opnião) desde o inicio do ano até mês passado(março – agosto), subi meu peso até os 82kg, porém ganhei um pouco de gordura, principalmente abdominal que me estressa demais e mexe com minha autoestima, atualmente estou tentando secar o máximo que conseguir (qualquer dica será bem-vinda).

 
DIETA ATUAL
 
Estou em cutting, com os macros ajustados (com a ajuda de alguns membros do fórum) em:
Carboidratos: 250g

Proteinas: 160g (2g/kg)
Gorduras: 64g (0.8g/kg)
Tenho pesado meus alimentos e conseguido bater tais metas sem sufoco, utilizo o MyFitnessPal para tal acompanhamento dos macros.

Tomo cerca de 400mg de Cafeína em jejum de manhã.

TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um AB, 2x na semana, Segunda e Terça, Quarta descanso, Quinta e Sexta e descanso aos fins de semana. Com sessões de cardio diárias (25 min) e Abodomen treinado de manhã ds dn. (prancha lateral (3x FALHA), frontal (3x FALHA) e leg raises (4x 12-15) ).
Aos domingos jogo 3h de basquete com meus amigos.
Deixo a seguir, a atual divisão de treino que estou realizando.
 
Upper 1:

 

Supino Reto (barra) - 3 x 10-12

Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12
Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12

Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10

Voador (Máquina) - 3 x 12       

Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15

Tríceps Pulley - 4 x 15

Rosca Martelo – 4 x 12

 

Lower 1:

 

Agachamento Livre – 3 x 8

RDL – 3 x 12

Leg Press 45º - 3 x 10

Cadeira Extensora - 3 x 10
Cadeira Flexora – 3 x 10

Abdutora - 3 x 15

Panturrilha no LegPress - 4 x Falha

 

Upper 2:

 

Barra Fixa – 3 x 8

Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8

Remada Alta (Barra) – 3 x 10

Remada Baixa Aberta – 3 x 10

Crucifixo Inverso – 3 x 15

Rosca Direta Barra W – 4 x 12

Tríceps Frances (polia) – 4 x 15

 

Lower 2:

 

Stiff – 3 x 8

Agachamento Livre – 3 x 12

Mesa Flexora – 3 x 15

Cadeira Extensora – 3 x 15

Cadeira Adutora – 3 x 15

Panturrilha Sentado – 4 x Falha

 

QUALQUER SUGESTÃO OU CRÍTICA QUANTO AO TREINO SERÁ BEM VINDA!
 

 As repetições nem sempre são de acordo como está ali em cima, geralmente quando progrido algum peso, acabo diminuindo uma ou duas repetições.

 
OBJETIVO
 
Pretendo melhorar meu físico, pra me sentir melhor, levantar minha auto estima e quem sabe um dia competir (bom sonhar alto as vezes). 
Qualquer dúvida e sugestão, só comentar, estou aberto a críticas, pretendo sempre me aperfeiçoar.
Irei postas a atualização todo domingo.

Obrigado pela atenção de todos!

 

FOTOS:

 

Antes (106kg):

 

https://imgur.com/a/bc4bjgd

 

Depois (68kg)

 

https://imgur.com/a/nJdGsqo

 

Atualmente:

 

https://imgur.com/a/FKF5rix

[Rhuan_Lucas]

Esqueci de postar aqui as medidas atuais, amanhã em jejum faço as medições e posto sem falta!

[HeiseN_]

Acompanhando.

[- Matheus_]

Obrigado por divulgar, estou montando um treino AB e está bem confuso ksks (peguei alguns exercícios que você colocou na lista e substituir pelos repetidos). Irei acompanhar.

 

Só cuidado com o treino "Remada alta aberta", o risco de lesão é alto. Um vídeo mais informativo a respeito: (Não sei se o canal é bom ou não, mas achei bem condizente com os problemas articulado por ele e o que fazer.)

 

https://youtu.be/pz-b9FNdAFY?si=XmmU7UxvZNXd8Vu6

 

Editado Outubro 3, 2023 às 19:19 por _M7theus_
Falta de informação

[Emerson1312]

Acompanhando

 

chuto um BF em torno dos 15%.

 

Qual seu déficit calórico atualmente? 

 

Pela sua altura e seu peso atual, você não tem muita gordura, o problema é só que tem pouca massa muscular, se conseguir construir massa limpa aí já dá uma boa melhorada.

 

Talvez manter uma dieta limpa normocalorica/leve bulking (200 kcal) pra ir ganhando massa aos pouquinhos seja mais eficiente. 

[Rhuan_Lucas]

Em 03/10/2023 em 16:27, Emerson1312 disse:

Acompanhando

 

chuto um BF em torno dos 15%.

 

Qual seu déficit calórico atualmente? 

 

Pela sua altura e seu peso atual, você não tem muita gordura, o problema é só que tem pouca massa muscular, se conseguir construir massa limpa aí já dá uma boa melhorada.

 

Talvez manter uma dieta limpa normocalorica/leve bulking (200 kcal) pra ir ganhando massa aos pouquinhos seja mais eficiente. 

Cara, segundo a calculadora que encontrei aqui no fórum para manter o peso eu devo ingerir 2579kcal (aproximadamente).
Com essa distribuição de macros que estou atualmente, está dando em torno de 2216kcal.
Optei por tentar baixar a gordura, pois me incomoda muito, de camisa pareço ser magro (os braços até enchem uma manga ou outra kkk), de lado não me incomoda nada.
Porém de frente me incomoda muito, principalmente na área dos flancos (os famosos pneuzinhos).

Editado Outubro 3, 2023 às 19:40 por Rhuan_Lucas

[Rhuan_Lucas]

Em 03/10/2023 em 16:39, Rhuan_Lucas disse:

Cara, segundo a calculadora que encontrei aqui no fórum para manter o peso eu devo ingerir 2579kcal (aproximadamente).
Com essa distribuição de macros que estou atualmente, está dando em torno de 2216kcal.
Optei por tentar baixar a gordura, pois me incomoda muito, de camisa pareço ser magro (os braços até enchem uma manga ou outra kkk), de lado não me incomoda nada.
Porém de frente me incomoda muito, principalmente na área dos flancos (os famosos pneuzinhos).

Irei tirar umas fotos hoje, pois as imagens atuais que coloquei foram do início desta dieta (umas 3 semanas atrás) e postarei aqui!

[HeiseN_]

Em 03/10/2023 em 16:43, Rhuan_Lucas disse:

Irei tirar umas fotos hoje, pois as imagens atuais que coloquei foram do início desta dieta (umas 3 semanas atrás) e postarei aqui!

 

De sunga rosa por favor.

[b0rland]

Em 03/10/2023 em 16:19, _M7theus_ disse:

Só cuidado com o treino "Remada alta aberta", o risco de lesão é alto

 

 

O risco só é alto pra quem não sabe fazer, é um ótimo exercício se feito corretamente.

[Rhuan_Lucas]

Segue as fotos no dia de hoje:

Peso atual: 76.4kg

https://imgur.com/a/EEhrThv

 

Na opnião de vocês, o correto seria estar em uma dieta normocalórica ao invés de estar tentando secar mais?

Editado Outubro 3, 2023 às 22:10 por Rhuan_Lucas

[b0rland]

Sim.

[Rhuan_Lucas]

Em 03/10/2023 em 19:13, gBertazzoni disse:

Sim.

Mas acredita que melhorando a composição corporal, montando a dieta no nível calórico de manutenção e treinando/fazendo cardio normalmente, essa gordurinha chata que me incomoda saia?
Perdão as perguntas, porém estou tentando melhorar meu físico para me sentir bem comigo mesmo primariamente!

[b0rland]

Em 03/10/2023 em 19:21, Rhuan_Lucas disse:

Mas acredita que melhorando a composição corporal, montando a dieta no nível calórico de manutenção e treinando/fazendo cardio normalmente, essa gordurinha chata que me incomoda saia?
Perdão as perguntas, porém estou tentando melhorar meu físico para me sentir bem comigo mesmo primariamente!

Sim, cara, vc tem menos de 1 ano na academia, não fique alternando agressivamente entre bulking e cutting, isso só vai ferrar seus ganhos.

 

[Rhuan_Lucas]

Em 03/10/2023 em 19:25, gBertazzoni disse:

Sim, cara, vc tem menos de 1 ano na academia, não fique alternando agressivamente entre bulking e cutting, isso só vai ferrar seus ganhos.

 

Perfeito, irei fazer tais alterações na dieta aqui, já posto ela aqui para você me dar uma ajudinha kk
Na questão dos macros:
Mantenho 2g/kg proteina, 0.8g/kg gordura e o resto enche com carbo?

[b0rland]

Em 03/10/2023 em 19:27, Rhuan_Lucas disse:

Perfeito, irei fazer tais alterações na dieta aqui, já posto ela aqui para você me dar uma ajudinha kk
Na questão dos macros:
Mantenho 2g/kg proteina, 0.8g/kg gordura e o resto enche com carbo?

Sim, faça uma dieta assim primeiro e tenha aderência a ela, se ver necessidade, muda os valores no futuro.

[Rhuan_Lucas]

Boa noite!
Agradeço ao @gBertazzoni, por me dar algumas dicas relacionadas à dieta, cheguei no seguinte:

Macros Estabelecidos:
Carboidratos: 4g/Kg (308g ~)
Proteínas: 2g/Kg (154g ~)
Gorduras: 1g/Kg (77g ~)

Dieta:
Café da Manhã:
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
4 Ovos Inteiros (2.6g C, 24.4g G, 29g P)
TOTAL: 653 kcal, 52g C, 34g G, 39g P

Almoço:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)

SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)
TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

Pré-Treino:
15g Pasta de Amendoim (13g C, 7g G, 4g P)
100g Banana Prata (26g C, 0.1g G, 1.3g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
30g Aveia em Flocos Finos (20g C, 2.6g G, 4.2g P)
TOTAL: 446 kcal, 75g C, 12g G, 14g P

Pós-Treino:
30g Whey Protein (4g C, 1.6g G, 24g P)
200ml Leite Integral (9g C, 6.2g G, 6g P)
2 Fatias Pão de forma (26g C, 1.9g G, 4.4g P)
25g Aveia em Flocos Finos (16.7g C, 2.2g G, 3.5g P)
TOTAL: 473 kcal, 56g C, 12g G, 73g P

Jantar:
150g Patinho moído (0g C, 6.8g G, 33g P)
220g Arroz Branco (61.6g C, 0.4g G, 5.5g P)

SALADA A VONTADE (ALFACE OU COUVE NORMALMENTE)

TOTAL: 482 kcal, 62g C, 7g G, 39g P

SALDO TOTAL NO DIA:
2536 kcal
167g Prot ( 13g + doq o necessário)
305g Carb (3g - doq o necessário)
72g Gord (5g - doq o necessário)

ORDENEI ELA ASSIM POIS ESTÁ MAIS OU MENOS OQ EU TENHO FACIL ACESSO PARA PREPARO, E HORÁRIOS QUE SINTO MUITA FOME (ESTOU ABERTO A SUGESTOES CLARO) 

[Rhuan_Lucas]

Dia 01 (03/10/23)

Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino.

Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk.

Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião!

 

LOWER 1:

 

·         Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

·        Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

 

Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo!

Creio que o volume esteja bom!

Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

[ghzinn]

Em 04/10/2023 em 09:38, Rhuan_Lucas disse:

Dia 01 (03/10/23)

Ontem foi dia do Lower 1, irei descrever aqui como correu o treino.

Ia atualizar todo domingo, porém hoje estou com bastante tempo, resolvi atualizar quanto à ontem hoje mesmo kk.

Estava a 2 semanas com um incomodo na lombar ao realizar exercícios como Agachamento e RDL/Stiff, creio que poderia ser algo relacionado à execução, fiquei uma semana e meia corrigindo-a para evitar de ocasionar uma lesão kk Ontem o treino rendeu bem na minha opnião!

 

LOWER 1:

 

·         Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

·        Agachamento Livre

50kg – 15 reps

60kg – 12 reps

64kg – 10 reps

·         RDL

50kg – 12 reps

50kg – 12 reps

54kg – 10 reps

·         LegPress 45º

170kg – 18 reps

210kg – 12 reps

210kg – 12 reps

·         Cadeira Flexora

68kg – 15 reps

75kg – 12 reps

82kg – 10 reps

·         Cadeira Extensora

82kg – 15 reps

89kg – 10 reps

89kg – 10 reps

·         Cadeira Abdutora

70kg – 16 reps

82kg – 15 reps

89kg – 15 reps

·         Panturrilha no LegPress

210kg – 12 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

220kg – 8 reps

 

Sessão de 25min na bike de forma moderada, suei bastante, perna estava FADIGADASSA pra fazer a bike. Mas vamo q vamo!

Creio que o volume esteja bom!

Qualquer dúvida ou sugestão será bem-vinda!

Se tiver tempo disponível, pode aumentar o tempo de cardio nos dias off/treino de superiores e não fazer após o treino de perna por conta da fadiga

[Rhuan_Lucas]

Em 04/10/2023 em 10:02, Gabriel meneghin disse:

Se tiver tempo disponível, pode aumentar o tempo de cardio nos dias off/treino de superiores e não fazer após o treino de perna por conta da fadiga

Tava pensando nisso mesmo, fazer uns 30-35 min nos dias off/superiores e nos de perna dar um descanso KK pq a fadiga dá uma quebrada KKKKK

[ghzinn]

Em 04/10/2023 em 10:06, Rhuan_Lucas disse:

Tava pensando nisso mesmo, fazer uns 30-35 min nos dias off/superiores e nos de perna dar um descanso KK pq a fadiga dá uma quebrada KKKKK

Nos dias off se tiver mais tempo ainda e tiver vontade pode fazer um tempo maior de cardio, é até bom pra manter o gasto calórico diário perto dos dias que você treina

[Rhuan_Lucas]

Em 03/10/2023 em 15:05, Rhuan_Lucas disse:

Upper 1:

 

Supino Reto (barra) - 3 x 10-12

Remada Serrote (Superset com o abaixo) - 3 x 10-12
Pulldown (superste com o acima) - 3 x 12

Desenvolvimento (Barra) - 3 x 10

Voador (Máquina) - 3 x 12       

Elevação Lateral (Halter) - 3 x 12-15

Tríceps Pulley - 4 x 15

Rosca Martelo – 4 x 12

 

Upper 2:

 

Barra Fixa – 3 x 8

Supino Inclinado (Halter) - 4 x 8

Remada Alta (Barra) – 3 x 10

Remada Baixa Aberta – 3 x 10

Crucifixo Inverso – 3 x 15

Rosca Direta Barra W – 4 x 12

Tríceps Frances (polia) – 4 x 15

 

 

Estava pensando (faz uns 2 meses que uso este treino), queria incluir as Paralelas para tríceps, eu poderia substituir o Tríceps Pulley pelas paralelas correto? 
Pois sempre que faço paralelas, mesmo que para brincar, sinto muito meu tríceps trabalhando, no caso tenho uma conexão melhor com o tríceps utilizando as paralelas doque a polia!

[Rhuan_Lucas]

Medidas:

Altura: 183cm

Peso: 76,8kg

Cintura: 82cm

Peito: 103cm

Bíceps: 34,5cm || 34 cm

Antebraço: 29cm || 28,6cm

Coxas: 60cm || 59cm

Panturrilhas: 38cm || 37cm