A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Supino Reto na Barra	3	6-8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg	67kg
Elevação Lateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Banco 45 Unilateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	16kg*2
Triceps Testa Polia	3	6~8	32kg	36kg	36kg

 

 

Notas do treino: treino bem legal (apesar de eu mal ter aumentado peso), tava vendo vídeos meus de agachamento e eles não estão muito legais porque falta estabilização da parte superior (basicamente minhas pernas são muito mais fortes q td de cima), pretendo reduzir a carga e manter reduzida, focar em movimentos de qualidade até ganhar massa e força em costa e abdome que estão fazendo uma falta danada nisso.

Em 09/11/2023 em 15:25, gBertazzoni disse:

 

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Supino Reto na Barra	3	6-8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg	67kg
Elevação Lateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	14kg*2
Rosca Banco 45 Unilateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	16kg*2
Triceps Testa Polia	3	6~8	32kg	36kg	36kg

 

 

Notas do treino: treino bem legal (apesar de eu mal ter aumentado peso), tava vendo vídeos meus de agachamento e eles não estão muito legais porque falta estabilização da parte superior (basicamente minhas pernas são muito mais fortes q td de cima), pretendo reduzir a carga e manter reduzida, focar em movimentos de qualidade até ganhar massa e força em costa e abdome que estão fazendo uma falta danada nisso.

O ideal não é abaixar a carga mano, e sim trabalhar mais forte esses outros musculos.
E todo mundo tem pernas mais fortes que a regiao superior, a limitação de um agachamento as vezes nem é a perna e sim a estabilização e rigidez do tronco.
Foca no stiff pesado, abdomem na maquina progredindo carga, remadas pesado.
 

Em 10/11/2023 em 09:47, Guimers disse:

O ideal não é abaixar a carga mano, e sim trabalhar mais forte esses outros musculos.
E todo mundo tem pernas mais fortes que a regiao superior, a limitação de um agachamento as vezes nem é a perna e sim a estabilização e rigidez do tronco.
Foca no stiff pesado, abdomem na maquina progredindo carga, remadas pesado.
 

Valeu, acho q não vou abaixar definitivamente não, talvez por umas 2 semanas apenas, pq reparei que a minha falha principal ali é a estabilização mesmo, estava pegando na barra muito aberto e com uma base bem irregular e pequena

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	8~10	27,5*2(+20)kg	30*2(+20)kg	20*2(+20)kg
RDL	3	6~8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	6~8	56kg	56kg	57kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x	83kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg	138kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg	100kg

Em 10/11/2023 em 10:19, gBertazzoni disse:

Valeu, acho q não vou abaixar definitivamente não, talvez por umas 2 semanas apenas, pq reparei que a minha falha principal ali é a estabilização mesmo, estava pegando na barra muito aberto e com uma base bem irregular e pequena

 

 

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3
Agachamento Livre	3	8~10	27,5*2(+20)kg	30*2(+20)kg	20*2(+20)kg
RDL	3	6~8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	6~8	56kg	56kg	57kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x	83kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg	138kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg	100kg

O que me ajudou no agachamento tanto em estabilidade quanto em amplitude foi abrir um pouco mais os pés, e te falar que tenho mais dificuldade em tirar a barra do hack do que realizar o agacho

Em 10/11/2023 em 10:34, Gabriel meneghin disse:

O que me ajudou no agachamento tanto em estabilidade quanto em amplitude foi abrir um pouco mais os pés, e te falar que tenho mais dificuldade em tirar a barra do hack do que realizar o agacho

Sim, tirar a barra certinho e posicionar os pés, pq depois que encaixa, vai tranquilo!

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Inclinado com halteres	3	6~8	26kg*2	26kg*2	26kg*2	24kg*2
Remada Curvada	3	6~8	30kg (subir)	35kg	40kg	40kg
Peck Deck	3	6~8	107kg+drop 2x (subir)	107kg+drop 2x	113kg+drop 2x	113kg+drop 2x
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg	67kg	68kg
Elevação Lateral (Cabo)	3	6~8	-	4,5kg	4,5kg	9kg
Triceps Corda	3	6~8	25kg	27kg	32kg	41kg
Rosca Direta na Barra W	3	6~8	15*2(+8)kg	35kg	35kg	40kg

 

 

Notas: Meu fds foi beem sujo, dormi meio mal e não comi legal tbm (nada exagerado), e pra ajudar o fone ficou sem bateria de manhã, ai nem tentei subir a carga no supino (na verdade reduzi k), o treino foi legal, ta na última semana do treino, pelo que vejo não vai ter grandes alterações (talvez tirar o puxador e por o cavalinho, e trocar a rosca W), vou manter a mesma base, estou tendo bons resultados no físico, e o treino tá cabendo bem na minha rotina, provavelmente posto alguma foto na sexta.

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Levantamento Terra	3	6~8	35*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg	37,5*2(+20)kg	40*2(+20)kg
Agachamento Hack	3	6~8	40*2(+20)kg	40*2(+20)kg	42,5*2(+20)kg	42,5*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x	83kg+drop 2x	84kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	6~8	81kg	82kg	83kg	84kg
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg	138kg	144kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg	100kg	101kg

 

 

Notas: Treino bem legal. infelizmente o calor não tá dando folga dei um mal jeito no pé antes de ontem, estou pegando mais leve nos cárdios (por enquanto)

A2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Reto na Barra	3	6-8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg
Puxador Aberto (Triângulo)	3	6~8	61kg	66kg	67kg	68kg
Elevação Lateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	14kg*2	16kg*2
Rosca Banco 45 Unilateral	3	6~8	14kg*2	14kg*2	16kg*2	16kg*2
Triceps Testa Polia	3	6~8	32kg	36kg	36kg	37kg

 

Notas do treino: Foi um pouco diferente, porque ontem entortei o cano e ai deixei o treino pra de tarde que eu já estaria bem. Consegui subir algumas cargas (bem legal)

Amanhã provavelmente não irei treinar porque estou postando agora e o treino seria as 6 da manhã, então melhor deixar pra sábado, irei fazer bastante cardio nos próximos três dias pra compensar a segurada que eu dei nos cardios essa semana por conta dos tornozelos.

B2			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Agachamento Livre	3	8~10	27,5*2(+20)kg	30*2(+20)kg	20*2(+20)kg	30*2(+20)kg
RDL	3	6~8	20*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	22,5*2(+20)kg	27,5*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	6~8	56kg	56kg	57kg	60kg
Cadeira Extensora	3	6~8	81kg+drop 2x	82kg+drop 2x	83kg+drop 2x	87kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	6~8	136kg	137kg	138kg	145kg
Abdominal Máquina Hammer	3	6~8	99kg	99kg	100kg	-

 

 

Notas: O treino hoje rendeu bem, vou voltar a fazer piramide no primeiro exercício porque o resultado foi muito bom! Não fiz abs hoje porque treinei em uma academia diferente e lá não tinha, ai meti o foda-se e fui embora rs

Enfim, acaba esse microciclo de 4 semanas, o próximo não vai ter mudanças nos treinos de perna, apenas algumas de biceeps e ombros, e um volume um pouco maior no peitoral e costas 👍

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Inclinado com halteres	5 (Piramide)	6-10	24kg*2
Remada Curvada	3	8-10	45kg
Peck Deck	3	8-10	113kg+drop 2x
Puxador Aberto (Triângulo)	3	8-10	73kg
Elevação Lateral no Cabo	3	8-10	14kg
Triceps Corda	3	8-10	45kg
Rosca Direta Barra W	3	8-10	35kg

 

Notas: Treino hoje foi legal subi alguns pesos... o puxador e a elevação saíram poucas reps (6), provavelmente vou ficar nessa carga por algumas semanas

Provável que no próximo A1 eu suba as cargas de peito e da barra W 🙏

B1			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Levantamento Terra	5 (Piramide)	6-10	40*2(+20)kg
Agachamento Hack	3	8-10	42,5*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	8-10	86kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	8-10	84kg
Panturrilha em pé	3	8-10	144kg
Abdominal Máquina Hammer	3	8-10	101kg

 

 

Notas: treino razoável, ontem sai e não me alimentei adequadamente e dormi bem pouco, como consequência não consegui progredir pesos hoje (mantive a maioria, tentei aumentar as repetições ou diminuir o descanso).

A2			Semana 1
Supino Reto na Barra	5 (Piramide)	6-10	25*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	45kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	30*2(+10)kg
Pulldown (corda)	3	8-10	36kg
Voador Inverso	3	8-10	52kg
Rosca Alternada em Pé	3	8-10	14kg*2
Triceps Testa Polia	3	8-10	41kg

 

 

Notas: Treino bem interessante, minha execução no supino melhorou consideravelmente nas 2 ultimas semanas!! Estou devendo um tempinho de cardio, preciso focar mais nisso.

B2			Semana 1
Agachamento Livre	5 (Piramide)	6-10	27,5*2(+20)kg
RDL	3	8-10	30*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	8-10	61kg
Cadeira Extensora	3	8-10	87kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	8-10	146kg
Abdominal Máquina Hammer	3	8-10	101kg

 

Notas: Foi um treino interessante, não subi/mantive a carga no agachamento pq não dormi muito bem rs, o RDL não saiu lindo, provavelmente ficarei com esse peso por ao menos mais 2 semanas.

 

Sábado q vem irei me mudar, como tenho poucas coisas e muita comida, estou fazendo uma semana fora da dieta pra desperdiçar o mínimo possível rsrs 

Editado 25/11/2023 às 14:17 11/25, 2023 por gBertazzoni (veja o histórico de edições)

A1	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Supino Inclinado com halteres	5 (Piramide)	6-10	24kg*2	26kg*2
Remada Curvada	3	8-10	45kg	45kg
Peck Deck	3	8-10	113kg+drop 2x	120kg+drop 2x
Puxador Aberto (Barra)	3	8-10	-	59kg
Elevação Lateral no Cabo	3	8-10	14kg	14kg
Triceps Corda	3	8-10	45kg	46kg
Rosca Direta Barra W	3	8-10	35kg	40kg (5)

 

Nota: treino bem top, consegui subir carga onde eu queria, agora é praticar nessas cargas pra subir mais daqui um tempo, o 5 é o total de repetições

Troquei o triângulo pela barra e diminui a carga pq a barra da mais amplitude, sou bem alto, o triangulo sempre descansa o musculo ao subir, isso me incomodava rs

 

Sobre a dieta, curiosamente essa ideia de comer mais, foi muito bem recebida pelo meu corpo kkkkkkk (sem ficar inchado ou retido, mais força, disposição...), vamos ver como vai ser, talvez após o carnaval eu faça um pequeno superavit.

B1			Semana 1	Semana 2
Levantamento Terra	5 (Piramide)	6-10	40*2(+20)kg	42,5*2(+20)kg
Agachamento Hack	3	8-10	42,5*2(+20)kg	45*2(+20)kg
Cadeira Extensora	3	8-10	86kg+drop 2x	88kg+drop 2x
Mesa Flexora	3	8-10	84kg	86kg
Panturrilha em pé	3	8-10	144kg	147kg
Abdominal Máquina Hammer	3	8-10	101kg	102kg

 

Notas: Treino bem top, subi carga em praticamente todos os exercicios e no terra tive q por almofadinha embaixo pq tava barulhento as reps kkkkkkkkkkkk, bom, ao menos só farei mais um treino na smartfit 🙏

A2			Semana 1	Semana 2
Supino Reto na Barra	5 (Piramide)	6-10	25*2(+20)kg	25*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	45kg	15*2(+20)kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	30*2(+10)kg	32,5*2(+10)kg
Pulldown (corda)	3	8-10	36kg	38kg
Voador Inverso	3	8-10	52kg	59kg
Rosca Alternada em Pé	3	8-10	14kg*2	14kg*2
Triceps Testa Polia	3	8-10	41kg	41kg

 

Notas: treino bem bacana, poderia ter subido a carga na rosca, mas a minha execução não tava legal, fica pra próxima rs

 

Amanhã irei me mudar, estou meio ansioso, vou explicar porque:

Eu sofri um AVC gravissimo em 2017, e iniciei um tratamento fisioterapeutico em 2021, juntamente com academia, fiquei 1,5 anos nesse tratamento e tive grandes ganhos, no fim de 2022 me mudei do interior, e fiquei somente na academia (como venho relatando aqui) até o momento, conheci uma clínica de fisioterapia faz um tempo que me chamou bastante atenção e irei começar a frequentar lá na semana q vem, ainda tenho sequelas bem aparentes (estabilização zuada, fala tbm e por ai vai), e como essa fisio é bem especifica pra mim (neurológica e caro pra kct), vou me dedicar ao máximo lá e praticar diversos outros estímulos tbm (corrida, dança, natação, lutas...), então a academia não será o foco no momento, provavelmente irei ir para um fb 3x, estou relatando pq é nóis, abraços 👍 

Nunca perguntei, e nem sei se a pergunta é besta, mas tem alguma explicação a causa do AVC? Ou pode acontecer aleatoriamente com alguem?

Em 30/11/2023 em 10:52, Guimers disse:

Nunca perguntei, e nem sei se a pergunta é besta, mas tem alguma explicação a causa do AVC? Ou pode acontecer aleatoriamente com alguem?

Não é besta, porém não sei responder, a causa exata não foi descoberta até agora, fiz 300 exames de sangue, coração, artérias e blabla, mas td ok, nada anormal
A provável causa é algum distúrbio genético amplificado por maus hábitos (na época eu era sedentário e muito acima do peso), não é comum, isso q rolou comigo e a reabilitação são bem raros, tanto q até agora nunca vi ninguém que passou por uma jornada parecida com a minha.

 

 

Trabalho em ambiente hospitalar e posso dizer que um AVC dificilmente surge "do nada".

 

Quando é um tal "surgimento do nada", é simplesmente porque não identificaram outros fatores de risco. Sempre há um gatilho. Desde pressão alta, diabetes, colesterol, doenças cardíacas e até mesmo a genética.

 

EDIT: Aliás, seria muito interessante você relatar como foi esse processo, tudo o que sentiu na hora e tudo mais, acho que iria agregar muito valor aqui!

 

Editado 30/11/2023 às 14:36 11/30, 2023 por HeiseN_ (veja o histórico de edições)

Em 30/11/2023 em 11:28, HeiseN_ disse:

Trabalho em ambiente hospitalar e posso dizer que um AVC dificilmente surge "do nada".

 

Quando é um tal "surgimento do nada", é simplesmente porque não identificaram outros fatores de risco. Sempre há um gatilho. Desde pressão alta, diabetes, colesterol, doenças cardíacas e até mesmo a genética.

 

EDIT: Aliás, seria muito interessante você relatar como foi esse processo, tudo o que sentiu na hora e tudo mais, acho que iria agregar muito valor aqui!

 

Então, eu senti só uma dor de cabeça normal e fui tentar dormir, ai comecei a ter umas brisa estranha tentando dormir, sabe aquela sensação de queda? Era isso, ai o bagulho não passava e levantei as 5 da manhã e pedi ajuda dos meus pais, mas ai já tava no krl, tinha perdido parte do equilibrio, fala e etc... O melhor foi q só descobriram que era AVC 12h depois de eu dar entrada no hospital, até o momento achavam que era apenas pressão alta, e tem a frase neh "minutos podem salvar", bom, não foi o caso ali, infelizmente. Essas horas perdidas no hospital me custam anos, esforço e $$ na reabilitação.

 

B2			Semana 1	Semana 2
Agachamento Livre	5 (Piramide)	6-10	27,5*2(+20)kg	20*2(+20)kg
RDL	3	8-10	30*2(+20)kg	20*2(+20)kg
Cadeira Flexora	3	8-10	61kg	72kg
Cadeira Extensora	3	8-10	87kg+drop 2x	90kg+drop 2x
Panturrilha em pé	3	8-10	146kg	30kg (maq dif)
Abdominal Máquina Hammer	3	8-10	101kg	40kg (maq dif)

 

Notas: treino beeem diferente, essa nova academia que fui é muito bem estruturada, tem umas máquinas da hammer muito loucas (várias opções diferentes), e os professores ali foram super atenciosos, tanto que fiz com uma carga bem reduzida porque eles tavam muito em cima e os pesos "pesavam" mais (suspeito q os pesos da antiga academia eram meio fake) ou não, pq eu tava mal alimentado, com sede e treinei meio cansado já, vai saber

 

Na próxima semana devo migrar para um FB 3x, conversando com a Dra e os professores, provavelmente eu terei q reduzir legal algumas cargas pra focar muito mais na execução e no alongamento dos músculos.

A	Séries	Repetições	Semana 1
Supino Reto Máquina	4	6-8	72,5kg
Agachamento Livre	4	6-10	20*2(+12)kg
Remada Curvada	4	8-10	10*2(+12)kg
Mesa Flexora	4	10-12	85kg (trocar, máquina zerada 🙏)
Elevação Lateral Com Halteres	4	8-10	12kg*2
Desenvolvimento Barra	4	10-12	2,5*2(+20)kg
Abdominal Máquina Hammer	4	10-12	45kg

 

Notas: treino bem ok, algumas cargas estão under pq aguardo instruções da fisio amanhã, vai q ela pede pra pegar cargas baixas e focar muito em mobilidade, ou não, sei lá kk, a mesa irei trocar por flexora em pé. Queria mudar no ombro, acho que um exercicio ali já é suficiente, queria colocar mais um de peito/costas, tem várias maquinas top na academia pra explorar isso!

 

 

B			Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Supino Inclinado com halteres	4	10-12	20kg*2
Leg Press	4	6-8	110*2(+20)
Pulley Costas Fechado	4	10-12	61kg
Cadeira Extensora	4	10-12	90kg
Remada Máquina Aberta	4	12-15	?
Desenvolvimento Máquina	4	6-10	30kg
Abdominal Máquina Hammer	4	10-12	45kg

 

 

Notas: treino meio estranho, fiz uma avaliação da academia, deu um BF meio baixo que provavelmente está errado, mas de resto, evolui bem. Perdi um pouco de performance no supino com halteres, não fiz a remada por falta de tempo. A dieta e o treino estão oks, meu corpo tá respondendo muito bem, comecei até a ganhar linhas mais definidas no peitoral e no abs, o objetivo ainda tá meio longe, mas blz kk, sem problemas.

 

Sobre a fisio, ela comentou que não teria problema levantar cada vez mais peso, mas não aumentar o volume no momento, pq poderia atrapalhar alguma parada lá.

A	Séries	Repetições	Semana 1
Peck Deck	3	6-8	82.5kg
Agachamento Livre	3	6-10	22,5*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	12,5*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	30*2(+10)
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	30*2(+10)
Cadeira Flexora	3	10-12	70kg
Crucifixo Inverso	4	10-12	44kg

 

 

Notas: treino bem legal, sem muitas fofocas, vou focar em aumentar algumas cargas q eu usava antes.

 

Não tive nada de diferente da fisio, pq foi 1 sessão apenas ela ficou horas apenas me avaliando, provável. q semana que vem mude.

 

Estou fazendo bastante cardio (6x, 5,5km/h e inclinação 5 em torno de 40 min), principalmente na academia pq lá não deixam som alto e o parque aqui perto é bem irregular, inclusive minha condição cardiorrespiratória se destacou bastante nos testes da academia.

 

Mudei o abs pra terça e quinta, e incrementei mais um exercicio, como tô indo todo dia na academia praticamente não vi o pq de não fazer.

A	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2
Peck Deck	3	6-8	-	85kg
Agachamento Livre	4	6-10	20*2(+12)kg	22,5*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	10*2(+12)kg	15*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	-	32,5*2(+10)
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	-	35*2(+10)
Flexora em Pé	4	10-12	-	3 placas
Desenvolvimento Barra	4	10-12	2,5*2(+20)kg	5*2(+20)kg

 

Notas: treino bem bacana, ontem sai de noite e dormi bem tarde, mas não influenciou negativamente o treino

 

Os - ali foram os exercicios que troquei da semana passada pra essa. O treino de abdome está sendo DSDN com 2 exercícios de carga com 3 séries, o abs tá começando a marcar e o peitoral ta enchendo kk felicidade

B			Semana 1	Semana 2
Supino Inclinado com halteres	3	10-12	20kg*2	22kg*2
Leg Press	4	6-8	110*2(+20)	120*2(+20)kg
Pulley Costas Fechado	3	10-12	61kg	63kg
Supino Reto Máquina	3	10-12	-	65kg
Remada Máquina Aberta Uni	3	12-15	-	40*2(+10)kg
Cadeira Extensora	4	10-12	90kg	90kg
Elevação Lateral com Halteres	4	10-12	12kg*2	12kg*2

 

Notas: Treino bem legal, estou tomando cafeína antes da maioria dos treinos (porque é bem cedo), subi algumas cargas, acho que a puxada e remada na máquina irei fazer unilateral e por mais peso.

 

Cardio segue em dia e abs evoluindo 💪

Editado 13/12/2023 às 12:16 12/13, 2023 por gBertazzoni (veja o histórico de edições)

A	Séries	Repetições	Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Peck Deck	3	6-8	82.5kg	85kg
Agachamento Livre/Smith	4	6-10	22,5*2(+20)kg	10*2(+20)kg
Remada Curvada	3	8-10	12,5*2(+10)kg	15*2(+10)kg
Supino Inclinado Máquina	3.	8-10	30*2(+10)	35*2(+10)kg
Puxada Máquina Hammer	3	10-12	30*2(+10)	40*2(+10)
Cadeira Flexora	4	10-12	70kg	72,5kg
Crucifixo Inverso	4	10-12	44kg	47kg

 

 

Notas: treino bem bacana, progredi na maioria das cargas, a puxada ta indo unilateral. O agachamento caiu legal o peso porque mudei bastante a execução (estou fazendo no smith com anilha embaixo do pé por ordens superiores) e ai peguei bem pouco peso, provável q de segunda eu faça o livre.

Pequena atualização

https://imgur.com/bzFhMho

Peso: 101,5kg, ganhei 2kg durante aquela fase de mudança

 

Vou começar a registrar semanalmente vários dados meus, bom domingo!

Bom dia, estou recebendo assistência para periodizar meu treino e decidi testar rs

Esse programa, teoricamente, tem 7 meses, o primeiro (do micro 1 ao 4) é a base, onde vou selecionar os exercicios, validar as cargas, execução e volume, então é possível que alguma coisinha mude nas próximas semanas

 

Exercícios	Microciclo 1 - Base - Encontrar/validar cargas, não exagerar
A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoffs	Repetições	Anotações gerais
Agachamento Livre	4	6-8	60kg	9	70kg	7	65kg	8/8	Melhor execução na top e na backoff 1
Desenvolvimento Barra	3	8-10	30kg	12	35kg	10	35kg	10	Distante da falha (RPE ENTRE 6-7)
Crossover Polia Alta (Declinado)	3	10-12	2,5*2	15	5*2	12	Igual a top	12	Focado em aprendizado motor (carga leve)
Remada Máquina Unilateral	3	8-10	40kg	12	52,5	12	Igual a top	10	Aguento bem mais peso
Supino Inclinado Máquina	3	8-10	75kg	8	75kg	9	70kg	8	Aqui ainda não da pra subir o peso, mas a exec ta ok
Rosca Direta Alternada	(Era 4) 2	12-15	10*2	12	12*2	11	Igual a top	11/9	Fiquei fora do range, talvez eu reduza o volume
Flexora em Pé	3	10-12	3 placas	14	4 placas	12	Igual a top	12	Peso relativamente baixo

 

 

As repetições e séries podem variar com o passar do tempo

B	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Topset	Repetições	Backoffs	Repetições	Anotações gerais
Terra	4	6-8	70kg	8	75kg	7	igual a top	8/9	Carga leve, mais focado na execução
Supino com Halteres Inclinado	3	8-10	20kg*2	15	22kg*2	10	20kg*2	10	Aqui ta foda subir peso
Leg Press	3	8-10	260kg	10	265kg	9	260kg	10	Amplitude boa, mas fiz antes do supino
Peck Deck	3	10-12	82,5kg	10	87,5kg	8	85kg	9	Espaço legal pra progredir carga
Pulley Costas Aberto	3	10-12	47kg	10	49kg	10	igual a top	12 (??)	Aguento mais peso, mudei a barra, por isso reduzi a carga
Elevação Lateral com Halteres	3	10-12	14kg*2	8	10kg*2	12	Igual a <	12	Reduzir peso, fora do range
Triceps Corda	3	12-15	17,5	15	21	13	21	12	Foco não foi a carga, e sim a estabilização do abs

 

 

Notas: treino ok, to fazendo muita mobilidade antes de cada treino e o resultado tá sendo muito cansaço pós treino kkkkkkkkk espero que isso se reflita no físico.

 

Galera, ignorem os termos top e backoff por agora, imaginem q ta ali work 1, 2 e 3, acredito q só sera útil daqui uns meses. O triceps corda é mais por causa de pump mesmo, pq esse treino da bem pouco

 

Eu diminui bem os cardios, tá sendo 3x de 40 min, mas direto saio pra caminhar nos parques

A	Séries	Repetições	Workset	Repetições	Repetições	Repetições
Supino Reto Barra	4	6-8	52kg	11	9	7/8
Remada Curvada	3	8-10	40kg	12	9	8
RDL	3	10-12	60kg	10	9	8
Pulldown Corda	3	10-12	21kg	10	11	10
Elevação Pelvica	3	8-10	80kg	10	10	10
Panturrilha Sentado	4	12-15	85kg	15	14	13
Crucifixo Inverso	3	10-12	47kg	10	10	11

 

Notas: treino ok, primeira semana quase finalizada

 

Esse treino me bugou um pouco pq é pra eu progredir carga, sem progredir peso/volume por agora, só aumentarei peso nos 3 básicos, nos outros irei buscar reduzir o tempo de descanso e aumentar o tempo sob tensão, coisas assim...